Este artículo es un extracto de la guía Shortform sobre Shortform Despertando al gigante interior», de Tony Robbins. Shortform los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.
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¿Cómo puede ayudarte la técnica NAC de Tony Robbins a sustituir los hábitos negativos por otros positivos? ¿Qué pasos puedes dar para aplicar el condicionamiento neuroasociativo en tu propia vida?
Puedes utilizar la técnica NAC (Condicionamiento Neuroasociativo) de Tony Robbins para sustituir gradualmente los hábitos negativos por otros positivos. Sigue los pasos que se indican a continuación para romper los patrones emocionales negativos de la mente, encontrar motivación y establecer nuevos comportamientos que te den fuerza.
A continuación encontrarás más información sobre la técnica NAC de Tony Robbins.
Técnica NAC de Tony Robbins: Neuroasociaciones
¿Cómo llegamos a asociar ciertas cosas con el dolor y otras con el placer? Todo empieza en el cerebro: cada vez que experimentas una emoción positiva o negativa, tu cerebro vincula esa emoción con otros aspectos de la experiencia, creando una «neuroasociación».
Los miles de millones de neuronas (células cerebrales) de tu cerebro recogen información sensorial y trabajan juntas para procesar esos datos sensoriales. En este proceso, las neuronas se comunican entre sí enviándose señales a través de las vías neuronales, que son conexiones físicas en tu cerebro. Esas vías neuronales crean neuroasociaciones al vincular tus emociones y sensaciones con una experiencia concreta. Como resultado, tus pensamientos futuros sobre esa actividad o tema desencadenan automáticamente la misma emoción (a menos que te reeduques, lo cual explicaremos en el próximo capítulo). Por ejemplo, si vas a un restaurante nuevo con un grupo de amigos y disfrutas de una velada estupenda, es probable que en el futuro asocies sentimientos positivos con ese restaurante, incluso si tu disfrute tuvo más que ver con la compañía de tus amigos que con la comida o el servicio.
Además, cuanto más repites experiencias iguales o similares, más se fortalecen esas conexiones neuronales y asociaciones neurológicas, y más automático y habitual se vuelve ese comportamiento. En lo que respecta a las asociaciones entre dolor y placer, el comportamiento habitual es tu respuesta a un estímulo concreto (como sentirte feliz al pensar en el restaurante al que fuiste con tus amigos).
En otros contextos, las conexiones neuronales profundamente arraigadas te permiten realizar tareas habituales sin pensar en cada paso. (Shortform : unas conexiones neuronales sólidas te permiten conducir un coche sin pensar conscientemente en ello). La primera vez que conduces, tienes que pensar en cada acción, desde la presión que ejerces sobre el acelerador hasta la frecuencia con la que miras por el retrovisor. Una vez que llevas un tiempo conduciendo y se han consolidado las conexiones neuronales pertinentes, todas esas acciones se convierten en algo natural.)
Dado que se basan en experiencias, tus asociaciones neuronales y los comportamientos que desencadenan son totalmente únicos para ti. Por ejemplo, mientras que tú puedes asociar placer y alegría con la canción «Jack and Diane» porque te evoca recuerdos felices de tu madre cantándola en el coche, tu amiga podría asociar la misma canción con un doloroso desengaño amoroso porque sonaba en la radio cuando su novio del instituto la dejó. Vuestras distintas asociaciones os llevarán entonces a ti y a tu amiga a comportaros de manera diferente cuando cada una de vosotras escuche o piense en la canción.
Como hemos señalado, las asociaciones neuronales te ayudan a convertir tus comportamientos en hábitos, lo que, por un lado, puede suponer una gran ventaja cuando esas asociaciones y comportamientos te empoderan. Por otro lado, tus asociaciones neuronales también pueden reforzar y crear hábitos que desempoderadores . Veamos las diversas formas en que las neuroasociaciones pueden causar problemas al:
- Influye en la toma de decisiones erróneas debido a las asociaciones entre el dolor y el placer
- Provocar un comportamiento autodestructivo debido a asociaciones contradictorias (tener tanto asociaciones positivas como negativas con lo mismo)
- Crear malos hábitos al fijar comportamientos inadecuados en las conexiones neuronales
- Provoca comportamientos desmotivadores debido a errores en la forma en que el cerebro establece asociaciones.
