Este artículo es un extracto de la guía Shortform sobre «Spark», de John Ratey. Shortform los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.
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«Spark», de John Ratey, es un análisis de los fundamentos científicos que explican cómo afecta el ejercicio a nuestro cerebro y qué implicaciones tiene para nuestra salud mental. Ratey basa sus conclusiones tanto en las observaciones de sus propios pacientes como en los descubrimientos científicos que estaban revolucionando la neurociencia en la época de la publicación del libro, en 2008.
A continuación se ofrece una breve reseña del libro Spark, de John Ratey.
Spark: La nueva y revolucionaria ciencia del ejercicio y el cerebro
Spark , de John Ratey, profundiza en la ciencia que hay detrás del ejercicio y la salud cerebral. Ratey sostiene que el ejercicio no solo es bueno para el cuerpo, sino también para el cerebro. El cerebro es el centro de control dominante del cuerpo, y su salud afecta directamente, entre otras cosas, al estado de ánimo, la atención y la capacidad de aprendizaje. Ratey sostiene que el bienestar físico general está tan íntimamente ligado a la función cerebral que mantenerlo debería ser una prioridad absoluta, y espera convencernos de que hagamos del ejercicio una parte habitual de nuestras vidas.
Los seres humanos estamos hechos para movernos: la conexión entre mente y cuerpo
Ratey sostiene que el ejercicio optimiza nuestro cerebro debido a la forma en que evolucionó el ser humano. Cuando nuestros antepasados perseguían a sus presas en la prehistoria, sus cuerpos y sus cerebros trabajaban en sincronía. No solo tenían que soportar un gran esfuerzo físico, sino que también debían interpretar su entorno y reaccionar con rapidez y precisión para sobrevivir. Así, el cerebro y el cuerpo se adaptaron para apoyarse mutuamente en un círculo virtuoso.
Hoy en día, nuestro cerebro sigue funcionando igual que el de nuestros antepasados. Los mismos sistemas neurológicos que ellos utilizaban para cazar y recolectar son los que nosotros usamos para programar ordenadores, y nuestra mente sigue funcionando mejor en un estado de actividad constante. Sin embargo, en nuestra era moderna ya no nos enfrentamos a los mismos retos que nuestros antepasados. Puede que no compartamos las razones que tenían nuestros antepasados para moverse, pero sí compartimos su necesidad de moverse a un nivel fundamental y biológico.
El ejercicio nos ayuda a aprender
Ratey se sintió inspirado a estudiar la relación entre el ejercicio y el cerebro tras leer sobre el instituto público de Naperville, en Chicago. Su novedoso enfoque de las clases de educación física, que daba prioridad a la forma física, se centraba en conseguir que los alumnos se mantuvieran activos mediante el ejercicio regular. Un resultado directo de esta mejora en la forma física fue un aumento significativo en el rendimiento de los alumnos. En una prueba estandarizada realizada en 1999, en la que se comparaban los conocimientos de ciencias y matemáticas de los alumnos de Naperville con los de estudiantes de diferentes países, Naperville quedó en primer lugar a nivel mundial en ciencias y en sexto lugar en matemáticas. Ratey concluyó que el énfasis de la escuela en la salud física fue, en gran parte, la razón de su éxito académico.
Tras seguir investigando, Ratey descubrió que el ejercicio nos ayuda a aprender principalmente de dos maneras:
- El ejercicio fortalece las neuronas
- El ejercicio estimula el crecimiento de nuevas neuronas
El ejercicio fortalece las neuronas
El cerebro utiliza una red de células especializadas llamadas neuronas para comunicarse entre sus distintas regiones. La comunicación se produce cuando las señales eléctricas se desplazan a lo largo de esta red de una neurona a otra, cruzando los espacios (sinapsis) entre las neuronas al saltar desde los extremos de señalización (axones) de una neurona a los receptores (dendritas) de otra. Dado este sistema, Ratey observa que aumentar la intensidad de la señal y el número de receptores en una neurona mejora la red neuronal.
