Este artigo é um trecho do guiaShortform para “Fast Like a Girl”, de Mindy Pelz. Shortform os melhores resumos e análises do mundo sobre livros que você deveria ler.
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Você é uma mulher que deseja experimentar uma dieta de jejum? Como você pode jejuar com base no seu ciclo hormonal?
Em Fast Like a Girl, Mindy Pelz sugere que você pode estabelecer e manter o equilíbrio hormonal seguindo seu cronograma de jejum. Ela recomenda um cronograma dividido em quatro fases com base no seu ciclo.
Confira a programação do Fast Like a Girl, que ajudará as mulheres a jejuarem com segurança.
Nota do editor: Este artigo faz parte do guiaShortformsobre dietas. Se você gostou do que leu aqui, há muito mais para conferir no guia!
Alinhe sua programação de jejum com seu ciclo hormonal
Se você tem um ciclo menstrual regular, comece oprograma Fast Like a Girlno primeiro dia da menstruação e siga-o até a próxima menstruação. Se o seu ciclo é irregular ou inexistente devido a fatores como anticoncepcionais, estresse ou menopausa, comece quando quiser e siga um programa contínuo de 30 dias. (Shortform : alguns nutricionistas levantaram preocupações sobre os conselhos de jejum de Pelz devido à falta de pesquisas e referências que os apoiem. Além disso, esses críticos alertam que Pelz simplifica demais a saúde hormonal, o que pode inadvertidamente levar seus seguidores a comprometer sua saúde. Siga seus conselhos a seu próprio critério.)
Pelz divide o ciclo hormonal em quatro fases, fornecendo conselhos sobre jejum e alimentação para cada uma delas. Vamos explorar as especificidades de cada fase.
Fase #1: Dias 1 a 10
No primeiro dia do seu ciclo hormonal, quando começa o sangramento, os níveis de estrogênio, testosterona e progesterona estão no seu nível mais baixo. Seu corpo começa a acumular reservas de estrogênio para se preparar para uma nova ovulação.
Pelz afirma que o estrogênio apoia a produção de:
- Colágeno, que ajuda a manter o tecido conjuntivo que sustenta a pele, os dentes, os ossos, a cartilagem e os órgãos.
- Neurotransmissores prazerosos, como a serotonina e a dopamina, que ajudam você a se sentir calmo e positivo.
(Shortform : O estrogênio também afeta os níveis de colesterol, a circulação e o fluxo sanguíneo, bem como a capacidade de concentração. Os sintomas de níveis consistentemente baixos de estrogênio incluem sensibilidade mamária, secura vaginal, ossos frágeis, suores noturnos, menstruações irregulares, dores de cabeça, fadiga, problemas de sono e depressão. Os sinais de níveis consistentemente elevados de estrogênio incluem aumento de peso, menstruações irregulares, sintomas pré-menstruais intensificados e diminuição do desejo sexual.)
A produção de estrogênio melhora quando os níveis de açúcar no sangue e insulina estão baixos. Pelz sugere que você pode manter esses níveis baixos e apoiar a produção de estrogênio seguindo a seguinte rotina de jejum: nos dias um a quatro, jejue por 13 horas; no dia cinco, jejue por 15 horas; e nos dias seis a 10, jejue por 17 horas.
(Shortform : Embora Pelz afirme que a produção de estrogênio aumenta quando os níveis de açúcar no sangue e insulina estão baixos, as pesquisas apresentam um quadro contraditório. Um estudo concorda com o argumento dela, sugerindo que níveis mais elevados de açúcar no sangue alteram o metabolismo hormonal, resultando na diminuição da produção de estrogênio. No entanto, alguns nutricionistas argumentam que a relação é inversa: níveis mais elevados de açúcar no sangue e insulina geram mais células adiposas — e as células adiposas secretam estrogênio — portanto, o aumento dos níveis de açúcar no sangue e insulina pode aumentar os níveis de estrogênio.)
