Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform zu „Spark“ von John Ratey. Shortform die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.
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Worum geht es in John Rateys „Spark“ ? Was ist die wichtigste Botschaft, die man aus dem Buch mitnehmen sollte?
Spark von John Ratey befasst sich mit den wissenschaftlichen Hintergründen der Auswirkungen von Bewegung auf unser Gehirn und deren Bedeutung für unsere psychische Gesundheit. Ratey stützt seine Erkenntnisse auf Beobachtungen seiner eigenen Patienten sowie auf wissenschaftliche Entdeckungen, die zum Zeitpunkt der Veröffentlichung des Buches im Jahr 2008 die Neurowissenschaften revolutionierten.
Nachfolgend finden Sie eine kurze Übersicht über „Spark“ von John Ratey.
Spark: Die revolutionäre neue Wissenschaft von Bewegung und Gehirn
Spark von John Ratey befasst sich mit der Wissenschaft hinter Bewegung und Gehirngesundheit. Ratey argumentiert, dass Bewegung nicht nur gut für den Körper, sondern auch für das Gehirn ist. Ihr Gehirn ist das dominierende Kontrollzentrum Ihres Körpers, und seine Gesundheit wirkt sich unter anderem direkt auf Ihre Stimmung, Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Lernfähigkeit aus. Ratey argumentiert, dass Ihr allgemeines körperliches Wohlbefinden so eng mit der Gehirnfunktion verbunden ist, dass dessen Erhaltung oberste Priorität haben sollte, und er hofft, uns davon zu überzeugen, Bewegung zu einem festen Bestandteil unseres Lebens zu machen.
Der Mensch ist für Bewegung geschaffen: Die Verbindung zwischen Körper und Geist
Ratey argumentiert, dass unser Gehirn durch Bewegung optimiert wird, weil sich der Mensch so entwickelt hat. Als unsere Vorfahren in prähistorischer Zeit ihre Beute jagten, arbeiteten ihr Körper und ihr Gehirn zusammen. Sie mussten nicht nur eine hohe körperliche Anstrengung aufrechterhalten, sondern auch ihre Umgebung schnell und genau lesen und darauf reagieren, um zu überleben. Das Gehirn und der Körper wurden daher gut darauf konditioniert, sich gegenseitig in einem positiven Kreislauf zu unterstützen.
Auch heute noch funktioniert unser Gehirn genauso wie das unserer Vorfahren. Die gleichen neurologischen Systeme, die sie zum Jagen und Sammeln nutzten, verwenden wir zum Programmieren von Computern, und unser Geist funktioniert nach wie vor am besten in einem Modus anhaltender Aktivität. In unserer modernen Zeit stehen wir jedoch nicht mehr vor denselben Herausforderungen wie unsere Vorfahren. Wir haben vielleicht nicht mehr dieselben Gründe wie unsere Vorfahren, uns fortzubewegen, aber wir teilen ihr Bedürfnis nach Bewegung auf einer grundlegenden, biologischen Ebene.
Bewegung hilft uns beim Lernen
Ratey wurde dazu inspiriert, den Zusammenhang zwischen Bewegung und dem Gehirn zu untersuchen, nachdem er über die öffentliche High School in Naperville, Chicago, gelesen hatte. Ihr neuartiger Ansatz, bei dem Fitness im Sportunterricht an erster Stelle stand, konzentrierte sich darauf, die Schüler durch regelmäßige Bewegung in Schwung zu bringen. Eine direkte Folge dieser verbesserten Fitness waren deutliche Leistungssteigerungen bei den Schülern. In einem standardisierten Test aus dem Jahr 1999, in dem die Kenntnisse der Schüler aus Naperville in Naturwissenschaften und Mathematik mit denen von Schülern aus verschiedenen Ländern verglichen wurden, belegte Naperville weltweit den ersten Platz in Naturwissenschaften und den sechsten Platz in Mathematik. Ratey kam zu dem Schluss, dass der Fokus der Schule auf körperlicher Gesundheit maßgeblich für ihren akademischen Erfolg verantwortlich war.
Bei weiteren Untersuchungen stellte Ratey fest, dass Bewegung uns beim Lernen vor allem auf zwei Arten hilft:
- Sport stärkt die Nervenzellen
- Bewegung stimuliert das Wachstum neuer Nervenzellen.
