Este artigo é um trecho do guia Shortform sobre Shortform “Spark”, de John Ratey. Shortform os melhores resumos e análises do mundo sobre os livros que você deveria ler.
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O livro *Spark*, de John Ratey, é uma análise da ciência por trás dos efeitos do exercício físico no nosso cérebro e do que isso significa para a nossa saúde mental. Ratey baseia suas conclusões nas observações de seus próprios pacientes, bem como em descobertas científicas que estavam revolucionando a neurociência na época da publicação do livro, em 2008.
Segue abaixo uma breve resenha do livro *Spark*, de John Ratey.
Spark: A nova e revolucionária ciência do exercício físico e do cérebro
Spark , de John Ratey, investiga a ciência por trás do exercício físico e da saúde cerebral. Ratey argumenta que o exercício não é apenas bom para o corpo, mas também para o cérebro. O cérebro é o centro de controle dominante do corpo, e sua saúde afeta diretamente, entre outras coisas, o humor, a atenção e a capacidade de aprendizagem. Ratey argumenta que seu bem-estar físico geral está tão intimamente ligado à função cerebral que mantê-lo deve ser uma prioridade máxima, e ele espera nos convencer a tornar o exercício uma parte rotineira de nossas vidas.
Os seres humanos foram feitos para se movimentar: a conexão entre mente e corpo
Ratey argumenta que nossos cérebros são otimizados pelo exercício devido à forma como os seres humanos evoluíram. Quando nossos ancestrais perseguiam suas presas na pré-história, seus corpos e cérebros trabalhavam em sincronia. Eles não só precisavam manter altos níveis de esforço físico, como também tinham que interpretar e reagir ao ambiente com rapidez e precisão para sobreviver. O cérebro e o corpo, portanto, tornaram-se bem condicionados para se apoiarem mutuamente em um círculo virtuoso.
Hoje, nossos cérebros ainda funcionam como os de nossos ancestrais. Os mesmos sistemas neurológicos que eles usavam para caçar e coletar são os que usamos para programar computadores, e nossas mentes ainda funcionam melhor em um modo de atividade contínua. No entanto, na era moderna, não enfrentamos mais os mesmos desafios que nossos ancestrais enfrentavam. Podemos não compartilhar as razões que levavam nossos ancestrais a se deslocar, mas compartilhamos com eles a necessidade de nos movimentarmos em um nível fundamental e biológico.
O exercício físico ajuda-nos a aprender
Ratey se inspirou a estudar a relação entre o exercício físico e o cérebro depois de ler sobre a escola pública de ensino médio de Naperville, em Chicago. Sua inovadora abordagem das aulas de educação física, que priorizava a boa forma física, concentrava-se em fazer com que os alunos se movimentassem por meio de exercícios regulares. Um resultado direto dessa melhoria na forma física foi um aumento significativo no desempenho dos alunos. Em um teste padronizado realizado em 1999, que comparou os conhecimentos em ciências e matemática dos alunos de Naperville com os de alunos de diferentes países, Naperville ficou em primeiro lugar no mundo em ciências e em sexto em matemática. Ratey concluiu que o foco da escola na saúde física foi, em grande parte, a razão por trás de seu sucesso acadêmico.
Ao aprofundar suas pesquisas, Ratey descobriu que o exercício físico nos ajuda a aprender principalmente de duas maneiras:
- O exercício fortalece os neurônios
- O exercício estimula o crescimento de novos neurônios
O exercício fortalece os neurônios
O cérebro utiliza uma rede de células especializadas, chamadas neurônios, para se comunicar entre suas diversas regiões. A comunicação ocorre quando sinais elétricos se deslocam ao longo dessa rede de um neurônio para outro, atravessando as lacunas (sinapses) entre os neurônios ao saltar das extremidades de sinalização (axônios) de um neurônio para os receptores (dendritos) de outro. Diante desse sistema, Ratey observa que aumentar a intensidade do sinal e o número de receptores em um neurônio melhora a rede neural.
