Este artículo es un extracto de la guíaShortform sobreShortform «ADHD 2.0», de John Ratey y Edward Hallowell. Shortform los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.
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¿Tienes TDAH o conoces a alguien que lo tenga? ¿Buscas formas de sacar el máximo partido a las ventajas y minimizar los inconvenientes del TDAH?
«ADHD 2.0», un libro de Edward Hallowell y John Ratey, analiza los últimos avances en el campo de la psiquiatría para ayudar a las personas a comprender este trastorno y a aprender a controlar sus síntomas. Además, les enseña cómo sacar partido de las características propias del TDAH.
Sigue leyendo para conocer nuestro análisis detallado del libro «ADHD 2.0 ».
Resumen del libro «ADHD 2.0 »
¿Conoces a alguien cuya mente parece estar constantemente distraída? Quizás parezca a menudo distraído, cansado o aburrido. Es posible que le cueste desenvolverse en situaciones sociales y que dé la impresión de ser grosero y egocéntrico. Nunca parece alcanzar todo su potencial, y da la sensación de que, si se esforzara un poco más, podría lograr grandes cosas. Quizás esto incluso te describa a ti.
Es posible que esa persona padezca un trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), una afección neurológica que, según las estimaciones, afecta entre el 5 % y el 10 % de la población mundial. Los síntomas más evidentes son la incapacidad para concentrarse, la falta de motivación y la dificultad para permanecer quieto sin moverse o sin dar vueltas en el asiento. ADHD 2.0, un libro de Edward Hallowell y John Ratey, explica qué causa esta afección y cómo es vivir con ella. Los autores sostienen que las personas pueden tener éxito y prosperar gracias a que tienen TDAH, y no a pesar de ello.
(Shortform : Es posible que los autores indiquen un rango del 5 % al 10 % en lugar de una estimación concreta sobre la prevalencia del TDAH, ya que resulta difícil determinar con exactitud la frecuencia de este trastorno. El TDAH es difícil de diagnosticar de forma fiable; por ejemplo, un estudio sugiere que el trastorno está infradiagnosticado en adultos, mientras que otro concluye que está sobrediagnosticadoen niños y adolescentes.)
Hallowell es psiquiatra especializado en TDAH y fundador de los Centros Hallowell para el TDAH, centros que ofrecen servicios de diagnóstico y tratamiento para el TDAH y trastornos relacionados. Ratey es profesor clínico asociado de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard. Ambos autores padecen TDAH, lo que les permite aportar una perspectiva personal a su formación profesional.
Hallowell y Ratey son coautores de la serie de libros«Distracción ». Comenzando con Driven to Distraction (publicado en 1992), estos libros abordan el TDAH no como un trastorno, sino simplemente como una forma diferente de pensar, una que tiene sus propias fortalezas y ventajas. ADHD 2.0, publicado en 2021, describe las causas biológicas del TDAH y sus síntomas más destacados. También explora diversas formas de minimizar los inconvenientes del TDAH y maximizar sus beneficios, como encontrar el tipo adecuado de desafío para mantener la motivación y construir una sólida red de apoyo.
(Shortform : El TDAH, al igual que la mayoría de los trastornos psicológicos, puede manifestarse de muchas formas diferentes y con distintos grados de gravedad. Los autores —y esta guía— analizan los rasgos, los síntomas, los puntos fuertes y las dificultades que suelen presentar o afrontar las personas con TDAH; no todas las personas con este trastorno tendrán exactamente estas mismas experiencias.)
Causas, dificultades, puntos fuertes y síntomas del TDAH
En primer lugar, ofreceremos información básica sobre el TDAH. Comenzaremos describiendo las causas neurológicas de este trastorno, así como algunos de los retos más comunes a los que se enfrentan las personas con TDAH. A continuación, pasaremos a analizar en qué aspectos suelen destacar las personas con TDAH. Por último, explicaremos algunos de los signos y síntomas más comunes del TDAH para ayudarte a reconocerlo en ti mismo o en otras personas.