Durante cada um desses dias, consuma no máximo 50 gramas de carboidratos complexos (para manter baixos os níveis de açúcar no sangue e insulina) e até 75 gramas de proteína. Pelz também sugere que mais de 60% dos alimentos devem ser gorduras “boas”, especificamente aquelas naturalmente ricas em colesterol.
(Shortform : Pelz se refere a essa dieta como“cetobiótica”, termo que ela cunhou para sua adaptação da dieta cetogênica padrão. Embora mantenha os princípios de alto teor de gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos, ela distingue sua versão da dieta ao incluir carboidratos complexos e alimentos prebióticos que apoiam um microbioma intestinal saudável — um componente que normalmente não é priorizado na dieta cetogênica padrão. No entanto, embora Pelz recomende comer gorduras “boas” com alto teor de colesterol, ela não especifica quais são elas. De acordo com especialistas, você deve buscar gorduras monoinsaturadas (fontes incluem nozes, óleos de nozes, abacates e azeitonas) e gorduras poliinsaturadas (fontes incluem sementes, nozes, peixes gordos, óleo de peixe, soja, leite de soja e tofu).
Fase #2: Dias 11 a 15
Durante os dias 11 a 15 do seu ciclo, quando ocorre a ovulação, seus níveis de estrogênio atingem o pico e seus níveis de testosterona aumentam. A testosterona apoia o crescimento muscular e aumenta a motivação e a energia. De acordo com Pelz, a produção de testosterona prospera quando você se sente calmo; portanto, remover potenciais fatores de estresse da sua vida ajuda a manter níveis saudáveis. (Shortform : pesquisas apoiam os efeitos benéficos da testosterona descritos por Pelz. No entanto, embora Pelz sugira que a redução do estresse leva a níveis saudáveis de testosterona, estudos mostram que as reações individuais ao estresse variam, com algumas mulheres apresentando aumentos nos níveis de testosterona e outras apresentando diminuições.)
Nesses dias, Pelz recomenda que você ajude seu corpo a metabolizar os hormônios que ele tem produzido. Isso garante que suas células assimilem esses hormônios de forma eficaz e evita o acúmulo de hormônios não metabolizados em seus tecidos — o que, segundo Pelz, é a principal causa de sintomas pré-menstruais incômodos, como alterações de humor, ganho de peso, suores noturnos e dor nos seios.
(Shortform : A pesquisa esclarece por que é importante metabolizar os hormônios. Quando os hormônios não são metabolizados adequadamente, eles não saem do corpo. Em vez disso, eles recirculam na corrente sanguínea e se acumulam gradualmente em vários tecidos. Esse acúmulo pode estimular excessivamente os receptores hormonais, criando desequilíbrios hormonais que podem levar a uma variedade de problemas de saúde — desde os sintomas pré-menstruais descritos por Pelz até condições mais graves, como problemas de fertilidade e cânceres dependentes de hormônios.)
Dois órgãos responsáveis pelo metabolismo hormonal são o fígado e o intestino. Portanto, Pelz recomenda priorizar alimentos que nutrem esses órgãos, como tubérculos e frutas. Mantenha uma ingestão diária de 150 gramas de carboidratos complexos (o aumento permite mais frutas e vegetais), 50 gramas de proteína e tanta gordura “boa” quanto desejar.
(Shortform : O fígado e o intestino desempenham um papel fundamental em muitas funções do organismo, incluindo o metabolismo hormonal. Os nutricionistas esclarecem que os tubérculos, como a beterraba e a cenoura, contêm flavonóides vegetais e antioxidantes que apoiam o fígado e o intestino, reduzindo os danos celulares e a inflamação. Por outro lado, frutas como a toranja e os mirtilos são ricas em vitamina C e polifenóis, que ajudam a neutralizar as toxinas e a proteger as células.)
