Este artículo es un extracto de la guía Shortform «Spark» de John Ratey, Shortform . Shortform los mejores resúmenes y análisis del mundo sobre los libros que deberías leer.
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¿ De qué trata Spark , de John Ratey? ¿Cuál es el mensaje clave que hay que extraer del libro?
Spark, de John Ratey, es una mirada a la ciencia que hay detrás de lo que el ejercicio hace a nuestro cerebro y lo que significa para nuestra salud mental. Ratey obtiene sus conclusiones a partir de las observaciones de sus propios pacientes, así como de los descubrimientos científicos que revolucionaron la neurociencia en la época en que se publicó el libro, en 2008.
A continuación se ofrece una breve descripción general de Spark, de John Ratey.
Spark: La nueva y revolucionaria ciencia del ejercicio y el cerebro
Spark, de John Ratey, profundiza en la ciencia que hay detrás del ejercicio y la salud cerebral. Ratey sostiene que el ejercicio no solo es bueno para el cuerpo, sino también para el cerebro. El cerebro es el centro de control dominante del cuerpo y su salud afecta directamente, entre otras cosas, al estado de ánimo, la atención y la capacidad de aprendizaje. Ratey sostiene que el bienestar físico general está tan íntimamente ligado a la función cerebral que mantenerlo debería ser una prioridad absoluta, y espera convencernos de que el ejercicio forme parte de nuestra rutina diaria.
Los seres humanos estamos hechos para movernos: la conexión entre la mente y el cuerpo
Ratey sostiene que nuestro cerebro se optimiza con el ejercicio debido a la forma en que evolucionó el ser humano. Cuando nuestros antepasados perseguían a sus presas en la prehistoria, sus cuerpos y cerebros trabajaban en conjunto. No solo tenían que mantener altos niveles de esfuerzo físico, sino que también tenían que leer y responder a su entorno con rapidez y precisión para sobrevivir. Por lo tanto, el cerebro y el cuerpo se acondicionaron para apoyarse mutuamente en un círculo virtuoso.
Hoy en día, nuestros cerebros siguen funcionando como lo hacían los de nuestros antepasados. Los mismos sistemas neurológicos que ellos utilizaban para cazar y recolectar son los que nosotros utilizamos para programar ordenadores, y nuestras mentes siguen funcionando mejor en un modo de actividad persistente. Sin embargo, en nuestra era moderna ya no nos enfrentamos a los mismos retos que nuestros antepasados. Puede que no compartamos las razones de nuestros antepasados para desplazarse, pero sí compartimos su necesidad de moverse a un nivel biológico fundamental.
El ejercicio nos ayuda a aprender
Ratey se inspiró para estudiar la conexión entre el ejercicio y el cerebro después de leer sobre la escuela secundaria pública Naperville de Chicago. Su novedoso enfoque de la clase de gimnasia, que daba prioridad al estado físico, se centraba en que los alumnos se movieran mediante el ejercicio regular. Un resultado directo de esta mejora en el estado físico fue un aumento significativo en el rendimiento de los alumnos. En una prueba estandarizada de 1999 en la que se comparaban los conocimientos de ciencias y matemáticas de los alumnos de Naperville con los de alumnos de otros países, Naperville quedó en primer lugar en el mundo en ciencias y en sexto lugar en matemáticas. Ratey concluyó que el enfoque de la escuela en la salud física era en gran parte la razón de su éxito académico.
Tras investigar más a fondo, Ratey descubrió que el ejercicio nos ayuda a aprender principalmente de dos maneras:
- El ejercicio fortalece las neuronas.
- El ejercicio estimula el crecimiento de nuevas neuronas.
El ejercicio fortalece las neuronas.
El cerebro utiliza una red de células especializadas llamadas neuronas para comunicarse entre sus distintas regiones. La comunicación se produce cuando las señales eléctricas se desplazan a lo largo de esta red de una neurona a otra, cruzando los espacios (sinapsis) entre las neuronas al saltar desde los extremos de señalización (axones) de una neurona a los receptores (dendritas) de otra. Dado este sistema, Ratey observa que aumentar la fuerza de la señal y el número de receptores en una neurona mejora la red neuronal.