Bewegung stärkt die Neuronen
Das Gehirn nutzt ein Netzwerk aus spezialisierten Zellen, den Neuronen, um zwischen seinen verschiedenen Regionen zu kommunizieren. Die Kommunikation findet statt, wenn elektrische Signale entlang dieses Netzwerks von einem Neuron zum anderen wandern und dabei die Lücken (Synapsen) zwischen den Neuronen überqueren, indem sie von den Signalenden (Axonen) eines Neurons zu den Rezeptoren (Dendriten) eines anderen springen. Angesichts dieses Systems stellt Ratey fest, dass eine Erhöhung der Signalstärke und der Anzahl der Empfänger auf einem Neuron das neuronale Netzwerk verbessert.
In den letzten Jahrzehnten haben Forscher herausgefunden, wie Bewegung das neuronale Netzwerk verbessert: Sie stimuliert die Produktion eines Proteins namens „brain-derived neurotrophic factor“ (BDNF), , das das Wachstum von Dendriten auf Neuronen fördert und die elektrische Spannung des in den Neuronen erzeugten Signals erhöht. Dies führt zu mehr neuronalen Verbindungen und einer besseren neuronalen Kommunikation. In der Fachsprache wird dies als „synaptische Plastizität“ bezeichnet.
Bewegung stimuliert das Wachstum neuer Neuronen
Vor den späten 1990er Jahren glaubten Wissenschaftler nicht, dass das erwachsene Gehirn neue Neuronen produzieren kann – sie dachten, die Neuronenproduktion (Neurogenese) sei ein Phänomen, das ausschließlich im wachsenden Gehirn eines Kindes auftritt. Seitdem haben jedoch neue Erkenntnisse diese Annahme widerlegt und bestätigt, dass auch im Erwachsenenalter neue Neuronen entstehen.
Die meisten Neuronen, die im Erwachsenenalter gebildet werden, überleben jedoch nur für kurze Zeit. Ihr Überleben hängt davon ab, ob sie feuern (ein elektrisches Signal erzeugen) oder nicht: Wenn sie dies nicht tun, sterben sie ab.
Ratey erklärt, dass Bewegung nachweislich die Neurogenese im Labor stimuliert, und „ “ legt nahe, dass die Auswirkungen von BDNF auf das neuronale Netzwerk (Erhöhung der Anzahl der Dendriten und Verstärkung des elektrischen Signals) es diesen jungen Neuronen ermöglichen, zu feuern und zu überleben. Mehr BDNF führt daher zu mehr funktionierenden, stabilen Neuronen.
Darüber hinaus setzt Bewegung zwei weitere Wachstumsfaktoren frei – den vaskulären endothelialen Wachstumsfaktor (VEGF) und den Fibroblasten-Wachstumsfaktor (FGF-2) –, die den Prozess der Zellteilung stimulieren, der ebenfalls die Neurogenese antreibt.
Bewegung reguliert unsere Stressreaktion
Ratey ist der Ansicht, dass Bewegung nicht nur das Lernen fördert, sondern auch eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Stressreaktionssystems des Gehirns spielt. Um seinen Lesern dies näher zu bringen, gibt er zunächst eine klare Definition des Begriffs „Stress“.
Ratey definiert Stress als alles, was auf zellulärer Ebene Aktivität auslöst. Nach dieser Definition gibt es in unserer Umgebung unzählige Stressfaktoren. Wenn wir uns beispielsweise bewegen, belasten wir sowohl unsere Muskeln als auch die Gehirnzellen, die an der Steuerung dieser Bewegung beteiligt sind. Wenn wir Gemüse wie Auberginen essen, werden unsere Zellen aktiviert, da sie daran arbeiten, die Giftstoffe zu verarbeiten, die die Pflanze zu ihrem Schutz gebildet hat. Wenn wir ein unerwartetes Geräusch hören, löst unser Gehirn eine Stressreaktion aus, während es daran arbeitet, die Quelle des Geräusches und die damit verbundene mögliche Gefahr einzuschätzen.
(Shortform weitere biologische Definition von Stress lautet, dass es sich dabei um alles handelt, was die Homöostase bedroht. Homöostase ist ein Zustand, in dem sich die physischen Systeme des Körpers im Gleichgewicht befinden. Alles, was dieses Gleichgewicht stört, ist also ein Stressfaktor.)
