Lista de alimentos do método Slow Carb para a dieta do "Corpo em 4 Horas"

Este artigo é um trecho do guia Shortform sobre Shortform “The 4-Hour Body”, de Timothy Ferriss. Shortform os melhores resumos e análises do mundo sobre os livros que você deveria ler.

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Você está pensando em seguir a dieta Slow Carb? Precisa de uma lista de alimentos Slow Carb para te ajudar a manter o foco?

Esta lista de alimentos do método Slow Carb detalha as regras da dieta apresentadas no livro *O Corpo em 4 Horas*. Com esta lista de alimentos do *O Corpo em 4 Horas*, você poderá obter resultados semelhantes aos do autor, Tim Ferriss.

Continue lendo para conhecer a lista de alimentos do Slow Carb e as regras a serem seguidas.

Nota do editor: Este artigo faz parte do guiaShortformsobre dietas. Se você gostou do que leu aqui, há muito mais para conferir no guia!

Lista de alimentos da dieta Slow Carb

Regra nº 1: Pare de comer carboidratos de cor branca ou qualquer carboidrato que exista na variedade branca (o arroz pode ser branco, integral, rosa ou preto — não coma nenhum tipo de arroz). Alimentos de cor branca não estão incluídos na lista de alimentos da dieta Slow Carb. Evitar alimentos de cor branca também ajudará você a evitar substâncias químicas causadoras de diabetes, geradas pelo branqueamento da farinha.

• Por exemplo, não coma macarrão, tortilhas, batatas, pão, cereais e empanados em alimentos fritos. Couve-flor é permitida.

Regra nº 2: Repita regularmente as mesmas 3 ou 4 refeições. Isso permite que você evite alimentos que causam ganho de gordura e garante que você ingira proteína suficiente (pelo menos 20 gramas por refeição). Cada refeição deve conter um item de cada uma das seguintes categorias da lista de alimentos do livro *The 4-Hour Body* :

• Proteínas: ovos (especialmente claras), carne bovina, peixe, carne suína, coxa ou peito de frango
• Leguminosas: lentilhas, soja, feijão-pinto, feijão-vermelho, feijão-preto
• Legumes: os legumes que você preferir. O autor recomenda limitar-se a vagens, ervilhas, brócolis, aspargos, espinafre, kimchi e chucrute, pois incluir mais opções dá muito trabalho, entre as compras e o tempo de preparo.

Regra nº 3: Coma duas a três vezes mais do que costumava comer. Provavelmente, você está acostumado a porções pequenas se tem consumido alimentos como massas, que não ocupam muito espaço, mas contêm muitas calorias. Os alimentos de carboidratos lentos não têm tantas calorias por volume, então você precisa comer uma quantidade maior. No entanto, não exagere no consumo de nozes ou grão-de-bico — você vai ganhar gordura.

Regra nº 4: Coma nos horários recomendados:

• Tome o café da manhã dentro de uma hora, de preferência em até meia hora, após acordar. Nunca deixe de tomar o café da manhã — se você não tiver muito apetite pela manhã, coma apenas uma pequena porção de um café da manhã rico em proteínas, como 2 a 3 ovos. 
• Faça quatro refeições por dia, com intervalos de quatro horas entre elas. 

Regra nº 5: Beba de acordo com as seguintes regras:

• Beba bastante água. O fígado, que é o principal responsável pela queima de gordura, precisa de muita água para funcionar corretamente.
• Beba quantas bebidas de baixa caloria ou sem calorias quiser, como, por exemplo, chá sem açúcar. 
• Não beba suco, leite ou refrigerante. 
• Beba menos de 470 ml de refrigerante diet por dia. (Embora os adoçantes não tenham calorias, eles aumentam a liberação de insulina. Os adoçantes “totalmente naturais” são especialmente prejudiciais à saúde.) 
• Opcional: Beba até duas taças de vinho tinto com baixo teor de açúcar por dia.

Regra nº 6: Evite frutas, exceto tomates e abacates, consumidos com moderação. As frutas contêm frutose, um tipo de açúcar que leva ao ganho de gordura. A frutose também pode aumentar a absorção de oligoelementos, como o ferro, e o ferro pode ser tóxico em grandes quantidades. É por isso que a frutose não está incluída na lista de alimentos da dieta Slow Carb.

Regra nº 7: Não consuma laticínios, exceto queijo cottage. Embora os laticínios tenham um baixo índice glicêmico, eles provocam uma grande liberação de insulina, o que faz com que o corpo armazene gordura.

Lista de alimentos do livro “O Corpo em 4 Horas ” para dietas à base de vegetais

Ao adotar uma dieta PPBD, é melhor fazer a transição gradualmente para evitar os seguintes problemas:

• Não ingerir calorias suficientes. Se você deixar de comer carne, precisará substituí-la por algo, caso contrário, sentirá fome ou acabará comendo junk food vegetariana, como substitutos da carne.
• Desistir da dieta porque é muito difícil.

Existem cinco etapas para alcançar um PPBD de 100%, mas você pode parar em uma etapa anterior se achar que as etapas posteriores não são viáveis para você.

