Este artículo es un extracto de la guía de libros de Shortform sobre «La trampa de la felicidad », de Russ Harris. Shortform ofrece los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.
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¿En qué consiste la técnica de la expansión? ¿Cómo puede ayudarte practicar la expansión a gestionar las emociones negativas de forma más productiva?
En la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la expansión es una técnica que recurre a nuestro «yo observador» para crear espacio en nuestro cuerpo que nos permita aceptar nuestras emociones, en lugar de luchar contra ellas. Una vez que aceptamos estas emociones difíciles, podemos centrarnos en emprender acciones significativas para mejorar nuestras vidas.
Sigue leyendo para conocer la técnica de expansión de la terapia ACT, sus beneficios y cómo aplicarla.
La técnica de expansión: crear espacio
Para comprender y poner en práctica la técnica de expansión de la terapia ACT, primero debemos desarrollar un concepto denominado «conciencia corporal».
Desarrollar la conciencia corporal
Harris describe la conciencia corporal como el uso del «yo observador» para percibir las sensaciones físicas y de dónde proceden, sin involucrar al «yo pensante». Sugiere practicar este ejercicio para sintonizar con el «yo observador» e interiorizar la diferencia entre pensar de forma activa pensar sobre el cuerpo y percibir tu cuerpo. Si notas que tu yo pensante interviene durante este ejercicio, intenta reconocer que tus pensamientos sobre tu cuerpo son independientes de la atención que le prestas a tu cuerpo.
- Empieza por la cabeza y presta atención, una tras otra, a cada una de las partes principales de tu cuerpo. Concéntrate en la cabeza, el cuello, los hombros, los brazos y las manos, la espalda y el abdomen, las piernas y los pies.
- Presta atención a tu respiración. ¿Es rápida o lenta? ¿Regular o irregular? ¿Profunda o superficial?
- Presta atención a cualquier tensión que sientas en el cuerpo. A menudo, esta se concentra en el cuello y los hombros.
- Presta atención a la temperatura de tu cuerpo. ¿Está distribuida de manera uniforme o hay algunas partes que están más frías que otras?
- Repite el paso 1, centrándote en las sensaciones que experimentas en cada parte de tu cuerpo. ¿Hay alguna parte de tu cuerpo que esté rígida o tensa? ¿Hay alguna parte de tu cuerpo en la que te sientas más cómodo que en otras?
| Los beneficios de la meditación de exploracióncorporal Este ejercicio es una meditación de exploración corporal. Aunque Harris lo incluye La trampa de la felicidad como una forma de desarrollar la conciencia corporal y conectar con tu yo observador, la práctica regular de esta técnica de meditación aporta beneficios que Harris no menciona. Los beneficios de la meditación de exploración corporal incluyen: -Mejor sueño: la meditación de exploración corporal reduce el insomnio y mejora la calidad del sueño al disminuir el estrés y la ansiedad, que son causas habituales por las que a las personas les cuesta conciliar el sueño. -Disminución de la ansiedad y el estrés: la meditación de exploración corporal no solo reduce los síntomas generales de la ansiedad (como la inquietud, la irritabilidad y la tensión muscular), sino que también ayuda a gestionar el estrés. -Alivio del dolor: aunque la meditación de exploración corporal no elimina necesariamente el dolor crónico, ayuda a localizar con precisión dónde se produce el dolor —en lugar de sentir un dolor generalizado— y eso puede facilitar su aceptación. |
Expansión: un proceso de cuatro pasos
Ahora que hemos desarrollado cierta conciencia corporal, podemos ver paso a paso cómo utilizar la expansión para aceptar tus emociones. Harris identifica cuatro pasos:
Paso 1: Utiliza tu «yo observador» para conectar con las sensaciones de tu cuerpo.
(Nota deShortform : Este paso es similar al ejercicio sobre la conciencia corporal. Si te cuesta, vuelve al ejercicio anterior y practícalo hasta que domines la técnica.)
Tómate unos instantes para prestar atención a las sensaciones o molestias que sientas en cada parte de tu cuerpo. Recuerda que percibimos las emociones como sensaciones físicas; básicamente, lo que estás haciendo es examinar tu cuerpo en busca de emociones negativas para poder reaccionar ante ellas.
Céntrate en la sensación menos agradable de tu cuerpo. Fíjate en sus características: ¿es grande o pequeña? ¿Uniforme o irregular? ¿Con qué intensidad sientes esa sensación? Si puedes, visualiza esta sensación como un objeto concreto con su propia materia y propiedades.
Paso 2: Utiliza la respiración profunda para explorar esa sensación.
Mientras prestas atención a esa sensación incómoda, concéntrate en respirar profundamente. La respiración profunda debería reducir la tensión de tu cuerpo. A medida que la tensión vaya disminuyendo, imagina que tu respiración profunda forma un refugio, como una cáscara de huevo, alrededor de esa sensación incómoda.
Paso 3: Haz espacio adicional en tu cuerpo para esa sensación.
Imagina que esa cáscara de huevo va aumentando de tamaño hasta que tu cuerpo pueda acogerla con total libertad. En lugar de sentir que esa sensación está atrapada en tu cuerpo, provocándote malestar y tensión, deberías sentir que tiene espacio para moverse y crecer, porque tu respiración es capaz de acogerla.
