Este artículo es un extracto de la guíaShortform sobreShortform «Fast Like a Girl», de Mindy Pelz. Shortform los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.
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¿Eres una mujer que quiere probar una dieta de ayuno? ¿Cómo puedes ayunar teniendo en cuenta tu ciclo hormonal?
En *Fast Like a Girl*, Mindy Pelz sugiere que es posible alcanzar y mantener el equilibrio hormonal siguiendo su programa de ayuno. Recomienda un programa dividido en cuatro fases según el ciclo menstrual.
Echa un vistazo al programa de «Fast Like a Girl», que ayudará a las mujeres a ayunar de forma segura.
Nota del editor: Este artículo forma parte de la guíaShortformsobre dietas. Si te gusta lo que lees aquí, ¡hay mucho más que descubrir en la guía!
Adapta tu horario de ayuno a tu ciclo hormonal
Si tienes un ciclo menstrual regular, empieza el programa de «Fast Like a Girl»el primer día de la menstruación y síguelo hasta tu siguiente periodo. Si tu ciclo es irregular o inexistente debido a factores como los anticonceptivos, el estrés o la menopausia, empieza cuando quieras y sigue un programa continuo de 30 días. (Shortform : Algunos nutricionistas han expresado su preocupación por los consejos de ayuno de Pelz debido a la falta de investigaciones y referencias que los respalden. Además, estos críticos advierten de que Pelz simplifica en exceso la salud hormonal, lo que podría llevar inadvertidamente a sus seguidoras a poner en riesgo su salud. Sigue sus consejos bajo tu propia responsabilidad.)
Pelz divide el ciclo hormonal en cuatro fases y ofrece consejos sobre el ayuno y la alimentación para cada una de ellas. Veamos los detalles de cada fase.
Fase n.º 1: Días 1 a 10
El primer día del ciclo hormonal, cuando comienza el sangrado, los niveles de estrógeno, testosterona y progesterona se encuentran en su nivel más bajo. El cuerpo empieza a acumular reservas de estrógeno para prepararse para una nueva ovulación.
Pelz afirma que el estrógeno favorece la producción de:
- El colágeno, que ayuda a mantener el tejido conectivo que sustenta la piel, los dientes, los huesos, el cartílago y los órganos
- Neurotransmisores que producen placer, como la serotonina y la dopamina, que te ayudan a sentirte tranquilo y con una actitud positiva
(Shortform : El estrógeno también influye en los niveles de colesterol, la circulación y el flujo sanguíneo, así como en la capacidad de concentración. Los síntomas de unos niveles de estrógeno persistentemente bajos incluyen sensibilidad en los senos, sequedad vaginal, fragilidad ósea, sudores nocturnos, menstruaciones irregulares, dolores de cabeza, fatiga, problemas para dormir y depresión. Los signos de unos niveles de estrógeno persistentemente altos incluyen aumento de peso, menstruaciones irregulares, intensificación de los síntomas premenstruales y disminución del deseo sexual.)
La producción de estrógenos mejora cuando los niveles de azúcar en sangre y de insulina son bajos. Pelz sugiere que se pueden mantener bajos estos niveles y favorecer la producción de estrógenos siguiendo esta rutina de ayuno: del primer al cuarto día, ayunar durante 13 horas; el quinto día, ayunar durante 15 horas; y del sexto al décimo día, ayunar durante 17 horas.
(Shortform : Aunque Pelz afirma que la producción de estrógenos aumenta cuando los niveles de azúcar e insulina en sangre son bajos, las investigaciones ofrecen un panorama contradictorio. Un estudio coincide con su argumento, al sugerir que unos niveles más altos de azúcar en sangre alteran el metabolismo hormonal, lo que da lugar a una disminución de la producción de estrógenos. Sin embargo, algunos nutricionistas sostienen que la relación es al revés: unos niveles más altos de azúcar e insulina en sangre generan más células grasas —y las células grasas secretan estrógenos—, por lo que el aumento de los niveles de azúcar e insulina en sangre puede elevar los niveles de estrógenos).
