„Fast Like a Girl“ – Ein Leitfaden für gesundes Fasten

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform zu „Fast Like a Girl“ von Mindy Pelz. Shortform die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.

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Sind Sie eine Frau, die eine Fastenkur ausprobieren möchte? Wie können Sie entsprechend Ihrem Hormonzyklus fasten?

In „Fast Like a Girl“ erklärt Mindy Pelz, dass man durch die Einhaltung ihres Fastenplans ein hormonelles Gleichgewicht herstellen und aufrechterhalten kann. Sie empfiehlt einen Plan, der je nach Zyklus in vier Phasen unterteilt ist.

Schaut euch den Zeitplan von „Fast Like a Girl“an, der Frauen dabei hilft, sicher zu fasten.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist Teil des ShortformLeitfadens zum Thema Diäten. Wenn Ihnen gefällt, was Sie hier lesen, gibt es in diesem Leitfaden noch viel mehr zu entdecken!

Passen Sie Ihren Fastenplan an Ihren Hormonzyklus an

Wenn Sie einen regelmäßigen Menstruationszyklus haben, beginnen Sie den „Fast Like a Girl“-Planam ersten Tag Ihrer Blutung und befolgen Sie ihn bis zu Ihrer nächsten Periode. Wenn Ihr Zyklus unregelmäßig ist oder aufgrund von Faktoren wie Verhütungsmitteln, Stress oder den Wechseljahren ausbleibt, beginnen Sie, wann Sie möchten, und halten Sie sich an einen durchgehenden 30-Tage-Plan. (Shortform : Einige Ernährungswissenschaftler haben Bedenken hinsichtlich Pelz’ Fastenempfehlungen geäußert, da es an unterstützenden Forschungsergebnissen und Quellenangaben mangelt. Darüber hinaus warnen diese Kritiker, dass Pelz die hormonelle Gesundheit zu stark vereinfacht, was ihre Anhänger versehentlich dazu verleiten könnte, ihre Gesundheit zu gefährden. Befolgen Sie ihre Ratschläge nach eigenem Ermessen.)

Pelz unterteilt den Hormonzyklus in vier Phasen und gibt für jede davon Fasten- und Ernährungsempfehlungen. Schauen wir uns die Besonderheiten der einzelnen Phasen einmal genauer an.

Phase 1: Tag 1 bis 10

Am ersten Tag Ihres Hormonzyklus, wenn die Blutung einsetzt, sind die Östrogen-, Testosteron- und Progesteronwerte am niedrigsten. Ihr Körper beginnt, Östrogenspeicher aufzubauen, um sich auf einen neuen Eisprung vorzubereiten.

Pelz sagt, dass Östrogen die Produktion von folgenden Stoffen fördert: 

• Kollagen, das zur Erhaltung des Bindegewebes beiträgt, das Haut, Zähne, Knochen, Knorpel und Organe stützt
• Glückshormone wie Serotonin und Dopamin, die dazu beitragen, dass man sich ruhig und positiv fühlt

(Shortform : Östrogen wirkt sich auch auf den Cholesterinspiegel, den Kreislauf und die Durchblutung sowie auf die Konzentrationsfähigkeit aus. Zu den Symptomen eines dauerhaft niedrigen Östrogenspiegels zählen Brustspannen, vaginale Trockenheit, brüchige Knochen, nächtliches Schwitzen, unregelmäßige Regelblutungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafstörungen und Depressionen. Anzeichen für einen dauerhaft hohen Östrogenspiegel sind unter anderem Gewichtszunahme, unregelmäßige Regelblutungen, verstärkte prämenstruelle Symptome und ein verminderter Sexualtrieb.)

Die Östrogenproduktion verbessert sich, wenn der Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig sind. Pelz empfiehlt, diese Werte niedrig zu halten und die Östrogenproduktion zu fördern, indem man sich an folgende Fastenroutine hält: An den Tagen eins bis vier 13 Stunden fasten, am fünften Tag 15 Stunden fasten und an den Tagen sechs bis zehn 17 Stunden fasten. 

(Shortform : Während Pelz behauptet, dass die Östrogenproduktion bei niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegeln ankurbelt, zeichnen Forschungsergebnisse ein gemischtes Bild. Eine Studie stützt ihre These und legt nahe, dass höhere Blutzuckerwerte den Hormonstoffwechsel verändern, was zu einer verminderten Östrogenproduktion führt. Einige Ernährungswissenschaftler argumentieren jedoch, dass der Zusammenhang umgekehrt ist: Höhere Blutzucker- und Insulinspiegel führen zur Bildung von mehr Fettzellen – und Fettzellen scheiden Östrogen aus –, weshalb erhöhte Blutzucker- und Insulinspiegel den Östrogenspiegel ansteigen lassen können.)

