Liste der Slow-Carb-Lebensmittel für die „4-Stunden-Körper“-Diät

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform zu „The 4-Hour Body“ von Timothy Ferriss. Shortform die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.

Gefällt Ihnen dieser Artikel? Melden Sie sich hier für eine kostenlose Testversion an.

Denken Sie darüber nach, die Slow-Carb-Diät auszuprobieren? Brauchen Sie eine Slow-Carb-Lebensmittelliste, die Ihnen hilft, am Ball zu bleiben?

Diese Slow-Carb-Lebensmittelliste fasst die Ernährungsregeln aus dem Buch „The 4-Hour Body“ zusammen . Mit dieser Lebensmittelliste aus „The 4-Hour Body“ können Sie ähnliche Ergebnisse erzielen wie der Autor Tim Ferriss.

Lies weiter, um die Slow-Carb-Lebensmittelliste und die zu beachtenden Regeln zu erfahren.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist Teil des ShortformLeitfadens zum Thema Diäten. Wenn dir gefällt, was du hier liest, gibt es in diesem Leitfaden noch viel mehr zu entdecken!

Lebensmittelliste für die Slow-Carb-Diät

Regel Nr. 1: Verzichte auf weiße Kohlenhydrate oder jegliche Kohlenhydrate, die in weißer Form erhältlich sind (Reis gibt es in weiß, braun, rosa und schwarz – iss keinen Reis). Weiße Lebensmittel sind nicht in der Lebensmittelliste der Slow-Carb-Diät enthalten. Der Verzicht auf weiße Lebensmittel hilft dir zudem, diabetesauslösende Chemikalien zu vermeiden, die beim Bleichen von Mehl entstehen.

• Verzichte zum Beispiel auf Nudeln, Tortillas, Kartoffeln, Brot, Müsli und Panaden an frittierten Speisen. Blumenkohl ist erlaubt.

Regel Nr. 2: Wiederhole regelmäßig dieselben 3–4 Mahlzeiten. So vermeidest du Lebensmittel, die zu einer Gewichtszunahme führen, und stellst sicher, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst (mindestens 20 Gramm pro Mahlzeit). Jede Mahlzeit sollte jeweils ein Produkt aus den folgenden Kategorien der „4-Hour Body“-Lebensmittelliste enthalten:

• Eiweiß: Eier (vor allem Eiweiß), Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch, Hähnchenschenkel oder -brust
• Hülsenfrüchte: Linsen, Sojabohnen, Pintobohnen, rote Bohnen, schwarze Bohnen
• Gemüse: Jegliches Gemüse, das Ihnen schmeckt. Der Autor empfiehlt, sich auf grüne Bohnen, Erbsen, Brokkoli, Spargel, Spinat, Kimchi und Sauerkraut zu beschränken, da die Einbeziehung weiterer Sorten zu viel Aufwand beim Einkauf und bei der Zubereitung bedeutet.

Regel Nr. 3: Iss zwei- bis dreimal so viel wie bisher. Du bist wahrscheinlich an kleine Portionen gewöhnt, wenn du bisher Dinge wie Nudeln gegessen hast, die zwar nicht besonders voluminös sind, aber viele Kalorien enthalten. Slow-Carb-Lebensmittel haben pro Volumen nicht so viele Kalorien, daher musst du eine größere Menge davon essen. Iss jedoch nicht zu viele Nüsse oder Kichererbsen – sonst nimmst du an Gewicht zu.

Regel Nr. 4: Iss zu festgelegten Zeiten:

• Frühstücke innerhalb einer Stunde, am besten innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen. Lass das Frühstück niemals ausfallen – wenn du morgens wenig Appetit hast, iss nur eine kleine Menge eines proteinreichen Frühstücks, zum Beispiel 2–3 Eier. 
• Iss vier Mahlzeiten am Tag im Abstand von jeweils vier Stunden. 