Reestructura tus asociaciones neuronales
Ahora que sabes lo fácil que es desarrollar asociaciones neuronales limitantes y el impacto negativo que pueden tener en tu vida, hablemos de cómo cambiarlas . Dado que tus asociaciones neuronales están arraigadas en tu cerebro, la única forma de cambiarlas es reeducarte a ti mismo creando nuevas conexiones neuronales y debilitando las antiguas. Para ello, asocia el dolor con tu antiguo comportamiento limitante y el placer con un nuevo hábito más saludable.
En este capítulo, explicaremos cómo hacerlo utilizando la Ciencia del Condicionamiento Neuroasociativo™ (NAC). Se trata de un proceso de seis pasos mediante el cual se condiciona el sistema nervioso para desarrollar neuroasociaciones que favorezcan los cambios que deseas realizar:
- Decide cuál es tu destino e identifica los obstáculos.
- Genera un sentido de urgencia por cambiar.
- Rompe con la rutina.
- Crea un patrón positivo que sustituya al antiguo, que es negativo.
- Refuerza tu nuevo patrón.
- Asegúrate de que el acondicionamiento sea un éxito.
Sigue los seis pasos de la técnica NAC de Tony Robbins para prepararte para el cambio:
Paso 1: Decide tu destino e identifica los obstáculos
El primer paso para lograr un cambio positivo es decidir exactamente lo que quieres, lo que te proporciona un objetivo y una dirección. Cuanto más concreto seas respecto a lo que quieres hacer, más claro tendrás cuál es tu objetivo y mayores serán tus posibilidades de alcanzarlo.
Asegúrate de enfocar tu objetivo desde una perspectiva positiva: en otras palabras, en términos de lo que sí quieres. Cuando llega el momento de hacer un cambio, la gente suele centrarse en lo que no quiere. Sin embargo, esa forma de pensar solo conduce a obtener aún más de lo que no quieres.
Además, averigua qué es lo que se interpone entre tú y tu objetivo. La razón por la que aún no has dado ese paso es que asocias más sufrimiento con el hecho de cambiar —o con la incertidumbre que conlleva el cambio— que con mantener la situación actual. Identifica qué tipo de sufrimiento asocias con el cambio y, a continuación, utiliza el proceso NAC de Tony Robbins para eliminar esa asociación con el sufrimiento, de modo que puedas alcanzar tu objetivo.
Paso 2: Generar un sentido de urgencia para el cambio
Una vez que sepas qué cambio quieres hacer, crea un sentido de urgencia para llevarlo a cabo. A menudo , las personas no realizan los cambios que desean porque los posponen continuamente. Saben que el cambio mejoraría sus vidas, pero no logran reunir la motivación necesaria para llevarlo a cabo.
Si te cuesta encontrar la motivación suficiente para dar el paso ahora, ya sea por un beneficio secundario o por cualquier otra razón, necesitas un impulso psicológico. Ese impulso lo consigues cuando alcanzas el umbral del dolor, donde el dolor asociado a continuar con tu comportamiento finalmente supera al dolor del cambio.
La influencia externa es cuando alguien o algo te empuja a hacer un cambio; por ejemplo, cuando tu pareja te insiste en que dejes de fumar o tu médico te insta a perder peso.
Pero la motivación más eficaz es la interna, cuando uno se siente motivado a cambiar por sí mismo. Una forma de conseguir esa motivación interna es darse cuenta de que el comportamiento que quieres cambiar contradice tus propios criterios, valores y principios. Darse cuenta de que no has actuado de una manera que respete tus criterios y tu identidad provoca un gran dolor, lo que a su vez genera una fuerte motivación para cambiar.
