Este artículo es un extracto de la guíaShortform sobre «ADHD 2.0», de John Ratey y Edward Hallowell. Shortform los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre libros que deberías leer.
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¿Vives con TDAH o conoces a alguien que lo padece? ¿Buscas formas de maximizar las ventajas y minimizar las desventajas del TDAH?
ADHD 2.0, un libro escrito por Edward Hallowell y John Ratey, explora los últimos avances en el campo de la psiquiatría para ayudar a las personas a comprender esta afección y aprender a controlar sus síntomas. También les muestra cómo aprovechar las características únicas del TDAH en su beneficio.
Continúa leyendo para conocer nuestra completa reseña del libro ADHD 2.0.
Resumen del libro ADHD 2.0
¿Conoces a alguien cuya mente parece estar constantemente distraída? Quizás a menudo parezca distraído, cansado o aburrido. Puede que le cueste desenvolverse en situaciones sociales, dando la impresión de ser grosero y egocéntrico. Nunca parece estar a la altura de su potencial, y da la sensación de que si se esforzara un poco más, podría lograr grandes cosas. Quizás esto incluso te describa a ti.
Es posible que esa persona padezca trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH, por sus siglas en inglés), una afección neurológica que se estima que afecta entre el 5 % y el 10 % de la población mundial. Los síntomas más evidentes son la incapacidad para concentrarse, la falta de motivación y la dificultad para permanecer sentado sin moverse o inquietarse. ADHD 2.0, un libro de Edward Hallowell y John Ratey, explica las causas de este trastorno y cómo es vivir con él. Los autores sostienen que las personas pueden tener éxito y prosperar gracias al TDAH, y no a pesar deél.
(Shortform : Los autores pueden proporcionar un rango del 5 % al 10 % en lugar de una estimación específica de la prevalencia del TDAH, ya que es difícil determinar con exactitud la frecuencia con la que se da esta afección. El TDAH es difícil de diagnosticar de forma fiable; por ejemplo, un estudio sugiere que la afección está infradiagnosticada en adultos, mientras que otro concluye que está sobrediagnosticadaen niños y adolescentes).
Hallowell es psiquiatra especializado en TDAH y fundador de los Centros Hallowell para el TDAH, instalaciones que ofrecen servicios de diagnóstico y tratamiento para el TDAH y trastornos relacionados. Ratey es profesor clínico asociado de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard. Ambos autores padecen TDAH, lo que les permite aportar sus experiencias personales a su formación profesional.
Hallowell y Ratey son coautores de la serie de librosDistraction . Comenzando con Driven to Distraction (publicado en 1992), estos libros exploran el TDAH no como un trastorno, sino simplemente como una forma diferente de pensar, con sus propias fortalezas y ventajas. ADHD 2.0, publicado en 2021, describe las causas biológicas del TDAH y sus síntomas más destacados. También explora diversas formas de minimizar los inconvenientes del TDAH y maximizar sus beneficios, como encontrar el tipo adecuado de desafío para mantenerse comprometido y construir una sólida red de apoyo.
(Shortform : el TDAH, como la mayoría de los trastornos psicológicos, puede manifestarse de muchas formas diferentes y con distintos grados de gravedad. Los autores, y esta guía, analizan los rasgos, síntomas, fortalezas y dificultades que suelen presentar o encontrar las personas con TDAH; no todas las personas con este trastorno tendrán exactamente estas experiencias).
Causas, retos, puntos fuertes y síntomas del TDAH
En primer lugar, proporcionaremos información básica sobre el TDAH. Comenzaremos describiendo las causas neurológicas de este trastorno, así como algunos de los retos más comunes a los que se enfrentan las personas con TDAH. A continuación, pasaremos a analizar en qué suelen destacar las personas con TDAH. Por último, explicaremos algunos de los signos y síntomas comunes del TDAH para ayudarle a reconocerlo en usted mismo o en otras personas.
La neurología del TDAH
Hallowell y Ratey comienzan explicando que el TDAH es el resultado de tener un cerebro que funciona de manera diferente al de las personas neurotípicas. ( Neurotípico significa el tipo de cerebro que tiene la mayoría de las personas, es decir, que no tiene trastornos psicológicos).
En primer lugar, el cerebelo está subdesarrollado en las personas con TDAH. Esta parte del cerebro es responsable de funciones como aprender nuevas habilidades, regular las emociones y tomar decisiones rápidas, así como del equilibrio físico y la coordinación.
