Die 4-Stunden-Körper-Diät: Wie Tim Ferriss 20 Pfund verlor

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform Buchführer zu "The 4-Hour Body" von Timothy Ferriss. Shortform hat die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.

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Was ist der 4-Stunden-Körper-Diätplan? Wie können Sie mit der 4-Stunden-Diät beginnen und welche Ergebnisse können Sie erwarten?

Mit der 4-Hour-Body-Diät hat der Autor Tim Ferriss in einem Monat 20 Pfund Fett verloren. Die Vier-Stunden-Körper-Diät ist auch als Slow-Carb-Diät bekannt.

Lesen Sie weiter, um einen Überblick über die Regeln des The 4-Hour Body Diätplans zu erhalten.

Die 4-Stunden-Körper-Diät: Die Slow-Carb-Diät

Der erste Kompensationsfaktor ist die Ernährung. Der 4-Hour Body Diätplan wurde von der Autorin im Selbstversuch entwickelt und funktioniert bei fast jedem, der ihn richtig befolgt. Mit der 4-Stunden-Körper-Diät hat der Autor innerhalb eines Monats 20 Pfund Fett verloren.

Um die Slow-Carb-Diät zu befolgen:

• Verzichten Sie auf den Verzehr von weißen Kohlenhydraten oder von Kohlenhydraten, die in weißer Form vorliegen (wie Reis). 
• Wiederholen Sie die gleichen 3-4 Mahlzeiten regelmäßig am Der 4-Stunden-Körper Diät4. So können Sie Lebensmittel vermeiden, die Sie fett werden lassen, und sicherstellen, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen (mindestens 20 Gramm pro Mahlzeit). Jede Mahlzeit sollte ein Lebensmittel aus jeder der folgenden Kategorien enthalten:
  • Eiweiß: Eier (besonders Eiweiß), Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch, Hähnchenschenkel oder -brust
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Sojabohnen, Pinto-Bohnen, rote Bohnen, schwarze Bohnen
  • Gemüse: jedes Gemüse, das Sie mögen
• Essen Sie die zwei- bis dreifache Menge wie bisher. Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten haben ein niedriges Kalorien-Volumen-Verhältnis.
• Frühstücken Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen und essen Sie vier Mahlzeiten am Tag im Abstand von vier Stunden. 
• Trinken Sie viel Wasser und so viele kalorienarme oder kalorienfreie Getränke wie Sie möchten. Trinken Sie keinen Saft, keine Milch und keine Limonade. Trinken Sie wahlweise weniger als 16 Unzen Diätlimonade oder zwei Gläser trockenen Rotwein pro Tag.
• Vermeiden Sie Obst, mit Ausnahme von Tomaten und Avocados in Maßen. Obst enthält den Zucker Fruktose, der Sie dick macht. 
• Essen Sie keine Milchprodukte, außer Hüttenkäse bei der Vier-Stunden-Körper-Diät. Milchprodukte bewirken eine hohe Insulinausschüttung, die Ihren Körper dazu bringt, Fett zu speichern.
• Befolgen Sie die Vier-Stunden-Körper-Diät nur sechs Tage pro Woche. Am siebten Tag können Sie essen und trinken, was Sie wollen, einschließlich aller oben genannten Verbote. Dieser "Schummeltag" wird Sie nicht nur glücklich machen, sondern auch Ihren Stoffwechsel aufrechterhalten, der sich verlangsamt, wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken. Ihr Stoffwechsel ist es, der dafür sorgt, dass Sie abnehmen, also ist es wichtig, ihn in Schwung zu halten.

Die letzten Pfunde verlieren

Die Ernährung ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, die letzten Pfunde zu verlieren. Gehen Sie von der Slow-Carb-Diät auf die folgende 4-Stunden-Diät über. Nehmen Sie alle drei Stunden eine der folgenden fünf Mahlzeiten zu sich. Sie müssen die erste Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen und die letzte Mahlzeit innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Sie dürfen keine Mahlzeit auslassen.