En las últimas décadas, los investigadores han identificado cómo el ejercicio mejora la red neuronal: estimula la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que aumenta el crecimiento de las dendritas en las neuronas y mejora el voltaje eléctrico de la señal generada en la neurona. Esto da lugar a más conexiones neuronales y a una mejor comunicación neuronal. En términos técnicos, esto se denomina «plasticidad sináptica».
El ejercicio estimula el crecimiento de nuevas neuronas.
Antes de finales de la década de 1990, los científicos no creían que el cerebro adulto pudiera producir nuevas neuronas; pensaban que la producción de neuronas (neurogénesis) era un fenómeno exclusivo del cerebro en desarrollo de los niños. Sin embargo, los descubrimientos realizados desde entonces han refutado esta creencia y han confirmado que en la edad adulta se generan nuevas neuronas.
Sin embargo, la mayoría de las neuronas creadas durante la edad adulta solo sobreviven durante un breve periodo de tiempo. Su supervivencia depende de si se activan (generan una señal eléctrica) o no: si no lo hacen, mueren.
Ratey explica que se ha demostrado que el ejercicio estimula la neurogénesis en el laboratorio, y sugiere que los efectos del BDNF en la red neuronal (aumentando el número de dendritas y mejorando la señal eléctrica) permiten que esas neuronas incipientes se activen y sobrevivan. Por lo tanto, un mayor nivel de BDNF da como resultado neuronas más funcionales y estables.
Además, el ejercicio también libera otros dos factores de crecimiento —el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF) y el factor de crecimiento fibroblástico (FGF-2)— que estimulan el proceso de división celular, lo que también impulsa la neurogénesis.
El ejercicio regula nuestra respuesta al estrés.
Además de ayudarnos a aprender, Ratey cree que el ejercicio tiene un papel importante en el control del sistema de respuesta al estrés del cerebro. Para ayudar a los lectores a entender esto, primero ofrece una definición clara del término «estrés».
Ratey define el estrés como cualquier cosa que inicia actividad a nivel celular. Según esta definición, nuestro entorno presenta innumerables factores estresantes. Por ejemplo, cuando nos movemos, ejercemos presión tanto sobre nuestros músculos como sobre las células cerebrales que participan en el control de ese movimiento. Cuando comemos verduras como la berenjena, nuestras células se activan para procesar las toxinas que la planta ha creado para protegerse. Cuando oímos un ruido inesperado, nuestro cerebro inicia una respuesta de estrés mientras evalúa el origen del ruido y la amenaza que puede suponer.
(Shortform : otra forma de entender el estrés desde el punto de vista biológico es que se trata de cualquier cosa que amenace la homeostasis. La homeostasis es un estado en el que los sistemas físicos del cuerpo se encuentran en equilibrio. Por lo tanto, cualquier cosa que altere ese equilibrio es un factor estresante).
Según esta definición biológica restrictiva, el estrés no es ni bueno ni malo en sí mismo, sino un proceso biológico fundamental. Si el cuerpo puede manejar los efectos del estrés —por ejemplo, si las células pueden eliminar los residuos producidos por el estrés oxidativo—, entonces el estrés no tendrá efectos negativos a nivel celular. Es cuando el cuerpo no puede hacer frente a los efectos celulares del estrés cuando empiezan a sentirse los efectos negativos. Cuando eso ocurre, acabamos sintiéndonos estresados, lo que, según explica Ratey, es una reacción psicológica y emocional a los eventos de estrés celular.
(Shortform : Algunos expertos tienen una opinión diferente sobre cómo el estrés no es ni bueno ni malo. Al definirlo como un desafío psicológico, observan que las personas que parecen manejar bien el estrés se sienten motivadas por él, ya que lo ven como una oportunidad para superar un desafío. Por el contrario, aquellos que no manejan bien el estrés se sienten desmotivados por dicho desafío. Estos expertos sugieren que el reencuadre cognitivo (pensar de manera diferente sobre el factor estresante) puede ayudar a que el estrés juegue a tu favor).