Nas últimas décadas, os pesquisadores descobriram como o exercício melhora a rede neural: ele estimula a produção de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), , que aumenta o crescimento dos dendritos nos neurônios e intensifica a voltagem elétrica do sinal gerado no neurônio. Isso resulta em mais conexões neurais e em uma melhor comunicação neural. Em termos técnicos, isso é chamado de “plasticidade sináptica”.
O exercício estimula o crescimento de novos neurônios
Antes do final da década de 1990, os cientistas não acreditavam que o cérebro adulto pudesse produzir novos neurônios — eles achavam que a produção de neurônios (neurogênese) era um fenômeno exclusivo do cérebro em desenvolvimento das crianças. Descobertas feitas desde então, no entanto, derrubaram essa crença, confirmando que novos neurônios são gerados na idade adulta.
A maioria dos neurônios criados durante a idade adulta, no entanto, sobrevive apenas por um curto período. Sua sobrevivência depende do fato de dispararem (gerarem um sinal elétrico) ou não: se não o fizerem, morrem.
Ratey explica que se demonstrou, em laboratório, que o exercício estimula a neurogênese, e sugere que os efeitos do BDNF na rede neural (aumentando o número de dendritos e intensificando o sinal elétrico) permitem que esses neurônios recém-formados se activem e sobrevivam. Mais BDNF, portanto, resulta em neurônios mais funcionais e estáveis.
Além disso, o exercício físico também libera outros dois fatores de crescimento — o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF) e o fator de crescimento fibroblástico (FGF-2) — que estimulam o processo de divisão celular, o que, por sua vez, impulsiona a neurogênese.
O exercício regula nossa resposta ao estresse
Além de nos ajudar a aprender, Ratey acredita que o exercício físico desempenha um papel fundamental no controle do sistema de resposta ao estresse do cérebro. Para ajudar os leitores a compreender isso, ele começa por apresentar uma definição clara do termo “estresse”.
Ratey define o estresse como qualquer coisa que desencadeie atividade no nível celular. Segundo essa definição, nossos ambientes apresentam inúmeros fatores estressantes. Por exemplo, quando nos movemos, sobrecarregamos tanto nossos músculos quanto as células cerebrais envolvidas no controle desse movimento. Quando comemos vegetais como a berinjela, nossas células se ativam ao trabalharem para processar as toxinas que a planta criou para se proteger. Quando ouvimos um ruído inesperado, nossos cérebros iniciam uma resposta ao estresse enquanto trabalham para avaliar a origem do ruído e qualquer ameaça que ele possa representar.
(Shortform : Outra forma de entender o estresse do ponto de vista biológico é que ele é qualquer coisa que ameace a homeostase. A homeostase é um estado em que os sistemas físicos do corpo estão em equilíbrio. Portanto, qualquer coisa que perturbe essa manutenção é um fator estressante.)
Sob essa definição restrita e biológica, o estresse não é inerentemente bom nem ruim; é um processo biológico fundamental. Se o corpo consegue lidar com os efeitos do estresse — por exemplo, se as células conseguem eliminar os resíduos produzidos pelo estresse oxidativo —, então o estresse não terá efeitos negativos no nível celular. É quando o corpo não consegue acompanhar os efeitos celulares do estresse que começa a sentir efeitos negativos. Quando isso acontece, acabamos nos sentindo estressados, o que, segundo Ratey, é uma reação psicológica e emocional aos eventos de estresse celular.
(Shortform : Alguns especialistas têm uma visão diferente sobre o fato de o estresse não ser nem bom nem ruim. Ao defini-lo como um desafio psicológico, eles observam que as pessoas que parecem lidar bem com o estresse são motivadas por ele— vendo-o como uma oportunidade de enfrentar um desafio. Em contrapartida, aqueles que não lidam bem com o estresse ficam desmotivados por tal desafio. Esses especialistas sugerem que o reenquadramento cognitivo (pensar de forma diferente sobre o fator estressante) pode ajudar a fazer com que o estresse trabalhe a seu favor.)
