Die 1%-Methode: 4 Gesetze zur Gewohnheitsbildung

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Buchführer von „ Shortform “ zu „Die 1%-Methode “ von James Clear. „ Shortform “ bietet die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.

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Was sind die vier Gesetze der „Atomic Habits“? Wie kann das Befolgen dieser Gesetze Ihnen dabei helfen, neue, positive Gewohnheiten zu entwickeln?

Die vier Gesetze der „Atomic Habits“ sind eine Reihe einfacher Regeln, mit denen wir neue Gewohnheiten etablieren können: 1) Mach es offensichtlich, 2) Mach es attraktiv, 3) Mach es einfach und 4) Mach es befriedigend. Betrachte diese Gesetze als Rahmenkonzept, um jede Phase so zu gestalten, dass sich Gewohnheiten optimal etablieren können. Um schlechte Gewohnheiten abzulegen, kehre die Gesetze einfach vom Positiven ins Negative um.

Lies weiter, um mehr über die vier Gesetze der „Atomic Habits“ zu erfahren.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist Teil desLeitfadens zum Thema „Gewohnheiten“ von „Shortform “. Wenn Ihnen gefällt, was Sie hier lesen, gibt es in diesem Leitfaden noch viel mehr zu entdecken!

Was sind die vier Gesetze von „ Die 1%-Methode “?

Die vier Gesetze der „Atomic Habits“ leiten sich aus den vier Phasen der Gewohnheitsbildung ab. Diese Phasen sind der Auslöser, das Verlangen, die Reaktion und die Belohnung. Jede Ihrer Gewohnheiten ist mit diesen vier Phasen verbunden. 

Der Auslöser ist das Element, das das Gehirn dazu veranlasst, eine Gelegenheit für eine Belohnung oder ein Vergnügen wahrzunehmen. Ein Auslöser kann ein Geruch, ein Geräusch, ein Ereignis, eine Interaktion oder alles andere sein, was ein Verlangen auslöst. Dieses Verlangen wird als Suchtdrang bezeichnet.

Das Verlangen ist die emotionale Bedeutung, die mit einem bestimmten Auslöser verbunden ist. Wenn du den Auslöser wahrnimmst, erwartet das Gehirn eine Gelegenheit zur Veränderung deines körperlichen oder emotionalen Zustands. Du sehnst dich nach der Befriedigung, die diese Veränderung mit sich bringen wird, und dieses Verlangen ist es, das dich zum Handeln veranlasst. 

Die Reaktion ist das tatsächliche Verhalten bzw. die Gewohnheit, die du an den Tag legst, um die von dir gewünschte Veränderung herbeizuführen. Dein Gehirn veranlasst dich dazu, eine bestimmte Handlung auszuführen, von der es glaubt, dass sie das von dir gewünschte Gefühl der Zufriedenheit hervorruft.

Die Belohnung ist die Zufriedenheit, die man durch die ausgeführte Handlung erlangt. Man hat sein Verlangen erfolgreich gestillt und seinen körperlichen oder emotionalen Zustand verändert. Das Gehirn baut eine Verbindung zwischen dem Auslöser und diesem Zustand des Genusses auf. Jedes Mal, wenn man denselben Auslöser wahrnimmt, wird das Gehirn dazu angeregt, sich erneut nach diesem Genuss zu sehnen. Man wird dazu veranlasst, dieselbe Handlung auszuführen, wodurch eine Gewohnheit entsteht. 

Gewohnheitsprozess

Der Vorgang läuft wie folgt ab:

Situation: Auf dem Weg zur Arbeit kommst du an einem Café vorbei und riechst frisch gerösteten Kaffee.

Heißhunger: Kaffee gibt dir Energie, und du möchtest dich voller Energie fühlen.

Antwort: Du kaufst dir eine Tasse Kaffee.

Belohnung: Wenn du bei der Arbeit ankommst, bist du voller Tatendrang. Der Kauf einer Tasse Kaffee wird mit deinem Fußweg zur Arbeit verbunden.

