Este artigo é um trecho do guia Shortform para “Awaken the Giant Within” (Desperte o Gigante Interior), de Tony Robbins. Shortform os melhores resumos e análises do mundo sobre livros que você deveria ler.
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Como a técnica NAC de Tony Robbins pode ajudá-lo a substituir hábitos negativos por hábitos positivos? Que medidas você pode tomar para usar o Condicionamento Neuroassociativo em sua própria vida?
Você pode usar a técnica NAC (Neuro-Associative Conditioning) de Tony Robbins para substituir gradualmente hábitos negativos por hábitos positivos. Siga as etapas abaixo para interromper padrões emocionais negativos na mente, encontrar motivação e estabelecer novos comportamentos empoderadores.
Saiba mais sobre a técnica NAC de Tony Robbins abaixo.
Técnica NAC de Tony Robbins: Neuroassociações
Como associamos certas coisas à dor e outras ao prazer? Tudo começa no seu cérebro: sempre que você experimenta uma emoção positiva ou negativa, seu cérebro associa essa emoção a outros aspectos da experiência, criando uma “neuroassociação”.
Os bilhões de neurônios (células cerebrais) do seu cérebro recebem informações sensoriais e trabalham juntos para processar esses dados sensoriais. Nesse processo, seus neurônios se comunicam enviando sinais uns aos outros por meio de vias neurais, que são conexões físicas em seu cérebro. Essas vias neurais criam neuroassociações ao ligar suas emoções e sensações a partir de uma experiência específica. Como resultado, seus pensamentos futuros sobre essa atividade ou assunto automaticamente desencadeiam a mesma emoção (a menos que você se recondicione, o que explicaremos no próximo capítulo). Por exemplo, se você for a um novo restaurante com um grupo de amigos e desfrutar de uma ótima noite, é provável que associe sentimentos positivos a esse restaurante no futuro — mesmo que sua diversão tenha tido mais a ver com a companhia dos amigos do que com a comida ou o serviço.
Além disso, quanto mais você repete experiências iguais ou semelhantes, mais fortes se tornam essas conexões e associações neurais — e mais automático e habitual se torna esse comportamento. Quando se trata de associações entre dor e prazer, o comportamento habitualizado é a sua resposta a um estímulo específico (como sentir-se feliz ao pensar no restaurante que você e seus amigos visitaram).
Em outros contextos, as vias neurais profundamente enraizadas permitem que você execute tarefas habituais sem pensar em cada passo. (Shortform : vias neurais fortes permitem que você dirija um carro sem pensar conscientemente nisso. Na primeira vez que você dirige, precisa pensar em cada ação, desde a pressão que exerce no pedal do acelerador até a frequência com que verifica o espelho retrovisor. Depois de dirigir por um tempo e as vias neurais relevantes serem reforçadas, todas essas ações se tornam naturais.)
Como elas se baseiam em experiências, suas neuroassociações e os comportamentos que elas desencadeiam são totalmente exclusivos para você. Por exemplo, enquanto você pode associar prazer e alegria à música “Jack and Diane” porque ela evoca lembranças felizes de sua mãe cantando junto com ela no carro, sua amiga pode associar a mesma música a um rompimento doloroso porque ela estava tocando no rádio quando seu namorado do colégio a deixou. Suas associações distintas farão com que você e sua amiga se comportem de maneira diferente quando cada uma ouvir ou pensar na música.
Como observamos, as neuroassociações ajudam a tornar seus comportamentos habituais, o que, por um lado, pode ser um benefício tremendo quando essas associações e comportamentos são empoderadores. Por outro lado, suas neuroassociações também podem reforçar e formar hábitos de desempoderadores . Vamos dar uma olhada nas várias maneiras pelas quais as neuroassociações podem causar problemas:
- Influenciando decisões inadequadas devido a associações entre dor e prazer
- Causar comportamento autodestrutivo devido a associações contraditórias (ter associações positivas e negativas com a mesma coisa)
- Criando maus hábitos ao incorporar comportamentos inadequados nas vias neurais
- Causando um comportamento desempoderador devido a erros na formação de associações pelo seu cérebro.
Recondicione suas associações neurológicas
Agora que você sabe como é fácil desenvolver neuroassociações desempoderadoras e o impacto negativo que elas podem ter em sua vida, vamos falar sobre como mudá-las . Como suas neuroassociações estão conectadas ao seu cérebro, a única maneira de mudá-las é se recondicionar, criando novos caminhos neurais e enfraquecendo os antigos. Para fazer isso, associe a dor ao seu antigo comportamento desempoderador e o prazer a um novo hábito mais saudável.