2 tipos de estresse
Ratey destaca que existem dois tipos diferentes de estresse. Compreender a diferença entre os dois nos permite entender como o exercício físico ajuda a controlar o estresse.
O estresse agudo pode ser benéfico
O estresse de curto prazo é conhecido como agudo. Ele tem um início e um fim, e a célula é capaz de eliminar os subprodutos oxidativos resultantes da queima do combustível necessário para se manter ativa. Ratey destaca que os sistemas vivos, como nossos corpos, precisam ser expostos ao estresse agudo para ficarem bem condicionados. Não podemos sobreviver sem ele. O estresse leve — seja pela exposição a toxinas naturais presentes nos vegetais ou por desafios aos nossos músculos — fortalece nossos corpos e mentes.
O estresse crônico faz mal
O segundo tipo de estresse é de longa duração e é prejudicial ao cérebro. É conhecido como estresse crônico. Quando seu corpo está envolvido em uma resposta de alto estresse, ele libera substâncias químicas de forma direcionada e com um único objetivo: a sobrevivência. Nesse estado, o equilíbrio hormonal e neuroquímico do seu corpo fica comprometido. Permanecer nesse estado por muito tempo é prejudicial, pois suas células nunca têm a chance de se recuperar. O excesso de cortisol no cérebro, por exemplo, corrói os neurônios, causando inúmeros problemas, como perda de memória, dificuldade de concentração e dificuldades de aprendizagem.
(Shortform : John Medina aborda esse assunto em Brain Rules, observando que os hormônios do estresse liberados pelo estresse crônico tendem a danificar especialmente o hipocampo, que é fundamental para nossa capacidade de aprender. Em casos extremos, ele observa, o estresse crônico pode matar células no hipocampo, interromper suas conexões neurais e desativar o gene responsável pela criação de novas células.)
Como o exercício físico ajuda a combater o estresse
Dados os riscos associados ao estresse crônico, é importante compreender como o exercício físico pode ser utilizado para limitar nossa exposição aos seus efeitos negativos.
O exercício acalma nossa mente e nosso corpo
Como vimos anteriormente, o exercício estimula a liberação de proteínas que desenvolvem e fortalecem a rede neural: BDNF, VEGF e FGF-2. Isso reduz a probabilidade de nosso cérebro interpretar erroneamente ameaças ou perder o controle do sistema de resposta ao estresse do corpo. Além disso, argumenta Ratey, o exercício neutraliza o efeito incapacitante que o estresse e o medo exercem sobre a mente. Por ser uma atividade que você pratica voluntariamente, ela é empoderadora, o que reforça um ciclo de feedback positivo que aumenta sua resistência aos fatores estressantes da vida.
O exercício físico é um tipo de estresse leve
Ratey afirma que o exercício físico, como uma forma de estresse agudo leve, funciona como uma espécie de vacina que desenvolve a resiliência, tonificando todo o mecanismo do cérebro e do corpo e moderando nosso sistema de resposta ao estresse, que tende a reagir de forma precipitada. Ele destaca que esse efeito é, em grande parte, consequência da maneira como nossas células se recuperam após o estresse induzido pelo exercício — isso faz parte do processo de atividade e recuperação da resposta do corpo ao estresse. Além desse mecanismo de recuperação, os efeitos mais amplos do exercício sobre o cérebro nos condicionam a lidar melhor com o estresse.
A prática de exercícios melhora nossa saúde mental
Nesta seção, exploraremos as teorias de Ratey sobre como e por que o exercício físico beneficia nossa saúde mental. Primeiro, discutiremos os neurotransmissores, que são os principais responsáveis pelo bem-estar psiquiátrico, e depois abordaremos brevemente as diversas condições de saúde mental tratadas por Ratey, resumindo as principais formas como o exercício físico ajuda. Em cada caso, Ratey recorre à ciência e a relatos de sua prática clínica para fundamentar seus argumentos.
