Slow Carb Lebensmittelliste für die 4-Stunden-Körper-Diät

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform zu „The 4-Hour Body” von Timothy Ferriss. Shortform die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.

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Erwägen Sie die Slow-Carb-Diät? Benötigen Sie eine Slow-Carb-Lebensmittelliste, die Ihnen dabei hilft, am Ball zu bleiben?

Diese Slow-Carb-Lebensmittelliste fasst die Regeln der Diät aus „The 4-Hour Body“ zusammen . Mit dieser 4-Hour-Body-Lebensmittelliste können Sie ähnliche Ergebnisse erzielen wie der Autor Tim Ferriss.

Lesen Sie weiter, um die Slow-Carb-Lebensmittelliste und die zu befolgenden Regeln zu erfahren.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist Teil des Shortformzum Thema Diäten. Wenn Ihnen gefällt, was Sie hier lesen, finden Sie im Leitfaden noch viel mehr interessante Informationen!

Slow-Carb-Diät-Lebensmittelliste

Regel Nr. 1: Verzichten Sie auf weiße Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate, die in weißen Varianten vorkommen (Reis gibt es in weiß, braun, rosa, schwarz – essen Sie keinen Reis). Weiße Lebensmittel sind nicht in der Slow-Carb-Diät-Lebensmittelliste enthalten. Der Verzicht auf weiße Lebensmittel hilft Ihnen auch dabei, diabetesauslösende Chemikalien zu vermeiden, die beim Bleichen von Mehl entstehen.

• Essen Sie beispielsweise keine Nudeln, Tortillas, Kartoffeln, Brot, Müsli und Panaden auf frittierten Speisen. Blumenkohl ist erlaubt.

Regel Nr. 2: Wiederholen Sie regelmäßig dieselben 3–4 Mahlzeiten. So vermeiden Sie Lebensmittel, die zu einer Gewichtszunahme führen, und stellen sicher, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen (mindestens 20 Gramm pro Mahlzeit). Jede Mahlzeit sollte einen Bestandteil aus jeder der folgenden Kategorien der Lebensmittelliste aus „The 4-Hour Body“ enthalten:

• Eiweiß: Eier (vor allem Eiweiß), Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch, Hähnchenschenkel oder Hähnchenbrust
• Hülsenfrüchte: Linsen, Sojabohnen, Pintobohnen, rote Bohnen, schwarze Bohnen
• Gemüse: jedes Gemüse, das Sie mögen. Der Autor empfiehlt, sich auf grüne Bohnen, Erbsen, Brokkoli, Spargel, Spinat, Kimchi und Sauerkraut zu beschränken, da die Zubereitung und der Einkauf von mehr Gemüsesorten zu aufwendig sind.

Regel Nr. 3: Essen Sie zwei- bis dreimal so viel wie bisher. Wenn Sie bisher Lebensmittel wie Nudeln gegessen haben, die zwar nicht sehr groß sind, aber viele Kalorien enthalten, sind Sie wahrscheinlich an kleine Portionen gewöhnt. Slow-Carb-Lebensmittel haben pro Volumen weniger Kalorien, daher müssen Sie größere Mengen davon essen. Essen Sie jedoch nicht zu viele Nüsse oder Kichererbsen, da Sie sonst an Gewicht zunehmen.

Regel Nr. 4: Essen Sie zu festgelegten Zeiten:

• Frühstücken Sie innerhalb einer Stunde, idealerweise innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen. Lassen Sie das Frühstück niemals ausfallen – wenn Sie morgens wenig Appetit haben, essen Sie nur eine kleine Menge eines proteinreichen Frühstücks, z. B. 2-3 Eier. 
• Iss vier Mahlzeiten am Tag im Abstand von vier Stunden. 

