Lista de alimentos «Slow Carb» para El cuerpo perfecto en 4 horas »

Este artículo es un extracto de la guía Shortform sobreEl cuerpo perfecto en 4 horas, de Timothy Ferriss. Shortform los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.

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¿Estás pensando en seguir la dieta Slow Carb? ¿Necesitas una lista de alimentos Slow Carb que te ayude a mantenerte en el buen camino?

Esta lista de alimentos de la dieta Slow Carb detalla las reglas de la dieta descritas en El cuerpo perfecto en 4 horas». Con esta lista de alimentos de «El cuerpo perfecto en 4 horas», podrás obtener resultados similares a los que consiguió el autor, Tim Ferriss.

Sigue leyendo para conocer la lista de alimentos de la dieta Slow Carb y las normas que debes seguir.

Nota del editor: Este artículo forma parte de la guíaShortformsobre dietas. Si te gusta lo que lees aquí, ¡hay mucho más que descubrir en la guía!

Lista de alimentos de la dieta Slow Carb

Regla n.º 1: Deja de comer carbohidratos de color blanco, o cualquier carbohidrato que se presente en variedades de color blanco (el arroz puede ser blanco, integral, rosa o negro; no comas arroz de ningún tipo). Los alimentos de color blanco no están incluidos en la lista de alimentos de la dieta Slow Carb. Evitar los alimentos de color blanco también te ayudará a evitar las sustancias químicas que provocan diabetes y que se generan al blanquear la harina.

• Por ejemplo, no comas pasta, tortillas, patatas, pan, cereales ni el rebozado de los fritos. La coliflor sí está permitida.

Regla n.º 2: Repite las mismas 3 o 4 comidas de forma regular. Esto te permite evitar los alimentos que te hacen engordar y te asegura un aporte suficiente de proteínas (al menos 20 gramos por comida). Cada comida debe contener un alimento de cada una de las siguientes categorías dentro de El cuerpo perfecto en 4 horas :

• Proteínas: huevos (especialmente las claras), ternera, pescado, cerdo, muslo o pechuga de pollo
• Legumbres: lentejas, soja, alubias pintas, alubias rojas, alubias negras
• Verduras: las que más te gusten. El autor recomienda limitarse a las judías verdes, los guisantes, el brócoli, los espárragos, las espinacas, el kimchi y el chucrut, ya que incluir más supone demasiado trabajo, entre la compra y la preparación.

Regla n.º 3: Come entre dos y tres veces más de lo que solías comer. Probablemente estés acostumbrado a raciones pequeñas si has estado comiendo alimentos como la pasta, que no ocupa mucho espacio pero contiene muchas calorías. Los alimentos de «slow-carb» no tienen tantas calorías por volumen, por lo que debes comer una cantidad mayor. Sin embargo, no te pases con los frutos secos ni con los garbanzos, ya que ganarás grasa.

Regla n.º 4: Come a las horas establecidas:

• Desayuna en el plazo de una hora, a ser posible en media hora, después de levantarte. Nunca te saltes el desayuno; si por las mañanas no tienes mucho apetito, toma solo una pequeña ración de un desayuno rico en proteínas, como 2 o 3 huevos. 
• Come cuatro veces al día, con un intervalo de cuatro horas entre cada comida. 

Regla n.º 5: Toma bebidas siguiendo estas normas:

• Bebe mucha agua. El hígado, que es en gran medida responsable de la pérdida de grasa, necesita mucha agua para funcionar correctamente.
• Toma todas las bebidas bajas en calorías o sin calorías que quieras, por ejemplo, té sin azúcar. 
• No bebas zumos, leche ni refrescos. 
• Bebe menos de 470 ml de refrescos light al día. (Aunque los edulcorantes no tienen calorías, aumentan la liberación de insulina. Los edulcorantes «totalmente naturales» son especialmente perjudiciales para la salud.) 
• Opcional: Tómate hasta dos copas de vino tinto bajo en azúcar al día.

Regla n.º 6: Evita la fruta, salvo los tomates y los aguacates con moderación. La fruta contiene fructosa, un azúcar que te hará ganar grasa. La fructosa también puede aumentar la absorción de oligoelementos como el hierro, y el hierro puede resultar tóxico en grandes cantidades. Por eso la fructosa no figura en la lista de alimentos de la dieta Slow Carb.

Regla n.º 7: No consumas lácteos, salvo el requesón. Aunque los productos lácteos tienen un índice glucémico bajo, provocan una gran liberación de insulina, lo que hará que tu cuerpo almacene grasa.

Lista de alimentos de «El cuerpo en 4 horas » para dietas de origen vegetal

Al pasar a una dieta PPBD, es mejor hacerlo de forma gradual para evitar los siguientes problemas:

• No ingerir suficientes calorías. Si dejas de comer carne, tienes que sustituirla por algo; de lo contrario, tendrás hambre o acabarás comiendo comida basura vegetariana, como la carne vegetal.
• Dejar la dieta porque es demasiado difícil.

