Este artigo é um trecho do guia Shortform sobre Shortform “Spark”, de John Ratey. Shortform os melhores resumos e análises do mundo sobre os livros que você deveria ler.
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O livro *Spark*, de John Ratey, é uma análise da ciência por trás dos efeitos que o exercício físico exerce sobre nosso cérebro e o que isso significa para nossa saúde mental. Ratey baseia suas conclusões em observações de seus próprios pacientes, bem como em descobertas científicas que estavam revolucionando a neurociência na época da publicação do livro, em 2008.
A seguir, apresentamos uma breve visão geral do livro *Spark*, de John Ratey.
Spark: A Nova Ciência Revolucionária do Exercício e do Cérebro
Spark , de John Ratey, investiga a ciência por trás do exercício físico e da saúde cerebral. Ratey defende que o exercício não é bom apenas para o corpo, mas também para o cérebro. Seu cérebro é o principal centro de controle do seu corpo, e sua saúde afeta diretamente, entre outras coisas, seu humor, sua atenção e sua capacidade de aprender. Ratey argumenta que seu bem-estar físico geral está tão intimamente ligado à função cerebral que mantê-lo deve ser uma prioridade máxima, e ele espera nos convencer a tornar o exercício uma parte rotineira de nossas vidas.
Os seres humanos foram feitos para se movimentar: a conexão entre mente e corpo
Ratey argumenta que nossos cérebros são otimizados pelo exercício devido à forma como os seres humanos evoluíram. Quando nossos ancestrais perseguiam suas presas na pré-história, seus corpos e cérebros trabalhavam em conjunto. Eles não só precisavam sustentar altos níveis de esforço físico, mas também tinham que interpretar e responder ao ambiente com rapidez e precisão para sobreviver. O cérebro e o corpo, portanto, tornaram-se bem condicionados para apoiar um ao outro em um círculo virtuoso.
Hoje, nossos cérebros ainda funcionam como os de nossos ancestrais. Os mesmos sistemas neurológicos que eles usavam para caçar e coletar são os que usamos para programar computadores, e nossas mentes ainda funcionam melhor em um modo de atividade contínua. No entanto, em nossa era moderna, não enfrentamos mais os mesmos desafios que nossos ancestrais enfrentavam. Podemos não compartilhar as razões que levavam nossos ancestrais a se deslocarem, mas compartilhamos com eles a necessidade de nos movimentarmos em um nível fundamental e biológico.
A prática nos ajuda a aprender
Ratey se inspirou a estudar a relação entre o exercício físico e o cérebro depois de ler sobre a escola pública de ensino médio de Naperville, em Chicago. A inovadora abordagem dessa escola, que priorizava a boa forma física nas aulas de educação física, concentrava-se em fazer com que os alunos se movimentassem por meio de exercícios regulares. Um resultado direto dessa melhora na condição física foi um aumento significativo no desempenho dos alunos. Em um teste padronizado de 1999, que comparou os conhecimentos em ciências e matemática dos alunos de Naperville com os de alunos de diferentes países, Naperville ficou em primeiro lugar no mundo em ciências e em sexto lugar em matemática. Ratey concluiu que o foco da escola na saúde física foi, em grande parte, a razão por trás de seu sucesso acadêmico.
Ao aprofundar suas pesquisas, Ratey descobriu que a prática de exercícios nos ajuda a aprender basicamente de duas maneiras:
- A prática de exercícios fortalece os neurônios
- O exercício estimula o crescimento de novos neurônios
O exercício fortalece os neurônios
O cérebro utiliza uma rede de células especializadas, chamadas neurônios, para se comunicar entre suas diversas regiões. A comunicação ocorre quando sinais elétricos se deslocam ao longo dessa rede, de um neurônio para outro, atravessando os espaços (sinapses) entre os neurônios ao saltar das extremidades de sinalização (axônios) de um neurônio para os receptores (dendritos) de outro. Considerando esse sistema, Ratey observa que aumentar a intensidade do sinal e o número de receptores em um neurônio melhora a rede neural.
