Este artigo é um trecho do guia Shortform para “The Happiness Trap” (A Armadilha da Felicidade), de Russ Harris. Shortform os melhores resumos e análises do mundo sobre livros que você deveria ler.
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O que é a técnica de expansão? Como praticar a expansão pode ajudá-lo a lidar com as emoções negativas de forma mais produtiva?
Na Terapia de Aceitação e Compromisso, ou ACT, a expansão é uma técnica que usa nosso eu observador para criar espaço em nosso corpo para aceitar nossas emoções, em vez de lutar contra elas. Uma vez que acomodamos essas emoções difíceis, podemos nos concentrar em tomar medidas significativas para melhorar nossas vidas.
Continue lendo para aprender sobre a técnica de terapia ACT de expansão, seus benefícios e como aplicá-la.
A Técnica de Expansão: Criando Espaço
Para compreender e praticar a técnica de expansão da terapia ACT, primeiro temos que desenvolver um conceito chamado consciência corporal.
Desenvolvendo a consciência corporal
Harris descreve a consciência corporal como o uso do eu observador para perceber suas sensações físicas e onde elas se originam — sem envolver o eu pensante. Ele sugere praticar este exercício para se sintonizar com o seu eu observador e internalizar a diferença entre pensar ativamente pensar sobre o seu corpo e perceber passivamente perceber seu corpo. Se você perceber que seu eu pensante está se envolvendo durante este exercício, tente reconhecer que seus pensamentos sobre seu corpo são separados da atenção que você está prestando ao seu corpo.
- Começando pela cabeça, preste atenção a cada uma das principais partes do corpo, uma por uma. Concentre-se na cabeça, no pescoço, nos ombros, nos braços e nas mãos, nas costas e na barriga, nas pernas e nos pés.
- Preste atenção à sua respiração. Ela é rápida ou lenta? Regular ou irregular? Profunda ou superficial?
- Preste atenção a qualquer tensão que sentir no corpo. Muitas vezes, essa tensão concentra-se no pescoço e nos ombros.
- Preste atenção ao calor do seu corpo. Ele está distribuído uniformemente ou algumas partes do seu corpo estão mais frias do que outras?
- Repita o passo 1, concentrando-se nas sensações que você experimenta em cada parte do seu corpo. Algumas partes do seu corpo estão rígidas ou tensas? Há partes do seu corpo que estão mais confortáveis do que outras?
| Os benefícios da meditação de varredura corporal Este exercício é uma meditação de varredura corporal. Embora Harris o inclua em The Happiness Trap como uma forma de desenvolver a consciência corporal e conectar-se com o seu eu observador, a prática regular desta técnica de meditação traz benefícios que Harris não menciona. Os benefícios da meditação de varredura corporal incluem: -Melhor sono: a meditação de varredura corporal reduz a insônia e melhora a qualidade do sono, diminuindo o estresse e a ansiedade, que são motivos comuns pelos quais as pessoas têm dificuldade para dormir. -Diminuição da ansiedade e do estresse: a meditação de varredura corporal não apenas diminui os sintomas gerais de ansiedade (como inquietação, irritabilidade e tensão muscular), mas também ajuda a controlar o estresse. -Diminuição da dor: embora a meditação de varredura corporal não necessariamente elimine a dor crônica, ela ajuda a identificar onde a dor está ocorrendo — em vez de sentir uma dor generalizada — e isso pode tornar mais fácil aceitá-la. |
Expansão: um processo em quatro etapas
Agora que desenvolvemos alguma consciência corporal, podemos ver como usar a expansão para aceitar suas emoções. Harris identifica quatro etapas:
Passo 1: Use seu eu observador para se conectar com as sensações do seu corpo.
(Shortform : este passo é semelhante ao exercício sobre consciência corporal. Se tiver dificuldade, volte ao exercício anterior e pratique-o até desenvolver a habilidade.)
Reserve alguns momentos e observe as sensações ou o desconforto em cada área do seu corpo. Lembre-se de que registramos as emoções como sensações físicas — basicamente, você está examinando seu corpo em busca de emoções negativas para poder reagir a elas.
Concentre-se na sensação menos confortável do seu corpo. Observe suas dimensões: ela é grande ou pequena? Uniforme ou irregular? Com que intensidade você sente essa sensação? Se puder, visualize essa sensação como um objeto distinto, com seu próprio material e propriedades.
Passo 2: Use a respiração profunda para explorar a sensação.
Enquanto examina a sensação desconfortável, concentre-se em respirar profundamente. A respiração profunda deve diminuir a tensão no seu corpo. À medida que a tensão diminui, imagine que a sua respiração profunda forma um abrigo semelhante a uma casca de ovo em torno do desconforto.
Passo 3: Crie espaço adicional em seu corpo para a sensação.
Imagine essa casca de ovo crescendo até que seu corpo consiga acomodar livremente o desconforto. Em vez da sensação de que a sensação está presa em seu corpo, causando perturbação e tensão, você deve sentir que a sensação tem espaço para se mover e crescer, porque sua respiração pode acomodá-la.