En las últimas décadas, los investigadores han descubierto cómo el ejercicio mejora la red neuronal: estimula la producción de una proteína denominada «factor neurotrófico derivado del cerebro» (BDNF), , que aumenta el crecimiento de las dendritas de las neuronas y potencia la intensidad eléctrica de la señal generada en la neurona. Esto da lugar a un mayor número de conexiones neuronales y a una mejor comunicación entre las neuronas. En términos técnicos, esto se denomina «plasticidad sináptica».
El ejercicio estimula el crecimiento de nuevas neuronas
Antes de finales de la década de 1990, los científicos no creían que el cerebro adulto pudiera producir nuevas neuronas; pensaban que la producción de neuronas (neurogénesis) era un fenómeno exclusivo del cerebro en desarrollo de los niños. Sin embargo, los descubrimientos realizados desde entonces han desmentido esta creencia, confirmando que se generan nuevas neuronas en la edad adulta.
Sin embargo, la mayoría de las neuronas que se crean durante la edad adulta solo sobreviven durante un breve periodo de tiempo. Su supervivencia depende de si se activan (generan una señal eléctrica) o no: si no lo hacen, mueren.
Ratey explica que se ha demostrado en el laboratorio que el ejercicio estimula la neurogénesis, y sugiere que los efectos del BDNF en la red neuronal (al aumentar el número de dendritas y potenciar la señal eléctrica) permiten que esas neuronas incipientes se activen y sobrevivan. Por lo tanto, un mayor nivel de BDNF da lugar a un mayor número de neuronas funcionales y estables.
Además, el ejercicio también libera otros dos factores de crecimiento —el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF) y el factor de crecimiento fibroblástico (FGF-2)— que estimulan el proceso de división celular, lo que a su vez favorece la neurogénesis.
El ejercicio regula nuestra respuesta al estrés
Además de ayudarnos a aprender, Ratey cree que el ejercicio desempeña un papel fundamental en el control del sistema de respuesta al estrés del cerebro. Para ayudar a los lectores a comprenderlo, comienza ofreciendo una definición clara del término «estrés».
Ratey define el estrés como cualquier cosa que desencadena una actividad a nivel celular. Según esta definición, nuestro entorno presenta innumerables factores estresantes. Por ejemplo, cuando nos movemos, sometemos a estrés tanto a nuestros músculos como a las células cerebrales implicadas en el control de ese movimiento. Cuando comemos verduras como la berenjena, nuestras células se activan al trabajar para procesar las toxinas que la planta ha creado para protegerse. Cuando oímos un ruido inesperado, nuestro cerebro inicia una respuesta de estrés mientras trabaja para evaluar el origen del ruido y cualquier amenaza que pueda suponer.
(Shortform : otra forma de entender el estrés desde el punto de vista biológico es que se trata de cualquier cosa que amenace la homeostasis. La homeostasis es un estado en el que los sistemas físicos del cuerpo se encuentran en equilibrio. Por lo tanto, cualquier cosa que altere ese equilibrio constituye un factor estresante.)
Según esta definición biológica estricta, el estrés no es ni bueno ni malo en sí mismo; se trata de un proceso biológico fundamental. Si el cuerpo es capaz de gestionar los efectos del estrés —por ejemplo, si las células pueden eliminar los residuos producidos por el estrés oxidativo—, entonces el estrés no tendrá efectos negativos a nivel celular. Es cuando el cuerpo no puede hacer frente a los efectos celulares del estrés cuando empieza a sentir efectos negativos. Cuando eso ocurre, acabamos sintiéndonos estresados, lo que, según explica Ratey, es una reacción psicológica y emocional a los eventos de estrés celular.
(Shortform : Algunos expertos sostienen una visión diferente sobre el hecho de que el estrés no es ni bueno ni malo. Al definirlo como un reto psicológico, observan que las personas que parecen gestionar bien el estrés se sienten motivadas por él, ya que lo ven como una oportunidad para estar a la altura del desafío. Por el contrario, aquellas que no gestionan bien el estrés se desmotivan ante ese reto. Estos expertos sugieren que el replanteamiento cognitivo (pensar de forma diferente sobre el factor estresante) puede ayudar a que el estrés juegue a tu favor.)