Nas últimas décadas, pesquisadores identificaram como o exercício melhora a rede neural: ele estimula a produção de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), , que aumenta o crescimento dos dendritos nos neurônios e intensifica a voltagem elétrica do sinal gerado no neurônio. Isso resulta em mais conexões neurais e em uma melhor comunicação neural. Em termos técnicos, isso é chamado de “plasticidade sináptica”.
O exercício estimula o crescimento de novos neurônios
Antes do final da década de 1990, os cientistas não acreditavam que o cérebro adulto pudesse produzir novos neurônios — eles achavam que a produção de neurônios (neurogênese) era um fenômeno exclusivo do cérebro em desenvolvimento da criança. Descobertas feitas desde então, no entanto, derrubaram essa crença, confirmando que novos neurônios são gerados na idade adulta.
A maioria dos neurônios criados durante a idade adulta, no entanto, sobrevive apenas por um curto período. Sua sobrevivência depende do fato de dispararem (gerarem um sinal elétrico) ou não: se não o fizerem, morrem.
Ratey explica que já foi comprovado, em laboratório, que o exercício estimula a neurogênese, e sugere que os efeitos do BDNF na rede neural (aumentando o número de dendritos e potencializando o sinal elétrico) permitem que esses neurônios recém-formados se activem e sobrevivam. Mais BDNF, portanto, resulta em mais neurônios funcionais e estáveis.
Além disso, a prática de exercícios físicos também libera dois outros fatores de crescimento — o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF) e o fator de crescimento dos fibroblastos (FGF-2) — que estimulam o processo de divisão celular, o que, por sua vez, impulsiona a neurogênese.
A prática de exercícios regula nossa resposta ao estresse
Além de nos ajudar a aprender, Ratey acredita que o exercício físico desempenha um papel importante no controle do sistema de resposta ao estresse do cérebro. Para ajudar os leitores a compreender isso, ele começa apresentando uma definição clara do termo “estresse”.
Ratey define estresse como qualquer coisa que desencadeie atividade no nível de nossas células. Segundo essa definição, nossos ambientes apresentam inúmeros fatores estressantes. Por exemplo, quando nos movemos, submetemos ao estresse tanto nossos músculos quanto as células cerebrais envolvidas no controle desse movimento. Quando comemos vegetais como a berinjela, nossas células se ativam ao trabalharem para processar as toxinas que a planta produziu para se proteger. Quando ouvimos um ruído inesperado, nosso cérebro inicia uma resposta ao estresse ao tentar avaliar a origem do ruído e qualquer ameaça que ele possa representar.
(Shortform : Outra forma de entender o estresse do ponto de vista biológico é que ele é qualquer coisa que ameace a homeostase. A homeostase é um estado em que os sistemas físicos do corpo estão em equilíbrio. Portanto, qualquer coisa que perturbe essa manutenção é um fator estressante.)
Sob essa definição restrita e biológica, o estresse não é inerentemente bom nem ruim; é um processo biológico fundamental. Se o corpo consegue lidar com os efeitos do estresse — por exemplo, se as células conseguem eliminar os resíduos produzidos pelo estresse oxidativo —, então o estresse não terá efeitos negativos no nível celular. É quando o corpo não consegue acompanhar os efeitos celulares do estresse que começa a sentir efeitos negativos. Quando isso acontece, acabamos nos sentindo estressados, o que, segundo Ratey, é uma reação psicológica e emocional aos eventos de estresse celular.
(Shortform : Alguns especialistas têm uma visão diferente sobre o fato de que o estresse não é nem bom nem ruim. Ao defini-lo como um desafio psicológico, eles observam que as pessoas que parecem lidar bem com o estresse são motivadas por ele— vendo-o como uma oportunidade de enfrentar um desafio. Em contrapartida, aqueles que não lidam bem com o estresse ficam desmotivados por esse desafio. Esses especialistas sugerem que o reenquadramento cognitivo (pensar de maneira diferente sobre o fator estressante) pode ajudar a fazer com que o estresse trabalhe a seu favor.)