Durante cada uno de estos días, consume un máximo de 50 gramos de carbohidratos complejos (para mantener bajos los niveles de azúcar e insulina en sangre) y hasta 75 gramos de proteínas. Pelz también recomienda que más del 60 % de tu alimentación provenga de grasas «buenas», concretamente aquellas que tienen un alto contenido natural en colesterol.
(Shortform : Pelz se refiere a esta dieta como«ketobiótica», término que acuñó para su adaptación de la dieta cetogénica estándar. Aunque mantiene los principios de alto contenido en grasas, proteínas moderadas y bajo contenido en carbohidratos, distingue su versión de la dieta por incluir carbohidratos complejos y alimentos prebióticos que favorecen un microbioma intestinal saludable, un componente al que no suele darse prioridad en la dieta cetogénica estándar. Sin embargo, aunque Pelz recomienda consumir grasas «buenas» con alto contenido en colesterol, no especifica cuáles son. Según los expertos, hay que optar por grasas monoinsaturadas (presentes en frutos secos, aceites de frutos secos, aguacates y aceitunas) y grasas poliinsaturadas (presentes en semillas, nueces, pescado graso, aceite de pescado, soja, leche de soja y tofu).)
Fase n.º 2: Días 11 a 15
Entre los días 11 y 15 de tu ciclo, cuando se produce la ovulación, tus niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo y tus niveles de testosterona aumentan. La testosterona favorece el crecimiento muscular y aumenta la motivación y la energía. Según Pelz, la producción de testosterona se potencia cuando te sientes tranquila; por lo tanto, eliminar los posibles factores de estrés de tu vida ayuda a mantener unos niveles saludables. (Shortform : Las investigaciones respaldan los efectos beneficiosos de la testosterona que describe Pelz. Sin embargo, aunque Pelz sugiere que la reducción del estrés conduce a unos niveles saludables de testosterona, los estudios muestran que las reacciones individuales al estrés varían, y que algunas mujeres experimentan aumentos en los niveles de testosterona mientras que otras experimentan disminuciones).
En estos días, Pelz recomienda que ayudes a tu cuerpo a metabolizar las hormonas que ha estado produciendo. Esto garantiza que tus células asimilen eficazmente estas hormonas y evita la acumulación de hormonas no metabolizadas en los tejidos, lo cual, según Pelz, es la causa principal de los molestos síntomas premenstruales, como los cambios de humor, el aumento de peso, los sudores nocturnos y el dolor en los senos.
(Shortform : Las investigaciones aclaran por qué es importante metabolizar las hormonas. Cuando las hormonas no se metabolizan adecuadamente, no se eliminan del organismo. En su lugar, vuelven a circular por el torrente sanguíneo y se acumulan gradualmente en diversos tejidos. Esta acumulación puede sobreestimular los receptores hormonales, creando desequilibrios hormonales que pueden dar lugar a diversos problemas de salud, desde los síntomas premenstruales que describe Pelz hasta afecciones más graves, como problemas de fertilidad y cánceres dependientes de hormonas.)
Dos de los órganos responsables del metabolismo hormonal son el hígado y el intestino. Por ello, Pelz recomienda dar prioridad a los alimentos que nutren estos órganos, como los tubérculos y la fruta. Limítate a una ración diaria de 150 gramos de carbohidratos complejos (este aumento permite consumir más fruta y verdura), 50 gramos de proteína y toda la grasa «buena» que desees.
(Shortform : El hígado y el intestino desempeñan un papel fundamental en muchas funciones corporales, incluido el metabolismo hormonal. Los nutricionistas señalan que los tubérculos, como la remolacha y la zanahoria, contienen flavonoides vegetales y antioxidantes que favorecen el buen funcionamiento del hígado y el intestino al reducir el daño celular y la inflamación. Por su parte, frutas como el pomelo y los arándanos tienen un alto contenido en vitamina C y polifenoles, que ayudan a neutralizar las toxinas y a proteger las células.)
