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Quais são as quatro leis dos hábitos atômicos? Como seguir essas leis pode ajudá-lo a criar novos hábitos positivos?
As quatro leis dos hábitos atômicos são um conjunto simples de regras que podemos usar para criar novos hábitos: 1) torne isso óbvio, 2) torne isso atraente, 3) torne isso fácil e 4) torne isso gratificante. Pense nessas leis como uma estrutura para planejar cada etapa da formação ideal de hábitos. Para abandonar maus hábitos, basta inverter as leis, passando do positivo para o negativo.
Continue lendo para conhecer as 4 leis dos hábitos atômicos.
Nota do editor: Este artigo faz parte doguiaShortformsobre hábitos. Se você gostou do que leu aqui, há muito mais para conferir no guia!
Quais são as 4 leis dos Hábitos Atômicos?
As quatro leis dos hábitos atômicos derivam das quatro etapas da formação de hábitos. Essas etapas são o estímulo, o desejo, a resposta e a recompensa. Todos os seus hábitos estão ligados a essas quatro etapas.
O estímulo é o elemento que leva o cérebro a perceber uma oportunidade de recompensa ou prazer. Um estímulo pode ser um cheiro, um som, um acontecimento, uma interação ou qualquer outra coisa que desperte um desejo. Esse desejo é conhecido como ânsia.
O desejo é a importância emocional associada a um determinado estímulo. Quando você percebe o estímulo, o cérebro antecipa uma oportunidade de mudança no seu estado físico ou emocional. Você anseia pela satisfação que essa mudança irá proporcionar, e é esse desejo que o leva a agir.
A resposta é o comportamento concreto, ou hábito, que você adota para provocar a mudança que deseja. Seu cérebro o leva a realizar uma determinada ação que acredita que irá gerar a sensação de satisfação que você almeja.
A recompensa é a satisfação obtida com a ação realizada. Você conseguiu satisfazer seu desejo e alterou seu estado físico ou emocional. O cérebro cria uma conexão entre o estímulo e esse estado de prazer. Sempre que você se deparar com o mesmo estímulo, o cérebro será levado a desejar esse prazer novamente. Você será levado a realizar a mesma ação, criando assim um hábito.
Processo de formação de hábitos
O processo funciona assim:
Situação: Você passa por uma cafeteria a caminho do trabalho e sente o cheiro de café recém-torrado.
Vontade: O café dá energia, e você quer se sentir com energia.
Resposta: Você compra uma xícara de café.
Recompensa: quando você chega ao trabalho, já está cheio de energia. Comprar um café passa a ser algo associado à sua caminhada até o trabalho.
Se uma dessas etapas falhar, o hábito não será adquirido.
- Se você remover o estímulo, seu cérebro não será ativado.
- Se você eliminar o desejo, não terá necessidade de agir.
- Se a resposta for muito difícil, você não conseguirá fazê-lo ou nem tentará.
- Se a recompensa não for satisfatória, você não terá motivos para querer alcançá-la novamente.
Hábitos Atômicos: As 4 Leis da Formação de Hábitos
Em Hábitos Atômicos, quatro leis são derivadas dessas etapas. Pense nessas leis como uma estrutura para projetar cada etapa para a formação ideal de hábitos.
Dica: Deixe bem claro
Como os hábitos são comportamentos automáticos, é provável que você não perceba todos os estímulos que o levam a agir. Portanto, o primeiro passo para criar estímulos que levem a bons comportamentos é tomar consciência deles.
Esteja atento aos seus hábitos
Crie um quadro de pontuação de hábitos para listar todos os seus hábitos atuais praticados diariamente. Como os comportamentos influenciam uns aos outros, o fim de um hábito muitas vezes serve como um gatilho para outro. Ao listar seus hábitos, você consegue ver quais ações os precedem e quais os seguem. Ao listar seus gatilhos e recompensas dessa forma, você perceberá quais comportamentos atuais podem ser adequados para desencadear novos comportamentos desejados.
Use a conscientização a seu favor
Você pode usar o quadro de avaliação de hábitos de duas maneiras para criar hábitos melhores.
A primeira é intenção de implementação, na qual você faz um plano antecipado para um novo comportamento, designando um horário e um local específicos para ele. Pesquisas sugerem que atividades marcadas para horários específicos têm mais chances de serem cumpridas.
- Se o seu quadro de acompanhamento mostrar uma lacuna nas atividades entre 12h30 e 13h30, talvez você encontre uma oportunidade para programar uma nova atividade nesse horário.
- Você decide que, às 12h30, vai dar uma volta no quarteirão por 20 minutos para se exercitar. Todos os dias, às 12h30, você receberá um lembrete para caminhar.