La neurología del TDAH
Hallowell y Ratey comienzan explicando que el TDAH se debe a que el cerebro funciona de forma diferente al de las personas neurotípicas. ( Por«neurotípico» se entiende el tipo de cerebro que tiene la mayoría de las personas; en otras palabras, aquel que no presenta trastornos psicológicos.)
En primer lugar, el cerebelo está poco desarrollado en las personas con TDAH. Esta parte del cerebro es responsable de funciones como el aprendizaje de nuevas habilidades, la regulación de las emociones y la toma de decisiones rápidas, así como del equilibrio físico y la coordinación.
La otra diferencia importante es la deficiencia de ciertos neurotransmisores: moléculas que transmiten señales a las células cerebrales, los músculos y otras partes del cuerpo. Las deficiencias más notables en las personas con TDAH se dan en la dopamina (relacionada con la motivación) y la norepinefrina (relacionada con la concentración).
Los autores añaden que, últimamente, muchas personas que no presentan estas diferencias neurológicas muestran síntomas similares a los del TDAH. A esto lo denominan VAST: rasgo de estímulo de atención variable. El VAST se produce porque la sociedad moderna bombardea a las personas con estímulos constantes e información procedente de teléfonos inteligentes, redes sociales y similares. Recibimos demasiada información, y llega demasiado rápido para que el cerebro pueda procesarla. Los rasgos similares al TDAH, como la incapacidad para concentrarse en el momento presente y la necesidad compulsiva de mirar el smartphone cada pocos minutos, son los intentos del cerebro por mantenerse al día con ese aluvión de datos.
Los retos del TDAH
Los autores describen algunos de los retos más comunes a los que se enfrentan las personas con TDAH en su vida cotidiana:
1) Las personas con TDAH son distraídas. A menudo les cuesta concentrarse en lo que están haciendo. Se aburren con facilidad, pero les resulta insoportable el aburrimiento, por lo que sus mentes, crónicamente poco estimuladas, divagan en busca de algo interesante en qué pensar. Esta inquietud mental suele manifestarse como inquietud física, especialmente en los hombres: mueven las piernas, tamborilean con los dedos, etc.
2) Las personas con TDAH son impulsivas. Tienden a tomar decisiones precipitadas sin reflexionar primero. También les cuesta posponer la gratificación; en otras palabras, resistirse a una tentación inmediata para obtener una recompensa mejor más adelante. Por ejemplo, una persona con TDAH podría perderse un evento al que quería asistir porque se quedó despierta toda la noche jugando a videojuegos; la promesa de divertirse al día siguiente tenía menos peso que el placer inmediato de jugar.
3) Las personas con TDAH tienen dificultades para gestionar el tiempo. Los autores afirman que muchas personas con TDAH solo perciben el tiempo en términos de «en el presente» y «fuera del presente». Por ejemplo, si tienen una reunión importante dentro de una hora, eso significa que la reunión «no es en el presente»; por lo tanto, no pensarán en ella. Como resultado, es posible que no se preparen o que lleguen tarde. Del mismo modo, al abordar un proyecto a largo plazo (en otras palabras, uno cuyo plazo de entrega «no es en el presente»), las personas con TDAH suelen posponerlo hasta el último minuto posible.
4) Las personas con TDAH son olvidadizas. En concreto , tienen dificultades con la memoria de trabajo, es decir, la memoria a corto plazo relacionada con la toma de decisiones y la realización de tareas. Su mente está tan ocupada y va tan rápido que a veces olvidan lo que ha pasado hace solo unos instantes. Por ejemplo, alguien que entra en la cocina con la intención de fregar los platos puede distraerse con la comida basura, tomar un tentempié y luego marcharse sin fregar los platos.
TPN y DMN
Halloway y Ratey explican además que muchos de los retos que plantea el TDAH se deben a la incapacidad de alternar entre dos tipos de actividad cerebral: la actividad en la red positiva para tareas ( TPN) y la actividad en la red por defecto ( DMN).
