Lista de alimentos Slow Carb para la dieta El cuerpo perfecto en 4 horas

Este artículo es un extracto de la guía Shortform sobreEl cuerpo perfecto en 4 horas de Timothy Ferriss. Shortform los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.

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¿Estás pensando en seguir la dieta Slow Carb? ¿Necesitas una lista de alimentos Slow Carb que te ayude a mantenerte en el buen camino?

Esta lista de alimentos Slow Carb desglosa las reglas de la dieta descrita en El cuerpo perfecto en 4 horas. Con esta lista de alimentos 4-Hour Body, podrás obtener resultados similares a los del autor Tim Ferriss.

Sigue leyendo para conocer la lista de alimentos Slow Carb y las reglas que debes seguir.

Nota del editor: Este artículo forma parte de la guíaShortformsobre dietas. Si te gusta lo que lees aquí, ¡hay mucho más que descubrir en la guía!

Lista de alimentos para la dieta Slow Carb

Regla n.º 1: Deja de comer carbohidratos de color blanco o cualquier carbohidrato que se presente en variedades de color blanco (el arroz se presenta en blanco, marrón, rosa, negro... no comas ningún tipo de arroz). Los alimentos de color blanco no están incluidos en la lista de alimentos de la dieta Slow Carb. Evitar los alimentos de color blanco también te ayudará a evitar las sustancias químicas causantes de diabetes que se crean al blanquear la harina.

• Por ejemplo, no comas pasta, tortillas, patatas, pan, cereales ni rebozados en alimentos fritos. La coliflor está permitida.

Regla n.º 2: Repite las mismas 3-4 comidas con regularidad. Esto te permitirá evitar los alimentos que te hacen engordar y asegurarte de que ingieres suficientes proteínas (al menos 20 gramos por comida). Cada comida debe contener un alimento de cada una de las siguientes categorías dentro de El cuerpo perfecto en 4 horas :

• Proteínas: huevos (especialmente las claras), carne de vacuno, pescado, carne de cerdo, muslo o pechuga de pollo.
• Legumbres: lentejas, soja, alubias pintas, alubias rojas, alubias negras.
• Verduras: cualquier verdura que te guste. El autor recomienda limitarse a judías verdes, guisantes, brócoli, espárragos, espinacas, kimchi y chucrut, ya que incluir más supone demasiado trabajo entre la compra y la preparación.

Regla n.º 3: Come entre dos y tres veces más de lo que solías comer. Probablemente estés acostumbrado a raciones pequeñas si has estado comiendo alimentos como la pasta, que no es muy grande físicamente pero contiene muchas calorías. Los alimentos slow-carb no tienen tantas calorías por volumen, por lo que debes comer una mayor cantidad. Sin embargo, no comas demasiados frutos secos o garbanzos, ya que ganarás grasa.

Regla n.º 4: Come a las horas establecidas:

• Desayuna en el plazo de una hora, idealmente en media hora, después de levantarte. Nunca te saltes el desayuno: si no tienes mucho apetito por las mañanas, toma solo una pequeña cantidad de alimentos ricos en proteínas, como 2 o 3 huevos. 
• Come cuatro comidas al día, con cuatro horas de diferencia entre ellas. 

Regla n.º 5: Bebe bebidas según las siguientes reglas:

• Bebe mucha agua. El hígado, que es en gran parte responsable de la pérdida de grasa, necesita mucha agua para funcionar correctamente.
• Beba tantas bebidas bajas en calorías o sin calorías como desee, por ejemplo, té sin azúcar. 
• No bebas zumo, leche ni refrescos. 
• Beba menos de 16 onzas de refresco dietético al día. (Aunque los edulcorantes no tienen calorías, aumentan la liberación de insulina. Los edulcorantes «totalmente naturales» son especialmente perjudiciales para la salud). 
• Opcional: Beba hasta dos vasos de vino tinto bajo en azúcar al día.

Regla n.º 6: Evita la fruta, excepto los tomates y los aguacates con moderación. La fruta contiene fructosa, un azúcar que te hará ganar grasa. La fructosa también puede aumentar la absorción de oligoelementos como el hierro, y el hierro puede ser tóxico en grandes cantidades. Por eso la fructosa no está incluida en la lista de alimentos de la dieta Slow Carb.

Regla n.º 7: No consumas lácteos, excepto el requesón. Aunque los productos lácteos tienen un índice glucémico bajo, producen una gran liberación de insulina, lo que hará que tu cuerpo almacene grasa.

Lista de alimentos para dietas basadas en plantas según el libro «El cuerpo en 4 horas »

Al pasar a un PPBD, es mejor hacer una transición gradual para evitar los siguientes problemas:

• No ingerir suficientes calorías. Si dejas de comer carne, debes sustituirla por algo, ya que de lo contrario sentirás hambre o comerás comida basura vegetariana, como imitaciones de carne.
• Renunciar a la dieta porque es demasiado difícil.

