Este artigo é um trecho do guia Shortform sobre Shortform “Desperte o Gigante Interior”, de Tony Robbins. Shortform os melhores resumos e análises do mundo sobre os livros que você deveria ler.
Gostou deste artigo? Inscreva-se aqui para um teste gratuito .
Como a técnica NAC de Tony Robbins pode ajudá-lo a substituir hábitos negativos por positivos? Que medidas você pode tomar para aplicar o Condicionamento Neuroassociativo em sua própria vida?
Você pode usar a técnica NAC (Condicionamento Neuroassociativo) de Tony Robbins para substituir gradualmente os hábitos negativos por hábitos positivos. Siga os passos abaixo para romper padrões emocionais negativos na mente, encontrar motivação e estabelecer novos comportamentos empoderadores.
Saiba mais sobre a técnica NAC de Tony Robbins a seguir.
Técnica NAC de Tony Robbins: Neuroassociações
Como é que acabamos por associar certas coisas à dor e outras ao prazer? Tudo começa no cérebro: sempre que você sente uma emoção positiva ou negativa, o cérebro associa essa emoção a outros aspectos da experiência, criando uma “neuroassociação”.
Os bilhões de neurônios (células cerebrais) do seu cérebro captam informações sensoriais e trabalham em conjunto para processar esses dados sensoriais. Nesse processo, os neurônios se comunicam enviando sinais uns aos outros por meio de vias neurais, que são conexões físicas no seu cérebro. Essas vias neurais criam associações neurológicas ao vincular suas emoções e sensações a uma experiência específica. Como resultado, seus pensamentos futuros sobre essa atividade ou assunto automaticamente desencadeiam a mesma emoção (a menos que você se recondicione, o que explicaremos no próximo capítulo). Por exemplo, se você for a um novo restaurante com um grupo de amigos e desfrutar de uma ótima noite fora, é provável que associe sentimentos positivos a esse restaurante no futuro — mesmo que sua satisfação tenha tido mais a ver com a companhia dos amigos do que com a comida ou o serviço.
Além disso, quanto mais você repete experiências iguais ou semelhantes, mais fortes se tornam essas conexões neurais e associações neurológicas — e mais automático e habitual esse comportamento se torna. No que diz respeito às associações entre dor e prazer, o comportamento habitualizado é a sua resposta a um estímulo específico (como sentir-se feliz ao pensar no restaurante que você e seus amigos visitaram).
Em outros contextos, as conexões neurais profundamente arraigadas permitem que você execute tarefas habituais sem pensar em cada passo. (Shortform : conexões neurais fortes permitem que você dirija um carro sem pensar nisso conscientemente. Na primeira vez que você dirige, precisa pensar em cada ação, desde a pressão que exerce no acelerador até a frequência com que verifica o espelho retrovisor. Depois de dirigir por algum tempo e de as vias neurais relevantes se consolidarem, todas essas ações se tornam algo natural.)
Como se baseiam em experiências, suas associações neurológicas e os comportamentos que elas desencadeiam são totalmente exclusivos de você. Por exemplo, enquanto você pode associar prazer e alegria à música “Jack and Diane” porque ela evoca lembranças felizes de sua mãe cantando junto com ela no carro, sua amiga pode associar a mesma música a uma dor de coração porque ela estava tocando no rádio quando seu namorado do colégio a dispensou. Suas associações distintas levarão você e sua amiga a se comportarem de maneira diferente quando cada uma de vocês ouvir ou pensar na música.
Como já observamos, as associações neurológicas ajudam a tornar seus comportamentos habituais, o que, por um lado, pode ser um benefício enorme quando essas associações e comportamentos são empoderadores. Por outro lado, suas associações neurológicas também podem reforçar e formar hábitos de desempoderadores . Vamos dar uma olhada nas várias maneiras pelas quais as associações neurológicas podem causar problemas ao:
- Influenciando a tomada de decisões inadequadas devido a associações entre dor e prazer
- Provocando comportamentos de autossabotagem devido a associações contraditórias (ter associações tanto positivas quanto negativas com a mesma coisa)
- Criação de maus hábitos por meio da fixação de comportamentos inadequados nas conexões neurais
- Isso leva a comportamentos limitantes devido a erros na formação de associações pelo seu cérebro.
