Este artículo es un extracto de la guía Shortform sobreDespertando al gigante interior» de Tony Robbins. Shortform los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.
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¿Cómo puede ayudarte la técnica NAC de Tony Robbins a sustituir los hábitos negativos por otros positivos? ¿Qué pasos puedes dar para utilizar el condicionamiento neuroasociativo en tu propia vida?
Puedes utilizar la técnica NAC (Condicionamiento Neuro-Asociativo) de Tony Robbins para sustituir gradualmente los hábitos negativos por otros positivos. Sigue los pasos que se indican a continuación para romper los patrones emocionales negativos de la mente, encontrar motivación y establecer nuevos comportamientos que te empoderen.
Descubre más sobre la técnica NAC de Tony Robbins a continuación.
Técnica NAC de Tony Robbins: Neuroasociaciones
¿Cómo llegamos a asociar ciertas cosas con el dolor y otras con el placer? Todo comienza en tu cerebro: cada vez que experimentas una emoción positiva o negativa, tu cerebro vincula esa emoción con otros aspectos de la experiencia, creando una «neuroasociación».
Los miles de millones de neuronas (células cerebrales) de tu cerebro recogen información sensorial y trabajan juntas para procesar esos datos sensoriales. En este proceso, tus neuronas se comunican entre sí enviándose señales a través de las vías neuronales, que son conexiones físicas en tu cerebro. Esas vías neuronales crean asociaciones neuronales al vincular tus emociones y sensaciones de una experiencia concreta. Como resultado, tus pensamientos futuros sobre esa actividad o tema desencadenan automáticamente la misma emoción (a menos que te reacondiciones, lo que explicaremos en el próximo capítulo). Por ejemplo, si vas a un nuevo restaurante con un grupo de amigos y disfrutas de una gran velada, es probable que en el futuro asocies sentimientos positivos con ese restaurante, incluso si tu disfrute tuvo más que ver con la compañía de tus amigos que con la comida o el servicio.
Además, cuanto más repites las mismas experiencias o experiencias similares, más fuertes se vuelven esas vías neuronales y asociaciones neuronales, y más automático y habitual se vuelve ese comportamiento. Cuando se trata de asociaciones entre dolor y placer, el comportamiento habitualizado es tu respuesta a un estímulo concreto (como sentirte feliz cuando piensas en el restaurante al que fuiste con tus amigos).
En otros contextos, las vías neuronales profundamente arraigadas te permiten realizar tareas habituales sin pensar en cada paso. (Shortform : las vías neuronales fuertes te permiten conducir un coche sin pensar conscientemente en ello). La primera vez que conduces, tienes que pensar en cada acción, desde la presión que ejerces sobre el acelerador hasta la frecuencia con la que miras por el retrovisor. Después de conducir durante un tiempo y de que las vías neuronales relevantes se refuercen, todas esas acciones se convierten en algo natural).
Dado que se basan en experiencias, tus asociaciones neuronales y los comportamientos que desencadenan son totalmente únicos para ti. Por ejemplo, mientras que tú puedes asociar placer y alegría con la canción «Jack and Diane» porque te evoca recuerdos felices de tu madre cantándola en el coche, tu amiga podría asociar la misma canción con un doloroso desengaño amoroso porque sonaba en la radio cuando su novio del instituto la dejó. Vuestras distintas asociaciones harán que tú y tu amiga os comportéis de manera diferente cuando cada una de vosotras escuche o piense en la canción.
Como hemos señalado, las neuroasociaciones te ayudan a convertir tus comportamientos en hábitos, lo que, por un lado, puede ser una gran ventaja cuando esas asociaciones y comportamientos son empoderadores. Por otro lado, tus neuroasociaciones también pueden reforzar y formar hábitos que conductas . Veamos las diversas formas en que las neuroasociaciones pueden causar problemas al:
- Influir en la toma de decisiones erróneas debido a las asociaciones entre el dolor y el placer.
