Este artigo é um trecho do Shortform do livro “The Plant Paradox”, de Steven R. Gundry. Shortform os melhores resumos do mundo dos livros que você deveria ler.
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O que consta na lista de alimentos do “Plant Paradox”? Como a lista de alimentos do “Plant Paradox” muda a cada fase?
Continue lendo para saber o que você pode e o que não pode comer em cada fase do Programa Plant Paradox com esta análise abrangente da lista de alimentos do Plant Paradox.
Lista de alimentos do “Plant Paradox”: Fase 1
Durante a desintoxicação, estes são os alimentos que estão proibidos:
- Canola
- Milho
- Laticínios
- Ovos
- Carne de animais de criação (por exemplo, carne bovina)
- Fruta
- Grãos ou pseudogrãos
- Plantas da família das solanáceas
- Raízes (por exemplo, beterraba, cenoura, gengibre)
- Sementes
- Soja
- Açúcar
- Tubérculos (por exemplo, batatas, jicama e inhame)
Agora, vamos ver o que você pode comer de acordo com a lista de alimentos do “Plant Paradox”.
Os vegetais devem ser orgânicos, da estação e, se possível, cultivados localmente e de forma sustentável. Podem ser frescos ou congelados, e você pode comer a quantidade que quiser, tanto cozidos quanto crus.
- Alcachofras
- Espargos
- Couve (por exemplo, bok choy, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, couve e folhas de mostarda)
- Aipo
- Verduras (por exemplo, endívia, alface, espinafre, acelga e agrião)
- Erva-doce
- Ervas frescas (por exemplo, hortelã, salsa, manjericão e coentro)
- Alho
- Alimentos marinhos (por exemplo, algas marinhas, algas e nori)
- Cebolas (incluindo alho-poró e cebolinha)
- Rabanetes
(Shortform : Alguns vegetais aprovados para a dieta de desintoxicação — como cebola, alho e alcachofra — são considerados tubérculos, apesar de os tubérculos estarem na lista de alimentos proibidos.)
Você não pode consumir mais do que 8 onças de proteína por dia, divididas em duas porções de 4 onças cada.
- Tofu de cânhamo
- Frango criado ao ar livre
- Tempeh sem grãos
- Peixes capturados em estado selvagem (por exemplo, salmão, crustáceos, moluscos)
Gorduras e óleos:
- Óleo de abacate
- Óleo de coco
- Azeite extravirgem (cozinhe em fogo baixo, nunca em fogo alto)
- Óleo de linhaça (não aquecido)
- Óleo de semente de cânhamo (não aquecido)
- Óleo MCT (também conhecido como óleo de coco líquido)
- Um abacate Hass inteiro por dia
- Óleo de perilla
- Óleo de semente de gergelim
- Óleo de noz
Você pode fazer um ou dois lanches por dia. Podem ser barquinhas de alface recheadas com guacamole, meio abacate temperado com suco de limão ou um quarto de xícara de nozes autorizadas, incluindo nozes, pistache e macadâmias.
No que diz respeito a condimentos e temperos, evite molhos para salada e outros molhos pré-embalados. Em vez disso, opte por:
- Suco de limão fresco
- Ervas
- Mostarda
- Especiarias
- Vinagre
Lista de alimentos do “Plant Paradox”: Fase 2
Os itens proibidos — a Lista “Just Say ‘No’” — eram desconhecidos na dieta humana até a Revolução Agrícola, há cerca de 10.000 anos; esse tempo não foi suficiente para que os seres humanos desenvolvessem resistência às lectinas contidas nesses alimentos. Lembre-se do que deve ser evitado com a lista de alimentos do livro “O Paradoxo das Plantas”.
- Grãos integrais
- Quinoa
- Feijões
- Amendoim e castanha de caju
- Sementes
- Leite de vaca
- A maioria das carnes
- Fruta
- A maioria dos óleos e gorduras (gorduras saturadas de cadeia longa, gorduras mono e poliinsaturadas de cadeia longa e gorduras saturadas)
- Adoçantes
A lista do “Plant Paradox” de alimentos que você pode comer durante a Fase 2:
- Legumes
- Amidos resistentes
- Frutooligossacarídeos (FOS)
- Nozes
- Farinha produzida sem grãos
- Laticínios sem caseína A-1
- Peixes, mariscos e algumas aves
- Frutas com amido resistente (e um abacate por dia)
- Óleos que bloqueiam os LPSs
Flexibilização das restrições na Fase 3
Na Fase 3, esta é a lista de alimentos e outros hábitos do “Plant Paradox”:
- Continue a consumir todos os alimentos aprovados pelo PPP que constam na lista de alimentos do Plant Paradox
- Continue evitando a maioria dos alimentos proibidos (falaremos sobre quais você pode reintroduzir na próxima etapa)
- Aumente a ingestão de gorduras cetogênicas, presentes no óleo MCT e no óleo de coco
- Coma com menos frequência e em quantidades menores no geral
- Reduza a ingestão de proteína animal para 2 onças (ou menos) por dia
- Experimente o jejum intermitente
- Mantenha o relógio biológico do seu corpo procurando aproveitar uma hora de luz do dia todos os dias
- Evite a luz azul à noite
Um por um, você pode reintroduzir os seguintes alimentos e observar sua tolerância e quaisquer reações adversas.
