Fast Like a Girl's Zeitplan für gesundes Fasten

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform zu „Fast Like a Girl“ von Mindy Pelz. Shortform die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.

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Sind Sie eine Frau, die eine Fastenkur ausprobieren möchte? Wie können Sie entsprechend Ihrem Hormonzyklus fasten?

In „Fast Like a Girl“ schlägt Mindy Pelz vor, dass Sie durch Befolgen ihres Fastenplans ein hormonelles Gleichgewicht herstellen und aufrechterhalten können. Sie empfiehlt einen Plan, der entsprechend Ihrem Zyklus in vier Phasen unterteilt ist.

Schauen Sie sich den Zeitplan von „Fast Like a Girl“an, der Frauen dabei hilft, sicher zu fasten.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist Teil des Shortformzum Thema Diäten. Wenn Ihnen gefällt, was Sie hier lesen, finden Sie im Leitfaden noch viel mehr interessante Informationen!

Passen Sie Ihren Fastenplan an Ihren Hormonzyklus an

Wenn Sie einen regelmäßigen Menstruationszyklus haben, beginnen Sie mit dem Fast Like a Girl-Programmam ersten Tag Ihrer Blutung und befolgen Sie es bis zu Ihrer nächsten Periode. Wenn Ihr Zyklus aufgrund von Faktoren wie Verhütungsmitteln, Stress oder den Wechseljahren unregelmäßig ist oder gar nicht auftritt, beginnen Sie, wann Sie möchten, und befolgen Sie ein 30-tägiges kontinuierliches Programm. (Shortform : Einige Ernährungswissenschaftler haben Bedenken hinsichtlich Pelz' Fastenempfehlungen geäußert, da es an unterstützenden Forschungsergebnissen und Referenzen mangelt. Darüber hinaus warnen diese Kritiker, dass Pelz die hormonelle Gesundheit zu stark vereinfacht, was ihre Anhänger unbeabsichtigt dazu verleiten könnte, ihre Gesundheit zu gefährden. Befolgen Sie ihre Empfehlungen nach eigenem Ermessen.)

Pelz unterteilt den Hormonzyklus in vier Phasen und gibt für jede Phase Empfehlungen zum Fasten und zur Ernährung. Sehen wir uns die Besonderheiten jeder Phase genauer an.

Phase 1: Tag 1 bis 10

Am ersten Tag Ihres Hormonzyklus, wenn die Blutung beginnt, sind die Östrogen-, Testosteron- und Progesteronspiegel am niedrigsten. Ihr Körper beginnt, Östrogenspeicher aufzubauen, um sich auf eine neue Ovulationsrunde vorzubereiten.

Pelz sagt, dass Östrogen die Produktion von folgenden Stoffen unterstützt: 

• Kollagen, das zur Erhaltung des Bindegewebes beiträgt, das Haut, Zähne, Knochen, Knorpel und Organe stützt.
• Angenehme Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die Ihnen helfen, sich ruhig und positiv zu fühlen.

(Shortform Östrogen beeinflusst auch den Cholesterinspiegel, die Durchblutung und die Konzentrationsfähigkeit. Zu den Symptomen eines dauerhaft niedrigen Östrogenspiegels zählen Brustspannen, vaginale Trockenheit, brüchige Knochen, nächtliches Schwitzen, unregelmäßige Perioden, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafstörungen und Depressionen. Anzeichen für einen dauerhaft hohen Östrogenspiegel sind Gewichtszunahme, unregelmäßige Perioden, verstärkte prämenstruelle Symptome und verminderter Sexualtrieb.)

Die Östrogenproduktion verbessert sich, wenn der Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig ist. Pelz empfiehlt, diese Werte niedrig zu halten und die Östrogenproduktion durch folgende Fastenroutine zu unterstützen: Fasten Sie an den Tagen eins bis vier 13 Stunden lang, am fünften Tag 15 Stunden lang und an den Tagen sechs bis zehn 17 Stunden lang. 

(Shortform Während Pelz behauptet, dass die Östrogenproduktion bei niedrigem Blutzucker- und Insulinspiegel floriert, zeichnen Forschungsergebnisse ein gemischtes Bild. Eine Studie stützt ihre These und legt nahe, dass ein höherer Blutzuckerspiegel den Hormonstoffwechsel verändert, was zu einer verminderten Östrogenproduktion führt. Einige Ernährungswissenschaftler argumentieren jedoch, dass das Verhältnis umgekehrt ist: Ein höherer Blutzucker- und Insulinspiegel erzeugt mehr Fettzellen – und Fettzellen scheiden Östrogen aus –, sodass ein erhöhter Blutzucker- und Insulinspiegel den Östrogenspiegel erhöhen kann.)

