Este artigo é um trecho do guia Shortform para “Spark”, de John Ratey. Shortform os melhores resumos e análises do mundo sobre livros que você deveria ler.
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Sobre o que trata o livro Spark , de John Ratey? Qual é a mensagem principal a reter do livro?
Spark, de John Ratey, é uma análise científica sobre os efeitos do exercício físico no nosso cérebro e o que isso significa para a nossa saúde mental. Ratey baseia suas conclusões em observações de seus próprios pacientes, bem como em descobertas científicas que revolucionaram a neurociência na época da publicação do livro, em 2008.
Abaixo está uma breve visão geral do livro Spark, de John Ratey.
Spark: A nova ciência revolucionária do exercício e do cérebro
Spark, de John Ratey, investiga a ciência por trás do exercício físico e da saúde cerebral. Ratey argumenta que o exercício físico não é apenas bom para o corpo, mas também para o cérebro. O cérebro é o centro de controle dominante do corpo, e sua saúde afeta diretamente, entre outras coisas, o humor, a atenção e a capacidade de aprendizagem. Ratey argumenta que o bem-estar físico geral está tão intimamente ligado à função cerebral que mantê-lo deve ser uma prioridade, e ele espera nos convencer a tornar o exercício uma parte rotineira de nossas vidas.
Os seres humanos foram feitos para se movimentar: a conexão entre mente e corpo
Ratey argumenta que nossos cérebros são otimizados pelo exercício devido à forma como os seres humanos evoluíram. Quando nossos ancestrais perseguiam suas presas na pré-história, seus corpos e cérebros trabalhavam em conjunto. Eles não só precisavam manter altos níveis de esforço físico, mas também precisavam interpretar e responder ao ambiente de forma rápida e precisa para sobreviver. O cérebro e o corpo, portanto, tornaram-se bem condicionados para se apoiar mutuamente em um círculo virtuoso.
Hoje, nossos cérebros ainda funcionam como os de nossos ancestrais. Os mesmos sistemas neurológicos que eles usavam para caçar e coletar são os mesmos que usamos para programar computadores, e nossas mentes ainda funcionam melhor em um modo de atividade persistente. No entanto, em nossa era moderna, não enfrentamos mais os mesmos desafios que nossos ancestrais enfrentavam. Podemos não compartilhar as razões de nossos ancestrais para se movimentarem, mas compartilhamos sua necessidade de se movimentar em um nível biológico fundamental.
O exercício físico ajuda-nos a aprender
Ratey se inspirou a estudar a conexão entre exercícios físicos e o cérebro depois de ler sobre a escola pública Naperville, em Chicago. Sua abordagem inovadora, que priorizava a boa forma física nas aulas de educação física, focava em fazer com que os alunos se movimentassem por meio de exercícios regulares. Um resultado direto dessa melhoria na boa forma física foi um aumento significativo no desempenho dos alunos. Em um teste padronizado de 1999 que comparou os conhecimentos de ciências e matemática dos alunos de Naperville com os de alunos de diferentes países, Naperville ficou em primeiro lugar no mundo em ciências e em sexto lugar em matemática. Ratey concluiu que o foco da escola na saúde física foi, em grande parte, a razão para o sucesso acadêmico dos alunos.
Em pesquisas posteriores, Ratey descobriu que o exercício nos ajuda a aprender principalmente de duas maneiras:
- O exercício fortalece os neurônios
- O exercício estimula o crescimento de novos neurônios
O exercício fortalece os neurônios
O cérebro utiliza uma rede de células especializadas chamadas neurônios para se comunicar entre suas várias regiões. A comunicação ocorre quando sinais elétricos se movem ao longo dessa rede de um neurônio para outro, cruzando as lacunas (sinapses) entre os neurônios, saltando das extremidades de sinalização (axônios) de um neurônio para os receptores (dendritos) de outro. Dado esse sistema, Ratey observa que aumentar a força do sinal e o número de receptores em um neurônio melhora a rede neural.
