Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform zuWer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei von Russ Harris. Shortform die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.
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Was ist die Expansionstechnik? Wie kann das Üben der Expansion Ihnen helfen, produktiver mit negativen Emotionen umzugehen?
In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ist Expansion eine Technik, bei der wir unser beobachtendes Selbst nutzen, um in unserem Körper Raum zu schaffen, um unsere Emotionen zu akzeptieren, anstatt gegen sie anzukämpfen. Sobald wir diese schwierigen Emotionen akzeptiert haben, können wir uns darauf konzentrieren, sinnvolle Maßnahmen zu ergreifen, um unser Leben zu verbessern.
Lesen Sie weiter, um mehr über die ACT-Therapietechnik der Expansion, ihre Vorteile und ihre Anwendung zu erfahren.
Die Expansionstechnik: Raum schaffen
Um die ACT-Therapietechnik der Expansion zu verstehen und anzuwenden, müssen wir zunächst ein Konzept namens Körperbewusstsein entwickeln.
Körperbewusstsein entwickeln
Harris beschreibt Körperbewusstsein als die Fähigkeit, mit Hilfe des beobachtenden Selbst die eigenen körperlichen Empfindungen wahrzunehmen und ihren Ursprung zu erkennen – ohne das denkende Selbst einzubeziehen. Er empfiehlt, diese Übung zu praktizieren, um sich auf das beobachtende Selbst einzustimmen und den Unterschied zwischen aktivem Denken über den Körper und dem passiven Wahrnehmen. Wenn Sie während dieser Übung bemerken, dass Ihr denkendes Selbst aktiv wird, versuchen Sie zu erkennen, dass Ihre Gedanken über Ihren Körper von der Aufmerksamkeit, die Sie Ihrem Körper schenken, getrennt sind.
- Beginnen Sie mit Ihrem Kopf und achten Sie nacheinander auf alle wichtigen Körperteile. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kopf, Ihren Nacken, Ihre Schultern, Ihre Arme und Hände, Ihren Rücken und Bauch, Ihre Beine und Ihre Füße.
- Achten Sie auf Ihre Atmung. Ist sie schnell oder langsam? Regelmäßig oder unregelmäßig? Tief oder flach?
- Achten Sie auf jede Anspannung, die Sie in Ihrem Körper spüren. Oft konzentriert sich diese auf den Nacken und die Schultern.
- Achten Sie auf die Wärme Ihres Körpers. Ist sie gleichmäßig verteilt oder sind einige Körperteile kühler als andere?
- Wiederholen Sie Schritt 1 und konzentrieren Sie sich dabei auf die Empfindungen, die Sie in jedem Teil Ihres Körpers spüren. Sind einige Teile Ihres Körpers steif oder verspannt? Gibt es Teile Ihres Körpers, die sich wohler fühlen als andere?
| Die Vorteile der Body -Scan-Meditation Diese Übung ist eine Body-Scan-Meditation. Harris nimmt sie zwar in Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei als eine Möglichkeit, Körperbewusstsein aufzubauen und sich mit seinem beobachtenden Selbst zu verbinden, hat die regelmäßige Ausübung dieser Meditationstechnik Vorteile, die Harris nicht erwähnt. Zu den Vorteilen der Body-Scan-Meditation gehören: -Besserer Schlaf: Body-Scan-Meditation reduziert Schlaflosigkeit und verbessert die Schlafqualität, indem sie Stress und Ängste abbaut, die häufige Gründe dafür sind, dass Menschen Schlafprobleme haben. -Weniger Angst und Stress: Die Body-Scan-Meditation verringert nicht nur die allgemeinen Symptome von Angstzuständen (wie Unruhe, Reizbarkeit und Muskelverspannungen), sondern hilft Ihnen auch, mit Stress umzugehen. -Weniger Schmerzen: Die Body-Scan-Meditation beseitigt zwar nicht unbedingt chronische Schmerzen, hilft Ihnen aber dabei, genau zu lokalisieren, wo die Schmerzen auftreten – anstatt einen allgemeinen Schmerz zu empfinden –, was es Ihnen leichter machen kann, diese zu akzeptieren. |
Expansion: Ein vierstufiger Prozess
Nachdem wir nun ein gewisses Körperbewusstsein entwickelt haben, können wir uns damit befassen, wie Sie Ihre Emotionen mithilfe von Expansion akzeptieren können. Harris unterscheidet vier Schritte:
Schritt 1: Nutze dein beobachtendes Selbst, um dich mit den Empfindungen in deinem Körper zu verbinden.
(Shortform : Dieser Schritt ähnelt der Übung zur Körperwahrnehmung. Wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, kehren Sie zur vorherigen Übung zurück und üben Sie diese, bis Sie die Fertigkeit erworben haben.)
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und achten Sie auf die Empfindungen oder Beschwerden in jedem Bereich Ihres Körpers. Denken Sie daran, dass wir Emotionen als körperliche Empfindungen registrieren – im Wesentlichen scannen Sie Ihren Körper nach negativen Emotionen, damit Sie darauf reagieren können.
Konzentrieren Sie sich auf das unangenehmste Gefühl in Ihrem Körper. Achten Sie auf seine Ausmaße: Ist es groß oder klein? Gleichmäßig oder unregelmäßig? Wie stark spüren Sie dieses Gefühl? Wenn Sie können, stellen Sie sich dieses Gefühl als ein eigenständiges Objekt mit eigener Beschaffenheit und Eigenschaften vor.
Schritt 2: Nutze tiefe Atemzüge, um das Gefühl zu erkunden.
Während Sie das unangenehme Gefühl wahrnehmen, konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen. Ihr tiefes Atmen sollte die Anspannung in Ihrem Körper verringern. Wenn Ihre Anspannung nachlässt, stellen Sie sich vor, wie Ihr tiefer Atem einen schalenartigen Schutzraum um das unangenehme Gefühl bildet.
Schritt 3: Schaffen Sie in Ihrem Körper zusätzlichen Raum für diese Empfindung.
Stellen Sie sich vor, dass diese Eierschale immer größer wird, bis Ihr Körper das Unbehagen problemlos aufnehmen kann. Anstatt das Gefühl zu haben, dass diese Empfindung in Ihrem Körper gefangen ist und Störungen und Spannungen verursacht, sollten Sie das Gefühl haben, dass diese Empfindung Raum hat, sich zu bewegen und zu wachsen, weil Ihre Atmung sie aufnehmen kann.
Schritt 4: Akzeptiere das Gefühl und gib ihm Raum, um zu existieren.
Akzeptiere die Emotion, anstatt deinem denkenden Selbst nachzugeben, das dir vielleicht einredet, dass die Emotion eine Bedrohung darstellt (und daher etwas ist, das du beseitigen musst).
Wenn Ihr denkendes Selbst noch aktiv ist, nutzen Sie es , um das Ziel der Erweiterung zu verstärken: Akzeptanz. Dies wird als „Akzeptanz-Selbstgespräch” bezeichnet. Sie könnten beispielsweise laut sagen: „Das ist ein schwieriges Gefühl, aber mein Körper hat genug Platz, um es aufzunehmen.” Auch wenn Sie letztendlich in der Lage sein möchten, die Erweiterung nur mit Ihrem beobachtenden Selbst zu üben, können diese Worte Ihnen in der Zwischenzeit helfen.
(Shortform : Im größeren Kontext von ACT wird Expansion zusammen mit Defusion, die wir im letzten Kapitel behandelt haben, und Verbindung, die wir im nächsten Kapitel behandeln werden, verwendet.)