2 tipos de estrés
Ratey señala que hay dos tipos diferentes de estrés. Comprender la diferencia entre ambos nos permite entender cómo funciona el ejercicio para controlar el estrés.
El estrés agudo puede ser beneficioso
El estrés a corto plazo se conoce como agudo. Tiene un principio y un final, y la célula es capaz de eliminar los subproductos oxidativos de la quema del combustible que necesitó para mantenerse activa. Ratey señala que los sistemas vivos, como nuestros cuerpos, necesitan estar expuestos al estrés agudo para estar en buena forma. No podemos sobrevivir sin él. El estrés leve, ya sea a través de la exposición a toxinas naturales en las verduras o de desafíos para nuestros músculos, fortalece nuestros cuerpos y mentes.
El estrés crónico es malo.
El segundo tipo de estrés es a largo plazo y es perjudicial para el cerebro. Se conoce como estrés crónico. Cuando el cuerpo se encuentra en una respuesta de estrés elevado, libera sustancias químicas de forma selectiva y con un único objetivo: la supervivencia. En este estado, el equilibrio hormonal y neuroquímico del cuerpo se ve alterado. Pasar demasiado tiempo en este estado es perjudicial, ya que las células no tienen oportunidad de recuperarse. El exceso de cortisol en el cerebro, por ejemplo, corroe las neuronas y provoca numerosos problemas, como pérdida de memoria, dificultad para concentrarse y problemas de aprendizaje.
(Shortform : John Medina analiza este tema en Brain Rules, señalando que las hormonas del estrés liberadas por el estrés crónico tienden a dañar especialmente el hipocampo, que es fundamental para nuestra capacidad de aprendizaje. En su forma más extrema, señala, el estrés crónico puede matar las células del hipocampo, interrumpir sus conexiones neuronales y desactivar el gen que crea nuevas células).
Cómo ayuda el ejercicio a combatir el estrés
Dados los riesgos asociados al estrés crónico, es importante comprender cómo se puede utilizar el ejercicio para limitar nuestra exposición a sus efectos negativos.
El ejercicio calma nuestra mente y nuestro cuerpo.
Como hemos visto anteriormente, el ejercicio estimula la liberación de proteínas que hacen crecer y fortalecen la red neuronal: BDNF, VEGF y FGF-2. Esto reduce la probabilidad de que nuestro cerebro perciba erróneamente las amenazas o pierda el control del sistema de respuesta al estrés del cuerpo. Más allá de esto, Ratey sostiene que el ejercicio contrarresta el efecto debilitador que el estrés y el miedo tienen en la mente. Al ser una actividad que realizamos voluntariamente, nos empodera, lo que refuerza un círculo virtuoso que aumenta nuestra resistencia a los factores estresantes de la vida.
El ejercicio es un estrés leve.
Ratey sostiene que el ejercicio, como forma de estrés agudo leve, es como un inoculante que desarrolla la resiliencia, tonifica todo el mecanismo del cerebro y el cuerpo y frena nuestro sistema de respuesta al estrés, siempre dispuesto a reaccionar. Señala que este efecto es en gran medida consecuencia de la forma en que nuestras células se recuperan tras el estrés inducido por el ejercicio, lo cual forma parte del proceso de actividad y recuperación de la respuesta al estrés del cuerpo. Además de este mecanismo de recuperación, los efectos más amplios del ejercicio sobre el cerebro nos condicionan para manejar mejor el estrés.
El ejercicio mejora nuestra salud mental
En esta sección, exploraremos las teorías de Ratey sobre cómo y por qué el ejercicio beneficia nuestra salud mental. Primero hablaremos de los neurotransmisores, que son en gran medida responsables del bienestar psiquiátrico, y luego abordaremos brevemente las diversas afecciones de salud mental que Ratey aborda, resumiendo las principales formas en que el ejercicio ayuda. En cada caso, Ratey se refiere a la ciencia y a historias de su práctica clínica para ilustrar su punto.