Paso 3: Rompe con tu rutina
Una vez que sepas qué quieres cambiar y hayas encontrado la motivación para hacerlo, perfecciona tu estrategia para lograr ese cambio. Si has obtenido continuamente los mismos resultados en tu vida, a pesar de tus deseos y esfuerzos por cambiar las cosas, probablemente se deba a que has desarrollado patrones de pensamiento que te llevan a centrarte constantemente en lo mismo: cosas que no te ayudan a cambiar. Dado el poder que tienen tus pensamientos sobre tu toma de decisiones y tus acciones, tu comportamiento no deseado continuará hasta que cambies tu patrón de pensamiento. Aunque consigas la fuerza necesaria para hacer cambios, tus esfuerzos no serán efectivos hasta que hayas abordado este problema de fondo.
Para lograr un cambio real en tu vida, rompe con tus viejos patrones de pensamiento haciendo algo inesperado y totalmente diferente a lo que hacías antes. Por ejemplo, para romper con el hábito de descargar tu ira con tus compañeros de trabajo cuando estás estresado, la próxima vez que te sientas así, levántate y grita algo absurdo y ridículo. El arrebato repentino y el cambio de humor te sacarán de tu patrón habitual de gritar a los demás. Crea la interrupción en medio del patrón —antes de que este llegue a su conclusión habitualmente destructiva— e interrumpe el patrón de forma sistemática cada vez que empieces a caer en él. Con el tiempo, estas interrupciones distorsionarán y debilitarán las conexiones neuronales responsables de tu antiguo patrón de comportamiento.
Una mezcla de sensaciones
Los patrones de pensamiento y comportamiento surgen no solo durante las experiencias , sino también cuando recordamos determinados acontecimientos. A veces, podemos revivir patrones de pensamiento negativos y obsesionarnos con experiencias pasadas, lo que intensifica nuestras emociones negativas respecto a la situación que estamos recordando.
Aunque no puedes cambiar lo que ya has vivido, sí puedes cambiar cómo te sientes respecto a lo ocurrido alterando el recuerdo para romper el patrón. Dado que un recuerdo es un conjunto de sensaciones que evocas de una experiencia —las imágenes, los sonidos, los olores, los sabores y las sensaciones grabadas en tu cerebro—, alterar ciertas sensaciones distorsiona el recuerdo, lo que hace que lo percibas de otra manera.
Para ponerlo en práctica, piensa en una situación que te frustre, te entristezca o te enfade. A continuación, sigue los primeros pasos del método NAC preguntándote:
- ¿Cómo te gustaría sentirte respecto al incidente y por qué?
- Si no haces ningún cambio, ¿cómo te seguirás sintiendo respecto a la situación?
- Si hicieras un cambio ahora mismo, ¿cómo te sentirías?
A continuación, mezcla las sensaciones que asocias con ese recuerdo:
- Imagina mentalmente la escena del suceso. Visualízala como si estuvieras viendo una película, como un observador externo, sin involucrarte emocionalmente.
- Modifica la escena. Repásala mentalmente como si fuera una caricatura. A continuación, imagínatela reproduciéndose al revés. Repásala hacia adelante y hacia atrás, a cámara lenta y a cámara rápida, con diferentes colores y otros efectos divertidos. Repasa la escena de diferentes maneras exageradas y divertidas al menos 12 veces.
- Piensa de nuevo en el incidente. ¿Cómo te sientes ahora? Tus sentimientos negativos no deberían volver con tanta intensidad, si es que vuelven: deberías haber roto el patrón emocional original que habías vinculado al recuerdo. Tu respuesta emocional estaba ligada a las imágenes, los sonidos y otras sensaciones que habías asociado al recuerdo; al modificar esos elementos y sensaciones, has roto la conexión con tu respuesta emocional repetitiva de enfadarte.
A medida que practiques esto, tu antiguo patrón neuronal negativo se irá debilitando, lo que facilitará su sustitución por uno nuevo y empoderador. Cuando dejes de utilizar esa antigua vía, esta se debilitará y su influencia sobre ti disminuirá. Este método puede funcionar tanto con recuerdos de incidentes negativos que hayan ocurrido ayer como con los que hayan tenido lugar hace años.