Hay cinco pasos para lograr un PPBD del 100 %, pero puedes detenerte en un paso anterior si crees que los pasos posteriores son insostenibles para ti.

1. Sustituye los almidones, como el pan y los cereales, por legumbres, como las alubias. Esto ya forma parte de la dieta Slow-Carb, por lo que debería resultarte familiar. 
2. Asegúrate de que la carne provenga de fuentes locales (a menos de 80 kilómetros de donde vives). Del mismo modo, asegúrate de que sea de animales alimentados con pasto y/o criados en pastizales.
3. Come menos carne comiendo carne solo algunos días de la semana (como el día libre) o solo después de las 6 de la tarde.
4. Deja de comer carne, excepto pescado. Sigue consumiendo lácteos y huevos.
5. Pasa a comer solo alimentos de origen vegetal.

Suplementos en la lista de alimentos de la dieta Slow Carb

El autor analiza tres familias de suplementos que se recomiendan en la lista de alimentos Slow Carb:

PAGG

El autor recomienda tomar una combinación de suplementos con el acrónimo PAGG para reducir la cantidad de insulina que libera el cuerpo y ayudar a perder grasa:

• El policosanoles un extracto de cera vegetal. El autor lo tomó inicialmente con el fin de reducir su colesterol (le funcionó, aunque no hay pruebas científicas concluyentes de su eficacia). Descubrió que tenía un efecto secundario que aumentaba la eficacia de los otros tres suplementos que se indican a continuación. Tome una dosis (20-25 mg) al día antes de acostarse.
• El ácido alfa lipoico(ALA) es un antioxidante (un compuesto que protege a las células contra moléculas potencialmente peligrosas). Es útil para perder grasa porque favorece el almacenamiento de carbohidratos en los músculos o el hígado, en lugar de en la grasa. Tome entre 100 y 300 mg (menos si sufre de reflujo ácido) cuatro veces al día antes del desayuno, el almuerzo, la cena y antes de acostarse.
• El galato de epigalocatequina, que se encuentra en el té verde. Es útil para perder grasa por dos razones: 1) al igual que el ALA, favorece el almacenamiento de carbohidratos en los músculos y, además, inhibe el almacenamiento en las células grasas, y 2) destruye las células grasas maduras (cuando se pierde peso, las células grasas se encogen, pero no mueren). Toma 325 mg tres veces al día (utiliza pastillas de extracto de té verde descafeinado para evitar la cafeína y la imprecisión del consumo de té) antes del desayuno, el almuerzo y la cena. 
• Extracto de ajo. El ajo contiene alicina, que parece inhibir la recuperación de grasa, aunque la ciencia aún no lo ha demostrado claramente. Tome al menos 200 mg cuatro veces al día antes del desayuno, el almuerzo, la cena y antes de acostarse. El ajo crudo puede causar malestar estomacal, por lo que es recomendable cocinarlo o tomar un extracto de ajo envejecido que contenga alicina y S-alil cisteína (que puede ayudar al cuerpo a absorber la alicina).

Debes tomar los suplementos seis días a la semana y descansar una semana completa cada 60 días.

ECA

Antes de descubrir PAGG, el autor tomaba una combinación de suplementos conocida como ECA stack (clorhidratode efedrina, cafeínay aspirina). Aunque muchos estudios coinciden en que esta combinación es eficaz, y el autor observó resultados, produce algunos efectos secundarios graves, como fatiga suprarrenal y dolores de abstinencia. No recomienda el ECA stack.

Probióticos y prebióticos

Hay dos tipos de bacterias intestinales relacionadas con la absorción de grasas: Firmicutes y Bacteroidetes. Las personas obesas tienen una proporción mayor de Firmicutes que de Bacteroidetes. A medida que pierden peso, la proporción incluye más Bacteroidetes. Los científicos aún no saben exactamente cómo se relacionan las Firmicutes y la obesidad.

Puedes influir en las poblaciones de bacterias intestinales tomando probióticos y prebióticos. Los probióticos son bacterias, y los prebióticos son sustancias que favorecen el crecimiento de bacterias.

Además, para mantener tu intestino sano:

• Evita el Splenda. Un estudio de la Universidad de Duke descubrió que el Splenda reduce la cantidad de bacterias intestinales saludables.
• Consuma más alimentos fermentados, como el kimchi y el chucrut. Los alimentos fermentados contienen bacterias intestinales saludables y son un elemento común en la dieta de las comunidades indígenas extremadamente saludables.

Un intestino sano aporta algunos beneficios adicionales además de la pérdida de grasa: el 95 % de la serotonina del cuerpo, una hormona relacionada con el estado de ánimo, se produce en el intestino. Por lo tanto, un intestino sano contribuye a una mejor salud mental.

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