Este artículo es un extracto de la guía de libros deShortform sobre «Fast Like a Girl», de Mindy Pelz. Shortform ofrece los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.
¿Te ha gustado este artículo? Regístrate aquí para disfrutar de una prueba gratuita.
¿Eres una mujer que quiere probar una dieta basada en el ayuno? ¿Cómo puedes ayunar teniendo en cuenta tu ciclo hormonal?
En *Fast Like a Girl*, Mindy Pelz sugiere que es posible alcanzar y mantener el equilibrio hormonal siguiendo su programa de ayuno. Recomienda un programa dividido en cuatro fases en función del ciclo menstrual.
Echa un vistazo al programa de «Fast Like a Girl», que ayudará a las mujeres a ayunar de forma segura.
Nota del editor: Este artículo forma parte de la guía sobre dietas deShortform. Si te gusta lo que lees aquí, ¡hay mucho más que descubrir en la guía!
Adapta tu horario de ayuno a tu ciclo hormonal
Si tienes un ciclo menstrual regular, empieza el programa de «Fast Like a Girl»el primer día de la menstruación y síguelo hasta tu próxima menstruación. Si tu ciclo es irregular o inexistente debido a factores como los anticonceptivos, el estrés o la menopausia, empieza cuando quieras y sigue un programa continuo de 30 días. (Nota deShortform : Algunos nutricionistas han expresado su preocupación por los consejos de ayuno de Pelz debido a la falta de investigaciones y referencias que los respalden. Además, estos críticos advierten de que Pelz simplifica en exceso la salud hormonal, lo que podría llevar inadvertidamente a sus seguidoras a poner en riesgo su salud. Sigue sus consejos bajo tu propia responsabilidad.)
Pelz divide el ciclo hormonal en cuatro fases y ofrece consejos sobre el ayuno y la alimentación para cada una de ellas. Veamos los detalles de cada fase.
Fase n.º 1: Días 1 a 10
El primer día de tu ciclo hormonal, cuando comienza el sangrado, los niveles de estrógeno, testosterona y progesterona se encuentran en su nivel más bajo. Tu cuerpo empieza a acumular reservas de estrógeno para prepararse para una nueva ovulación.
Pelz afirma que el estrógeno favorece la producción de:
- El colágeno, que ayuda a mantener el tejido conectivo que sustenta la piel, los dientes, los huesos, el cartílago y los órganos
- Neurotransmisores que producen placer, como la serotonina y la dopamina, que te ayudan a sentirte tranquilo y con una actitud positiva
(Nota deShortform : El estrógeno también influye en los niveles de colesterol, la circulación y el flujo sanguíneo, así como en la capacidad de concentración. Los síntomas de unos niveles de estrógeno constantemente bajos incluyen sensibilidad en los senos, sequedad vaginal, fragilidad ósea, sudores nocturnos, menstruaciones irregulares, dolores de cabeza, fatiga, problemas de sueño y depresión. Los signos de unos niveles de estrógeno constantemente altos incluyen aumento de peso, menstruaciones irregulares, agravamiento de los síntomas premenstruales y disminución del deseo sexual.)
La producción de estrógenos mejora cuando los niveles de azúcar en sangre y de insulina son bajos. Pelz sugiere que puedes mantener bajos estos niveles y favorecer la producción de estrógenos siguiendo esta rutina de ayuno: del primer al cuarto día, ayuna durante 13 horas; el quinto día, ayuna durante 15 horas; y del sexto al décimo día, ayuna durante 17 horas.
(Nota deShortform : Aunque Pelz afirma que la producción de estrógenos aumenta cuando los niveles de azúcar en sangre e insulina son bajos, las investigaciones ofrecen un panorama contradictorio. Un estudio respalda su argumento, al sugerir que unos niveles más altos de azúcar en sangre alteran el metabolismo hormonal, lo que da lugar a una disminución de la producción de estrógenos. Sin embargo, algunos nutricionistas sostienen que la relación es al revés: unos niveles más altos de azúcar en sangre e insulina generan más células adiposas —y estas secretan estrógenos—, por lo que el aumento de los niveles de azúcar en sangre e insulina puede elevar los niveles de estrógenos.)