- A fórmula é: “Quando X acontecer, farei Y” ou “No momento X, farei Y.”
Essa estratégia torna o estímulo óbvio ao associar um momento e um local específicos ao comportamento.
A segunda é empilhamento de hábitos. Essa técnica associa um novo comportamento a um já existente, permitindo que a recompensa se torne o novo estímulo.
- Em vez de definir um horário específico para a sua caminhada, você decide que vai caminhar todos os dias depois do almoço. O fim do almoço passa a ser o sinal para você sair para caminhar.
- A fórmula é: “Depois de fazer X, farei Y.”
Essa estratégia torna o estímulo óbvio ao associar um hábito desejado a um hábito já consolidado.
Os elementos mais importantes para tornar um sinal claro são: 1) ser o mais específico possível quanto ao comportamento que se seguirá e 2) garantir que o sinal seja realista.
- Dizer “Vou caminhar no intervalo do almoço” é menos específico do que “Vou dar uma volta no quarteirão [local específico] depois de almoçar [sinal específico] por 20 minutos [intenção específica]”. É mais fácil colocar a nova ação em prática quando as perguntas sobre onde, quando e como já estão respondidas.
- No entanto, se você tem apenas 30 minutos para almoçar, planejar uma caminhada de 20 minutos não é uma expectativa realista. Da mesma forma, se às 12h30 é quando você assiste ao noticiário, você criará um conflito na sua rotina atual ao agendar uma nova atividade para o mesmo horário. A logística envolvida em um novo comportamento deve facilitar sua implementação.
Desejo: Torne-o atraente
Para que seus desejos se transformem em ação, a recompensa em potencial precisa ser atraente. Os desejos envolvem as sensações de querer— a expectativa do prazer — e de gostar— a experiência do prazer. Ambas as sensações desencadeiam a produção de dopamina no cérebro, a substância química associada ao desejo, mas 90% dessa produção é dedicada ao “querer”. A expectativa de algo supera o prazer de recebê-lo.
- Pense em como você fica muito mais animado antes de um encontro do que durante ele. Se for um primeiro encontro, você espera estabelecer uma conexão, e isso te deixa animado. Se, durante o encontro, você se divertir, mas não sentir uma conexão forte, não vai querer continuar saindo com essa pessoa.
- No entanto, se você sentir uma conexão, vai ficar ansioso por um segundo encontro, pois deseja sentir essa conexão novamente. É a promessa de uma conexão duradoura que mantém você motivado a sair com essa pessoa.
Se a expectativa é o maior desejo, você deve criar mais esperança em relação às recompensas a que suas ações levam. Existem duas maneiras de intensificar essas recompensas para criar desejos mais fortes.
Recompensas maiores
Agrupamento de tentações é uma maneira de tornar qualquer comportamento mais atraente. Assim como o empilhamento de hábitos, use o fim de um novo comportamento como um sinal para algo que te motive. Isso ajuda a tornar o novo comportamento mais atraente.
- Você definiu o fim do almoço como um sinal para caminhar por 20 minutos, mas não sente vontade de caminhar porque prefere jogar videogame. Se jogar videogame por 20 minutos se tornar a recompensa pela caminhada, você começará a ansiar pela caminhada para poder receber sua recompensa depois.
- A fórmula é: “Depois de X [hábito atual], farei Y [novo hábito]. Depois de fazer Y, poderei fazer Z [hábito desejado].”
Redefinir seus comportamentos também pode torná-los mais atraentes. Em vez de pensar que você tem que caminhar 20 minutos por dia, mude a perspectiva para “poder caminhar 20 minutos por dia”. Essa pequena mudança de perspectiva destaca os elementos positivos da caminhada. Você começa a perceber a sorte que tem por poder caminhar e por ter tempo no seu dia para fazê-lo. Quando você sente gratidão pelas atividades nas quais pode participar, fica mais motivado a continuar participando.
Resposta: Simplifique
Você só vai manter os hábitos que são fáceis de praticar e exigem pouco esforço. Isso é simplesmente a natureza humana. Portanto, para se manter motivado, torne esses hábitos o mais fáceis possível.
Mas facilitar os comportamentos não significa apenas fazer coisas fáceis. A ideia é facilitar para que você continue praticando o comportamento que deseja adotar. Simplesmente ao praticá-lo, você mantém a identidade que deseja, o que lhe dá orgulho e confiança para continuar progredindo.
Simplificando os comportamentos
Reduzir o esforço necessário para realizar uma ação significa eliminar o atrito existente entre você e o comportamento. Quanto maior for o atrito, menor será a probabilidade de você agir.
