Este artículo es un extracto del resumen de Shortform del libro «La paradoja vegetal », de Steven R. Gundry. Shortform ofrece los mejores resúmenes del mundo de los libros que deberías leer.
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¿Qué incluye la lista de alimentos de « La paradoja vegetal »? ¿Cómo cambia la lista de alimentos de « La paradoja vegetal » en cada fase?
Sigue leyendo para descubrir qué puedes y qué no puedes comer en cada fase del programLa paradoja vegetal , gracias a este análisis exhaustivo de la lista de alimentos de « La paradoja vegetal ».
La paradoja vegetal Lista de alimentos: Fase 1
Durante la dieta depurativa, estos son los alimentos que no se pueden consumir:
- Canola
- Maíz
- Productos lácteos
- Huevos
- Carne de animales de granja (por ejemplo, ternera)
- Fruta
- Cereales o pseudocereales
- Plantas de la familia de las solanáceas
- Tubérculos (por ejemplo, remolacha, zanahoria, jengibre)
- Semillas
- Soja
- Azúcar
- Tubérculos (por ejemplo, patatas, jícama y ñame)
Ahora veamos qué se puede comer según la lista de alimentos de « La paradoja vegetal ».
Las verduras deben ser ecológicas, de temporada y, a ser posible, cultivadas en la zona y de forma sostenible. Pueden ser frescas o congeladas, y puedes comer tantas como quieras, tanto cocinadas como crudas.
- Alcachofas
- Espárragos
- Col (por ejemplo, bok choy, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, col rizada y hojas de mostaza)
- Apio
- Verduras de hoja verde (por ejemplo, endibia, lechuga, espinacas, acelgas y berros)
- Hinojo
- Hierbas frescas (por ejemplo, menta, perejil, albahaca y cilantro)
- Ajo
- Alimentos marinos (por ejemplo, algas marinas, algas y nori)
- Cebollas (incluidos los puerros y el cebollino)
- Rábanos
(Nota deShortform : Algunas verduras autorizadas para la dieta depurativa —como las cebollas, el ajo y las alcachofas— se consideran tubérculos, a pesar de que los tubérculos figuran en la lista de alimentos prohibidos.)
No puedes consumir más de 8 onzas de proteína al día, repartidas en dos raciones de 4 onzas cada una.
- Tofu de cáñamo
- Pollo criado al aire libre
- Tempeh sin cereales
- Pescado capturado en su hábitat natural (por ejemplo, salmón, marisco, moluscos)
Grasas y aceites:
- Aceite de aguacate
- Aceite de coco
- Aceite de oliva virgen extra (cocinar a fuego lento, nunca a fuego fuerte)
- Aceite de linaza (sin calentar)
- Aceite de semillas de cáñamo (sin calentar)
- Aceite MCT (también conocido como aceite de coco líquido)
- Un aguacate Hass entero al día
- Aceite de perilla
- Aceite de semillas de sésamo
- Aceite de nuez
Puedes tomar uno o dos tentempiés al día. Pueden ser barquitos de lechuga rellenos de guacamole, medio aguacate aderezado con zumo de limón o un cuarto de taza de frutos secos autorizados, como nueces, pistachos y nueces de macadamia.
En cuanto a los condimentos y aderezos, evita los aderezos para ensaladas y las salsas envasadas. En su lugar, opta por:
- Zumo de limón fresco
- Hierbas
- Mostaza
- Especias
- Vinagre
La paradoja vegetal Lista de alimentos: Fase 2
Los alimentos prohibidos —la lista «Just Say “No”»— eran ajenos a la dieta humana hasta la Revolución Agrícola, hace unos 10 000 años; ese tiempo no ha sido suficiente para que los seres humanos desarrollen resistencia a las lectinas que contienen estos alimentos. Recuerda qué debes evitar con la lista de alimentos « La paradoja vegetal ».
- Cereales integrales
- Quinoa
- Alubias
- Cacahuetes y anacardos
- Semillas
- Leche de vaca
- La mayoría de las carnes
- Fruta
- La mayoría de los aceites y grasas (grasas saturadas de cadena larga, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de cadena larga, y grasas saturadas)
- Edulcorantes
La paradoja vegetal Lista de alimentos que puedes comer durante la fase 2:
- Verduras
- Almidones resistentes
- Fructooligosacáridos (FOS)
- Frutos secos
- Harinas elaboradas sin cereales
- Productos lácteos sin caseína A-1
- Pescado, marisco y algunas aves de corral
- Frutas con almidones resistentes (y un aguacate al día)
- Aceites que bloquean los LPS
Flexibilización de las restricciones en la fase 3
En la fase 3, esta es una list La paradoja vegetal e de hábitos alimenticios y de otro tipo:
- Sigue consumiendo todos los alimentos aprobados por el PPP que figuran en la lista de alimentos de La paradoja vegetal
- Sigue evitando la mayoría de los alimentos prohibidos (más adelante veremos cuáles puedes volver a introducir).
- Aumenta tu consumo de grasas cetogénicas, presentes en el aceite MCT y el aceite de coco
- Come con menos frecuencia y menos cantidad en general
- Reduce tu consumo de proteínas animales a 2 onzas (o menos) al día
- Prueba el ayuno intermitente
- Mantén tu reloj biológico procurando estar una hora al día a la luz del sol.