(Shortform : ao definir o estresse de forma restrita, em termos de biologia celular, ele o posiciona como um fio condutor em todas as questões de saúde mental que Ratey passa a discutir. Ele não é tão explícito quanto poderia ser a esse respeito, mas tenha em mente que cada condição tem alguma forma de estresse como componente — seja como causa, sintoma ou uma combinação dos dois. Assim, a maneira como o exercício combate os efeitos negativos do estresse geralmente se aplica às outras questões que ele explora, como ansiedade, depressão e assim por diante.)
O exercício físico equilibra os neurotransmissores no cérebro
Os neurotransmissores são substâncias químicas que regulam os sinais que circulam pela rede neural do cérebro. Quando há um desequilíbrio nos neurotransmissores, podemos enfrentar dificuldades como ansiedade, depressão, falta de concentração, perda de memória e outras. O excesso de glutamato, por exemplo, leva a uma sobrecarga de sinais que pode causar estresse excitotóxico. A falta de ácido gama-aminobutírico (GABA) prejudica a capacidade do cérebro de interromper os sinais.
O funcionamento desses dois neurotransmissores é regulado ainda por outros três neurotransmissores dos quais você talvez já tenha ouvido falar: serotonina, norepinefrina e dopamina. As mensagens que acabam sendo transmitidas por todo o cérebro são, em grande parte, reguladas por essas três substâncias químicas. Há uma sobreposição entre suas funções, mas:
- A serotonina é a principal responsável pelos sinais relacionados ao humor.
- A norepinefrina influencia a atenção e o estado de alerta.
- A dopamina atua no campo da motivação.
Essas são as três substâncias químicas alvo da maioria dos medicamentos psiquiátricos. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), como o Lexapro, por exemplo, são utilizados para regular os distúrbios de humor associados à depressão, aumentando os níveis de serotonina no cérebro.
Ratey defende o uso desses medicamentos e tem o cuidado de não sugerir que se deva recorrer exclusivamente ao exercício físico, em detrimento dos medicamentos, em casos específicos. Essas decisões devem ser tomadas sob a orientação de médicos familiarizados com o caso. No entanto, Ratey argumenta que o exercício físico ajuda a equilibrar todas essas substâncias químicas, estimulando a liberação de cada um desses neurotransmissores em quantidades ideais para a saúde mental.
Ansiedade
A ansiedade é um componente do sistema de resposta ao estresse do cérebro; trata-se de uma resposta natural a ameaças reais. Quando se intensifica excessivamente, transformando-se em uma resposta de medo desproporcional a ameaças mal interpretadas, ela se torna um transtorno. Segundo Ratey, o exercício alivia tanto os sintomas quanto o estado de ansiedade, acalmando o corpo, aumentando a sensação de autonomia e reeducando o cérebro para regular melhor e reduzir os sinais de medo.
Depressão
Ratey defende que a depressão deve ser vista como uma falha na comunicação neural. No cérebro deprimido, a rede neural entra em colapso, desconectando as regiões cerebrais umas das outras. Isso faz com que partes essenciais do cérebro sofram atrofia. A falta de neurotransmissores agrava esse estado, deixando o cérebro incapaz de ativar seus mecanismos de atenção e motivação. Os efeitos do exercício físico podem quebrar esse círculo vicioso ao reconstruir conexões neurais, restaurar a química cerebral saudável, estimular a neurogênese e alimentar um sentimento de esperança.
Vício
O vício se apropria dos nossos recursos de atenção, fazendo com que o cérebro se concentre exclusivamente no objeto do vício. Para o viciado em drogas, por exemplo, uma sobrecarga de dopamina no cérebro — desencadeada pela droga de sua escolha — leva o cérebro a prestar atenção apenas a esse estímulo, como se fosse uma questão de vida ou morte. O exercício rompe essa fixação ao retreinar o sistema de motivação do cérebro — afastando-o de uma dose artificial de dopamina em favor de um equilíbrio de substâncias neuroquímicas saudáveis.
(Shortform : O abuso de substâncias e a dependência são indicadores comuns de trauma. Bessel van der Kolk discute a natureza singular das memórias traumáticas em O Corpo Guarda As Marcas. Essas memórias alteram a própria estrutura do cérebro e muitas vezes deixam a vítima com um sentimento de medo e impotência. Um aspecto fundamental das ideias de Ratey sobre exercício físico e dependência é que o exercício pode nos proporcionar uma sensação de realização que ajuda a superar esse sentimento de impotência.)
TDAH
Ratey argumenta que as pessoas com TDAH possuem sistemas de atenção no cérebro que são funcionais, mas mal regulados. Isso é causado por baixos níveis de dopamina e norepinefrina no cérebro com TDAH, o que prejudica sua capacidade de estabelecer prioridades em meio a distrações, manter a motivação e controlar os impulsos. O exercício faz com que as células cerebrais secretem esses neurotransmissores essenciais, desenvolve a coordenação entre os recursos de atenção do cérebro e condiciona os sistemas que sustentam a regulação contínua da atenção. Em particular, exercícios que exigem alguma estrutura, risco ou coordenação (por exemplo, artes marciais) parecem ser especialmente eficazes para aproveitar os recursos de atenção do cérebro com TDAH.
2 Casos especiais: envelhecimento e questões relacionadas às mulheres
Vimos como o exercício físico nos ajuda a aprender, a controlar o estresse e a manter a saúde mental. Duas consequências importantes disso, discutidas por Ratey, são que o exercício protege o cérebro à medida que envelhece e ajuda a regular as flutuações hormonais específicas que as mulheres enfrentam ao longo da vida.
Envelhecer
Para todos nós, Ratey afirma que é difícil escapar dos efeitos que uma vida inteira de estresse causa no cérebro. As características do envelhecimento, como o declínio cognitivo, a depressão e a demência, são causadas, pelo menos em parte, pelo desgaste das células do corpo devido aos fatores estressantes da vida.
Ratey argumenta que, à medida que o corpo se torna mais apto a lidar com o estresse por meio do exercício físico, ele fica mais capaz de preservar seus recursos contra os efeitos negativos do envelhecimento. Por exemplo, à medida que os neurônios se desgastam no cérebro, a rede neural se torna mais rala — o exercício físico neutraliza essa perda ao promover a neuroplasticidade e a neurogênese.
(Shortform : Pesquisadores descobriram recentemente que o exercício físico desempenha um papel neuroprotetor na prevenção da degeneração celular causada, especialmente, pelo envelhecimento, pela doença de Parkinson e pela doença de Alzheimer. Eles recomendam que o exercício seja utilizado como terapia complementar, em conjunto com outras formas de tratamento, para gerar o máximo de benefícios.)
Mulheres
As mulheres enfrentam fatores de estresse específicos relacionados à menstruação, à gravidez e à menopausa. As flutuações hormonais associadas a cada uma dessas fases podem causar ansiedade, depressão e problemas de atenção, entre outras coisas. Durante a gravidez, o estresse materno pode ter graves repercussões no feto.
(Shortform : Uma análise recente constatou uma forte correlação entre a prática de exercícios físicos e a redução dos níveis de estrogênio. Níveis elevados de estrogênio têm sido associados ao câncer de mama. Os participantes que praticavam exercícios físicos — especialmente em intensidades mais elevadas — apresentaram uma redução modesta nos níveis totais de uma forma de estrogênio.)
Ratey afirma que o exercício físico tem um efeito fortemente estabilizador em meio a todas as flutuações hormonais que as mulheres enfrentam ao longo da vida. Surpreendentemente, ele observa que alguns dados sugerem que o exercício é capaz até mesmo de reverter alguns dos efeitos negativos que a síndrome alcoólica fetal causa no bebê.
(Shortform : Desde a publicação do livro *Spark*, os pesquisadores continuaram a examinar o impacto do exercício físico em crianças com distúrbios da função executiva, incluindo a síndrome alcoólica fetal (SAF). A análise constatou que as crianças com SAF que praticavam exercícios apresentaram ganhos significativos nas áreas de memória de trabalho e inibição de resposta , além de melhorias notáveis na atenção. Outra descoberta digna de nota da análise é que os ganhos induzidos pelo exercício foram maiores para crianças com FASD e transtornos do espectro autista do que para crianças com TDAH.)
