Schluss mit der Co-Abhängigkeit Übungen, die Ihnen helfen, sich zu befreien

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Shortform Buchführer zu "Schluss mit der Co-Abhängigkeit" von Melody Beattie. Shortform hat die weltweit besten Zusammenfassungen und Analysen von Büchern, die Sie lesen sollten.

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Werden Sie von Stress und Schuldgefühlen geplagt? Vergessen Sie, sich um sich selbst zu kümmern, weil Sie damit beschäftigt sind, das Leben anderer Menschen zu managen?

Schluss mit der Co-Abhängigkeit ist ein Leitfaden zur Rückgewinnung des eigenen Lebens aus der Co-Abhängigkeit. Melody Beattie ermutigt die Leser, die Co-Abhängigkeit mit kraftvollen Botschaften zu überwinden, sich selbst zu finden, das Selbstwertgefühl wiederzuerlangen und ein Leben zu führen, das frei und voller Freude ist.

Lesen Sie weiter für neun Schluss mit der Co-Abhängigkeit Übungen, die Ihnen helfen werden, sich aus der Co-Abhängigkeit zu befreien.

9 Schluss mit der Co-Abhängigkeit Übungen

Co-Abhängigkeit ist eine Stressreaktion, bei der eine Person von einer anderen besessen wird und sich selbst aus den Augen verliert. Melodie Beattie, die als "Königin der Co-Abhängigkeit" bekannt ist, hat die Co-Abhängigkeit einer breiteren Öffentlichkeit bekannt gemacht. Sie schöpft aus ihrer eigenen Erfahrung als Co-Abhängige, Süchtige und Beraterin, um ein realistisches und doch mitfühlendes Bild von Co-Abhängigen und ihren Kämpfen zu zeichnen.

Der folgende Schluss mit der Co-Abhängigkeit helfen Ihnen, die Prinzipien des Buches anzuwenden.

Übung Nr. 1: Bestimmen Sie die Regeln für das Engagement Ihrer Familie

Beattie zufolge können die unausgesprochenen Regeln, die die Interaktion in der Familie bestimmen, eine offene Kommunikation entweder fördern oder unterdrücken. In Familien, die der Kommunikation im Wege stehen, besteht ein hohes Risiko der Co-Abhängigkeit. Das Verständnis dieser Regeln kann Ihnen helfen, besser zu kommunizieren und bessere Beziehungen zu pflegen.

1. Ermitteln Sie einige der unausgesprochenen Familienregeln, die bestimmen, wie Sie mit anderen umgehen. Gibt es zum Beispiel Gefühle, die Sie nicht ausdrücken können, oder Themen, die aufgrund der Erwartungen Ihrer Familie tabu sind? Wurde Ihnen beigebracht, dass Sie sich auf eine bestimmte Weise verhalten oder aussehen müssen? Schreiben Sie alle Beispiele auf, die Ihnen einfallen.
2. Beschreiben Sie nun eine kürzliche Begegnung mit jemandem, bei der diese Regeln Ihr Verhalten beeinflusst haben. Haben Sie vermieden, über etwas zu sprechen? Haben Sie Ihre Gefühle versteckt? Versuchen Sie, Ihr Verhalten mit den Familienregeln in Verbindung zu bringen, die Sie oben aufgeführt haben.
3. Beschreiben Sie abschließend, wie sich diese Interaktion verändert hätte, wenn die Regeln in Ihrer Familie anders gewesen wären. Was hätten Sie vielleicht anders gesagt oder getan? Versuchen Sie, für jede Familienregel, die die ursprüngliche Interaktion beeinflusst hat, eine andere, positive Handlung zu finden.

Übung Nr. 2: Loslassen üben

Laut Beattie bedeutet Ablösung, dass Sie Ihre Energie auf Ihre eigenen Bedürfnisse und Wünsche konzentrieren und anderen Menschen erlauben, ihre eigenen Aufgaben zu erfüllen. Wenn Sie lernen, Situationen zu erkennen, in denen Sie an jemandem hängen, können Sie der Selbstfürsorge Vorrang einräumen.

1. Erinnern Sie sich an eine Situation, in der Sie den Pflichten eines anderen Vorrang vor Ihren eigenen Wünschen und Bedürfnissen eingeräumt haben. (Vielleicht haben Sie die Wäsche Ihres jugendlichen Sohnes gewaschen, anstatt das Buch zu lesen, auf das Sie sich gefreut haben.) Was ist passiert? Was hätten Sie gebraucht oder gewollt, und was haben Sie stattdessen getan?
2. Beschreiben Sie dann, was passiert wäre, wenn Sie stattdessen Ihre Wünsche und Bedürfnisse in den Vordergrund gestellt hätten. (Seien Sie realistisch: Ihr Sohn wäre vielleicht verärgert, aber es wäre keine Katastrophe, wenn er seine Wäsche selbst waschen oder schmutzige Kleidung in die Schule tragen müsste).
3. Schreiben Sie schließlich einen Plan für das nächste Mal, wenn Sie in diese Situation geraten. (Sie könnten Ihrem Sohn eine SMS schicken, in der Sie ihn daran erinnern, seine Wäsche zu waschen, Ihr Telefon wegzulegen und dann Ihr Buch zu lesen.) Seien Sie konkret mit umsetzbaren Schritten.