2 tipos de estrés
Ratey señala que existen dos tipos diferentes de estrés. Comprender la diferencia entre ambos nos permite entender cómo actúa el ejercicio para controlar el estrés.
El estrés agudo puede ser beneficioso
El estrés a corto plazo se conoce como «agudo». Tiene un principio y un final, y la célula es capaz de eliminar los subproductos oxidativos derivados de la quema del combustible que ha consumido para mantenerse activa. Ratey señala que los sistemas vivos, como nuestro cuerpo, necesitan estar expuestos al estrés agudo para estar en buena forma. No podemos sobrevivir sin él. El estrés leve —ya sea por la exposición a toxinas naturales en las verduras o por el esfuerzo muscular— fortalece nuestro cuerpo y nuestra mente.
El estrés crónico es perjudicial
El segundo tipo de estrés es el de larga duración y resulta perjudicial para el cerebro. Se conoce como estrés crónico. Cuando el cuerpo se encuentra en una respuesta de estrés intenso, libera sustancias químicas de forma selectiva y con un único objetivo: la supervivencia. En este estado, el equilibrio hormonal y neuroquímico del cuerpo se ve alterado. Permanecer demasiado tiempo en este estado es perjudicial, ya que las células nunca tienen la oportunidad de recuperarse. El exceso de cortisol en el cerebro, por ejemplo, daña las neuronas, provocando numerosos problemas como pérdida de memoria, dificultad para concentrarse y dificultades de aprendizaje.
(Shortform : John Medina aborda este tema en Brain Rules, señalando que las hormonas del estrés liberadas por el estrés crónico tienden a dañar especialmente el hipocampo, que es fundamental para nuestra capacidad de aprendizaje. En su forma más extrema, señala, el estrés crónico puede matar células del hipocampo, alterar sus conexiones neuronales y desactivar el gen que crea nuevas células.)
Cómo ayuda el ejercicio a combatir el estrés
Dados los riesgos asociados al estrés crónico, es importante comprender cómo se puede recurrir al ejercicio para reducir nuestra exposición a sus efectos negativos.
El ejercicio relaja nuestra mente y nuestro cuerpo
Como hemos visto anteriormente, el ejercicio estimula la liberación de proteínas que hacen crecer y fortalecen la red neuronal: el BDNF, el VEGF y el FGF-2. Esto reduce la probabilidad de que nuestro cerebro interprete erróneamente las amenazas o pierda el control del sistema de respuesta al estrés del cuerpo. Más allá de esto, sostiene Ratey, el ejercicio contrarresta el efecto desmotivador que el estrés y el miedo tienen sobre la mente. Al ser una actividad que se realiza de forma voluntaria, resulta empoderadora, lo que refuerza un círculo virtuoso que aumenta la resistencia ante los factores estresantes de la vida.
El ejercicio es una forma de estrés leve
Ratey sostiene que el ejercicio, como forma de estrés agudo leve, actúa como una vacuna que fomenta la resiliencia, tonificando todo el funcionamiento del cerebro y el cuerpo y moderando nuestro sistema de respuesta al estrés, que tiende a activarse con facilidad. Señala que este efecto se debe en gran medida a la forma en que nuestras células se recuperan tras el estrés inducido por el ejercicio; esto forma parte del proceso de actividad y recuperación de la respuesta al estrés del cuerpo. Además de este mecanismo de recuperación, los efectos más amplios del ejercicio sobre el cerebro nos condicionan para manejar mejor el estrés.
El ejercicio mejora nuestra salud mental
En esta sección, analizaremos las teorías de Ratey sobre cómo y por qué el ejercicio beneficia nuestra salud mental. En primer lugar, hablaremos de los neurotransmisores, que son en gran medida responsables del bienestar psíquico, y a continuación abordaremos brevemente los distintos trastornos de salud mental que trata Ratey, resumiendo las principales formas en que el ejercicio ayuda. En cada caso, Ratey recurre a la ciencia y a ejemplos de su práctica clínica para ilustrar sus argumentos.
