Este artigo é um trecho do guia Shortform sobre Shortform “The Happiness Trap”, de Russ Harris. Shortform os melhores resumos e análises do mundo sobre os livros que você deveria ler.
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O que é a técnica de expansão? Como a prática da expansão pode ajudá-lo a lidar com emoções negativas de forma mais produtiva?
Na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), a expansão é uma técnica que utiliza o nosso “eu observador” para criar espaço no nosso corpo, a fim de aceitar nossas emoções, em vez de lutar contra elas. Uma vez que acolhemos essas emoções difíceis, podemos nos concentrar em tomar medidas significativas para melhorar nossas vidas.
Continue lendo para saber mais sobre a técnica de expansão da terapia ACT, seus benefícios e como aplicá-la.
A técnica da expansão: criando espaço
Para compreender e praticar a técnica de expansão da terapia ACT, precisamos primeiro desenvolver um conceito chamado consciência corporal.
Desenvolvendo a consciência corporal
Harris descreve a consciência corporal como o uso do “eu observador” para perceber suas sensações físicas e de onde elas se originam — sem envolver o “eu pensante”. Ele sugere praticar este exercício para entrar em sintonia com o seu “eu observador” e internalizar a diferença entre pensar ativamente pensar sobre o corpo e perceber passivamente perceber seu corpo. Se você perceber que seu eu pensante está se envolvendo durante este exercício, tente reconhecer que seus pensamentos sobre o corpo são distintos da atenção que você está dedicando a ele.
- Começando pela cabeça, preste atenção a cada uma das principais partes do corpo, uma por uma. Concentre-se na cabeça, no pescoço, nos ombros, nos braços e nas mãos, nas costas e na barriga, nas pernas e nos pés.
- Preste atenção à sua respiração. Ela está rápida ou lenta? Regular ou irregular? Profunda ou superficial?
- Preste atenção a qualquer tensão que sentir no corpo. Muitas vezes, ela se concentra no pescoço e nos ombros.
- Preste atenção à temperatura do seu corpo. Ela está distribuída uniformemente ou algumas partes do seu corpo estão mais frias do que outras?
- Repita o passo 1, concentrando-se nas sensações que você sente em cada parte do corpo. Algumas partes do seu corpo estão rígidas ou tensas? Há partes do seu corpo que estão mais relaxadas do que outras?
| Os benefícios da meditação de varredura corporal Este exercício é uma meditação de varredura corporal. Embora Harris a inclua em *The Happiness Trap* como uma forma de desenvolver a consciência corporal e conectar-se com o seu eu observador, a prática regular dessa técnica de meditação traz benefícios que Harris não menciona. Os benefícios da meditação de varredura corporal incluem: -Melhor sono: a meditação de varredura corporal reduz a insônia e melhora a qualidade do sono ao diminuir o estresse e a ansiedade, que são motivos comuns pelos quais as pessoas têm dificuldade para dormir. -Diminuição da ansiedade e do estresse: a meditação de varredura corporal não apenas diminui os sintomas gerais da ansiedade (como inquietação, irritabilidade e tensão muscular), mas também ajuda a controlar o estresse. -Diminuição da dor: embora a meditação de varredura corporal não necessariamente elimine a dor crônica, ela ajuda a identificar exatamente onde a dor está ocorrendo — em vez de sentir uma dor generalizada — e isso pode facilitar sua aceitação. |
Expansão: um processo em quatro etapas
Agora que já desenvolvemos um pouco de consciência corporal, podemos ver como usar a expansão para aceitar suas emoções. Harris identifica quatro etapas:
Passo 1: Use o seu eu observador para se conectar com as sensações do seu corpo.
(Shortform : este passo é semelhante ao exercício de consciência corporal. Se você tiver dificuldade, volte ao exercício anterior e pratique-o até adquirir a habilidade.)
Reserve alguns instantes para observar as sensações ou o desconforto em cada parte do seu corpo. Lembre-se de que registramos as emoções como sensações físicas — basicamente, você está examinando seu corpo em busca de emoções negativas para poder lidar com elas.
Concentre-se na sensação menos agradável do seu corpo. Observe suas características: é intensa ou suave? Uniforme ou irregular? Com que intensidade você sente essa sensação? Se puder, visualize essa sensação como um objeto distinto, com sua própria matéria e propriedades.
Passo 2: Use a respiração profunda para explorar a sensação.
Enquanto você observa essa sensação desagradável, concentre-se em respirar profundamente. A respiração profunda deve diminuir a tensão no seu corpo. À medida que a tensão diminui, imagine que sua respiração profunda forma um abrigo semelhante a uma casca de ovo ao redor do desconforto.
Passo 3: Abra espaço no seu corpo para essa sensação.
Imagine essa casca de ovo aumentando de tamanho até que seu corpo consiga acomodar livremente o desconforto. Em vez de sentir que a sensação está presa dentro do seu corpo, causando perturbação e tensão, você deve sentir que ela tem espaço para se mover e crescer, pois sua respiração consegue acomodá-la.