2 tipos de estresse
Ratey destaca que existem dois tipos diferentes de estresse. Compreender a diferença entre os dois nos permite entender como o exercício físico atua no controle do estresse.
O estresse agudo pode ser benéfico
O estresse de curto prazo é conhecido como agudo. Ele tem um início e um fim, e a célula é capaz de eliminar os subprodutos oxidativos resultantes da queima do combustível necessário para se manter ativa. Ratey destaca que os sistemas vivos, como nossos corpos, precisam ser expostos ao estresse agudo para ficarem bem condicionados. Não podemos sobreviver sem ele. O estresse leve — seja por meio da exposição a toxinas naturais presentes nos vegetais ou de desafios aos nossos músculos — fortalece nossos corpos e mentes.
O estresse crônico faz mal
O segundo tipo de estresse é de longa duração e é prejudicial ao cérebro. É conhecido como estresse crônico. Quando seu corpo está envolvido em uma resposta de alto estresse, ele libera substâncias químicas de forma direcionada e com um único objetivo: a sobrevivência. Nesse estado, o equilíbrio hormonal e neuroquímico do seu corpo fica comprometido. Permanecer nesse estado por muito tempo é prejudicial, pois suas células nunca têm a chance de se recuperar. O excesso de cortisol no cérebro, por exemplo, corrói os neurônios, causando inúmeros problemas, como perda de memória, dificuldade de concentração e dificuldades de aprendizagem.
(Shortform : John Medina aborda esse assunto em Brain Rules, observando que os hormônios do estresse liberados pelo estresse crônico tendem a causar danos especialmente ao hipocampo, que é fundamental para nossa capacidade de aprender. Em casos extremos, ele observa, o estresse crônico pode matar células do hipocampo, interromper suas conexões neurais e desativar o gene responsável pela criação de novas células.)
Como a prática de exercícios ajuda a combater o estresse
Dados os riscos associados ao estresse crônico, é importante compreender como a prática de exercícios físicos pode ser utilizada para limitar nossa exposição aos seus efeitos negativos.
A prática de exercícios acalma nossa mente e nosso corpo
Como vimos anteriormente, o exercício estimula a liberação de proteínas que desenvolvem e fortalecem a rede neural: BDNF, VEGF e FGF-2. Isso reduz a probabilidade de nosso cérebro interpretar erroneamente ameaças ou perder o controle do sistema de resposta ao estresse do corpo. Além disso, argumenta Ratey, o exercício neutraliza o efeito incapacitante que o estresse e o medo exercem sobre a mente. Por ser uma atividade que você pratica voluntariamente, ela é empoderadora, o que reforça um ciclo de retroalimentação positiva que aumenta sua resistência aos fatores estressantes da vida.
O exercício físico é um estresse leve
Ratey afirma que o exercício, como uma forma de estresse agudo leve, é como um vacino que desenvolve resiliência, tonificando todo o mecanismo do cérebro e do corpo e moderando nosso sistema de resposta ao estresse, que tende a reagir de forma precipitada. Ele destaca que esse efeito é, em grande parte, consequência da maneira como nossas células se recuperam após o estresse induzido pelo exercício — isso faz parte do processo de atividade e recuperação da resposta do corpo ao estresse. Além desse mecanismo de recuperação, os efeitos mais amplos do exercício sobre o cérebro nos condicionam a lidar melhor com o estresse.
A prática de exercícios melhora nossa saúde mental
Nesta seção, exploraremos as teorias de Ratey sobre como e por que o exercício físico beneficia nossa saúde mental. Primeiro, discutiremos os neurotransmissores, que são os principais responsáveis pelo bem-estar psiquiátrico; em seguida, abordaremos brevemente os diversos transtornos de saúde mental tratados por Ratey, resumindo as principais formas pelas quais o exercício físico ajuda. Em cada caso, Ratey recorre à ciência e a relatos de sua prática clínica para fundamentar seus argumentos.