(Shortform : Al definir el estrés de forma restrictiva, en términos de biología celular, Ratey lo sitúa como un hilo conductor en todos los problemas de salud mental que aborda a continuación. No es tan explícito al respecto como podría serlo, pero hay que tener en cuenta que cada trastorno tiene alguna forma de estrés como componente, ya sea como causa, como síntoma o como una combinación de ambos. En consecuencia, la forma en que el ejercicio combate los efectos negativos del estrés se aplica, en general, a los demás problemas que analiza, como la ansiedad, la depresión, etc.)
El ejercicio equilibra los neurotransmisores del cerebro
Los neurotransmisores son sustancias químicas que regulan las señales que se transmiten a lo largo de la red neuronal del cerebro. Cuando se produce un desequilibrio en los neurotransmisores, podemos experimentar problemas como ansiedad, depresión, falta de concentración, pérdida de memoria y otros. Un exceso de glutamato, por ejemplo, provoca una sobrecarga de señales que puede causar estrés excitotóxico. Un nivel demasiado bajo de ácido gamma-aminobutírico (GABA) merma la capacidad del cerebro para frenar las señales.
El funcionamiento de estos dos neurotransmisores está regulado además por otros tres neurotransmisores de los que quizá hayas oído hablar: la serotonina, la norepinefrina y la dopamina. Los mensajes que finalmente se transmiten por todo el cerebro están regulados en gran medida por estas tres sustancias químicas. Existe un solapamiento entre sus funciones, pero:
- La serotonina es en gran medida responsable de las señales relacionadas con el estado de ánimo.
- La noradrenalina influye en la atención y el estado de alerta.
- La dopamina interviene en el ámbito de la motivación.
Estas son las tres sustancias químicas sobre las que actúan la mayoría de los medicamentos psiquiátricos. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como Lexapro, por ejemplo, se utilizan para regular los trastornos del estado de ánimo asociados a la depresión mediante el aumento de los niveles de serotonina en el cerebro.
Ratey apoya el uso de este tipo de medicamentos y se cuida mucho de no sugerir que, en casos concretos, se deba recurrir al ejercicio en detrimento de los fármacos. Es mejor que estas decisiones se tomen bajo la supervisión de médicos que conozcan bien el caso. No obstante, Ratey sostiene que el ejercicio ayuda a equilibrar todas estas sustancias químicas al estimular la liberación de cada uno de estos neurotransmisores en cantidades óptimas para la salud mental.
Ansiedad
La ansiedad forma parte del sistema de respuesta al estrés del cerebro; es una reacción natural ante amenazas reales. Cuando se intensifica en exceso y se convierte en una respuesta de miedo desproporcionada ante amenazas malinterpretadas, se convierte en un trastorno. Según Ratey, el ejercicio alivia tanto los síntomas como el estado de ansiedad al relajar nuestro cuerpo, aumentar nuestra sensación de autonomía y reeducar nuestro cerebro para que regule mejor y reduzca las señales de miedo.
Depresión
Ratey sostiene que la depresión debe considerarse como una alteración en la comunicación neuronal. En el cerebro deprimido, la red neuronal se desintegra, lo que provoca que las regiones cerebrales se desconecten entre sí. Esto hace que partes fundamentales del cerebro se atrofien. La falta de neurotransmisores agrava este estado, dejando al cerebro incapaz de poner en marcha sus mecanismos de atención y motivación. Los efectos del ejercicio pueden romper este círculo vicioso al reconstruir las conexiones neuronales, restablecer la química cerebral saludable, potenciar la neurogénesis y fomentar una sensación de esperanza.
Adicción
La adicción acapara nuestros recursos de atención al hacer que el cerebro se centre exclusivamente en el objeto de la adicción. En el caso del adicto a las drogas, por ejemplo, un exceso de dopamina en el cerebro —provocado por la droga de su elección— engaña al cerebro para que preste atención únicamente a ese estímulo, como si fuera una cuestión de vida o muerte. El ejercicio rompe esta fijación al reeducar el sistema de motivación del cerebro, liberándolo de una dosis antinatural de dopamina en favor de un equilibrio de sustancias neuroquímicas saludables.