Además, Pelz desaconseja ayunar durante más de 15 horas cada uno de estos cinco días. (Shortform : Aunque la investigación sobre cómo afecta el ayuno al metabolismo hormonal se encuentra en una fase inicial, los estudios existentes indican que el ayuno puede alterar los ritmos circadianos hormonales, lo que podría interferir en el metabolismo hormonal. Por lo tanto, limitar la duración de los ayunos durante esta fase puede ayudar a mantener estos ritmos y favorecer el metabolismo hormonal.)
Fase n.º 3: Días 16 a 18
Entre los días 16 y 18 de tu ciclo, tus niveles hormonales bajan, lo que puede provocar una disminución de tu energía. Pelz recomienda ayunar durante 15 horas cada uno de estos días y seguir las pautas alimentarias indicadas para la fase n.º 1. (Shortform : en términos médicos, a esta fase del ciclo menstrual se la conoce comúnmente como la fase lútea temprana. Durante este periodo, la sensibilidad a la insulina comienza a disminuir. Por lo tanto, los consejos nutricionales y de ayuno de Pelz deberían mantener tu nivel de azúcar en sangre equilibrado, evitando picos de glucemia que reduzcan aún más tus niveles de energía. Además, los expertos señalan que tu temperatura corporal puede estar elevada debido a la ovulación; recomiendan reducir la intensidad del ejercicio para evitar el sobrecalentamiento.)
Fase n.º 4: Día 19 hasta que comience el sangrado
En el día 19 de tu ciclo, tu cuerpo comienza a producir progesterona. Esta hormona prepara el útero para recibir un óvulo fecundado. Si no se produce la fecundación, los niveles de progesterona y estrógeno disminuyen a medida que el útero se prepara para desprenderse del revestimiento y dar inicio al sangrado menstrual (el comienzo del siguiente ciclo).
Pelz destaca que unos niveles insuficientes de progesterona pueden provocar síntomas molestos, como ciclos menstruales irregulares, manchado, mayor irritabilidad y dificultades para dormir. (Shortform : Cabe señalar que esos mismos síntomas también pueden indicar unos niveles excesivamente altos de progesterona.)
Para mantener unos niveles saludables de progesterona durante esta fase, ella recomienda que evites ayunar hasta que comience tu próximo ciclo (o, si no tienes ciclo, hasta que hayan transcurrido los 30 días). Hay dos razones para ello. En primer lugar, el estrés reduce los niveles de progesterona (el ayuno genera estrés hormético). En segundo lugar, la progesterona se beneficia de unos niveles más altos de azúcar en sangre e insulina, que el ayuno tiende a reducir. Además, sugiere que sigas las pautas dietéticas proporcionadas para la Fase n.º 2.
(Shortform : Aunque los estudios en este ámbito son escasos, los nutricionistas suelen coincidir en que es mejor no ayunar durante esta fase para evitar el estrés y favorecer la producción de progesterona. También desaconsejan restringir las calorías, ya que eso también puede generar estrés que altere la producción de progesterona. Por lo tanto, al seguir las recomendaciones dietéticas de Pelz, asegurarse de no reducir drásticamente la ingesta calórica podría ayudar a mantener equilibrados los niveles de progesterona.)
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Esto es lo que encontrarás en nuestro resumen completo de Fast Like a Girl:
- Por qué las mujeres deberían adaptar sus horarios de ayuno a sus ciclos hormonales
- Consejos para prolongar y potenciar los beneficios del ayuno
- Cómo un horario inadecuado del ayuno puede privar a tus hormonas de los nutrientes necesarios
¿Entonces los únicos días en los que realmente puedo ayunar son del 1 al 10? Eso me limita mucho, ya que solo puedo ayunar un tercio del mes. ¿Hay alguna forma de evitarlo?
Hola, este protocolo solo incluye ayunos de hasta 17 horas, ¿qué pasa con los ayunos de 24 a 72 horas? ¿Dónde encajan estos en el protocolo? He visto que deberían incluirse en los días 1 a 10 de la fase de potencia.