Wenn eine dieser Phasen fehlschlägt, wird sich die Gewohnheit nicht festigen. 

• Wenn du den Auslöser entfernst, wird dein Gehirn nicht aktiviert. 
• Wenn man das Verlangen beseitigt, besteht kein Handlungsbedarf mehr.
• Wenn die Aufgabe zu schwer ist, wirst du sie entweder nicht schaffen oder gar nicht erst versuchen, sie zu lösen.
• Wenn die Belohnung nicht befriedigend ist, hast du keinen Grund, sie noch einmal anstreben zu wollen.

Die 1%-Methode: 4 Gesetze zur Gewohnheitsbildung

In Die 1%-Methodewerden aus diesen Phasen vier Gesetze abgeleitet. Betrachten Sie diese Gesetze als Rahmenkonzept für die Gestaltung jeder Phase, um eine optimale Gewohnheitsbildung zu erreichen. 

Stichwort: Mach es deutlich

Da Gewohnheiten automatische Verhaltensweisen sind, nehmen Sie wahrscheinlich nicht jeden Auslöser wahr, der Sie zum Handeln veranlasst. Daher besteht der erste Schritt zur Schaffung von Auslösern, die zu positiven Verhaltensweisen führen, darin, sich dieser Auslöser bewusst zu werden. 

Gewinne ein Bewusstsein für deine Gewohnheiten

Erstelle eine Gewohnheits-Übersicht , um alle Ihre aktuellen, täglich ausgeführten Gewohnheiten aufzulisten. Da sich Verhaltensweisen gegenseitig beeinflussen, dient das Ende einer Gewohnheit oft als Auslöser für eine andere. Wenn Sie Ihre Gewohnheiten auflisten, können Sie erkennen, welche Handlungen ihnen vorausgehen und welche darauf folgen. Indem Sie Ihre Auslöser und Belohnungen auf diese Weise auflisten, werden Sie erkennen, welche aktuellen Verhaltensweisen sich eignen könnten, um neue, gewünschte Verhaltensweisen auszulösen. 

Nutzen Sie das Bewusstsein zu Ihrem Vorteil

Sie können die Gewohnheits-Scorecard auf zwei Arten nutzen, um bessere Gewohnheiten zu entwickeln.

Die erste ist die Umsetzungsabsicht, bei der man einen detaillierten Plan für ein neues Verhalten erstellt, indem man dafür einen bestimmten Zeitpunkt und Ort festlegt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Aktivitäten, die für bestimmte Zeitpunkte festgelegt sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit auch tatsächlich durchgeführt werden. 

• Wenn Ihre Scorecard zwischen 12:30 Uhr und 13:30 Uhr eine Lücke bei den Aktivitäten aufweist, bietet sich Ihnen möglicherweise die Gelegenheit, in diesem Zeitraum eine neue Aktivität einzuplanen.
• Du beschließt, um 12:30 Uhr 20 Minuten lang um den Block zu laufen, um dich zu bewegen. Jeden Tag um 12:30 Uhr erhältst du eine Erinnerung, dass du laufen sollst.
• Die Formel lautet: „Wenn X eintritt, werde ich Y tun“ oder „Zu Zeitpunkt X werde ich Y tun.“

Diese Strategie macht den Auslöser deutlich, indem sie dem Verhalten einen bestimmten Zeitpunkt und Ort zuordnet.

Der zweite ist das „Habit Stacking“. Bei dieser Technik wird ein neues Verhalten mit einem bestehenden verknüpft, indem die Belohnung zum neuen Auslöser wird.

• Anstatt eine bestimmte Zeit für Ihren Spaziergang festzulegen, beschließen Sie, jeden Tag nach dem Mittagessen spazieren zu gehen. Das Ende des Mittagessens wird nun zum Auslöser für den Spaziergang.
• Die Formel lautet: „Nachdem ich X getan habe, werde ich Y tun.“

Diese Strategie macht den Auslöser deutlich, indem eine gewünschte Gewohnheit mit einer bereits fest verankerten Gewohnheit verknüpft wird.

