Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Buchführer von Shortform zu „Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei “ von Russ Harris. Shortform bietet die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.
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Was ist die „Expansion“-Technik? Wie kann das Üben dieser Technik Ihnen helfen, produktiver mit negativen Emotionen umzugehen?
In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ist „Expansion“ eine Technik, bei der wir unser beobachtendes Selbst nutzen, um in unserem Körper Raum zu schaffen, damit wir unsere Emotionen akzeptieren können, anstatt gegen sie anzukämpfen. Sobald wir diese schwierigen Emotionen akzeptiert haben, können wir uns darauf konzentrieren, sinnvolle Maßnahmen zu ergreifen, um unser Leben zu verbessern.
Lesen Sie weiter, um mehr über die ACT-Therapietechnik der Expansion, ihre Vorteile und ihre Anwendung zu erfahren.
Die Expansionstechnik: Raum schaffen
Um die ACT-Therapietechnik der Expansion zu verstehen und anzuwenden, müssen wir zunächst ein Konzept entwickeln, das als Körperbewusstsein bezeichnet wird.
Körperbewusstsein entwickeln
Harris beschreibt Körperbewusstsein als den Einsatz des beobachtenden Selbst, um die eigenen körperlichen Empfindungen wahrzunehmen und zu erkennen, woher sie stammen – ohne dabei das denkende Selbst einzubeziehen. Er empfiehlt, diese Übung zu praktizieren, um sich auf das beobachtende Selbst einzustimmen und den Unterschied zwischen aktivem Denken über den eigenen Körper nachzudenken und passiv Wahrnehmung. Falls Sie während dieser Übung bemerken, dass Ihr denkendes Selbst sich einmischt, versuchen Sie zu erkennen, dass Ihre Gedanken über Ihren Körper getrennt sind von der Aufmerksamkeit, die Sie Ihrem Körper schenken.
- Beginnen Sie mit dem Kopf und widmen Sie sich nacheinander jedem Ihrer wichtigsten Körperteile. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kopf, Ihren Nacken, Ihre Schultern, Ihre Arme und Hände, Ihren Rücken und Bauch, Ihre Beine und Ihre Füße.
- Achte auf deine Atmung. Ist sie schnell oder langsam? Regelmäßig oder unregelmäßig? Tief oder flach?
- Achten Sie auf jegliche Verspannungen, die Sie in Ihrem Körper spüren. Oft konzentrieren sich diese auf den Nacken und die Schultern.
- Achte auf deine Körperwärme. Ist sie gleichmäßig verteilt oder sind manche Körperteile kühler als andere?
- Wiederholen Sie Schritt 1 und konzentrieren Sie sich dabei auf die Empfindungen, die Sie in den einzelnen Körperteilen spüren. Sind einige Körperteile steif oder angespannt? Gibt es Körperteile, in denen Sie sich wohler fühlen als in anderen?
| Die Vorteile der Body-Scan -Meditation Diese Übung ist eine Body-Scan-Meditation. Während Harris sie Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei als eine Methode zur Förderung des Körperbewusstseins und zur Verbindung mit dem beobachtenden Selbst ein, bringt die regelmäßige Ausübung dieser Meditationstechnik Vorteile mit sich, die Harris nicht erwähnt. Zu den Vorteilen der Body-Scan-Meditation gehören: - Besserer Schlaf: Die Body-Scan-Meditation lindert Schlaflosigkeit und verbessert die Schlafqualität, indem sie Stress und Ängste abbaut – häufige Ursachen für Schlafstörungen. - Weniger Angst und Stress: Die Body-Scan-Meditation lindert nicht nur die allgemeinen Symptome von Angst (wie Unruhe, Reizbarkeit und Muskelverspannungen), sondern hilft Ihnen auch dabei, mit Stress umzugehen. - Schmerzlinderung: Auch wenn die Body-Scan-Meditation chronische Schmerzen nicht unbedingt beseitigt, hilft sie Ihnen dabei, genau zu lokalisieren, wo der Schmerz auftritt – anstatt einen diffusen Schmerz zu spüren –, was die Akzeptanz erleichtern kann. |
Expansion: Ein vierstufiger Prozess
Nachdem wir nun ein gewisses Körperbewusstsein entwickelt haben, können wir uns damit befassen, wie man durch „Expansion“ seine Emotionen akzeptieren kann. Harris unterscheidet dabei vier Schritte:
Schritt 1: Nutze dein beobachtendes Selbst, um dich auf die Empfindungen in deinem Körper einzustimmen.
