Este artículo es un extracto de la guíaShortform sobre «Fast Like a Girl», de Mindy Pelz. Shortform los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre libros que deberías leer.
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¿Eres una mujer que quiere probar una dieta de ayuno? ¿Cómo puedes ayunar según tu ciclo hormonal?
En Fast Like a Girl, Mindy Pelz sugiere que se puede establecer y mantener el equilibrio hormonal siguiendo su programa de ayuno. Recomienda un programa dividido en cuatro fases basadas en el ciclo menstrual.
Echa un vistazo al programa Fast Like a Girl, que ayudará a las mujeres a ayunar de forma segura.
Nota del editor: Este artículo forma parte de la guíaShortformsobre dietas. Si te gusta lo que lees aquí, ¡hay mucho más que descubrir en la guía!
Alinea tu horario de ayuno con tu ciclo hormonal
Si tienes un ciclo menstrual regular, comienza elprograma Fast Like a Girlel primer día de tu menstruación y síguelo hasta tu próximo periodo. Si tu ciclo es irregular o inexistente debido a factores como los anticonceptivos, el estrés o la menopausia, comienza cuando quieras y sigue un programa continuo de 30 días. (Shortform : algunos nutricionistas han expresado su preocupación por los consejos de ayuno de Pelz debido a la falta de investigaciones y referencias que los respalden. Además, estos críticos advierten que Pelz simplifica en exceso la salud hormonal, lo que podría llevar inadvertidamente a sus seguidoras a comprometer su salud. Sigue sus consejos bajo tu propia responsabilidad).
Pelz divide el ciclo hormonal en cuatro fases y ofrece consejos sobre ayuno y alimentación para cada una de ellas. Veamos las características específicas de cada fase.
Fase n.º 1: Días 1 a 10
El primer día de tu ciclo hormonal, cuando comienza el sangrado, los niveles de estrógeno, testosterona y progesterona están en su nivel más bajo. Tu cuerpo comienza a acumular reservas de estrógeno para prepararse para una nueva ronda de ovulación.
Pelz afirma que el estrógeno favorece la producción de:
- El colágeno, que ayuda a mantener el tejido conectivo que sostiene la piel, los dientes, los huesos, los cartílagos y los órganos.
- Neurotransmisores placenteros como la serotonina y la dopamina, que te ayudan a sentirte tranquilo y positivo.
(Shortform : El estrógeno también influye en los niveles de colesterol, la circulación y el flujo sanguíneo, y la capacidad de concentración. Los síntomas de niveles bajos constantes de estrógeno incluyen sensibilidad en los senos, sequedad vaginal, huesos frágiles, sudores nocturnos, períodos irregulares, dolores de cabeza, fatiga, problemas para dormir y depresión. Los signos de niveles altos constantes de estrógeno incluyen aumento de peso, períodos irregulares, síntomas premenstruales intensificados y disminución del deseo sexual).
La producción de estrógenos mejora cuando los niveles de azúcar en sangre e insulina son bajos. Pelz sugiere que se pueden mantener bajos estos niveles y favorecer la producción de estrógenos siguiendo la siguiente rutina de ayuno: los días uno a cuatro, ayunar durante 13 horas; el día cinco, ayunar durante 15 horas; y los días seis a diez, ayunar durante 17 horas.
(Shortform : Aunque Pelz afirma que la producción de estrógenos aumenta cuando los niveles de azúcar en sangre e insulina son bajos, las investigaciones ofrecen un panorama contradictorio. Un estudio coincide con su argumento y sugiere que unos niveles más altos de azúcar en sangre alteran el metabolismo hormonal, lo que da lugar a una disminución de la producción de estrógenos. Sin embargo, algunos nutricionistas sostienen que la relación es al revés: unos niveles más altos de azúcar e insulina en sangre generan más células grasas, y las células grasas secretan estrógenos, por lo que el aumento de los niveles de azúcar e insulina en sangre puede aumentar los niveles de estrógenos).