Criando uma rotina e mantendo-a
Já vimos inúmeras maneiras pelas quais a prática de exercícios físicos promove a saúde cerebral e contribui para o nosso bem-estar geral — seja para lidar com a ansiedade, o vício, a depressão ou simplesmente pelo desejo de crescer e aprender, a prática de exercícios ajuda.
Nesta seção final do guia, vamos examinar as recomendações que Ratey oferece para incorporar o exercício físico às nossas rotinas diárias.
Vamos ver:
- Que tipo de exercício é o melhor para colher os benefícios que Ratey explora
- Qual é a sua frequência cardíaca máxima e como usá-la para determinar o treino mais eficaz
- Algumas ideias para incorporar exercícios à sua rotina diária
O exercício aeróbico é o melhor
Ratey argumenta que nem todas as formas de exercício são igualmente eficazes para otimizar a função cerebral. Estudos mostram que o exercício aeróbico é o mais indicado. Isso não quer dizer que outras formas de exercício não sejam benéficas; apenas que, atualmente, entende-se que o exercício aeróbico é o ideal para aproveitar os benefícios que exploramos.
(Shortform : Pesquisadores demonstraram que tanto os exercícios de resistência (por exemplo, corrida) quanto os exercícios de força (por exemplo, levantamento de peso) aumentam a liberação de fatores como o fator neurotrófico derivado do cérebro e o fator de crescimento semelhante à insulina. Essas proteínas são fundamentais para fortalecer a rede neural e reverter a deterioração celular. Essas informações mais recentes sugerem que os exercícios de força devem ser incluídos em suas rotinas de exercícios.)
Os benefícios do exercício se distribuem por três zonas de intensidade — quanto mais intenso for o treino, mais intensa será a resposta do corpo. Veremos como você pode determinar a intensidade do seu treino na próxima subseção sobre frequência cardíaca.
- Os exercícios de baixa intensidade são o ponto de partida. Nesse nível, o corpo começa a liberar os neurotransmissores e os fatores que discutimos, e passa a melhorar sua função metabólica por meio da queima de gordura. Isso ajuda a restaurar, manter e melhorar o funcionamento do cérebro, preparando o terreno para exercícios mais intensos.
- O exercício de intensidade moderada intensifica esses processos e desencadeia outros. Nesse nível de intensidade, o corpo é exposto a uma boa dose de estresse benéfico — aquele que desenvolve a resiliência nos sistemas cerebrais. Novos vasos sanguíneos são formados, o processo de neurogênese é estimulado, a resposta do corpo ao estresse é regulada e relaxada, e os endocanabinóides são liberados.
- Os treinos de alta intensidade são intensos e devem ser praticados com cuidado. Nesse nível, seu corpo pode chegar a um ponto em que fica com falta de oxigênio e seu metabolismo entra em um estado anaeróbico. Você sente isso como uma sensação de queimação muscular. Permanecer por muito tempo nesse estado pode ser prejudicial ao corpo, mas, em doses moderadas, pode ser extremamente benéfico. Portanto, quando você estiver no meio de um treino de alta intensidade, é melhor permanecer um pouco abaixo desse ponto na maior parte do tempo e ultrapassá-lo ocasionalmente.
(Shortform : Em Desperte o Gigante Interior, Tony Robbins sugere que você crie uma rotina de exercícios, começando com exercícios aeróbicos de intensidade moderada por um período de dois a oito meses. Estabelecer essa base, sugere ele, irá prepará-lo para praticar exercícios anaeróbicos de alta intensidade.)
Uma boa forma de descrever o ponto ideal para um treino de alta intensidade é quando o exercício parece “um pouco difícil”. Além de todos os outros efeitos que já discutimos, durante esse tipo de treino, o corpo começa a liberar o hormônio do crescimento humano (HGH), que queima gordura, aumenta o crescimento muscular e estimula o desenvolvimento cerebral.