(Shortform : Definir o estresse de forma restrita, em termos de biologia celular, posiciona o estresse como um fio condutor em todas as questões de saúde mental que Ratey passa a discutir. Ele não é tão explícito quanto poderia ser a esse respeito, mas tenha em mente que cada condição tem alguma forma de estresse como componente — seja como causa, sintoma ou alguma combinação dos dois. Assim, a maneira como o exercício combate os efeitos negativos do estresse geralmente se aplica às outras questões que ele explora, como ansiedade, depressão e assim por diante.)
A prática de exercícios equilibra os neurotransmissores no cérebro
Os neurotransmissores são substâncias químicas que regulam os sinais que circulam pela rede neural do cérebro. Quando há um desequilíbrio nos neurotransmissores, podemos enfrentar dificuldades como ansiedade, depressão, falta de concentração, perda de memória e outras. O excesso de glutamato, por exemplo, leva a uma sobrecarga de sinais que pode causar estresse excitotóxico. A falta de ácido gama-aminobutírico (GABA) prejudica a capacidade do cérebro de interromper os sinais.
O funcionamento desses dois neurotransmissores é regulado ainda por outros três neurotransmissores dos quais você talvez já tenha ouvido falar: serotonina, norepinefrina e dopamina. As mensagens que acabam sendo transmitidas por todo o cérebro são, em grande parte, reguladas por essas três substâncias químicas. Há uma sobreposição entre suas funções, mas:
- A serotonina é, em grande parte, responsável pelos sinais relacionados ao humor.
- A norepinefrina influencia a atenção e o estado de alerta.
- A dopamina atua na área da motivação.
Essas são as três substâncias químicas alvo da maioria dos medicamentos psiquiátricos. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), como o Lexapro, por exemplo, são utilizados para regular os distúrbios de humor associados à depressão, aumentando os níveis de serotonina no cérebro.
Ratey defende o uso desses medicamentos e tem o cuidado de não sugerir que se deva recorrer exclusivamente ao exercício físico, em detrimento dos medicamentos, em casos específicos. Essas decisões devem ser tomadas sob a orientação de médicos familiarizados com o caso. No entanto, Ratey argumenta que o exercício físico ajuda a equilibrar todas essas substâncias químicas, estimulando a liberação de cada um desses neurotransmissores em quantidades ideais para a saúde mental.
Ansiedade
A ansiedade é um componente do sistema de resposta ao estresse do cérebro; é uma resposta natural a ameaças reais. Quando se intensifica excessivamente, transformando-se em uma resposta de medo desproporcional a ameaças mal interpretadas, ela se torna um transtorno. Segundo Ratey, a prática de exercícios alivia tanto os sintomas quanto o estado de ansiedade, acalmando nosso corpo, aumentando nossa sensação de autonomia e reeducando nosso cérebro para regular melhor e reduzir os sinais de medo.
Depressão
Ratey argumenta que a depressão deve ser vista como uma falha na comunicação neural. No cérebro deprimido, a rede neural entra em colapso, desconectando as regiões cerebrais umas das outras. Isso faz com que partes essenciais do cérebro sofram atrofia. A falta de neurotransmissores agrava esse estado, deixando o cérebro incapaz de ativar seus mecanismos de atenção e motivação. Os efeitos do exercício físico podem quebrar esse círculo vicioso ao reconstruir conexões neurais, restaurar a química cerebral saudável, estimular a neurogênese e alimentar um sentimento de esperança.
Vício
O vício se apropria dos nossos recursos de atenção, fazendo com que o cérebro se concentre exclusivamente no objeto do vício. Para o viciado em drogas, por exemplo, uma sobrecarga de dopamina no cérebro — desencadeada pela droga de sua escolha — leva o cérebro a se concentrar apenas nesse estímulo, como se fosse uma questão de vida ou morte. A prática de exercícios rompe essa fixação ao retreinar o sistema de motivação do cérebro — afastando-o de uma dose artificial de dopamina em favor de um equilíbrio de substâncias neuroquímicas saudáveis.
(Shortform : O abuso de substâncias e a dependência são indicadores comuns de trauma. Bessel van der Kolk discute a natureza única das memórias traumáticas em O Corpo Guarda As Marcas. Essas memórias alteram a própria estrutura do cérebro e, muitas vezes, deixam a vítima com um sentimento de medo e impotência. Um aspecto fundamental das ideias de Ratey sobre exercício físico e dependência é que o exercício pode nos proporcionar uma sensação de realização que ajuda a superar esse sentimento de impotência.)