Die wichtigsten Faktoren, die dazu beitragen, dass ein Signal deutlich erkennbar ist, sind 1) eine möglichst genaue Beschreibung des Verhaltens, das darauf folgen soll, und 2) die Gewährleistung, dass das Signal realistisch ist. 

• Die Aussage „Ich werde in meiner Mittagspause spazieren gehen“ ist weniger konkret als „Ich werde nach dem Mittagessen [konkreter Auslöser] 20 Minuten lang [konkrete Absicht] um den Block [konkreter Ort] spazieren gehen “. Die neue Handlung lässt sich leichter umsetzen, wenn die Fragen nach dem Wo, Wann und Wie bereits beantwortet sind. 
• Wenn Sie jedoch nur 30 Minuten Mittagspause haben, ist es unrealistisch, einen 20-minütigen Spaziergang einzuplanen. Ebenso entsteht ein Konflikt in Ihrem derzeitigen Tagesablauf, wenn Sie um 12:30 Uhr normalerweise die Nachrichten sehen und zu derselben Zeit eine neue Aktivität einplanen. Die logistischen Rahmenbedingungen für ein neues Verhalten müssen dessen Umsetzung unterstützen.

Heißhunger: Mach es verlockend

Damit Ihre Sehnsüchte zu Taten führen, muss die mögliche Belohnung attraktiv sein. Sehnsüchte beinhalten das Gefühl des „Wollens“– die Vorfreude auf das Vergnügen – und das Gefühl des „Mögens“– das Erleben des Vergnügens. Beide Gefühle lösen im Gehirn die Ausschüttung von Dopamin aus, jenem Botenstoff, der für das Verlangen verantwortlich ist; allerdings entfallen 90 % der Dopaminproduktion auf das „Wollen“. Die Vorfreude auf etwas überwiegt das Vergnügen, dieses Etwas zu erhalten. 

• Überlege dir einmal, wie viel aufgeregter du vor einem Date bist als währenddessen. Wenn es sich um ein erstes Date handelt, hoffst du darauf, eine Verbindung aufzubauen, und das begeistert dich. Wenn du während des Dates zwar eine schöne Zeit hast, aber keine starke Verbindung spürst, wirst du dich nicht weiter mit dieser Person treffen wollen. 
• Wenn du jedoch eine Verbindung spürst, wirst du dich nach einem zweiten Date sehnen, weil du diese Verbindung wieder spüren möchtest. Es ist die Aussicht auf eine anhaltende Verbindung, die dich motiviert, dich weiterhin mit dieser Person zu verabreden.

Wenn Vorfreude das größte Verlangen ist, musst du mehr Aussicht auf die Belohnungen schaffen, zu denen deine Handlungen führen. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Belohnungen verstärkt werden können, um stärkere Wünsche zu wecken. 

Höhere Belohnungen

„Temptation Bundling“ ist eine Möglichkeit, ein beliebiges Verhalten attraktiver zu gestalten. Ähnlich wie beim „Habit Stacking“ nutzen Sie das Ende eines neuen Verhaltens als Auslöser für etwas, das Sie begeistert. Das trägt dazu bei, das neue Verhalten verlockender zu machen.

• Du hast das Ende der Mittagspause als Auslöser für einen 20-minütigen Spaziergang festgelegt, hast aber keine Lust darauf, weil du lieber Videospiele spielen würdest. Wenn das 20-minütige Videospielen zur Belohnung für den Spaziergang wird, wirst du dich nach dem Spaziergang sehnen, damit du dir anschließend deine Belohnung holen kannst.
• Die Formel lautet: „Nach X [derzeitige Gewohnheit] werde ich Y [neue Gewohnheit] tun. Nachdem ich Y getan habe, darf ich Z [die Gewohnheit, nach der ich mich sehne] tun.“ 

Die Neudefinition Ihres Verhaltens kann diese zudem attraktiver machen. Anstatt daran zu denken, dass Sie täglich 20 Minuten laufen müssen, ändern Sie Ihre Perspektive und betrachten Sie es so, dass Sie täglich 20 Minuten laufen dürfen. Diese kleine Änderung der Perspektive hebt die positiven Aspekte des Laufens hervor. Sie beginnen zu erkennen, wie glücklich Sie sich schätzen können, laufen zu können und die Zeit dafür in Ihrem Alltag zu haben. Wenn Sie Dankbarkeit für die Aktivitäten empfinden, an denen Sie teilnehmen können, werden Sie motivierter sein, diese auch weiterhin auszuüben. 

