Este artículo es un extracto de la guía del libro de Shortform "Ya no seas codependiente" de Melody Beattie. Shortform tiene los mejores resúmenes y análisis del mundo de los libros que deberías leer.
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¿Le acosan el estrés y la culpa? ¿Te olvidas de cuidar de ti mismo porque estás ocupado gestionando la vida de otras personas?
Ya no seas codependiente es una guía para recuperar tu vida de la codependencia. Melody Beattie anima a los lectores a superar la codependencia con poderosos mensajes sobre cómo encontrarse a uno mismo, recuperar la autoestima y vivir una vida libre y llena de alegría.
Continúa leyendo para nueve Ya no seas codependiente ejercicios que te ayudarán a liberarte de la codependencia.
9 Ya no seas codependiente Ejercicios
La codependencia es una reacción al estrés en la que una persona se obsesiona con otra y se pierde de vista a sí misma. Conocida como la "reina de la codependencia", Melodie Beattie introdujo la codependencia en el mundo. Se basa en su propia experiencia como codependiente, adicta y consejera para presentar una imagen realista pero compasiva de los codependientes y sus luchas.
Lo siguiente Ya no seas codependiente le ayudarán a aplicar los principios del libro.
Ejercicio nº 1: Identifique las reglas de juego de su familia
Según Beattie, las normas tácitas que rigen la interacción familiar pueden fomentar o reprimir la comunicación abierta. Las familias que desalientan la comunicación tienen un alto riesgo de codependencia. Comprender estas normas de compromiso puede ayudarte a comunicarte mejor y a fomentar mejores relaciones.
- Identifica algunas de las normas familiares tácitas que determinan tu forma de relacionarte con los demás. Por ejemplo, ¿hay alguna emoción que te sientas incapaz de expresar o algún tema que sea tabú debido a las expectativas de tu familia? ¿Te han enseñado que tienes que actuar o parecer de una determinada manera? Escribe todos los ejemplos que se te ocurran.
- Ahora, describe una interacción reciente con alguien en la que estas normas hayan afectado a tu comportamiento. ¿Evitaste hablar de algo? ¿Ocultaste tus sentimientos? Intenta relacionar tu comportamiento con las normas familiares que has enumerado antes.
- Por último, describe cómo habría cambiado esa interacción si las normas de tu familia hubieran sido diferentes. ¿Qué habrías dicho o hecho de forma diferente? Intenta encontrar una acción diferente y positiva para cada regla familiar que afectó a la interacción original.
Ejercicio nº 2: Practicar el desapego
Según Beattie, desapegarse significa centrar tu energía en tus propias necesidades y deseos y dejar que los demás cumplan con sus propias responsabilidades. Aprender a reconocer las situaciones en las que estás apegado a alguien puede ayudarte a priorizar el autocuidado.
- Piensa en una situación en la que hayas dado prioridad a las responsabilidades de otra persona sobre tus propios deseos y necesidades. (Quizá lavaste la ropa de tu hijo adolescente, en lugar de leer el libro que tenías pendiente). ¿Qué ha ocurrido? ¿Qué necesitabas o querías y qué hiciste en su lugar?
- A continuación, describe qué habría pasado si hubieras priorizado tus deseos y necesidades en su lugar. (Sé realista: puede que tu hijo se enfade, pero no sería un desastre que tuviera que lavar su propia ropa o llevar ropa sucia al colegio).
- Por último, escribe un plan para la próxima vez que te encuentres en esta situación. (Podrías enviar a tu hijo un mensaje de texto recordándole que lave la ropa, guardar el teléfono y luego ir a disfrutar de tu libro). Sé concreto y da pasos concretos.
Ejercicio nº 3: Dejar de cuidar y empezar a dar poder
El ciclo de cuidado de Beattie se basa en el Triángulo Dramático de Karpman y sus papeles de salvador, perseguidor y víctima. Puedes escapar del Triángulo Dramático cambiando tu mentalidad a la Dinámica de Empoderamiento y sus papeles de entrenador, retador y creador.
- Describe una ocasión en la que iniciaste el ciclo de cuidado "salvando" a alguien de sus responsabilidades y qué ocurrió cuando lo "salvaste".
- ¿Qué podrías haber hecho diferente para ser un entrenador en lugar de un salvador en esta situación?
- Ahora, describe lo que ocurrió cuando pasaste a la fase de ira. ¿Qué podrías haber hecho de forma diferente para ser un desafiante en lugar de un perseguidor?
- Por último, describe lo que ocurrió cuando pasaste a la fase de victimización. ¿Qué podrías haber hecho de forma diferente para ser un creador en lugar de una víctima?
Ejercicio nº 4: Confía en tu mente
A muchos codependientes les cuesta confiar en su propio juicio. Eres más capaz de lo que crees, y recordar las veces que has tenido éxito en el pasado puede reforzar tu confianza y ayudarte a tomar decisiones en el presente.
- Describe una decisión que te preocupe tomar y por qué te preocupa. ¿Qué crees que pasará si tomas la decisión equivocada?
- Ahora, piensa en tres buenas decisiones que hayas tomado en el pasado. Describe esas situaciones y cómo te sentiste antes de tomar la decisión. ¿Estabas preocupado o confiado?
- Describa por qué esas situaciones salieron bien y qué hizo que la decisión fuera la correcta.
- ¿Cómo puedes aprovechar esas buenas experiencias y aplicarlas a tu situación actual?
Ejercicio nº 5: Libere la culpa malsana
Muchos codependientes luchan con una culpa malsana. La culpa malsana se basa en pensamientos y sentimientos más que en acciones, y te hace sentir ansioso en lugar de motivarte a crecer. Liberarse de la culpa malsana le permitirá crecer como persona y vivir una vida más feliz y auténtica.
- Haz una lista con dos títulos: Culpa sana y culpa malsana. Piensa en momentos en los que te has sentido culpable o en cosas por las que te sientes culpable ahora mismo. Pregúntate: "¿Esta culpa se basa en una acción (sana) o en un sentimiento (malsano)? ¿Me motiva (sano) o me paraliza (insano)?" y divide las situaciones bajo los epígrafes en consecuencia.
- Observa las situaciones que aparecen bajo el epígrafe Culpabilidad malsana. Describa por qué cada situación es malsana. (Por ejemplo, podría decir: "Me siento culpable por haberme enojado con mi esposa y me siento ansioso y paralizado por ello. Es un sentimiento de culpa malsano porque reaccioné adecuadamente ante mi enfado. Mantuve la calma y discutí el asunto en lugar de arremeter contra ella, así que no tengo nada de qué preocuparme o sentirme culpable").
- Analiza las situaciones que aparecen bajo el epígrafe Culpa malsana y escribe un plan para liberarte de la culpa malsana. (Por ejemplo, podría escribir las razones de su sentimiento de culpa malsano en un papel y romperlo para encontrar un cierre, o podría repetir un mantra para liberarse de la culpa todos los días). Sea específico y programe momentos para poner en práctica sus planes.
- Analiza las situaciones que aparecen bajo el epígrafe Culpa sana y escribe un plan para afrontar cada una de ellas. (Por ejemplo, tal vez necesites enmendarte, disculparte o planificar cómo hacerlo mejor en el futuro). Sé concreto y programa momentos para poner en práctica tus planes.
Ejercicio nº 6: Averigua cuáles son tus responsabilidades reales
A los codependientes se les da mal asumir responsabilidades. Intentan controlar cosas que no son su responsabilidad mientras ignoran sus verdaderas obligaciones. Determinar tus verdaderas responsabilidades te permitirá concentrar tu energía donde debe estar.
- Escribe las cosas de las que te sientes responsable. Para ello, fíjate en tus acciones pasadas y fíjate en lo que pueden decirte sobre las cosas de las que te sientes responsable. (Por ejemplo, puede que no pienses conscientemente que eres responsable del estado de ánimo de tu hermana, pero si siempre estás evitando conversaciones que puedan molestarla e ignoras tus propias necesidades para mantenerla contenta, probablemente te sientas así inconscientemente).
- A continuación, divide estas responsabilidades en dos categorías: Mías y No mías. Bajo cada responsabilidad, escribe detalladamente por qué es tuya o no. Piensa en las siguientes preguntas que te ayudarán a decidir en qué categoría colocar cada responsabilidad: ¿Puedes controlar realmente cada responsabilidad? Si es así, ¿le estás quitando a alguien el derecho a elegir? (Por ejemplo, si intentas controlar el humor de tu hermana, le estás quitando el derecho a elegir cómo reacciona ante conversaciones difíciles).
- Fíjate en las responsabilidades de la categoría "No son mías". Haz un plan para liberarte de cada una de ellas. Sé específica, con pasos factibles. (Por ejemplo, si siempre reorganizas tu agenda cuando tu novio quiere pasar tiempo contigo, puedes escribir lo que le dirás para rechazarlo la próxima vez. También puedes organizar tu calendario según lo importante que sea la actividad; así tendrás una idea clara de qué actividades puedes reorganizar y cuáles tienen prioridad).
Ejercicio nº 7: Procese sus emociones
Procesar las emociones es una habilidad vital. Cuando procesas tus emociones, controlas tus acciones y puedes tomar buenas decisiones. Si repasas las formas saludables y no saludables de reaccionar ante tus emociones, podrás distanciarte de la situación y decidir cómo reaccionar con la cabeza despejada.
- Piensa en una emoción difícil que sientas ahora o que hayas sentido recientemente. Describe por qué sientes esa emoción, qué piensas de ella y qué has hecho para procesarla. (¿Te has responsabilizado de la emoción? ¿Has recordado que no te define)?
- Ahora, escribe cuáles son tus reacciones malsanas ante esa emoción. (Si te cuesta imaginarte a ti mismo reaccionando de forma malsana, imagina a otra persona haciéndolo.
- Por último, escribe sobre tus reacciones saludables ante esa emoción. (Describe cómo podrías utilizar estas reacciones saludables más a menudo. De nuevo, si te cuesta imaginarte a ti mismo reaccionando de forma saludable, imagina a otra persona haciéndolo.
Ejercicio nº 8: Fijar objetivos
Los objetivos te permiten mirar hacia el futuro: Son un método saludable de reconocer tus deseos. Al examinar tus objetivos y planificar cómo cumplirlos, puedes mejorar tu autoestima y encontrar la motivación para vivir por ti mismo.
- Escribe una lista con tus objetivos. Sé creativo y no te limites. Puedes poner deseos, necesidades, quimeras o lo que quieras. (Si no estás seguro de cuáles son tus objetivos, elige alguno de los ejemplos que se comentan en el libro).
- Elige uno de tus objetivos más inmediatos. ("Diviértete" es un objetivo más inmediato que "Disfruta de la paz", por ejemplo). Escribe cómo es ese objetivo para ti y por qué quieres conseguirlo.
- ¿Ha trabajado ya para alcanzar este objetivo? En caso afirmativo, describa el trabajo realizado y su eficacia. En caso negativo, explique por qué.
- Ahora, elabora un plan para alcanzar este objetivo. (Si eliges el objetivo "Diviértete", por ejemplo, podrías escribir sobre los distintos clubes y actividades que vas a probar. Si eliges el objetivo "Cuidar tu cuerpo", podrías hablar de donar la ropa que no te gusta, comprarte ropa nueva o probar una nueva rutina de higiene). Sé específico e incluye pasos pequeños y factibles que puedas dar de forma realista.
Ejercicio nº 9: Procesar el pasado
Procesar el pasado es una parte necesaria de la curación. Permitirse sentir las emociones reprimidas de la infancia permite completar el proceso de duelo y encontrar la aceptación. Escribir sobre tus sentimientos te da la distancia necesaria para comprenderlos y aprender de ellos.
Nota: Procesar traumas del pasado puede hacer aflorar muchas emociones negativas y fuertes. Aunque necesitas experimentar estas emociones para sanar, asegúrate primero de que estás en un lugar seguro tanto física como mentalmente.
- Recuerda un momento doloroso o significativo de tu vida, quizá de tu infancia. Describe lo que ocurrió. ¿Qué sentiste en ese momento? ¿Cómo lo afrontaste?
- Ahora, describe cómo te sientes en el presente. (¿Sigues aferrado a alguna de tus emociones pasadas? Si es así, ¿a qué crees que se debe? ¿Han cambiado en algo las emociones?)
- Describe cómo te has sentido al realizar este ejercicio. (¿Estás más en paz o más alterado?) ¿Por qué crees que te sientes así?
- Por último, elabora un plan para procesar tus emociones en el futuro. (Por ejemplo, podrías escribir un diario sobre tus sentimientos cada noche para procesarlos en lugar de reprimirlos). Sé concreto e incluye medidas prácticas.
---Fin de la vista previa.
¿Te gusta lo que acabas de leer? Lee el resto del resumen y el análisis del libroYa no seas codependiente" de Melody Beattie en Shortform .
Esto es lo que encontrará en nuestro resumen completo de Ya no seas codependiente :
- Lo que inspiró los Programas de 12 Pasos de codependencia en todo el país
- Explicaciones, consejos y compasión para las personas que luchan contra la codependencia
- Cómo practicar el desapego, el autocuidado y la responsabilidad personal