La actividad en la red de atención por tarea (TPN) se produce cuando alguien está absorto en una tarea. Se concentra exclusivamente en esa tarea para llevarla a cabo. A este estado se le suele llamar «flujo» o «estar en la zona». Por el contrario, la actividad en la red por defecto (DMN) sumerge a la persona en un estado reflexivo e imaginativo. Le permite pensar en experiencias pasadas, planificar el futuro y generar nuevas ideas .
En las personas neurotípicas, estos dos tipos de actividad cerebral funcionan de forma alterna. Se alternan según sea necesario para que la persona pueda generar ideas y luego llevarlas a cabo, o bien evadirse en un ensueño durante unos minutos para descansar un rato.
Sin embargo, en las personas con TDAH, la red por defecto (DMN) y la red de procesamiento transaccional (TPN) suelen estar activas al mismo tiempo. Esto significa que, incluso cuando la persona intenta concentrarse en una tarea, su imaginación se dispara.
Puntos fuertes del TDAH
Los autores describen el TDAH como una afección de extremos opuestos:por cada reto excepcional al que se enfrentan las personas con TDAH, cuentan con una fortaleza excepcional para contrarrestarlo. A continuación , destacaremos cuatro ejemplos de fortalezas:
1) Las personas con TDAH pueden experimentar una hiperconcentración. Una afección caracterizada por la falta de atención también conlleva una tendencia a concentrarse tan intensamente en algo que el resto del mundo parece no existir.
Hyperfocus lo que permite a las personas con TDAH posponer proyectos importantes hasta el último momento y luego hacer en un solo día el trabajo de toda una semana; por eso a veces se la denomina el «superpoder del TDAH». Hyperfocus explica por qué un niño con TDAH que no puede estar quieto ni un solo periodo de clase puede sumergirse en un videojuego o un libro durante horas y horas.
2) Las personas con TDAH tienen mucha energía. Esa inquietud y ese nerviosismo tan habituales en el TDAH pueden convertirse en una fuente de energía aparentemente inagotable cuando hay una tarea interesante en la que canalizarla. Por ejemplo, un alumno con «malas notas» que no puede quedarse quieto en clase podría ser el deportista estrella de su colegio.
3) Las personas con TDAH son muy emocionales. Esto supone tanto un reto como una fortaleza. Las personas con TDAH son propensas a sentir ira, frustración y tristeza intensas. Sin embargo, también pueden ser muy empáticas, extremadamente alegres y profundamente dedicadas a sus seres queridos.
4) Las personas con TDAH son muy creativas. Sus pensamientos acelerados, junto con su tendencia a relacionar conceptos aparentemente inconexos, hacen que las personas con TDAH sean extremadamente hábiles a la hora de generar ideas nuevas e innovadoras.
Síntomas del TDAH
Ya hemos hablado de los puntos fuertes y débiles del TDAH; si te suenan familiares, quizá te estés preguntando ahora si tú o alguien que conoces lo padece. Hallowell y Ratey aclaran que solo un profesional de la salud mental puede diagnosticar el TDAH, pero describen tres de sus signos más comunes:
1) Pensamientos acelerados e incontrolables. Las personas con TDAH tienen una mente extremadamente ágil, lo que va acompañado de dificultades para controlar o dirigir sus pensamientos. En otras palabras, sus pensamientos se mueven mucho más rápido que los de otras personas, pero no siempre de forma útil: a menudo se quedan atrapadas en círculos viciosos de pensamientos incómodos, ansiosos o melancólicos.
2) Rendimiento inferior al esperado. Las personas con TDAH suelen quedarse por debajo de lo que los demás esperan de ellas. Los padres, profesores y jefes suelen atribuir erróneamente este rendimiento inferior a una falta de esfuerzo o de interés. Por ejemplo, un estudiante inteligente que obtiene sistemáticamente malos resultados en determinadas asignaturas podría estar luchando contra un TDAH no diagnosticado.
