Este artículo es un extracto de la guía Shortform sobreLa trampa de la felicidad», de Russ Harris. Shortform los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.
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¿En qué consiste la técnica de la expansión? ¿Cómo puede ayudarte practicar la expansión a gestionar las emociones negativas de forma más constructiva?
En la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la expansión es una técnica que utiliza nuestro «yo observador» para crear espacio en nuestro cuerpo y así aceptar nuestras emociones, en lugar de luchar contra ellas. Una vez que aceptamos estas emociones difíciles, podemos centrarnos en emprender acciones significativas para mejorar nuestras vidas.
Sigue leyendo para conocer la técnica de expansión de la terapia ACT, sus beneficios y cómo aplicarla.
La técnica de la expansión: crear espacio
Para comprender y poner en práctica la técnica de expansión de la terapia ACT, primero debemos desarrollar un concepto denominado «conciencia corporal».
Desarrollar la conciencia corporal
Harris describe la conciencia corporal como el uso del yo observador para percibir las sensaciones físicas y su origen, sin involucrar al yo pensante. Sugiere practicar este ejercicio para sintonizar con el yo observador e interiorizar la diferencia entre pensar sobre el cuerpo y percibir tu cuerpo. Si notas que tu yo pensante interviene durante este ejercicio, intenta reconocer que tus pensamientos sobre tu cuerpo son independientes de la atención que le prestas a tu cuerpo.
- Empieza por la cabeza y presta atención a cada una de las partes principales del cuerpo, una por una. Concéntrate en la cabeza, el cuello, los hombros, los brazos y las manos, la espalda y el abdomen, las piernas y los pies.
- Presta atención a tu respiración. ¿Es rápida o lenta? ¿Regular o irregular? ¿Profunda o superficial?
- Presta atención a cualquier tensión que sientas en el cuerpo. A menudo, esta se concentra en el cuello y los hombros.
- Presta atención a la temperatura de tu cuerpo. ¿Está distribuida de manera uniforme o hay algunas partes que están más frías que otras?
- Repite el paso 1, prestando atención a las sensaciones que experimentas en cada parte de tu cuerpo. ¿Hay alguna parte de tu cuerpo que esté rígida o tensa? ¿Hay alguna parte de tu cuerpo que se sienta más cómoda que otras?
| Los beneficios de la meditación de exploracióncorporal Este ejercicio es una meditación de exploración corporal. Aunque Harris lo incluye en La trampa de la felicidad como una forma de desarrollar la conciencia corporal y conectar con tu yo observador, la práctica regular de esta técnica de meditación aporta beneficios que Harris no menciona. Los beneficios de la meditación de exploración corporal incluyen: -Mejor sueño: la meditación de exploración corporal reduce el insomnio y mejora la calidad del sueño al disminuir el estrés y la ansiedad, que son motivos comunes por los que las personas tienen dificultades para dormir. -Disminución de la ansiedad y el estrés: La meditación de exploración corporal no solo reduce los síntomas generales de la ansiedad (como la inquietud, la irritabilidad y la tensión muscular), sino que también ayuda a gestionar el estrés. -Disminución del dolor: Aunque la meditación de exploración corporal no detiene necesariamente el dolor crónico, ayuda a identificar dónde se produce el dolor —en lugar de sentir un dolor generalizado— y eso puede hacer que sea más fácil de aceptar. |
Expansión: un proceso de cuatro pasos
Ahora que hemos desarrollado cierta conciencia corporal, podemos ver cómo utilizar la expansión para aceptar tus emociones. Harris identifica cuatro pasos:
Paso 1: Utiliza tu yo observador para conectar con las sensaciones de tu cuerpo.
(Shortform : Este paso es similar al ejercicio sobre la conciencia corporal. Si te cuesta, vuelve al ejercicio anterior y practícalo hasta que domines la técnica.)
Tómate unos minutos para prestar atención a las sensaciones o molestias que sientes en cada parte del cuerpo. Recuerda que las emociones se manifiestan como sensaciones físicas; en esencia, estás explorando tu cuerpo en busca de emociones negativas para poder reaccionar ante ellas.
Concéntrate en la sensación menos agradable de tu cuerpo. Fíjate en sus características: ¿es grande o pequeña? ¿Uniforme o irregular? ¿Con qué intensidad la sientes? Si puedes, visualiza esta sensación como un objeto concreto con su propia materia y propiedades.
Paso 2: Utiliza la respiración profunda para explorar la sensación.
Mientras prestas atención a esa sensación incómoda, concéntrate en respirar profundamente. La respiración profunda debería aliviar la tensión de tu cuerpo. A medida que la tensión vaya disminuyendo, imagina que tu respiración profunda forma un refugio, como una cáscara de huevo, alrededor de esa sensación incómoda.
Paso 3: Haz espacio en tu cuerpo para esa sensación.
Imagina que esa cáscara de huevo va creciendo hasta que tu cuerpo puede acogerla sin dificultad. En lugar de sentir que esa sensación está atrapada en tu cuerpo, provocándote malestar y tensión, deberías sentir que tiene espacio para moverse y crecer, porque tu respiración es capaz de acogerla.
