Este artículo es un extracto de la guía Shortform sobreLa trampa de la felicidad» de Russ Harris. Shortform los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.
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¿Qué es la técnica de expansión? ¿Cómo puede ayudarte la práctica de la expansión a lidiar con las emociones negativas de una manera más productiva?
En la terapia de aceptación y compromiso, o ACT, la expansión es una técnica que utiliza nuestro yo observador para crear espacio en nuestro cuerpo con el fin de aceptar nuestras emociones, en lugar de luchar contra ellas. Una vez que aceptamos estas emociones difíciles, podemos centrarnos en tomar medidas significativas para mejorar nuestras vidas.
Sigue leyendo para aprender sobre la técnica de expansión de la terapia ACT, sus beneficios y cómo aplicarla.
La técnica de expansión: crear espacio
Para comprender y practicar la técnica terapéutica de expansión de la ACT, primero debemos desarrollar un concepto denominado «conciencia corporal».
Desarrollar la conciencia corporal
Harris describe la conciencia corporal como el uso del yo observador para percibir las sensaciones físicas y su origen, sin involucrar al yo pensante. Sugiere practicar este ejercicio para sintonizar con el yo observador e interiorizar la diferencia entre pensar activamente pensar sobre el cuerpo y percibirlo de forma pasiva percibiendo tu cuerpo. Si notas que tu yo pensante se involucra durante este ejercicio, intenta reconocer que tus pensamientos sobre tu cuerpo están separados de la atención que le prestas a tu cuerpo.
- Empezando por la cabeza, presta atención a cada una de las partes principales del cuerpo por turno. Concéntrate en la cabeza, el cuello, los hombros, los brazos y las manos, la espalda y el estómago, las piernas y los pies.
- Presta atención a tu respiración. ¿Es rápida o lenta? ¿Regular o irregular? ¿Profunda o superficial?
- Presta atención a cualquier tensión que sientas en tu cuerpo. A menudo, esta se concentra en el cuello y los hombros.
- Presta atención al calor de tu cuerpo. ¿Está distribuido de manera uniforme o hay algunas partes más frías que otras?
- Repite el paso 1, centrándote en las sensaciones que experimentas en cada parte de tu cuerpo. ¿Hay alguna parte de tu cuerpo que esté rígida o tensa? ¿Hay alguna parte de tu cuerpo que esté más cómoda que otras?
| Los beneficios de la meditación de exploracióncorporal Este ejercicio es una meditación de exploración corporal. Aunque Harris lo incluye en La trampa de la felicidad como una forma de desarrollar la conciencia corporal y conectar con tu yo observador, la práctica regular de esta técnica de meditación conlleva beneficios que Harris no menciona. Los beneficios de la meditación de exploración corporal incluyen: -Mejor sueño: la meditación de exploración corporal reduce el insomnio y mejora la calidad del sueño al disminuir el estrés y la ansiedad, que son razones comunes por las que las personas tienen dificultades para dormir. -Disminución de la ansiedad y el estrés: la meditación de exploración corporal no solo disminuye los síntomas generales de la ansiedad (como la inquietud, la irritabilidad y la tensión muscular), sino que también ayuda a controlar el estrés. -Disminución del dolor: aunque la meditación de exploración corporal no necesariamente detiene el dolor crónico, ayuda a identificar dónde se produce el dolor, en lugar de sentir un dolor generalizado, lo que puede facilitar su aceptación. |
Expansión: un proceso de cuatro pasos
Ahora que hemos desarrollado cierta conciencia corporal, podemos ver cómo utilizar la expansión para aceptar tus emociones. Harris identifica cuatro pasos:
Paso 1: Utiliza tu yo observador para conectar con las sensaciones de tu cuerpo.
(Shortform : este paso es similar al ejercicio sobre la conciencia corporal. Si te cuesta, vuelve al ejercicio anterior y practícalo hasta que desarrolles la habilidad).
Tómate unos minutos y presta atención a las sensaciones o molestias que sientes en cada parte de tu cuerpo. Recuerda que registramos las emociones como sensaciones físicas; básicamente, estás explorando tu cuerpo en busca de emociones negativas para poder responder a ellas.
Concéntrate en la sensación menos agradable de tu cuerpo. Observa sus dimensiones: ¿es grande o pequeña? ¿Uniforme o irregular? ¿Con qué intensidad sientes la sensación? Si puedes, visualiza esta sensación como un objeto distinto con su propio material y propiedades.
Paso 2: Utiliza la respiración profunda para explorar la sensación.
Mientras examinas la sensación incómoda, concéntrate en respirar profundamente. La respiración profunda debería disminuir la tensión en tu cuerpo. A medida que la tensión disminuye, imagina que tu respiración profunda forma un refugio similar a una cáscara de huevo alrededor de la incomodidad.
Paso 3: Haz espacio adicional en tu cuerpo para la sensación.
Imagina que esa cáscara de huevo crece hasta que tu cuerpo puede acomodar libremente la incomodidad. En lugar de sentir que la sensación está atrapada en tu cuerpo, causando perturbación y tensión, debes sentir que la sensación tiene espacio para moverse y crecer, porque tu respiración puede acomodarla.