Verzehren Sie an jedem dieser Tage maximal 50 Gramm komplexe Kohlenhydrate (um den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig zu halten) und bis zu 75 Gramm Protein. Pelz empfiehlt außerdem, dass mehr als 60 % Ihrer Nahrung aus „guten“ Fetten bestehen sollten, insbesondere solchen, die von Natur aus reich an Cholesterin sind. 

(Shortform Pelz bezeichnet diese Diät als„ketobiotic“, einen Begriff, den sie für ihre Anpassung der standardmäßigen ketogenen Diät geprägt hat. Unter Beibehaltung der Prinzipien „fettreich, proteinarm und kohlenhydratarm“ unterscheidet sich ihre Version der Diät durch die Einbeziehung komplexer Kohlenhydrate und präbiotischer Lebensmittel, die ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen – eine Komponente, die in der standardmäßigen ketogenen Diät normalerweise nicht im Vordergrund steht. Pelz empfiehlt zwar den Verzehr von „guten“ Fetten mit hohem Cholesteringehalt, gibt jedoch nicht an, um welche es sich dabei handelt. Experten zufolge sollten Sie sich auf einfach ungesättigte Fette (Quellen sind unter anderem Nüsse, Nussöle, Avocados und Oliven) und mehrfach ungesättigte Fette (Quellen sind unter anderem Samen, Walnüsse, fettreicher Fisch, Fischöl, Sojabohnen, Sojamilch und Tofu) konzentrieren.

Phase 2: Tag 11 bis 15

An den Tagen 11 bis 15 Ihres Zyklus, wenn der Eisprung stattfindet, erreicht Ihr Östrogenspiegel seinen Höhepunkt und Ihr Testosteronspiegel steigt an. Testosteron unterstützt das Muskelwachstum und steigert die Motivation und Energie. Laut Pelz floriert die Testosteronproduktion, wenn Sie sich ruhig fühlen. Daher hilft es, potenzielle Stressfaktoren aus Ihrem Leben zu entfernen, um einen gesunden Spiegel aufrechtzuerhalten. (Shortform : Die Forschung bestätigt die von Pelz beschriebenen positiven Auswirkungen von Testosteron. Während Pelz jedoch davon ausgeht, dass Stressabbau zu einem gesunden Testosteronspiegel führt, zeigen Studien, dass die individuellen Reaktionen auf Stress variieren, wobei bei einigen Frauen der Testosteronspiegel ansteigt und bei anderen sinkt.)

An diesen Tagen empfiehlt Pelz, dass Sie Ihrem Körper dabei helfen, die von ihm produzierten Hormone zu verstoffwechseln. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Zellen diese Hormone effektiv aufnehmen, und es wird verhindert, dass sich unverstoffwechselte Hormone in Ihrem Gewebe ansammeln – was laut Pelz die Hauptursache für unangenehme prämenstruelle Symptome wie Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, nächtliche Schweißausbrüche und schmerzende Brüste ist.

(Shortform : Die Forschung verdeutlicht, warum es wichtig ist, Hormone zu verstoffwechseln. Wenn Hormone nicht richtig verstoffwechselt werden, verlassen sie den Körper nicht. Stattdessen zirkulieren sie erneut im Blutkreislauf und reichern sich nach und nach in verschiedenen Geweben an. Diese Anreicherung kann die Hormonrezeptoren überstimulieren und zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen, das eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen kann – von den von Pelz beschriebenen prämenstruellen Symptomen bis hin zu schwerwiegenderen Erkrankungen wie Fruchtbarkeitsproblemen und hormonabhängigen Krebsarten.)

Zwei Organe, die für den Hormonstoffwechsel verantwortlich sind, sind die Leber und der Darm. Daher empfiehlt Pelz, vorrangig Lebensmittel zu sich zu nehmen, die diese Organe versorgen, wie beispielsweise Wurzelgemüse und Obst. Halten Sie sich an eine Tagesration von 150 Gramm komplexen Kohlenhydraten (die Erhöhung ermöglicht den Verzehr von mehr Obst und Gemüse), 50 Gramm Protein und so viel „gutes” Fett, wie Sie möchten. 