Paso 4: Crea un patrón positivo que sustituya al antiguo, que es negativo
Una vez que rompas con tu antiguo patrón negativo, necesitarás un patrón empoderador con el que sustituirlo. Tu nuevo patrón debería seguir proporcionándote el mismo placer que te daba tu antiguo comportamiento, pero sin ninguno de los efectos secundarios negativos. Por ejemplo, si quieres dejar de fumar pero disfrutas del aspecto social de ese hábito, desarrolla en su lugar el nuevo hábito de escribir cartas o correos electrónicos a tus amigos para saber cómo están. Si no tienes una alternativa positiva a tu antiguo comportamiento, el cambio no durará y volverás a tu antiguo patrón o a uno nuevo y negativo. (Por ejemplo, a veces, cuando la gente deja de fumar, engorda porque sustituye el hábito de fumar por el de comer).
Las investigaciones demuestran que adquirir un nuevo hábito que sustituya al antiguo aumenta las probabilidades de que el cambio sea duradero. Un estudio evaluó el éxito de tres grupos de consumidores de drogas a la hora de dejar sus hábitos:
- El primer grupo dejó de consumir drogas debido a la presión externa ejercida por el sistema judicial, y el cambio solo duró mientras se mantuvo esa presión. En otras palabras, se vieron obligados a dejar de consumir drogas mientras estuvieron en la cárcel, y retomaron el hábito al salir en libertad.
- El segundo grupo tenía una motivación intrínseca para dejar las drogas, y sus cambios duraron más tiempo que en el primer grupo; el más duradero fue de unos dos años. Sin embargo, cuando se enfrentaban a situaciones de gran estrés, el sufrimiento que este les provocaba les empujaba a buscar placer en las drogas, ya que no habían adoptado ningún hábito alternativo y empoderador que sustituyera el consumo de drogas.
- El tercer grupo sustituyó el consumo de drogas por alternativas positivas, como relaciones significativas y carreras profesionales apasionantes. Estas alternativas satisfacían los placeres que los participantes habían obtenido de las drogas, o les proporcionaban placeres diferentes e incluso mayores que las drogas. La mayoría de los miembros de este grupo se mantuvieron sobrios durante más de ocho años, y muchos nunca volvieron a consumir drogas.
Paso 5: Refuerza tu nuevo hábito
Una vez que hayas sustituido tu antiguo hábito por uno nuevo, consolida el nuevo comportamiento para reforzarlo y que se mantenga a largo plazo. El refuerzo marca la diferencia entre un cambio que acaba convirtiéndose en algo automático y otro que, al final, se desvanece. Hay dos tipos de refuerzo:
- Cosas positivas, como un elogio, una sonrisa o un regalo
- Algo negativo, como fruncir el ceño o un castigo
Utiliza el refuerzo positivo para consolidar tu nuevo hábito creando un sistema de recompensas. Establece objetivos o hitos que puedas alcanzar rápidamente gracias a tu nuevo hábito y recompénsate en cuanto consigas uno. Por ejemplo, si tu objetivo es hacer ejercicio todos los días, recompénsate tras tu primera sesión. Refuerza el comportamiento desde el principio y con frecuencia, y pronto consolidarás la asociación de placer con tu nuevo hábito.
El refuerzo positivo debe producirse inmediatamente después de la conducta, para que se asocie el placer con ese patrón. Además, la coherencia del refuerzo influye en su eficacia:
1) El refuerzo variado o intermitente es la forma más eficaz de fomentar un esfuerzo constante. Si nunca sabes cuándo vas a ser recompensado por tu rendimiento, es más probable que mantengas un alto nivel de esfuerzo para seguir mereciendo una posible recompensa. Por esta razón, cuando intentas romper un hábito pero te permites darte un capricho de vez en cuando, en realidad estás reforzando el hábito que intentas romper, ya que disfrutas de forma intermitente del placer que te proporciona ese hábito. (Shortform : para saber cómo las empresas de redes sociales utilizan las recompensas intermitentes para mantener a la gente enganchada a sus sitios web, lee nuestro resumen de Minimalismo digital.)