Regel Nr. 5: Halte dich beim Trinken an die folgenden Regeln:

• Trink viel Wasser. Deine Leber, die maßgeblich für den Fettabbau verantwortlich ist, benötigt viel Wasser, um richtig zu funktionieren.
• Trinken Sie so viele kalorienarme oder kalorienfreie Getränke, wie Sie möchten, zum Beispiel ungesüßten Tee. 
• Trink keinen Saft, keine Milch und keine Limonade. 
• Trinken Sie weniger als 470 ml Diät-Limonade pro Tag. (Auch wenn Süßstoffe keine Kalorien enthalten, steigern sie die Insulinausschüttung. „Natürliche“ Süßstoffe sind besonders ungesund.) 
• Optional: Trinken Sie bis zu zwei Gläser zuckerarmen Rotwein pro Tag.

Regel Nr. 6: Vermeiden Sie Obst, mit Ausnahme von Tomaten und Avocados in Maßen. Obst enthält den Zucker Fruktose, der zu einer Gewichtszunahme führt. Fruktose kann zudem die Aufnahme von Spurenelementen wie Eisen erhöhen, und Eisen kann in großen Mengen giftig sein. Aus diesem Grund ist Fruktose nicht in der Lebensmittelliste der Slow-Carb-Diät enthalten.

Regel Nr. 7: Verzichte auf Milchprodukte, außer Hüttenkäse. Auch wenn Milchprodukte einen niedrigen glykämischen Index haben, lösen sie eine starke Insulinausschüttung aus, wodurch dein Körper Fett speichert.

Die „4-Stunden-Körper“-Lebensmittelliste für eine pflanzliche Ernährung

Bei der Umstellung auf eine PPBD-Ernährung empfiehlt es sich, den Übergang schrittweise zu gestalten, um folgende Probleme zu vermeiden:

• Zu wenig Kalorien zu sich nehmen. Wenn du auf Fleisch verzichtest, musst du es durch etwas anderes ersetzen, sonst wirst du Hunger verspüren oder zu vegetarischem Junkfood wie Fleischersatzprodukten greifen.
• Die Diät aufgeben, weil sie zu schwer ist.

Es gibt fünf Schritte, um eine 100-prozentige PPBD zu erreichen, aber du kannst auch bei einem früheren Schritt aufhören, wenn du der Meinung bist, dass die späteren Schritte für dich nicht tragbar sind.

1. Ersetzen Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Brot und Getreide durch Hülsenfrüchte wie Bohnen. Dies ist bereits Teil der Slow-Carb-Diät und sollte Ihnen daher bekannt sein. 
2. Achten Sie darauf, dass Ihr Fleisch aus der Region stammt (aus einem Umkreis von maximal 80 km um Ihren Wohnort). Achten Sie außerdem darauf, dass es von grasgefütterten und/oder auf der Weide aufgezogenen Tieren stammt.
3. Iss weniger Fleisch, indem du nur an bestimmten Tagen der Woche (z. B. am „Cheat Day“) oder erst nach 18 Uhr Fleisch isst.
4. Iss kein Fleisch mehr, außer Fisch. Iss weiterhin Milchprodukte und Eier.
5. Stellen Sie Ihre Ernährung vollständig auf pflanzliche Lebensmittel um.

Nahrungsergänzungsmittel auf der Lebensmittelliste der Slow-Carb-Diät

Der Autor geht auf drei Gruppen von Nahrungsergänzungsmitteln ein, deren Einnahme auf der Slow-Carb-Lebensmittelliste empfohlen wird:

PAGG

Der Autor empfiehlt die Einnahme einer Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Akronym PAGG, um die Insulinausschüttung des Körpers zu verringern und den Fettabbau zu unterstützen:

• Policosanolist ein Pflanzenwachs-Extrakt. Der Autor nahm es ursprünglich ein, um seinen Cholesterinspiegel zu senken (bei ihm wirkte es, obwohl es keine schlüssigen wissenschaftlichen Belege für seine Wirksamkeit gibt). Er stellte fest, dass es als Nebenwirkung die Wirksamkeit der drei anderen unten aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel verstärkte. Nehmen Sie täglich eine Dosis (20–25 mg) vor dem Schlafengehen ein.
• Alpha-Liponsäure(ALA) ist ein Antioxidans (eine Verbindung, die Zellen vor potenziell schädlichen Molekülen schützt). Sie ist bei der Gewichtsabnahme hilfreich, da sie die Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln oder der Leber fördert, anstatt im Fettgewebe. Nehmen Sie viermal täglich 100–300 mg (weniger, falls Sie unter Sodbrennen leiden) vor dem Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vor dem Schlafengehen ein.
• Epigallocatechingallat, das in grünemTee enthalten ist. Es ist aus zwei Gründen hilfreich beim Fettabbau: 1) Wie ALA fördert es die Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln und hemmt zusätzlich die Speicherung in den Fettzellen, und 2) es tötet ausgereifte Fettzellen ab (wenn man abnimmt, schrumpfen die Fettzellen, sterben aber nicht ab). Nehmen Sie dreimal täglich 325 mg (verwenden Sie entkoffeinierte Grüntee-Extrakt-Kapseln, um das Koffein und die Unregelmäßigkeiten beim Teetrinken zu vermeiden) vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen ein. 
• Knoblauchextrakt. Knoblauchenthält Allicin, das offenbar die erneute Fettansammlung hemmt, auch wenn die wissenschaftlichen Hintergründe noch nicht vollständig geklärt sind. Nehmen Sie mindestens 200 mg viermal täglich vor dem Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vor dem Schlafengehen ein. Roher Knoblauch kann Magenbeschwerden verursachen; kochen Sie ihn daher oder nehmen Sie einen Extrakt aus gereiftem Knoblauch ein, der Allicin und S-Allylcystein enthält (was dem Körper bei der Aufnahme von Allicin helfen kann).

Sie sollten die Nahrungsergänzungsmittel an sechs Tagen in der Woche einnehmen und alle 60 Tage eine Woche lang eine Pause einlegen.

ECA

Bevor er PAGG entdeckte, nahm der Autor eine Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln ein, die als „ECA-Stack“ bekannt ist (Ephedrinhydrochlorid, Koffeinund Aspirin). Zwar stimmen viele Studien darin überein, dass dieser Mix wirksam ist, und der Autor konnte auch Ergebnisse feststellen, doch verursacht er einige schwerwiegende Nebenwirkungen, darunter Nebennierenschwäche und Entzugserscheinungen. Er rät daher vom ECA-Stack ab.

Probiotika und Präbiotika

Es gibt zwei Arten von Darmbakterien, die mit der Fettaufnahme in Zusammenhang stehen: Firmicutes und Bacteroidetes. Bei übergewichtigen Menschen ist das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes höher. Wenn sie abnehmen, steigt der Anteil der Bacteroidetes in diesem Verhältnis. Wissenschaftler wissen noch nicht genau, inwiefern Firmicutes und Übergewicht zusammenhängen.

Sie können die Zusammensetzung Ihrer Darmflora beeinflussen, indem Sie Probiotika und Präbiotika einnehmen. Probiotika sind Bakterien, und Präbiotika sind Substanzen, die das Wachstum von Bakterien fördern.

Außerdem, um Ihre Darmgesundheit zu erhalten:

• Vermeiden Sie Splenda. Eine Studie der Duke University hat ergeben, dass Splenda die Anzahl gesunder Darmbakterien verringert.
• Iss mehr fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut. Fermentierte Lebensmittel enthalten gesunde Darmbakterien und sind ein fester Bestandteil der Ernährung besonders gesunder indigener Gemeinschaften.

Ein gesunder Darm hat neben der Gewichtsabnahme noch weitere Vorteile: 95 % des körpereigenen Serotonins, eines Hormons, das die Stimmung beeinflusst, werden im Darm produziert. Daher trägt ein gesunder Darm zu einer besseren psychischen Gesundheit bei.

———Ende der Vorschau———

Hat dir gefallen, was du gerade gelesen hast? Lies den Rest der weltweit besten Buchzusammenfassung und Analyse von Timothy Ferriss’ „The 4-Hour Body“ bei Shortform .

Das erwartet Sie in unserer vollständige Zusammenfassung von „The 4-Hour Body“ :

• Wie man mit dem geringsten Aufwand die gewünschten Ergebnisse erzielt
• Warum du einen „Cheat Day“ in deiner Ernährung brauchst
• Wie Sie alle Aspekte Ihres Körpers verbessern können, einschließlich Schlaf, Sexualleben und Lebenserwartung

Holen Sie sich jetzt die weltweit besten Buchzusammenfassungen