(Shortform : Ihre Leber und Ihr Darm spielen eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, darunter auch beim Hormonstoffwechsel. Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass Wurzelgemüse wie Rüben und Karotten pflanzliche Flavonoide und Antioxidantien enthalten, die Ihre Leber und Ihren Darm unterstützen, indem sie Zellschäden und Entzündungen reduzieren. Obstsorten wie Grapefruit und Blaubeeren sind reich an Vitamin C und Polyphenolen, die dabei helfen, Giftstoffe zu neutralisieren und die Zellen zu schützen.)                  

Darüber hinaus rät Pelz davon ab, an jedem dieser fünf Tage länger als 15 Stunden zu fasten. (Shortform : Obwohl die Forschung zu den Auswirkungen des Fastens auf den Hormonstoffwechsel noch in den Anfängen steckt, deuten bestehende Studien darauf hin, dass Fasten den hormonellen Tagesrhythmus stören kann, was den Hormonstoffwechsel beeinträchtigen könnte. Daher kann die Begrenzung der Fastendauer während dieser Phase dazu beitragen, diesen Rhythmus aufrechtzuerhalten und den Hormonstoffwechsel zu unterstützen.)

Phase 3: Tag 16 bis 18

An den Tagen 16 bis 18 Ihres Zyklus sinkt Ihr Hormonspiegel, was zu einem Energieverlust führen kann. Pelz empfiehlt, an diesen Tagen jeweils 15 Stunden zu fasten und die Ernährungsrichtlinien für Phase 1 zu befolgen. (Shortform In der Medizin wird diese Phase des Menstruationszyklus gemeinhin als frühe Lutealphase. Während dieser Zeit beginnt die Insulinsensitivität abzunehmen. Daher sollten die Ernährungs- und Fastenempfehlungen von Pelz Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten und Blutzuckerspitzen verhindern, die das Energieniveau noch weiter senken. Darüber hinaus weisen Experten darauf hin, dass Ihre Körpertemperatur aufgrund des Eisprungs erhöht sein kann – sie empfehlen, die Trainingsintensität zu reduzieren, um eine Überhitzung zu vermeiden.)

Phase 4: Tag 19 bis zum Einsetzen der Blutung

Am 19. Tag Ihres Zyklus beginnt Ihr Körper mit der Produktion von Progesteron. Dieses Hormon bereitet Ihre Gebärmutter darauf vor, eine befruchtete Eizelle aufzunehmen. Wenn keine Befruchtung stattfindet, sinken die Progesteron- und Östrogenspiegel, während sich Ihre Gebärmutter darauf vorbereitet, ihre Schleimhaut abzustossen und die Menstruationsblutung einzuleiten (der Beginn des nächsten Zyklus).

Pelz betont, dass ein Progesteronmangel zu unangenehmen Symptomen wie unregelmäßigen Menstruationszyklen, Schmierblutungen, erhöhter Reizbarkeit und Schlafstörungen führen kann. (Shortform : Es ist anzumerken, dass dieselben Symptome auch auf einen übermäßig hohen Progesteronspiegel hindeuten können.)

Um einen gesunden Progesteronspiegel während dieser Phase zu unterstützen, empfiehlt sie Ihnen Fasten bis zum Beginn Ihres nächsten Zyklus (oder, wenn Sie keinen Zyklus haben, bis zum Ablauf der 30 Tage) nicht zu fasten. Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens senkt Stress den Progesteronspiegel (Fasten erzeugt hormetischen Stress). Zweitens gedeiht Progesteron bei höheren Blutzucker- und Insulinspiegeln, die durch Fasten tendenziell sinken. Darüber hinaus empfiehlt sie, die Ernährungsrichtlinien für Phase 2 zu befolgen.

(Shortform : Obwohl die Forschung in diesem Bereich begrenzt ist, sind sich Ernährungswissenschaftler weitgehend einig, dass es in dieser Phase am besten ist, nicht zu fasten, um Stress zu vermeiden und die Progesteronproduktion anzuregen. Sie warnen auch vor einer Kalorienrestriktion, da auch diese Stress verursachen kann, der die Progesteronproduktion stört. Wenn Sie also die Ernährungsrichtlinien von Pelz befolgen, kann es hilfreich sein, Ihre Kalorienzufuhr nicht drastisch zu reduzieren, um Ihren Progesteronspiegel im Gleichgewicht zu halten.)

---Ende der Vorschau---

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Hier finden Sie alles, was Sie in unserer vollständigen Zusammenfassung von „Fast Like a Girl“:

• Warum Frauen ihre Fastenzeiten an ihren Hormonzyklus anpassen sollten
• Tipps zur Verlängerung und Verbesserung der Vorteile des Fastens
• Wie eine falsche Wahl des Fastenzeitspunkts Ihren Hormonen die Nährstoffe entziehen kann

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