Die 1%-Methode: 4 Gesetze der Gewohnheitsbildung

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform zuDie 1%-Methode“ von James Clear. Shortform die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.

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Was sind die vier Gesetze der „Atomic Habits“? Wie kann das Befolgen dieser Gesetze dir dabei helfen, neue, positive Gewohnheiten zu entwickeln?

Die vier Gesetze der „Atomic Habits“ sind ein einfacher Regelkatalog, mit dem wir neue Gewohnheiten etablieren können: 1) Machen Sie es offensichtlich, 2) machen Sie es attraktiv, 3) machen Sie es einfach und 4) machen Sie es befriedigend. Betrachten Sie diese Gesetze als Rahmenkonzept, um jede Phase so zu gestalten, dass sich Gewohnheiten optimal etablieren können. Um schlechte Gewohnheiten abzulegen, kehren Sie die Gesetze einfach vom Positiven ins Negative um.

Lies weiter, um mehr über die 4 Gesetze der „Atomic Habits“ zu erfahren.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist Teil desShortformLeitfadens zum Thema Gewohnheiten. Wenn Ihnen gefällt, was Sie hier lesen, gibt es in diesem Leitfaden noch viel mehr zu entdecken!

Was sind die 4 Grundsätze der Die 1%-Methode“?

Die vier Gesetze der „Atomic Habits“ leiten sich aus den vier Phasen der Gewohnheitsbildung ab. Diese Phasen sind der Auslöser, das Verlangen, die Reaktion und die Belohnung. Jede Ihrer Gewohnheiten ist mit diesen vier Phasen verbunden. 

Der Auslöser ist das Element, das das Gehirn darauf aufmerksam macht, dass sich eine Gelegenheit für eine Belohnung oder ein Vergnügen bietet. Ein Auslöser kann ein Geruch, ein Geräusch, ein Ereignis, eine Interaktion oder alles andere sein, was ein Verlangen auslöst. Dieses Verlangen wird als Suchtdruck bezeichnet.

Das Verlangen ist die emotionale Bedeutung, die mit einem bestimmten Auslöser verbunden ist. Wenn du den Auslöser wahrnimmst, erwartet das Gehirn eine Gelegenheit zur Veränderung deines körperlichen oder emotionalen Zustands. Du sehnst dich nach der Befriedigung, die diese Veränderung mit sich bringt, und dieses Verlangen ist es, das dich zum Handeln veranlasst. 

Die Reaktion ist das tatsächliche Verhalten oder die Gewohnheit, die du an den Tag legst, um die von dir gewünschte Veränderung herbeizuführen. Dein Gehirn veranlasst dich dazu, eine bestimmte Handlung auszuführen, von der es glaubt, dass sie das von dir gewünschte Gefühl der Zufriedenheit hervorruft.

Die Belohnung ist die Befriedigung, die man durch die ausgeführte Handlung erlangt. Du hast dein Verlangen erfolgreich gestillt und deinen körperlichen oder emotionalen Zustand verändert. Das Gehirn baut eine Verbindung zwischen dem Auslöser und diesem Zustand der Freude auf. Jedes Mal, wenn du denselben Auslöser wahrnimmst, wird das Gehirn dazu angeregt, sich erneut nach dieser Freude zu sehnen. Du wirst dazu veranlasst, dieselbe Handlung auszuführen, wodurch eine Gewohnheit entsteht. 

Gewohnheitsprozess

Der Ablauf ist folgender:

Szenario: Auf dem Weg zur Arbeit kommst du an einem Café vorbei und riechst frisch gerösteten Kaffee.

Heißhunger: Kaffee gibt dir Energie, und du möchtest dich voller Energie fühlen.

Antwort: Du kaufst dir eine Tasse Kaffee.

Belohnung: Wenn du bei der Arbeit ankommst, bist du voller Tatendrang. Der Kauf einer Tasse Kaffee wird mit deinem Weg zur Arbeit verbunden.