1. Molkenprotein und Nussbutter ODER Nüsse
2. Gekochter, fettarmer, weißer Fisch und Nussbutter ODER Nüsse
3. Gekochtes Huhn oder Truthahn und Nussbutter ODER Nüsse
4. Gekochtes, fetteres Eiweiß wie Rinderhackfleisch oder dunkles Geflügel und Macadamia- oder Olivenöl
5. Eier

Bei jeder Mahlzeit können Sie außerdem so viel Brokkoli, Mangold, Spargel, Spinat, Grünkohl und Rosenkohl essen, wie Sie wollen. Sie können etwa einmal pro Woche eine Schummlermahlzeit zu sich nehmen.

Wenn Sie 160 Pfund oder weniger wiegen, essen Sie in dieser Phase der 4-Stunden-Diät die folgenden Mengen:

• 30 Gramm Molkenprotein
• Ein Esslöffel Nussbutter oder eine viertel Tasse Nüsse
• 4 Unzen Fleisch
• Ein halber Esslöffel Öl
• 3 Eier

Wenn Sie schwerer als 160 Pfund sind, passen Sie die Portionen an:

• Um die Menge an Molkenprotein zu erhalten, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,25.
  • Wenn du zum Beispiel 200 Pfund wiegst, solltest du 50 Gramm essen.
• Um die Anzahl der Esslöffel Nussbutter zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch die Hälfte. 
  • Wenn du 200 Pfund wiegst, solltest du 2 Esslöffel essen.
• Um die Anzahl der Tassen Nüsse zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 400.
  • Wenn du 200 Pfund wiegst, solltest du eine halbe Tasse essen.
• Um die Unzen Protein zu erhalten, fügen Sie für jede zusätzlichen 10 Pfund fettfreier Körpermasse, die Sie haben, eine Unze hinzu.
  • Wenn Sie 200 Pfund wiegen, essen Sie 8 Unzen.
• Um die Ölmenge zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 400.
  • Wenn du 200 Pfund wiegst, solltest du einen halben Esslöffel essen.
• Um die Anzahl der Eier zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 40.
  • Wenn du 200 Pfund wiegst, solltest du fünf essen.

Ergänzungen

Sie müssen keine Nahrungsergänzungsmittel mit der 4-Stunden-Körper-Diät einnehmen - sie funktioniert auch ohne sie -, aber wenn Sie das möchten, hat der Autor vier Empfehlungen:

1. Cissus quadrangularis. Diese Heilpflanze wird normalerweise für die Reparatur von Gelenken verwendet, aber als der Autor sie nach einer Ellbogenoperation einnahm, stellte er fest, dass sie auch seine Gewichtszunahme verhinderte. Er nahm dreimal täglich 2,4 Gramm eine halbe Stunde vor dem Essen ein und nahm nicht zu, obwohl er zu dieser Zeit viel Reis und Zucker aß.
2. Alpha-Liponsäure. Siehe Kapitel 7 für weitere Informationen über ihre Verwendung.
3. L-Glutamin. Diese Aminosäure hilft bei der Wiederherstellung des Gewebes, insbesondere des Darms, der gut funktionieren muss, um die gesamte Nahrung zu verarbeiten, die Sie im Rahmen des Protokolls zu sich nehmen müssen. In den ersten fünf Tagen des Protokolls nehmen Sie alle zwei Stunden 10 Gramm zu sich, bis Sie 80 Gramm erreicht haben. An den folgenden Tagen können Sie 10-30 Gramm nach jedem Training zu sich nehmen.
4. Kreatin-Monohydrat. Diese Verbindung erhöht die Proteinsynthese und die Muskelkraft. Nehmen Sie 5-20 Gramm täglich zu sich, 3,5 Gramm nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen.

Strategien zum Einhalten einer Diät

Ganz gleich, welche Diät Sie anwenden, Sie müssen sie durchhalten, um Veränderungen zu erzielen. Menschen sind jedoch von Natur aus schlecht darin, ihren Lebensstil dauerhaft zu ändern. Zum Glück gibt es fünf Strategien, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben:

Strategie Nr. 1: Prioritäten setzen. Die erste Strategie besteht darin, zwischen den vier nachstehenden Strategien zu wählen. Sie müssen nur den Mindestbetrag ändern, der zu Ergebnissen führt. Wählen Sie zwei der vier mit einem Sternchen (*) gekennzeichneten Strategien, um zu beginnen.