TDAH
Ratey argumenta que pessoas com TDAH possuem sistemas de atenção no cérebro que são funcionais, mas mal regulados. Isso é causado por baixos níveis de dopamina e norepinefrina no cérebro de quem tem TDAH, o que prejudica sua capacidade de estabelecer prioridades em meio às distrações, manter a motivação e controlar os impulsos. A prática de exercícios faz com que as células cerebrais secretem esses neurotransmissores essenciais, desenvolve a coordenação entre os recursos de atenção do cérebro e condiciona os sistemas que sustentam a regulação contínua da atenção. Em particular, exercícios que exigem alguma estrutura, risco ou coordenação (por exemplo, artes marciais) parecem ser especialmente eficazes para aproveitar os recursos de atenção do cérebro com TDAH.
2 Casos Especiais: Envelhecimento e Questões Relacionadas às Mulheres
Vimos como a prática de exercícios nos ajuda a aprender, a controlar o estresse e a manter a saúde mental. Duas consequências importantes disso, discutidas por Ratey, são que a prática de exercícios protege o cérebro à medida que envelhece e ajuda a regular as flutuações hormonais específicas que as mulheres enfrentam ao longo de suas vidas.
Envelhecer
Para todos nós, Ratey afirma que é difícil escapar dos danos que uma vida inteira de estresse causa ao cérebro. Características do envelhecimento, como o declínio cognitivo, a depressão e a demência, são causadas, pelo menos em parte, pelo desgaste das células do corpo devido aos fatores estressantes da vida.
Ratey argumenta que, à medida que o corpo se torna capaz de lidar com o estresse por meio do exercício, ele passa a ter maior capacidade de preservar seus recursos contra os efeitos negativos do envelhecimento. Por exemplo, à medida que os neurônios se desgastam no cérebro, a rede neural se torna mais rala — o exercício neutraliza essa perda ao promover a neuroplasticidade e a neurogênese.
(Shortform : Pesquisadores descobriram recentemente que a prática de exercícios físicos desempenha um papel neuroprotetor na prevenção da degeneração celular causada, especialmente, pelo envelhecimento, pela doença de Parkinson e pela doença de Alzheimer. Eles recomendam que a prática de exercícios seja utilizada como terapia complementar, em conjunto com outras formas de tratamento, para gerar o máximo de benefícios.)
Mulheres
As mulheres enfrentam fatores de estresse específicos relacionados à menstruação, à gravidez e à menopausa. As flutuações hormonais que acompanham cada uma dessas fases podem causar ansiedade, depressão e problemas de atenção, entre outras coisas. Durante a gravidez, o estresse materno pode ter graves repercussões no feto.
(Shortform : Uma análise recente constatou uma forte correlação entre a prática de exercícios físicos e a redução dos níveis de estrogênio. Níveis elevados de estrogênio têm sido associados ao câncer de mama. Os participantes que praticavam exercícios físicos — especialmente em intensidades mais elevadas — apresentaram uma redução modesta nos níveis totais de uma forma de estrogênio.)
Ratey afirma que a prática de exercícios tem um efeito fortemente estabilizador em meio a todas as flutuações hormonais que as mulheres enfrentam ao longo da vida. Surpreendentemente, ele observa que alguns dados sugerem que ela é até capaz de reverter alguns dos efeitos negativos que a síndrome alcoólica fetal causa no bebê.
(Shortform : Desde a publicação do livro *Spark*, os pesquisadores continuaram a examinar o impacto do exercício físico em crianças com distúrbios da função executiva, incluindo a síndrome alcoólica fetal (FASD). A análise constatou que as crianças com FASD que praticavam exercícios apresentaram ganhos significativos nas áreas de memória de trabalho e inibição de resposta , além de ganhos significativos também no que diz respeito à atenção. Outra constatação digna de nota da análise é que os ganhos induzidos pelo exercício foram maiores para crianças com FASD e transtornos do espectro autista do que para crianças com TDAH.)