Übung Nr. 3: Hören Sie auf, sich zu kümmern und fangen Sie an, zu befähigen

Der Betreuungszyklus von Beattie basiert auf dem Karpman-Dreieck und seinen Rollen als Retter, Verfolger und Opfer. Sie können dem Drama-Dreieck entkommen, indem Sie Ihre Denkweise auf die Empowerment-Dynamik und ihre Rollen als Coach, Herausforderer und Schöpfer umstellen.

1. Beschreiben Sie eine Situation, in der Sie den Betreuungszyklus begonnen haben, indem Sie jemanden vor seinen Pflichten "gerettet" haben, und was passiert ist, als Sie ihn "gerettet" haben.
2. Was hätten Sie anders machen können, um in dieser Situation eher ein Coach als ein Retter zu sein?
3. Beschreiben Sie nun, was passiert ist, als Sie in die Phase der Wut gewechselt haben. Was hätten Sie anders machen können, um ein Herausforderer und nicht ein Verfolger zu sein?
4. Beschreiben Sie abschließend, was geschah, als Sie in die Phase der Opferrolle übergingen. Was hätten Sie anders machen können, um ein Schöpfer statt ein Opfer zu sein?

Übung Nr. 4: Vertrauen Sie Ihrem Verstand

Vielen Co-Abhängigen fällt es schwer, ihrem eigenen Urteil zu vertrauen. Sie sind fähiger, als Sie denken, und wenn Sie sich daran erinnern, dass Sie in der Vergangenheit erfolgreich waren, kann das Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihnen helfen, in der Gegenwart Entscheidungen zu treffen.

1. Beschreiben Sie eine Entscheidung, vor der Sie Angst haben und warum Sie sich Sorgen machen. Was glauben Sie, wird passieren, wenn Sie die falsche Entscheidung treffen?
2. Denken Sie jetzt an drei gute Entscheidungen, die Sie in der Vergangenheit getroffen haben. Beschreiben Sie diese Situationen und wie Sie sich gefühlt haben, bevor Sie die Entscheidung getroffen haben. Warst du besorgt oder zuversichtlich?
3. Beschreiben Sie, warum diese Situationen gut ausgegangen sind und warum die Entscheidung die richtige war.
4. Wie können Sie diese guten Erfahrungen auf Ihre aktuelle Situation übertragen?

Übung Nr. 5: Ungesunde Schuldgefühle loslassen

Viele Co-Abhängige kämpfen mit ungesunden Schuldgefühlen. Ungesunde Schuldgefühle basieren eher auf Gedanken und Gefühlen als auf Handlungen und machen Sie ängstlich, anstatt Sie zum Wachstum zu motivieren. Wenn Sie ungesunde Schuldgefühle loslassen, können Sie als Person wachsen und ein glücklicheres, authentischeres Leben führen.

1. Erstellen Sie eine Liste mit zwei Überschriften: Gesunde Schuldgefühle und ungesunde Schuldgefühle. Denken Sie an Zeiten, in denen Sie sich schuldig gefühlt haben, oder an Dinge, für die Sie sich im Moment schuldig fühlen. Fragen Sie sich: "Beruht dieses Schuldgefühl auf einer Handlung (gesund) oder einem Gefühl (ungesund)? Motiviert es mich (gesund) oder lähmt es mich (ungesund)?" und teilen Sie die Situationen entsprechend ein.
2. Schauen Sie sich die Situationen unter der Überschrift "Ungesunde Schuld" an. Beschreiben Sie, warum jede Situation ungesund ist. (Sie könnten zum Beispiel sagen: "Ich fühle mich schuldig, weil ich wütend auf meine Frau war und fühle mich deshalb ängstlich und gelähmt. Das sind ungesunde Schuldgefühle, weil ich angemessen auf meine Wut reagiert habe. Ich bin ruhig geblieben und habe das Problem besprochen, anstatt um mich zu schlagen, also habe ich keinen Grund, mir Sorgen zu machen oder Schuldgefühle zu haben.")
3. Schauen Sie sich die Situationen unter der Überschrift Ungesunde Schuldgefühle an und schreiben Sie einen Plan, wie Sie die ungesunden Schuldgefühle loslassen können. (Sie könnten zum Beispiel die Gründe für Ihre ungesunden Schuldgefühle auf ein Stück Papier schreiben und es zerreißen, um damit abzuschließen, oder Sie könnten jeden Tag ein Mantra wiederholen, um die Schuldgefühle loszulassen ). Seien Sie konkret und planen Sie Zeiten ein, in denen Sie Ihre Pläne in die Tat umsetzen.
4. Schauen Sie sich die Situationen unter der Überschrift "Gesunde Schuld" an und schreiben Sie einen Plan für den Umgang mit jeder Situation auf. (Vielleicht müssen Sie zum Beispiel etwas wiedergutmachen, sich entschuldigen oder planen, wie Sie es in Zukunft besser machen können.) Seien Sie konkret und planen Sie Zeiten, um Ihre Pläne in die Tat umzusetzen.