Hay cinco pasos para alcanzar un PPBD del 100 %, pero puedes detenerte en un paso anterior si consideras que los pasos posteriores no son viables para ti.

1. Sustituye los alimentos ricos en almidón, como el pan y los cereales, por legumbres, como las alubias. Esto ya forma parte de la dieta Slow-Carb, así que te resultará familiar. 
2. Asegúrate de que la carne provenga de productores locales (a menos de 80 kilómetros de donde vives). Del mismo modo, asegúrate de que sea de animales alimentados con pasto y/o criados en pastos.
3. Come menos carne limitándote a consumirla solo algunos días de la semana (como un «día libre») o solo a partir de las 18:00.
4. Deja de comer carne, salvo el pescado. Sigue consumiendo lácteos y huevos.
5. Pasa a una dieta basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal.

Suplementos incluidos en la lista de alimentos de la dieta Slow Carb

El autor analiza tres grupos de suplementos que se recomiendan en la lista de alimentos de la dieta Slow Carb:

PAGG

El autor recomienda tomar una combinación de suplementos conocida por las siglas PAGG para reducir la cantidad de insulina que libera el organismo y favorecer la pérdida de grasa:

• El policosanoles un extracto de cera vegetal. El autor comenzó a tomarlo con el objetivo de reducir su colesterol (a él le funcionó, aunque no hay pruebas científicas concluyentes sobre su eficacia). Descubrió que tenía el efecto secundario de potenciar la eficacia de los otros tres suplementos que se indican a continuación. Tómese una dosis (20-25 mg) al día antes de acostarse.
• El ácido alfa-lipoico(ALA) es un antioxidante (un compuesto que protege a las células frente a moléculas potencialmente peligrosas). Es útil para perder grasa, ya que favorece el almacenamiento de carbohidratos en los músculos o en el hígado, en lugar de en los depósitos de grasa. Toma entre 100 y 300 mg (una dosis menor si sufres de reflujo gástrico) cuatro veces al día: antes del desayuno, la comida, la cena y antes de acostarte.
• El galato de epigalocatequina, presente en el té verde. Resulta útil para la pérdida de grasa por dos motivos: 1) al igual que el ALA, favorece el almacenamiento de carbohidratos en los músculos y, además, inhibe el almacenamiento en las células adiposas, y 2) elimina las células adiposas maduras (cuando se pierde peso, las células adiposas se encogen, pero no mueren). Toma 325 mg tres veces al día (utiliza cápsulas de extracto de té verde descafeinado para evitar la cafeína y la imprecisión de beber té) antes del desayuno, la comida y la cena. 
• Extracto de ajo. El ajo contiene alicina, que parece inhibir la recuperación de grasa, aunque los mecanismos científicos aún no se conocen del todo. Toma al menos 200 mg cuatro veces al día: antes del desayuno, la comida, la cena y antes de acostarte. El ajo crudo puede causar molestias estomacales, así que cocínalo o toma un extracto de ajo madurado que contenga alicina y S-alilcisteína (que puede ayudar al organismo a absorber la alicina).

Debes tomar los suplementos seis días a la semana y hacer una pausa de una semana completa cada 60 días.

ECA

Antes de descubrir el PAGG, el autor tomaba una combinación de suplementos conocida como «combinación ECA» (clorhidratode efedrina, cafeínay aspirina). Aunque muchos estudios coinciden en que esta mezcla es eficaz, y el autor observó resultados, produce algunos efectos secundarios graves, como fatiga suprarrenal y síntomas de abstinencia. Por ello, no recomienda la combinación ECA.

Probióticos y prebióticos

Hay dos tipos de bacterias intestinales relacionadas con la absorción de grasas: las Firmicutes y las Bacteroidetes. Las personas obesas presentan una proporción mayor de Firmicutes respecto a las Bacteroidetes. A medida que pierden peso, la proporción de Bacteroidetes aumenta. Los científicos aún no saben exactamente cómo se relacionan las Firmicutes con la obesidad.

Puedes influir en las poblaciones de bacterias intestinales tomando probióticos y prebióticos. Los probióticos son bacterias, y los prebióticos son sustancias que favorecen el crecimiento de las bacterias.

Además, para mantener tu intestino sano:

• Evita el Splenda. Un estudio de la Universidad de Duke reveló que el Splenda reducía la cantidad de bacterias intestinales beneficiosas.
• Come más alimentos fermentados, como el kimchi y el chucrut. Los alimentos fermentados contienen bacterias intestinales beneficiosas y son un elemento habitual en la dieta de las comunidades indígenas que gozan de una salud excelente.

Una flora intestinal sana aporta algunos beneficios adicionales además de la pérdida de grasa: el 95 % de la serotonina del cuerpo, una hormona relacionada con el estado de ánimo, se produce en el intestino. Por lo tanto, una flora intestinal sana contribuye a una mejor salud mental.

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