Ratey faz questão de lembrar aos seus leitores que fazer alguma coisa é melhor do que não fazer nada. Não desanime se ainda não conseguir atingir ou manter um treino de alta intensidade. Como vimos ao longo de todo este caminho, o cérebro está otimizado para o movimento; portanto, o segredo é movimentar-se.
Como determinar sua frequência cardíaca
Como os níveis de condicionamento físico variam de pessoa para pessoa, um exercício que é intenso para uma pessoa pode não ser para outra. Você pode determinar a intensidade do seu treino medindo sua frequência cardíaca: quanto mais rápido seu coração estiver batendo, mais intenso será o esforço.
O primeiro passo é determinar sua frequência cardíaca máxima — o máximo que seu coração consegue trabalhar. Isso varia de acordo com sua idade e estado geral de saúde, mas Ratey compartilha uma regra prática para calculá-la: subtraia sua idade atual de 220. A intensidade do seu exercício é determinada como uma porcentagem dessa frequência máxima. Quanto maior a porcentagem, mais intenso será o treino. Isso é calculado simplesmente multiplicando sua frequência cardíaca máxima por um decimal equivalente à porcentagem que você deseja atingir.
Vamos considerar a caminhada, a corrida leve e a corrida como exemplos de intensidade. Lembre-se de que outras formas de exercício aeróbico também podem levar sua frequência cardíaca a essas diferentes zonas (por exemplo, pular corda ou andar de bicicleta).
- Caminhar deve manter sua frequência cardíaca entre 55% e 65% do seu máximo. Isso é considerado baixa intensidade.
- A corrida de leve representa entre 65% e 75%. Trata-se de uma intensidade média.
- A corrida representa entre 75% e 90%. Trata-se de uma atividade de alta intensidade.
Como manter a rotina de exercícios
Decidir qual é a melhor maneira de incorporar a prática de exercícios físicos à sua vida é uma escolha pessoal. Dito isso, há várias dicas que Ratey sugere ao longo do livro *Spark* que podem ajudar a aumentar a eficácia dessa prática e fazer com que ela se torne um hábito.
Faça algo que você goste.
Isso pode parecer simples, mas se você gosta de andar de bicicleta e detesta correr, então ande de bicicleta. Quanto mais você gostar, mais provável será que pratique essa atividade.
Experimente coisas novas.
A variedade pode manter as coisas interessantes, e o interesse pode ser fundamental para que você continue praticando. Então, vá em frente e aprenda uma nova habilidade ou experimente uma nova rotina. Você pode descobrir outras formas de exercício de que gosta.
Faça isso com outras pessoas.
Os seres humanos não foram feitos apenas para se movimentar, mas também para interagir socialmente. Praticar exercícios com outras pessoas estimula a responsabilidade e intensifica os efeitos neuroquímicos do treino — além de tornar a atividade mais divertida.
Não desista.
Às vezes, a melhor maneira de manter uma rotina é simplesmente lembrar a si mesmo de que você não pode se dar ao luxo de deixá-la de lado. Quando se trata da sua mente e dos exercícios físicos, lembre-se de que seu corpo foi feito para se movimentar — ele precisa se movimentar. Portanto, faça o que fizer, continue assim. Não se culpe se você pular um ou dois dias; simplesmente volte à rotina assim que puder.
(Shortform : Alguns especialistas oferecem outras dicas para manter uma rotina de exercícios que podem ajudá-lo a continuar mesmo quando não estiver com vontade. Por exemplo, eles recomendam que você estabeleça pequenas metas, faça gráficos do seu progresso e se recompense de forma significativa por atingir suas metas.)
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Gostou do que acabou de ler? Leia o restante do melhor resumo e análise do livro “Spark”, de John Ratey, no Shortform .
Veja o que você encontrará em nosso resumo completo do Spark :
- Como a prática de exercícios físicos pode ajudar no combate ao vício, à ansiedade e à depressão
- Uma análise de como o exercício físico otimiza a função cerebral e contribui para a saúde mental
- Quais são os exercícios mais benéficos e como manter uma rotina