Übung Nr. 6: Ermitteln Sie Ihre wirklichen Verantwortlichkeiten

Co-Abhängige sind schlecht darin, Verantwortung zu übernehmen. Sie versuchen, Dinge zu kontrollieren, für die sie nicht zuständig sind, und ignorieren dabei ihre eigentlichen Pflichten. Wenn Sie Ihre wirklichen Pflichten bestimmen, können Sie Ihre Energie auf die Dinge konzentrieren, die Sie brauchen.

1. Schreiben Sie die Dinge auf, für die Sie sich verantwortlich fühlen. Um Ihnen dabei zu helfen, schauen Sie sich Ihre vergangenen Handlungen an und sehen Sie, was sie Ihnen über die Dinge sagen können, für die Sie sich verantwortlich fühlen. (Zum Beispiel denkst du vielleicht nicht bewusst, dass du für die Stimmung deiner Schwester verantwortlich bist, aber wenn du immer Gesprächen ausweichst, die sie aufregen könnten, und deine eigenen Bedürfnisse ignorierst, um sie bei Laune zu halten, fühlst du dich wahrscheinlich unbewusst so).
2. Teilen Sie diese Verantwortlichkeiten in zwei Kategorien ein: Meine und Nicht meine. Schreiben Sie unter jede Verantwortung im Detail, warum sie Ihnen gehört oder nicht gehört. Denken Sie über die folgenden Fragen nach, die Ihnen bei der Entscheidung helfen sollen, in welche Kategorie Sie jede Verantwortung einordnen: Können Sie wirklich jede Verantwortung kontrollieren? Wenn ja, nimmst du jemandem das Recht zu wählen? (Wenn du zum Beispiel versuchst, die Stimmung deiner Schwester zu kontrollieren, nimmst du ihr das Recht zu wählen, wie sie auf schwierige Gespräche reagiert).
3. Schauen Sie sich die Verantwortlichkeiten unter der Kategorie "Nicht meine" an. Machen Sie einen Plan, wie Sie jede dieser Aufgaben loswerden wollen. Seien Sie konkret, mit umsetzbaren Schritten. (Wenn Sie z. B. immer Ihren Terminkalender umstellen, wenn Ihr Freund Zeit mit Ihnen verbringen möchte, können Sie aufschreiben, was Sie sagen werden, wenn Sie ihm das nächste Mal absagen. Sie könnten Ihren Kalender auch danach ordnen, wie wichtig die Aktivität ist; dann haben Sie eine klare Vorstellung davon, welche Aktivitäten Sie umdisponieren können und welche Priorität haben).

Übung Nr. 7: Verarbeiten Sie Ihre Emotionen

Die Verarbeitung von Emotionen ist eine wichtige Fähigkeit. Wenn Sie Ihre Gefühle verarbeiten, haben Sie die Kontrolle über Ihr Handeln und können gute Entscheidungen treffen. Indem Sie die gesunden und ungesunden Arten, auf Ihre Emotionen zu reagieren, durchgehen, können Sie sich von der Situation distanzieren und mit klarem Kopf entscheiden, wie Sie reagieren wollen.

1. Denken Sie an ein schwieriges Gefühl, das Sie gerade empfinden oder vor kurzem empfunden haben. Beschreiben Sie, warum Sie diese Emotion empfinden, was Sie darüber denken und was Sie getan haben, um sie zu verarbeiten. (Haben Sie die Verantwortung für dieses Gefühl übernommen? Haben Sie sich daran erinnert, dass es Sie nicht definiert?)
2. Schreiben Sie nun über Ihre ungesunden Reaktionen auf diese Emotion. (Schlagen Sie um sich? Geben Sie anderen Menschen die Schuld?) Wenn Sie sich nicht vorstellen können, wie Sie ungesund reagieren, stellen Sie sich vor, wie es jemand anderes tut.
3. Schreiben Sie schließlich über Ihre gesunden Reaktionen auf diese Emotion. (Verwenden Sie "Ich"-Aussagen? Was können Sie aus dieser Emotion lernen?) