Este artigo é um trecho do guiaShortform sobreShortform “Fast Like a Girl”, de Mindy Pelz. Shortform os melhores resumos e análises do mundo sobre os livros que você deveria ler.
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Você é uma mulher que quer experimentar uma dieta de jejum? Como você pode jejuar de acordo com o seu ciclo hormonal?
Em *Fast Like a Girl*, Mindy Pelz sugere que é possível estabelecer e manter o equilíbrio hormonal seguindo seu programa de jejum. Ela recomenda um programa dividido em quatro fases, de acordo com o seu ciclo.
Confira o guia do Fast Like a Girl, que vai ajudar as mulheres a jejuarem com segurança.
Nota do editor: Este artigo faz parte do guiaShortformsobre dietas. Se você gostou do que leu aqui, há muito mais para conferir no guia!
Adapte seu horário de jejum ao seu ciclo hormonal
Se você tem um ciclo menstrual regular, comece o programa do Fast Like a Girlno primeiro dia da menstruação e siga-o até a próxima menstruação. Se o seu ciclo for irregular ou inexistente devido a fatores como anticoncepcionais, estresse ou menopausa, comece quando quiser e siga um programa contínuo de 30 dias. (Shortform : Alguns nutricionistas têm levantado preocupações sobre as recomendações de jejum de Pelz devido à falta de pesquisas e referências que as fundamentem. Além disso, esses críticos alertam que Pelz simplifica demais a saúde hormonal, o que poderia inadvertidamente levar suas seguidoras a comprometerem sua saúde. Siga seus conselhos a seu próprio critério.)
Pelz divide o ciclo hormonal em quatro fases, oferecendo orientações sobre jejum e alimentação para cada uma delas. Vamos explorar os detalhes de cada fase.
Fase 1: Dias 1 a 10
No primeiro dia do seu ciclo hormonal, quando começa o sangramento, os níveis de estrogênio, testosterona e progesterona estão no seu nível mais baixo. Seu corpo começa a acumular reservas de estrogênio para se preparar para um novo ciclo de ovulação.
Pelz afirma que o estrogênio contribui para a produção de:
- O colágeno, que ajuda a manter o tecido conjuntivo que sustenta a pele, os dentes, os ossos, a cartilagem e os órgãos
- Neurotransmissores que proporcionam prazer, como a serotonina e a dopamina, que ajudam você a se sentir calmo e otimista
(Shortform : O estrogênio também afeta os níveis de colesterol, a circulação e o fluxo sanguíneo, bem como a capacidade de concentração. Os sintomas de níveis consistentemente baixos de estrogênio incluem sensibilidade mamária, secura vaginal, fragilidade óssea, suores noturnos, menstruações irregulares, dores de cabeça, fadiga, problemas de sono e depressão. Os sinais de níveis consistentemente elevados de estrogênio incluem ganho de peso, menstruações irregulares, agravamento dos sintomas pré-menstruais e diminuição do desejo sexual.)
A produção de estrogênio melhora quando os níveis de açúcar no sangue e de insulina estão baixos. Pelz sugere que é possível manter esses níveis baixos e estimular a produção de estrogênio seguindo a seguinte rotina de jejum: nos dias 1 a 4, jejuar por 13 horas; no dia 5, jejuar por 15 horas; e nos dias 6 a 10, jejuar por 17 horas.
(Shortform : Embora Pelz afirme que a produção de estrogênio aumenta quando os níveis de açúcar no sangue e de insulina estão baixos, as pesquisas apresentam um quadro contraditório. Um estudo corrobora seu argumento, sugerindo que níveis mais elevados de açúcar no sangue alteram o metabolismo hormonal, resultando em uma diminuição da produção de estrogênio. No entanto, alguns nutricionistas argumentam que a relação é inversa: níveis mais elevados de açúcar no sangue e de insulina geram mais células adiposas — e as células adiposas secretam estrogênio — portanto, o aumento dos níveis de açúcar no sangue e de insulina pode elevar os níveis de estrogênio.)