Durante cada uno de estos días, consume un máximo de 50 gramos de carbohidratos complejos (para mantener bajos los niveles de azúcar e insulina en sangre) y hasta 75 gramos de proteína. Pelz también sugiere que más del 60 % de los alimentos que consumas deben ser grasas «buenas», específicamente aquellas con un alto contenido natural de colesterol.
(Shortform : Pelz se refiere a esta dieta como«cetobiótica», término que acuñó para su adaptación de la dieta cetogénica estándar. Aunque mantiene los principios de alto contenido en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos, distingue su versión de la dieta al incluir carbohidratos complejos y alimentos prebióticos que favorecen una microbiota intestinal saludable, un componente que no suele priorizarse en la dieta cetogénica estándar. Sin embargo, aunque Pelz recomienda comer grasas «buenas» con alto contenido en colesterol, no especifica cuáles son. Según los expertos, hay que optar por grasas monoinsaturadas (fuentes como frutos secos, aceites de frutos secos, aguacates y aceitunas) y grasas poliinsaturadas (fuentes como semillas, nueces, pescado graso, aceite de pescado, soja, leche de soja y tofu).
Fase n.º 2: días 11 a 15
Durante los días 11 a 15 de tu ciclo, cuando se produce la ovulación, tus niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo y tus niveles de testosterona se elevan. La testosterona favorece el crecimiento muscular y aumenta la motivación y la energía. Según Pelz, la producción de testosterona prospera cuando te sientes tranquila; por lo tanto, eliminar los posibles factores estresantes de tu vida ayuda a mantener niveles saludables. (Shortform : Las investigaciones respaldan los efectos beneficiosos de la testosterona que describe Pelz. Sin embargo, aunque Pelz sugiere que la reducción del estrés conduce a niveles saludables de testosterona, los estudios demuestran que las reacciones individuales al estrés varían, y que algunas mujeres experimentan aumentos en los niveles de testosterona y otras experimentan disminuciones).
En estos días, Pelz recomienda ayudar al cuerpo a metabolizar las hormonas que ha estado produciendo. Esto garantiza que las células asimilen eficazmente estas hormonas y evita la acumulación de hormonas no metabolizadas en los tejidos, lo que, según Pelz, es la causa principal de los incómodos síntomas premenstruales, como cambios de humor, aumento de peso, sudores nocturnos y dolor en los senos.
(Shortform : Las investigaciones aclaran por qué es importante metabolizar las hormonas. Cuando las hormonas no se metabolizan adecuadamente, no salen del cuerpo. En cambio, recirculan en el torrente sanguíneo y se acumulan gradualmente en diversos tejidos. Esta acumulación puede sobreestimular los receptores hormonales, creando desequilibrios hormonales que pueden provocar diversos problemas de salud, desde los síntomas premenstruales que describe Pelz hasta afecciones más graves, como problemas de fertilidad y cánceres dependientes de hormonas).
Los dos órganos responsables del metabolismo hormonal son el hígado y el intestino. Por lo tanto, Pelz recomienda dar prioridad a los alimentos que nutren estos órganos, como las hortalizas de raíz y las frutas. Limítese a una ración diaria de 150 gramos de carbohidratos complejos (el aumento permite consumir más frutas y verduras), 50 gramos de proteínas y tanta grasa «buena» como desee.
(Shortform : El hígado y el intestino desempeñan un papel fundamental en muchas funciones corporales, incluido el metabolismo hormonal. Los nutricionistas aclaran que los tubérculos, como la remolacha y la zanahoria, contienen flavonoides vegetales y antioxidantes que favorecen el funcionamiento del hígado y el intestino al reducir el daño celular y la inflamación. Por su parte, frutas como el pomelo y los arándanos tienen un alto contenido en vitamina C y polifenoles, que ayudan a neutralizar las toxinas y proteger las células).