(Shortform : El abuso de sustancias y la adicción son indicadores habituales de trauma. Bessel van der Kolk analiza la naturaleza singular de los recuerdos traumáticos en El cuerpo lleva la cuenta. Estos recuerdos alteran la estructura misma del cerebro y, a menudo, hacen que la víctima se sienta atemorizada e impotente. Un aspecto clave de las ideas de Ratey sobre el ejercicio y la adicción es que el ejercicio puede proporcionarnos una sensación de logro que ayuda a superar este sentimiento de impotencia.)
TDAH
Ratey sostiene que las personas con TDAH tienen sistemas de atención en el cerebro que, aunque funcionales, están mal regulados. Esto se debe a los bajos niveles de dopamina y norepinefrina en el cerebro de quienes padecen TDAH, lo que merma su capacidad para establecer prioridades entre las distracciones, mantener la motivación y controlar los impulsos. El ejercicio hace que las células cerebrales secreten estos neurotransmisores clave, mejora la coordinación entre los recursos atencionales del cerebro y acondiciona los sistemas que sustentan la regulación continua de la atención. En particular, los ejercicios que requieren cierta estructura, riesgo o coordinación (por ejemplo, las artes marciales) parecen ser especialmente eficaces para aprovechar los recursos atencionales del cerebro con TDAH.
2. Casos especiales: el envejecimiento y las cuestiones relacionadas con la mujer
Hemos visto cómo el ejercicio nos ayuda a aprender, a controlar el estrés y a mantener la salud mental. Dos consecuencias importantes de esto que menciona Ratey son que el ejercicio protege el cerebro a medida que envejece y ayuda a regular las fluctuaciones hormonales específicas a las que se enfrentan las mujeres a lo largo de su vida.
Envejecer
Ratey sostiene que, para todos nosotros, resulta difícil escapar al impacto que una vida llena de estrés tiene en el cerebro. Los rasgos característicos del envejecimiento, como el deterioro cognitivo, la depresión y la demencia, se deben, al menos en parte, al desgaste que sufren las células del cuerpo a causa de los factores estresantes de la vida.
Ratey sostiene que, a medida que el cuerpo se adapta para gestionar el estrés mediante el ejercicio, se vuelve más capaz de preservar sus recursos frente a los efectos negativos del envejecimiento. Por ejemplo, a medida que las neuronas del cerebro se desgastan, la red neuronal se debilita; el ejercicio contrarresta esta pérdida al favorecer la neuroplasticidad y la neurogénesis.
(Shortform : Los investigadores han descubierto recientemente que el ejercicio desempeña un papel neuroprotector a la hora de prevenir la degeneración celular provocada, sobre todo, por el envejecimiento, el párkinson y el alzhéimer. Recomiendan que el ejercicio se utilice como terapia complementaria, junto con otras formas de tratamiento, para obtener los máximos beneficios.)
Mujeres
Las mujeres se enfrentan a factores de estrés específicos relacionados con la menstruación, el embarazo y la menopausia. Las fluctuaciones hormonales que acompañan a cada una de estas etapas pueden provocar ansiedad, depresión y problemas de atención, entre otras cosas. Durante el embarazo, el estrés materno puede tener graves repercusiones en el feto.
(Shortform : Un análisis reciente ha revelado una fuerte correlación entre el ejercicio y la reducción de los niveles de estrógeno. Se ha relacionado los niveles elevados de estrógeno con el cáncer de mama. Las personas que realizaban ejercicio —especialmente a intensidades más altas— mostraron una reducción moderada en los niveles totales de una forma de estrógeno.)
Ratey sostiene que el ejercicio tiene un poderoso efecto estabilizador en medio de todas las fluctuaciones hormonales a las que se enfrentan las mujeres a lo largo de su vida. Sorprendentemente, señala que algunos datos sugieren que incluso es capaz de revertir algunos de los efectos negativos que el síndrome alcohólico fetal tiene sobre el bebé.
(Shortform : Desde la publicación de Spark, los investigadores han seguido estudiando el impacto del ejercicio en los niños con trastornos de las funciones ejecutivas, incluido el síndrome alcohólico fetal (SAF). El análisis reveló que los niños con SAF que realizaban ejercicio mostraban mejoras notables en las áreas de la memoria de trabajo y la inhibición de la respuesta , y que estas mejoras también eran significativas en lo que respecta a la atención. Otro hallazgo destacable del análisis es que las mejoras inducidas por el ejercicio fueron mayores en los niños con FASD y trastornos del espectro autista que en los niños con TDAH.)