3) Insatisfacción general. Las personas con TDAH suelen sentir que la vida cotidiana normal no es «suficiente»: no es lo bastante emocionante, interesante, satisfactoria, etc. Como consecuencia, buscan formas de mejorar o intensificar sus vidas. A veces esto da lugar a logros increíbles, pero también puede derivar en adicciones o en comportamientos peligrosos en busca de emociones fuertes.
Ahora que hemos explicado brevemente qué es el TDAH, dedicaremos el resto de esta guía a explicar cómo llevar una vida plena con este trastorno. En primer lugar, analizaremos la importancia de encontrar el tipo de reto adecuado para mantener la atención de un cerebro con TDAH. A continuación, explicaremos por qué las relaciones sociales son importantes —y, a menudo, difíciles— para las personas con TDAH. Por último, exploraremos algunas estrategias para crear un estilo de vida adaptado al TDAH.
Las personas con TDAH se desenvuelven mejor cuando se les plantean retos
Hemos explicado algunas fortalezas y debilidades asociadas al TDAH. En esta sección, veremos cómo aprovechar las fortalezas para lograr grandes cosas.
Hallowell y Ratey señalan que a las personas con TDAH les encantan los retos. Ante un problema difícil, las personas con TDAH pueden entrar en un estado de hiperconcentración y, a menudo, resultan más productivas que sus compañeros neurotípicos.
Sin embargo, tiene que ser el tipo de reto adecuado: algo que despierte su interés y, al mismo tiempo, les haga superar sus límites. Por ejemplo, mover piedras pesadas puede resultar difícil, pero no es interesante, a menos que primero tengan que averiguar cómo moverlas , lo que les permite poner en práctica su creatividad natural.
Consejo: Aprovecha tus intereses naturales
Los autores afirman que las personas con TDAH suelen tener un par de cosas en las que destacan especialmente o que les apasionan. Estas actividades captan naturalmente su interés y, por lo tanto, pueden ser la clave para sacar el máximo partido a sus puntos fuertes relacionados con el TDAH.
Para los adultos con TDAH, encontrar un trabajo que se ajuste a sus intereses es fundamental para su felicidad, su sensación de realización y, a menudo, su estabilidad económica. Su éxito o fracaso tiene menos que ver con lo difícil que sea el trabajo que con lo bien que les mantenga la atención. Es posible que les resulte mucho más difícil un trabajo sencillo pero aburrido que uno complicado pero interesante.
En el caso de los niños con TDAH, se aplica el mismo principio: les irá mucho mejor en el colegio si las tareas escolares aprovechan sus intereses naturales. Por ejemplo, a un niño al que le guste la música le pueden resultar más interesantes las matemáticas si alguien le explica cuánta matemática hay en la música: los compases, los tiempos y los ritmos, cómo las notas musicales representan fracciones de un compás, etcétera.
Sin embargo, es posible que algunas personas ni siquiera sean conscientes de cuáles son sus intereses naturales. En ese caso, los autores sugieren que hagan una lista de todo aquello en lo que son buenos y de todo lo que les encanta hacer; en particular, deberían anotar cualquier cosa que les resulte fácil y que a otras personas les cueste trabajo. Esa lista puede servirles de guía para encontrar trabajos que les gusten y en los que destaquen.
Las personas con TDAH necesitan sentir que forman parte de algo
Ya hemos hablado de la importancia de satisfacer las necesidades intelectuales de las personas con TDAH; ahora pasaremos a analizar sus necesidades sociales y emocionales. Halloway y Latey afirman que las personas con TDAH tienen una necesidad profundamente arraigada de conexión interpersonal; en otras palabras, de amor.