Durante cada um desses dias, consuma no máximo 50 gramas de carboidratos complexos (para manter baixos os níveis de açúcar no sangue e de insulina) e até 75 gramas de proteína. Pelz também sugere que mais de 60% da sua alimentação seja composta por gorduras “boas”, especificamente aquelas naturalmente ricas em colesterol.
(Shortform : Pelz se refere a essa dieta como“cetobiótica”, termo que ela cunhou para sua adaptação da dieta cetogênica padrão. Embora mantenha os princípios de alto teor de gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos, ela diferencia sua versão da dieta ao incluir carboidratos complexos e alimentos prebióticos que favorecem um microbioma intestinal saudável — um componente que normalmente não é priorizado na dieta cetogênica padrão. No entanto, embora Pelz recomende a ingestão de gorduras “boas” com alto teor de colesterol, ela não especifica quais são essas gorduras. De acordo com especialistas, deve-se buscar gorduras monoinsaturadas (fontes incluem nozes, óleos de nozes, abacates e azeitonas) e gorduras poliinsaturadas (fontes incluem sementes, nozes, peixes gordos, óleo de peixe, soja, leite de soja e tofu).)
Fase 2: Dias 11 a 15
Entre o 11º e o 15º dia do seu ciclo, quando ocorre a ovulação, os níveis de estrogênio atingem o pico e os níveis de testosterona aumentam. A testosterona favorece o crescimento muscular e aumenta a motivação e a energia. De acordo com Pelz, a produção de testosterona aumenta quando você se sente calma; portanto, eliminar possíveis fatores de estresse da sua vida ajuda a manter níveis saudáveis. (Shortform : Pesquisas comprovam os efeitos benéficos da testosterona descritos por Pelz. No entanto, embora Pelz sugira que a redução do estresse leva a níveis saudáveis de testosterona, estudos mostram que as reações individuais ao estresse variam, com algumas mulheres apresentando aumentos nos níveis de testosterona e outras apresentando reduções.)
Nesses dias, Pelz recomenda que você ajude seu corpo a metabolizar os hormônios que vem produzindo. Isso garante que suas células assimilem esses hormônios de forma eficaz e evita o acúmulo de hormônios não metabolizados nos tecidos — o que, segundo Pelz, é a principal causa de sintomas pré-menstruais incômodos, como alterações de humor, ganho de peso, suores noturnos e sensibilidade nos seios.
(Shortform : Estudos esclarecem por que é importante metabolizar os hormônios. Quando os hormônios não são metabolizados adequadamente, eles não são eliminados do corpo. Em vez disso, eles recirculam na corrente sanguínea e se acumulam gradualmente em vários tecidos. Esse acúmulo pode estimular excessivamente os receptores hormonais, criando desequilíbrios hormonais que podem levar a uma variedade de problemas de saúde — desde os sintomas pré-menstruais descritos por Pelz até condições mais graves, como problemas de fertilidade e cânceres dependentes de hormônios.)
Dois órgãos responsáveis pelo metabolismo hormonal são o fígado e o intestino. Por isso, Pelz recomenda dar prioridade a alimentos que nutram esses órgãos, como tubérculos e frutas. Mantenha uma ingestão diária de 150 gramas de carboidratos complexos (esse aumento permite consumir mais frutas e vegetais), 50 gramas de proteína e toda a gordura “boa” que desejar.
(Shortform : O fígado e o intestino desempenham um papel fundamental em muitas funções do organismo, incluindo o metabolismo hormonal. Os nutricionistas esclarecem que tubérculos, como beterraba e cenoura, contêm flavonóides vegetais e antioxidantes que ajudam a proteger o fígado e o intestino, reduzindo os danos celulares e a inflamação. Por sua vez, frutas como a toranja e os mirtilos são ricas em vitamina C e polifenóis, que ajudam a neutralizar toxinas e a proteger as células.)