(Shortform : definir el estrés de forma restrictiva, en términos de biología celular, posiciona al estrés como un hilo conductor en todos los problemas de salud mental que Ratey analiza a continuación. No es tan explícito al respecto como podría serlo, pero hay que tener en cuenta que cada trastorno tiene alguna forma de estrés como componente, ya sea como causa, como síntoma o como una combinación de ambos. En consecuencia, la forma en que el ejercicio combate los efectos negativos del estrés se aplica generalmente a los demás problemas que explora, como la ansiedad, la depresión, etc.).
El ejercicio equilibra los neurotransmisores en el cerebro.
Los neurotransmisores son sustancias químicas que regulan las señales que pasan por la red neuronal del cerebro. Cuando hay un desequilibrio de neurotransmisores, podemos experimentar dificultades como ansiedad, depresión, falta de concentración, pérdida de memoria y más. Por ejemplo, un exceso de glutamato provoca una sobrecarga de señales que puede causar estrés excitotóxico. Una cantidad insuficiente de ácido gamma-aminobutírico (GABA) merma la capacidad del cerebro para detener las señales.
El funcionamiento de estos dos neurotransmisores está regulado además por otros tres neurotransmisores de los que quizá hayas oído hablar: la serotonina, la norepinefrina y la dopamina. Los mensajes que acaban transmitiéndose por todo el cerebro están regulados en gran medida por estas tres sustancias químicas. Sus funciones se solapan, pero:
- La serotonina es en gran medida responsable de las señales relacionadas con el estado de ánimo.
- La norepinefrina influye en la atención y la excitación.
- La dopamina actúa en el ámbito de la motivación.
Estas son las tres sustancias químicas a las que se dirigen la mayoría de los medicamentos psiquiátricos. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como Lexapro, por ejemplo, se utilizan para regular los estados de ánimo perturbadores asociados a la depresión, aumentando los niveles de serotonina en el cerebro.
Ratey apoya el uso de dichos medicamentos y tiene cuidado de no sugerir que se debe confiar en el ejercicio excluyendo los fármacos en casos concretos. Es mejor tomar estas decisiones bajo la supervisión de médicos familiarizados con el caso. No obstante, Ratey sostiene que el ejercicio ayuda a equilibrar todas estas sustancias químicas al estimular la liberación de cada uno de estos neurotransmisores en cantidades óptimas para la salud mental.
Ansiedad
La ansiedad es un componente del sistema de respuesta al estrés del cerebro; es una respuesta natural a amenazas legítimas. Cuando se intensifica en exceso y se convierte en una respuesta de miedo indebida a amenazas malinterpretadas, se convierte en un trastorno. Según Ratey, el ejercicio alivia tanto los síntomas como el estado de ansiedad al calmar nuestro cuerpo, aumentar nuestra sensación de autonomía y reeducar nuestro cerebro para regular mejor y reducir las señales de miedo.
Depresión
Ratey sostiene que la depresión debe considerarse como una interrupción en la comunicación neuronal. En el cerebro deprimido, la red neuronal se interrumpe, desconectando las regiones cerebrales entre sí. Esto provoca la atrofia de partes críticas del cerebro. La falta de neurotransmisores agrava este estado, dejando al cerebro incapaz de poner en marcha sus herramientas de atención y motivación. Los efectos del ejercicio pueden romper este círculo vicioso al reconstruir las conexiones neuronales, restaurar la química cerebral saludable, potenciar la neurogénesis y fomentar un sentido de esperanza.
Adicción
La adicción acapara nuestros recursos de atención al hacer que el cerebro se centre exclusivamente en el objeto de la adicción. Para el drogadicto, por ejemplo, una sobrecarga de dopamina en el cerebro, provocada por la droga elegida, engaña al cerebro para que solo preste atención a ese estímulo, como si fuera una cuestión de vida o muerte. El ejercicio rompe esta fijación al reeducar el sistema de motivación del cerebro, apartándolo de una dosis antinatural de dopamina en favor de un equilibrio de neuroquímicos saludables.