Nach dieser engen, biologischen Definition ist Stress weder von Natur aus gut noch schlecht; er ist ein grundlegender biologischer Prozess. Wenn der Körper mit den Auswirkungen des Stresses umgehen kann – wenn beispielsweise die Zellen die durch oxidativen Stress produzierten Abfallstoffe beseitigen können –, dann hat der Stress keine negativen Auswirkungen auf zellulärer Ebene. Erst wenn der Körper mit den zellulären Auswirkungen von Stress nicht mehr Schritt halten kann, macht er sich negativ bemerkbar. In diesem Fall fühlen wir uns gestresst, was laut Ratey eine psychologische und emotionale Reaktion auf zelluläre Stressereignisse ist.
(Shortform : Einige Experten vertreten eine andere Ansicht darüber, dass Stress weder gut noch schlecht ist. Sie definieren ihn als psychologische Herausforderung und beobachten, dass Menschen, die offenbar gut mit Stress umgehen können, dadurch motiviert werden– sie sehen ihn als Chance, sich einer Herausforderung zu stellen. Im Gegensatz dazu werden diejenigen, die nicht gut mit Stress umgehen können, durch eine solche Herausforderung demotiviert. Diese Experten schlagen vor, dass kognitive Umdeutung (das Umdenken in Bezug auf den Stressfaktor) dazu beitragen kann, Stress für sich nutzbar zu machen.)
2 Arten von Stress
Ratey weist darauf hin, dass es zwei verschiedene Arten von Stress gibt. Wenn wir den Unterschied zwischen den beiden verstehen, können wir auch verstehen, wie Sport zur Stressbewältigung beiträgt.
Akuter Stress kann gut sein
Kurzfristiger Stress wird als akuter Stress bezeichnet. Er hat einen Anfang und ein Ende, und die Zelle ist in der Lage, die oxidativen Nebenprodukte der Verbrennung des Brennstoffs, den sie benötigt hat, um aktiv zu bleiben, zu beseitigen. Ratey weist darauf hin, dass lebende Systeme, wie unser Körper, benötigen akutem Stress ausgesetzt werden, um fit zu werden. Ohne ihn können wir nicht überleben. Leichter Stress – sei es durch natürliche Giftstoffe in Gemüse oder durch Herausforderungen für unsere Muskeln – stärkt unseren Körper und Geist.
Chronischer Stress ist schlecht
Die zweite Art von Stress ist langfristig und schädlich für Ihr Gehirn. Dies wird als chronischer Stress. Wenn Ihr Körper auf eine Stresssituation reagiert, schüttet er gezielt Chemikalien aus, die einem einzigen Zweck dienen: dem Überleben. In diesem Zustand ist das hormonelle und neurochemische Gleichgewicht Ihres Körpers gestört. Zu viel Zeit in diesem Zustand ist schädlich, da Ihre Zellen keine Chance haben, sich zu erholen. Ein Überschuss an Cortisol im Gehirn beispielsweise greift die Neuronen an und verursacht zahlreiche Probleme wie Gedächtnisverlust, Konzentrationsschwierigkeiten und Lernschwierigkeiten.
(Shortform : John Medina behandelt dieses Thema in Brain Rulesund weist darauf hin, dass Stresshormone, die durch chronischen Stress freigesetzt werden, insbesondere den Hippocampus schädigen, der für unsere Lernfähigkeit von zentraler Bedeutung ist. Im Extremfall, so Medina, kann chronischer Stress Zellen im Hippocampus abtöten, ihre neuronalen Verbindungen stören und das Gen deaktivieren, das für die Bildung neuer Zellen verantwortlich ist.)
Wie Bewegung bei Stress hilft
Angesichts der mit chronischem Stress verbundenen Risiken ist es wichtig zu verstehen, wie Sport dazu beitragen kann, die negativen Auswirkungen von Stress zu begrenzen.
Bewegung beruhigt unseren Geist und Körper
Wie wir bereits gesehen haben, stimuliert Bewegung die Ausschüttung von Proteinen, die das neuronale Netzwerk wachsen lassen und stärken: BDNF, VEGF und FGF-2. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass unser Gehirn Bedrohungen falsch wahrnimmt oder die Kontrolle über das Stressreaktionssystem des Körpers verliert. Darüber hinaus, so Ratey, wirkt Bewegung dem entmächtigenden Effekt entgegen, den Stress und Angst auf unseren Geist haben. Als eine Aktivität, die Sie freiwillig ausüben, stärkt sie Sie und verstärkt so eine positive Rückkopplungsschleife, die Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber den Stressfaktoren des Lebens stärkt.
Sport ist eine leichte Belastung
Ratey behauptet, dass Sport als eine Form von leichtem akutem Stress wie eine Impfung wirkt, die Widerstandsfähigkeit aufbaut, alle Funktionen des Gehirns und des Körpers stärkt und unser schnell auslösendes Stressreaktionssystem dämpft. Er weist darauf hin, dass dieser Effekt größtenteils eine Folge der Erholung unserer Zellen nach sportlich bedingtem Stress ist – dies ist Teil des Aktivitäts- und Erholungsprozesses der Stressreaktion des Körpers. Zusätzlich zu diesem Erholungsmechanismus konditionieren uns die umfassenderen Auswirkungen von Bewegung auf das Gehirn dazu, besser mit Stress umzugehen.
Sport verbessert unsere psychische Gesundheit
In diesem Abschnitt werden wir Rateys Theorien darüber untersuchen, wie und warum Bewegung unserer psychischen Gesundheit zugute kommt. Zunächst werden wir uns mit Neurotransmittern befassen, die maßgeblich für das psychische Wohlbefinden verantwortlich sind, und anschließend kurz auf die verschiedenen psychischen Erkrankungen eingehen, die Ratey behandelt, wobei wir die wichtigsten Wirkungsweisen von Bewegung zusammenfassen. In jedem Fall stützt sich Ratey auf wissenschaftliche Erkenntnisse und Berichte aus seiner klinischen Praxis, um seine Thesen zu untermauern.
(Shortform : Durch die enge Definition von Stress im Sinne der Zellbiologie wird Stress zu einem roten Faden in allen psychischen Gesundheitsproblemen, die Ratey anschließend diskutiert. Er äußert sich dazu nicht so explizit, wie er könnte, aber man sollte bedenken, dass jede Erkrankung in irgendeiner Form Stress als Komponente hat – sei es als Ursache, als Symptom oder als eine Kombination aus beidem. Dementsprechend gilt die Art und Weise, wie Bewegung den negativen Auswirkungen von Stress entgegenwirkt, im Allgemeinen auch für die anderen Probleme, die er untersucht, wie Angstzustände, Depressionen und so weiter.
Bewegung gleicht Neurotransmitter im Gehirn aus
Neurotransmitter sind chemische Stoffe, die die Signale regulieren, die entlang des neuronalen Netzwerks des Gehirns übertragen werden. Bei einem Ungleichgewicht der Neurotransmitter können Schwierigkeiten wie Angstzustände, Depressionen, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisverlust und vieles mehr auftreten. Zu viel Glutamat beispielsweise führt zu einer Signalüberlastung, die zu exzitotoxischem Stress führen kann. Zu wenig Gamma-Aminobuttersäure (GABA) beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Gehirns, die Signale zu stoppen.
Die Funktion dieser beiden Neurotransmitter wird durch drei weitere Neurotransmitter reguliert, von denen Sie vielleicht schon einmal gehört haben: Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Die Botschaften, die letztendlich im gesamten Gehirn übertragen werden, werden weitgehend durch diese drei Chemikalien reguliert. Es gibt Überschneidungen zwischen ihren Funktionen, aber:
- Serotonin ist maßgeblich für Signale verantwortlich, die mit der Stimmung zu tun haben.
- Noradrenalin beeinflusst die Aufmerksamkeit und Erregung.
- Dopamin wirkt im Bereich der Motivation.
Dies sind die drei Chemikalien, auf die die meisten Psychopharmaka abzielen. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) wie beispielsweise Lexapro werden eingesetzt, um die mit Depressionen verbundenen Stimmungsschwankungen zu regulieren, indem sie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen.