- Se você quiser tomar um café da manhã mais saudável, evite atritos preparando tudo o que for necessário antes de dormir.
- Se você quiser ler um pouco mais antes de dormir, coloque um livro no travesseiro assim que acordar todas as manhãs.
A regra dos dois minutos também é eficaz para facilitar a adoção de novos comportamentos. Muitas vezes, você se lança nas maiores mudanças necessárias ao tentar criar novos hábitos ou adotar novos comportamentos. Mas grandes mudanças de comportamento são difíceis de manter ao longo do tempo. Você terá mais progresso se dividir o comportamento em pequenos incrementos de dois minutos. Esses incrementos se somarão, resultando em conquistas significativas.
- Você quer começar a correr e decide correr 20 minutos por dia depois do trabalho. Você consegue manter a rotina por alguns dias, mas, no quarto dia, está muito cansado e acaba deixando de lado. De repente, o hábito foi interrompido.
- No entanto, você provavelmente tem energia suficiente para preparar sua roupa de corrida, e isso leva apenas dois minutos. Ou melhor ainda, você já preparou a roupa de corrida antes de sair para o trabalho, para reduzir o atrito. O próximo passo é vesti-la. O passo seguinte é calçar os tênis. Depois, saia de casa. Em seguida, caminhe até a calçada. Cada uma dessas ações de dois minutos se encadeia para levá-lo ao ponto de estar pronto para correr. Os obstáculos a superar são pequenos em comparação com a ideia avassaladora de correr por 20 minutos.
- Em alguns dias, talvez você só consiga chegar até a parte de trocar de roupa, mas esse pequeno gesto já é uma afirmação da sua identidade como corredor e ainda assim é considerado uma vitória.
Pequenos sucessos motivam você a alcançar outros. Comprometa-se a realizar ações de dois minutos de cada vez, e será mais fácil dar cada passo necessário até que você tenha adquirido o hábito por completo.
Recompensa: faça com que seja gratificante
Se o resultado final dos seus esforços não for agradável, por que você iria querer repeti-los? Você não iria, e é por isso que as recompensas precisam ser satisfatórias para que os hábitos se formem.
Muitas recompensas demoram a chegar. Você só recebe o salário depois de semanas de trabalho. Só recebe a nota final depois de meses de estudo. Mas a natureza humana está programada para buscar a gratificação imediata, e a maioria dos bons comportamentos leva tempo para que os resultados positivos se acumulem. Você se sacrifica agora para colher os frutos mais tarde. Para se manter motivado a continuar com os bons hábitos, encontre maneiras de criar recompensas que tragam satisfação imediata.
Incorporando a gratificação imediata às recompensas
Os reforços são bons motivadores para a continuidade da ação. Você se lembra mais do final de um comportamento do que de qualquer outra parte. Portanto, torne o final do seu comportamento gratificante com um reforço para motivar a continuidade da ação.
- Você não notará uma grande diferença na sua conta poupança após uma semana se depositar um dólar por dia. A recompensa de ter mais liberdade financeira está muito distante no futuro para proporcionar um prazer imediato. Mas o ato de economizar um dólar por dia pode ser gratificante com um pequeno incentivo. Cada vez que você depositar um dólar na sua poupança, conceda a si mesmo uma hora de descanso, um biscoito ou 30 minutos a mais de televisão. Você se sentirá motivado a continuar economizando se encerrar a ação com algo gratificante.
- Seja qual for o reforço, ele deve ser satisfatório e ser recebido imediatamente.
O acompanhamento de hábitos também pode tornar os comportamentos mais gratificantes. Crie representações visuais do seu progresso marcando um dia no calendário, transferindo pedrinhas de um pote para outro ou mantendo um diário com as ações concluídas. Quando você puder ver visualmente suas conquistas, ficará motivado a continuar agindo.
O próprio ato de acompanhar o progresso pode ser gratificante por si só. É satisfatório marcar de alguma forma cada conclusão bem-sucedida de uma ação. O prazer experimentado por meio desse ato se torna um estímulo para querer sentir essa satisfação novamente.
Acompanhe apenas um hábito importante por vez para não se sentir sobrecarregado com a tarefa.
Inverta as 4 Leis dos Hábitos Atômicos acabar com os maus hábitos
Provavelmente você tem hábitos dos quais gostaria de se livrar. Para quebrar maus hábitos, inverta as regras do positivo para o negativo da seguinte maneira:
- Cue —Torne-o invisível.
- Desejo —Faça com que pareça pouco atraente.
- Resposta —Dificulte as coisas.
- Recompensa —Faça com que não seja satisfatória.
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- Como mais da metade das suas ações diárias são automáticas
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