Neste capítulo, explicaremos como fazer isso usando a Ciência do Condicionamento Neuro-Associativo™ (NAC). Trata-se de um processo de seis etapas através do qual você condiciona seu sistema nervoso a desenvolver neuroassociações que apoiam as mudanças que você deseja fazer:
- Decida seu destino e identifique seus obstáculos.
- Crie um senso de urgência para mudar.
- Quebre o seu padrão.
- Crie um padrão positivo para substituir o antigo padrão negativo.
- Reforce seu novo padrão.
- Certifique-se de que seu condicionamento seja bem-sucedido.
Siga os seis passos da técnica NAC de Tony Robbins para condicionar sua mudança:
Passo 1: Decida seu destino e identifique seus obstáculos
O primeiro passo para criar uma mudança positiva é decidir exatamente o que você deseja, o que lhe dará um destino e uma direção. Quanto mais específico você for sobre o que deseja fazer, mais claro ficará o seu destino e maiores serão as suas chances de alcançá-lo.
Certifique-se de enquadrar seu destino de forma positiva: em outras palavras, em termos do que você deseja. Quando chega a hora de fazer uma mudança, as pessoas geralmente se concentram no que não querem. No entanto, essa maneira de pensar leva a obter ainda mais do que você não quer.
Além disso, descubra o que está entre você e seu objetivo. A razão pela qual você ainda não fez essa mudança é que você está associando mais dor à mudança — ou ao desconhecido que vem com a mudança — do que à manutenção do status quo. Identifique qual dor você está associando à mudança e, em seguida, use o processo NAC de Tony Robbins para eliminar essa associação de dor, para que você possa alcançar seu objetivo.
Passo 2: Crie um senso de urgência para mudar
Depois de saber qual mudança você deseja fazer, crie um senso de urgência para realizá-la. Muitas vezes , as pessoas não fazem as mudanças que desejam porque as adiam continuamente. Elas sabem que a mudança melhoraria suas vidas, mas não conseguem reunir a motivação necessária para realmente fazê-la.
Se você está tendo dificuldade para encontrar motivação suficiente para fazer uma mudança agora, devido a um ganho secundário ou outro motivo, você precisa de apoio psicológico. Você obtém esse apoio quando atinge o limite da dor, onde a dor associada à continuação do seu comportamento finalmente supera a dor da mudança.
A influência externa é quando alguém ou algo o pressiona a fazer uma mudança — por exemplo, quando seu cônjuge insiste para que você pare de fumar ou seu médico implora para que você perca peso.
Mas a alavanca mais eficaz é a alavanca interna, quando você está motivado a fazer a mudança por si mesmo. Uma maneira de ganhar alavanca interna é perceber que o comportamento que você deseja mudar contradiz seus padrões, valores e princípios pessoais. Perceber que você falhou em agir de uma maneira que honra seus padrões e sua identidade causa muita dor, o que, por sua vez, cria uma forte motivação para mudar.
Passo 3: Rompa com seus padrões
Depois de saber o que deseja mudar e ter adquirido a motivação para fazê-lo, refine sua abordagem para criar mudanças. Se você tem visto continuamente os mesmos resultados em sua vida, apesar de seus desejos e esforços para mudar as coisas, provavelmente é porque desenvolveu padrões de pensamento que o levam a se concentrar consistentemente nas mesmas coisas — coisas que não estão ajudando você a mudar. Dado o poder de seus pensamentos sobre suas decisões e ações, seu comportamento indesejado continuará até que você mude seu padrão de pensamento. Mesmo que você ganhe influência para fazer mudanças, seus esforços não serão eficazes até que você resolva essa questão fundamental.
Para realmente criar mudanças em sua vida, interrompa seus velhos padrões de pensamento fazendo algo inesperado e totalmente diferente do que fazia anteriormente. Por exemplo, para interromper o padrão de atacar seus colegas de trabalho quando você está estressado, da próxima vez que se sentir assim, levante-se e grite algo bobo e ridículo. A explosão repentina e a mudança de humor vão tirar você do seu padrão habitual de gritar com outras pessoas. Crie a interrupção no meio do padrão — antes que ele chegue à sua conclusão normalmente destrutiva — e interrompa consistentemente o padrão toda vez que começar a cair nele. Com o tempo, essas interrupções vão distorcer e enfraquecer as vias neurais responsáveis pelo seu antigo padrão de comportamento.
Misture as sensações
Os padrões de pensamento e comportamento surgem não apenas durante as experiências , mas também quando você se lembra de certos eventos. Às vezes, você pode repetir padrões de pensamento negativos e ficar obcecado com experiências passadas, o que intensifica suas emoções negativas sobre a situação que está relembrando.