Wenn eine dieser Phasen fehlschlägt, wird sich die Gewohnheit nicht festigen. 

• Wenn du den Hinweis weglässt, wird dein Gehirn nicht aktiviert. 
• Wenn du das Verlangen beseitigst, hast du keinen Grund mehr zu handeln.
• Wenn die Aufgabe zu schwer ist, wirst du sie nicht schaffen oder gar nicht erst versuchen, sie zu lösen.
• Wenn die Belohnung nicht befriedigend ist, hast du keinen Grund, sie erneut anstreben zu wollen.

Die 1%-Methode: 4 Gesetze der Gewohnheitsbildung

In Die 1%-Methodewerden aus diesen Phasen vier Gesetze abgeleitet. Betrachten Sie diese Gesetze als Rahmen, um jede Phase so zu gestalten, dass sich Gewohnheiten optimal bilden können. 

Stichwort: Mach es deutlich

Da Gewohnheiten automatische Verhaltensweisen sind, nehmen Sie wahrscheinlich nicht jeden Auslöser wahr, der Sie zum Handeln veranlasst. Daher besteht der erste Schritt zur Schaffung von Auslösern, die zu positiven Verhaltensweisen führen, darin, sich dieser Auslöser bewusst zu werden. 

Gewinne ein Bewusstsein für deine Gewohnheiten

Erstellen Sie eine Gewohnheits-Scorecard , um alle Ihre aktuellen, täglich ausgeführten Gewohnheiten aufzulisten. Da sich Verhaltensweisen gegenseitig beeinflussen, dient das Ende einer Gewohnheit oft als Auslöser für eine andere. Wenn Sie Ihre Gewohnheiten auflisten, können Sie erkennen, welche Handlungen ihnen vorausgehen und welche darauf folgen. Indem Sie Ihre Auslöser und Belohnungen auf diese Weise auflisten, werden Sie erkennen, welche aktuellen Verhaltensweisen geeignet sein könnten, um neue gewünschte Verhaltensweisen auszulösen. 

Nutzen Sie das Bewusstsein zu Ihrem Vorteil

Sie können die Gewohnheits-Scorecard auf zwei Arten nutzen, um bessere Gewohnheiten zu entwickeln.

Das erste ist die Umsetzungsabsicht, bei der man einen detaillierten Plan für ein neues Verhalten erstellt, indem man dafür eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort festlegt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Aktivitäten, die für bestimmte Zeiten festgelegt sind, eher umgesetzt werden. 

• Wenn Ihre Checkliste eine Lücke bei den Aktivitäten zwischen 12:30 Uhr und 13:30 Uhr aufweist, bietet sich Ihnen vielleicht die Gelegenheit, in dieser Zeit eine neue Aktivität einzuplanen.
• Du beschließt, um 12:30 Uhr 20 Minuten lang um den Block zu gehen, um dich zu bewegen. Jeden Tag um 12:30 Uhr wirst du dazu aufgefordert, spazieren zu gehen.
• Die Formel lautet: „Wenn X eintritt, werde ich Y tun“ oder „Zu Zeitpunkt X werde ich Y tun.“

Diese Strategie macht das Signal deutlich, indem sie dem Verhalten einen bestimmten Zeitpunkt und Ort zuordnet.

Das zweite ist Habit Stacking. Diese Technik verknüpft ein neues Verhalten mit einem bestehenden, indem die Belohnung zum neuen Auslöser wird.

• Anstatt eine bestimmte Zeit für deinen Spaziergang festzulegen, beschließt du, jeden Tag nach dem Mittagessen spazieren zu gehen. Das Ende des Mittagessens wird nun zum Auslöser für den Spaziergang.
• Die Formel lautet: „Nachdem ich X getan habe, werde ich Y tun.“

Diese Strategie macht das Auslösezeichen deutlich, indem eine gewünschte Gewohnheit mit einer bereits fest verankerten Gewohnheit verknüpft wird.