Como criar uma rotina e mantê-la
Já vimos inúmeras maneiras pelas quais a prática de exercícios físicos promove a saúde cerebral e contribui para o nosso bem-estar geral — seja quando enfrentamos ansiedade, dependência química, depressão ou simplesmente o desejo de crescer e aprender, a prática de exercícios ajuda.
Nesta seção final do guia, vamos examinar as recomendações que Ratey oferece para incorporar exercícios físicos às nossas rotinas diárias.
Vamos ver:
- Qual é a melhor forma de exercício para colher os benefícios que Ratey explora?
- Qual é a sua frequência cardíaca máxima e como usá-la para determinar o treino mais eficaz para você
- Algumas ideias para incorporar exercícios à sua rotina diária
O exercício aeróbico é o melhor
Ratey argumenta que nem todas as formas de exercício são igualmente eficazes para otimizar a função cerebral. Estudos mostram que o exercício aeróbico é o mais indicado. Isso não quer dizer que outras formas de exercício não sejam benéficas; apenas que, atualmente, entende-se que o exercício aeróbico é o ideal para aproveitar os benefícios que exploramos.
(Shortform : Pesquisadores demonstraram que tanto os exercícios de resistência (por exemplo, corrida) quanto os exercícios de força (por exemplo, levantamento de peso) aumentam a liberação de fatores como o fator neurotrófico derivado do cérebro e o fator de crescimento semelhante à insulina. Essas proteínas são fundamentais para fortalecer a rede neural e reverter a deterioração celular. Essas informações mais atualizadas sugerem que os exercícios de força devem ser incluídos em suas rotinas de exercícios.)
Os benefícios do exercício se distribuem por três zonas de intensidade — quanto mais intenso for o treino, mais intensa será a resposta do corpo. Veremos como você pode determinar a intensidade do seu treino na subseção a seguir, sobre frequência cardíaca.
- Os exercícios de baixa intensidade são o ponto de partida. Nesse nível, seu corpo começa a liberar os neurotransmissores e fatores que discutimos, e passa a melhorar sua função metabólica por meio da queima de gordura. Isso ajuda a restaurar, manter e melhorar o funcionamento do seu cérebro, preparando o terreno para exercícios mais intensos.
- O exercício de intensidade moderada intensifica esses processos e desencadeia outros. Nesse nível de intensidade, seu corpo é exposto a uma boa dose de estresse benéfico — aquele que desenvolve a resiliência nos sistemas cerebrais. Novos vasos sanguíneos são formados, o processo de neurogênese é estimulado, a resposta do corpo ao estresse é condicionada e relaxada, e os endocanabinoides são liberados.
- Treinos de alta intensidade são poderosos e devem ser praticados com cuidado. Nesse nível, seu corpo pode chegar a um ponto em que fica com falta de oxigênio e seu metabolismo entra em um estado anaeróbico. Você sente isso como uma queimação muscular. Permanecer por muito tempo nesse estado pode ser prejudicial ao corpo, mas, em doses moderadas, pode ser extremamente benéfico. Portanto, quando você estiver no meio de um treino de alta intensidade, é melhor permanecer um pouco abaixo desse ponto na maior parte do tempo e, ocasionalmente, ultrapassá-lo.
(Shortform : Em Desperte o Gigante Interior, Tony Robbins sugere que você crie uma rotina de exercícios, começando por exercícios aeróbicos de intensidade moderada por um período de dois a oito meses. Ele afirma que estabelecer essa base irá prepará-lo para praticar exercícios anaeróbicos de alta intensidade.)
Uma descrição confiável do ponto ideal para um treino de alta intensidade é quando o exercício parece “um pouco difícil”. Além de todos os outros efeitos que discutimos, durante esse tipo de treino o corpo começa a liberar o hormônio do crescimento humano (HGH), que queima gordura, aumenta o crescimento muscular e estimula o desenvolvimento cerebral.