Ratey befürwortet den Einsatz solcher Medikamente und hütet sich davor, zu suggerieren, dass man sich in bestimmten Fällen ausschließlich auf Bewegung verlassen sollte und Medikamente ausschließen sollte. Solche Entscheidungen sollten am besten unter Anleitung von Ärzten getroffen werden, die mit dem jeweiligen Fall vertraut sind. Dennoch argumentiert Ratey, dass Bewegung dazu beiträgt, all diese Chemikalien ins Gleichgewicht zu bringen, indem sie die Ausschüttung jedes dieser Neurotransmitter in für die psychische Gesundheit optimalen Mengen stimuliert.
Angst
Angst ist ein Bestandteil des Stressreaktionssystems Ihres Gehirns; sie ist eine natürliche Reaktion auf echte Bedrohungen. Wenn sie übermäßig verstärkt wird und sich zu einer unangemessenen Angstreaktion auf falsch wahrgenommene Bedrohungen entwickelt, wird sie zu einer Störung. Laut Ratey lindert Bewegung sowohl die Symptome als auch den Zustand der Angst, indem sie unseren Körper beruhigt, unser Gefühl der Autonomie stärkt und unser Gehirn neu trainiert, um Angstsignale besser zu regulieren und zu reduzieren.
Depression
Ratey argumentiert, dass Depressionen als Störung der neuronalen Kommunikation betrachtet werden sollten. Im depressiven Gehirn bricht das neuronale Netzwerk zusammen, wodurch die Gehirnregionen voneinander getrennt werden. Dies führt zu einer Atrophie wichtiger Teile des Gehirns. Ein Mangel an Neurotransmittern verschlimmert diesen Zustand noch, sodass das Gehirn nicht in der Lage ist, seine Aufmerksamkeits- und Motivationsmechanismen in Gang zu setzen. Die Auswirkungen von Bewegung können diesen Teufelskreis durchbrechen, indem sie neuronale Verbindungen wiederherstellen, eine gesunde Gehirnchemie wiederherstellen, die Neurogenese ankurbeln und ein Gefühl der Hoffnung fördern.
Sucht
Sucht beansprucht unsere Aufmerksamkeitsressourcen, indem sie das Gehirn dazu bringt, sich ausschließlich auf das Objekt der Sucht zu konzentrieren. Bei einem Drogenabhängigen beispielsweise täuscht eine Überlastung des Gehirns mit Dopamin – ausgelöst durch die Droge seiner Wahl – das Gehirn, sodass es sich nur noch auf diesen Auslöser konzentriert, als ginge es um Leben und Tod. Sport durchbricht diese Fixierung, indem er das Motivationssystem des Gehirns umtrainiert – er entwöhnt es von einer unnatürlichen Dopaminzufuhr zugunsten eines Gleichgewichts gesunder Neurochemikalien.
(Shortform : Drogenmissbrauch und Sucht sind häufige Anzeichen für ein Trauma. Bessel van der Kolk erörtert die einzigartige Natur traumatischer Erinnerungen in Das Trauma in dir. Solche Erinnerungen verändern die Struktur des Gehirns selbst und hinterlassen bei den Betroffenen oft ein Gefühl der Angst und Ohnmacht. Ein wichtiger Aspekt von Rateys Erkenntnissen über Bewegung und Sucht ist, dass Bewegung uns ein Gefühl der Erfüllung geben kann, das dabei hilft, dieses Gefühl der Ohnmacht zu überwinden.)
ADHS
Ratey argumentiert, dass Menschen mit ADHS über funktionierende, aber schlecht regulierte Aufmerksamkeitssysteme im Gehirn verfügen. Dies wird durch einen niedrigen Dopamin- und Noradrenalinspiegel im ADHS-Gehirn verursacht, der dessen Fähigkeit beeinträchtigt, Prioritäten unter Ablenkungen zu setzen, die Motivation aufrechtzuerhalten und Impulsen entgegenzuwirken. Durch Bewegung schütten die Gehirnzellen diese wichtigen Neurotransmitter aus, die Koordination zwischen den Aufmerksamkeitsressourcen des Gehirns wird verbessert und die Systeme, die eine kontinuierliche Aufmerksamkeitsregulation unterstützen, werden trainiert. Insbesondere Übungen, die eine gewisse Struktur, Risiko oder Koordination erfordern (z. B. Kampfsportarten), scheinen besonders effektiv zu sein, um die Aufmerksamkeitsressourcen des ADHS-Gehirns zu nutzen.