- Provocar un comportamiento autodestructivo debido a asociaciones contradictorias (tener asociaciones tanto positivas como negativas con la misma cosa).
- Crear malos hábitos al integrar comportamientos inadecuados en las vías neuronales.
- Provocar un comportamiento desempoderante debido a errores en la formación de asociaciones en tu cerebro.
Reacondiciona tus asociaciones neuronales
Ahora que sabes lo fácil que es desarrollar neuroasociaciones desempoderantes y el impacto negativo que pueden tener en tu vida, hablemos de cómo cambiarlas . Dado que tus neuroasociaciones están conectadas a tu cerebro, la única forma de cambiarlas es reacondicionarte creando nuevas vías neuronales y debilitando las antiguas. Para ello, asocia el dolor con tu antiguo comportamiento desempoderante y el placer con un nuevo hábito más saludable.
En este capítulo, explicaremos cómo hacerlo utilizando la Ciencia del Condicionamiento Neuroasociativo™ (NAC). Se trata de un proceso de seis pasos mediante el cual se condiciona el sistema nervioso para desarrollar neuroasociaciones que apoyan los cambios que se desean realizar:
- Decide tu destino e identifica tus obstáculos.
- Crear un sentido de urgencia para cambiar.
- Rompe tu patrón.
- Crea un patrón positivo para sustituir al antiguo patrón negativo.
- Refuerza tu nuevo patrón.
- Asegúrate de que tu acondicionamiento sea exitoso.
Sigue los seis pasos de la técnica NAC de Tony Robbins para condicionar tu cambio:
Paso 1: Decida su destino e identifique sus obstáculos
El primer paso para crear un cambio positivo es decidir exactamente lo que quieres, lo que te da un destino y una dirección. Cuanto más específico seas sobre lo que quieres hacer, más claro tendrás tu destino y mayores serán tus posibilidades de alcanzarlo.
Asegúrate de enmarcar tu destino de forma positiva: en otras palabras, en términos de lo que sí quieres. Cuando llega el momento de hacer un cambio, las personas suelen centrarse en lo que no quieren. Sin embargo, esa forma de pensar lleva a obtener aún más de lo que no quieres.
Además, averigua qué se interpone entre tú y tu objetivo. La razón por la que aún no has realizado este cambio es que asocias más dolor con el cambio —o con lo desconocido que conlleva el cambio— que con mantener el statu quo. Identifica qué dolor asocias con el cambio y, a continuación, utiliza el proceso NAC de Tony Robbins para eliminar esa asociación con el dolor y poder alcanzar tu objetivo.
Paso 2: Crear un sentido de urgencia para cambiar
Una vez que sepas qué cambio quieres hacer, crea un sentido de urgencia para llevarlo a cabo. A menudo , las personas no hacen los cambios que desean porque los posponen continuamente. Saben que el cambio mejoraría sus vidas, pero no logran reunir la motivación necesaria para llevarlo a cabo.
Si te cuesta encontrar la motivación suficiente para cambiar ahora, debido a una ganancia secundaria o a cualquier otro motivo, necesitas un impulso psicológico. Este impulso lo obtienes cuando alcanzas el umbral del dolor, en el que el dolor asociado con continuar con tu comportamiento finalmente supera el dolor del cambio.
El apalancamiento externo es cuando alguien o algo te empuja a hacer un cambio, por ejemplo, cuando tu pareja te insiste en que dejes de fumar o tu médico te ruega que pierdas peso.
Pero la influencia más eficaz es la influencia interna, cuando estás motivado para realizar el cambio por ti mismo. Una forma de obtener influencia interna es darse cuenta de que el comportamiento que deseas cambiar contradice tus estándares, valores y principios personales. Darte cuenta de que no has actuado de una manera que honre tus estándares y tu identidad causa mucho dolor, lo que a su vez crea una fuerte motivación para cambiar.
Paso 3: Rompe tu patrón
Una vez que sepa lo que quiere cambiar y haya adquirido la motivación para hacerlo, refine su enfoque para generar el cambio. Si ha obtenido continuamente los mismos resultados en su vida, a pesar de sus deseos y esfuerzos por cambiar las cosas, probablemente se deba a que ha desarrollado patrones de pensamiento que le llevan a centrarse constantemente en lo mismo, cosas que no le ayudan a cambiar. Dado el poder que tienen tus pensamientos sobre tu toma de decisiones y tus acciones, tu comportamiento no deseado continuará hasta que cambies tu patrón de pensamiento. Incluso si consigues la influencia necesaria para realizar cambios, tus esfuerzos no serán efectivos hasta que hayas abordado este problema de raíz.
Para crear un cambio real en tu vida, rompe tus viejos patrones de pensamiento haciendo algo inesperado y totalmente diferente a lo que hacías antes. Por ejemplo, para romper el patrón de descargar tu estrés con tus compañeros de trabajo, la próxima vez que te sientas así, levántate y grita algo tonto y ridículo. El repentino arrebato y el cambio de humor te sacarán de tu patrón habitual de gritar a otras personas. Crea la interrupción en medio del patrón, antes de que este llegue a su conclusión habitualmente destructiva, e interrumpe el patrón de forma sistemática cada vez que empieces a caer en él. Con el tiempo, estas interrupciones distorsionarán y debilitarán las vías neuronales responsables de tu antiguo patrón de comportamiento.
Revuelve la sensación
Los patrones de pensamiento y comportamiento surgen no solo durante las experiencias , sino también cuando recuerdas ciertos acontecimientos. A veces puedes reproducir patrones de pensamiento negativos y obsesionarte con experiencias pasadas, lo que intensifica tus emociones negativas sobre la situación que estás recordando.
Aunque no puedes cambiar lo que ya has vivido, puedes cambiar cómo te sientes respecto a lo que pasó al alterar el recuerdo para romper el patrón. Como un recuerdo es un conjunto de sensaciones que recuerdas de una experiencia (las imágenes, los sonidos, los olores, los sabores y las sensaciones grabadas en tu cerebro), alterar ciertas sensaciones distorsiona el recuerdo, haciendo que te sientas diferente respecto a él.
Para practicar esto, piensa en un incidente que te frustre, entristezca o enfurezca. A continuación, sigue los primeros pasos del NAC preguntándote:
- ¿Cómo quieres sentirte respecto al incidente y por qué?
- Si no haces ningún cambio, ¿cómo seguirás sintiéndote respecto a la situación?
- Si hicieras un cambio ahora mismo, ¿cómo te sentirías?
A continuación, mezcle las sensaciones que asocia con el recuerdo:
- Imagina la escena del incidente en tu mente. Mírala como si estuvieras viendo una película, como un observador externo, sin involucrarte emocionalmente.
- Modifica la escena. Reprodúcela en tu mente como si fuera una caricatura. Luego, imagínala reproduciéndose al revés. Reprodúcela hacia adelante y hacia atrás, en cámara lenta y rápida, con diferentes colores y otros efectos divertidos. Reproduce la escena de diferentes maneras exageradas y humorísticas al menos 12 veces.
- Piensa de nuevo en el incidente. ¿Cómo te sientes ahora? Tus sentimientos negativos no deberían volver con tanta fuerza, si es que vuelven: deberías haber roto el patrón emocional original que asociabas con el recuerdo. Tu respuesta emocional estaba ligada a las imágenes, los sonidos y otras sensaciones que habías asociado con el recuerdo; al alterar esas características y sensaciones, rompiste la conexión con tu respuesta emocional repetitiva de enfadarte.
A medida que practiques esto, tu antiguo patrón neuronal negativo se debilitará, lo que facilitará su sustitución por un nuevo patrón empoderador. Cuando dejes de utilizar tu antigua vía, esta se debilitará y su influencia sobre ti disminuirá. Este método puede funcionar para recuerdos de incidentes negativos que ocurrieron ayer o hace años.