Además, Pelz desaconseja ayunar durante más de 15 horas en cada uno de estos cinco días. (Shortform : aunque la investigación sobre cómo afecta el ayuno al metabolismo hormonal se encuentra en una fase inicial, los estudios existentes indican que el ayuno puede alterar los ritmos circadianos hormonales, lo que podría interferir en el metabolismo hormonal. Por lo tanto, limitar la duración de los ayunos durante esta fase puede ayudar a mantener estos ritmos y favorecer el metabolismo hormonal).
Fase n.º 3: Días 16 a 18
Durante los días 16 a 18 de tu ciclo, tus niveles hormonales bajan, lo que puede provocar una disminución de tus niveles de energía. Pelz sugiere que ayunes durante 15 horas cada uno de estos días y que sigas las pautas dietéticas proporcionadas para la fase n.º 1. (Shortform : en términos médicos, esta fase del ciclo menstrual se conoce comúnmente como la fase lútea temprana. Durante este periodo, la sensibilidad a la insulina comienza a disminuir. Por lo tanto, los consejos nutricionales y de ayuno de Pelz deberían mantener el azúcar en sangre en equilibrio, evitando picos de azúcar en sangre que disminuyen aún más los niveles de energía. Además, los expertos señalan que la temperatura corporal puede ser alta debido a la ovulación, por lo que recomiendan reducir la intensidad del ejercicio para evitar el sobrecalentamiento).
Fase n.º 4: Día 19 hasta que comience el sangrado
El día 19 de tu ciclo, tu cuerpo comienza a producir progesterona. Esta hormona prepara tu útero para recibir un óvulo fecundado. Si no se produce la fecundación, los niveles de progesterona y estrógeno disminuyen a medida que tu útero se prepara para desprenderse de su revestimiento y comenzar el sangrado menstrual (el comienzo del siguiente ciclo).
Pelz destaca que un nivel insuficiente de progesterona puede provocar síntomas molestos, como ciclos menstruales irregulares, manchado, mayor irritabilidad y dificultades para dormir. (Shortform : cabe señalar que los mismos síntomas también pueden indicar niveles excesivamente altos de progesterona).
Para mantener unos niveles saludables de progesterona durante esta fase, recomienda evitar ayunar hasta que comience su próximo ciclo (o, si no tiene ciclo, hasta que pasen los 30 días). Hay dos razones para ello. En primer lugar, el estrés disminuye los niveles de progesterona (el ayuno crea estrés hormético). En segundo lugar, la progesterona prospera con niveles más altos de azúcar en sangre e insulina, que el ayuno tiende a disminuir. Además, sugiere que siga las pautas dietéticas proporcionadas para la fase n.º 2.
(Shortform : Aunque las investigaciones en este ámbito son limitadas, los nutricionistas tienden a coincidir en que es mejor no ayunar durante esta fase para evitar el estrés y favorecer la producción de progesterona. También advierten contra la restricción calórica, ya que también puede generar estrés que altera la producción de progesterona. Por lo tanto, al seguir las pautas dietéticas de Pelz, asegurarse de no reducir drásticamente la ingesta calórica puede ayudar a mantener equilibrados los niveles de progesterona).
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Esto es lo que encontrarás en nuestro resumen completo de Fast Like a Girl:
- Por qué las mujeres deberían ajustar sus horarios de ayuno a sus ciclos hormonales
- Consejos para prolongar y mejorar los beneficios del ayuno
- Cómo un ayuno inoportuno puede privar a tus hormonas de nutrientes
¿Entonces los únicos días en los que realmente puedo ayunar son del 1 al 10? Eso me limita mucho, ya que solo puedo ayunar 1/3 del mes. ¿Hay alguna forma de evitarlo?
Hola, este protocolo solo incluye ayunos de hasta 17 horas, ¿qué pasa con los ayunos de 24 a 72 horas? ¿Dónde encajan en el protocolo? He visto que deberían incluirse en los días 1 a 10 de la fase de potencia.