Strategie Nr. 2: Seien Sie sich Ihres Verhaltens bewusst, während es geschieht. Es ist weniger sinnvoll, sich Handlungen bewusst zu machen, nachdem sie bereits geschehen sind, weil man sie nicht mehr ändern kann. Denken Sie zum Beispiel darüber nach, was Sie essen , bevor Sie es essen. Konkret:

• *Fotografieren Sie Ihr Essen. Machen Sie 3-5 Tage lang Fotos von all Ihren Mahlzeiten und Snacks und fügen Sie Ihre Hand zur Veranschaulichung in die Fotos ein. Stellen Sie die Fotos irgendwo öffentlich ein, z. B. im Internet, damit Sie wissen, dass andere Menschen wissen, was Sie essen. Dadurch werden Sie gezwungen, über Ihre Entscheidungen nachzudenken. 
• *Verwenden Sie Vorher-Nachher-Fotos. Machen Sie ein Foto von sich selbst im Badeanzug oder in Unterwäsche und platzieren Sie das Foto an einem gut sichtbaren Ort, an dem Sie es häufig sehen, z. B. an Ihrem Kühlschrank. Jedes Mal, wenn Sie es sehen, werden Sie daran erinnert, was Sie zu ändern versuchen, und sind weniger geneigt, sich selbst zu sabotieren, indem Sie schlechte Ernährungsentscheidungen treffen.

Strategie #3: *Motivieren Sie sich selbst, indem Sie Messungen vornehmen. Messen und verfolgen Sie Ihren Körperfettanteil, die Gesamtzahl der Zentimeter und alle weiteren Messwerte, die Sie interessieren. Sobald Sie fünf Einträge gemacht haben, werden Sie wahrscheinlich süchtig.

• Zum Beispiel kann man seine Läufe auf der Nike+ Website verfolgen. Personen, die mehr als fünf Läufe verfolgen, bleiben eher dabei.

Strategie Nr. 4: Machen Sie sich die Kraft des Wettbewerbs zunutze. Wenn Sie Ihrer Diät ein Spiel- oder Wettbewerbselement hinzufügen, werden Sie motiviert, Ihr Verhalten zu ändern, damit Sie das Spiel "gewinnen" können. Interessanterweise werden Menschen durch Misserfolge stärker motiviert als durch Erfolge - Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sie sich mehr darüber aufregen, wenn sie 50 Dollar verlieren, als wenn sie 50 Dollar gewinnen - nutzen Sie also vor allem negative Ereignisse wie Demütigungen zur Motivation. Konkret:

• *Starten Sie einen Wettbewerb mit jemandem. Treten Sie gegen jemanden an, um zu sehen, wer seinen TI, sein Körperfett oder, als letzten Ausweg, sein Gewicht am meisten reduzieren kann.
• Erhöhen Sie den Einsatz bei einem Wettbewerb, indem Sie auf das Ergebnis wetten.
  • Zum Beispiel wettete Ramit mit seiner gesamten Kontaktliste, dass er in 90 Tagen 15 Pfund Muskeln zulegen könnte. Er redete so viel, dass es noch demütigender wäre, wenn er verlieren würde. Er hat sein Ziel schnell erreicht.
• Machen Sie den Wettbewerb öffentlich. Veröffentlichen Sie ihn zum Beispiel in den sozialen Medien. Du wirst härter arbeiten, wenn du denkst, dass dich jemand beobachtet.
• Wenden Sie die Theorie des sozialen Vergleichs an, die besagt, dass Sie in einer Gruppe besser als einige Leute und schlechter als andere sind. Vergleichen Sie sich mit den Menschen unter Ihnen, um sich selbst gut zu fühlen, und konkurrieren Sie mit denen über Ihnen - wenn sie es können, können Sie es auch.

Strategie #5: Versuchen Sie nicht, mehrere Lebensstilfaktoren gleichzeitig zu ändern, weil Sie sonst überfordert sind. 

• Wenn Sie zum Beispiel nicht kochen, essen Sie Tiefkühlkost oder Konserven, damit Sie nicht gleichzeitig eine Diät machen und kochen lernen müssen.

---Ende der Vorschau---

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Das finden Sie in unserer vollständigen Zusammenfassung von The 4-Hour Body :

• Wie Sie so wenig wie möglich tun müssen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen
• Warum Sie einen Schummeltag in Ihrer Ernährung brauchen
• Wie Sie alles an Ihrem Körper verbessern können, einschließlich Schlaf, Sex und Langlebigkeit

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