Regel Nr. 5: Trinken Sie Getränke gemäß den folgenden Regeln:

• Trinken Sie viel Wasser. Ihre Leber, die maßgeblich für den Fettabbau verantwortlich ist, benötigt viel Wasser, um richtig zu funktionieren.
• Trinken Sie so viele kalorienarme oder kalorienfreie Getränke, wie Sie möchten, zum Beispiel ungesüßten Tee. 
• Trinken Sie keinen Saft, keine Milch und keine Limonade. 
• Trinken Sie weniger als 16 Unzen Diät-Limonade pro Tag. (Auch wenn Süßstoffe keine Kalorien haben, erhöhen sie die Insulinausschüttung. „Natürliche” Süßstoffe sind besonders ungesund.) 
• Optional: Trinken Sie bis zu zwei Gläser zuckerarmen Rotwein pro Tag.

Regel Nr. 6: Vermeiden Sie Obst, mit Ausnahme von Tomaten und Avocados in Maßen. Obst enthält den Zucker Fruktose, der zu einer Gewichtszunahme führt. Fruktose kann auch die Aufnahme von Spurenelementen wie Eisen erhöhen, und Eisen kann in großen Mengen giftig sein. Aus diesem Grund ist Fruktose nicht in der Lebensmittelliste der Slow-Carb-Diät enthalten.

Regel Nr. 7: Verzichten Sie auf Milchprodukte, außer Hüttenkäse. Auch wenn Milchprodukte einen niedrigen glykämischen Index haben, führen sie zu einer starken Insulinausschüttung, wodurch Ihr Körper Fett speichert.

Die 4-Stunden-Körper-Lebensmitt elliste für pflanzliche Ernährung

Bei der Umstellung auf ein PPBD ist es am besten, langsam vorzugehen, um folgende Probleme zu vermeiden:

• Nicht genügend Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie aufhören, Fleisch zu essen, müssen Sie es durch etwas anderes ersetzen, sonst verspüren Sie Hunger oder essen vegetarische Junkfood-Produkte wie Fleischimitate.
• Die Diät aufgeben, weil sie zu schwer ist.

Es gibt fünf Schritte, um eine 100%ige PPBD zu erreichen, aber Sie können auch schon bei einem früheren Schritt aufhören, wenn Sie der Meinung sind, dass die späteren Schritte für Sie nicht nachhaltig sind.

1. Ersetzen Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Brot und Getreide durch Hülsenfrüchte wie Bohnen. Dies ist bereits Teil der Slow-Carb-Diät und sollte Ihnen daher bekannt sein. 
2. Achten Sie darauf, dass Ihr Fleisch aus lokaler Produktion stammt (aus einem Umkreis von 50 Meilen um Ihren Wohnort). Stellen Sie außerdem sicher, dass es aus Grasfütterung und/oder Weidehaltung stammt.
3. Essen Sie weniger Fleisch, indem Sie Fleisch nur an bestimmten Tagen der Woche (z. B. am Cheat-Day) oder nur nach 18 Uhr essen.
4. Hören Sie auf, Fleisch zu essen, außer Fisch. Essen Sie weiterhin Milchprodukte und Eier.
5. Wechseln Sie zu einer rein pflanzlichen Ernährung.

Ergänzungen zur Slow-Carb-Diät-Lebensmittelliste

Der Autor behandelt drei Gruppen von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf der Slow-Carb-Lebensmittelliste empfohlen werden:

PAGG

Der Autor empfiehlt die Einnahme einer Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Akronym PAGG, um die Insulinausschüttung Ihres Körpers zu reduzieren und den Fettabbau zu unterstützen:

• Policosanolist ein Pflanzenwachsextrakt. Der Autor nahm es ursprünglich ein, um seinen Cholesterinspiegel zu senken (es wirkte bei ihm, obwohl es keine schlüssigen wissenschaftlichen Beweise für seine Wirksamkeit gibt). Er stellte fest, dass es als Nebenwirkung die Wirksamkeit der drei anderen unten aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel verstärkte. Nehmen Sie eine Dosis (20–25 mg) täglich vor dem Schlafengehen ein.
• Alpha-Liponsäure(ALA) ist ein Antioxidans (eine Verbindung, die Zellen vor potenziell gefährlichen Molekülen schützt). Sie ist nützlich bei der Fettverbrennung, da sie die Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln oder der Leber fördert, anstatt im Fettgewebe. Nehmen Sie viermal täglich 100–300 mg (weniger, wenn Sie unter Sodbrennen leiden) vor dem Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vor dem Schlafengehen ein.
• Epigallocatechingallat, das in grünemTee enthalten ist. Es ist aus zwei Gründen nützlich für die Fettverbrennung: 1) Wie ALA fördert es die Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln und hemmt zusätzlich die Speicherung in Fettzellen, und 2) es tötet reife Fettzellen ab (wenn Sie abnehmen, schrumpfen Ihre Fettzellen, sterben aber nicht ab). Nehmen Sie dreimal täglich 325 mg (verwenden Sie entkoffeinierte Grüntee-Extrakt-Kapseln, um Koffein und Ungenauigkeiten beim Teetrinken zu vermeiden) vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen ein. 
• Knoblauchextrakt. Knoblauchenthält Allicin, das offenbar die erneute Fettansammlung hemmt, obwohl die wissenschaftlichen Hintergründe noch nicht vollständig geklärt sind. Nehmen Sie mindestens viermal täglich 200 mg vor dem Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vor dem Schlafengehen ein. Roher Knoblauch kann Magenbeschwerden verursachen, daher sollten Sie ihn kochen oder einen gereiften Knoblauchextrakt einnehmen, der Allicin und S-Allylcystein enthält (das dem Körper bei der Aufnahme von Allicin helfen kann).

Sie sollten die Nahrungsergänzungsmittel an sechs Tagen pro Woche einnehmen und alle 60 Tage eine Woche lang pausieren.

ECA

Bevor er PAGG entdeckte, nahm der Autor eine Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln ein, die als ECA-Stack bekannt ist (Ephedrinhydrochlorid, Koffeinund Aspirin). Obwohl viele Studien übereinstimmen, dass dieser Cocktail wirksam ist, und der Autor auch Ergebnisse sah, verursacht er einige schwerwiegende Nebenwirkungen, darunter Nebennierenschwäche und Entzugserscheinungen. Er empfiehlt den ECA-Stack nicht.

Probiotika und Präbiotika

Es gibt zwei Arten von Darmbakterien, die mit der Fettabsorption in Verbindung stehen: Firmicutes und Bacteroidetes. Übergewichtige Menschen haben ein höheres Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes. Wenn sie abnehmen, enthält das Verhältnis mehr Bacteroidetes. Wissenschaftler wissen noch nicht genau, wie Firmicutes und Fettleibigkeit zusammenhängen.

Sie können Ihre Darmflora beeinflussen, indem Sie Probiotika und Präbiotika einnehmen. Probiotika sind Bakterien, Präbiotika sind Substanzen, die das Wachstum von Bakterien fördern.

Zusätzlich, um Ihren Darm gesund zu halten:

• Vermeiden Sie Splenda. Eine Studie der Duke University hat herausgefunden, dass Splenda die Anzahl gesunder Darmbakterien reduziert.
• Essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut. Fermentierte Lebensmittel enthalten gesunde Darmbakterien und sind ein fester Bestandteil der Ernährung extrem gesunder indigener Gemeinschaften.

Ein gesunder Darm hat neben der Fettverbrennung noch weitere Vorteile: 95 % des Serotonins im Körper, ein Hormon, das die Stimmung beeinflusst, wird im Darm produziert. Daher trägt ein gesunder Darm zu einer besseren psychischen Gesundheit bei.

---Ende der Vorschau---

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Das finden Sie in unserer vollständigen Zusammenfassung von „The 4-Hour Body” :

• Wie man mit minimalem Aufwand die gewünschten Ergebnisse erzielt
• Warum Sie einen Cheat-Day in Ihrer Ernährung brauchen
• Wie Sie alles an Ihrem Körper verbessern können, einschließlich Schlaf, Sex und Langlebigkeit

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