Nas últimas décadas, pesquisadores identificaram como o exercício melhora a rede neural: ele estimula a produção de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que aumenta o crescimento dos dendritos nos neurônios e melhora a voltagem elétrica do sinal gerado no neurônio. Isso resulta em mais conexões neurais e melhor comunicação neural. Em termos técnicos, isso é chamado de “plasticidade sináptica”.
O exercício estimula o crescimento de novos neurônios
Antes do final da década de 1990, os cientistas não acreditavam que o cérebro adulto pudesse produzir novos neurônios — eles pensavam que a produção de neurônios (neurogênese) era um fenômeno exclusivo do cérebro em crescimento das crianças. No entanto, descobertas feitas desde então derrubaram essa crença, confirmando que novos neurônios nascem na idade adulta.
A maioria dos neurônios criados durante a idade adulta, no entanto, sobrevive apenas por um curto período de tempo. Sua sobrevivência é determinada pelo fato de dispararem (gerarem um sinal elétrico) ou não: se não dispararem, eles morrem.
Ratey explica que foi demonstrado em laboratório que o exercício estimula a neurogênese, e sugere que os efeitos do BDNF na rede neural (aumentando o número de dendritos e melhorando o sinal elétrico) permitem que esses neurônios bebês disparem e sobrevivam. Portanto, mais BDNF resulta em neurônios mais funcionais e estáveis.
Além disso, o exercício também libera dois outros fatores de crescimento — o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF) e o fator de crescimento fibroblástico (FGF-2) — que estimulam o processo de divisão celular, o que também impulsiona a neurogênese.
O exercício regula nossa resposta ao estresse
Além de nos ajudar a aprender, Ratey acredita que o exercício tem um papel importante no controle do sistema de resposta ao estresse do cérebro. Para ajudar os leitores a entender isso, ele primeiro oferece uma definição clara do termo estresse.
Ratey define o estresse como qualquer coisa que inicie atividade no nível das nossas células. Por essa definição, nossos ambientes apresentam inúmeros fatores estressantes. Por exemplo, quando nos movemos, exercemos pressão tanto sobre os nossos músculos como sobre as células cerebrais envolvidas no controlo desse movimento. Quando comemos vegetais como a beringela, as nossas células ativam-se para processar as toxinas que a planta criou para se proteger. Quando ouvimos um ruído inesperado, o nosso cérebro inicia uma resposta de stress enquanto avalia a origem do ruído e qualquer ameaça que este possa representar.
(Shortform : outra compreensão biológica do estresse é que ele é qualquer coisa que ameaça a homeostase. A homeostase é um estado em que os sistemas físicos do corpo estão em equilíbrio. Portanto, qualquer coisa que perturbe essa manutenção é um fator de estresse.)
Sob essa definição biológica restrita, o estresse não é inerentemente bom ou ruim; é um processo biológico fundamental. Se o corpo consegue lidar com os efeitos do estresse — por exemplo, se as células conseguem limpar os resíduos produzidos pelo estresse oxidativo —, então o estresse não terá efeitos negativos no nível celular. É quando o corpo não consegue acompanhar os efeitos celulares do estresse que começa a sentir efeitos negativos. Quando isso acontece, acabamos nos sentindo estressados, o que, segundo Ratey, é uma reação psicológica e emocional a eventos de estresse celular.
(Shortform : alguns especialistas têm uma visão diferente sobre como o estresse não é nem bom nem ruim. Definindo-o como um desafio psicológico, eles observam que as pessoas que parecem lidar bem com o estresse são motivadas por ele, vendo-o como uma oportunidade de enfrentar um desafio. Em contrapartida, aqueles que não lidam bem com o estresse ficam desmotivados por tal desafio. Esses especialistas sugerem que reestruturação cognitiva (pensar de forma diferente sobre o fator estressante) pode ajudar a fazer com que o estresse trabalhe a seu favor.)