(Shortform : El abuso de sustancias y la adicción son indicadores comunes de trauma. Bessel van der Kolk analiza la naturaleza única de los recuerdos traumáticos en El cuerpo lleva la cuenta. Estos recuerdos alteran la estructura del cerebro y a menudo provocan en la víctima una sensación de miedo e impotencia. Un aspecto clave de las ideas de Ratey sobre el ejercicio y la adicción es que el ejercicio puede proporcionarnos una sensación de logro que nos ayuda a superar esta sensación de impotencia).
TDAH
Ratey sostiene que las personas con TDAH tienen sistemas de atención funcionales pero mal regulados en el cerebro. Esto se debe a los bajos niveles de dopamina y norepinefrina en el cerebro con TDAH, que socavan su capacidad para priorizar entre las distracciones, mantener la motivación y combatir los impulsos. El ejercicio hace que las células cerebrales secreten estos neurotransmisores clave, fomenta la coordinación entre los recursos de atención del cerebro y acondiciona los sistemas que apoyan la regulación continua de la atención. En particular, los ejercicios que requieren cierta estructura, riesgo o coordinación (por ejemplo, las artes marciales) parecen ser especialmente eficaces para aprovechar los recursos de atención del cerebro con TDAH.
2 Casos especiales: envejecimiento y cuestiones relacionadas con la mujer
Hemos visto cómo el ejercicio nos ayuda a aprender, regular el estrés y mantener la salud mental. Dos consecuencias importantes de esto que Ratey analiza son que el ejercicio protege el cerebro envejecido y ayuda a regular las fluctuaciones hormonales únicas que enfrentan las mujeres a lo largo de sus vidas.
Envejecer
Para todos nosotros, Ratey sostiene que el impacto que tiene el estrés a lo largo de toda una vida en el cerebro es difícil de evitar. Las características propias del envejecimiento, como el deterioro cognitivo, la depresión y la demencia, se deben, al menos en parte, al desgaste de las células del cuerpo por los factores estresantes de la vida.
Ratey sostiene que, a medida que el cuerpo se prepara para manejar el estrés mediante el ejercicio, se vuelve más capaz de preservar sus recursos frente a los efectos negativos del envejecimiento. Por ejemplo, a medida que las neuronas del cerebro se desgastan, la red neuronal se debilita; el ejercicio contrarresta esta pérdida al favorecer la neuroplasticidad y la neurogénesis.
(Shortform : Investigadores han descubierto recientemente que el ejercicio tiene una función neuroprotectora al retrasar la degeneración celular causada especialmente por el envejecimiento, el Parkinson y el Alzheimer. Aconsejan que el ejercicio se utilice como terapia complementaria, junto con otras formas de tratamiento, para obtener los máximos beneficios).
Mujeres
Las mujeres se enfrentan a factores de estrés únicos relacionados con la menstruación, el embarazo y la menopausia. Las fluctuaciones hormonales que acompañan a cada uno de estos procesos pueden provocar ansiedad, depresión y problemas de atención, entre otras cosas. Durante el embarazo, el estrés materno puede tener graves repercusiones en el feto.
(Shortform : Un análisis reciente ha revelado una fuerte correlación entre el ejercicio físico y la reducción de estrógenos. Los niveles elevados de estrógenos se han relacionado con el cáncer de mama. Las personas que hacían ejercicio, especialmente a intensidades más altas, mostraron una reducción moderada en los niveles totales de un tipo de estrógeno).
Ratey sostiene que el ejercicio tiene un poderoso efecto estabilizador en medio de todas las fluctuaciones hormonales que enfrentan las mujeres a lo largo de su vida. Sorprendentemente, señala que algunos datos sugieren que incluso es capaz de revertir algunos de los efectos negativos que el síndrome alcohólico fetal tiene en el bebé.
(Shortform : Desde la publicación de Spark, los investigadores han seguido examinando el impacto del ejercicio en los niños con trastornos de la función ejecutiva, incluido el síndrome alcohólico fetal (FASD). El análisis reveló que los niños con FASD que hacían ejercicio mostraban importantes mejoras en las áreas de la memoria de trabajo y la inhibición de la respuesta , y también eran significativas en cuanto a la atención. Otro hallazgo digno de mención del análisis es que las mejoras inducidas por el ejercicio fueron mayores en los niños con FASD y trastornos del espectro autista que en los niños con TDAH).
