Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform zu „Spark“ von John Ratey. Shortform die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.
Gefällt Ihnen dieser Artikel? Melden Sie sich hier für eine kostenlose Testversion an.
„Spark“ von John Ratey befasst sich mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen darüber, wie sich Bewegung auf unser Gehirn auswirkt und was dies für unsere psychische Gesundheit bedeutet. Ratey stützt seine Erkenntnisse sowohl auf Beobachtungen seiner eigenen Patienten als auch auf wissenschaftliche Entdeckungen, die die Neurowissenschaften zur Zeit der Veröffentlichung des Buches im Jahr 2008 revolutionierten.
Im Folgenden finden Sie einen kurzen Überblick über John Rateys Buch „Spark“.
Spark: Die revolutionäre neue Wissenschaft von Bewegung und Gehirn
„Spark“ von John Ratey befasst sich mit den wissenschaftlichen Hintergründen von Bewegung und Gehirngesundheit. Ratey argumentiert, dass Bewegung nicht nur gut für den Körper, sondern auch für das Gehirn ist. Ihr Gehirn ist das dominierende Kontrollzentrum Ihres Körpers, und seine Gesundheit wirkt sich unter anderem direkt auf Ihre Stimmung, Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Lernfähigkeit aus. Ratey argumentiert, dass Ihr allgemeines körperliches Wohlbefinden so eng mit der Gehirnfunktion verbunden ist, dass dessen Erhaltung oberste Priorität haben sollte, und er hofft, uns davon zu überzeugen, Bewegung zu einem festen Bestandteil unseres Alltags zu machen.
Der Mensch ist dafür geschaffen, sich zu bewegen: Die Verbindung zwischen Körper und Geist
Ratey argumentiert, dass unser Gehirn durch Bewegung optimiert wird, was auf die Art und Weise zurückzuführen ist, wie sich der Mensch entwickelt hat. Als unsere Vorfahren in der Urzeit ihre Beute jagten, arbeiteten ihr Körper und ihr Gehirn Hand in Hand. Sie mussten nicht nur hohe körperliche Anstrengungen aufbringen, sondern auch ihre Umgebung schnell und genau einschätzen und darauf reagieren, um zu überleben. So wurden Gehirn und Körper darauf trainiert, sich in einem positiven Kreislauf gegenseitig zu unterstützen.
Auch heute noch funktioniert unser Gehirn genauso wie das unserer Vorfahren. Dieselben neurologischen Systeme, die sie zum Jagen und Sammeln nutzten, sind es, mit denen wir Computer programmieren, und unser Geist funktioniert nach wie vor am besten, wenn er in einem Zustand ständiger Aktivität ist. In unserer modernen Zeit stehen wir jedoch nicht mehr vor denselben Herausforderungen wie unsere Vorfahren. Wir haben vielleicht nicht dieselben Gründe wie unsere Vorfahren, uns zu bewegen, aber auf einer grundlegenden, biologischen Ebene teilen wir ihr Bedürfnis nach Bewegung.
Bewegung hilft uns beim Lernen
Ratey wurde dazu inspiriert, den Zusammenhang zwischen Bewegung und dem Gehirn zu untersuchen, nachdem er über die öffentliche Highschool in Naperville, Chicago, gelesen hatte. Ihr neuartiger Ansatz, bei dem Fitness im Sportunterricht an erster Stelle stand, konzentrierte sich darauf, die Schüler durch regelmäßige Bewegung in Schwung zu bringen. Eine direkte Folge dieser verbesserten Fitness waren deutliche Leistungssteigerungen bei den Schülern. Bei einem standardisierten Test im Jahr 1999, bei dem die Kenntnisse der Schüler aus Naperville in Naturwissenschaften und Mathematik mit denen von Schülern aus verschiedenen Ländern verglichen wurden, belegte Naperville weltweit den ersten Platz in Naturwissenschaften und den sechsten Platz in Mathematik. Ratey kam zu dem Schluss, dass der Fokus der Schule auf körperlicher Gesundheit zu einem großen Teil der Grund für ihren akademischen Erfolg war.
