Lista de alimentos com baixo teor de carboidratos para a Dieta do Corpo de 4 Horas

Este artigo é um trecho do guia Shortform para “The 4-Hour Body” (O Corpo em 4 Horas), de Timothy Ferriss. Shortform os melhores resumos e análises do mundo sobre livros que você deveria ler.

Gostou deste artigo? Inscreva-se para uma avaliação gratuita aqui .

Você está pensando em fazer a dieta Slow Carb? Precisa de uma lista de alimentos Slow Carb para ajudá-lo a manter o foco?

Esta lista de alimentos Slow Carb detalha as regras da dieta descritas no livro The 4-Hour Body. Com esta lista de alimentos do 4-Hour Body, você poderá obter resultados semelhantes aos do autor Tim Ferriss.

Continue lendo para conhecer a lista de alimentos Slow Carb e as regras a serem seguidas.

Nota do editor: Este artigo faz parte do guiaShortformsobre dietas. Se você gostou do que leu aqui, há muito mais para conferir no guia!

Lista de alimentos da dieta Slow Carb

Regra nº 1: Pare de comer carboidratos brancos ou qualquer carboidrato que venha em variedades brancas (o arroz vem em branco, marrom, rosa, preto — não coma nenhum tipo de arroz). Alimentos brancos não estão incluídos na lista de alimentos da dieta Slow Carb. Evitar alimentos brancos também ajudará você a evitar substâncias químicas causadoras de diabetes criadas pelo branqueamento da farinha.

• Por exemplo, não coma massas, tortilhas, batatas, pão, cereais e empanados em alimentos fritos. Couve-flor é permitida.

Regra nº 2: Repita as mesmas 3-4 refeições regularmente. Isso permite que você evite alimentos que fazem você ganhar gordura e garante que você ingira proteína suficiente (pelo menos 20 gramas por refeição). Cada refeição deve conter um item de cada uma das seguintes categorias da lista de alimentos do livro The 4-Hour Body :

• Proteínas: ovos (especialmente claras), carne bovina, peixe, carne suína, coxa ou peito de frango
• Leguminosas: lentilhas, soja, feijão pinto, feijão vermelho, feijão preto
• Legumes: quaisquer legumes que você goste. O autor recomenda limitar-se a feijão verde, ervilhas, brócolos, espargos, espinafres, kimchi e chucrute, pois incluir mais legumes dá demasiado trabalho entre as compras e o tempo de preparação.

Regra nº 3: Coma duas a três vezes mais do que costumava comer. Você provavelmente está acostumado a porções pequenas se costuma comer alimentos como massas, que não são muito volumosos, mas contêm muitas calorias. Os alimentos slow-carb não têm tantas calorias por volume, então você precisa comer uma quantidade maior. No entanto, não coma nozes ou grão-de-bico em excesso, pois você ganhará gordura.

Regra nº 4: Coma em horários determinados:

• Tome o café da manhã dentro de uma hora, idealmente dentro de meia hora, após acordar. Nunca pule o café da manhã — se você tiver pouco apetite pela manhã, coma apenas uma pequena quantidade de alimentos ricos em proteínas, como 2-3 ovos. 
• Faça quatro refeições por dia, com intervalos de quatro horas entre elas. 

Regra nº 5: Beba bebidas de acordo com as seguintes regras:

• Beba muita água. O seu fígado, que é o principal responsável pela perda de gordura, precisa de muita água para funcionar corretamente.
• Beba quantas bebidas com poucas ou sem calorias quiser, por exemplo, chá sem açúcar. 
• Não beba suco, leite ou refrigerante. 
• Beba menos de 470 ml de refrigerante diet por dia. (Embora os adoçantes não tenham calorias, eles aumentam a liberação de insulina. Os adoçantes “totalmente naturais” são especialmente ruins para a saúde.) 
• Opcional: beba até duas taças de vinho tinto com baixo teor de açúcar por dia.

Regra nº 6: Evite frutas, exceto tomates e abacates com moderação. As frutas contêm frutose, um açúcar que faz você ganhar gordura. A frutose também pode aumentar a absorção de oligoelementos, como o ferro, que pode ser tóxico em grandes quantidades. É por isso que a frutose não está incluída na lista de alimentos da dieta Slow Carb.

Regra nº 7: Não coma laticínios, exceto queijo cottage. Embora os laticínios tenham um baixo índice glicêmico, eles produzem uma grande liberação de insulina, o que fará com que seu corpo armazene gordura.

Lista de alimentos do livro “The 4-Hour Body ” para dietas à base de vegetais

Ao mudar para um PPBD, é melhor fazer uma transição gradual para evitar os seguintes problemas:

• Não ingerir calorias suficientes. Se você parar de comer carne, precisará substituí-la por algo, caso contrário, sentirá fome ou comerá junk food vegetariana, como imitações de carne.
• Desistir da dieta porque é muito difícil.

Existem cinco etapas para alcançar um PPBD de 100%, mas você pode parar em uma etapa anterior se achar que as etapas posteriores são insustentáveis para você.