Die wichtigsten Faktoren, die dazu beitragen, dass ein Signal deutlich erkennbar ist, sind 1) eine möglichst genaue Beschreibung des darauf folgenden Verhaltens und 2) die Gewährleistung, dass das Signal realistisch ist. 

• Zu sagen: „Ich werde in meiner Mittagspause spazieren gehen“, ist weniger konkret als: „Ich werde nach dem Mittagessen [konkreter Auslöser] 20 Minuten lang [konkrete Absicht] um den Block [konkreter Ort] spazieren gehen.“ Die neue Handlung fällt leichter, wenn die Fragen nach dem Wo, Wann und Wie bereits beantwortet sind. 
• Wenn Sie jedoch nur 30 Minuten Mittagspause haben, ist es unrealistisch, einen 20-minütigen Spaziergang einzuplanen. Ebenso entsteht ein Konflikt in Ihrem derzeitigen Tagesablauf, wenn Sie eine neue Aktivität auf denselben Zeitpunkt legen, zu dem Sie normalerweise um 12:30 Uhr die Nachrichten sehen. Die praktischen Rahmenbedingungen für ein neues Verhalten müssen dessen Umsetzung unterstützen.

Heißhunger: Mach es verlockend

Damit dein Verlangen zu Taten führt, muss die mögliche Belohnung attraktiv sein. Verlangen umfasst das Gefühl des „Wollens“– die Vorfreude auf das Vergnügen – und das Gefühl des „Gefällens“– das Erleben des Vergnügens. Beide Empfindungen lösen im Gehirn die Ausschüttung von Dopamin aus, jenem Botenstoff, der für das Verlangen verantwortlich ist; allerdings entfallen 90 % der Dopaminproduktion auf das „Wollen“. Die Vorfreude auf etwas überwiegt das Vergnügen, dieses Etwas zu erhalten. 

• Überleg mal, wie viel aufgeregter du vor einem Date bist als währenddessen. Wenn es ein erstes Date ist, hoffst du darauf, eine Verbindung aufzubauen, und das begeistert dich. Wenn du während des Dates zwar eine gute Zeit hast, aber keine starke Verbindung spürst, wirst du dich nicht weiter mit dieser Person treffen wollen. 
• Wenn du jedoch eine Verbindung spürst, wirst du dich nach einem zweiten Date sehnen, weil du diese Verbindung wieder spüren möchtest. Es ist die Aussicht auf eine anhaltende Verbindung, die dich motiviert, dich weiterhin mit dieser Person zu verabreden.

Wenn Vorfreude das größte Verlangen ist, musst du mehr Aussicht auf die Belohnungen schaffen, zu denen deine Handlungen führen. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Belohnungen verstärkt werden können, um stärkere Wünsche zu wecken. 

Verbesserte Prämien

„Temptation Bundling“ ist eine Möglichkeit, ein beliebiges Verhalten attraktiver zu gestalten. Ähnlich wie beim „Habit Stacking“ nutzt man das Ende eines neuen Verhaltens als Auslöser für etwas, das einen begeistert. Dies trägt dazu bei, das neue Verhalten verlockender zu machen.

• Du hast das Ende der Mittagspause als Auslöser für einen 20-minütigen Spaziergang festgelegt, aber du hast keine Lust dazu, weil du lieber Videospiele spielen würdest. Wenn das 20-minütige Videospielen zur Belohnung für den Spaziergang wird, wirst du dich nach dem Spaziergang sehnen, damit du dir danach deine Belohnung holen kannst.
• Die Formel lautet: „Nach X [derzeitige Gewohnheit] werde ich Y [neue Gewohnheit] tun. Nachdem ich Y getan habe, darf ich Z [die Gewohnheit, nach der ich mich sehne] tun.“ 