Nehmen Sie an jedem dieser Tage maximal 50 Gramm komplexe Kohlenhydrate (um den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig zu halten) und bis zu 75 Gramm Eiweiß zu sich. Pelz empfiehlt außerdem, dass mehr als 60 % Ihrer Nahrung aus „guten“ Fetten bestehen sollten, insbesondere aus solchen, die von Natur aus einen hohen Cholesterinanteil aufweisen. 

(Shortform : Pelz bezeichnet diese Ernährungsweise als„ketobiotisch“ – ein Begriff, den sie für ihre Abwandlung der klassischen ketogenen Diät geprägt hat. Unter Beibehaltung der Prinzipien „fettreich, mäßig eiweißhaltig und kohlenhydratarm“ unterscheidet sich ihre Version der Diät dadurch, dass sie komplexe Kohlenhydrate und präbiotische Lebensmittel einbezieht, die ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen – ein Aspekt, der in der klassischen ketogenen Diät normalerweise keine Priorität hat. Doch obwohl Pelz den Verzehr von „guten“, cholesterinreichen Fetten empfiehlt, gibt sie nicht konkret an, um welche es sich dabei handelt. Experten zufolge sollte man auf einfach ungesättigte Fette (Quellen sind unter anderem Nüsse, Nussöle, Avocados und Oliven) und mehrfach ungesättigte Fette (Quellen sind unter anderem Samen, Walnüsse, fetter Fisch, Fischöl, Sojabohnen, Sojamilch und Tofu) setzen.)

Phase 2: Tag 11 bis 15

An den Tagen 11 bis 15 Ihres Zyklus, wenn der Eisprung stattfindet, erreichen Ihre Östrogenspiegel ihren Höchstwert und Ihre Testosteronspiegel steigen an. Testosteron fördert den Muskelaufbau und steigert die Motivation und Energie. Laut Pelz wird die Testosteronproduktion angeregt, wenn Sie sich ruhig fühlen; daher trägt die Beseitigung potenzieller Stressfaktoren aus Ihrem Leben dazu bei, einen gesunden Spiegel aufrechtzuerhalten. (Shortform : Die von Pelz beschriebenen positiven Wirkungen von Testosteron werden durch Forschungsergebnisse gestützt. Während Pelz jedoch davon ausgeht, dass Stressabbau zu einem gesunden Testosteronspiegel führt, zeigen Studien, dass die individuellen Reaktionen auf Stress variieren: Bei einigen Frauen steigt der Testosteronspiegel an, bei anderen sinkt er.)

An diesen Tagen empfiehlt Pelz, Ihrem Körper dabei zu helfen, die von ihm produzierten Hormone zu verstoffwechseln. So wird sichergestellt, dass Ihre Zellen diese Hormone effektiv aufnehmen, und es wird verhindert, dass sich unverarbeitete Hormone in Ihrem Gewebe ansammeln – was laut Pelz die Hauptursache für unangenehme prämenstruelle Symptome wie Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, nächtliches Schwitzen und schmerzende Brüste ist.

(Shortform : Forschungsergebnisse verdeutlichen, warum der Stoffwechsel von Hormonen wichtig ist. Werden Hormone nicht ordnungsgemäß abgebaut, werden sie nicht aus dem Körper ausgeschieden. Stattdessen zirkulieren sie im Blutkreislauf weiter und reichern sich nach und nach in verschiedenen Geweben an. Diese Anreicherung kann Hormonrezeptoren überstimulieren und zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen zur Folge haben können – von den von Pelz beschriebenen prämenstruellen Symptomen bis hin zu schwerwiegenderen Erkrankungen wie Fruchtbarkeitsproblemen und hormonabhängigen Krebsarten.)

Zwei Organe, die für den Hormonstoffwechsel verantwortlich sind, sind die Leber und der Darm. Daher empfiehlt Pelz, vorrangig Lebensmittel zu sich zu nehmen, die diese Organe stärken, wie beispielsweise Wurzelgemüse und Obst. Halten Sie sich an eine tägliche Zufuhr von 150 Gramm komplexen Kohlenhydraten (die Erhöhung ermöglicht den Verzehr von mehr Obst und Gemüse), 50 Gramm Eiweiß und so viel „gutes“ Fett, wie Sie möchten. 

