Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform zuWer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei von Russ Harris. Shortform die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.
Gefällt Ihnen dieser Artikel? Melden Sie sich hier für eine kostenlose Testversion an.
Was ist die Expansionstechnik? Wie kann das Üben der Expansion Ihnen helfen, produktiver mit negativen Emotionen umzugehen?
In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ist „Expansion“ eine Technik, bei der wir unser beobachtendes Selbst nutzen, um in unserem Körper Raum zu schaffen, damit wir unsere Emotionen akzeptieren können, anstatt gegen sie anzukämpfen. Sobald wir diese schwierigen Emotionen annehmen, können wir uns darauf konzentrieren, sinnvolle Maßnahmen zu ergreifen, um unser Leben zu verbessern.
Lesen Sie weiter, um mehr über die ACT-Therapietechnik der Expansion, ihre Vorteile und ihre Anwendung zu erfahren.
Die Expansionstechnik: Raum schaffen
Um die ACT-Therapietechnik der Expansion zu verstehen und anzuwenden, müssen wir zunächst ein Konzept namens Körperbewusstsein entwickeln.
Körperbewusstsein entwickeln
Harris beschreibt Körperbewusstsein als den Einsatz des beobachtenden Selbst, um die eigenen körperlichen Empfindungen wahrzunehmen und zu erkennen, woher sie stammen – ohne dabei das denkende Selbst einzubeziehen. Er empfiehlt, diese Übung zu praktizieren, um sich auf das beobachtende Selbst einzustimmen und den Unterschied zwischen aktivem über den Körper nachzudenken über den eigenen Körper nachzudenken und passiv Wahrnehmen. Wenn Sie während dieser Übung bemerken, dass Ihr denkendes Selbst aktiv wird, versuchen Sie zu erkennen, dass Ihre Gedanken über Ihren Körper getrennt sind von der Aufmerksamkeit, die Sie Ihrem Körper schenken.
- Beginnen Sie mit dem Kopf und widmen Sie sich nacheinander allen wichtigen Körperteilen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kopf, Ihren Nacken, Ihre Schultern, Ihre Arme und Hände, Ihren Rücken und Bauch, Ihre Beine und Ihre Füße.
- Achte auf deine Atmung. Ist sie schnell oder langsam? Regelmäßig oder unregelmäßig? Tief oder flach?
- Achte auf jede Anspannung, die du in deinem Körper spürst. Oft konzentriert sich diese auf den Nacken und die Schultern.
- Achte auf deine Körpertemperatur. Ist sie gleichmäßig verteilt oder sind manche Körperteile kühler als andere?
- Wiederhole Schritt 1 und konzentriere dich dabei auf die Empfindungen, die du in den einzelnen Körperteilen spürst. Sind einige Körperteile steif oder angespannt? Gibt es Körperteile, in denen du dich wohler fühlst als in anderen?
| Die Vorteile der Body-Scan -Meditation Diese Übung ist eine Body-Scan-Meditation. Harris nimmt sie zwar auf in Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei als eine Möglichkeit, Körperbewusstsein aufzubauen und sich mit dem beobachtenden Selbst zu verbinden, bringt die regelmäßige Praxis dieser Meditationstechnik Vorteile mit sich, die Harris nicht erwähnt. Zu den Vorteilen der Body-Scan-Meditation gehören: -Besserer Schlaf: Die Body-Scan-Meditation reduziert Schlaflosigkeit und verbessert die Schlafqualität, indem sie Stress und Ängste abbaut, die häufige Ursachen für Schlafstörungen sind. - Weniger Angst und Stress: Die Body-Scan-Meditation lindert nicht nur die allgemeinen Symptome von Angst (wie Unruhe, Reizbarkeit und Muskelverspannungen), sondern hilft Ihnen auch dabei, mit Stress umzugehen. - Weniger Schmerzen: Auch wenn die Body-Scan-Meditation chronische Schmerzen nicht unbedingt stoppt, hilft sie Ihnen dabei, genau zu lokalisieren, wo der Schmerz auftritt – anstatt einen diffusen Schmerz zu spüren –, was es einfacher machen kann, ihn zu akzeptieren. |
Expansion: Ein vierstufiger Prozess
Nachdem wir nun ein gewisses Körperbewusstsein entwickelt haben, können wir uns damit befassen, wie man durch das „Ausdehnen“ seine Emotionen annehmen kann. Harris nennt vier Schritte:
Schritt 1: Nutze dein beobachtendes Selbst, um dich auf die Empfindungen in deinem Körper einzustimmen.