| Die physiologischen Auswirkungen tiefer Atmung Meditationsübungen wie diese helfen dabei, Verspannungen in unserem Körper zu lösen und Emotionen zu verarbeiten, die wir nicht einfach mit unserem Verstand „wegdenken” können. Aber wie funktioniert das genau? Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Emotionen mit unterschiedlichen Arten der Atmung verbunden sind. So geht beispielsweise eine Emotion wie Freude mit einer tiefen, langsamen Atmung einher, während eine Emotion wie Wut mit einer schnellen, flachen Atmung verbunden ist. Die meisten Menschen können sich an eine Situation erinnern, in der sie so aufgeregt waren, dass ihre Atmung unregelmäßig (z. B. beim Weinen) oder flach (z. B. bei Hyperventilation während einer Angstreaktion) wurde. Das Gleiche gilt auch umgekehrt: Wenn Sie dem Atemmuster einer bestimmten Emotion folgen (auch wenn Sie diese Emotion gerade nicht empfinden), können Sie tatsächlich beginnen, diese Emotion zu spüren. Das tiefe Atmen, das wir bei der Expansion praktizieren, wird mit Ruhe und Freude assoziiert. Das Gefühl der Befreiung von emotionalem Unbehagen könnte also eher eine physiologische Reaktion unseres Körpers auf tiefes Atmen sein als eine mentale und emotionale Reaktion auf die imaginative Anstrengung, eine „Eierschale” um das Gefühl herum aufzubauen. Darüber hinaus verlangsamt langsames, tiefes Atmen Ihre Herzfrequenz und stimuliert den Vagusnerv, der mit den Erholungsprozessen Ihres Körpers wie Schlaf und Verdauung in Verbindung steht. Wenn Sie in einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion gefangen sind – wie es oft der Fall ist, wenn wir negative Emotionen erleben –, kann tiefes Atmen Ihren Vagusnerv aktivieren und die Energien Ihres Körpers von einer ängstlichen oder aggressiven Reaktion umlenken, um zu einem ruhigen und gelassenen Zustand zurückzukehren. |
„Urge Surfing“: Erweiterung für Urges
Als wir zuvor in diesem Kapitel Emotionen definiert haben, haben wir festgestellt, dass Emotionen häufig zwei Komponenten haben: körperliche Empfindungen und Handlungstendenzen (auch Triebe genannt). Harris erklärt, dass Triebe, die mit negativen Emotionen verbunden sind, oft mit Kontrollstrategien zusammenhängen, die uns in der Glücksfalle gefangen halten.
Während Expansion in ihrer gewöhnlichen Form in erster Linie mit der ersten Komponente, den Empfindungen, zu tun hat, befasst sich eine leichte Anpassung der Technik – das sogenannte Urgesurfen– befasst sich mit der zweiten Komponente, den Trieben. So wie Expansion Ihnen hilft, unangenehme Empfindungen zu akzeptieren, hilft Ihnen Urge Surfing, schwierige Triebe zu akzeptieren. (Shortform : Die Psychologen G. Alan Marlatt und Judith R. Gordon prägten den Begriff „Urge Surfing” als Bewältigungsstrategie für Menschen, die mit Sucht zu kämpfen haben. Interessanterweise weist Harris ausdrücklich darauf hin, dass Triebe im Zusammenhang mit Sucht – ebenso wie solche im Zusammenhang mit dem Überleben – nicht direkt mit Emotionen verbunden sind.)
Harris beschreibt die fünf Schritte des Urgesurfing:
- Nutze dein beobachtendes Selbst, um dich mit dem Drang in deinem Körper zu verbinden.
- Nutzen Sie Ihr denkendes Selbst, um den Drang zu erkennen und zu benennen. Sie könnten beispielsweise sagen: „Ich verspüre den Drang, ...“
- Nutzen Sie tiefe Atemzüge, um das Verlangen zu erforschen und in Ihrem Körper Platz dafür zu schaffen. (Shortform : Sie werden feststellen, dass dieser Schritt die Schritte 2 und 3 der Erweiterung kombiniert, sodass man argumentieren könnte, dass wir das Verlangen-Surfen als einen sechsstufigen Prozess betrachten sollten.) Widerstehen Sie der Versuchung, dieses negative Gefühl zu beseitigen.
- Tolerieren Sie den Drang und beobachten Sie, wie er sich verändert. Wenn Ihr denkendes Selbst sich einmischt, wenden Sie Defusionstechniken an. Sie können auch Schritt 2 des Drang-Surfing-Prozesses (den Drang erkennen und benennen) in Abständen wiederholen.
- Entscheiden Sie sich für eine angemessene Vorgehensweise. Berücksichtigen Sie Ihre Werte und versuchen Sie, in Übereinstimmung mit diesen zu handeln.
---Ende der Vorschau---
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Hier finden Sie in unserer vollständigen Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei :
- Warum der Versuch, glücklich zu sein, dich unglücklich macht
- Wie man ACT, also Akzeptanz- und Commitment-Therapie, praktiziert, um glücklicher zu werden
- Wie man „psychologische Flexibilität“ gegenüber negativen Gefühlen entwickelt, anstatt sie zu unterdrücken
