Este artigo é um trecho do Shortform do livro “The Plant Paradox”, de Steven R. Gundry, Shortform . Shortform os melhores resumos do mundo dos livros que você deveria ler.
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O que está na lista de alimentos do Plant Paradox? Como a lista de alimentos do Plant Paradox muda a cada fase?
Continue lendo para ver o que você pode e não pode comer em cada fase do Programa Plant Paradox com esta visão abrangente da lista de alimentos do Plant Paradox.
Lista de alimentos do Plant Paradox: Fase 1
Durante a limpeza, estes são os alimentos que estão proibidos:
- Canola
- Milho
- Laticínios
- Ovos
- Carne de animais de criação (por exemplo, carne bovina)
- Fruta
- Grãos ou pseudogrãos
- Plantas da família das solanáceas
- Raízes (por exemplo, beterraba, cenoura, gengibre)
- Sementes
- Soja
- Açúcar
- Tubérculos (por exemplo, batatas, jicama e inhame)
Agora vamos ver o que você pode comer na lista de alimentos do Plant Paradox.
Os vegetais devem ser orgânicos, da estação e, se possível, cultivados localmente e de forma sustentável. Podem ser frescos ou congelados, e você pode comer a quantidade que quiser, cozidos ou crus.
- Alcachofras
- Espargos
- Couves (por exemplo, bok choy, brócolos, couves-de-bruxelas, couve-flor, couve-galega e folhas de mostarda)
- Aipo
- Verduras (por exemplo, endívia, alface, espinafre, acelga e agrião)
- Erva-doce
- Ervas frescas (por exemplo, hortelã, salsa, manjericão e coentro)
- Alho
- Vegetais marinhos (por exemplo, algas marinhas, algas e nori)
- Cebolas (incluindo alho-poró e cebolinha)
- Rabanetes
(Shortform : alguns vegetais aprovados para a limpeza — como cebola, alho e alcachofra — são considerados tubérculos, apesar de os tubérculos estarem na lista de alimentos proibidos.)
Você pode comer no máximo 225 gramas de proteína por dia, divididas em duas porções de 110 gramas.
- Tofu de cânhamo
- Frango criado ao ar livre
- Tempeh sem grãos
- Peixes capturados na natureza (por exemplo, salmão, crustáceos, moluscos)
Gorduras e óleos:
- Óleo de abacate
- Óleo de coco
- Azeite extravirgem (cozinhe em fogo baixo, nunca em fogo alto)
- Óleo de linhaça (não aquecido)
- Óleo de semente de cânhamo (não aquecido)
- Óleo MCT (também chamado de óleo de coco líquido)
- Um abacate Hass inteiro por dia
- Óleo de perilla
- Óleo de semente de gergelim
- Óleo de noz
Você pode fazer um ou dois lanches por dia. Eles podem ser barquinhas de alface recheadas com guacamole, meio abacate temperado com suco de limão ou um quarto de xícara de nozes aprovadas, incluindo nozes, pistaches e nozes de macadâmia.
Para condimentos e temperos, evite molhos para salada e molhos pré-embalados. Em vez disso, opte por:
- Suco de limão fresco
- Ervas
- Mostarda
- Especiarias
- Vinagre
Lista de alimentos do Plant Paradox: Fase 2
Os itens proibidos — a lista “Just Say No” (Diga Não) — eram estranhos à dieta humana até a Revolução Agrícola, há cerca de 10.000 anos; esse tempo não foi suficiente para que os seres humanos desenvolvessem resistência às lectinas contidas nesses alimentos. Lembre-se do que evitar com a lista de alimentos do Plant Paradox.
- Grãos integrais
- Quinoa
- Feijões
- Amendoins e castanhas de caju
- Sementes
- Leite de vaca
- A maioria das carnes
- Fruta
- A maioria dos óleos e gorduras (gorduras saturadas de cadeia longa, gorduras mono e poliinsaturadas de cadeia longa e gorduras saturadas)
- Adoçantes
A lista do Plant Paradox de alimentos que você pode comer durante a Fase 2:
- Legumes
- Amidos resistentes
- Fruto-oligossacarídeos (FOS)
- Nozes
- Farinha sem grãos
- Laticínios sem caseína A-1
- Peixes, mariscos e algumas aves
- Frutas com amidos resistentes (e um abacate por dia)
- Óleos que bloqueiam os LPSs
Flexibilização das restrições na Fase 3
Na Fase 3, esta é a lista do Plant Paradox de alimentos e outros hábitos:
- Continue a comer todos os alimentos aprovados pelo PPP na lista de alimentos do Plant Paradox.
- Continue evitando a maioria dos alimentos proibidos (veremos quais você pode reintroduzir na próxima etapa).
- Aumente o consumo de gorduras cetogênicas, presentes no óleo MCT e no óleo de coco.
- Coma com menos frequência e menos comida em geral
- Reduza a ingestão de proteína animal para 56 gramas (ou menos) por dia.
- Experimente o jejum intermitente
- Mantenha o relógio interno do seu corpo, procurando obter uma hora de luz do dia todos os dias.