Dein Verhalten neu zu definieren kann diese auch attraktiver machen. Anstatt daran zu denken, dass Sie jeden Tag 20 Minuten laufen müssen, ändern Sie Ihre Perspektive und betrachten Sie es als eine Gelegenheit, jeden Tag 20 Minuten laufen zu können. Diese kleine Änderung der Perspektive hebt die positiven Aspekte des Laufens hervor. Sie beginnen zu erkennen, wie glücklich Sie sich schätzen können, laufen zu können und die Zeit dafür in Ihrem Alltag zu haben. Wenn Sie Dankbarkeit für die Aktivitäten empfinden, an denen Sie teilnehmen können, werden Sie motivierter sein, weiterzumachen. 

Antwort: Machen Sie es einfach

Du wirst nur Verhaltensweisen beibehalten, die leicht umzusetzen sind und wenig Aufwand erfordern. Das liegt einfach in der menschlichen Natur. Um motiviert zu bleiben, solltest du das Verhalten daher so mühelos wie möglich gestalten. 

Verhalten einfach zu gestalten bedeutet jedoch nicht, nur einfache Dinge zu tun. Der Sinn dahinter ist, es dir leicht zu machen, immer wieder das Verhalten an den Tag zu legen, das du dir vorgenommen hast. Allein dadurch, dass du dich daran hältst, bewahrst du deine gewünschte Identität, was dir Stolz und Selbstvertrauen gibt, um weiter voranzukommen. 

Verhaltensweisen vereinfachen

Den Aufwand für eine Handlung zu verringern bedeutet, die Hindernisse zu beseitigen, die zwischen dir und dem Verhalten stehen. Je größer diese Hindernisse sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du handelst. 

• Wenn Sie ein gesünderes Frühstück genießen möchten, sollten Sie sich die Arbeit erleichtern, indem Sie die benötigten Zutaten schon vor dem Schlafengehen bereitstellen. 
• Wenn du vor dem Schlafengehen noch etwas lesen möchtest, leg dir jeden Morgen nach dem Aufwachen ein Buch auf das Kopfkissen. 

Die Zwei-Minuten-Regel ist auch sehr effektiv, um Verhaltensweisen zu vereinfachen. Oft stürzt man sich in die größten notwendigen Veränderungen, wenn man versucht, neue Gewohnheiten zu entwickeln oder neue Verhaltensweisen einzuführen. Aber große Verhaltensänderungen lassen sich auf Dauer nur schwer aufrechterhalten. Du wirst mehr Fortschritte erzielen, wenn du das Verhalten in winzige Zwei-Minuten-Schritte unterteilst. Diese Schritte summieren sich zu enormen Erfolgen.

• Du möchtest mit dem Joggen anfangen und beschließt, jeden Tag nach der Arbeit 20 Minuten zu joggen. Die ersten paar Tage klappt es gut, aber am vierten Tag bist du zu müde und lässt es ausfallen. Plötzlich hast du das Verhalten aufgegeben.
• Wahrscheinlich hast du aber genug Energie, um deine Laufkleidung bereit zu legen, und das dauert nur zwei Minuten. Oder noch besser: Du hast deine Laufkleidung bereits vor der Arbeit bereitgelegt, um den Aufwand zu verringern. Der nächste Schritt ist, sie anzuziehen. Der nächste Schritt danach ist, deine Schuhe anzuziehen. Dann verlässt du das Haus. Dann gehst du zum Bürgersteig. Jede dieser zweiminütigen Handlungen führt dazu, dass du bereit bist, loszulaufen. Die zu überwindenden Hindernisse sind klein im Vergleich zu der überwältigenden Vorstellung, 20 Minuten lang zu laufen.
• An manchen Tagen schaffst du es vielleicht nur, dich umzuziehen, aber schon diese kleine Geste ist ein Bekenntnis zu deiner Identität als Jogger und gilt dennoch als Erfolg. 