La otra diferencia importante es la deficiencia de ciertos neurotransmisores: moléculas que transmiten señales a las células cerebrales, los músculos y otras partes del cuerpo. Las deficiencias más notables en las personas con TDAH son las de dopamina (asociada con la motivación) y norepinefrina (asociada con la concentración).
Los autores añaden que, recientemente, muchas personas sin estas diferencias neurológicas están mostrando síntomas que imitan el TDAH. Lo denominan VAST: rasgo de estímulo de atención variable. El VAST se produce porque la sociedad moderna bombardea a las personas con estímulos y datos constantes procedentes de teléfonos inteligentes, redes sociales y similares. Recibimos demasiada información, y llega demasiado rápido para que el cerebro pueda procesarla. Los rasgos similares al TDAH, como la incapacidad de concentrarse en el momento presente y la necesidad compulsiva de consultar el teléfono inteligente cada pocos minutos, son los intentos del cerebro por mantenerse al día con ese aluvión de datos.
Desafíos del TDAH
Los autores describen algunos de los retos más comunes a los que se enfrentan las personas con TDAH en su vida cotidiana:
1) Las personas con TDAH son distraídas. A menudo tienen dificultades para concentrarse en una tarea. Se aburren fácilmente, pero encuentran el aburrimiento insoportable, por lo que sus mentes, crónicamente poco estimuladas, divagan en busca de algo interesante en qué pensar. Esta inquietud mental a menudo se manifiesta como inquietud física, especialmente en los hombres: mueven las piernas, tamborilean con los dedos, etc.
2) Las personas con TDAH son impulsivas. Tienden a tomar decisiones precipitadas sin pensarlas primero. También les cuesta gratificarse a largo plazo, es decir, resistirse a una tentación inmediata para obtener una recompensa mejor más adelante. Por ejemplo, alguien con TDAH podría perderse un evento al que quería ir porque se quedó despierto toda la noche jugando a videojuegos; la promesa de divertirse al día siguiente tenía menos peso que el placer inmediato de jugar.
3) Las personas con TDAH tienen dificultades para gestionar el tiempo. Los autores afirman que muchas personas con TDAH solo experimentan el tiempo en términos de «en el presente» y «no en el presente». Por ejemplo, si tienen una reunión importante dentro de una hora, eso significa que la reunión «no es en el presente», por lo que no pensarán en ella. Como resultado, es posible que no se preparen o que lleguen tarde. Del mismo modo, cuando se enfrentan a un proyecto a largo plazo (es decir, uno que «no es en el presente»), las personas con TDAH suelen posponerlo hasta el último minuto posible.
4) Las personas con TDAH son olvidadizas. Concretamente , tienen dificultades con la memoria de trabajo, la memoria a corto plazo asociada con la toma de decisiones y la realización de tareas. Sus mentes están tan ocupadas y funcionan tan rápido que a veces olvidan lo que sucedió hace solo unos momentos. Por ejemplo, alguien que va a la cocina con la intención de lavar los platos puede distraerse con la comida chatarra, comer un bocadillo y luego irse sin lavar los platos.
TPN y DMN
Halloway y Ratey explican además que muchos de los retos del TDAH provienen de la incapacidad para cambiar entre dos tipos de actividad cerebral: la actividad en la red positiva para tareas ( TPN) y en la red por defecto ( DMN).
La actividad en la TPN se produce cuando alguien está absorto en una tarea. Se concentra en esa única cosa para llevarla a cabo. Este estado se denomina a menudo «flujo» o «estar en la zona». Por el contrario, la actividad en la DMN pone a la persona en un estado reflexivo e imaginativo. Le permite pensar en experiencias pasadas, planificar el futuro y generar nuevas ideas .
En las personas neurotípicas, estos dos tipos de actividad cerebral funcionan de forma alterna. Se alternan según sea necesario para que la persona pueda tener ideas y luego llevarlas a cabo o retirarse a soñar despierta durante unos minutos para descansar un poco.
Sin embargo, en las personas con TDAH, la DMN y la TPN suelen estar activas al mismo tiempo. Esto significa que, incluso cuando la persona intenta concentrarse en una tarea, su imaginación se dispara.
Fortalezas del TDAH
Los autores describen el TDAH como una condición de extremos opuestos:por cada desafío excepcional al que se enfrentan las personas con TDAH, tienen una fortaleza excepcional para equilibrarlo. A continuación , destacaremos cuatro ejemplos de fortalezas:
1) Las personas con TDAH pueden hiperconcentrarse. Una afección caracterizada por la falta de concentración también conlleva una tendencia a concentrarse tan intensamente en algo que el resto del mundo podría no existir.