2 tipos de estresse
Ratey destaca que existem dois tipos diferentes de estresse. Compreender a diferença entre os dois nos permite entender como o exercício físico atua no controle do estresse.
O estresse agudo pode ser benéfico
O estresse de curto prazo é conhecido como agudo. Ele tem um início e um fim, e a célula é capaz de limpar os subprodutos oxidativos da queima do combustível necessário para se manter ativa. Ratey destaca que os sistemas vivos, como nossos corpos, precisam ser expostos ao estresse agudo para ficarem bem condicionados. Não podemos sobreviver sem ele. O estresse leve — seja através da exposição a toxinas naturais em vegetais ou desafios aos nossos músculos — fortalece nossos corpos e mentes.
O estresse crônico faz mal
O segundo tipo de estresse é de longo prazo e é prejudicial ao cérebro. É conhecido como estresse crônico. Quando seu corpo está envolvido em uma resposta de alto estresse, ele libera substâncias químicas de maneira direcionada e com um objetivo específico: a sobrevivência. Nesse estado, o equilíbrio hormonal e neuroquímico do seu corpo fica comprometido. Passar muito tempo assim é prejudicial, pois suas células nunca têm a chance de se recuperar. O excesso de cortisol no cérebro, por exemplo, corrói os neurônios, causando inúmeros problemas, como perda de memória, dificuldade de concentração e dificuldades de aprendizagem.
(Shortform : John Medina discute isso em Brain Rules, observando que os hormônios do estresse liberados pelo estresse crônico tendem a danificar especialmente o hipocampo, que é fundamental para nossa capacidade de aprender. Em seu extremo, ele observa que o estresse crônico pode matar células no hipocampo, interromper suas conexões neurais e desativar o gene que cria novas células.)
Como o exercício físico ajuda a combater o estresse
Dados os riscos associados ao estresse crônico, é importante entender como os exercícios físicos podem ser usados para limitar nossa exposição aos seus efeitos negativos.
O exercício acalma nossa mente e nosso corpo
Como vimos anteriormente, o exercício estimula a liberação de proteínas que aumentam e fortalecem a rede neural: BDNF, VEGF e FGF-2. Isso reduz a probabilidade de nosso cérebro interpretar erroneamente ameaças ou perder o controle do sistema de resposta ao estresse do corpo. Além disso, Ratey argumenta que o exercício neutraliza o efeito debilitante que o estresse e o medo têm sobre a mente. Como uma atividade que você pratica voluntariamente, ele é empoderador, o que reforça um ciclo de feedback positivo que aumenta sua resistência aos fatores estressantes da vida.
O exercício físico é um estresse leve
Ratey afirma que o exercício, como uma forma de estresse agudo leve, é como um inoculante que desenvolve resiliência, tonificando todo o mecanismo do cérebro e do corpo e suavizando nosso sistema de resposta ao estresse, que é muito rápido a reagir. Ele ressalta que esse efeito é, em grande parte, uma consequência da maneira como nossas células se recuperam após o estresse induzido pelo exercício — isso faz parte do processo de atividade e recuperação da resposta do corpo ao estresse. Além desse mecanismo de recuperação, os efeitos mais amplos do exercício no cérebro nos condicionam a lidar melhor com o estresse.
O exercício melhora nossa saúde mental
Nesta seção, exploraremos as teorias de Ratey sobre como e por que o exercício beneficia nossa saúde mental. Primeiro, discutiremos os neurotransmissores, que são os principais responsáveis pelo bem-estar psiquiátrico, e depois abordaremos brevemente as várias condições de saúde mental tratadas por Ratey, resumindo as principais maneiras pelas quais o exercício ajuda. Em cada caso, Ratey se refere à ciência e a histórias de sua prática clínica para defender seu ponto de vista.