Paso 4: Crea un patrón positivo para sustituir al antiguo patrón negativo.
Una vez que rompas tu antiguo patrón negativo, necesitarás un patrón empoderador con el que sustituirlo. Tu nuevo patrón debe seguir produciéndote el placer que obtenías de tu antiguo comportamiento, sin ninguno de los efectos secundarios negativos. Por ejemplo, si quieres dejar de fumar pero disfrutas del aspecto social de este hábito, desarrolla un nuevo hábito consistente en escribir cartas o correos electrónicos a tus amigos para contarles cómo estás. Si no tienes una alternativa positiva a tu antiguo comportamiento, el cambio no durará y volverás a tu antiguo patrón o a uno nuevo y negativo. (Por ejemplo, a veces, cuando las personas dejan de fumar, aumentan de peso porque sustituyen su hábito de fumar por comer).
Las investigaciones demuestran que adoptar un nuevo hábito para sustituir al antiguo aumenta la probabilidad de que el cambio sea duradero. Un estudio evaluó el éxito de tres grupos de consumidores de drogas a la hora de abandonar sus hábitos:
- El primer grupo dejó de consumir drogas debido a la presión externa ejercida por el sistema legal, y el cambio solo duró mientras se aplicó dicha presión. En otras palabras, se vieron obligados a abstenerse de consumir drogas mientras estuvieron en prisión, y retomaron el hábito cuando fueron puestos en libertad.
- El segundo grupo tenía una motivación intrínseca para dejar las drogas, y sus cambios duraron más tiempo que los del primer grupo, siendo el más largo de unos dos años. Sin embargo, cuando experimentaban un estrés importante, el dolor del estrés les empujaba a buscar placer en las drogas, ya que no habían implementado un hábito alternativo y empoderador para sustituir el consumo de drogas.
- El tercer grupo sustituyó el consumo de drogas por alternativas positivas, como relaciones significativas y carreras profesionales apasionantes. Estas alternativas satisfacían los placeres que los participantes obtenían de las drogas, o les proporcionaban placeres diferentes e incluso mayores que las drogas. La mayoría de los miembros de este grupo permanecieron sobrios durante más de ocho años, y muchos nunca volvieron a consumir drogas.
Paso 5: Refuerza tu nuevo patrón
Una vez que hayas sustituido tu antiguo patrón por uno nuevo, condiciona el nuevo comportamiento para reforzarlo y que perdure a largo plazo. El refuerzo marca la diferencia entre un cambio que acaba convirtiéndose en automático y uno que acaba desapareciendo. Hay dos tipos de refuerzo:
- Positivos, como elogios, una sonrisa o un regalo.
- Negativo, como fruncir el ceño o castigar.
Utiliza el refuerzo positivo para consolidar tu nuevo patrón creando un sistema de recompensas. Establece objetivos o metas que puedas alcanzar rápidamente como resultado de tu nuevo patrón y recompénsate tan pronto como alcances uno. Por ejemplo, si tu objetivo es hacer ejercicio todos los días, recompénsate después de tu primera sesión de entrenamiento. Refuerza el comportamiento desde el principio y con frecuencia, y pronto fortalecerás la asociación de placer con tu nuevo patrón.
El refuerzo positivo debe producirse inmediatamente después del comportamiento, de modo que se vincule la asociación de placer con el patrón. Además, la consistencia del refuerzo influye en su eficacia:
1) El refuerzo variado o intermitente es la forma más eficaz de fomentar un esfuerzo constante. Si nunca sabes cuándo vas a ser recompensado por tu rendimiento, es más probable que mantengas un alto nivel de esfuerzo para estar siempre a la altura de una posible recompensa. Por esta razón, cuando intentas romper un hábito pero te permites caer en él de vez en cuando, en realidad estás reforzando el hábito que intentas romper, ya que disfrutas de forma intermitente del placer que te proporciona ese hábito. (Shortform : para saber cómo las empresas de redes sociales utilizan las recompensas intermitentes para mantener a las personas enganchadas a sus sitios web, lee nuestro resumen de Minimalismo digital).