Embora você não possa mudar o que já vivenciou, pode mudar a forma como se sente em relação ao que aconteceu, embaralhando a memória para interromper o padrão. Como uma memória é um conjunto de sensações que você recorda de uma experiência — as imagens, sons, cheiros, sabores e sentimentos gravados em seu cérebro —, embaralhar certas sensações distorce a memória, fazendo com que você se sinta diferente em relação a ela.
Para praticar isso, pense em um incidente que o frustra, entristece ou irrita. Em seguida, siga os primeiros passos do NAC perguntando a si mesmo:
- Como você quer se sentir em relação ao incidente e por quê?
- Se você não fizer uma mudança, como continuará se sentindo em relação à situação?
- Se você fizesse uma mudança agora, como se sentiria?
Em seguida, misture as sensações que você associa à memória:
- Imagine a cena do incidente em sua mente. Veja-a como se estivesse assistindo a um filme — como um observador externo, sem envolvimento emocional.
- Altere a cena. Reproduza-a em sua mente como um desenho animado. Em seguida, imagine-a sendo reproduzida ao contrário. Reproduza-a para frente e para trás, em câmera lenta e rápida, com cores diferentes e outros efeitos engraçados. Reproduza a cena de maneiras diferentes, exageradas e engraçadas, pelo menos 12 vezes.
- Pense novamente no incidente. Como você se sente agora? Seus sentimentos negativos não devem estar voltando com tanta intensidade, se é que voltaram: você deve ter quebrado o padrão emocional original que associava à memória. Sua resposta emocional estava ligada às imagens, sons e outras sensações que você associava à memória; ao alterar essas características e sensações, você quebrou a conexão com sua resposta emocional repetitiva de ficar chateado.
À medida que você pratica isso, seu antigo padrão neural negativo enfraquece, tornando mais fácil substituí-lo por um novo padrão empoderador. Quando você para de usar seu antigo caminho, ele enfraquece e sua influência sobre você diminui. Esse método pode funcionar para memórias de incidentes negativos que aconteceram ontem ou anos atrás.
Passo 4: Crie um padrão positivo para substituir o antigo padrão negativo
Depois de quebrar seu antigo padrão negativo, você precisa de um padrão empoderador para substituí-lo. Seu novo padrão ainda deve produzir o prazer que você obtinha com seu antigo comportamento, sem nenhum dos efeitos colaterais negativos. Por exemplo, se você quer parar de fumar, mas gosta do aspecto social do hábito, desenvolva um novo hábito de escrever cartas ou e-mails para os amigos. Se você não tiver uma alternativa positiva para o seu antigo comportamento, a mudança não será duradoura e você voltará ao seu antigo padrão ou a um novo padrão negativo. (Por exemplo, às vezes, quando as pessoas param de fumar, elas ganham peso porque substituem o hábito de fumar por comer.)
Pesquisas comprovam que adotar um novo hábito para substituir o antigo aumenta a probabilidade de que a mudança seja duradoura. Um estudo avaliou o sucesso de três grupos de usuários de drogas em abandonar seus hábitos:
- O primeiro grupo deixou de usar drogas devido à pressão externa do sistema jurídico, e a mudança só durou enquanto a pressão foi exercida. Em outras palavras, eles foram forçados a se abster do uso de drogas enquanto estavam na prisão e retomaram o hábito quando foram libertados.
- O segundo grupo tinha motivação intrínseca para abandonar as drogas, e suas mudanças duraram mais tempo do que o primeiro grupo — a mais longa foi de cerca de dois anos. No entanto, quando passaram por um grande estresse, a dor causada por ele os levou a buscar prazer nas drogas, uma vez que não tinham implementado um hábito alternativo e empoderador para substituir o uso de drogas.
- O terceiro grupo substituiu o uso de drogas por alternativas positivas, incluindo relacionamentos significativos e carreiras gratificantes. Essas alternativas satisfaziam os prazeres que os participantes obtinham com as drogas ou proporcionavam prazeres diferentes e até maiores do que as drogas. A maioria dos membros desse grupo permaneceu sóbria por mais de oito anos, e muitos nunca mais usaram drogas.
Passo 5: Reforce seu novo padrão
Depois de substituir seu antigo padrão por um novo, condicione o novo comportamento para reforçá-lo, de modo que ele perdure a longo prazo. O reforço faz a diferença entre uma mudança que eventualmente se torna automática e outra que acaba desaparecendo. Existem dois tipos de reforço:
- Positivos, como elogios, sorrisos ou presentes
- Negativo, como uma careta ou punição
Use reforço positivo para consolidar seu novo padrão, criando um sistema de recompensas. Determine metas ou marcos que você alcançará rapidamente como resultado do seu novo padrão e recompense-se assim que atingir um deles. Por exemplo, se sua meta é malhar todos os dias, recompense-se após o primeiro treino. Reforce o comportamento desde o início e com frequência, e você fortalecerá rapidamente a associação de prazer com seu novo padrão.