Reestruture suas associações neurológicas
Agora que você sabe como é fácil desenvolver associações neurológicas limitantes e o impacto negativo que elas podem ter na sua vida, vamos falar sobre como mudá-las . Como suas associações neurológicas estão gravadas no seu cérebro, a única maneira de mudá-las é se reeducar, criando novas conexões neurais e enfraquecendo as antigas. Para isso, associe a dor ao seu comportamento antigo e limitante e o prazer a um novo hábito mais saudável.
Neste capítulo, explicaremos como fazer isso utilizando a Ciência do Condicionamento Neuro-Associativo™ (NAC). Trata-se de um processo de seis etapas através do qual você condiciona seu sistema nervoso a desenvolver neuroassociações que apoiem as mudanças que deseja realizar:
- Decida qual será o seu destino e identifique os obstáculos.
- Crie um senso de urgência para a mudança.
- Quebre a rotina.
- Crie um padrão positivo para substituir o antigo, que é negativo.
- Reforce seu novo padrão.
- Certifique-se de que o seu condicionamento seja bem-sucedido.
Siga os seis passos da técnica NAC de Tony Robbins para preparar-se para a mudança:
Passo 1: Escolha seu destino e identifique os obstáculos
O primeiro passo para promover uma mudança positiva é decidir exatamente o que você quer, o que lhe dá um destino e uma direção. Quanto mais específico você for sobre o que deseja fazer, mais claro ficará o seu destino e maiores serão as suas chances de alcançá-lo.
Certifique-se de enquadrar seu objetivo sob uma perspectiva positiva: ou seja, em termos do que você realmente deseja. Quando chega a hora de fazer uma mudança, as pessoas costumam se concentrar no que não querem. No entanto, essa forma de pensar acaba levando a ainda mais coisas que você não quer.
Além disso, descubra o que está se interpondo entre você e seu objetivo. A razão pela qual você ainda não fez essa mudança é que está associando mais sofrimento à mudança — ou ao desconhecido que ela traz — do que à manutenção do status quo. Identifique qual sofrimento você está associando à mudança e, em seguida, use o processo NAC de Tony Robbins para eliminar essa associação de sofrimento, de modo que você possa alcançar seu objetivo.
Passo 2: Criar um senso de urgência para a mudança
Depois de saber qual mudança você quer fazer, crie um senso de urgência para colocá-la em prática. Muitas vezes , as pessoas não fazem as mudanças que desejam porque ficam adiando-as constantemente. Elas sabem que a mudança melhoraria suas vidas, mas não conseguem reunir a motivação necessária para realmente colocá-la em prática.
Se você está tendo dificuldade para encontrar motivação suficiente para fazer uma mudança agora, seja por causa de um ganho secundário ou por qualquer outro motivo, você precisa de um impulso psicológico. Você consegue esse impulso quando atinge o limite da dor, onde a dor associada à continuidade do seu comportamento finalmente supera a dor da mudança.
A influência externa ocorre quando alguém ou algo o incentiva a fazer uma mudança — por exemplo, quando seu cônjuge insiste para que você pare de fumar ou seu médico o exorta a perder peso.
Mas a motivação mais eficaz é a motivação interna, quando você está motivado a fazer a mudança por si mesmo. Uma maneira de alcançar essa motivação interna é perceber que o comportamento que você deseja mudar contradiz seus padrões, valores e princípios pessoais. Perceber que você não agiu de forma a honrar seus padrões e sua identidade causa muita dor, o que, por sua vez, gera uma forte motivação para mudar.