Kleine Erfolge motivieren dich, weitere zu erzielen. Nimm dir jeweils nur zwei Minuten Zeit für eine Aufgabe, dann fällt es dir leichter, jeden erforderlichen Schritt zu erledigen, bis du die Gewohnheit vollständig verinnerlicht hast.

Belohnung: Mach es zu einem Erfolgserlebnis

Wenn das Endergebnis deiner Bemühungen keinen Spaß macht, warum solltest du sie dann wiederholen wollen? Das würdest du nicht, und genau deshalb müssen Belohnungen befriedigend sein, damit sich Gewohnheiten bilden können. 

Viele Belohnungen, die man erhält, lassen auf sich warten. Den Lohn bekommt man erst nach wochenlanger Arbeit. Die Abschlussnote erhält man erst nach monatelangem Lernen. Doch die menschliche Natur ist darauf ausgerichtet, sofortige Befriedigung zu suchen, und bei den meisten positiven Verhaltensweisen dauert es eine Weile, bis sich die positiven Ergebnisse einstellen. Man bringt jetzt Opfer, um später davon zu profitieren. Um motiviert zu bleiben, gute Gewohnheiten beizubehalten, sollte man Wege finden, sich Belohnungen zu verschaffen, die sofort befriedigend sind.

Belohnungen mit sofortiger Befriedigung verbinden

Verstärkungen sind gute Motivatoren für weiteres Handeln. Man erinnert sich am besten an das Ende eines Verhaltens. Gestalten Sie daher das Ende Ihres Verhaltens mit einer Verstärkung lohnenswert, um zu weiterem Handeln zu motivieren. 

• Wenn du jeden Tag einen Dollar auf dein Sparkonto einzahlst, wirst du nach einer Woche keinen großen Unterschied bemerken. Die Belohnung in Form von mehr finanzieller Freiheit liegt noch zu weit in der Zukunft, um sofort Freude zu bereiten. Aber der Akt, jeden Tag einen Dollar zu sparen, kann mit einer kleinen Belohnung lohnenswert sein. Jedes Mal, wenn du einen Dollar auf dein Sparkonto einzahlst, gönne dir eine Stunde Entspannung, einen Keks oder 30 Minuten mehr Fernsehen. Sie werden motiviert sein, weiter zu sparen, wenn Sie die Aktion mit etwas Belohnendem abschließen. 
• Unabhängig davon, um welche Art von Belohnung es sich handelt, muss sie zufriedenstellend sein und sofort erfolgen. 

Das Erfassen von Gewohnheiten kann Verhaltensweisen zudem lohnender machen. Erstellen Sie visuelle Darstellungen Ihrer Fortschritte, indem Sie einen Tag im Kalender markieren, Kieselsteine von einem Glas in ein anderes umfüllen oder ein Tagebuch über Ihre erledigten Aufgaben führen. Wenn Sie Ihre Erfolge visuell sehen können, werden Sie motiviert sein, weiterzumachen.

Das Aufzeichnen an sich kann schon ein Erfolgserlebnis sein. Es ist befriedigend, jeden erfolgreich abgeschlossenen Vorgang auf irgendeine Weise zu dokumentieren. Die Freude, die man dabei empfindet, weckt den Wunsch, dieses Erfolgserlebnis erneut zu erleben. 

Beobachten Sie jeweils nur eine wichtige Gewohnheit, um nicht von dieser Aufgabe überfordert zu werden. 

Wende die 4 Gesetze der Die 1%-Methode umgekehrt an, Die 1%-Methode schlechte Verhaltensweisen abzulegen

Wahrscheinlich hast du Gewohnheiten, die du lieber loswerden würdest. Um schlechte Gewohnheiten abzulegen, kehre die Regeln wie folgt von positiv nach negativ um:

1. Cue –Mach es unsichtbar.
2. Heißhunger –Mach ihn unattraktiv.
3. Antwort –Mach es ihnen schwer.
4. Belohnung –Mach sie unbefriedigend.

———Ende der Vorschau———

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