1. Substitua os alimentos ricos em amido, como pão e grãos, por leguminosas, como feijões. Isso já faz parte da Dieta Slow-Carb, portanto, deve ser algo familiar para você. 
2. Certifique-se de que a carne seja proveniente de fontes locais (a menos de 80 km de onde você mora). Da mesma forma, certifique-se de que seja de animais alimentados com pasto e/ou criados em pastagens.
3. Coma menos carne, consumindo-a apenas em determinados dias da semana (como o “dia de folga”) ou somente após as 18h.
4. Pare de comer carne, exceto peixe. Continue a consumir laticínios e ovos.
5. Passe a consumir apenas alimentos de origem vegetal.

Suplementos na lista de alimentos da dieta Slow Carb

O autor aborda três grupos de suplementos recomendados na lista de alimentos do Slow Carb:

PAGG

O autor recomenda tomar uma combinação de suplementos conhecida pela sigla PAGG para reduzir a quantidade de insulina liberada pelo organismo e auxiliar na perda de gordura:

• O policosanolé um extrato de cera vegetal. O autor começou a tomá-lo com o objetivo de reduzir o colesterol (funcionou para ele, embora não haja evidências científicas conclusivas de sua eficácia). Ele descobriu que o produto tinha o efeito colateral de aumentar a eficácia dos outros três suplementos listados abaixo. Tome uma dose (20-25 mg) por dia antes de dormir.
• O ácido alfa-lipóico(ALA) é um antioxidante (um composto que protege as células contra moléculas potencialmente perigosas). Ele é útil na perda de gordura, pois estimula o armazenamento de carboidratos nos músculos ou no fígado, em vez de na gordura. Tome 100 a 300 mg (menos se tiver refluxo gástrico) quatro vezes ao dia: antes do café da manhã, do almoço, do jantar e antes de dormir.
• O galato de epigalocatequina, presente no chá verde. Ele é útil na perda de gordura por dois motivos: 1) assim como o ALA, ele estimula o armazenamento de carboidratos nos músculos e, além disso, inibe o armazenamento nas células adiposas; e 2) ele elimina as células adiposas maduras (quando você perde peso, suas células adiposas encolhem, mas não morrem). Tome 325 mg três vezes ao dia (use cápsulas de extrato de chá verde descafeinado para evitar a cafeína e a imprecisão de beber chá) antes do café da manhã, almoço e jantar. 
• Extrato de alho. O alho contém alicina, que parece inibir a recuperação de gordura, embora os mecanismos científicos ainda não sejam totalmente compreendidos. Tome pelo menos 200 mg quatro vezes ao dia: antes do café da manhã, do almoço, do jantar e antes de dormir. O alho cru pode causar desconforto estomacal; portanto, cozinhe-o ou opte por um extrato de alho envelhecido que contenha alicina e S-alilcisteína (que pode ajudar o corpo a absorver a alicina).

Você deve tomar os suplementos seis dias por semana e fazer uma pausa de uma semana inteira a cada 60 dias.

ECA

Antes de descobrir o PAGG, o autor tomava uma combinação de suplementos conhecida como “ECA stack” (cloridratode efedrina, cafeínae aspirina). Embora muitos estudos concordem que essa mistura é eficaz, e o autor tenha obtido resultados, ela causa alguns efeitos colaterais graves, incluindo fadiga adrenal e dores de abstinência. Ele não recomenda o ECA stack.

Probióticos e prebióticos

Existem dois tipos de bactérias intestinais relacionadas à absorção de gordura: Firmicutes e Bacteroidetes. Pessoas obesas apresentam uma proporção maior de Firmicutes em relação às Bacteroidetes. À medida que perdem peso, essa proporção passa a incluir mais Bacteroidetes. Os cientistas ainda não sabem exatamente como as Firmicutes e a obesidade estão relacionadas.

Você pode influenciar as populações de bactérias intestinais tomando probióticos e prebióticos. Os probióticos são bactérias, e os prebióticos são substâncias que promovem o crescimento das bactérias.

Além disso, para manter seu intestino saudável:

• Evite o Splenda. Um estudo da Universidade Duke descobriu que o Splenda reduz o número de bactérias intestinais saudáveis.
• Coma mais alimentos fermentados, como kimchi e chucrute. Os alimentos fermentados contêm bactérias intestinais benéficas e são um elemento comum na dieta de comunidades indígenas extremamente saudáveis.

Um intestino saudável traz alguns benefícios adicionais além da perda de gordura — 95% da serotonina do corpo, um hormônio relacionado ao humor, é produzida no intestino. Portanto, um intestino saudável contribui para uma melhor saúde mental.

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Gostou do que acabou de ler? Leia o restante do melhor resumo e análise do livro “The 4-Hour Body”, de Timothy Ferriss, no Shortform .

Veja o que você encontrará em nosso resumo completo de “O Corpo em 4 Horas” :

• Como fazer o mínimo necessário para alcançar os resultados desejados
• Por que você precisa de um dia de folga na sua dieta
• Como melhorar todos os aspectos do seu corpo, incluindo o sono, a vida sexual e a longevidade

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