- Evite a luz azul à noite
Um de cada vez, você pode reintroduzir os seguintes alimentos e monitorar sua tolerância e quaisquer reações adversas.
- Legumes imaturos (com sementes pequenas ou sem sementes), como abobrinhas, pepinos e berinjelas japonesas.
- Vegetais da família das solanáceas descascados e sem sementes, como pimentões e tomates tradicionais
- Legumes cozidos na panela de pressão
- Arroz basmati branco indiano
Suplementosa considerar
Os campos onde nossas culturas alimentares são cultivadas e colhidas perderam tanta vitamina e minerais que , por mais alimentos saudáveis que você coma, não é possível obter todos os nutrientes necessários apenas com a alimentação. É aí que os suplementos entram em cena para reforçar o que está na lista de alimentos do Plant Paradox.
Os suplementos não podem corrigir uma dieta pouco saudável, mas quando combinados com uma alimentação saudável e equilibrada — especificamente, o PPP — eles preenchem as lacunas nutricionais e aumentam os efeitos positivos.
Estes são os suplementos mais importantes.
Vitaminas B: A vitamina B ajuda a reduzir os níveis de um aminoácido específico que pode danificar o revestimento dos vasos sanguíneos. As bactérias intestinais produzem muitas vitaminas B, portanto, se elas tiverem sido comprometidas por algum dos fatores perturbadores que discutimos anteriormente (por exemplo, antibióticos e AINEs), você provavelmente terá deficiência de metilcobalamina (forma ativa da vitamina B12) e metilfolato (forma ativa do ácido fólico); além disso, mais da metade das pessoas no mundo tem uma mutação genética que inibe a produção dessas duas vitaminas.
Bloqueadores de lectina: Apesar de seus melhores esforços, pode haver momentos em que você tenha que — ou acidentalmente — ingerir lectinas. Nesses casos, suplementos bloqueadores de lectina podem ajudar a amenizar os efeitos negativos. Entre eles estão:
- Cápsulas de D-manose
- Comprimidos de glucosamina
- GundryMD Lectin Shield (criado pelo autor)
- Comprimidos de MSM
Ômega-3 de cadeia longa: Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais para a memória e a saúde do cérebro. Você obtém ômega-3 a partir do peixe, mas poucas pessoas comem peixe em quantidade suficiente para obter uma quantidade adequada, portanto, complemente com óleo de peixe que contenha DHA.
Fitoquímicos: Os fitoquímicos presentes nas folhas verdes nutrem as bactérias benéficas e diminuem o desejo por alimentos que alimentam as bactérias nocivas. Além de comer muitas folhas verdes, você pode aumentar a ingestão de fitoquímicos com:
- Diindolilmetano (DIM)
- GundryMD Primal Plants (criado pelo autor)
- Pectina cítrica modificada (em pó ou cápsulas)
- Extrato de espinafre
Polifenóis: Os polifenóis nutrem as bactérias benéficas, dilatam os vasos sanguíneos e impedem a formação de uma molécula que obstrui as artérias a partir de certas proteínas animais. Você pode obter polifenóis a partir de:
- Berberina
- Canela
- Cacau em pó
- Extrato de semente de uva
- Extrato de chá verde
- Amora
- Extrato de casca de pinheiro
- Romã
- Resveratrol (o polifenol encontrado no vinho tinto)
- Vital Reds (criado pelo autor)
Prebióticos: Os prebióticos alimentam os probióticos — ou micróbios — em seu holobioma, enquanto matam de fome os micróbios ruins. Os prebióticos recomendados incluem:
- Fruto-oligossacarídeos (FOS)
- Galactooligossacarídeos (GOS)
- GundryMD PrebioThrive (criado pelo autor)
- Inulina em pó, um tipo de FOS
- Casca de psyllium
Bloqueadores de açúcar: Mesmo quando você corta o açúcar e as frutas, ainda assim continua consumindo açúcar na forma de carboidratos e outros alimentos — não há como evitar totalmente o açúcar. Para ajudar seu corpo a lidar com o açúcar, tome uma combinação destes suplementos:
- Berberina
- Cromo
- Extrato de casca de canela
- Selênio
- Extrato de cúrcuma (com extrato de pimenta preta para ajudar na absorção)
- Zinco
- GundryMD Glucose Defense (criado pelo autor; contém uma mistura destes ingredientes).
Vitamina D3: A vitamina D é essencial para ajudar o corpo a absorver o cálcio, mas a dieta americana padrão deixa a maioria das pessoas com deficiência dessa vitamina.
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Gostou do que acabou de ler? Leia o restante do melhor resumo mundial do livro “The Plant Paradox”, de Steven R. Gundry, na Shortform .
Aqui está o que você encontrará em nosso resumo completo de The Plant Paradox :
- Por que comer mais vegetais não é suficiente e por que alguns vegetais são tóxicos para o seu corpo
- A ciência por trás das lectinas e como elas destroem seu corpo, deixando você gordo e doente
- O programa de 6 semanas para recuperar a boa forma física