(Shortform : Definir o estresse de forma restrita, em termos de biologia celular, posiciona o estresse como um fio condutor em todas as questões de saúde mental que Ratey passa a discutir. Ele não é tão explícito quanto poderia ser, mas tenha em mente que cada condição tem alguma forma de estresse como componente — seja como causa, sintoma ou alguma combinação dos dois. Assim, a maneira como o exercício combate os efeitos negativos do estresse geralmente se aplica às outras questões que ele explora, como ansiedade, depressão e assim por diante.)
O exercício equilibra os neurotransmissores no cérebro
Os neurotransmissores são substâncias químicas que regulam os sinais que passam pela rede neural do cérebro. Quando há um desequilíbrio dos neurotransmissores, podemos sentir dificuldades como ansiedade, depressão, falta de concentração, perda de memória e muito mais. O excesso de glutamato, por exemplo, leva a uma sobrecarga de sinais que pode causar estresse excitotóxico. A falta de ácido gama-aminobutírico (GABA) prejudica a capacidade do cérebro de interromper os sinais.
O funcionamento desses dois neurotransmissores é ainda mais regulado por outros três neurotransmissores dos quais você já deve ter ouvido falar: serotonina, norepinefrina e dopamina. As mensagens que acabam sendo transmitidas por todo o cérebro são amplamente reguladas por essas três substâncias químicas. Há uma sobreposição entre suas funções, mas:
- A serotonina é a principal responsável pelos sinais relacionados ao humor.
- A norepinefrina influencia a atenção e a excitação.
- A dopamina atua no campo da motivação.
Essas são as três substâncias químicas visadas pela maioria dos medicamentos psiquiátricos. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), como o Lexapro, por exemplo, são usados para regular os estados de humor perturbadores associados à depressão, aumentando os níveis de serotonina no cérebro.
Ratey apoia o uso desses medicamentos e tem o cuidado de não sugerir que se deve confiar apenas nos exercícios físicos, excluindo os medicamentos em casos específicos. Essas decisões são melhor tomadas sob a orientação de médicos familiarizados com o caso. No entanto, Ratey argumenta que os exercícios ajudam a equilibrar todas essas substâncias químicas, estimulando a liberação de cada um desses neurotransmissores em quantidades ideais para a saúde mental.
Ansiedade
A ansiedade é um componente do sistema de resposta ao estresse do seu cérebro; é uma resposta natural a ameaças legítimas. Quando se torna excessivamente intensa, transformando-se em uma resposta de medo indevida a ameaças mal interpretadas, ela se torna um distúrbio. De acordo com Ratey, o exercício alivia tanto os sintomas quanto o estado de ansiedade, acalmando nossos corpos, aumentando nossa sensação de autonomia e retreinando nossos cérebros para regular melhor e reduzir os sinais de medo.
Depressão
Ratey argumenta que a depressão deve ser considerada como uma falha na comunicação neural. No cérebro deprimido, a rede neural entra em colapso, desconectando as regiões cerebrais umas das outras. Isso causa atrofia em partes críticas do cérebro. A falta de neurotransmissores agrava esse estado, deixando o cérebro incapaz de ativar suas ferramentas de atenção e motivação. Os efeitos do exercício podem quebrar esse círculo vicioso, reconstruindo conexões neurais, restaurando a química saudável do cérebro, estimulando a neurogênese e alimentando um sentimento de esperança.
Dependência
O vício cooptam nossos recursos de atenção, fazendo com que o cérebro se concentre exclusivamente no objeto do vício. Para o viciado em drogas, por exemplo, uma sobrecarga de dopamina no cérebro — desencadeada pela droga escolhida — engana o cérebro, fazendo com que ele preste atenção apenas a esse gatilho, como se fosse uma questão de vida ou morte. O exercício quebra essa fixação, retreinando o sistema de motivação do cérebro — afastando-o de uma dose não natural de dopamina em favor de um equilíbrio de substâncias neuroquímicas saudáveis.