Crear una rutina y mantenerla
Hemos visto que el ejercicio favorece la salud cerebral y contribuye a nuestro bienestar general de muchas maneras: ya sea que nos enfrentemos a la ansiedad, la adicción o la depresión, o simplemente tengamos el deseo de crecer y aprender, el ejercicio nos ayuda.
En esta última sección de la guía, analizaremos las recomendaciones que ofrece Ratey para incorporar el ejercicio físico a nuestras rutinas diarias.
Ya veremos:
- ¿Qué tipo de ejercicio es el más adecuado para obtener los beneficios que Ratey analiza?
- Cuál es tu frecuencia cardíaca máxima y cómo utilizarla para determinar cuál es el entrenamiento más eficaz para ti
- Algunas ideas para incorporar el ejercicio a tu rutina diaria
El ejercicio aeróbico es lo mejor
Ratey sostiene que no todas las formas de ejercicio son igual de eficaces para optimizar la función cerebral. Los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico es el más recomendable. Esto no quiere decir que otras formas de ejercicio no sean beneficiosas, sino que, según los conocimientos actuales, el ejercicio aeróbico es el más adecuado para aprovechar los beneficios que hemos analizado.
(Shortform : Los investigadores han demostrado que tanto el ejercicio de resistencia (por ejemplo, correr) como el ejercicio de fuerza (por ejemplo, levantar pesas) aumentan la liberación de factores como el factor neurotrófico derivado del cerebro y el factor de crecimiento similar a la insulina. Estas proteínas son fundamentales para fortalecer la red neuronal y revertir el deterioro celular. Esta información más actualizada sugiere que el ejercicio de fuerza debería incluirse en tus rutinas de ejercicio.)
Los beneficios del ejercicio se distribuyen en tres zonas de intensidad: cuanto más intenso es el entrenamiento, más intensa es la respuesta del cuerpo. En el siguiente apartado sobre la frecuencia cardíaca veremos cómo puedes determinar la intensidad de tu entrenamiento.
- Los ejercicios de baja intensidad constituyen la base. En este nivel, el cuerpo comienza a liberar los neurotransmisores y factores que hemos mencionado, y empieza a mejorar su función metabólica mediante la quema de grasa. Esto ayuda a restaurar, mantener y mejorar la función cerebral, sentando las bases para un ejercicio más intenso.
- El ejercicio de intensidad moderada potencia estos procesos y pone en marcha otros nuevos. A este nivel de intensidad, el cuerpo se ve sometido a una buena dosis de estrés beneficioso, el tipo de estrés que refuerza la resiliencia de los sistemas cerebrales. Se crean nuevos vasos sanguíneos, se estimula el proceso de neurogénesis, la respuesta del cuerpo al estrés se modera y relaja, y se liberan endocannabinoides.
- Los entrenamientos de alta intensidad son muy intensos y deben realizarse con precaución. A este nivel, el cuerpo puede llegar a un punto en el que se produce una falta de oxígeno y el metabolismo entra en un estado anaeróbico. Esto se percibe como un ardor muscular. Pasar demasiado tiempo en este estado puede ser perjudicial para el cuerpo, pero en dosis moderadas puede resultar extremadamente beneficioso. Por lo tanto, cuando estés en medio de un entrenamiento de alta intensidad, lo mejor es mantenerte justo por debajo de este punto la mayor parte del tiempo y superarlo ocasionalmente.
(Shortform : En Despertando al gigante interior, Tony Robbins sugiere que se establezca una rutina de ejercicio basada inicialmente en ejercicios aeróbicos de intensidad moderada durante un periodo de entre dos y ocho meses. Según él, sentar estas bases te preparará para realizar ejercicios anaeróbicos de mayor intensidad.)
Una forma fiable de describir el punto óptimo de un entrenamiento de alta intensidad es cuando el ejercicio resulta «algo duro». Además de todos los demás efectos que hemos comentado, durante este tipo de entrenamiento el cuerpo comienza a liberar la hormona del crecimiento humano (HGH), que quema grasa, potencia el crecimiento muscular y estimula el desarrollo cerebral.