Durante cada uno de estos días, consume un máximo de 50 gramos de hidratos de carbono complejos (para mantener bajos los niveles de azúcar en sangre y de insulina) y hasta 75 gramos de proteínas. Pelz también sugiere que más del 60 % de tu alimentación debe consistir en grasas «buenas», concretamente aquellas que tienen un alto contenido natural en colesterol.
(Nota deShortform : Pelz se refiere a esta dieta como«cetobiótica», término que acuñó para su adaptación de la dieta cetogénica estándar. Aunque mantiene los principios de alto contenido en grasas, proteínas moderadas y bajo contenido en hidratos de carbono, distingue su versión de la dieta por incluir hidratos de carbono complejos y alimentos prebióticos que favorecen una microbiota intestinal saludable, un componente al que no suele darse prioridad en la dieta cetogénica estándar. Sin embargo, aunque Pelz recomienda consumir grasas «buenas» con alto contenido en colesterol, no especifica cuáles son. Según los expertos, hay que optar por las grasas monoinsaturadas (presentes, por ejemplo, en frutos secos, aceites de frutos secos, aguacates y aceitunas) y las grasas poliinsaturadas (presentes, por ejemplo, en semillas, nueces, pescado graso, aceite de pescado, soja, leche de soja y tofu).)
Fase n.º 2: Días 11 a 15
Entre los días 11 y 15 de tu ciclo, cuando se produce la ovulación, tus niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo y tus niveles de testosterona aumentan. La testosterona favorece el crecimiento muscular y aumenta la motivación y la energía. Según Pelz, la producción de testosterona se potencia cuando te sientes tranquila; por lo tanto, eliminar posibles factores de estrés de tu vida ayuda a mantener unos niveles saludables. (Nota deShortform : Las investigaciones respaldan los efectos beneficiosos de la testosterona que describe Pelz. Sin embargo, aunque Pelz sugiere que la reducción del estrés conduce a unos niveles saludables de testosterona, los estudios muestran que las reacciones individuales al estrés varían, y que algunas mujeres experimentan aumentos en los niveles de testosterona, mientras que otras experimentan disminuciones.)
Durante estos días, Pelz recomienda que ayudes a tu cuerpo a metabolizar las hormonas que ha estado produciendo. Esto garantiza que tus células asimilen eficazmente estas hormonas y evita la acumulación de hormonas no metabolizadas en tus tejidos, lo cual, según Pelz, es la causa principal de los molestos síntomas premenstruales, como los cambios de humor, el aumento de peso, los sudores nocturnos y el dolor en los senos.
(Nota deShortform : Las investigaciones aclaran por qué es importante metabolizar las hormonas. Cuando las hormonas no se metabolizan adecuadamente, no se eliminan del organismo. En su lugar, vuelven a circular por el torrente sanguíneo y se acumulan gradualmente en diversos tejidos. Esta acumulación puede sobreestimular los receptores hormonales, provocando desequilibrios hormonales que pueden dar lugar a diversos problemas de salud, desde los síntomas premenstruales que describe Pelz hasta afecciones más graves, como problemas de fertilidad y cánceres dependientes de hormonas.)
Dos de los órganos responsables del metabolismo hormonal son el hígado y el intestino. Por ello, Pelz recomienda dar prioridad a los alimentos que nutren estos órganos, como los tubérculos y las frutas. Limítate a una ración diaria de 150 gramos de hidratos de carbono complejos (este aumento te permite consumir más fruta y verdura), 50 gramos de proteínas y toda la grasa «buena» que desees.
(Nota deShortform : El hígado y el intestino desempeñan un papel fundamental en muchas funciones del organismo, incluido el metabolismo hormonal. Los nutricionistas aclaran que los tubérculos, como la remolacha y la zanahoria, contienen flavonoides vegetales y antioxidantes que favorecen el buen funcionamiento del hígado y el intestino al reducir el daño celular y la inflamación. Por su parte, frutas como el pomelo y los arándanos tienen un alto contenido en vitamina C y polifenoles, que ayudan a neutralizar las toxinas y a proteger las células.)