- Evita la luz azul por las noches
Puedes reintroducir los siguientes alimentos de uno en uno y observar cómo los toleras y si se produce alguna reacción adversa.
- Verduras inmaduras (con semillas muy pequeñas o sin semillas), como el calabacín, los pepinos y la berenjena japonesa
- Verduras de la familia de las solanáceas y calabazas, peladas y sin semillas, como los pimientos y los tomates de variedades antiguas
- Legumbres cocinadas en olla a presión
- Arroz basmati blanco de la India
Suplementosque conviene tener en cuenta
Los campos en los que se cultivan y cosechan nuestros alimentos han perdido tal cantidad de vitaminas y minerales que , por mucha comida sana que consumas, no puedes obtener todos los nutrientes que necesitas solo a través de la alimentación. Ahí es donde entran en juego los suplementos, para complementar lo que figura en la lista de alimentos de La paradoja vegetal .
Los complementos alimenticios no pueden compensar una dieta poco saludable, pero, cuando se combinan con una alimentación sana y equilibrada —en concreto, con el PPP—, cubren las carencias nutricionales y potencian los efectos positivos.
Estos son los complementos más importantes.
Vitaminas del grupo B: La vitamina B ayuda a reducir los niveles de un aminoácido concreto que puede dañar el revestimiento de los vasos sanguíneos. La flora intestinal produce muchas vitaminas del grupo B, por lo que, si tu flora intestinal se ha visto afectada por alguno de los factores perturbadores que hemos mencionado anteriormente (por ejemplo, antibióticos y AINE), es probable que tengas una deficiencia de metilcobalamina (la forma activa de la vitamina B12) y de metilfolato (la forma activa del ácido fólico); además, más de la mitad de la población mundial presenta una mutación genética que inhibe la producción de estas dos vitaminas.
Bloqueadores de lectinas: A pesar de todos tus esfuerzos, puede haber ocasiones en las que tengas que ingerir lectinas —o lo hagas sin querer—. En esos casos, los complementos que bloquean las lectinas pueden ayudar a mitigar los efectos negativos. Entre ellos se incluyen:
- Cápsulas de D-manosa
- Comprimidos de glucosamina
- GundryMD Lectin Shield (creado por el autor)
- Comprimidos de MSM
Omega-3 de cadena larga: Los omega-3 son ácidos grasos esenciales para la memoria y la salud cerebral. Se obtienen del pescado, pero pocas personas consumen suficiente pescado como para obtener una cantidad adecuada, por lo que se recomienda tomar un suplemento de aceite de pescado que contenga DHA.
Fitoquímicos: Los fitoquímicos presentes en las verduras de hoja verde alimentan a tus bacterias beneficiosas y reducen tus antojos de alimentos que alimentan a las bacterias nocivas. Además de consumir muchas verduras de hoja verde, puedes aumentar tu ingesta de fitoquímicos con:
- Diindolilmetano (DIM)
- GundryMD Primal Plants (creado por el autor)
- Pectina de cítricos modificada (en polvo o en cápsulas)
- Extracto de espinacas
Polifenoles: Los polifenoles alimentan la flora bacteriana beneficiosa, dilatan los vasos sanguíneos y evitan que se forme una molécula que obstruye las arterias a partir de ciertas proteínas de origen animal. Puedes obtener polifenoles de:
- Berberina
- Canela
- Cacao en polvo
- Extracto de semillas de uva
- Extracto de té verde
- Morera
- Extracto de corteza de pino
- Granada
- Resveratrol (el polifenol presente en el vino tinto)
- Vital Reds (creado por el autor)
Prebióticos: Los prebióticos alimentan a los probióticos —o microbios— de tu holobioma, al tiempo que privan de alimento a los microbios nocivos. Entre los prebióticos recomendados se incluyen:
- Fructooligosacáridos (FOS)
- Galactooligosacáridos (GOS)
- GundryMD PrebioThrive (creado por el autor)
- Inulina en polvo, un tipo de FOS
- Cáscaras de psyllium
Bloqueadores del azúcar: Aunque elimines el azúcar y la fruta de tu dieta, seguirás consumiendo azúcar en forma de hidratos de carbono y otros alimentos; es imposible evitar el azúcar por completo. Para ayudar a tu cuerpo a gestionar el azúcar, toma una combinación de estos suplementos:
- Berberina
- Cromo
- Extracto de corteza de canela
- Selenio
- Extracto de cúrcuma (con extracto de pimienta negra para facilitar su absorción)
- Zinc
- GundryMD Glucose Defense (creado por el autor; contiene una mezcla de estos ingredientes).
Vitamina D3: La vitamina D es fundamental para que el organismo absorba el calcio, pero la dieta estadounidense habitual hace que la mayoría de las personas tengan deficiencia de vitamina D.
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Esto es lo que encontrarás en nuestro resumen completo de « La paradoja vegetal » :
- Por qué no basta con comer más verduras y por qué algunas verduras son tóxicas para el organismo
- La ciencia que hay detrás de las lectinas y cómo destrozan tu organismo, haciéndote engordar y enfermar
- El programa de 6 semanas para recuperar un estilo de vida saludable