O reforço positivo deve ocorrer imediatamente após o comportamento, para que você associe o prazer ao padrão. Além disso, a consistência do reforço afeta sua eficácia:
1) O reforço variado ou intermitente é a maneira mais eficaz de incentivar um esforço consistente. Se você nunca sabe quando será recompensado pelo seu desempenho, é mais provável que mantenha seu esforço alto para que sempre mereça uma recompensa potencial. Por esse motivo, quando você tenta quebrar um hábito, mas se permite ceder de vez em quando, na verdade está reforçando o hábito que está tentando quebrar, pois está desfrutando intermitentemente do prazer que esse hábito lhe proporciona. (Shortform : para saber como as empresas de mídia social usam recompensas intermitentes para manter as pessoas viciadas em seus sites, leia nosso resumo de Minimalismo Digital.)
2) Um prêmio especial— quando uma recompensa intermitente é ocasionalmente muito maior do que o normal —é um método ainda mais forte de reforço intermitente, porque cria a expectativa da possibilidade de um grande prêmio. Isso também pode ser usado para impulsionar o desempenho de alguém que não está motivado a fazer nada para ganhar uma recompensa. Dê a ela um prêmio especial sem motivo, e a recompensa inesperada pode ser suficiente para despertar sua motivação para começar a agir na esperança de ganhar outra recompensa.
3) O reforço programado (por exemplo, ser recompensado a cada quatro vezes que você implementa o comportamento positivo) é menos eficaz, porque você passa a esperar a recompensa e o prazer perde o brilho.
Reforce sua nova resposta repetindo-a mentalmente várias vezes para fortalecer as conexões neurais. Quando você imagina algo com muita intensidade emocional, seu cérebro reage da mesma forma que reagiria se você estivesse realmente vivenciando o que imagina; em outras palavras, ensaiar repetidamente o novo padrão em sua mente é para o seu cérebro o mesmo que repetir o novo comportamento várias vezes.
Passo 6: Certifique-se de que seu condicionamento seja bem-sucedido
Através das primeiras cinco etapas do Condicionamento Neuro-Associativo, você conseguiu fazer uma mudança e se condicionou a tornar o novo comportamento consistente. A etapa final do processo é garantir que a mudança perdure no futuro.
Para isso, certifique-se de que as mudanças que você fez alteraram significativamente suas associações e também se encaixam no seu estilo de vida, princípios e crenças:
- Quando você pensar no seu antigo padrão, certifique-se de sentir apenas a dor associada a esse comportamento.
- Quando você pensar no seu novo padrão, certifique-se de sentir apenas prazer associado a ele.
- Certifique-se de que o novo padrão lhe proporciona todo o prazer e benefícios que você obtinha com o padrão antigo.
- Use uma técnica chamada “ritmo futuro”, na qual você imagina um cenário que provocaria sua resposta antiga e verifica se sua resposta mudou. Isso será uma boa indicação se sua nova associação permanecerá quando você se deparar com essa situação na vida real. Por exemplo, imagine que quando alguém te ultrapassa no trânsito, isso costumava te deixar com raiva. Ao imaginar alguém cortando você na frente, observe se isso ainda o deixa com raiva ou se sua nova resposta condicionada assumiu o controle.
- Certifique-se de que seu novo padrão esteja alinhado com suas crenças, valores e regras. (Na Parte 2, falaremos mais sobre crenças, valores e regras e como eles afetam seu Sistema Mestre, que controla como você interpreta e reage às suas experiências.
Se sua resposta antiga surgir enquanto você está fazendo o future pacing, volte às cinco primeiras etapas da técnica NAC de Tony Robbins :
- Reflita se você tem total clareza sobre o que deseja e por quê.
- Aumente sua influência. Para isso, talvez seja necessário pedir ajuda a familiares e amigos para mantê-lo responsável.
- Reconsidere sua abordagem e encontre uma nova maneira de romper seu padrão de pensamento.
- Identifique uma alternativa nova e positiva para substituir sua resposta antiga. Certifique-se de que essa substituição seja tão conveniente e prazerosa quanto seu padrão antigo.
- Use reforços intermitentes e programados para consolidar seu novo padrão.
Usar a técnica NAC de Tony Robbins irá ajudá-lo a criar mudanças duradouras em sua vida.
---Fim da visualização---
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Aqui está o que você encontrará em nosso resumo completo de Desperte o Gigante Interior :
- Como fazer mudanças transformacionais em sua vida por meio de pequenos ajustes
- Como você cria seu destino toda vez que começa uma frase com “Eu sou...”
- Estratégias para controlar seus pensamentos e emoções