(Shortform : Dieser Schritt ähnelt der Übung zur Körperwahrnehmung. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, kehre zur vorherigen Übung zurück und übe sie so lange, bis du die Fähigkeit erworben hast.)
Nimm dir einen Moment Zeit und achte auf die Empfindungen oder das Unbehagen in den einzelnen Körperregionen. Denk daran, dass wir Emotionen als körperliche Empfindungen wahrnehmen – im Grunde genommen tastest du deinen Körper nach negativen Emotionen ab, um darauf reagieren zu können.
Konzentriere dich auf das unangenehmste Gefühl in deinem Körper. Achte auf seine Ausmaße: Ist es groß oder klein? Gleichmäßig oder unregelmäßig? Wie stark spürst du dieses Gefühl? Wenn du kannst, stelle dir dieses Gefühl als eigenständiges Objekt vor, das eine eigene Beschaffenheit und eigene Eigenschaften hat.
Schritt 2: Erkunde das Gefühl durch tiefes Atmen.
Während du dieses unangenehme Gefühl wahrnimmst, konzentriere dich darauf, tief zu atmen. Deine tiefe Atmung sollte die Anspannung in deinem Körper lösen. Wenn die Anspannung nachlässt, stell dir vor, wie dein tiefer Atemzug eine Art Schutzhülle aus Eierschalen um das unangenehme Gefühl bildet.
Schritt 3: Schaffe in deinem Körper zusätzlichen Raum für diese Empfindung.
Stell dir vor, diese Eierschale würde immer größer werden, bis dein Körper dem Unbehagen problemlos Platz bieten kann. Anstatt das Gefühl zu haben, dass die Empfindung in deinem Körper gefangen ist und Unruhe und Anspannung verursacht, solltest du spüren, dass die Empfindung Raum hat, sich zu bewegen und zu wachsen, weil deine Atmung ihr Platz bietet.
Schritt 4: Nimm das Gefühl wahr und gib ihm Raum, sich zu entfalten.
Nimm das Gefühl an, anstatt dich auf deinen rationalen Verstand einzulassen, der dir vielleicht einredet, dass dieses Gefühl eine Bedrohung darstellt (und daher etwas ist, das du beseitigen musst).
Wenn dein denkendes Selbst noch aktiv ist, nutze es , um das Ziel der Erweiterung zu festigen: Akzeptanz. Dies wird als „Selbstgespräche der Akzeptanz“ bezeichnet. Du könntest zum Beispiel laut sagen: „Das ist ein schwieriges Gefühl, aber in meinem Körper ist genug Raum, um es aufzunehmen.“ Auch wenn du letztendlich in der Lage sein möchtest, die Erweiterung allein mit deinem beobachtenden Selbst zu praktizieren, können diese Worte dir in der Zwischenzeit helfen.
(Shortform : Im größeren Kontext von ACT wird „Expansion“ neben „Defusion“ – das wir im letzten Kapitel behandelt haben – und „Verbindung“ – das wir im nächsten Kapitel behandeln werden – verwendet.)