Crear una rutina y mantenerla
Hemos visto numerosas formas en las que el ejercicio favorece la salud cerebral y contribuye a nuestro bienestar general: ya sea que nos enfrentemos a la ansiedad, la adicción, la depresión o simplemente al deseo de crecer y aprender, el ejercicio ayuda.
En esta última sección de la guía, veremos las recomendaciones que ofrece Ratey para incorporar el ejercicio a nuestras rutinas diarias.
Ya veremos:
- ¿Qué tipo de ejercicio es el más adecuado para obtener los beneficios que Ratey analiza?
- Cuál es tu frecuencia cardíaca máxima y cómo utilizarla para determinar tu entrenamiento más eficaz.
- Algunas ideas para incorporar el ejercicio a tu rutina diaria
El ejercicio aeróbico es lo mejor
Ratey sostiene que no todas las formas de ejercicio son igualmente eficaces para optimizar la función cerebral. Los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico es el mejor. Esto no quiere decir que otras formas de ejercicio no sean beneficiosas, sino que actualmente se considera que el ejercicio aeróbico es óptimo para aprovechar los beneficios que hemos explorado.
(Shortform : Los investigadores han demostrado que tanto el ejercicio de resistencia (por ejemplo, correr) como el ejercicio de fuerza (por ejemplo, levantar pesas) aumentan la liberación de factores como el factor neurotrófico derivado del cerebro y el factor de crecimiento similar a la insulina. Estas proteínas son fundamentales para fortalecer la red neuronal y revertir el deterioro celular. Esta información más actualizada sugiere que el ejercicio de fuerza debería incluirse en sus rutinas de ejercicio).
Los beneficios del ejercicio se distribuyen en tres zonas de intensidad: cuanto más intenso es el entrenamiento, más intensa es la respuesta del cuerpo. En la siguiente subsección sobre la frecuencia cardíaca, veremos cómo se puede determinar la intensidad del entrenamiento.
- Los ejercicios de baja intensidad son la base. En este nivel, el cuerpo comienza a liberar los neurotransmisores y factores que hemos mencionado, y empieza a mejorar su función metabólica quemando grasa. Esto ayuda a restaurar, mantener y mejorar la función cerebral, sentando las bases para un ejercicio más intenso.
- El ejercicio de intensidad media acelera estos procesos y activa otros nuevos. A este nivel de intensidad, tu cuerpo se expone a una buena cantidad de estrés beneficioso, del tipo que fortalece la resiliencia de los sistemas cerebrales. Se crean nuevos vasos sanguíneos, se estimula el proceso de neurogénesis, la respuesta al estrés de tu cuerpo se condiciona y relaja, y se liberan endocannabinoides.
- Los entrenamientos de alta intensidad son muy potentes y deben realizarse con precaución. A este nivel, tu cuerpo puede llegar a un punto en el que se vea privado de oxígeno y tu metabolismo entre en un estado anaeróbico. Esto se nota como un ardor muscular. Pasar demasiado tiempo en este estado puede ser perjudicial para el cuerpo, pero en dosis moderadas puede ser muy beneficioso. Por lo tanto, cuando estés realizando un entrenamiento de alta intensidad, lo mejor es mantenerse justo por debajo de este punto la mayor parte del tiempo y superarlo ocasionalmente.
(Shortform : En Despertando al gigante interior, Tony Robbins sugiere que primero se establezca una rutina de ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante un período de dos a ocho meses. Según él, sentar estas bases te preparará para realizar ejercicios anaeróbicos de mayor intensidad).
Una descripción fiable del punto óptimo para un entrenamiento de alta intensidad es cuando el ejercicio se siente «algo duro». Además de todos los demás efectos que hemos comentado, durante este tipo de entrenamiento el cuerpo comienza a liberar hormona del crecimiento humano (HGH), que quema grasa, aumenta el crecimiento muscular y desarrolla el cerebro.