(Anmerkung vonShortform : Dieser Schritt ähnelt der Übung zur Körperwahrnehmung. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, kehre zur vorherigen Übung zurück und übe sie so lange, bis du die Fähigkeit erworben hast.)
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und achten Sie auf die Empfindungen oder das Unbehagen in den einzelnen Körperbereichen. Denken Sie daran, dass wir Emotionen als körperliche Empfindungen wahrnehmen – im Grunde genommen scannen Sie Ihren Körper nach negativen Emotionen, damit Sie darauf reagieren können.
Konzentrieren Sie sich auf das unangenehmste Gefühl in Ihrem Körper. Nehmen Sie dessen Ausmaße wahr: Ist es groß oder klein? Gleichmäßig oder unregelmäßig? Wie tief spüren Sie dieses Gefühl? Wenn möglich, stellen Sie sich dieses Gefühl als eigenständiges Objekt vor, das eine eigene Beschaffenheit und eigene Eigenschaften hat.
Schritt 2: Erkunde das Gefühl mithilfe tiefer Atemzüge.
Während du das unangenehme Gefühl wahrnimmst, konzentriere dich darauf, tief zu atmen. Deine tiefe Atmung sollte die Anspannung in deinem Körper lindern. Stell dir vor, wie dein tiefer Atemzug, während die Anspannung nachlässt, eine Art Schutzhülle aus Eierschale um das unangenehme Gefühl bildet.
Schritt 3: Schaffen Sie in Ihrem Körper zusätzlichen Raum für diese Empfindung.
Stell dir vor, diese Eierschale würde immer größer werden, bis dein Körper das Unbehagen problemlos aufnehmen kann. Anstatt das Gefühl zu haben, dass die Empfindung in deinem Körper gefangen ist und Unruhe und Anspannung verursacht, solltest du spüren, dass die Empfindung Raum hat, sich zu bewegen und zu wachsen, weil deine Atmung ihr Platz bietet.
Schritt 4: Akzeptiere das Gefühl und gib ihm Raum, sich zu entfalten.
Nimm das Gefühl an, anstatt dich auf dein denkendes Ich einzulassen, das dir vielleicht einredet, dass das Gefühl eine Bedrohung darstellt (und daher etwas ist, das du beseitigen musst).
Wenn Ihr denkendes Selbst noch aktiv ist, nutzen Sie es , um das Ziel der Erweiterung zu festigen: Akzeptanz. Dies wird als „Akzeptanz-Selbstgespräch“ bezeichnet. Sie könnten beispielsweise laut sagen: „Das ist ein schwieriges Gefühl, aber in meinem Körper ist genug Raum, um es aufzunehmen.“ Auch wenn Sie letztendlich in der Lage sein möchten, die Erweiterung ausschließlich mit Ihrem beobachtenden Selbst zu praktizieren, können diese Worte in der Zwischenzeit hilfreich sein.
(Anmerkung vonShortform : Im größeren Kontext von ACT wird der Begriff „Expansion“ neben „Defusion“ – die wir im letzten Kapitel behandelt haben – und „Verbindung“ verwendet, die wir im nächsten Kapitel behandeln werden.)