Los autores destacan la importancia de las relaciones sociales por varias razones. En primer lugar, las personas con TDAH suelen tener dificultades en situaciones sociales, lo que hace que sea aún más importante para ellas cuidar las relaciones que sí tienen. Tienden a pasar por alto o malinterpretar las señales sociales que a las personas neurotípicas les resultan naturales, y también tienden a interrumpir impulsivamente las conversaciones o a soltar comentarios inapropiados. Como resultado, les cuesta integrarse y pueden dar la impresión de ser groseras o egocéntricas.
En segundo lugar, las personas con TDAH suelen arrastrar un gran bagaje traumático, lo que puede provocar problemas de salud física y mental que duran toda la vida; sin embargo, las relaciones interpersonales profundas pueden reparar gran parte de ese daño y ayudarles a llevar una vida sana y feliz. Este trauma proviene de toda una vida de relaciones fallidas (románticas y de otro tipo) y de la pérdida de empleos, así como de la vergüenza, los insultos y los castigos por no funcionar lo suficientemente bien en un mundo dominado por personas neurotípicas.
Consejos para fomentar las relaciones
Las personas con TDAH necesitan relacionarse con los demás, pero a menudo les cuesta hacerlo. Para ayudar a resolver este problema, los autores ofrecen varios consejos sobre cómo fomentar las relaciones interpersonales.
En primer lugar, una persona con TDAH podría elegir a dos amigos cercanos y proponerse ponerse en contacto con ellos al menos una vez a la semana. Por ejemplo, una videollamada semanal o una noche de cine podrían proporcionarle el tipo de contacto humano regular que necesita para sentirse bien.
En segundo lugar, podrían hablar con personas que conocen pero a las que no consideran buenos amigos, como compañeros de trabajo o el camarero de su bar favorito. Aunque esto no es tan eficaz como tener vínculos profundos con amigos íntimos, una red sólida de conocidos sí les ayuda a sentirse vistos y apreciados por su comunidad local, lo que aumenta su sensación de pertenencia.
Por último, una persona con TDAH podría plantearse tener una mascota. Un animal cariñoso es una fuente segura de amor y consuelo. Por lo tanto, las mascotas pueden resultar útiles para alguien que necesite más conexión en su vida.
Cómo llevar un estilo de vida adaptado al TDAH
En esta última sección, analizaremos cómo las personas con TDAH pueden adaptar su estilo de vida para minimizar los inconvenientes de su trastorno y aprovechar sus puntos fuertes naturales. Las tres estrategias que abordaremos son: establecer una rutina, dar prioridad a la salud física y mental, y tomar medicación para aliviar los síntomas negativos del TDAH.
Establecimiento de la estructura
Halloway y Ratey afirman que la estructura y los horarios ayudan a mitigar algunos de los problemas asociados al TDAH, especialmente los relacionados con la gestión del tiempo y la memoria. Sin embargo, las personas con TDAH tienden a resistirse a la estructura: la estructura es predecible, y la previsibilidad resulta aburrida.
Los autores sugieren empezar poco a poco con la organización, elaborando listas diarias de tareas con solo dos puntos cada una. Anotar esas tareas sirve para recordar que son importantes, y completarlas proporciona una rápida descarga de dopamina, lo que aumenta la motivación.
Una vez que alguien consiga cumplir con fiabilidad sus dos tareas diarias, podrá empezar a añadir más elementos a sus listas diarias y a elaborar horarios más detallados a medida que sienta la necesidad de hacerlo.
Un cuerpo sano, una mente sana
Hallowell y Ratey afirman que, si cuidan adecuadamente su cuerpo, las personas con TDAH pueden mitigar muchos de sus síntomas psicológicos. Dos formas de tratar el TDAH son los buenos hábitos de sueño y el ejercicio físico regular.
Consejo n.º 1: Buenos hábitos de sueño
Halloway y Ratey afirman que las personas con TDAH suelen tener dificultades para dormir bien por la noche, y que el cansancio agrava considerablemente sus síntomas. Por eso es fundamental que den prioridad al sueño.