Paso 4: Acepta esa sensación y déjale espacio para que exista.
Acepta la emoción, en lugar de dar rienda suelta a tu mente racional, que podría estar diciéndote que la emoción es una amenaza (y, por lo tanto, algo que debes eliminar).
Si tu yo pensante sigue activo, utilízalo para reforzar el objetivo de la expansión: la aceptación. A esto se le llama «diálogo interno de aceptación». Por ejemplo, podrías decir en voz alta: «Este es un sentimiento difícil, pero hay suficiente espacio en mi cuerpo para acogerlo». Aunque, con el tiempo, lo ideal es que seas capaz de practicar la expansión utilizando únicamente tu yo observador, estas palabras pueden ayudarte mientras tanto.
(Nota deShortform : En el contexto más amplio de la ACT, el concepto de «expansión» se utiliza junto con el de «desfusión», que ya tratamos en el capítulo anterior, y el de «conexión», que trataremos en el próximo capítulo.)
| Los efectos fisiológicos de la respiración profunda Los ejercicios de meditación como este ayudan a liberar la tensión de nuestro cuerpo y a procesar emociones de las que no podemos salir simplemente «razonando». Pero, ¿cómo funciona exactamente? Las investigaciones han demostrado que cada emoción específica está asociada a un tipo de respiración concreto. Por ejemplo, una emoción como la alegría implica una respiración profunda y lenta, mientras que una emoción como la ira implica una respiración rápida y superficial. La mayoría de las personas pueden recordar algún momento en el que estaban tan alteradas que su respiración se volvió irregular (por ejemplo, al llorar) o superficial (por ejemplo, al hiperventilar durante una reacción de ansiedad). También funciona a la inversa: si sigues el patrón de respiración de una emoción concreta (aunque no sea la que estés experimentando en ese momento), puedes llegar a sentir esa emoción. La respiración profunda que practicamos en la expansión se asocia con la calma y la alegría. Por lo tanto, la sensación de liberación del malestar emocional puede ser la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a la respiración profunda, más que una respuesta mental y emocional al esfuerzo imaginativo de «construir una cáscara de huevo» alrededor de la sensación. Además, la respiración lenta y profunda reduce la frecuencia cardíaca y estimula el nervio vago, que está relacionado con los procesos de recuperación del cuerpo, como el sueño y la digestión. Si te encuentras atrapado en una respuesta de «lucha o huida» —como suele ocurrir cuando experimentamos emociones negativas—, la respiración profunda puede activar el nervio vago y redirigir las energías de tu cuerpo, alejándolas de una respuesta ansiosa o agresiva para volver a un estado de calma y serenidad. |
«Urge Surfing»: expansión de Urges
Cuando definimos las emociones al principio de este capítulo, señalamos que, con frecuencia, las emociones tienen dos componentes: sensaciones físicas y tendencias a la acción (también denominadas «impulsos»). Harris explica que, cuando tenemos impulsos asociados a emociones negativas, estos suelen estar vinculados a las estrategias de control que nos mantienen en La trampa de la felicidad.
Si bien la expansión, en su forma habitual, se centra principalmente en el primer componente —las sensaciones—, una ligera adaptación de la técnica —denominada «surfear los impulsos»— aborda el segundo componente: los impulsos. Del mismo modo que la expansión te ayuda a aceptar una sensación incómoda, el «surf de impulsos» te ayuda a aceptar los impulsos difíciles. (Nota deShortform : Los psicólogos G. Alan Marlatt y Judith R. Gordon acuñaron el término «surf de impulsos» como estrategia de afrontamiento para personas que luchan contra la adicción. Curiosamente, Harris señala específicamente que los impulsos relacionados con la adicción —así como los relacionados con la supervivencia— no están directamente conectados con las emociones.)
Harris detalla los cinco pasos del «surf de impulsos»:
- Utiliza tu yo observador para conectar con esa necesidad que sientes en tu cuerpo.
- Utiliza tu yo racional para reconocer y nombrar ese impulso. Por ejemplo, podrías decir: «Siento el impulso de...»
- Utiliza la respiración profunda para explorar ese impulso y hacerle un hueco en tu cuerpo. (Nota deShortform : Te darás cuenta de que este paso combina los pasos 2 y 3 de la expansión, por lo que se podría argumentar que deberíamos considerar el «surfear el impulso» como un proceso de seis pasos). Evita la tentación de intentar eliminar este sentimiento negativo.
- Tolera el impulso y observa cómo va cambiando. Si tu mente racional interviene, practica técnicas de desfusión. También puedes repetir el paso 2 del proceso de «surfear el impulso» (reconocer y nombrar el impulso) de forma intermitente.
- Decide cuál es la forma adecuada de actuar. Ten en cuenta tus valores e intenta actuar de manera coherente con ellos.
———Fin de la vista previa———
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Esto es lo que encontrarás en nuestro resumen completo de « La trampa de la felicidad » :
- Por qué intentar ser feliz te hace infeliz
- Cómo practicar la ACT, o Terapia de Aceptación y Compromiso, para ser más feliz
- Cómo desarrollar la «flexibilidad psicológica» ante los sentimientos negativos en lugar de eliminarlos