(Shortform : O abuso de substâncias e a dependência são indicadores comuns de trauma. Bessel van der Kolk discute a natureza única das memórias traumáticas em O Corpo Guarda As Marcas. Essas memórias alteram a composição do próprio cérebro e muitas vezes deixam a vítima com um sentimento de medo e impotência. Um aspecto fundamental das ideias de Ratey sobre exercício físico e dependência é que o exercício pode nos dar uma sensação de realização que ajuda a superar esse sentimento de impotência.)
TDAH
Ratey argumenta que as pessoas com TDAH têm sistemas de atenção funcionais, mas mal regulados no cérebro. Isso é causado por baixos níveis de dopamina e norepinefrina no cérebro com TDAH, o que prejudica sua capacidade de priorizar entre distrações, manter a motivação e combater impulsos. O exercício faz com que as células cerebrais secretem esses neurotransmissores essenciais, desenvolve a coordenação entre os recursos de atenção do cérebro e condiciona os sistemas que apoiam a regulação contínua da atenção. Em particular, exercícios que exigem alguma estrutura, risco ou coordenação (por exemplo, artes marciais) parecem ser especialmente eficazes para aproveitar os recursos de atenção do cérebro com TDAH.
2 Casos especiais: envelhecimento e questões femininas
Vimos como o exercício nos ajuda a aprender, regular o estresse e manter a saúde mental. Duas consequências significativas disso, discutidas por Ratey, são que o exercício protege o cérebro envelhecido e ajuda a regular as flutuações hormonais únicas que as mulheres enfrentam ao longo de suas vidas.
Envelhecer
Para todos nós, Ratey afirma que é difícil escapar dos efeitos que uma vida inteira de estresse causa no cérebro. Características típicas do envelhecimento, como declínio cognitivo, depressão e demência, são causadas, pelo menos em parte, pelo desgaste das células do corpo devido aos fatores estressantes da vida.
Ratey argumenta que, à medida que o corpo se torna capaz de lidar com o estresse por meio do exercício, ele se torna mais capaz de preservar seus recursos contra os efeitos negativos do envelhecimento. Por exemplo, à medida que os neurônios se desgastam no cérebro, a rede neural enfraquece — o exercício neutraliza essa perda, apoiando a neuroplasticidade e a neurogênese.
(Shortform : Pesquisadores descobriram recentemente que o exercício físico tem um papel neuroprotetor na prevenção da degeneração celular causada especialmente pelo envelhecimento, Parkinson e Alzheimer. Eles recomendam que o exercício físico seja usado como terapia complementar, juntamente com outras formas de tratamento, para gerar o máximo de benefícios.)
Mulheres
As mulheres enfrentam fatores de estresse únicos relacionados à menstruação, gravidez e menopausa. As flutuações hormonais que acompanham cada um desses eventos podem levar à ansiedade, depressão e problemas de atenção, entre outras coisas. Durante a gravidez, o estresse materno pode ter impactos graves no feto.
(Shortform : Uma análise recente descobriu uma forte correlação entre o exercício físico e a redução do estrogênio. Níveis elevados de estrogênio têm sido associados ao câncer de mama. Os indivíduos que praticavam exercício físico — especialmente em intensidades mais elevadas — apresentaram uma redução modesta nos níveis totais de uma forma de estrogênio.)
Ratey afirma que o exercício tem um efeito estabilizador poderoso em meio a todas as flutuações hormonais que as mulheres enfrentam ao longo da vida. Surpreendentemente, ele observa que alguns dados sugerem que ele é capaz até mesmo de reverter alguns dos efeitos negativos que a síndrome alcoólica fetal tem sobre o bebê.
(Shortform : Desde a publicação do Spark, os pesquisadores continuaram a examinar o impacto do exercício físico em crianças com distúrbios da função executiva, incluindo a síndrome alcoólica fetal (SAF). A análise constatou que as crianças com SAF que praticavam exercício físico apresentavam ganhos significativos nas áreas da memória de trabalho e inibição da resposta , sendo também significativos em termos de atenção. Outra descoberta digna de nota da análise é que os ganhos induzidos pelo exercício foram maiores para crianças com FASD e transtornos do espectro autista do que para crianças com TDAH.)