Hyperfocus la capacidad que tienen las personas con TDAH de posponer proyectos importantes hasta el último momento y luego hacer el trabajo de una semana en un solo día, por lo que a veces se la denomina «superpoder del TDAH». Hyperfocus explica por qué un niño con TDAH que no puede quedarse quieto durante una clase puede pasar horas absorto en un videojuego o un libro.
2) Las personas con TDAH son enérgicas. La inquietud nerviosa tan común en el TDAH puede convertirse en una fuente de energía aparentemente inagotable cuando hay una tarea interesante en la que invertir esa energía. Por ejemplo, un estudiante «malo» que no puede quedarse quieto en clase puede ser el deportista estrella de su colegio.
3) Las personas con TDAH son emocionales. Esto es tanto un reto como una fortaleza. Las personas con TDAH son propensas a sentir ira, frustración y tristeza intensas. Sin embargo, también pueden ser muy empáticas, extremadamente alegres y ferozmente devotas de sus seres queridos.
4) Las personas con TDAH son muy creativas. Sus pensamientos acelerados, junto con su tendencia a conectar conceptos aparentemente inconexos, hacen que las personas con TDAH sean extremadamente buenas para generar ideas nuevas e innovadoras.
Síntomas del TDAH
Hemos hablado de los puntos fuertes y débiles del TDAH; si te suenan familiares, quizá ahora te estés preguntando si tú o alguien que conoces lo padece. Hallowell y Ratey aclaran que solo un profesional de la salud mental puede diagnosticar el TDAH, pero describen tres de sus síntomas más comunes:
1) Pensamientos acelerados e incontrolables. Las personas con TDAH tienen mentes extremadamente rápidas, lo que se suma a la dificultad para controlar o dirigir sus pensamientos. En otras palabras, sus pensamientos se mueven mucho más rápido que los de otras personas, pero no siempre de manera útil: a menudo se quedan atrapados en ciclos de pensamientos incómodos, ansiosos o melancólicos.
2) Rendimiento insuficiente. Las personas con TDAH suelen quedarse por debajo de lo que los demás esperan de ellas. Los padres, profesores y jefes suelen culpar erróneamente de este rendimiento insuficiente a la falta de esfuerzo o interés. Por ejemplo, un estudiante inteligente que obtiene sistemáticamente malos resultados en determinadas materias puede estar luchando contra un TDAH no diagnosticado.
3) Insatisfacción general. Las personas con TDAH suelen sentir que la vida cotidiana normal no es «suficiente»: no es lo suficientemente emocionante, interesante, satisfactoria, etc. Como resultado, buscan formas de mejorar o intensificar sus vidas. A veces esto da lugar a logros increíbles, pero también puede dar lugar a adicciones o comportamientos peligrosos en busca de emociones fuertes.
Ahora que hemos explicado brevemente qué es el TDAH, dedicaremos el resto de esta guía a explicar cómo prosperar con esta afección. En primer lugar, analizaremos la importancia de encontrar el tipo adecuado de desafío para mantener ocupado el cerebro con TDAH. A continuación, explicaremos por qué las relaciones sociales son importantes —y, a menudo, difíciles— para las personas con TDAH. Por último, exploraremos algunas estrategias para crear un estilo de vida adecuado para el TDAH.
Las personas con TDAH prosperan cuando se les plantean retos.
Hemos explicado algunas fortalezas y debilidades que conlleva el TDAH. En esta sección, exploraremos cómo aprovechar las fortalezas para lograr grandes cosas.
Hallowell y Ratey señalan que a las personas con TDAH les encantan los retos. Cuando se enfrentan a un problema difícil, las personas con TDAH pueden entrar en un estado de hiperconcentración y, a menudo, llegar a ser más productivas que sus compañeros neurotípicos.
Sin embargo, tiene que ser el tipo adecuado de desafío: algo que despierte su interés y, al mismo tiempo, les empuje a superar sus límites. Por ejemplo, mover rocas pesadas puede ser un desafío, pero no es interesante, a menos que primero tengan que averiguar cómo moverlas , lo que les permite ejercitar su creatividad natural.
Consejo: Aprovecha los intereses naturales.
Los autores afirman que las personas con TDAH suelen tener un par de cosas en las que destacan especialmente o que les apasionan. Estas cosas captan naturalmente su interés y, por lo tanto, pueden ser la clave para sacar el máximo partido a sus puntos fuertes relacionados con el TDAH.
Para los adultos con TDAH, encontrar un trabajo que implique estos intereses es crucial para su felicidad, su sensación de plenitud y, a menudo, su estabilidad financiera. Su éxito o fracaso tiene menos que ver con lo difícil que sea el trabajo que con lo bien que mantenga su atención. Es posible que encuentren un trabajo sencillo pero aburrido mucho más difícil que uno complicado pero interesante.