2 Sonderfälle: Alterung und Frauenfragen
Wir haben gesehen, wie Bewegung uns beim Lernen hilft, Stress reguliert und die psychische Gesundheit erhält. Zwei wichtige Konsequenzen, die Ratey dabei anspricht, sind, dass Bewegung das alternde Gehirn schützt und dabei hilft, die einzigartigen hormonellen Schwankungen zu regulieren, denen Frauen im Laufe ihres Lebens ausgesetzt sind.
Alt werden
Ratey behauptet, dass es für uns alle schwierig ist, den Folgen lebenslangen Stresses für das Gehirn zu entkommen. Charakteristische Merkmale des Alterns, wie kognitiver Verfall, Depressionen und Demenz, werden zumindest teilweise dadurch verursacht, dass die Körperzellen durch die Stressfaktoren des Lebens abgenutzt werden.
Ratey argumentiert, dass Ihr Körper durch Sport besser mit Stress umgehen kann und somit seine Ressourcen besser vor den negativen Auswirkungen des Alterns schützen kann. Wenn beispielsweise Neuronen im Gehirn abgenutzt sind, wird das neuronale Netzwerk dünner – Sport wirkt diesem Verlust entgegen, indem er die Neuroplastizität und Neurogenese unterstützt.
(Shortform : Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass Bewegung eine neuroprotektive Rolle bei der Vorbeugung von Zelldegeneration spielt, die insbesondere durch Alterung, Parkinson und Alzheimer verursacht wird. Sie empfehlen, Bewegung als ergänzende Therapie zusammen mit anderen Behandlungsformen einzusetzen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.)
Frauen
Frauen sind mit besonderen Stressfaktoren im Zusammenhang mit Menstruation, Schwangerschaft und Menopause konfrontiert. Die damit einhergehenden Hormonschwankungen können unter anderem zu Angstzuständen, Depressionen und Aufmerksamkeitsproblemen führen. Während der Schwangerschaft kann mütterlicher Stress schwerwiegende Auswirkungen auf den Fötus haben.
(Shortform : Eine aktuelle Analyse hat einen starken Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und der Verringerung des Östrogenspiegels festgestellt. Ein hoher Östrogenspiegel steht im Zusammenhang mit Brustkrebs. Probanden, die sich körperlich betätigten – insbesondere mit höherer Intensität –, zeigten eine moderate Verringerung des Gesamtwerts einer Form von Östrogen.)
Ratey behauptet, dass Sport eine stark stabilisierende Wirkung auf die hormonellen Schwankungen hat, denen Frauen im Laufe ihres Lebens ausgesetzt sind. Bemerkenswert ist, dass einige Daten darauf hindeuten, dass Sport sogar in der Lage ist, einige der negativen Auswirkungen des fetalen Alkoholsyndroms auf das Baby umzukehren.
(Shortform : Seit der Veröffentlichung von Spark haben Forscher weiterhin die Auswirkungen von Bewegung auf Kinder mit Störungen der exekutiven Funktionen, einschließlich des fetalen Alkoholsyndroms (FASD), untersucht. Die Analyse ergab, dass Kinder mit FASD, die sich körperlich betätigten, erhebliche Fortschritte in den Bereichen Arbeitsgedächtnis und Reaktionshemmung erzielten , die auch für die Aufmerksamkeit von Bedeutung waren. Eine weitere bemerkenswerte Erkenntnis der Analyse ist, dass die durch Bewegung erzielten Fortschritte bei Kindern mit FASD und Autismus-Spektrum-Störungen größer waren als bei Kindern mit ADHS.)
Eine Routine aufbauen und beibehalten
Wir haben zahlreiche Möglichkeiten gesehen, wie Bewegung die Gesundheit des Gehirns unterstützt und zu unserem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt – egal, ob wir mit Ängsten, Sucht, Depressionen oder einfach nur dem Wunsch nach Wachstum und Lernen konfrontiert sind, Bewegung hilft.
Im letzten Abschnitt dieses Leitfadens werden wir uns die Empfehlungen von Ratey ansehen, wie wir Bewegung in unseren Alltag integrieren können.
Wir werden sehen:
- Welche Form der Bewegung ist am besten geeignet, um die von Ratey untersuchten Vorteile zu erzielen?
- Was ist Ihre maximale Herzfrequenz und wie können Sie diese nutzen, um Ihr effektivstes Training zu bestimmen?
- Einige Ideen, wie Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren können
Aerobes Training ist am besten
Ratey argumentiert, dass nicht alle Formen von Bewegung gleichermaßen wirksam sind, um die Gehirnfunktion zu optimieren. Studien zeigen, dass aerobes Training am besten ist. Das bedeutet nicht, dass andere Formen der Bewegung nicht vorteilhaft sind, sondern nur, dass aerobes Training derzeit als optimal angesehen wird, um die von uns untersuchten Vorteile zu nutzen.
(Shortform : Forscher haben nachgewiesen, dass sowohl Ausdauertraining (z. B. Laufen) als auch Krafttraining (z. B. Gewichtheben) die Ausschüttung von Faktoren wie dem aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor und dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor erhöhen. Diese Proteine sind entscheidend für die Stärkung des neuronalen Netzwerks und die Umkehrung der Zellalterung. Diese aktuelleren Informationen legen nahe, dass Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden sollte.)
Die Vorteile von Bewegung lassen sich in drei Intensitätsbereiche einteilen: Je intensiver das Training, desto stärker die Reaktion des Körpers. Im folgenden Unterabschnitt zum Thema Herzfrequenz erfahren Sie, wie Sie die Intensität Ihres Trainings bestimmen können.
- Übungen mit geringer Intensität bilden die Grundlage. Auf dieser Stufe beginnt Ihr Körper, die bereits erwähnten Neurotransmitter und Faktoren freizusetzen, und verbessert seine Stoffwechselfunktion durch die Verbrennung von Fett. Dies trägt zur Wiederherstellung, Aufrechterhaltung und Verbesserung Ihrer Gehirnfunktion bei und schafft die Grundlage für intensiveres Training.
- Mittlere Trainingsintensität verstärkt diese Prozesse und initiiert weitere. Bei dieser Intensität wird Ihr Körper einer angemessenen Menge an nützlichem Stress ausgesetzt – der Art, die die Widerstandsfähigkeit Ihrer Gehirnsysteme stärkt. Es werden neue Blutgefäße gebildet, der Prozess der Neurogenese wird gefördert, die Stressreaktion Ihres Körpers wird konditioniert und entspannt, und Endocannabinoide werden freigesetzt.
- Hochintensive Trainingseinheiten sind sehr intensiv und müssen mit Vorsicht behandelt werden. Bei diesem Trainingsniveau kann Ihr Körper einen Punkt erreichen, an dem er unter Sauerstoffmangel leidet und Ihr Stoffwechsel in einen anaeroben Zustand übergeht. Sie spüren dies als Muskelkater. Zu viel Zeit in diesem Zustand kann für den Körper schädlich sein, aber in moderaten Dosen kann es äußerst vorteilhaft sein. Dementsprechend ist es am besten, wenn Sie sich während eines hochintensiven Trainings die meiste Zeit knapp unterhalb dieses Punktes aufhalten und ihn nur gelegentlich überschreiten.
(Shortform : In Das Robbins Power Prinzipschlägt Tony Robbins vor, dass Sie zunächst eine Routine mit moderaten Aerobic-Übungen für einen Zeitraum von zwei bis acht Monaten aufbauen. Wenn Sie hier die Grundlagen legen, so sein Vorschlag, sind Sie bereit für intensivere anaerobe Übungen.)
Eine zuverlässige Beschreibung des Sweet Spots für ein hochintensives Training ist, wenn sich die Übung „etwas anstrengend“ anfühlt. Zusätzlich zu all den anderen Effekten, die wir bereits besprochen haben, beginnt der Körper während eines solchen Trainings mit der Ausschüttung von menschlichem Wachstumshormon (HGH), das Fett verbrennt, das Muskelwachstum fördert und Ihr Gehirn wachsen lässt.
Ratey weist seine Leser ausdrücklich darauf hin, dass es besser ist, etwas zu tun als nichts zu tun. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie noch kein hochintensives Training erreichen oder aufrechterhalten können. Wie wir bereits gesehen haben, ist das Gehirn für Bewegung optimiert, daher ist es entscheidend, sich zu bewegen.