Antwort: Mach es einfach

Du wirst nur Verhaltensweisen konsequent umsetzen, die leicht auszuführen sind und wenig Aufwand erfordern. Das liegt einfach in der menschlichen Natur. Um motiviert zu bleiben, solltest du das Verhalten daher so mühelos wie möglich gestalten. 

Verhaltensweisen zu vereinfachen bedeutet jedoch nicht, nur einfache Dinge zu tun. Die Idee dahinter ist, es dir leicht zu machen, dich immer wieder zu dem Verhalten zu bekennen, das du an den Tag legen möchtest. Allein dadurch, dass du dich dazu bekennst, bewahrst du deine gewünschte Identität, was dir Stolz und Selbstvertrauen gibt, um weiterhin Fortschritte zu machen. 

Verhalten einfacher gestalten

Den Aufwand für eine Handlung zu verringern bedeutet, die Reibung zu beseitigen, die zwischen dir und dem Verhalten besteht. Je größer die Reibung ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du handelst. 

• Wenn Sie ein gesünderes Frühstück genießen möchten, sollten Sie den Aufwand reduzieren, indem Sie die benötigten Zutaten bereits vor dem Schlafengehen bereitstellen. 
• Wenn du vor dem Schlafengehen noch etwas lesen möchtest, lege dir jeden Morgen nach dem Aufwachen ein Buch auf das Kopfkissen. 

Die Zwei-Minuten-Regel ist ebenfalls ein wirksames Mittel, um Verhaltensweisen zu vereinfachen. Oft stürzt man sich direkt in die größten notwendigen Veränderungen, wenn man versucht, neue Gewohnheiten zu entwickeln oder neue Verhaltensweisen einzuführen. Doch große Verhaltensänderungen lassen sich auf Dauer nur schwer aufrechterhalten. Sie werden größere Fortschritte erzielen, wenn Sie das Verhalten in winzige Zwei-Minuten-Schritte unterteilen. Diese Schritte summieren sich zu enormen Erfolgen.

• Du möchtest mit dem Joggen anfangen und beschließt, jeden Tag nach der Arbeit 20 Minuten zu joggen. Die ersten paar Tage klappt es gut, aber am vierten Tag bist du zu müde und lässt es ausfallen. Plötzlich hast du das Verhalten aufgegeben.
• Wahrscheinlich hast du jedoch genug Energie, um deine Laufkleidung bereit zu legen – das dauert nur zwei Minuten. Oder noch besser: Du hast deine Laufkleidung bereits vor der Abfahrt zur Arbeit bereitgelegt, um Reibungsverluste zu vermeiden. Der nächste Schritt ist, sie anzuziehen. Der nächste Schritt danach ist, deine Laufschuhe anzuziehen. Dann verlässt du das Haus. Anschließend gehst du zum Bürgersteig. Jede dieser zweiminütigen Handlungen reiht sich an die nächste an, bis du schließlich bereit bist, loszulaufen. Die zu überwindenden Hürden sind gering im Vergleich zu der überwältigenden Vorstellung, 20 Minuten lang zu laufen.
• An manchen Tagen schaffst du es vielleicht nur, dich umzuziehen, aber schon diese kleine Handlung ist ein Bekenntnis zu deiner Identität als Jogger und gilt dennoch als Erfolg. 

Kleine Erfolge motivieren dich, weitere zu erzielen. Nimm dir jeweils nur zwei Minuten Zeit für eine Aufgabe, dann fällt es dir leichter, jeden erforderlichen Schritt zu erledigen, bis du die Gewohnheit vollständig verinnerlicht hast.