Além disso, Pelz desaconselha o jejum por mais de 15 horas em cada um desses cinco dias. (Shortform : embora as pesquisas sobre como o jejum afeta o metabolismo hormonal estejam em estágio inicial, os estudos existentes indicam que o jejum pode perturbar os ritmos circadianos hormonais, o que pode interferir no metabolismo hormonal. Portanto, limitar a duração dos jejuns durante essa fase pode ajudar a manter esses ritmos e apoiar o metabolismo hormonal.)
Fase #3: Dias 16 a 18
Durante os dias 16 a 18 do seu ciclo, seus níveis hormonais diminuem, o que pode causar uma queda nos seus níveis de energia. Pelz sugere que você jejue por 15 horas em cada um desses dias e siga as orientações alimentares fornecidas para a Fase 1. (Shortform : em termos médicos, essa fase do ciclo menstrual é comumente chamada de fase lútea inicial. Durante esse período, a sensibilidade à insulina começa a diminuir. Portanto, as recomendações nutricionais e de jejum de Pelz devem manter o açúcar no sangue em equilíbrio, evitando picos de açúcar no sangue que diminuem ainda mais os níveis de energia. Além disso, os especialistas observam que a temperatura corporal pode estar elevada devido à ovulação — eles recomendam reduzir a intensidade dos exercícios para evitar o superaquecimento.)
Fase 4: Dia 19 até o início do sangramento
No 19º dia do seu ciclo, seu corpo começa a produzir progesterona. Esse hormônio prepara seu útero para receber um óvulo fertilizado. Se a fertilização não ocorrer, os níveis de progesterona e estrogênio diminuem à medida que seu útero se prepara para descamar seu revestimento e iniciar o sangramento menstrual (o início do próximo ciclo).
Pelz enfatiza que a progesterona insuficiente pode levar a sintomas desconfortáveis, como ciclos menstruais irregulares, sangramento, irritabilidade aumentada e dificuldades para dormir. (Shortform : vale a pena observar que os mesmos sintomas também podem significar níveis excessivamente altos de progesterona.)
Para manter níveis saudáveis de progesterona durante essa fase, ela recomenda que você evite jejuar até o início do próximo ciclo (ou, se você não tiver ciclo, até que os 30 dias se passem). Há duas razões para isso. Primeiro, o estresse diminui os níveis de progesterona (o jejum cria estresse hormético). Segundo, a progesterona se desenvolve com níveis mais altos de açúcar no sangue e insulina, que o jejum tende a diminuir. Além disso, ela sugere que você siga as orientações alimentares fornecidas para a Fase 2.
(Shortform : Embora as pesquisas nessa área sejam limitadas, os nutricionistas tendem a concordar que é melhor não jejuar durante essa fase para evitar o estresse e estimular a produção de progesterona. Eles também alertam contra a restrição calórica, pois isso também pode causar estresse e prejudicar a produção de progesterona. Portanto, ao seguir as orientações alimentares de Pelz, garantir que você não reduza drasticamente sua ingestão calórica pode ajudar a manter seus níveis de progesterona em equilíbrio.)
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Gostou do que acabou de ler? Leia o restante do melhor resumo e análise do livro “Fast Like a Girl”, de Mindy Pelz, no Shortform.
Aqui está o que você encontrará em nosso resumo completo de Fast Like a Girl:
- Por que as mulheres devem alinhar seus horários de jejum com seus ciclos hormonais
- Dicas para prolongar e aumentar os benefícios do jejum
- Como o mau timing do jejum pode privar seus hormônios de nutrição
Então, os únicos dias em que posso realmente jejuar são os dias 1 a 10? Isso me limita bastante, pois só posso jejuar 1/3 do mês. Há alguma maneira de contornar isso?
Olá, este protocolo inclui apenas jejuns de até 17 horas. E os jejuns de 24 a 72 horas? Onde eles se encaixam no protocolo? Acho que deveriam ser incluídos nos dias 1 a 10 da fase de potência.