1. Substitua os amidos, como pão e grãos, por leguminosas, como feijão. Isso já faz parte da Dieta Slow-Carb, portanto, deve ser familiar. 
2. Certifique-se de que a carne é proveniente de fontes locais (num raio de 80 km de onde você mora). Da mesma forma, certifique-se de que é proveniente de animais alimentados com pasto e/ou criados em pastagens.
3. Coma menos carne, consumindo-a apenas em determinados dias da semana (como o dia da folga) ou apenas após as 18h.
4. Pare de comer carne, exceto peixe. Continue a consumir laticínios e ovos.
5. Passe a comer apenas alimentos de origem vegetal.

Suplementos na lista de alimentos da dieta Slow Carb

O autor discute três famílias de suplementos que são recomendados na lista de alimentos Slow Carb:

PAGG

O autor recomenda tomar uma combinação de suplementos com a sigla PAGG para reduzir a quantidade de insulina que seu corpo libera e ajudar na perda de gordura:

• O policosanolé um extrato de cera vegetal. O autor começou a tomá-lo com o objetivo de reduzir o colesterol (funcionou para ele, embora não haja evidências científicas conclusivas sobre sua eficácia). Ele descobriu que o policosanol tinha o efeito colateral de aumentar a eficácia dos outros três suplementos abaixo. Tome uma dose (20-25 mg) por dia antes de dormir.
• O ácido alfa-lipóico(ALA) é um antioxidante (um composto que protege as células contra moléculas potencialmente perigosas). É útil na perda de gordura porque estimula o armazenamento de carboidratos nos músculos ou no fígado, em vez de na gordura. Tome 100-300 mg (menos se tiver refluxo ácido) quatro vezes ao dia antes do café da manhã, almoço, jantar e antes de dormir.
• Galatato de epigalocatequina, encontrado no chá verde. É útil na perda de gordura por duas razões: 1) tal como o ALA, estimula o armazenamento de hidratos de carbono nos músculos e, adicionalmente, inibe o armazenamento nas células adiposas; e 2) elimina as células adiposas maduras (quando se perde peso, as células adiposas encolhem, mas não morrem). Tome 325 mg três vezes ao dia (use comprimidos de extrato de chá verde descafeinado para evitar a cafeína e a imprecisão do consumo de chá) antes do café da manhã, almoço e jantar. 
• Extrato de alho. O alho contém alicina, que parece inibir o reengordamento, embora a ciência ainda não tenha compreendido bem esse mecanismo. Tome pelo menos 200 mg quatro vezes ao dia antes do café da manhã, almoço, jantar e antes de dormir. O alho cru pode causar dor de estômago, por isso cozinhe-o ou tome um extrato de alho envelhecido que contenha alicina e S-alilcisteína (que pode ajudar o corpo a absorver a alicina).

Você deve tomar os suplementos seis dias por semana e fazer uma pausa de uma semana a cada 60 dias.

ECA

Antes de descobrir o PAGG, o autor tomava uma combinação de suplementos conhecida como ECA stack (cloridratode efedrina, cafeínae aspirina). Embora muitos estudos concordem que essa mistura é eficaz, e o autor tenha visto resultados, ela produz alguns efeitos colaterais graves, incluindo fadiga adrenal e dores de abstinência. Ele não recomenda o ECA stack.

Probióticos e Prebióticos

Existem dois tipos de bactérias intestinais relacionadas à absorção de gordura: Firmicutes e Bacteroidetes. Pessoas obesas têm uma proporção maior de Firmicutes em relação às Bacteroidetes. À medida que perdem peso, a proporção inclui mais Bacteroidetes. Os cientistas ainda não sabem exatamente como as Firmicutes e a obesidade estão relacionadas.

Você pode influenciar as populações de bactérias intestinais tomando probióticos e prebióticos. Probióticos são bactérias, e prebióticos são substâncias que promovem o crescimento de bactérias.

Além disso, para manter seu intestino saudável:

• Evite Splenda. Um estudo da Universidade Duke descobriu que Splenda reduziu o número de bactérias intestinais saudáveis.
• Coma mais alimentos fermentados, como kimchi e chucrute. Os alimentos fermentados contêm bactérias intestinais saudáveis e são um elemento comum na dieta de comunidades indígenas extremamente saudáveis.

Um intestino saudável traz alguns benefícios adicionais além da perda de gordura — 95% da serotonina do corpo, um hormônio relacionado ao humor, é produzida no intestino. Portanto, um intestino saudável contribui para uma melhor saúde mental.

---Fim da visualização---

Gostou do que acabou de ler? Leia o restante do melhor resumo e análise do livro “The 4-Hour Body”, de Timothy Ferriss, na Shortform .

Aqui está o que você encontrará em nosso resumo completo de O Corpo em 4 Horas :

• Como fazer o mínimo necessário para obter os resultados desejados
• Por que você precisa de um dia de folga na sua dieta
• Como melhorar tudo em seu corpo, incluindo sono, sexo e longevidade

Obtenha agora os melhores resumos de livros do mundo