Belohnung: Sorgen Sie dafür, dass sie befriedigend ist

Wenn das Endergebnis deiner Bemühungen keinen Spaß macht, warum solltest du sie dann noch einmal machen wollen? Das würdest du nicht, und genau deshalb müssen Belohnungen befriedigend sein, damit sich Gewohnheiten bilden können. 

Viele Belohnungen erhält man erst mit Verzögerung. Den Lohn bekommt man erst nach wochenlanger Arbeit. Die Abschlussnote erhält man erst nach monatelanger Vorbereitung. Doch die menschliche Natur ist darauf ausgerichtet, sofortige Befriedigung zu suchen, und bei den meisten positiven Verhaltensweisen dauert es eine Weile, bis sich die positiven Ergebnisse einstellen. Man bringt jetzt Opfer, um später davon zu profitieren. Um motiviert zu bleiben, gute Gewohnheiten beizubehalten, sollte man Wege finden, sich Belohnungen zu verschaffen, die sofort befriedigend sind.

Belohnungen mit sofortiger Befriedigung verbinden

Verstärkungen sind gute Motivatoren für weiteres Handeln. Man erinnert sich am besten an das Ende eines Verhaltens und weniger an andere Teile. Gestalten Sie daher das Ende Ihres Verhaltens mit einer Verstärkung lohnenswert, um weiteres Handeln zu motivieren. 

• Wenn Sie jeden Tag einen Dollar einzahlen, werden Sie nach einer Woche keinen großen Unterschied auf Ihrem Sparkonto bemerken. Die Belohnung in Form von mehr finanzieller Freiheit liegt noch zu weit in der Zukunft, um sofortige Freude auszulösen. Doch der Akt, jeden Tag einen Dollar zu sparen, kann mit einer kleinen Belohnung lohnenswert sein. Jedes Mal, wenn Sie einen Dollar auf Ihr Sparkonto einzahlen, gönnen Sie sich eine Stunde Entspannung, einen Keks oder 30 Minuten mehr Fernsehen. Sie werden motiviert sein, weiter zu sparen, wenn Sie die Aktion mit etwas Belohnendem abschließen. 
• Unabhängig davon, um welche Art von Verstärkung es sich handelt, muss sie befriedigend sein und sofort erfolgen. 

Das Erfassen von Gewohnheiten kann Verhaltensweisen zudem lohnender machen. Stellen Sie Ihre Fortschritte visuell dar, indem Sie einen Tag im Kalender markieren, Kieselsteine von einem Glas in ein anderes umfüllen oder Ihre erledigten Aufgaben in einem Tagebuch festhalten. Wenn Sie Ihre Erfolge visuell sehen können, werden Sie motiviert sein, weiterzumachen.

Das Erfassen von Aktivitäten kann an sich schon ein Erfolgserlebnis sein. Es ist befriedigend, jeden erfolgreich abgeschlossenen Vorgang auf irgendeine Weise zu markieren. Die Freude, die man dabei empfindet, weckt den Wunsch, diese Befriedigung erneut zu erleben. 

Beobachten Sie jeweils nur eine wichtige Gewohnheit, um nicht von dieser Aufgabe überfordert zu werden. 

Wende die 4 Gesetze von „ Die 1%-Methode “ umgekehrt an, um unerwünschte Verhaltensweisen zu überwinden

Wahrscheinlich haben Sie Gewohnheiten, die Sie lieber loswerden würden. Um schlechte Gewohnheiten abzulegen, kehren Sie die Regeln wie folgt von positiv nach negativ um:

1. Cue –Mach es unsichtbar.
2. Heißhunger –Mach ihn unattraktiv.
3. Antwort –Mach es schwierig.
4. Belohnung –Mach sie unbefriedigend.

———Ende der Vorschau———

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Das erwartet Sie in unserer vollständige Zusammenfassung von „ Die 1%-Methode “ :

• Die 4 Phasen der Gewohnheitsbildung, mit denen Sie Ihr Leben verändern können
• Wie mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Handlungen automatisch abläuft
• Warum manche Gewohnheiten Bestand haben und andere nicht

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