| Die physiologischen Auswirkungen der tiefen Atmung Meditationsübungen wie diese helfen dabei, Verspannungen im Körper zu lösen und Emotionen zu verarbeiten, die wir nicht einfach mit „Vernunft“ bewältigen können. Aber wie funktioniert das genau? Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Emotionen mit unterschiedlichen Arten der Atmung verbunden sind. So geht beispielsweise eine Emotion wie Freude mit tiefer, langsamer Atmung einher, während eine Emotion wie Wut mit schneller, flacher Atmung verbunden ist. Die meisten Menschen können sich an eine Situation erinnern, in der sie so aufgebracht waren, dass ihre Atmung unregelmäßig (zum Beispiel beim Weinen) oder flach (zum Beispiel bei Hyperventilation während einer Angstreaktion) wurde. Es funktioniert auch umgekehrt: Wenn Sie dem Atemmuster einer bestimmten Emotion folgen (auch wenn es nicht eine ist, die Sie gerade erleben), können Sie tatsächlich beginnen, diese Emotion zu spüren. Die tiefe Atmung, die wir bei der Expansion praktizieren, ist mit Ruhe und Freude verbunden. Somit könnte das Gefühl der Befreiung von emotionalem Unbehagen eher die physiologische Reaktion unseres Körpers auf die tiefe Atmung sein als eine mentale und emotionale Reaktion auf die imaginäre Arbeit, eine „Eierschale“ um die Empfindung herum zu bauen. Zudem verlangsamt langsames, tiefes Atmen Ihre Herzfrequenz und stimuliert den Vagusnerv, der mit den Erholungsprozessen Ihres Körpers wie Schlaf und Verdauung in Verbindung steht. Wenn Sie in einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion gefangen sind – wie es oft der Fall ist, wenn wir negative Emotionen erleben –, kann tiefes Atmen Ihren Vagusnerv aktivieren und die Energien Ihres Körpers von einer ängstlichen oder aggressiven Reaktion weg lenken, um zu einem ruhigen und gefassten Zustand zurückzukehren. |
„Urge Surfing“: Erweiterung für Urges
Als wir zuvor in diesem Kapitel Emotionen definiert haben, haben wir festgestellt, dass Emotionen häufig zwei Komponenten haben: körperliche Empfindungen und Handlungsimpulse (auch als Triebe bezeichnet). Harris erklärt, dass Triebe, die mit negativen Emotionen einhergehen, oft mit den Kontrollstrategien verbunden sind, die uns in der Glücksfalle gefangen halten.
Während sich die Expansion in ihrer gewöhnlichen Form in erster Linie mit der ersten Komponente, den Empfindungen, befasst, gibt es eine leichte Abwandlung dieser Technik – genannt „Urge Surfing“genannt – auf die zweite Komponente, die Triebe. So wie die Expansion einem hilft, eine unangenehme Empfindung zu akzeptieren, hilft das Urge Surfing dabei, schwierige Triebe zu akzeptieren. (Shortform : Die Psychologen G. Alan Marlatt und Judith R. Gordon prägten den Begriff „Urge Surfing“ als Bewältigungsstrategie für Menschen, die mit einer Sucht zu kämpfen haben. Interessanterweise weist Harris ausdrücklich darauf hin, dass Triebe, die mit Sucht zu tun haben – ebenso wie solche, die mit dem Überleben zusammenhängen – nicht direkt mit Emotionen verbunden sind.)
Harris beschreibt die fünf Schritte des „Urge Surfing“:
- Nutze dein beobachtendes Selbst, um dich mit dem Drang in deinem Körper zu verbinden.
- Nutze deinen Verstand, um den Drang zu erkennen und zu benennen. Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich verspüre den Drang, …“
- Nutze tiefe Atemzüge, um den Drang zu erkunden und in deinem Körper Raum dafür zu schaffen. (Shortform : Du wirst feststellen, dass dieser Schritt die Schritte 2 und 3 der Ausdehnung vereint; man könnte also argumentieren, dass wir das „Urge Surfing“ als einen sechsstufigen Prozess betrachten sollten.) Widerstehe der Versuchung, dieses negative Gefühl beseitigen zu wollen.
- Nimm das Verlangen wahr und beobachte, wie es sich verändert. Wenn dein denkendes Ich eingreift, wende Techniken zur Entkopplung an. Du kannst auch zeitweise Schritt 2 des „Urge Surfing“-Prozesses wiederholen (das Verlangen erkennen und benennen).
- Entscheide dich für eine angemessene Vorgehensweise. Berücksichtige deine Werte und versuche, im Einklang mit ihnen zu handeln.
———Ende der Vorschau———
Hat dir gefallen, was du gerade gelesen hast? Lies den Rest der weltweit besten Buchzusammenfassung und -analyse von Russ Harris’Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei“ bei Shortform .
Das erwartet Sie in unserer vollständige Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei :
- Warum der Versuch, glücklich zu sein, dich unglücklich macht
- Wie man ACT, also die Akzeptanz- und Commitment-Therapie, praktiziert, um glücklicher zu werden
- Wie man „psychologische Flexibilität“ gegenüber negativen Gefühlen entwickelt, anstatt sie zu verdrängen