Para los niños con TDAH, se aplica el mismo principio: rendirán mucho mejor en la escuela si las tareas escolares aprovechan sus intereses naturales. Por ejemplo, un niño con un interés natural por la música podría encontrar las matemáticas más interesantes si alguien le explica cuánto tienen que ver las matemáticas con la música: compases, tiempos y ritmos, cómo las notas musicales representan fracciones de un compás, etc.
Sin embargo, es posible que algunas personas ni siquiera se den cuenta de cuáles son sus intereses naturales. En ese caso, los autores sugieren que hagan una lista de todo aquello en lo que son buenos y de todo lo que les gusta hacer; en particular, deben anotar cualquier cosa que les resulte fácil y que a otras personas les resulte difícil. Esa lista puede convertirse en una guía para encontrar trabajos que les gusten y en los que destaquen.
Las personas con TDAH necesitan conexión
Hemos hablado de la importancia de satisfacer las necesidades intelectuales de las personas con TDAH; ahora pasaremos a hablar de sus necesidades sociales y emocionales. Halloway y Latey afirman que las personas con TDAH tienen una necesidad profundamente arraigada de conexión interpersonal, es decir, de amor.
Los autores enfatizan la importancia de la conexión por varias razones. En primer lugar, las personas con TDAH suelen tener dificultades en situaciones sociales, lo que hace que sea más importante para ellas cultivar las conexiones que tienen. Tienden a pasar por alto o malinterpretar las señales sociales que son naturales para las personas neurotípicas, y también tienden a interrumpir impulsivamente las conversaciones o a decir cosas inapropiadas. Como resultado, les resulta difícil integrarse y pueden parecer groseras o egocéntricas.
En segundo lugar, las personas con TDAH suelen sufrir muchos traumas, lo que puede provocar problemas de salud física y mental durante toda la vida, pero las relaciones interpersonales profundas pueden reparar gran parte de ese daño y ayudarles allevar una vida sana y feliz. Este trauma proviene de toda una vida de relaciones fallidas (románticas y de otro tipo) y de pérdidas de empleo, así como de vergüenza, insultos y castigos por no funcionar lo suficientemente bien en un mundo dominado por las personas neurotípicas.
Consejos para fomentar las conexiones
Las personas con TDAH necesitan conectar con los demás, pero a menudo les cuesta hacerlo. Para ayudar a resolver este problema, los autores ofrecen varios consejos sobre cómo fomentar las relaciones interpersonales.
En primer lugar, una persona con TDAH podría elegir a dos amigos cercanos y proponerse conectar con ellos al menos una vez a la semana. Por ejemplo, una videoconferencia semanal o una noche de cine podrían proporcionar el tipo de contacto humano regular que necesitan para prosperar.
En segundo lugar, podrían hablar con personas que conocen pero que no consideran buenos amigos, como compañeros de trabajo o el camarero de su bar favorito. Aunque esto no es tan eficaz como tener una relación profunda con amigos íntimos, una red sólida de conocidos les ayuda a sentirse vistos y apreciados por su comunidad local, lo que aumenta su sensación de conexión.
Por último, una persona con TDAH podría plantearse tener una mascota. Un animal amistoso es una fuente garantizada de amor y consuelo. Por lo tanto, las mascotas pueden ser útiles para alguien que necesita más conexión en su vida.
Crear un estilo de vida adecuado para el TDAH
En esta última sección, analizaremos cómo las personas con TDAH pueden adaptar su estilo de vida para minimizar los inconvenientes de su trastorno y aprovechar sus fortalezas naturales. Las tres estrategias que analizaremos son establecer una estructura, priorizar la salud física y mental, y tomar medicamentos para aliviar los síntomas negativos del TDAH.
Establecimiento de la estructura
Halloway y Ratey afirman que la estructura y los horarios ayudan a mitigar algunos de los problemas que conlleva el TDAH, especialmente los relacionados con la gestión del tiempo y la memoria. Sin embargo, las personas con TDAH tienden a resistirse a la estructura, ya que esta es predecible y la previsibilidad resulta aburrida.
Los autores sugieren empezar poco a poco con la estructura, haciendo listas diarias de tareas pendientes con solo dos tareas cada una. Anotar esas tareas es un recordatorio de que son importantes, y completarlas proporcionará una rápida descarga de dopamina, lo que aumenta la motivación.