Passo 3: Quebre sua rotina
Depois de saber o que deseja mudar e de ter adquirido a motivação para fazê-lo, refine sua abordagem para promover essa mudança. Se você tem obtido continuamente os mesmos resultados em sua vida, apesar de seus desejos e esforços para mudar as coisas, provavelmente é porque desenvolveu padrões de pensamento que o levam a se concentrar constantemente nas mesmas coisas — coisas que não estão ajudando você a mudar. Dado o poder que seus pensamentos exercem sobre suas decisões e ações, seu comportamento indesejado continuará até que você mude seu padrão de pensamento. Mesmo que você consiga a força necessária para fazer mudanças, seus esforços não serão eficazes até que você tenha resolvido essa questão fundamental.
Para realmente promover uma mudança na sua vida, interrompa seus velhos padrões de pensamento fazendo algo inesperado e totalmente diferente do que você costumava fazer. Por exemplo, para interromper o hábito de descarregar a raiva nos colegas de trabalho quando você está estressado, da próxima vez que se sentir assim, levante-se e grite algo bobo e ridículo. A explosão repentina e a mudança de humor vão tirar você do seu padrão habitual de gritar com as pessoas. Crie a interrupção no meio do padrão — antes que ele chegue à sua conclusão normalmente destrutiva — e interrompa o padrão consistentemente toda vez que começar a cair nele. Com o tempo, essas interrupções vão distorcer e enfraquecer as conexões neurais responsáveis pelo seu antigo padrão de comportamento.
Mistura de sensações
Os padrões de pensamento e comportamento surgem não apenas durante as experiências , mas também quando você está relembrando certos acontecimentos. Às vezes, você pode reviver padrões de pensamento negativos e ficar obcecado com experiências passadas, o que intensifica suas emoções negativas em relação à situação que está relembrando.
Embora você não possa mudar o que já viveu, pode mudar a forma como se sente em relação ao que aconteceu, misturando a memória para quebrar o padrão. Como uma memória é um conjunto de sensações que você recorda de uma experiência — as imagens, os sons, os cheiros, os sabores e as sensações registradas em seu cérebro —, misturar certas sensações distorce a memória, fazendo com que você se sinta de maneira diferente em relação a ela.
Para praticar isso, pense em uma situação que te frustre, entristeça ou irrite. Em seguida, siga os primeiros passos do NAC perguntando a si mesmo:
- Como você gostaria de se sentir em relação ao incidente, e por quê?
- Se você não fizer nada para mudar isso, como vai continuar se sentindo em relação à situação?
- Se você fizesse uma mudança agora mesmo, como se sentiria?
Em seguida, misture as sensações que você associa àquela lembrança:
- Visualize mentalmente a cena do incidente. Observe-a como se estivesse assistindo a um filme — como um observador externo, sem envolvimento emocional.
- Mude a cena. Repasse-a em sua mente como se fosse um desenho animado. Depois, imagine-a passando de trás para frente. Repasse-a para frente e para trás, em câmera lenta e em câmera rápida, com cores diferentes e outros efeitos engraçados. Repasse a cena de maneiras diferentes, exageradas e engraçadas, pelo menos 12 vezes.
- Pense novamente no incidente. Como você se sente agora? Seus sentimentos negativos não deveriam estar voltando com tanta intensidade, ou talvez nem tenham voltado: você deve ter quebrado o padrão emocional original que associava àquela memória. Sua reação emocional estava ligada às imagens, sons e outras sensações que você associava àquela memória; ao alterar esses elementos e sensações, você rompeu a conexão com sua reação emocional repetitiva de ficar chateado.
À medida que você pratica isso, seu antigo padrão neural negativo irá enfraquecer, facilitando sua substituição por um novo padrão empoderador. Quando você deixar de usar esse antigo caminho, ele enfraquecerá e sua influência sobre você diminuirá. Esse método pode funcionar tanto para lembranças de incidentes negativos que aconteceram ontem quanto para aqueles que ocorreram há anos.
