Hábitos atómicos: Las 4 leyes de la formación de hábitos

Este artículo es un extracto de la guía de Shortform sobre el libro «Hábitos atómicos », de James Clear. Shortform ofrece los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.

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¿Cuáles son las cuatro leyes de los hábitos atómicos? ¿Cómo puede ayudarte el seguir estas leyes a crear nuevos hábitos positivos?

Las cuatro leyes de los hábitos atómicos son un sencillo conjunto de reglas que podemos utilizar para crear nuevos hábitos: 1) haz que sea evidente, 2) haz que sea atractivo, 3) haz que sea fácil y 4) haz que sea satisfactorio. Piensa en estas leyes como un marco de referencia para diseñar cada etapa con el fin de lograr una formación óptima de los hábitos. Para romper con los malos hábitos, basta con invertir las leyes, pasando de lo positivo a lo negativo.

Sigue leyendo para conocer las cuatro leyes de los hábitos atómicos.

Nota del editor: Este artículo forma parte dela guía sobre hábitos de «Shortform ». Si te gusta lo que lees aquí, ¡hay mucho más que descubrir en la guía!

¿Cuáles son las cuatro leyes de « Hábitos atómicos »?

Las cuatro leyes de los hábitos atómicos se derivan de las cuatro etapas de la formación de un hábito. Estas etapas son la señal, el deseo, la respuesta y la recompensa. Todos los hábitos que tienes están relacionados con estas cuatro etapas. 

La señal es el elemento que hace que el cerebro perciba una oportunidad de obtener una recompensa o placer. Una señal puede ser un olor, un sonido, un acontecimiento, una interacción o cualquier otra cosa que despierte un deseo. A este deseo se le conoce como «ansia».

El deseo es la relevancia emocional que se asocia a un determinado estímulo. Cuando percibes el estímulo, el cerebro anticipa una oportunidad para que se produzca un cambio en tu estado físico o emocional. Anhelas la satisfacción que ese cambio te proporcionará, y ese deseo es lo que te impulsa a actuar. 

La respuesta es el comportamiento real, o hábito, que se lleva a cabo para provocar el cambio que deseas. Tu cerebro te impulsa a realizar una determinada acción que cree que te proporcionará la sensación de satisfacción que buscas.

La recompensa es la satisfacción que se obtiene al realizar la acción. Has logrado satisfacer tu deseo y has cambiado tu estado físico o emocional. El cerebro establece una conexión entre el estímulo y ese estado de placer. Cada vez que te enfrentes al mismo estímulo, el cerebro se activará para volver a desear ese placer. Te sentirás impulsado a realizar la misma acción, creando así un hábito. 

Proceso de adquisición de hábitos

El proceso funciona así:

Situación: Pasas por delante de una cafetería de camino al trabajo y hueles el aroma del café recién tostado.

Antojo: El café te da energía y quieres sentirte con energía.

Respuesta: Te compras un café.

Recompensa: Para cuando llegas al trabajo, estás con muchas ganas de ponerte manos a la obra. Comprarte un café se convierte en algo habitual en tu camino al trabajo.

Si falla alguna de estas etapas, no se adquirirá el hábito. 

• Si eliminas la señal, tu cerebro no se activa. 
• Si eliminas el deseo, no tendrás necesidad de actuar.
• Si la respuesta es demasiado difícil, no podrás hacerlo o ni siquiera lo intentarás.
• Si la recompensa no es satisfactoria, no hay motivo para querer volver a conseguirla.

Hábitos atómicos: Las 4 leyes de la formación de hábitos

En Hábitos atómicos, de estas etapas se derivan cuatro leyes. Piensa en estas leyes como un marco de referencia para diseñar cada etapa con el fin de lograr una formación óptima de los hábitos. 

Indicación: Que quede claro

Dado que los hábitos son comportamientos automáticos, es probable que no te des cuenta de todas las señales que te llevan a actuar. Por lo tanto, el primer paso para crear señales que conduzcan a buenos comportamientos es tomar conciencia de ellas. 

Toma conciencia de tus hábitos

Elabora una ficha de seguimiento de hábitos para enumerar todos los hábitos que realizas a diario. Dado que los comportamientos se influyen entre sí, el final de un hábito suele servir de señal para otro. Al enumerar tus hábitos, podrás ver qué acciones los preceden y cuáles los siguen. Al enumerar tus señales y recompensas de esta manera, verás qué comportamientos actuales pueden ser adecuados para dar pie a nuevos comportamientos deseados. 

Aprovecha la concienciación en tu beneficio

Puedes aprovechar la ficha de seguimiento de hábitos de dos maneras para adquirir mejores hábitos.

La primera es la intención de implementación, en la que se elabora un plan detallado para un nuevo comportamiento asignándole una hora y un lugar concretos. Las investigaciones sugieren que las actividades programadas para momentos concretos tienen más probabilidades de llevarse a cabo. 