Além disso, Pelz desaconselha jejuar por mais de 15 horas em cada um desses cinco dias. (Shortform : Embora as pesquisas sobre como o jejum afeta o metabolismo hormonal ainda estejam em fase inicial, os estudos existentes indicam que o jejum pode perturbar os ritmos circadianos hormonais, o que poderia interferir no metabolismo hormonal. Portanto, limitar a duração dos jejuns durante essa fase pode ajudar a manter esses ritmos e favorecer o metabolismo hormonal.)
Fase 3: Dias 16 a 18
Entre os dias 16 e 18 do seu ciclo, os níveis hormonais diminuem, o que pode causar uma queda nos seus níveis de energia. Pelz sugere que você faça jejum por 15 horas em cada um desses dias e siga as orientações alimentares fornecidas para a Fase 1. (Shortform : em termos médicos, essa fase do ciclo menstrual é comumente chamada de fase lútea inicial. Durante esse período, a sensibilidade à insulina começa a diminuir. Portanto, as recomendações nutricionais e de jejum de Pelz devem manter o açúcar no sangue em equilíbrio, evitando picos de glicemia que reduzam ainda mais os níveis de energia. Além disso, especialistas observam que a temperatura corporal pode estar elevada devido à ovulação — eles recomendam reduzir a intensidade dos exercícios para evitar o superaquecimento.)
Fase 4: Dia 19 até o início da menstruação
No 19º dia do seu ciclo, o seu corpo começa a produzir progesterona. Esse hormônio prepara o útero para receber um óvulo fertilizado. Se a fertilização não ocorrer, os níveis de progesterona e estrogênio diminuem à medida que o útero se prepara para descamar o revestimento e dar início ao sangramento menstrual (o início do próximo ciclo).
Pelz destaca que a deficiência de progesterona pode causar sintomas incômodos, como ciclos menstruais irregulares, sangramento intermenstrual, aumento da irritabilidade e dificuldades para dormir. (Shortform : vale ressaltar que os mesmos sintomas também podem indicar níveis excessivamente elevados de progesterona.)
Para ajudar a manter níveis saudáveis de progesterona durante essa fase, ela recomenda que você evite jejuar até o início do seu próximo ciclo (ou, se você não tiver um ciclo, até que os 30 dias tenham passado). Há duas razões para isso. Primeiro, o estresse diminui os níveis de progesterona (o jejum gera estresse hormético). Segundo, a progesterona se beneficia de níveis mais elevados de açúcar no sangue e insulina, que o jejum tende a diminuir. Além disso, ela sugere que você siga as orientações alimentares fornecidas para a Fase 2.
(Shortform : Embora as pesquisas nessa área sejam limitadas, os nutricionistas tendem a concordar que é melhor não jejuar durante essa fase para evitar o estresse e estimular a produção de progesterona. Eles também alertam contra a restrição calórica, pois isso também pode causar estresse que prejudica a produção de progesterona. Portanto, ao seguir as orientações alimentares de Pelz, evitar cortes drásticos na ingestão calórica pode ajudar a manter os níveis de progesterona em equilíbrio.)
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Gostou do que acabou de ler? Leia o restante do melhor resumo e análise do livro “Fast Like a Girl”, de Mindy Pelz, no Shortform.
Veja o que você encontrará em nosso resumo completo de Fast Like a Girl:
- Por que as mulheres devem ajustar seus horários de jejum aos seus ciclos hormonais
- Dicas para prolongar e potencializar os benefícios do jejum
- Como um horário inadequado para o jejum pode privar seus hormônios de nutrientes
Então, os únicos dias em que eu realmente posso jejuar são os dias 1 a 10? Isso me limita bastante, já que só posso jejuar 1/3 do mês. Tem alguma maneira de contornar isso?
Olá, este protocolo inclui apenas jejuns de até 17 horas. E quanto aos jejuns de 24 a 72 horas? Onde eles se encaixam no protocolo? Vi que deveriam ser incluídos nos dias 1 a 10 da fase de intensificação.