(Shortform : Ihre Leber und Ihr Darm spielen eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, darunter auch beim Hormonstoffwechsel. Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass Wurzelgemüse wie Rote Bete und Möhren pflanzliche Flavonoide und Antioxidantien enthalten, die Ihre Leber und Ihren Darm unterstützen, indem sie Zellschäden und Entzündungen reduzieren. Obst wie Grapefruit und Heidelbeeren ist hingegen reich an Vitamin C und Polyphenolen, die dabei helfen, Giftstoffe zu neutralisieren und die Zellen zu schützen.)                  

Zudem rät Pelz davon ab, an jedem dieser fünf Tage länger als 15 Stunden zu fasten. (Shortform : Die Forschung zu den Auswirkungen des Fastens auf den Hormonstoffwechsel befindet sich zwar noch in einem frühen Stadium, doch deuten bestehende Studien darauf hin, dass Fasten den zirkadianen Hormonrhythmus stören kann, was den Hormonstoffwechsel beeinträchtigen könnte. Daher kann eine Begrenzung der Fastendauer in dieser Phase dazu beitragen, diese Rhythmen aufrechtzuerhalten und den Hormonstoffwechsel zu unterstützen.)

Phase 3: Tag 16 bis 18

An den Tagen 16 bis 18 Ihres Zyklus sinken Ihre Hormonspiegel, was zu einem Energieabfall führen kann. Pelz empfiehlt, an jedem dieser Tage 15 Stunden zu fasten und sich an die Ernährungsrichtlinien für Phase 1 zu halten. (Shortform : In der Medizin wird diese Phase des Menstruationszyklus gemeinhin als frühe Lutealphasebezeichnet. In dieser Zeit beginnt die Insulinsensitivität abzunehmen. Daher sollten Pelz’ Ernährungs- und Fastenempfehlungen Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten und Blutzuckerspitzen verhindern, die das Energieniveau noch weiter senken würden. Zudem weisen Experten darauf hin, dass Ihre Körpertemperatur aufgrund des Eisprungs erhöht sein kann – sie empfehlen, die Trainingsintensität zu reduzieren, um eine Überhitzung zu vermeiden.)

Phase 4: Tag 19 bis zum Einsetzen der Blutung

Am 19. Tag Ihres Zyklus beginnt Ihr Körper mit der Produktion von Progesteron. Dieses Hormon bereitet Ihre Gebärmutter darauf vor, eine befruchtete Eizelle aufzunehmen. Findet keine Befruchtung statt, sinken die Progesteron- und Östrogenspiegel, während sich Ihre Gebärmutter darauf vorbereitet, ihre Schleimhaut abzustoßen und die Menstruationsblutung einzuleiten (der Beginn des nächsten Zyklus).

Pelz betont, dass ein Progesteronmangel zu unangenehmen Symptomen wie unregelmäßigen Menstruationszyklen, Schmierblutungen, erhöhter Reizbarkeit und Schlafstörungen führen kann. (Shortform : Es ist anzumerken, dass dieselben Symptome auch auf einen übermäßig hohen Progesteronspiegel hindeuten können.)

Um in dieser Phase einen gesunden Progesteronspiegel aufrechtzuerhalten, empfiehlt sie, dass Sie das Fasten zu vermeiden, bis Ihr nächster Zyklus beginnt (oder, falls Sie keinen Zyklus haben, bis die 30 Tage vorbei sind). Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens senkt Stress den Progesteronspiegel (Fasten erzeugt hormetischen Stress). Zweitens profitiert Progesteron von höheren Blutzucker- und Insulinspiegeln, die durch Fasten tendenziell gesenkt werden. Darüber hinaus empfiehlt sie, die für Phase 2 vorgegebenen Ernährungsrichtlinien zu befolgen.

(Shortform wenn die Forschungsergebnisse auf diesem Gebiet begrenzt sind, sind sich Ernährungsberater weitgehend einig, dass es in dieser Phase am besten ist, nicht zu fasten, um Stress zu vermeiden und die Progesteronproduktion zu fördern. Sie warnen zudem vor einer Kalorienrestriktion, da auch dies Stress verursachen kann, der die Progesteronproduktion stört. Wenn Sie sich also an die Ernährungsempfehlungen von Pelz halten, kann es hilfreich sein, Ihre Kalorienzufuhr nicht drastisch zu reduzieren, um Ihren Progesteronspiegel im Gleichgewicht zu halten.)

———Ende der Vorschau———

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Das erwartet euch in unserer vollständige Zusammenfassung von „Fast Like a Girl“:

• Warum Frauen ihre Fastenzeiten an ihren Hormonzyklus anpassen sollten
• Tipps zur Verlängerung und Steigerung der positiven Auswirkungen des Fastens
• Wie eine falsche Wahl des Zeitpunkts für das Fasten Ihren Hormonen die nötige Nahrung vorenthalten kann

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