Los autores recomiendan que las personas con TDAH establezcan una hora fija para acostarse y apagar las luces. También ofrecen un par de consejos para mejorar la calidad del sueño: en primer lugar, apagar todas las pantallas (teléfono, ordenador, televisión, etc.) para evitar estímulos innecesarios. En segundo lugar, oscurecer el dormitorio lo máximo posible; la luz engaña al cerebro haciéndole creer que aún es de día, lo que dificulta mucho más conciliar el sueño. Por último, si es necesario, utilice el aire acondicionado o abra una ventana para mantener la habitación a una temperatura agradable.
Los autores también recomiendan un cambio de mentalidad. Las personas con TDAH suelen sufrir el «miedo a perderse algo» (FOMO), pero deben darse cuenta de que unos buenos hábitos de sueño les harán más felices que cualquier evento que teman perderse. Este cambio de mentalidad les ayudará a acostarse a una hora razonable, en lugar de quedarse despiertos hasta tarde en un intento por estar al tanto de todo.
Consejo n.º 2: Haz ejercicio con regularidad
Hallowell y Ratey afirman que el ejercicio regular es una forma natural de aumentar los niveles de dopamina y norepinefrina, el mismo efecto que los medicamentos estimulantes como el Adderall logran de forma artificial. Recomiendan al menos 20 minutos de ejercicio al día para obtener el máximo efecto, pero incluso unos pocos minutos de ejercicio intenso pueden proporcionar un rápido impulso de energía y concentración.
El ejercicio puede incluso ayudar a corregir algunas de las diferencias estructurales en el cerebro de una persona con TDAH. Recuerda que el cerebelo suele estar poco desarrollado en las personas con TDAH, lo que inhibe su control emocional, su concentración y su coordinación, entre otras cosas. El cerebelo es muy maleable gracias a un fenómeno llamado neuroplasticidad: la capacidad del cerebro para crecer y repararse a sí mismo. Como resultado, los ejercicios que entrenan el equilibrio y la coordinación pueden fortalecer el cerebelo, lo que a su vez ayudará a mitigar algunos síntomas del TDAH.
Por ejemplo, formar parte de un equipo deportivo —lo cual fomenta la concentración y la disciplina, además de la fuerza física y la coordinación— podría ser una opción excelente para las personas con TDAH (siempre y cuando el deporte sea algo que les interese).
Por último, las personas con TDAH no deben pasar por alto la importancia de ejercitar la mente. Los autores recomiendan practicar la meditación de atención plena, que enseña a observar los propios pensamientos sin reaccionar ante ellos. La atención plena resulta de gran ayuda para controlar los impulsos y calmar una mente agitada.
Medicamentos
Según los autores, la medicación suele ser útil para controlar los síntomas del TDAH, especialmente a corto plazo. El TDAH se trata habitualmente con estimulantes como Adderall o Ritalin, que aumentan el estado de alerta y mejoran el estado de ánimo. Estos medicamentos estimulantes también ayudan a las personas con TDAH a mantener la calma al reducir su impulsividad.
Existe un gran estigma social en torno a los medicamentos para el TDAH. Algunas personas temen caer en la adicción, ya sea ellas mismas o que un ser querido se vuelva adicto a la medicación. Otras piensan que la industria farmacéutica está llevando a cabo una estafa para diagnosticar a tantas personas como sea posible con TDAH y venderles medicamentos que no necesitan. Los autores replican que se ha demostrado que los medicamentos para el TDAH son seguros y eficaces, y que oponerse al uso de la medicación para mejorar la vida de las personas es una actitud ignorante y cruel.
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Esto es lo que encontrarás en nuestro resumen completo de ADHD 2.0:
- Cómo las personas pueden prosperar gracias a que tienen TDAH, y no a pesar de ello
- Las causas biológicas del TDAH y sus síntomas más destacados
- Formas de minimizar los inconvenientes del TDAH y aprovechar al máximo sus ventajas