| Die physiologischen Auswirkungen der tiefen Atmung Meditationsübungen wie diese helfen dabei, Verspannungen in unserem Körper zu lösen und Emotionen zu verarbeiten, die wir nicht einfach mit „Vernunft“ bewältigen können. Aber wie funktioniert das eigentlich? Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Emotionen mit unterschiedlichen Atemmustern verbunden sind. So geht beispielsweise mit einem Gefühl wie Freude eine tiefe, langsame Atmung einher, während ein Gefühl wie Wut mit schneller, flacher Atmung verbunden ist. Die meisten Menschen können sich an eine Situation erinnern, in der sie so aufgebracht waren, dass ihre Atmung unregelmäßig (zum Beispiel beim Weinen) oder flach (zum Beispiel bei Hyperventilation während einer Angstreaktion) wurde. Es funktioniert auch umgekehrt: Wenn man dem Atemmuster einer bestimmten Emotion folgt (auch wenn man diese gerade nicht empfindet), kann man tatsächlich beginnen, diese Emotion zu spüren. Die tiefe Atmung, die wir bei der „Expansion“ praktizieren, wird mit Ruhe und Freude assoziiert. Daher könnte das Gefühl der Befreiung von emotionalem Unbehagen eher eine physiologische Reaktion unseres Körpers auf die tiefe Atmung sein als eine mentale und emotionale Reaktion auf die Vorstellungskraft, mit der wir eine „Eierschale“ um diese Empfindung herum „bauen“. Zudem verlangsamt langsames, tiefes Atmen Ihre Herzfrequenz und stimuliert den Vagusnerv, der mit den Regenerationsprozessen Ihres Körpers wie Schlaf und Verdauung in Verbindung steht. Wenn Sie in einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion gefangen sind – wie es oft der Fall ist, wenn wir negative Emotionen erleben –, kann tiefes Atmen Ihren Vagusnerv aktivieren und die Energien Ihres Körpers von einer ängstlichen oder aggressiven Reaktion weg lenken, um zu einem ruhigen und gefassten Zustand zurückzukehren. |
„Urge Surfing“: Erweiterung für „Urges“
Als wir zuvor in diesem Kapitel Emotionen definiert haben, haben wir festgestellt, dass Emotionen häufig zwei Komponenten haben: körperliche Empfindungen und Handlungstendenzen (auch als Triebe bezeichnet). Harris erklärt, dass Triebe, die mit negativen Emotionen verbunden sind, oft mit den Kontrollstrategien zusammenhängen, die uns in der Glücksfalle gefangen halten.
Während sich die Expansion in ihrer üblichen Form in erster Linie mit der ersten Komponente, den Empfindungen, befasst, gibt es eine leichte Abwandlung dieser Technik – genannt „Drang-Surfen“genannt – auf die zweite Komponente, die Triebe. So wie die Expansion einem hilft, eine unangenehme Empfindung zu akzeptieren, hilft das „Urge Surfing“, schwierige Triebe zu akzeptieren. (Anmerkung von „Shortform “: Die Psychologen G. Alan Marlatt und Judith R. Gordon prägten den Begriff „Urge Surfing“ als Bewältigungsstrategie für Menschen, die mit einer Sucht zu kämpfen haben. Interessanterweise weist Harris ausdrücklich darauf hin, dass Triebe, die mit Sucht zusammenhängen – ebenso wie solche, die mit dem Überleben zusammenhängen – nicht direkt mit Emotionen verbunden sind.)
Harris beschreibt die fünf Schritte des „Urge Surfing“ im Einzelnen:
- Nutze dein beobachtendes Selbst, um dich mit dem Drang in deinem Körper zu verbinden.
- Nutze deinen Verstand, um den Drang zu erkennen und zu benennen. Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich verspüre den Drang, …“
- Nutze tiefe Atemzüge, um den Drang zu erkunden und in deinem Körper Raum dafür zu schaffen. (Anmerkung von „Shortform “: Du wirst feststellen, dass dieser Schritt die Schritte 2 und 3 der Erweiterung kombiniert, sodass man argumentieren könnte, dass wir das „Urge Surfing“ als einen sechsstufigen Prozess betrachten sollten.) Widerstehe der Versuchung, dieses negative Gefühl beseitigen zu wollen.
- Nimm den Drang hin und beobachte, wie er sich verändert. Wenn dein denkendes Ich eingreift, wende Defusionstechniken an. Du kannst auch zeitweise Schritt 2 des „Urge-Surfing“-Prozesses wiederholen (den Drang erkennen und benennen).
- Entscheiden Sie sich für eine angemessene Vorgehensweise. Berücksichtigen Sie dabei Ihre Werte und versuchen Sie, im Einklang mit diesen zu handeln.
———Ende der Vorschau———
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Das erwartet Sie in unserer vollständige Zusammenfassung von „ Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei “ :
- Warum der Versuch, glücklich zu sein, dich unglücklich macht
- Wie man ACT – also die Akzeptanz- und Commitment-Therapie – anwendet, um glücklicher zu werden
- Wie man „psychologische Flexibilität“ gegenüber negativen Gefühlen entwickelt, anstatt sie zu unterdrücken