Ratey se encarga de recordar a sus lectores que hacer algo es mejor que no hacer nada. No te desanimes si aún no puedes alcanzar o mantener un entrenamiento de alta intensidad. Como hemos visto a lo largo de todo el camino, el cerebro está optimizado para el movimiento, por lo que la clave es moverse.
Cómo determinar tu frecuencia cardíaca
Dado que los niveles de forma física varían de una persona a otra, un ejercicio que resulte intenso para una persona puede no serlo para otra. Puedes determinar la intensidad de tu entrenamiento midiendo tu frecuencia cardíaca: cuanto más rápido lata tu corazón, más intenso es el ejercicio.
El primer paso es determinar tu frecuencia cardíaca máxima, es decir, el esfuerzo máximo que puede realizar tu corazón. Esto varía en función de tu edad y tu estado de salud general, pero Ratey comparte una regla general para calcularla: resta tu edad actual a 220. La intensidad de tu ejercicio se determina como un porcentaje de esa frecuencia máxima. Cuanto mayor sea el porcentaje, más intenso será el entrenamiento. Esto se calcula simplemente multiplicando tu frecuencia cardíaca máxima por un decimal equivalente al porcentaje que deseas alcanzar.
Veamos el caminar, trotar y correr como ejemplos de intensidad. Ten en cuenta que otras formas de ejercicio aeróbico pueden llevar tu frecuencia cardíaca a estas diferentes zonas (por ejemplo, saltar a la comba o montar en bicicleta).
- Al caminar, tu frecuencia cardíaca debería situarse entre el 55 % y el 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Esto se considera una intensidad baja.
- Correr supone entre un 65 % y un 75 %. Se trata de una intensidad media.
- Correr es del 75 % al 90 %. Es una actividad de alta intensidad.
Cómo mantener la constancia en el ejercicio físico
Determinar la mejor manera de incorporar el ejercicio a tu vida es una decisión personal. Dicho esto, hay varios consejos que Ratey sugiere a lo largo de Spark que pueden ayudar a aumentar su eficacia y hacer que se mantenga.
Haz algo que te guste.
Puede parecer sencillo, pero si te gusta montar en bicicleta y detestas correr, entonces monta en bicicleta. Cuanto más lo disfrutes, más probable será que lo hagas.
Prueba cosas nuevas.
La variedad puede mantener el interés, y el interés puede ser de gran ayuda para que sigas adelante. Así que anímate y aprende una nueva habilidad o prueba una nueva rutina. Quizás descubras otras formas de ejercicio que te gusten.
Hazlo con otros.
Los seres humanos no solo estamos hechos para movernos, sino también para interactuar socialmente. Hacer ejercicio con otras personas fomenta la responsabilidad y magnifica los efectos neuroquímicos del entrenamiento, además de hacerlo más divertido.
Sigue así.
A veces, la mejor manera de mantener una rutina es simplemente recordarte a ti mismo que no puedes permitirte el lujo de no hacerlo. Cuando se trata de tu mente y el ejercicio, solo recuerda que tu cuerpo está diseñado para moverse, necesita moverse . Así que, hagas lo que hagas, sigue adelante. No te castigues si te saltas un día o dos, simplemente vuelve a la rutina tan pronto como puedas.
(Shortform : Algunos expertos ofrecen otros consejos para mantener una rutina de ejercicio que pueden ayudarte a seguir adelante incluso cuando no te apetece. Por ejemplo, recomiendan fijarte metas pequeñas, llevar un registro de tu progreso y recompensarte de forma significativa cuando alcances tus metas).
———Fin de la vista previa———
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Esto es lo que encontrarás en nuestro resumen completo de Spark :
- Cómo el ejercicio puede ayudar con la adicción, la ansiedad y la depresión
- Una mirada a cómo el ejercicio optimiza la función cerebral y favorece la salud mental.
- ¿Qué ejercicios son los más beneficiosos y cómo mantener una rutina?