Bei weiteren Untersuchungen stellte Ratey fest, dass Sport uns vor allem auf zwei Arten beim Lernen hilft:
- Bewegung stärkt die Nervenzellen
- Bewegung regt das Wachstum neuer Nervenzellen an
Bewegung stärkt die Nervenzellen
Das Gehirn nutzt ein Netzwerk aus spezialisierten Zellen, den sogenannten Neuronen, um zwischen seinen verschiedenen Regionen zu kommunizieren. Kommunikation findet statt, wenn elektrische Signale sich entlang dieses Netzwerks von einem Neuron zum anderen bewegen und dabei die Lücken (Synapsen) zwischen den Neuronen überbrücken, indem sie von den Signalenden (Axonen) eines Neurons zu den Rezeptoren (Dendriten) eines anderen springen. Angesichts dieses Systems stellt Ratey fest, dass eine Erhöhung der Signalstärke und der Anzahl der Empfänger an einem Neuron das neuronale Netzwerk verbessert.
In den letzten Jahrzehnten haben Forscher herausgefunden, wie Bewegung das neuronale Netzwerk verbessert: Sie regt die Produktion eines Proteins namens „Brain-Derived Neurotrophic Factor“ (BDNF) an, das das Wachstum der Dendriten an den Neuronen fördert und die elektrische Spannung des im Neuron erzeugten Signals verstärkt. Dies führt zu mehr neuronalen Verbindungen und einer besseren neuronalen Kommunikation. Fachlich wird dies als „synaptische Plastizität“ bezeichnet.
Bewegung regt das Wachstum neuer Nervenzellen an
Vor den späten 1990er Jahren glaubten Wissenschaftler nicht, dass das erwachsene Gehirn neue Nervenzellen bilden könne – sie gingen davon aus, dass die Bildung neuer Nervenzellen (Neurogenese) ein Phänomen sei, das ausschließlich im wachsenden Gehirn von Kindern auftrete. Entdeckungen seit dieser Zeit haben diese Annahme jedoch widerlegt und bestätigt, dass auch im Erwachsenenalter neue Nervenzellen entstehen.
Die meisten im Erwachsenenalter gebildeten Nervenzellen überleben jedoch nur kurze Zeit. Ihr Überleben hängt davon ab, ob sie feuern (ein elektrisches Signal erzeugen) oder nicht: Tun sie dies nicht, sterben sie ab.
Ratey erklärt, dass Bewegung im Labor nachweislich die Neurogenese anregt, und legt nahe, dass die Auswirkungen von BDNF auf das neuronale Netzwerk (Erhöhung der Anzahl der Dendriten und Verstärkung des elektrischen Signals) es diesen jungen Neuronen ermöglichen, zu feuern und zu überleben. Mehr BDNF führt daher zu mehr funktionierenden, stabilen Neuronen.
Darüber hinaus werden bei körperlicher Betätigung zwei weitere Wachstumsfaktoren freigesetzt – der vaskuläre endotheliale Wachstumsfaktor (VEGF) und der Fibroblasten-Wachstumsfaktor (FGF-2) –, die den Zellteilungsprozess anregen, der wiederum die Neurogenese fördert.
Bewegung reguliert unsere Stressreaktion
Ratey ist der Ansicht, dass Bewegung nicht nur unser Lernvermögen fördert, sondern auch eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Stressreaktionssystems des Gehirns spielt. Um den Lesern dies näherzubringen, liefert er zunächst eine klare Definition des Begriffs „Stress“.
Ratey definiert Stress als alles, was auf zellulärer Ebene Aktivität auslöst. Nach dieser Definition birgt unsere Umgebung unzählige Stressfaktoren. Wenn wir uns beispielsweise bewegen, belasten wir sowohl unsere Muskeln als auch die Gehirnzellen, die an der Steuerung dieser Bewegung beteiligt sind. Wenn wir Gemüse wie Auberginen essen, werden unsere Zellen aktiviert, während sie daran arbeiten, die Giftstoffe zu verarbeiten, die die Pflanze zu ihrem eigenen Schutz gebildet hat. Wenn wir ein unerwartetes Geräusch hören, löst unser Gehirn eine Stressreaktion aus, während es versucht, die Quelle des Geräusches und die mögliche Bedrohung einzuschätzen.
(Shortform : Ein weiteres biologisches Verständnis von Stress besagt, dass es sich dabei um alles handelt, was die Homöostase gefährdet. Homöostase ist ein Zustand, in dem die körperlichen Systeme des Körpers im Gleichgewicht sind. Alles, was dieses Gleichgewicht stört, ist also ein Stressor.)
Nach dieser engen, biologischen Definition ist Stress weder von Natur aus gut noch schlecht; er ist ein grundlegender biologischer Prozess. Wenn der Körper mit den Auswirkungen des Stresses umgehen kann – zum Beispiel, wenn die Zellen die durch oxidativen Stress entstandenen Abfallprodukte beseitigen können –, hat der Stress auf zellulärer Ebene keine negativen Auswirkungen. Erst wenn der Körper mit den zellulären Auswirkungen von Stress nicht mehr Schritt halten kann, macht sich dieser negativ bemerkbar. In diesem Fall fühlen wir uns gestresst, was laut Ratey eine psychologische und emotionale Reaktion auf zelluläre Stressereignisse ist.
(Shortform : Einige Experten vertreten eine andere Ansicht darüber, dass Stress weder gut noch schlecht ist. Sie definieren ihn als psychologische Herausforderung und stellen fest, dass Menschen, die scheinbar gut mit Stress umgehen können, dadurch motiviert werden– siesehen ihn als Chance, sich einer Herausforderung zu stellen. Im Gegensatz dazu werden diejenigen, die nicht gut mit Stress umgehen können, durch eine solche Herausforderung demotiviert. Diese Experten schlagen vor, dass kognitives Umdeuten (das andersartige Betrachten des Stressors) dazu beitragen kann, Stress zu Ihrem Vorteil zu nutzen.)
2 Arten von Stress
Ratey weist darauf hin, dass es zwei verschiedene Arten von Stress gibt. Wenn wir den Unterschied zwischen diesen beiden Arten verstehen, können wir nachvollziehen, wie Bewegung zur Stressbewältigung beiträgt.
Akuter Stress kann gut sein
Kurzfristiger Stress wird als akuter Stress bezeichnet. Er hat einen Anfang und ein Ende, und die Zelle ist in der Lage, die oxidativen Nebenprodukte der Energieverbrennung, die sie für ihre Aktivität benötigt hat, abzubauen. Ratey weist darauf hin, dass lebende Systeme, wie beispielsweise unser Körper, akutem Stress ausgesetzt sein müssen akutem Stress ausgesetzt werden, um fit zu werden. Ohne ihn können wir nicht überleben. Leichter Stress – sei es durch natürliche Giftstoffe in Gemüse oder durch die Beanspruchung unserer Muskeln – stärkt unseren Körper und Geist.
Chronischer Stress ist schädlich
Die zweite Art von Stress ist langfristig und schädlich für Ihr Gehirn. Dies wird als chronischer Stress. Wenn Ihr Körper eine starke Stressreaktion durchläuft, schüttet er gezielt und zu einem einzigen Zweck – dem Überleben – bestimmte Chemikalien aus. In diesem Zustand ist das hormonelle und neurochemische Gleichgewicht Ihres Körpers gestört. Zu viel Zeit in diesem Zustand ist schädlich, da Ihre Zellen nie die Chance bekommen, sich zu erholen. Ein Überschuss an Cortisol im Gehirn beispielsweise greift die Nervenzellen an und verursacht zahlreiche Probleme wie Gedächtnisverlust, Konzentrationsschwierigkeiten und Lernschwierigkeiten.
(Shortform : John Medina behandelt dieses Thema in „Brain Rules“und weist darauf hin, dass Stresshormone, die bei chronischem Stress ausgeschüttet werden, vor allem den Hippocampus schädigen, der für unsere Lernfähigkeit von zentraler Bedeutung ist. Im Extremfall, so Medina, könne chronischer Stress Zellen im Hippocampus abtöten, deren neuronale Verbindungen unterbrechen und das Gen deaktivieren, das neue Zellen bildet.)
Wie Sport gegen Stress hilft
Angesichts der mit chronischem Stress verbundenen Risiken ist es wichtig zu verstehen, wie wir durch Bewegung die negativen Auswirkungen dieses Stresses abmildern können.
Sport beruhigt Körper und Geist
Wie wir bereits gesehen haben, regt Bewegung die Ausschüttung von Proteinen an, die das neuronale Netzwerk aufbauen und stärken: BDNF, VEGF und FGF-2. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass unser Gehirn Gefahren falsch wahrnimmt oder die Kontrolle über das Stressreaktionssystem des Körpers verliert. Darüber hinaus, so argumentiert Ratey, wirkt Bewegung den lähmenden Auswirkungen entgegen, die Stress und Angst auf den Geist haben. Als eine Aktivität, der man freiwillig nachgeht, wirkt sie stärkend und verstärkt so einen positiven Kreislauf, der die Widerstandsfähigkeit gegenüber den Stressfaktoren des Lebens stärkt.
Sport ist eine leichte Belastung
Ratey vertritt die Ansicht, dass Bewegung als eine Form von leichtem akutem Stress wie eine Impfung wirkt, die die Widerstandsfähigkeit stärkt, den gesamten Apparat von Gehirn und Körper trainiert und unser leicht aus der Reserve zu bringendes Stressreaktionssystem dämpft. Er weist darauf hin, dass dieser Effekt größtenteils eine Folge der Art und Weise ist, wie sich unsere Zellen nach dem durch Bewegung verursachten Stress erholen – dies ist Teil des Aktivitäts- und Erholungsprozesses der körpereigenen Stressreaktion. Zusätzlich zu diesem Erholungsmechanismus helfen uns die weiterreichenden Auswirkungen von Bewegung auf das Gehirn dabei, besser mit Stress umzugehen.
Sport fördert unsere psychische Gesundheit
In diesem Abschnitt werden wir uns mit Rateys Theorien darüber befassen, wie und warum Bewegung unserer psychischen Gesundheit zugutekommt. Zunächst werden wir uns mit Neurotransmittern beschäftigen, die maßgeblich für das psychische Wohlbefinden verantwortlich sind, und anschließend kurz auf die verschiedenen psychischen Erkrankungen eingehen, mit denen sich Ratey befasst, wobei wir die wichtigsten Wirkmechanismen von Bewegung zusammenfassen. In jedem Fall stützt sich Ratey zur Untermauerung seiner Argumente auf wissenschaftliche Erkenntnisse und Beispiele aus seiner klinischen Praxis.
(Shortform man Stress eng im Sinne der Zellbiologie definiert, wird er zum roten Faden aller psychischen Probleme, die Ratey im weiteren Verlauf erörtert. Er drückt dies zwar nicht so deutlich aus, wie er es könnte, doch sollte man bedenken, dass jede dieser Erkrankungen in irgendeiner Form Stress als Komponente beinhaltet – sei es als Ursache, als Symptom oder als eine Kombination aus beidem. Dementsprechend gilt die Art und Weise, wie Bewegung den negativen Auswirkungen von Stress entgegenwirkt, im Allgemeinen auch für die anderen Themen, die er untersucht, wie Angstzustände, Depressionen und so weiter.)
Sport sorgt für ein Gleichgewicht der Neurotransmitter im Gehirn
Neurotransmitter sind Botenstoffe, die die Signalübertragung im neuronalen Netzwerk des Gehirns regulieren. Bei einem Ungleichgewicht der Neurotransmitter können Probleme wie Angstzustände, Depressionen, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisverlust und vieles mehr auftreten. Zu viel Glutamat führt beispielsweise zu einer Signalüberlastung, die exzitotoxischen Stress verursachen kann. Zu wenig Gamma-Aminobuttersäure (GABA) beeinträchtigt die Fähigkeit des Gehirns, die Signale zu unterbinden.
Die Funktion dieser beiden Neurotransmitter wird zudem durch drei weitere Neurotransmitter reguliert, von denen Sie vielleicht schon einmal gehört haben: Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Die Signale, die letztendlich im gesamten Gehirn weitergeleitet werden, werden weitgehend von diesen drei Botenstoffen gesteuert. Es gibt zwar Überschneidungen zwischen ihren Funktionen, aber:
- Serotonin ist maßgeblich für die Signale verantwortlich, die mit der Stimmung zusammenhängen.
- Noradrenalin beeinflusst die Aufmerksamkeit und die Wachsamkeit.
- Dopamin spielt eine Rolle bei der Motivation.
Dies sind die drei chemischen Stoffe, auf die die meisten Psychopharmaka abzielen. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) wie beispielsweise Lexapro werden eingesetzt, um die mit Depressionen verbundenen Stimmungsstörungen zu regulieren, indem sie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen.
Ratey befürwortet den Einsatz solcher Medikamente und achtet darauf, nicht den Eindruck zu erwecken, man solle sich in bestimmten Fällen ausschließlich auf Bewegung verlassen und Medikamente außer Acht lassen. Solche Entscheidungen sollten am besten unter Anleitung von Ärzten getroffen werden, die mit dem jeweiligen Fall vertraut sind. Dennoch argumentiert Ratey, dass Bewegung dazu beiträgt, all diese chemischen Stoffe ins Gleichgewicht zu bringen, indem sie die Ausschüttung jedes dieser Neurotransmitter in einer für die psychische Gesundheit optimalen Menge anregt.
Angst
Angst ist ein Bestandteil des Stressreaktionssystems unseres Gehirns; sie ist eine natürliche Reaktion auf echte Bedrohungen. Wenn sie übermäßig verstärkt wird und sich in eine unangemessene Angstreaktion auf falsch wahrgenommene Bedrohungen verwandelt, wird sie zu einer Störung. Laut Ratey lindert Bewegung sowohl die Symptome als auch den Angstzustand, indem sie unseren Körper beruhigt, unser Gefühl der Selbstbestimmung stärkt und unser Gehirn darauf trainiert, Angstsignale besser zu regulieren und zu reduzieren.
Depression
Ratey vertritt die Ansicht, dass Depressionen als Störung der neuronalen Kommunikation betrachtet werden sollten. Im depressiven Gehirn bricht das neuronale Netzwerk zusammen, wodurch Gehirnregionen voneinander abgeschnitten werden. Dies führt dazu, dass wichtige Teile des Gehirns verkümmern. Ein Mangel an Neurotransmittern verschlimmert diesen Zustand, sodass das Gehirn nicht in der Lage ist, seine Aufmerksamkeits- und Motivationsmechanismen in Gang zu setzen. Die Auswirkungen von Bewegung können diesen Teufelskreis durchbrechen, indem sie neuronale Verbindungen wiederherstellen, eine gesunde Gehirnchemie wiederherstellen, die Neurogenese ankurbeln und ein Gefühl der Hoffnung fördern.
Sucht
Eine Sucht vereinnahmt unsere Aufmerksamkeitsressourcen, indem sie das Gehirn dazu bringt, sich ausschließlich auf das Suchtobjekt zu konzentrieren. Bei einem Drogenabhängigen beispielsweise täuscht ein durch die Droge ausgelöster Dopaminüberschuss im Gehirn das Gehirn so, dass es sich nur noch auf diesen Auslöser konzentriert, als ginge es um Leben und Tod. Sport durchbricht diese Fixierung, indem er das Motivationssystem des Gehirns umtrainiert – es von einem unnatürlichen Dopaminrausch entwöhnt und stattdessen ein Gleichgewicht gesunder Neurochemikalien fördert.
(Shortform : Substanzmissbrauch und Sucht sind häufige Anzeichen für ein Trauma. Bessel van der Kolk erörtert die besondere Natur traumatischer Erinnerungen in Das Trauma in dir. Solche Erinnerungen verändern die Struktur des Gehirns selbst und führen oft dazu, dass sich das Opfer ängstlich und machtlos fühlt. Ein zentraler Aspekt von Rateys Erkenntnissen zu Bewegung und Sucht ist, dass Bewegung uns ein Erfolgserlebnis verschaffen kann, das dabei hilft, dieses Gefühl der Machtlosigkeit zu überwinden.)
ADHS
Ratey argumentiert, dass Menschen mit ADHS über funktionierende, aber schlecht regulierte Aufmerksamkeitssysteme im Gehirn verfügen. Dies wird durch einen niedrigen Dopamin- und Noradrenalinspiegel im ADHS-Gehirn verursacht, der dessen Fähigkeit beeinträchtigt, unter Ablenkungen Prioritäten zu setzen, die Motivation aufrechtzuerhalten und Impulsen entgegenzuwirken. Bewegung bewirkt, dass Gehirnzellen diese wichtigen Neurotransmitter ausschütten, fördert die Koordination zwischen den Aufmerksamkeitsressourcen des Gehirns und trainiert die Systeme, die eine kontinuierliche Aufmerksamkeitsregulation unterstützen. Insbesondere Übungen, die eine gewisse Struktur, ein gewisses Risiko oder Koordination erfordern (zum Beispiel Kampfsport), scheinen besonders wirksam zu sein, um die Aufmerksamkeitsressourcen des ADHS-Gehirns zu nutzen.
2 Sonderfälle: Alterung und Frauenfragen
Wir haben gesehen, wie Bewegung uns beim Lernen hilft, Stress reguliert und die psychische Gesundheit fördert. Zwei wichtige Auswirkungen davon, die Ratey anspricht, sind, dass Bewegung das alternde Gehirn schützt und dabei hilft, die spezifischen hormonellen Schwankungen zu regulieren, denen Frauen im Laufe ihres Lebens ausgesetzt sind.
Alt werden
Ratey vertritt die Ansicht, dass es für uns alle kaum möglich ist, den Folgen zu entkommen, die ein Leben voller Stress für das Gehirn mit sich bringt. Typische Merkmale des Alterns wie kognitiver Verfall, Depressionen und Demenz sind zumindest teilweise darauf zurückzuführen, dass die Körperzellen durch die Belastungen des Alltags geschwächt werden.
Ratey argumentiert, dass der Körper, wenn er durch Bewegung in die Lage versetzt wird, mit Stress umzugehen, besser in der Lage ist, seine Ressourcen vor den negativen Auswirkungen des Alterns zu schützen. Wenn sich beispielsweise die Neuronen im Gehirn abnutzen, wird das neuronale Netzwerk dünner – Bewegung wirkt diesem Verlust entgegen, indem sie die Neuroplastizität und die Neurogenese fördert.
(Shortform : Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass körperliche Bewegung eine neuroprotektive Wirkung hat und insbesondere durch Alterung, Parkinson und Alzheimer verursachte Zelldegeneration verhindert. Sie empfehlen, körperliche Bewegung als ergänzende Therapie zusammen mit anderen Behandlungsformen einzusetzen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.)
Frauen
Frauen sind mit besonderen Belastungsfaktoren im Zusammenhang mit der Menstruation, der Schwangerschaft und den Wechseljahren konfrontiert. Die damit einhergehenden Hormonschwankungen können unter anderem zu Angstzuständen, Depressionen und Aufmerksamkeitsstörungen führen. Während der Schwangerschaft kann mütterlicher Stress schwerwiegende Auswirkungen auf das Ungeborene haben.
(Shortform : Eine aktuelle Analyse ergab einen starken Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und der Senkung des Östrogenspiegels. Ein hoher Östrogenspiegel wird mit Brustkrebs in Verbindung gebracht. Bei den Probanden, die Sport trieben – insbesondere mit höherer Intensität –, war ein leichter Rückgang des Gesamtgehalts einer bestimmten Östrogenform zu beobachten.)
Ratey vertritt die Ansicht, dass Sport eine stark stabilisierende Wirkung auf die hormonellen Schwankungen hat, denen Frauen im Laufe ihres Lebens ausgesetzt sind. Bemerkenswerterweise weist er darauf hin, dass einige Daten darauf hindeuten, dass Sport sogar in der Lage ist, einige der negativen Auswirkungen des fetalen Alkoholsyndroms auf das Baby rückgängig zu machen.
(Shortform : Seit der Veröffentlichung von „Spark“ haben Forscher die Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf Kinder mit Störungen der exekutiven Funktionen, einschließlich des fetalen Alkoholsyndroms (FASD), weiter untersucht. Die Analyse ergab, dass Kinder mit FASD, die sich körperlich betätigten, erhebliche Fortschritte in den Bereichen Arbeitsgedächtnis und Reaktionshemmung zeigten ; auch bei der Aufmerksamkeit waren die Verbesserungen signifikant. Ein weiterer bemerkenswerter Befund der Analyse ist, dass die durch Bewegung erzielten Verbesserungen bei Kindern mit FASD und Autismus-Spektrum-Störungen größer waren als bei Kindern mit ADHS.)
Eine Routine entwickeln und dabei bleiben
Wir wissen, dass Bewegung die Gesundheit des Gehirns auf vielfältige Weise fördert und zu unserem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt – ganz gleich, ob wir mit Ängsten, Sucht, Depressionen zu kämpfen haben oder einfach nur den Wunsch verspüren, uns weiterzuentwickeln und Neues zu lernen: Bewegung hilft.
Im letzten Abschnitt dieses Leitfadens befassen wir uns mit den Empfehlungen von Ratey, wie wir Bewegung in unseren Alltag integrieren können.
Wir werden sehen:
- Welche Form der Bewegung eignet sich am besten, um die Vorteile zu nutzen, die Ratey untersucht
- Wie hoch ist Ihre maximale Herzfrequenz und wie können Sie diese nutzen, um Ihr effektivstes Training zu bestimmen?
- Einige Ideen, wie Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren können
Ausdauertraining ist am besten
Ratey argumentiert, dass nicht alle Formen der körperlichen Betätigung gleichermaßen wirksam sind, um die Gehirnfunktion zu optimieren. Studien zeigen, dass Ausdauertraining am besten geeignet ist. Das soll nicht heißen, dass andere Formen der körperlichen Betätigung nicht vorteilhaft sind, sondern lediglich, dass Ausdauertraining nach heutigem Kenntnisstand als optimal gilt, um die von uns untersuchten Vorteile zu nutzen.
(Shortform : Forscher haben nachgewiesen, dass sowohl Ausdauertraining (z. B. Laufen) als auch Krafttraining (z. B. Gewichtheben) die Ausschüttung von Faktoren wie dem aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor und dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor steigern. Diese Proteine sind entscheidend für die Stärkung des neuronalen Netzwerks und die Umkehrung des Zellverfalls. Diese neueren Erkenntnisse legen nahe, dass Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden sollte.)
Die positiven Auswirkungen von Sport verteilen sich auf drei Intensitätsbereiche – je intensiver das Training, desto stärker die Reaktion des Körpers. Im folgenden Abschnitt zum Thema Herzfrequenz schauen wir uns an, wie Sie die Intensität Ihres Trainings bestimmen können.
- Übungen mit geringer Intensität bilden die Grundlage. Auf dieser Stufe beginnt Ihr Körper, die bereits erwähnten Neurotransmitter und Faktoren freizusetzen, und verbessert seine Stoffwechselfunktionen durch die Verbrennung von Fett. Dies trägt dazu bei, die Funktionen Ihres Gehirns wiederherzustellen, zu erhalten und zu verbessern, und schafft damit die Grundlage für intensiveres Training.
- Training mit mittlerer Intensität verstärkt diese Prozesse und löst weitere aus. Bei dieser Intensität wird Ihr Körper einer angemessenen Menge an positivem Stress ausgesetzt – jener Art von Stress, die die Widerstandsfähigkeit der Systeme Ihres Gehirns stärkt. Es bilden sich neue Blutgefäße, die Neurogenese wird angeregt, die Stressreaktion Ihres Körpers wird reguliert und entspannt, und es werden Endocannabinoide ausgeschüttet.
- Hochintensives Training ist sehr anspruchsvoll und muss mit Bedacht durchgeführt werden. Bei dieser Intensität kann dein Körper einen Punkt erreichen, an dem er unter Sauerstoffmangel leidet und dein Stoffwechsel in einen anaeroben Zustand übergeht. Das spürst du als Muskelbrennen. Zu viel Zeit in diesem Zustand kann dem Körper schaden, aber in moderaten Dosen kann er äußerst vorteilhaft sein. Dementsprechend ist es am besten, wenn du dich mitten in einem hochintensiven Training meist knapp unterhalb dieses Punktes bewegst und ihn nur gelegentlich überschreitest.
(Shortform : In Das Robbins Power Prinzipempfiehlt Tony Robbins, zunächst für einen Zeitraum von zwei bis acht Monaten eine Trainingsroutine aufzubauen, die auf moderatem Ausdauertraining basiert. Er weist darauf hin, dass diese Grundlagenarbeit Sie darauf vorbereitet, später intensiveres anaerobes Training zu absolvieren.)
Eine treffende Beschreibung des optimalen Trainingsbereichs für ein hochintensives Training lautet: Die Übung sollte sich „etwas anstrengend“ anfühlen. Zusätzlich zu all den anderen Effekten, die wir bereits besprochen haben, beginnt der Körper während eines solchen Trainings, menschliches Wachstumshormon (HGH) auszuschütten, das Fett verbrennt, das Muskelwachstum fördert und die Gehirnleistung steigert.
Ratey weist seine Leser immer wieder darauf hin, dass es besser ist, etwas zu tun, als gar nichts zu tun. Lass dich nicht entmutigen, wenn du noch kein hochintensives Training bewältigen oder durchhalten kannst. Wie wir bereits gesehen haben, ist das Gehirn auf Bewegung ausgelegt – daher ist es entscheidend, sich zu bewegen.