Bestimmung Ihrer Herzfrequenz
Da die individuelle Fitness variiert, ist eine Übung, die für eine Person intensiv ist, für eine andere Person nicht unbedingt intensiv. Sie können die Intensität Ihres Trainings bestimmen, indem Sie Ihre Herzfrequenz messen – je schneller Ihr Herz schlägt, desto intensiver trainieren Sie.
Der erste Schritt besteht darin, Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen – die höchste Belastung, der Ihr Herz standhalten kann. Diese variiert je nach Ihrem Alter und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand, aber Ratey gibt eine Faustregel für die Berechnung an: Ziehen Sie Ihr aktuelles Alter von 220 ab. Die Intensität Ihres Trainings wird als Prozentsatz dieser maximalen Frequenz bestimmt. Je höher der Prozentsatz, desto intensiver das Training. Dies lässt sich ganz einfach berechnen, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit einer Dezimalzahl multiplizieren, die dem Prozentsatz entspricht, den Sie erreichen möchten.
Betrachten wir Gehen, Joggen und Laufen als Beispiele für die Intensität. Denken Sie daran, dass auch andere Formen von Ausdauertraining Ihre Herzfrequenz in diese verschiedenen Bereiche bringen können (z. B. Seilspringen oder Radfahren).
- Beim Gehen sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 55 % und 65 % Ihres Maximums liegen. Dies gilt als geringe Intensität.
- Joggen liegt bei 65 % bis 75 %. Dies entspricht einer mittleren Intensität.
- Laufen macht 75 % bis 90 % aus. Das ist eine hohe Intensität.
Sport regelmäßig betreiben
Die Entscheidung, wie Sie Bewegung am besten in Ihr Leben integrieren können, ist eine persönliche Entscheidung. Dennoch gibt es einige Tipps, die Ratey in seinem Buch „Spark“ gibt, die Ihnen helfen können, die Effektivität Ihres Trainings zu steigern und es langfristig durchzuhalten.
Mach etwas, das dir Spaß macht.
Das mag einfach klingen, aber wenn Sie gerne Fahrrad fahren und Laufen verabscheuen, dann fahren Sie Fahrrad. Je mehr Spaß Sie daran haben, desto eher werden Sie es auch tun.
Probieren Sie Neues aus.
Abwechslung sorgt für Spannung, und Spannung kann Ihnen dabei helfen, dranzubleiben. Probieren Sie also ruhig eine neue Sportart aus oder ändern Sie Ihre Routine. Vielleicht entdecken Sie dabei andere Trainingsformen, die Ihnen gefallen.
Mach es gemeinsam mit anderen.
Der Mensch ist nicht nur für Bewegung geschaffen, sondern auch für soziale Interaktion. Das gemeinsame Training mit anderen fördert die Verantwortlichkeit und verstärkt die neurochemischen Effekte des Trainings – und es kann mehr Spaß machen.
Weiter so.
Manchmal ist der beste Weg, um eine Routine beizubehalten, sich einfach daran zu erinnern, dass man es sich nicht leisten kann, damit aufzuhören. Wenn es um Ihre geistige Gesundheit und Bewegung geht, denken Sie einfach daran, dass Ihr Körper dafür geschaffen ist, sich zu bewegen – er muss sich bewegen . Was auch immer Sie tun, bleiben Sie dabei. Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie einen oder zwei Tage auslassen, sondern machen Sie einfach so schnell wie möglich weiter.
(Shortform : Einige Experten geben weitere Tipps, wie Sie sich an Ihr Trainingsprogramm halten können, auch wenn Sie keine Lust dazu haben. Sie empfehlen beispielsweise, sich kleine Ziele zu setzen, Ihre Fortschritte in Tabellen festzuhalten und sich für das Erreichen Ihrer Ziele mit sinnvollen Belohnungen zu belohnen.)
---Ende der Vorschau---
Gefällt Ihnen, was Sie gerade gelesen haben? Lesen Sie den Rest der weltweit besten Buchzusammenfassung und Analyse von John Rateys „Spark” bei Shortform .
Hier finden Sie alles, was Sie in unserer vollständigen Spark-Zusammenfassung :
- Wie Sport bei Sucht, Angstzuständen und Depressionen helfen kann
- Ein Blick darauf, wie Bewegung die Gehirnfunktion optimiert und die psychische Gesundheit unterstützt
- Welche Übungen sind am vorteilhaftesten und wie hält man sich an eine Routine?