Passo 4: Aceite a sensação e dê espaço para que ela exista.
Aceite a emoção, em vez de dar ouvidos à sua mente racional, que pode estar dizendo que a emoção é uma ameaça (e, portanto, algo que você precisa eliminar).
Se o seu eu pensante ainda estiver ativo, use-o para reforçar o objetivo da expansão: a aceitação. Isso é chamado de “diálogo interno de aceitação”. Por exemplo, você poderia dizer em voz alta: “Este é um sentimento difícil, mas há espaço suficiente no meu corpo para acomodá-lo”. Embora, a longo prazo, você queira ser capaz de praticar a expansão usando apenas o seu eu observador, essas palavras podem ajudar nesse meio-termo.
(Shortform : No contexto mais amplo da ACT, a expansão é utilizada em conjunto com a desfusão, que abordamos no capítulo anterior, e com a conexão, que abordaremos no próximo capítulo.)
| Os efeitos fisiológicos da respiração profunda Exercícios de meditação como este ajudam a liberar a tensão do nosso corpo e a processar emoções das quais não conseguimos simplesmente nos livrar com a “razão”. Mas como isso funciona, afinal? Pesquisas demonstraram que emocões específicas estão associadas a diferentes tipos de respiração. Por exemplo, uma emoção como a alegria envolve respiração profunda e lenta, enquanto uma emoção como a raiva envolve respiração rápida e superficial. A maioria das pessoas consegue se lembrar de um momento em que ficou tão chateada que sua respiração ficou irregular (por exemplo, ao chorar) ou superficial (por exemplo, ao hiperventilar durante uma reação de ansiedade). Isso também funciona ao contrário: Se você seguir o padrão de respiração de uma emoção específica (mesmo que não seja aquela que está sentindo no momento), pode realmente começar a sentir essa emoção. A respiração profunda que praticamos na expansão está associada à calma e à alegria. Assim, a sensação de alívio do desconforto emocional pode ser a resposta fisiológica do nosso corpo à respiração profunda, em vez de uma resposta mental e emocional ao trabalho imaginativo de “construir uma casca de ovo” em torno da sensação. Além disso, a respiração lenta e profunda diminui a frequência cardíaca e estimula o nervo vago, que está associado aos processos de recuperação do corpo, como o sono e a digestão. Se você estiver preso em uma resposta de luta ou fuga — como frequentemente acontece quando experimentamos emoções negativas —, a respiração profunda pode ativar o nervo vago e redirecionar as energias do corpo de uma resposta ansiosa ou agressiva para um estado de calma e serenidade. |
“Urge Surfing”: Expansão para Urges
Quando definimos as emoções no início deste capítulo, observamos que elas costumam ter dois componentes: sensações físicas e tendências de ação (também chamadas de impulsos). Harris explica que, quando temos impulsos associados a emoções negativas, eles geralmente estão ligados às estratégias de controle que nos mantêm na armadilha da felicidade.
Embora a expansão, em sua forma comum, trate principalmente do primeiro componente, as sensações, uma ligeira adaptação da técnica — chamada surf de impulsos— aborda o segundo componente, os impulsos. Assim como a expansão ajuda você a aceitar uma sensação desconfortável, o “surf de impulsos” ajuda você a aceitar impulsos difíceis. (Shortform : os psicólogos G. Alan Marlatt e Judith R. Gordon cunharam o termo “surf de impulsos” como uma estratégia de enfrentamento para pessoas que lutam contra o vício. Curiosamente, Harris observa especificamente que os impulsos relacionados ao vício — assim como aqueles relacionados à sobrevivência — não estão diretamente ligados à emoção.)
Harris detalha as cinco etapas do "surf de impulsos":
- Use o seu eu observador para se conectar com o impulso do seu corpo.
- Use a sua parte racional para reconhecer e identificar esse impulso. Por exemplo, você poderia dizer: “Estou sentindo o impulso de...”
- Use a respiração profunda para explorar esse impulso e abrir espaço para ele em seu corpo. (Shortform : você vai perceber que esta etapa combina as etapas 2 e 3 da expansão; portanto, pode-se argumentar que devemos considerar o “surf de impulsos” como um processo de seis etapas.) Evite a tentação de tentar eliminar esse sentimento negativo.
- Tolere o impulso e observe-o à medida que ele muda. Se a sua mente racional intervir, pratique técnicas de desfusionamento. Você também pode repetir o passo 2 do processo de “surfar no impulso” (reconhecer e nomear o impulso) de forma intermitente.
- Decida qual a melhor maneira de agir. Leve em conta seus valores e tente agir de forma coerente com eles.
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Veja o que você encontrará em nosso resumo completo de “A Armadilha da Felicidade” :
- Por que tentar ser feliz está te deixando infeliz
- Como praticar a ACT, ou Terapia de Aceitação e Compromisso, para se tornar mais feliz
- Como desenvolver “flexibilidade psicológica” em relação aos sentimentos negativos, em vez de eliminá-los