So ermitteln Sie Ihre Herzfrequenz
Da das Fitnessniveau von Person zu Person unterschiedlich ist, ist eine Übung, die für den einen anstrengend ist, für den anderen vielleicht gar nicht so anstrengend. Du kannst die Intensität deines Trainings anhand deiner Herzfrequenz bestimmen – je schneller dein Herz schlägt, desto intensiver trainierst du.
Der erste Schritt besteht darin, Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln – also die höchste Belastungsgrenze Ihres Herzens. Diese hängt von Ihrem Alter und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand ab, doch Ratey gibt eine Faustregel für die Berechnung an: Ziehen Sie Ihr aktuelles Alter von 220 ab. Die Intensität Ihres Trainings wird als Prozentsatz dieser maximalen Herzfrequenz bestimmt. Je höher der Prozentsatz, desto intensiver das Training. Dies lässt sich ganz einfach berechnen, indem du deine maximale Herzfrequenz mit einer Dezimalzahl multiplizierst, die dem Prozentsatz entspricht, den du erreichen möchtest.
Betrachten wir Gehen, Joggen und Laufen als Anhaltspunkte für die Trainingsintensität. Denken Sie daran, dass auch andere Formen von Ausdauertraining Ihre Herzfrequenz in diese verschiedenen Bereiche bringen können (zum Beispiel Seilspringen oder Radfahren).
- Beim Gehen sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 55 % und 65 % Ihres Maximalwerts liegen. Dies gilt als geringe Intensität.
- Joggen liegt bei 65 % bis 75 %. Das entspricht einer mittleren Intensität.
- Das Laufen macht 75 % bis 90 % aus. Das ist hochintensiv.
So bleibt man am Ball
Die Entscheidung, wie man Bewegung am besten in seinen Alltag integrieren kann, ist eine ganz persönliche Angelegenheit. Dennoch gibt es in „Spark“ einige Tipps von Ratey, die dazu beitragen können, die Wirksamkeit des Trainings zu steigern und dafür zu sorgen, dass man dabei bleibt.
Mach etwas, das dir Spaß macht.
Das mag einfach klingen, aber wenn du gerne Fahrrad fährst und Laufen verabscheust, dann fahr doch einfach Fahrrad. Je mehr Spaß es dir macht, desto eher wirst du es auch tun.
Probier mal was Neues aus.
Abwechslung sorgt für Spannung, und diese Spannung kann viel dazu beitragen, dass du dranbleibst. Also probier ruhig mal eine neue Fähigkeit aus oder test eine neue Trainingsroutine. Vielleicht entdeckst du dabei andere Sportarten, die dir gefallen.
Mach es gemeinsam mit anderen.
Der Mensch ist nicht nur für Bewegung geschaffen, sondern auch für soziale Interaktion. Gemeinsam mit anderen zu trainieren fördert die gegenseitige Motivation und verstärkt die neurochemischen Effekte des Trainings – und es macht einfach mehr Spaß.
Bleib dran.
Manchmal ist der beste Weg, eine Routine beizubehalten, sich einfach daran zu erinnern, dass man es sich nicht leisten kann, darauf zu verzichten. Wenn es um deine geistige Gesundheit und Bewegung geht, denk einfach daran, dass dein Körper dafür geschaffen ist, sich zu bewegen – er braucht Bewegung . Was auch immer du tust, mach einfach weiter so. Mach dir keine Vorwürfe, wenn du mal einen oder zwei Tage ausfällst, sondern fang einfach wieder an, sobald du kannst.
(Shortform : Einige Experten geben weitere Tipps, wie man am Trainingsplan festhält, damit man auch dann dranbleibt, wenn man eigentlich keine Lust dazu hat. Sie empfehlen beispielsweise, sich kleine Ziele zu setzen, den Fortschritt grafisch festzuhalten und sich für das Erreichen der Ziele eine sinnvolle Belohnung zu gönnen.)
———Ende der Vorschau———
Hat dir gefallen, was du gerade gelesen hast? Lesen Sie den Rest der weltweit besten Buchzusammenfassung und Analyse von John Rateys „Spark“ bei Shortform .
Das erwartet Sie in unserer vollständigen Spark-Zusammenfassung :
- Wie Sport bei Sucht, Angstzuständen und Depressionen helfen kann
- Ein Blick darauf, wie Bewegung die Gehirnfunktion optimiert und die psychische Gesundheit fördert
- Welche Übungen sind am effektivsten und wie hält man ein Trainingsprogramm durch?