- Legumes imaturos (com sementes minúsculas ou sem sementes), como abobrinha, pepino e berinjela japonesa
- Legumes da família das solanáceas e abobrinhas descascados e sem sementes, como pimentões e tomates tradicionais
- Leguminosas cozidas na panela de pressão
- Arroz basmati branco indiano
Suplementosa serem considerados
Os campos onde nossas culturas alimentares são cultivadas e colhidas perderam tanta quantidade de vitaminas e minerais que , por mais alimentos saudáveis que você consuma, não é possível obter todos os nutrientes necessários apenas pela alimentação. É aí que os suplementos entram em cena para complementar o que está na lista de alimentos do “Plant Paradox”.
Os suplementos não conseguem compensar uma alimentação pouco saudável, mas, quando combinados com uma alimentação saudável e equilibrada — especificamente, o PPP —, eles preenchem lacunas nutricionais e potencializam os efeitos positivos.
Esses são os suplementos mais importantes.
Vitaminas do complexo B: A vitamina B ajuda a reduzir os níveis de um aminoácido específico que pode causar danos ao revestimento dos vasos sanguíneos. Suas bactérias intestinais produzem muitas vitaminas B; portanto, se elas tiverem sido prejudicadas por algum dos fatores perturbadores que discutimos anteriormente (por exemplo, antibióticos e AINEs), você provavelmente apresenta deficiência de metilcobalamina (a forma ativa da vitamina B12) e de metilfolato (a forma ativa do ácido fólico); além disso, mais da metade da população mundial possui uma mutação genética que inibe a produção dessas duas vitaminas.
Bloqueadores de lectinas: Apesar de todos os seus esforços, pode haver momentos em que você precise — ou acidentalmente — ingerir lectinas. Nesses casos, os suplementos bloqueadores de lectinas podem ajudar a amenizar os efeitos negativos. Entre eles estão:
- Cápsulas de D-manose
- Comprimidos de glucosamina
- GundryMD Lectin Shield (criado pelo autor)
- Comprimidos de MSM
Ômega-3 de cadeia longa: Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais para a memória e a saúde do cérebro. Eles são encontrados no peixe, mas poucas pessoas consomem peixe em quantidade suficiente para obter uma ingestão adequada; por isso, recomenda-se a suplementação com óleo de peixe que contenha DHA.
Fitoquímicos: Os fitoquímicos presentes nas folhas verdes nutrem as bactérias benéficas e reduzem a vontade de comer alimentos que alimentam as bactérias nocivas. Além de consumir muitas folhas verdes, você pode aumentar a ingestão de fitoquímicos com:
- Diindolilmetano (DIM)
- GundryMD Primal Plants (criado pelo autor)
- Pectina cítrica modificada (em pó ou cápsulas)
- Extrato de espinafre
Polifenóis: Os polifenóis nutrem as bactérias benéficas, dilatam os vasos sanguíneos e impedem que uma molécula que obstrui as artérias se forme a partir de certas proteínas animais. Você pode obter polifenóis a partir de:
- Berberina
- Canela
- Cacau em pó
- Extrato de semente de uva
- Extrato de chá verde
- Amora
- Extrato de casca de pinheiro
- Romã
- Resveratrol (o polifenol presente no vinho tinto)
- Vital Reds (criado pelo autor)
Prebióticos: Os prebióticos alimentam os probióticos — ou micróbios — do seu holobioma, ao mesmo tempo em que privam os micróbios nocivos de alimento. Entre os prebióticos recomendados estão:
- Frutooligossacarídeos (FOS)
- Galactooligossacarídeos (GOS)
- GundryMD PrebioThrive (criado pelo autor)
- Inulina em pó, um tipo de FOS
- Casca de psyllium
Bloqueadores de açúcar: mesmo quando você corta o açúcar e as frutas da dieta, ainda assim continuará consumindo açúcar na forma de carboidratos e outros alimentos — não há como evitar o açúcar por completo. Para ajudar seu corpo a lidar com o açúcar, tome uma combinação destes suplementos:
- Berberina
- Cromo
- Extrato de casca de canela
- Selênio
- Extrato de cúrcuma (com extrato de pimenta-do-reino para facilitar a absorção)
- Zinco
- GundryMD Glucose Defense (criado pelo autor; contém uma mistura desses ingredientes.)
Vitamina D3: A vitamina D é essencial para ajudar o corpo a absorver cálcio, mas a dieta americana padrão faz com que a maioria das pessoas tenha deficiência dessa vitamina.
———Fim da prévia———
Gostou do que acabou de ler? Leia o restante do melhor resumo do mundo do livro “The Plant Paradox”, de Steven R. Gundry, no Shortform .
Veja o que você encontrará em nosso resumo completo de *The Plant Paradox* :
- Por que comer mais vegetais não é suficiente e por que alguns vegetais são tóxicos para o seu corpo
- A ciência por trás das lectinas e como elas causam estragos no seu corpo, fazendo com que você engorde e fique doente
- O programa de 6 semanas para colocar seu corpo de volta nos trilhos da saúde