• Si en tu ficha de seguimiento aparece un hueco en las actividades entre las 12:30 y las 13:30, quizá puedas aprovechar ese momento para programar una nueva actividad.
• Decides que, a las 12:30 h, darás una vuelta a la manzana durante 20 minutos para hacer ejercicio. Cada día, a las 12:30, recibirás un recordatorio para salir a caminar.
• La fórmula es: «Cuando ocurra X, haré Y» o «En el momento X, haré Y».

Esta estrategia hace que la señal resulte evidente al asociar el comportamiento a un momento y un lugar concretos.

El segundo es la acumulación de hábitos. Esta técnica vincula un nuevo comportamiento con uno ya existente, permitiendo que la recompensa se convierta en la nueva señal.

• En lugar de fijar una hora concreta para tu paseo, decides que vas a pasear todos los días después de comer. El final de la comida se convierte ahora en la señal para salir a pasear.
• La fórmula es: «Cuando haga X, haré Y».

Esta estrategia hace que la señal resulte evidente al vincular un hábito deseado a un hábito ya consolidado.

Los elementos más importantes para que una señal resulte evidente son: 1) ser lo más específico posible en cuanto al comportamiento que se producirá a continuación y 2) asegurarse de que la señal sea realista. 

• Decir «Voy a dar un paseo durante la pausa para comer» es menos concreto que «Voy a dar una vuelta a la manzana [lugar concreto] después de comer [señal concreta] durante 20 minutos [intención concreta]». Es más fácil llevar a cabo la nueva acción cuando ya se han respondido las preguntas sobre dónde, cuándo y cómo. 
• Sin embargo, si solo dispones de 30 minutos para comer, planificar un paseo de 20 minutos no es una expectativa realista. Del mismo modo, si a las 12:30 h es cuando ves las noticias, crearás un conflicto en tu rutina actual al programar una nueva actividad a la misma hora. La logística que rodea a un nuevo comportamiento debe facilitar su puesta en práctica.

Anhelo: hazlo atractivo

Para que tus antojos se traduzcan en acción, la posible recompensa debe ser atractiva. Los antojos implican las sensaciones de «querer»—la anticipación del placer— y de «disfrutar»—la experiencia del placer—. Ambas sensaciones desencadenan la producción de dopamina en el cerebro, la sustancia química relacionada con el deseo, pero el 90 % de la producción de dopamina se destina al «querer». La anticipación de algo supera al placer de obtenerlo. 

• Piensa en lo mucho más ilusionado que estás antes de una cita que durante la misma. Si se trata de una primera cita, esperas establecer una conexión, y eso te ilusiona. Si, durante la cita, lo pasas bien pero no sientes una conexión fuerte, no querrás seguir saliendo con esa persona. 
• Sin embargo, si sientes que hay química, estarás deseando tener una segunda cita porque quieres volver a sentir esa conexión. Es la promesa de que esa conexión continúe lo que te motiva a seguir saliendo con esa persona.

Si la expectación es el mayor anhelo, debes generar más esperanza en las recompensas a las que conducen tus acciones. Hay dos formas de potenciar las recompensas para crear deseos más intensos. 

Recompensas mejoradas

La combinación de tentaciones es una forma de hacer que cualquier comportamiento resulte más atractivo. Al igual que con la «acumulación de hábitos», utiliza el final de un nuevo comportamiento como señal para algo que te ilusione. Esto ayuda a que el nuevo comportamiento resulte más atractivo.

• Has establecido el final de la hora de comer como señal para salir a caminar durante 20 minutos, pero no te apetece hacerlo porque prefieres jugar a los videojuegos. Si jugar a los videojuegos durante 20 minutos se convierte en la recompensa por salir a caminar, empezarás a tener ganas de dar ese paseo para poder disfrutar de tu recompensa después.
• La fórmula es: «Después de X [hábito actual], haré Y [nuevo hábito]. Cuando haga Y, podré hacer Z [hábito que tanto me apetece]». 

Redefinir tus comportamientos también puede hacer que resulten más atractivos. En lugar de pensar en que tienes que caminar 20 minutos al día, cambia la perspectiva y piensa en que puedes caminar 20 minutos al día. Este pequeño cambio de perspectiva resalta los aspectos positivos de caminar. Empiezas a darte cuenta de lo afortunado que eres por poder caminar y por disponer de tiempo en tu día para hacerlo. Cuando sientes gratitud por las actividades en las que puedes participar, te sentirás más motivado para seguir haciéndolo. 

Respuesta: Hazlo sencillo

Solo llevarás a cabo aquellas acciones que sean fáciles de realizar y que requieran poco esfuerzo. Es simplemente la naturaleza humana. Por lo tanto, para mantener la motivación, haz que la acción te resulte lo más fácil posible. 

Pero facilitar los comportamientos no significa limitarse a hacer cosas fáciles. La idea es que te resulte más fácil seguir comprometiéndote con el comportamiento que quieres llevar a cabo. Con el simple hecho de comprometerte, mantienes la identidad que deseas, lo que te aporta orgullo y confianza para seguir avanzando. 

Facilitar los comportamientos

Reducir el esfuerzo que supone una acción significa eliminar la resistencia que existe entre tú y ese comportamiento. Cuanta más resistencia haya, menos probable es que actúes. 