Ratey faz questão de lembrar aos seus leitores que fazer alguma coisa é melhor do que não fazer nada. Não desanime se ainda não conseguir atingir ou manter um treino de alta intensidade. Como vimos ao longo de todo o caminho, o cérebro está otimizado para o movimento; portanto, o segredo é se movimentar.
Como determinar sua frequência cardíaca
Como os níveis de condicionamento físico variam de pessoa para pessoa, um exercício que é intenso para uma pessoa pode não ser intenso para outra. Você pode determinar a intensidade do seu treino medindo sua frequência cardíaca — quanto mais rápido seu coração estiver batendo, mais intenso será o esforço.
O primeiro passo é determinar sua frequência cardíaca máxima — o máximo que seu coração consegue trabalhar. Isso varia de acordo com sua idade e estado geral de saúde, mas Ratey compartilha uma regra prática para calculá-la: subtraia sua idade atual de 220. A intensidade do seu exercício é determinada como uma porcentagem dessa frequência máxima. Quanto maior a porcentagem, mais intenso será o treino. Isso é calculado simplesmente multiplicando sua frequência cardíaca máxima por um número decimal equivalente à porcentagem que você deseja atingir.
Vamos considerar a caminhada, a corrida leve e a corrida como referências de intensidade. Lembre-se de que outras formas de exercício aeróbico também podem levar sua frequência cardíaca a essas diferentes zonas (por exemplo, pular corda ou andar de bicicleta).
- Caminhar deve manter sua frequência cardíaca entre 55% e 65% da frequência máxima. Isso é considerado baixa intensidade.
- A corrida de leve representa de 65% a 75%. Isso corresponde a uma intensidade média.
- A corrida representa de 75% a 90%. Trata-se de uma atividade de alta intensidade.
Como manter a rotina de exercícios
Decidir qual é a melhor maneira de incorporar exercícios físicos à sua vida é uma escolha pessoal. Dito isso, há várias dicas que Ratey sugere ao longo do livro *Spark* que podem ajudar a aumentar a eficácia dessa prática e fazer com que ela se torne um hábito.
Faça algo que você goste.
Isso pode parecer simples, mas se você gosta de andar de bicicleta e detesta correr, então ande de bicicleta. Quanto mais você gostar, mais provável será que você pratique essa atividade.
Experimente coisas novas.
A variedade pode manter as coisas interessantes, e o interesse pode ajudar muito a fazer com que você continue praticando. Então, vá em frente e aprenda uma nova habilidade ou experimente uma nova rotina. Você pode descobrir outras formas de exercício de que gosta.
Faça isso junto com outras pessoas.
Os seres humanos não foram feitos apenas para se movimentar, mas também para interagir socialmente. Praticar exercícios com outras pessoas estimula a responsabilidade e amplifica os efeitos neuroquímicos do treino — além de tornar a atividade mais divertida.
Continue assim.
Às vezes, a melhor maneira de manter uma rotina é simplesmente lembrar a si mesmo de que você não pode se dar ao luxo de deixá-la de lado. Quando se trata da sua mente e dos exercícios físicos, lembre-se de que seu corpo foi feito para se movimentar — ele precisa se movimentar. Portanto, faça o que fizer, continue assim. Não se culpe se você pular um ou dois dias; simplesmente volte à rotina assim que puder.
(Shortform : Alguns especialistas oferecem outras dicas para manter uma rotina de exercícios que podem ajudá-lo a continuar, mesmo quando você não estiver com vontade. Por exemplo, eles recomendam que você estabeleça pequenas metas para si mesmo, faça gráficos do seu progresso e se recompense de forma significativa ao atingir suas metas.)
———Fim da prévia———
Gostou do que acabou de ler? Leia o restante do melhor resumo e análise do livro “Spark”, de John Ratey, no Shortform .
Veja o que você encontrará em nosso resumo completo do Spark :
- Como a prática de exercícios físicos pode ajudar no tratamento do vício, da ansiedade e da depressão
- Uma análise de como a prática de exercícios otimiza a função cerebral e contribui para a saúde mental
- Quais são os exercícios mais benéficos e como manter uma rotina