Passo 4: Tolere a sensação e dê espaço para ela existir.
Aceite a emoção, em vez de alimentar o seu lado racional, que pode estar dizendo que a emoção é uma ameaça (e, portanto, algo que você precisa eliminar).
Se o seu eu pensante ainda estiver ativo, use-o para reforçar o objetivo da expansão: a aceitação. Isso é chamado de “diálogo interno de aceitação”. Por exemplo, você poderia dizer em voz alta: “Este é um sentimento difícil, mas há espaço suficiente em meu corpo para acomodá-lo”. Embora, eventualmente, você queira ser capaz de praticar a expansão usando apenas o seu eu observador, essas palavras podem ajudar nesse ínterim.
(Shortform : no contexto mais amplo da ACT, a expansão é usada juntamente com a defusão, que abordamos no último capítulo, e a conexão, que abordaremos no próximo capítulo.)
| Os efeitos fisiológicos da respiração profunda Exercícios de meditação como este ajudam a liberar a tensão em nossos corpos e a processar emoções que não podemos simplesmente “racionalizar” para superar. Mas como isso funciona? Pesquisas demonstraram que emoções específicas têm diferentes tipos de respiração associados a elas. Por exemplo, uma emoção como a alegria envolve respiração profunda e lenta, enquanto uma emoção como a raiva envolve respiração rápida e superficial. A maioria das pessoas consegue se lembrar de uma ocasião em que ficaram tão chateadas que sua respiração ficou irregular (por exemplo, enquanto choravam) ou superficial (por exemplo, enquanto hiperventilavam durante uma reação de ansiedade). Isso também funciona ao contrário: se você seguir o padrão de respiração de uma emoção específica (mesmo que não seja uma que você esteja sentindo no momento), você pode realmente começar a sentir essa emoção. A respiração profunda que praticamos na expansão está associada à calma e à alegria. Assim, a sensação de alívio do desconforto emocional pode ser a resposta fisiológica do nosso corpo à respiração profunda, em vez de uma resposta mental e emocional ao trabalho imaginativo de “construir uma casca de ovo” ao redor da sensação. Além disso, a respiração lenta e profunda diminui a frequência cardíaca e estimula o nervo vago, que está associado aos processos de recuperação do corpo, como o sono e a digestão. Se você estiver preso em uma resposta de luta ou fuga — como frequentemente acontece quando experimentamos emoções negativas —, a respiração profunda pode ativar o nervo vago e redirecionar as energias do corpo de uma resposta ansiosa ou agressiva para retornar a um estado calmo e sereno. |
“Urge Surfing”: Expansão para impulsos
Quando definimos as emoções no início deste capítulo, observamos que elas frequentemente têm dois componentes: sensações físicas e tendências de ação (também chamadas de impulsos). Harris explica que, quando temos impulsos associados a emoções negativas, eles geralmente estão ligados às estratégias de controle que nos mantêm na armadilha da felicidade.
Embora a expansão em sua forma comum lide principalmente com o primeiro componente, as sensações, uma ligeira adaptação da técnica — chamada surf de impulsos— aborda o segundo componente, os impulsos. Assim como a expansão ajuda você a aceitar uma sensação desconfortável, o urge surfing ajuda você a aceitar impulsos difíceis. (Shortform : os psicólogos G. Alan Marlatt e Judith R. Gordon cunharam o termo urge surfing como uma estratégia de enfrentamento para pessoas que lutam contra o vício. Curiosamente, Harris observa especificamente que os impulsos relacionados ao vício — assim como aqueles relacionados à sobrevivência — não estão diretamente ligados à emoção.)
Harris detalha as cinco etapas do surf de impulsos:
- Use seu eu observador para se conectar com o impulso do seu corpo.
- Use seu lado racional para reconhecer e nomear o impulso. Por exemplo, você pode dizer: “Estou sentindo o impulso de...”
- Use a respiração profunda para explorar o impulso e abrir espaço em seu corpo para ele. (Shortform : você perceberá que esta etapa combina as etapas 2 e 3 da expansão, então pode-se argumentar que devemos considerar o impulso como um processo de seis etapas.) Evite a tentação de tentar eliminar esse sentimento negativo.
- Tolerar o impulso e observá-lo à medida que ele muda. Se o seu eu pensante interferir, pratique técnicas de difusão. Você também pode repetir o passo 2 do processo de surfar o impulso (reconhecer e nomear o impulso) de forma intermitente.
- Decida um curso de ação apropriado. Considere seus valores e tente agir de maneira consistente com eles.
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Aqui está o que você encontrará em nosso resumo completo de A Armadilha da Felicidade :
- Por que tentar ser feliz está deixando você infeliz
- Como praticar a ACT, ou Terapia de Aceitação e Compromisso, para se tornar mais feliz
- Como desenvolver “flexibilidade psicológica” em relação aos sentimentos negativos, em vez de eliminá-los