Ratey se preocupa por recordar a sus lectores que hacer algo es mejor que no hacer nada. No te desanimes si aún no puedes alcanzar o mantener un entrenamiento de alta intensidad. Como hemos visto a lo largo de todo este proceso, el cerebro está diseñado para el movimiento, así que la clave está en moverse.
Cómo calcular tu frecuencia cardíaca
Dado que el nivel de forma física varía de una persona a otra, un ejercicio que resulte intenso para una persona puede no serlo para otra. Puedes determinar la intensidad de tu entrenamiento midiendo tu frecuencia cardíaca: cuanto más rápido lata tu corazón, más intenso es el esfuerzo.
El primer paso es determinar tu frecuencia cardíaca máxima, es decir, la intensidad máxima a la que puede latir tu corazón. Esta varía en función de tu edad y tu estado de salud general, pero Ratey ofrece una regla empírica para calcularla: resta tu edad actual de 220. La intensidad del ejercicio se determina como un porcentaje de esa frecuencia máxima. Cuanto mayor sea el porcentaje, más intenso será el entrenamiento. Esto se calcula simplemente multiplicando tu frecuencia cardíaca máxima por un decimal equivalente al porcentaje que deseas alcanzar.
Consideremos el caminar, el trotar y el correr como ejemplos de intensidad. Ten en cuenta que otras formas de ejercicio aeróbico también pueden situar tu frecuencia cardíaca en estas distintas zonas (por ejemplo, saltar a la comba o montar en bicicleta).
- Al caminar, tu frecuencia cardíaca debería situarse entre el 55 % y el 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Esto se considera una intensidad baja.
- Correr a paso ligero supone entre un 65 % y un 75 %. Se trata de una intensidad media.
- Correr supone entre el 75 % y el 90 %. Se trata de una actividad de alta intensidad.
Cómo mantener la constancia en el ejercicio
Decidir cuál es la mejor forma de incorporar el ejercicio a tu vida es una decisión personal. Dicho esto, hay varios consejos que Ratey sugiere a lo largo de *Spark* y que pueden ayudar a potenciar su eficacia y a que se convierta en un hábito.
Haz algo que te guste.
Puede que suene sencillo, pero si te gusta montar en bicicleta y detestas correr, entonces monta en bicicleta. Cuanto más lo disfrutes, más probable es que lo hagas.
Prueba cosas nuevas.
La variedad puede hacer que la actividad resulte interesante, y el interés puede ser fundamental para que sigas con ella. Así que anímate a aprender algo nuevo o a probar una rutina diferente. Quizás descubras otras formas de ejercicio que te gusten.
Hazlo con otras personas.
Los seres humanos no solo estamos hechos para movernos, sino también para interactuar socialmente. Hacer ejercicio con otras personas fomenta la responsabilidad y potencia los efectos neuroquímicos del entrenamiento, además de hacerlo más divertido.
No te rindas.
A veces, la mejor manera de mantener una rutina es simplemente recordarte a ti mismo que no puedes permitirte el lujo de no hacerlo. En lo que respecta a tu mente y al ejercicio, recuerda que tu cuerpo está hecho para moverse: necesita moverse . Así que, hagas lo que hagas, sigue adelante. No te castigues si te saltas un día o dos; simplemente vuelve a la rutina tan pronto como puedas.
(Shortform : Algunos expertos ofrecen otros consejos para mantener una rutina de ejercicio que pueden ayudarte a seguir adelante incluso cuando no te apetece. Por ejemplo, recomiendan que te marques pequeños objetivos, que hagas gráficos de tu progreso y que te des recompensas significativas por alcanzar tus metas.)
———Fin de la vista previa———
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Esto es lo que encontrarás en nuestro resumen completo de Spark :
- Cómo el ejercicio puede ayudar a combatir la adicción, la ansiedad y la depresión
- Una mirada a cómo el ejercicio optimiza la función cerebral y favorece la salud mental
- ¿Qué ejercicios son los más beneficiosos y cómo mantener una rutina?