• Si quieres tomar un desayuno más saludable, evita las complicaciones preparando todo lo necesario antes de acostarte. 
• Si quieres leer un poco más antes de acostarte, deja un libro sobre la almohada cada mañana al despertarte. 

La regla de los dos minutos también resulta eficaz para facilitar los comportamientos. A menudo, cuando intentamos crear nuevos hábitos o adoptar nuevos comportamientos, nos lanzamos directamente a los cambios más drásticos. Pero los grandes cambios de comportamiento son difíciles de mantener a largo plazo. Progresarás más si desglosas el comportamiento en pequeños incrementos de dos minutos. Estos incrementos se irán sumando hasta convertirse en grandes logros.

• Quieres empezar a correr y decides hacerlo durante 20 minutos cada día después del trabajo. Lo consigues durante unos días, pero el cuarto día estás demasiado cansado, así que te saltas la sesión. De repente, has dejado de hacerlo.
• Sin embargo, probablemente tengas energía suficiente para preparar la ropa de correr, y solo te llevará dos minutos. O mejor aún, ya te has preparado la ropa de correr antes de salir hacia el trabajo para reducir la fricción. El siguiente paso es ponértela. El siguiente paso después de eso es ponerte las zapatillas. A continuación, sal de casa. Después, camina hasta la acera. Cada una de estas acciones de dos minutos se encadena para llevarte al punto en el que estás listo para correr. Los obstáculos que hay que superar son pequeños en comparación con la idea abrumadora de correr durante 20 minutos.
• Hay días en los que quizá solo llegues a cambiarte de ropa, pero ese pequeño gesto sigue siendo una muestra de tu identidad como corredor y se sigue considerando una victoria. 

Los pequeños éxitos te motivan a conseguir otros. Comprométete a realizar acciones de dos minutos cada vez, y te resultará más fácil llevar a cabo cada paso necesario hasta que hayas consolidado el hábito por completo.

Recompensa: haz que sea gratificante

Si el resultado final de tus esfuerzos no te resulta agradable, ¿por qué querrías volver a hacerlo? No lo harías, y por eso las recompensas deben ser satisfactorias para que se formen los hábitos. 

Muchas de las recompensas que recibes llegan con retraso. Solo cobras tu nómina tras semanas de trabajo. Solo obtienes la nota final tras meses de estudio. Pero la naturaleza humana está programada para buscar la gratificación inmediata, y la mayoría de los buenos comportamientos requieren tiempo antes de que se acumulen los resultados positivos. Te sacrificas ahora para beneficiarte más adelante. Para mantener la motivación y seguir con los buenos hábitos, busca formas de crear recompensas que te satisfagan de forma inmediata.

Incorporar la gratificación inmediata a las recompensas

Los refuerzos son buenos motivadores para seguir actuando. Uno recuerda mejor el final de una acción que cualquier otra parte. Por lo tanto, haz que el final de tu acción sea gratificante con un refuerzo que motive a seguir actuando. 

• No notarás una gran diferencia en tu cuenta de ahorros al cabo de una semana si ingresas un dólar al día. La recompensa de una mayor libertad financiera está demasiado lejos como para proporcionarte un placer inmediato. Pero el hecho de ahorrar un dólar al día puede resultar gratificante con un pequeño incentivo. Cada vez que ingreses un dólar en tu cuenta de ahorros, regálate una hora de descanso, una galleta o 30 minutos extra de televisión. Te sentirás motivado para seguir ahorrando si terminas la acción con algo gratificante. 
• Sea cual sea el refuerzo, debe ser satisfactorio y recibirse de forma inmediata. 

El seguimiento de hábitos también puede hacer que los comportamientos resulten más gratificantes. Crea representaciones visuales de tu progreso marcando un día en un calendario, trasladando guijarros de un tarro a otro o llevando un diario de las acciones que has completado. Cuando puedas ver tus logros de forma visual, te sentirás motivado para seguir actuando.

El mero hecho de llevar un seguimiento puede resultar gratificante en sí mismo. Es satisfactorio marcar de alguna manera cada vez que se completa con éxito una acción. El placer que se experimenta al hacerlo se convierte en un estímulo para querer volver a sentir esa satisfacción. 

Controla solo un hábito importante cada vez para evitar sentirte abrumado por la tarea. 

Invertir las cuatro leyes de « Hábitos atómicos » para acabar con los malos hábitos

Seguramente tienes hábitos de los que te gustaría deshacerte. Para acabar con los malos hábitos, invierte las reglas de positivo a negativo de la siguiente manera:

1. Indicación:Hazlo invisible.
2. Anhelo:haz que resulte poco atractivo.
3. Respuesta:Ponlo difícil.
4. Recompensa:haz que resulte insatisfactoria.

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Esto es lo que encontrarás en nuestro resumen completo de « Hábitos atómicos » :

• Las cuatro etapas de la creación de hábitos que puedes utilizar para transformar tu vida
• Cómo más de la mitad de tus acciones diarias son automáticas
• Por qué algunos hábitos se mantienen y otros no

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