Criando uma rotina e mantendo-a
Vimos inúmeras maneiras pelas quais o exercício físico contribui para a saúde do cérebro e para o nosso bem-estar geral — quer estejamos enfrentando ansiedade, dependência química, depressão ou simplesmente o desejo de crescer e aprender, o exercício físico ajuda.
Nesta seção final do guia, veremos as recomendações que Ratey oferece para incorporar exercícios físicos em nossas rotinas diárias.
Veremos:
- Que tipo de exercício é melhor para colher os benefícios explorados por Ratey?
- Qual é a sua frequência cardíaca máxima e como usá-la para determinar o treino mais eficaz
- Algumas ideias para incorporar exercícios físicos à sua rotina diária
O exercício aeróbico é o melhor
Ratey argumenta que nem todas as formas de exercício são igualmente eficazes para otimizar a função cerebral. Estudos mostram que o exercício aeróbico é o melhor. Isso não quer dizer que outras formas de exercício não sejam benéficas, mas apenas que o exercício aeróbico é atualmente considerado o ideal para aproveitar os benefícios que exploramos.
(Shortform : Pesquisadores demonstraram que tanto exercícios de resistência (por exemplo, corrida) quanto exercícios de força (por exemplo, levantamento de peso) aumentam a liberação de fatores como o fator neurotrófico derivado do cérebro e o fator de crescimento semelhante à insulina. Essas proteínas são essenciais para fortalecer a rede neural e reverter a deterioração celular. Essas informações mais atualizadas sugerem que exercícios de força devem ser incluídos em suas rotinas de exercícios.)
Os benefícios do exercício são distribuídos entre três zonas de intensidade — quanto mais intenso for o treino, mais intensa será a resposta do corpo. Veremos como você pode determinar a intensidade do seu treino na próxima subseção sobre frequência cardíaca.
- Os exercícios de baixa intensidade são a base. Nesse nível, seu corpo começa a liberar os neurotransmissores e fatores que discutimos, e sua função metabólica começa a melhorar com a queima de gordura. Isso ajuda a restaurar, manter e melhorar a função cerebral, preparando o terreno para exercícios mais intensos.
- O exercício de intensidade média acelera esses processos e inicia outros. Nesse nível de intensidade, seu corpo é exposto a uma boa quantidade de estresse útil — o tipo que desenvolve resiliência nos sistemas do seu cérebro. Novos vasos sanguíneos são construídos, o processo de neurogênese é estimulado, a resposta do seu corpo ao estresse é condicionada e relaxada, e endocanabinóides são liberados.
- Os treinos de alta intensidade são poderosos e devem ser realizados com cuidado. Nesse nível, seu corpo pode chegar a um ponto em que fica sem oxigênio e seu metabolismo entra em um estado anaeróbico. Você sente isso como uma queimação muscular. Passar muito tempo nesse estado pode ser prejudicial para o corpo, mas em doses moderadas, pode ser extremamente benéfico. Portanto, quando você estiver no meio de um treino de alta intensidade, é melhor permanecer um pouco abaixo desse ponto na maior parte do tempo e ocasionalmente ultrapassá-lo.
(Shortform : Em Desperte o Gigante Interior, Tony Robbins sugere que você crie uma rotina de exercícios, começando com exercícios aeróbicos de intensidade moderada por um período de dois a oito meses. Ele sugere que estabelecer essa base irá prepará-lo para praticar exercícios anaeróbicos de alta intensidade.)
Uma descrição confiável do ponto ideal para um treino de alta intensidade é quando o exercício parece “um pouco difícil”. Além de todos os outros efeitos que discutimos, durante esse tipo de treino, o corpo começa a liberar o hormônio do crescimento humano (HGH), que queima gordura, aumenta o crescimento muscular e desenvolve o cérebro.