Una vez que alguien logra realizar sus dos tareas diarias de manera confiable, puede comenzar a agregar más elementos a sus listas diarias y elaborar horarios más detallados a medida que sienta la necesidad de hacerlo.
Cuerpo sano, mente sana
Hallowell y Ratey afirman que, al cuidar adecuadamente su cuerpo, las personas con TDAH pueden mitigar muchos de sus síntomas psicológicos. Dos tratamientos para el TDAH son los buenos hábitos de sueño y el ejercicio regular.
Consejo n.º 1: buenos hábitos de sueño
Halloway y Ratey afirman que las personas con TDAH suelen tener dificultades para dormir bien por la noche, y que el cansancio empeora considerablemente sus síntomas. Por eso es fundamental que den prioridad al sueño.
Los autores sugieren que las personas con TDAH establezcan una hora fija para acostarse y apagar las luces. También dan un par de consejos para maximizar la calidad del sueño: en primer lugar, apagar todas las pantallas (teléfono, ordenador, televisión, etc.) para evitar estímulos innecesarios. En segundo lugar, oscurecer al máximo el dormitorio, ya que la luz engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, lo que dificulta mucho conciliar el sueño. Por último, si es necesario, utilice el aire acondicionado o abra una ventana para mantener la habitación a una temperatura agradable.
Los autores también recomiendan un cambio de mentalidad. Las personas con TDAH tienden a sufrir el «miedo a perderse algo» (FOMO, por sus siglas en inglés), pero deben reconocer que unos buenos hábitos de sueño les harán más felices que cualquier evento que teman perderse. Este cambio mental les ayudará a acostarse a tiempo, en lugar de quedarse despiertos hasta tarde en un intento por participar en todo.
Consejo n.º 2: Hacer ejercicio con regularidad
Hallowell y Ratey afirman que el ejercicio regular es una forma natural de aumentar los niveles de dopamina y norepinefrina, el mismo efecto que logran artificialmente los medicamentos estimulantes como Adderall. Recomiendan al menos 20 minutos de ejercicio al día para obtener el máximo efecto, pero incluso unos pocos minutos de ejercicio vigoroso pueden proporcionar un rápido aumento de energía y concentración.
El ejercicio puede incluso ayudar a corregir algunas de las diferencias estructurales en un cerebro con TDAH. Recuerda que el cerebelo tiende a estar poco desarrollado en las personas con TDAH, lo que inhibe su control emocional, su concentración y su coordinación, entre otras cosas. El cerebelo es muy maleable gracias a un fenómeno llamado neuroplasticidad: la capacidad del cerebro para crecer y repararse a sí mismo. Como resultado, los ejercicios que entrenan el equilibrio y la coordinación pueden fortalecer el cerebelo, lo que a su vez ayudará a mitigar algunos síntomas del TDAH.
Por ejemplo, unirse a un equipo deportivo, que fomenta la concentración y la disciplina, así como la fuerza física y la coordinación, podría ser una excelente opción para las personas con TDAH (siempre y cuando el deporte sea algo que les interese).
Por último, las personas con TDAH no deben pasar por alto la importancia de ejercitar su cerebro. Los autores sugieren practicar la meditación consciente, que enseña a las personas a observar sus propios pensamientos sin reaccionar ante ellos. La conciencia plena es extremadamente útil para controlar los impulsos y calmar una mente acelerada.
Medicación
Según los autores, la medicación suele ser útil para controlar los síntomas del TDAH, especialmente a corto plazo. El TDAH se trata habitualmente con estimulantes como Adderall o Ritalin, que aumentan el estado de alerta y mejoran el estado de ánimo. Estos medicamentos estimulantes también ayudan a las personas con TDAH a mantener la calma, ya que reducen su impulsividad.
Existe un gran estigma social en torno a los medicamentos para el TDAH. Algunas personas temen la adicción, ya sea que ellos mismos se vuelvan adictos o que un ser querido se vuelva adicto a los medicamentos. Otros piensan que la industria farmacéutica está llevando a cabo una estafa para diagnosticar al mayor número posible de personas con TDAH y venderles medicamentos que no necesitan. Los autores replican que se ha demostrado que los medicamentos para el TDAH son seguros y eficaces, y que oponerse al uso de medicamentos para mejorar la vida de las personas es ignorante y cruel.
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Esto es lo que encontrarás en nuestro resumen completo de ADHD 2.0:
- Cómo las personas pueden prosperar gracias al TDAH, y no a pesar de él.
- Las causas biológicas del TDAH y sus síntomas más destacados
- Formas de minimizar los inconvenientes del TDAH y maximizar sus beneficios
