Liste mit Slow-Carb-Lebensmitteln für die „4-Stunden-Körper“-Diät

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform zu „The 4-Hour Body“ von Timothy Ferriss. Shortform die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.

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Denken Sie darüber nach, die Slow-Carb-Diät auszuprobieren? Benötigen Sie eine Slow-Carb-Lebensmittelliste, die Ihnen hilft, am Ball zu bleiben?

Diese „Slow Carb“-Lebensmittelliste erläutert die Regeln der Diät aus dem Buch „The 4-Hour Body“. Mit dieser „4-Hour Body “-Lebensmittelliste können Sie ähnliche Ergebnisse erzielen wie der Autor Tim Ferriss.

Lies weiter, um die Slow-Carb-Lebensmittelliste und die zu beachtenden Regeln zu erfahren.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist Teil des ShortformLeitfadens zum Thema Diäten. Wenn Ihnen gefällt, was Sie hier lesen, gibt es in diesem Leitfaden noch viel mehr zu entdecken!

Lebensmittelliste für die Slow-Carb-Diät

Regel Nr. 1: Verzichten Sie auf weiße Kohlenhydrate oder jegliche Kohlenhydrate, die in weißer Form erhältlich sind (Reis gibt es in weiß, braun, rosa und schwarz – essen Sie überhaupt keinen Reis). Weiße Lebensmittel sind nicht in der Lebensmittelliste der Slow-Carb-Diät enthalten. Der Verzicht auf weiße Lebensmittel hilft Ihnen zudem dabei, diabetesauslösende Chemikalien zu vermeiden, die beim Bleichen von Mehl entstehen.

• Iss zum Beispiel keine Nudeln, Tortillas, Kartoffeln, Brot, Müsli und Panade an frittierten Speisen. Blumenkohl ist erlaubt.

Regel Nr. 2: Wiederholen Sie regelmäßig dieselben 3–4 Mahlzeiten. So vermeiden Sie Lebensmittel, die zu einer Fettzunahme führen, und stellen sicher, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen (mindestens 20 Gramm pro Mahlzeit). Jede Mahlzeit sollte jeweils ein Lebensmittel aus jeder der folgenden Kategorien der „4-Hour Body“-Lebensmittelliste enthalten:

• Eiweiß: Eier (vor allem Eiweiß), Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch, Hähnchenschenkel oder -brust
• Hülsenfrüchte: Linsen, Sojabohnen, Pintobohnen, rote Bohnen, schwarze Bohnen
• Gemüse: Jegliches Gemüse, das Sie mögen. Der Autor empfiehlt, sich auf grüne Bohnen, Erbsen, Brokkoli, Spargel, Spinat, Kimchi und Sauerkraut zu beschränken, da die Einbeziehung weiterer Sorten zu viel Aufwand beim Einkauf und bei der Zubereitung bedeutet.

Regel Nr. 3: Iss zwei- bis dreimal so viel wie bisher. Du bist wahrscheinlich an kleine Portionen gewöhnt, wenn du bisher Dinge wie Nudeln gegessen hast, die zwar nicht besonders voluminös sind, aber viele Kalorien enthalten. Slow-Carb-Lebensmittel haben pro Volumen nicht so viele Kalorien, daher musst du eine größere Menge davon essen. Iss jedoch nicht zu viele Nüsse oder Kichererbsen – sonst nimmst du an Gewicht zu.

Regel Nr. 4: Iss zu festgelegten Zeiten:

• Frühstücken Sie innerhalb einer Stunde, idealerweise innerhalb einer halben Stunde, nach dem Aufwachen. Lassen Sie das Frühstück niemals aus – wenn Sie morgens wenig Appetit haben, essen Sie nur eine kleine Menge eines proteinreichen Frühstücks, zum Beispiel 2–3 Eier. 
• Nehmen Sie vier Mahlzeiten am Tag zu sich, jeweils im Abstand von vier Stunden. 