2) Un premio gordo, cuando una recompensa intermitente es ocasionalmente mucho mayor de lo habitual,es un método aún más eficaz de refuerzo intermitente, ya que genera la expectativa de la posibilidad de obtener un gran premio. Esto también se puede utilizar para impulsar el rendimiento de alguien que no está motivado para hacer nada con el fin de obtener una recompensa. Dale un premio gordo sin motivo alguno, y la recompensa inesperada puede ser suficiente para despertar su motivación y empezar a actuar con la esperanza de obtener otra recompensa.
3) El refuerzo programado (por ejemplo, recibir una recompensa cada cuatro veces que se implementa el comportamiento positivo) es menos eficaz, porque se llega a esperar la recompensa y el placer pierde su encanto.
Refuerza tu nueva respuesta repitiéndola mentalmente una y otra vez para fortalecer las conexiones neuronales. Cuando imaginas algo con mucha intensidad emocional, tu cerebro reacciona de la misma manera que lo haría si estuvieras experimentando realmente lo que imaginas; en otras palabras, ensayar repetidamente el nuevo patrón en tu mente es para tu cerebro lo mismo que repetir una y otra vez el nuevo comportamiento.
Paso 6: Asegúrate de que tu acondicionamiento sea exitoso
A través de los primeros cinco pasos del condicionamiento neuroasociativo, has logrado realizar un cambio y te has condicionado para que el nuevo comportamiento sea constante. El último paso del proceso consiste en garantizar que el cambio perdure en el futuro.
Para ello, asegúrate de que los cambios que has realizado hayan modificado profundamente tus asociaciones y se ajusten a tu estilo de vida, principios y creencias:
- Cuando pienses en tu antiguo patrón, asegúrate de sentir solo el dolor asociado con ese comportamiento.
- Cuando pienses en tu nuevo patrón, asegúrate de sentir solo placer asociado con él.
- Asegúrate de que el nuevo patrón te proporcione todo el placer y los beneficios que obtenías del antiguo.
- Utiliza una técnica llamada «ritmo futuro», en la que imaginas una situación que provocaría tu antigua respuesta y compruebas si tu respuesta ha cambiado. Esto te dará una buena indicación de si tu nueva asociación se mantendrá cuando te encuentres con esta situación en la vida real. Por ejemplo, imagina que cuando alguien te cortaba el paso en el tráfico, solías enfadarte. Mientras imagina a alguien interrumpiéndole, fíjese si todavía le hace enfadar o si su nueva respuesta condicionada ha tomado el control.
- Asegúrate de que tu nuevo patrón esté alineado con tus creencias, valores y reglas. (En la Parte 2, hablaremos más sobre las creencias, los valores y las reglas, y cómo afectan a tu Sistema Maestro, que controla cómo interpretas y reaccionas ante tus experiencias).
Si tu respuesta antigua aparece mientras avanzas hacia el futuro, vuelve a los cinco primeros pasos de la técnica NAC :
- Reflexiona sobre si tienes totalmente claro lo que quieres y por qué.
- Aumente su influencia. Para ello, es posible que necesite pedir ayuda a familiares y amigos para que le hagan responsable.
- Reconsidera tu enfoque y encuentra una nueva forma de romper tu patrón de pensamiento.
- Identifica una alternativa nueva y positiva para sustituir tu antigua respuesta. Asegúrate de que esta sustitución sea tan cómoda y placentera como tu antiguo patrón.
- Utiliza refuerzos intermitentes y programados para consolidar tu nuevo patrón.
El uso de la técnica NAC de Tony Robbins te ayudará a crear cambios duraderos en tu vida.
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- Cómo realizar cambios transformadores en tu vida mediante pequeños ajustes
- Cómo creas tu destino cada vez que empiezas una frase con «Yo soy...».
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