Paso 4: Tolera la sensación y dale espacio para que exista.
Acepta la emoción, en lugar de entretener a tu yo pensante, que podría estar diciendo que la emoción es una amenaza (y, por lo tanto, algo que debes eliminar).
Si tu yo pensante sigue activo, utilízalo para reforzar el objetivo de la expansión: la aceptación. Esto se denomina «diálogo interno de aceptación». Por ejemplo, podrías decir en voz alta: «Es un sentimiento difícil, pero hay suficiente espacio en mi cuerpo para acomodarlo». Aunque, con el tiempo, querrás ser capaz de practicar la expansión utilizando solo tu yo observador, estas palabras pueden ayudarte mientras tanto.
(Shortform : en el contexto más amplio de la ACT, la expansión se utiliza junto con la desvinculación, que tratamos en el capítulo anterior, y la conexión, que trataremos en el próximo capítulo).
| Los efectos fisiológicos de la respiración profunda Los ejercicios de meditación como este ayudan a liberar la tensión de nuestro cuerpo y a procesar emociones que no podemos resolver simplemente con la «razón». Pero, ¿cómo funciona exactamente? Las investigaciones han demostrado que ciertas emociones están asociadas a diferentes tipos de respiración. Por ejemplo, una emoción como la alegría implica una respiración profunda y lenta, mientras que una emoción como la ira implica una respiración rápida y superficial. La mayoría de las personas pueden recordar un momento en el que estaban tan alteradas que su respiración se volvió irregular (por ejemplo, mientras lloraban) o superficial (por ejemplo, mientras hiperventilaban durante una reacción de ansiedad). También funciona a la inversa: Si sigues el patrón de respiración de una emoción concreta (aunque no sea la que estás experimentando en ese momento), puedes empezar a sentir esa emoción. La respiración profunda que practicamos en la expansión se asocia con la calma y la alegría. Por lo tanto, la sensación de liberación del malestar emocional puede ser la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a la respiración profunda, más que una respuesta mental y emocional al esfuerzo imaginativo de «construir una cáscara de huevo» alrededor de la sensación. Además, la respiración lenta y profunda ralentiza el ritmo cardíaco y estimula el nervio vago, que está asociado con los procesos de recuperación del cuerpo, como el sueño y la digestión. Si estás atrapado en una respuesta de lucha o huida, como suele ocurrir cuando experimentamos emociones negativas, la respiración profunda puede activar el nervio vago y redirigir las energías del cuerpo desde una respuesta ansiosa o agresiva para volver a un estado de calma y serenidad. |
«Urge Surfing»: Expansión para Urges
Cuando definimos las emociones anteriormente en este capítulo, señalamos que las emociones suelen tener dos componentes: sensaciones físicas y tendencias a la acción (también llamadas impulsos). Harris explica que cuando tenemos impulsos asociados con emociones negativas, a menudo están vinculados a las estrategias de control que nos mantienen en La trampa de la felicidad.
Mientras que la expansión en su forma habitual se ocupa principalmente del primer componente, las sensaciones, una ligera adaptación de la técnica, denominada surf de impulsos—, aborda el segundo componente, los impulsos. Al igual que la expansión te ayuda a aceptar una sensación incómoda, el urge surfing te ayuda a aceptar los impulsos difíciles. (Shortform : los psicólogos G. Alan Marlatt y Judith R. Gordon acuñaron el término urge surfing como estrategia de afrontamiento para las personas que luchan contra la adicción. Curiosamente, Harris señala específicamente que los impulsos relacionados con la adicción, así como los relacionados con la supervivencia, no están directamente relacionados con las emociones).
Harris detalla los cinco pasos del «surf de impulsos»:
- Utiliza tu yo observador para conectar con el impulso de tu cuerpo.
- Utiliza tu capacidad de razonamiento para reconocer y nombrar el impulso. Por ejemplo, podrías decir: «Estoy sintiendo el impulso de...».
- Utiliza la respiración profunda para explorar el impulso y hacer espacio en tu cuerpo para él. (Shortform : notarás que este paso combina los pasos 2 y 3 de la expansión, por lo que se podría argumentar que deberíamos considerar el surf de impulsos como un proceso de seis pasos). Evita la tentación de intentar eliminar este sentimiento negativo.
- Tolerá el impulso y observá cómo cambia. Si tu yo pensante interviene, practicá técnicas de desvinculación. También podés repetir el paso 2 del proceso de surfear el impulso (reconocer y nombrar el impulso) de forma intermitente.
- Decida el curso de acción adecuado. Considere sus valores e intente actuar de manera coherente con ellos.
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Esto es lo que encontrarás en nuestro La trampa de la felicidad completo de La trampa de la felicidad :
- ¿Por qué intentar ser feliz te hace infeliz?
- Cómo practicar la ACT, o terapia de aceptación y compromiso, para ser más feliz.
- Cómo desarrollar «flexibilidad psicológica» hacia los sentimientos negativos en lugar de eliminarlos.