Passo 4: Crie um padrão positivo para substituir o antigo, que é negativo
Depois de romper com seu antigo padrão negativo, você precisa de um padrão empoderador para substituí-lo. Seu novo padrão deve continuar proporcionando o prazer que você sentia com o comportamento antigo, sem nenhum dos efeitos colaterais negativos. Por exemplo, se você quer parar de fumar, mas gosta do aspecto social desse hábito, desenvolva um novo hábito de escrever cartas ou e-mails para amigos, em vez disso. Se você não tiver uma alternativa positiva ao seu antigo comportamento, a mudança não vai durar e você vai voltar ao seu antigo padrão ou a um novo padrão negativo. (Por exemplo, às vezes, quando as pessoas param de fumar, ganham peso porque substituem o hábito de fumar pelo de comer.)
Pesquisas comprovam que adotar um novo hábito para substituir o antigo aumenta as chances de que a mudança seja duradoura. Um estudo avaliou o grau de sucesso de três grupos de usuários de drogas na tentativa de abandonar o vício:
- O primeiro grupo deixou de usar drogas devido à pressão externa exercida pelo sistema jurídico, e a mudança durou apenas enquanto essa pressão foi mantida. Em outras palavras, eles foram forçados a abster-se do uso de drogas enquanto estavam na prisão e retomaram o hábito assim que foram libertados.
- O segundo grupo apresentava motivação intrínseca para abandonar as drogas, e suas mudanças duraram mais tempo do que as do primeiro grupo — a mais longa tendo durado cerca de dois anos. No entanto, quando passaram por situações de grande estresse, a angústia causada por esse estresse os levou a buscar prazer nas drogas, uma vez que não haviam adotado um hábito alternativo e empoderador para substituir o uso de drogas.
- O terceiro grupo substituiu o uso de drogas por alternativas positivas, incluindo relacionamentos significativos e carreiras apaixonantes. Essas alternativas satisfaziam os prazeres que os participantes obtinham com as drogas, ou proporcionavam prazeres diferentes e até maiores do que as drogas. A maioria dos membros desse grupo permaneceu sóbria por mais de oito anos, e muitos nunca mais voltaram a usar drogas.
Passo 5: Reforce seu novo padrão
Depois de substituir seu antigo padrão por um novo, condicione o novo comportamento para reforçá-lo, de modo que ele se mantenha a longo prazo. O reforço faz a diferença entre uma mudança que acaba se tornando automática e outra que, no fim das contas, se desvanece. Existem dois tipos de reforço:
- Coisas positivas, como elogios, um sorriso ou um presente
- Negativo, como uma careta ou uma punição
Use o reforço positivo para consolidar seu novo hábito criando um sistema de recompensas. Defina metas ou marcos que você alcançará rapidamente graças ao seu novo hábito e recompense-se assim que atingir um deles. Por exemplo, se sua meta é malhar todos os dias, recompense-se após o primeiro treino. Reforce o comportamento desde o início e com frequência, e você fortalecerá rapidamente a associação de prazer com seu novo hábito.
O reforço positivo deve ocorrer imediatamente após o comportamento, para que você associe o prazer ao padrão. Além disso, a consistência do reforço influencia sua eficácia:
1) O reforço variado ou intermitente é a maneira mais eficaz de incentivar um esforço consistente. Se você nunca sabe quando será recompensado pelo seu desempenho, é mais provável que mantenha um alto nível de esforço para estar sempre à altura de uma possível recompensa. Por esse motivo, quando você tenta quebrar um hábito, mas se permite ceder de vez em quando, na verdade está reforçando o hábito que está tentando quebrar, pois está desfrutando intermitentemente do prazer que esse hábito lhe proporciona. (Shortform : para saber como as empresas de mídia social usam recompensas intermitentes para manter as pessoas viciadas em seus sites, leia nosso resumo de Minimalismo Digital.)