Paso 4: Acepta esa sensación y déjale espacio para que exista.
Acepta la emoción, en lugar de prestar atención a tu mente racional, que podría estar diciéndote que la emoción es una amenaza (y, por lo tanto, algo que debes eliminar).
Si tu yo pensante sigue activo, utilízalo para reforzar el objetivo de la expansión: la aceptación. A esto se le llama «diálogo interno de aceptación». Por ejemplo, podrías decir en voz alta: «Este es un sentimiento difícil, pero hay suficiente espacio en mi cuerpo para acogerlo». Aunque, con el tiempo, lo ideal es que seas capaz de practicar la expansión utilizando únicamente tu yo observador, estas palabras pueden servirte de ayuda mientras tanto.
(Shortform : En el contexto más amplio de la ACT, la expansión se utiliza junto con la desfusión, que tratamos en el capítulo anterior, y la conexión, que trataremos en el próximo capítulo.)
| Los efectos fisiológicos de la respiración profunda Los ejercicios de meditación como este ayudan a liberar la tensión de nuestro cuerpo y a procesar emociones de las que no podemos salir simplemente «razonando». Pero, ¿cómo funciona exactamente? Las investigaciones han demostrado que cada emoción específica tiene asociados diferentes tipos de respiración. Por ejemplo, una emoción como la alegría implica una respiración profunda y lenta, mientras que una emoción como la ira implica una respiración rápida y superficial. La mayoría de las personas pueden recordar algún momento en el que estaban tan alteradas que su respiración se volvió irregular (por ejemplo, al llorar) o superficial (por ejemplo, al hiperventilar durante una reacción de ansiedad). También funciona a la inversa: Si sigues el patrón de respiración de una emoción concreta (aunque no sea la que estés experimentando en este momento), puedes llegar a sentir esa emoción. La respiración profunda que practicamos en la expansión se asocia con la calma y la alegría. Por lo tanto, la sensación de liberación del malestar emocional puede ser la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a la respiración profunda, más que una respuesta mental y emocional al esfuerzo imaginativo de «construir una cáscara de huevo» alrededor de la sensación. Además, la respiración lenta y profunda reduce la frecuencia cardíaca y estimula el nervio vago, que está asociado a los procesos de recuperación del cuerpo, como el sueño y la digestión. Si estás atrapado en una respuesta de lucha o huida —como suele ocurrir cuando experimentamos emociones negativas—, la respiración profunda puede activar el nervio vago y redirigir las energías de tu cuerpo, alejándolas de una respuesta ansiosa o agresiva para volver a un estado de calma y serenidad. |
«Urge Surfing»: expansión para Urges
Cuando definimos las emociones al principio de este capítulo, señalamos que estas suelen tener dos componentes: sensaciones físicas y tendencias a la acción (también llamadas impulsos). Harris explica que, cuando tenemos impulsos asociados a emociones negativas, estos suelen estar vinculados a las estrategias de control que nos mantienen atrapados en La trampa de la felicidad».
Si bien la expansión, en su forma habitual, se centra principalmente en el primer componente, las sensaciones, una ligera adaptación de la técnica —denominada surfear los impulsos— aborda el segundo componente, los impulsos. Al igual que la expansión te ayuda a aceptar una sensación incómoda, el «surf de impulsos» te ayuda a aceptar los impulsos difíciles. (Shortform : Los psicólogos G. Alan Marlatt y Judith R. Gordon acuñaron el término «surf de impulsos» como estrategia de afrontamiento para personas que luchan contra la adicción. Curiosamente, Harris señala específicamente que los impulsos relacionados con la adicción —así como los relacionados con la supervivencia— no están directamente conectados con la emoción.)
Harris detalla los cinco pasos del «surf de impulsos»:
- Utiliza tu yo observador para conectar con esa necesidad que sientes en tu cuerpo.
- Utiliza tu mente racional para reconocer y nombrar ese impulso. Por ejemplo, podrías decir: «Siento el impulso de...»
- Utiliza la respiración profunda para explorar ese impulso y hacerle un hueco en tu cuerpo. (Shortform : te darás cuenta de que este paso combina los pasos 2 y 3 de la expansión, por lo que se podría argumentar que deberíamos considerar el «surfear el impulso» como un proceso de seis pasos). Evita la tentación de intentar eliminar este sentimiento negativo.
- Tolera el impulso y observa cómo va cambiando. Si tu mente racional interviene, practica técnicas de desactivación. También puedes repetir el paso 2 del proceso de «surfear el impulso» (reconocer y nombrar el impulso) de forma intermitente.
- Decide cuál es la forma de actuar más adecuada. Ten en cuenta tus valores e intenta actuar de manera coherente con ellos.
———Fin de la vista previa———
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Esto es lo que encontrarás en nuestro La trampa de la felicidad completo de La trampa de la felicidad :
- Por qué intentar ser feliz te hace infeliz
- Cómo practicar la ACT, o terapia de aceptación y compromiso, para ser más feliz
- Cómo desarrollar la «flexibilidad psicológica» ante los sentimientos negativos en lugar de eliminarlos