Ratey faz questão de lembrar aos seus leitores que fazer alguma coisa é melhor do que não fazer nada. Não desanime se ainda não consegue atingir ou manter um treino de alta intensidade. Como vimos ao longo deste artigo, o cérebro está otimizado para o movimento, por isso o segredo é movimentar-se.
Determinando sua frequência cardíaca
Como os níveis de condicionamento físico variam de pessoa para pessoa, um exercício que é intenso para uma pessoa pode não ser intenso para outra. Você pode determinar a intensidade do seu treino medindo sua frequência cardíaca — quanto mais rápido seu coração estiver batendo, mais intenso será o exercício.
O primeiro passo é determinar sua frequência cardíaca máxima — o máximo que seu coração pode trabalhar. Isso varia de acordo com sua idade e saúde geral, mas Ratey compartilha uma regra prática para calculá-la: subtraia sua idade atual de 220. A intensidade do seu exercício é determinada como uma porcentagem dessa frequência máxima. Quanto maior a porcentagem, mais intenso será o treino. Isso é calculado simplesmente multiplicando sua frequência cardíaca máxima por um decimal equivalente à porcentagem que você deseja atingir.
Vamos considerar caminhar, correr e correr como modelos de intensidade. Lembre-se de que outras formas de exercício aeróbico podem colocar sua frequência cardíaca nessas diferentes zonas (por exemplo, pular corda ou andar de bicicleta).
- Caminhar deve elevar sua frequência cardíaca entre 55% e 65% do seu máximo. Isso é considerado baixa intensidade.
- A corrida é de 65% a 75%. Esta é uma intensidade média.
- A corrida representa 75% a 90%. Trata-se de uma intensidade elevada.
Como manter a rotina de exercícios
Determinar a melhor maneira de incorporar exercícios físicos à sua vida é uma decisão pessoal. Dito isso, há várias dicas que Ratey sugere ao longo do livro Spark que podem ajudar a aumentar sua eficácia e torná-la duradoura.
Faça algo que você gosta.
Isso pode parecer simples, mas se você gosta de andar de bicicleta e detesta correr, então ande de bicicleta. Quanto mais você gosta, mais provável é que você faça.
Experimente coisas novas.
A variedade pode manter o interesse, e o interesse pode ajudar muito a mantê-lo motivado. Portanto, vá em frente e aprenda uma nova habilidade ou experimente uma nova rotina. Você pode descobrir outras formas de exercício que gosta.
Faça isso com outras pessoas.
Os seres humanos não foram criados apenas para se movimentar, mas também para interagir socialmente. Praticar exercícios com outras pessoas estimula a responsabilidade e amplia os efeitos neuroquímicos do treino, além de torná-lo mais divertido.
Continue assim.
Às vezes, a melhor maneira de manter uma rotina é simplesmente lembrar a si mesmo que você não pode deixar de fazê-lo. Quando se trata da sua mente e dos exercícios físicos, lembre-se de que seu corpo foi feito para se movimentar — ele precisa se movimentar. Portanto, faça o que fizer, continue assim. Não se culpe se você perder um ou dois dias, apenas volte à rotina assim que puder.
(Shortform : alguns especialistas oferecem outras dicas para manter uma rotina de exercícios que podem ajudá-lo a continuar mesmo quando não tem vontade. Por exemplo, eles recomendam que você estabeleça pequenas metas para si mesmo, faça gráficos do seu progresso e se recompense de forma significativa por atingir suas metas.)
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Aqui está o que você encontrará em nosso resumo completo do Spark :
- Como os exercícios físicos podem ajudar no tratamento do vício, da ansiedade e da depressão
- Uma análise de como o exercício otimiza a função cerebral e contribui para a saúde mental
- Quais exercícios são os mais benéficos e como manter uma rotina