2) Un premio gordo—cuando una recompensa intermitente es, en ocasiones, mucho mayor de lo habitual—constituye un método de refuerzo intermitente aún más eficaz, ya que genera expectación ante la posibilidad de obtener un gran premio. Esto también puede utilizarse para impulsar el rendimiento de alguien que no está motivado para hacer nada con el fin de ganarse una recompensa. Si le das un premio gordo sin motivo alguno, esa recompensa inesperada puede ser suficiente para despertar su motivación y que empiece a actuar con la esperanza de ganarse otra recompensa.
3) El refuerzo programado (por ejemplo, recibir una recompensa cada cuatro veces que se pone en práctica el comportamiento positivo) es menos eficaz, ya que uno acaba esperando la recompensa y el placer pierde su encanto.
Refuerza tu nueva respuesta repitiéndola mentalmente una y otra vez para consolidar las conexiones neuronales. Cuando imaginas algo con mucha intensidad emocional, tu cerebro reacciona igual que si estuvieras viviendo realmente lo que imaginas; en otras palabras, ensayar el nuevo patrón mentalmente una y otra vez es, para tu cerebro, lo mismo que realizar el nuevo comportamiento una y otra vez.
Paso 6: Asegúrate de que el acondicionamiento se haya realizado correctamente
Tras completar los cinco primeros pasos del condicionamiento neuroasociativo, has logrado introducir un cambio y te has condicionado para que el nuevo comportamiento se mantenga de forma constante. El último paso del proceso consiste en asegurarte de que el cambio perdure en el futuro.
Para ello, asegúrate de que los cambios que has introducido hayan modificado profundamente tus vínculos y se adapten además a tu estilo de vida, tus principios y tus creencias:
- Cuando pienses en tu antiguo patrón, asegúrate de sentir únicamente el dolor asociado a ese comportamiento.
- Cuando pienses en tu nuevo patrón, asegúrate de que solo sientas placer al asociarlo con él.
- Asegúrate de que el nuevo modelo te proporcione todo el placer y las ventajas que te ofrecía el anterior.
- Utiliza una técnica llamada «simulación del futuro», en la que imaginas una situación que provocaría tu antigua reacción y compruebas si tu respuesta ha cambiado. Esto te dará una buena indicación de si tu nueva asociación se mantendrá cuando te enfrentes a esa situación en la vida real. Por ejemplo, imagina que, cuando alguien se te cruzaba en el tráfico, solías enfadarte. Mientras imaginas que alguien se te cruza por delante, fíjate en si eso todavía te hace sentir enfadado o si tu nueva respuesta condicionada ha tomado el control.
- Asegúrate de que tu nuevo patrón esté en consonancia con tus creencias, valores y reglas. (En la segunda parte, hablaremos más sobre las creencias, los valores y las reglas, y sobre cómo influyen en tu «Sistema Maestro», que controla la forma en que interpretas y reaccionas ante tus experiencias).
Si tu antigua reacción resurge mientras realizas el «future pacing», vuelve a seguir los cinco primeros pasos de la técnica NAC de Tony Robbins :
- Piensa si tienes totalmente claro lo que quieres y por qué.
- Aumenta tu motivación. Para ello, quizá tengas que pedir ayuda a familiares y amigos para que te animen a seguir adelante.
- Reconsidera tu enfoque y busca una nueva forma de romper con tu patrón de pensamiento.
- Busca una alternativa nueva y positiva que sustituya a tu antigua reacción. Asegúrate de que esta alternativa sea tan cómoda y agradable como tu antigua forma de actuar.
- Utiliza refuerzos tanto intermitentes como programados para consolidar tu nuevo patrón.
El uso de la técnica NAC de Tony Robbins te ayudará a introducir cambios duraderos en tu vida.
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