2) Um prêmio especial— quando uma recompensa intermitente é, ocasionalmente, muito maior do que o habitual —é um método ainda mais eficaz de reforço intermitente, pois cria a expectativa pela possibilidade de um grande prêmio. Isso também pode ser usado para impulsionar o desempenho de alguém que não esteja motivado a fazer nada para ganhar uma recompensa. Dê a ela um prêmio especial sem motivo algum, e a recompensa inesperada pode ser suficiente para despertar sua motivação para começar a agir na esperança de ganhar outra recompensa.
3) O reforço programado (por exemplo, ser recompensado a cada quatro vezes que você demonstra o comportamento positivo) é menos eficaz, pois você passa a esperar a recompensa e o prazer perde o encanto.
Reforce sua nova reação repetindo-a mentalmente várias vezes para fortalecer as conexões neurais. Quando você imagina algo com muita intensidade emocional, seu cérebro reage da mesma forma que reagiria se você estivesse realmente vivendo o que imagina; em outras palavras, ensaiar o novo padrão mentalmente várias vezes tem o mesmo efeito no seu cérebro que praticar o novo comportamento repetidamente.
Passo 6: Certifique-se de que o condicionamento foi bem-sucedido
Ao longo das cinco etapas iniciais do Condicionamento Neuroassociativo, você conseguiu realizar uma mudança e se condicionou a tornar o novo comportamento consistente. A etapa final do processo é garantir que a mudança se mantenha no futuro.
Para isso, certifique-se de que as mudanças que você fez alteraram significativamente suas associações e que também se encaixam no seu estilo de vida, princípios e crenças:
- Quando você pensar no seu antigo padrão, certifique-se de sentir apenas a dor associada a esse comportamento.
- Ao pensar no seu novo hábito, certifique-se de que só sinta prazer ao associá-lo a ele.
- Certifique-se de que o novo padrão lhe proporcione todo o prazer e os benefícios que você obtinha com o antigo.
- Use uma técnica chamada “projeção no futuro”, na qual você imagina um cenário que provocaria sua antiga reação e verifica se sua reação mudou. Isso será um bom indicador para saber se sua nova associação se manterá quando você se deparar com essa situação na vida real. Por exemplo, imagine que, quando alguém cortava sua frente no trânsito, isso costumava deixá-lo com raiva. Ao visualizar alguém cortando sua frente, observe se isso ainda te deixa com raiva ou se sua nova resposta condicionada já tomou conta.
- Certifique-se de que seu novo padrão esteja alinhado com suas crenças, valores e regras. (Na Parte 2, falaremos mais sobre crenças, valores e regras e como eles afetam seu Sistema Mestre, que controla a forma como você interpreta e reage às suas experiências.)
Se a sua reação antiga vier à tona enquanto você estiver fazendo o “future pacing”, repasse os cinco primeiros passos da técnica NAC de Tony Robbins :
- Reflita se você tem total clareza sobre o que quer e por quê.
- Aumente sua motivação. Para isso, talvez seja necessário pedir ajuda a familiares e amigos para que eles o ajudem a manter o foco.
- Reconsidere sua abordagem e encontre uma nova maneira de romper com seu padrão de pensamento.
- Identifique uma alternativa nova e positiva para substituir sua antiga reação. Certifique-se de que essa alternativa seja tão prática e agradável quanto seu antigo padrão.
- Use reforços intermitentes e programados para consolidar seu novo padrão.
A aplicação da técnica NAC de Tony Robbins irá ajudá-lo a promover mudanças duradouras em sua vida.
———Fim da pré-visualização———
Gostou do que acabou de ler? Leia o restante do melhor resumo e análise do livro “Desperte o Gigante Interior”, de Tony Robbins, no Shortform .
Veja o que você encontrará em nosso resumo completo de “Desperte o Gigante Interior” :
- Como promover mudanças transformadoras na sua vida por meio de pequenos ajustes
- Como você cria o seu destino sempre que começa uma frase com “Eu sou…”
- Estratégias para assumir o controle de seus pensamentos e emoções