Además, Pelz desaconseja ayunar durante más de 15 horas en cada uno de estos cinco días. (Nota deShortform : Aunque la investigación sobre cómo afecta el ayuno al metabolismo hormonal se encuentra en una fase inicial, los estudios existentes indican que el ayuno puede alterar los ritmos circadianos hormonales, lo que podría interferir en el metabolismo hormonal. Por lo tanto, limitar la duración de los ayunos durante esta fase podría ayudar a mantener dichos ritmos y favorecer el metabolismo hormonal.)
Fase n.º 3: Días 16 a 18
Entre los días 16 y 18 de tu ciclo, tus niveles hormonales bajan, lo que podría provocar una disminución de tu energía. Pelz recomienda ayunar durante 15 horas cada uno de estos días y seguir las pautas dietéticas indicadas para la fase n.º 1. (Shortform Nota: En términos médicos, a esta fase del ciclo menstrual se la conoce comúnmente como la fase lútea temprana. Durante este periodo, la sensibilidad a la insulina comienza a disminuir. Por lo tanto, los consejos nutricionales y de ayuno de Pelz deberían mantener equilibrados tus niveles de azúcar en sangre, evitando picos que reduzcan aún más tus niveles de energía. Además, los expertos señalan que la temperatura corporal puede estar elevada debido a la ovulación; por ello, recomiendan reducir la intensidad del ejercicio para evitar el sobrecalentamiento.)
Fase n.º 4: Día 19 hasta que comience el sangrado
El día 19 de tu ciclo, tu cuerpo empieza a producir progesterona. Esta hormona prepara el útero para recibir un óvulo fecundado. Si no se produce la fecundación, los niveles de progesterona y estrógeno disminuyen a medida que el útero se prepara para desprenderse de su revestimiento e iniciar el sangrado menstrual (el comienzo del siguiente ciclo).
Pelz destaca que unos niveles insuficientes de progesterona pueden provocar síntomas molestos, como ciclos menstruales irregulares, manchado, mayor irritabilidad y dificultades para dormir. (Nota deShortform : Cabe señalar que esos mismos síntomas también pueden indicar unos niveles excesivamente altos de progesterona.)
Para mantener unos niveles saludables de progesterona durante esta fase, recomienda que evites ayunar hasta que comience tu próximo ciclo (o, si no tienes ciclo, hasta que hayan transcurrido los 30 días). Hay dos razones para ello. En primer lugar, el estrés reduce los niveles de progesterona (el ayuno genera estrés hormético). En segundo lugar, la progesterona se beneficia de unos niveles más altos de azúcar en sangre e insulina, que el ayuno tiende a reducir. Además, sugiere que sigas las pautas dietéticas indicadas para la fase n.º 2.
(Nota deShortform : Aunque las investigaciones en este ámbito son limitadas, los nutricionistas suelen coincidir en que es mejor no ayunar durante esta fase para evitar el estrés y favorecer la producción de progesterona. También desaconsejan restringir las calorías, ya que eso también puede generar estrés que altere la producción de progesterona. Por lo tanto, al seguir las pautas dietéticas de Pelz, asegurarte de no reducir drásticamente tu ingesta calórica podría ayudarte a mantener tus niveles de progesterona en equilibrio.)
———Fin de la vista previa———
¿Te ha gustado lo que acabas de leer? Lee el resto del mejor resumen y análisis del mundo del libro «Fast Like a Girl», de Mindy Pelz, en Shortform.
Esto es lo que encontrarás en nuestro resumen completo de «Fast Like a Girl»:
- Por qué las mujeres deberían adaptar sus horarios de ayuno a sus ciclos hormonales
- Consejos para prolongar y potenciar los beneficios del ayuno
- Cómo un horario inadecuado del ayuno puede privar a tus hormonas de los nutrientes necesarios
Entonces, ¿los únicos días en los que realmente puedo ayunar son del 1 al 10? Eso me limita mucho, ya que solo puedo ayunar un tercio del mes. ¿Hay alguna forma de solucionarlo?
Hola, este protocolo solo incluye ayunos de hasta 17 horas, ¿qué pasa con los ayunos de 24 a 72 horas? ¿Dónde encajan estos en el protocolo? He visto que deberían incluirse en los días 1 a 10 de la fase de potencia.