Regel Nr. 5: Halte dich beim Trinken an die folgenden Regeln:

• Trinken Sie viel Wasser. Ihre Leber, die maßgeblich für den Fettabbau verantwortlich ist, benötigt viel Wasser, um richtig zu funktionieren.
• Trinken Sie so viele kalorienarme oder kalorienfreie Getränke, wie Sie möchten, zum Beispiel ungesüßten Tee. 
• Trink keinen Saft, keine Milch und keine Limo. 
• Trinken Sie weniger als 16 Unzen Diät-Limonade pro Tag. (Auch wenn Süßstoffe keine Kalorien enthalten, steigern sie die Insulinausschüttung. „Rein natürliche“ Süßstoffe sind besonders ungesund.) 
• Optional: Trinken Sie täglich bis zu zwei Gläser zuckerarmen Rotwein.

Regel Nr. 6: Vermeiden Sie Obst, mit Ausnahme von Tomaten und Avocados in Maßen. Obst enthält den Zucker Fruktose, der zu einer Fettzunahme führt. Fruktose kann zudem die Aufnahme von Spurenelementen wie Eisen erhöhen, und Eisen kann in großen Mengen giftig sein. Aus diesem Grund ist Fruktose nicht in der Lebensmittelliste der Slow-Carb-Diät enthalten.

Regel Nr. 7: Verzichte auf Milchprodukte, mit Ausnahme von Hüttenkäse. Auch wenn Milchprodukte einen niedrigen glykämischen Index haben, lösen sie eine starke Insulinausschüttung aus, wodurch dein Körper Fett speichert.

Die „4-Hour Body“-Lebensmitt elliste für eine pflanzliche Ernährung

Bei der Umstellung auf eine PPBD empfiehlt es sich, den Übergang schrittweise zu gestalten, um die folgenden Probleme zu vermeiden:

• Zu wenig Kalorien zu sich nehmen. Wenn man auf Fleisch verzichtet, muss man es durch etwas anderes ersetzen, sonst hat man Hunger oder greift zu vegetarischem Junkfood wie beispielsweise Fleischimitat.
• Die Diät aufgeben, weil sie zu schwer ist.

Es gibt fünf Schritte, um eine 100-prozentige PPBD zu erreichen, aber Sie können bereits bei einem früheren Schritt aufhören, wenn Sie der Meinung sind, dass die späteren Schritte für Sie nicht durchzuhalten sind.

1. Ersetzen Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Brot und Getreide durch Hülsenfrüchte wie Bohnen. Dies ist bereits Teil der Slow-Carb-Diät und sollte Ihnen daher bekannt sein. 
2. Achten Sie darauf, dass Ihr Fleisch aus der Region stammt (im Umkreis von 50 Meilen um Ihren Wohnort). Achten Sie außerdem darauf, dass es aus Weidehaltung stammt und/oder grasgefüttert ist.
3. Iss weniger Fleisch, indem du nur an bestimmten Tagen der Woche (z. B. am „Cheat-Day“) oder erst nach 18 Uhr Fleisch isst.
4. Verzichte auf Fleisch, mit Ausnahme von Fisch. Iss weiterhin Milchprodukte und Eier.
5. Stellen Sie Ihre Ernährung vollständig auf pflanzliche Lebensmittel um.

Nahrungsergänzungsmittel auf der Lebensmittelliste der Slow-Carb-Diät

Der Autor geht auf drei Gruppen von Nahrungsergänzungsmitteln ein, deren Einnahme auf der „Slow Carb“-Lebensmittelliste empfohlen wird:

PAGG

Der Autor empfiehlt die Einnahme einer Kombination aus Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Akronym PAGG, um die Insulinausschüttung des Körpers zu senken und den Fettabbau zu unterstützen:

• Policosanolist ein Pflanzenwachs-Extrakt. Der Autor nahm es ursprünglich ein, um seinen Cholesterinspiegel zu senken (bei ihm hat es gewirkt, obwohl es keine schlüssigen wissenschaftlichen Belege für seine Wirksamkeit gibt). Er stellte fest, dass es als Nebenwirkung die Wirksamkeit der drei anderen unten aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel verstärkte. Nehmen Sie täglich eine Dosis (20–25 mg) vor dem Schlafengehen ein.
• Alpha-Liponsäure(ALA) ist ein Antioxidans (eine Verbindung, die Zellen vor potenziell schädlichen Molekülen schützt). Sie ist beim Abnehmen hilfreich, da sie die Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln oder in der Leber fördert, anstatt im Fettgewebe. Nehmen Sie viermal täglich 100–300 mg (weniger, falls Sie unter Sodbrennen leiden) vor dem Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vor dem Schlafengehen ein.
• Epigallocatechingallat, das in grünemTee enthalten ist. Es ist aus zwei Gründen hilfreich beim Fettabbau: 1) Wie ALA fördert es die Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln und hemmt zusätzlich die Speicherung in den Fettzellen, und 2) es tötet ausgereifte Fettzellen ab (wenn man abnimmt, schrumpfen die Fettzellen, sterben aber nicht ab). Nehmen Sie dreimal täglich 325 mg ein (verwenden Sie entkoffeinierte Grüntee-Extrakt-Kapseln, um das Koffein und die Unregelmäßigkeiten beim Teetrinken zu vermeiden) – vor dem Frühstück, Mittagessen und Abendessen. 
• Knoblauchextrakt. Knoblauchenthält Allicin, das offenbar die erneute Fettzunahme hemmt, auch wenn die wissenschaftlichen Hintergründe noch nicht vollständig geklärt sind. Nehmen Sie viermal täglich mindestens 200 mg vor dem Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vor dem Schlafengehen ein. Roher Knoblauch kann Magenbeschwerden verursachen; kochen Sie ihn daher oder nehmen Sie einen Extrakt aus gereiftem Knoblauch ein, der Allicin und S-Allylcystein enthält (das dem Körper möglicherweise bei der Aufnahme von Allicin hilft).

Sie sollten die Nahrungsergänzungsmittel an sechs Tagen pro Woche einnehmen und alle 60 Tage eine ganze Woche Pause einlegen.

ECA

Bevor er PAGG entdeckte, nahm der Autor eine Kombination aus Nahrungsergänzungsmitteln ein, die als „ECA-Stack“ bekannt ist (Ephedrinhydrochlorid, Koffeinund Aspirin). Zwar stimmen viele Studien darin überein, dass dieser Cocktail wirksam ist, und auch der Autor konnte Ergebnisse feststellen, doch verursacht er einige schwerwiegende Nebenwirkungen, darunter Nebennierenschwäche und Entzugserscheinungen. Er rät daher vom ECA-Stack ab.

Probiotika und Präbiotika

Es gibt zwei Arten von Darmbakterien, die mit der Fettaufnahme in Zusammenhang stehen: Firmicutes und Bacteroidetes. Bei übergewichtigen Menschen ist das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes höher. Wenn sie abnehmen, steigt der Anteil der Bacteroidetes in diesem Verhältnis. Wissenschaftler wissen noch nicht genau, inwiefern Firmicutes und Übergewicht zusammenhängen.

Sie können die Zusammensetzung Ihrer Darmflora beeinflussen, indem Sie Probiotika und Präbiotika einnehmen. Probiotika sind Bakterien, und Präbiotika sind Substanzen, die das Wachstum von Bakterien fördern.

Außerdem sollten Sie Folgendes beachten, um Ihre Darmgesundheit zu erhalten:

• Vermeiden Sie Splenda. Eine Studie der Duke University hat ergeben, dass Splenda die Anzahl gesunder Darmbakterien verringert.
• Essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut. Fermentierte Lebensmittel enthalten gesunde Darmbakterien und sind ein fester Bestandteil der Ernährung besonders gesunder indigener Gemeinschaften.

Ein gesunder Darm hat neben der Gewichtsabnahme noch weitere Vorteile: 95 % des körpereigenen Serotonins, eines Hormons, das die Stimmung beeinflusst, werden im Darm produziert. Daher trägt ein gesunder Darm zu einer besseren psychischen Gesundheit bei.

———Ende der Vorschau———

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Das erwartet Sie in unserer vollständige Zusammenfassung von „The 4-Hour Body“ :

• Wie man mit dem geringsten Aufwand die gewünschten Ergebnisse erzielt
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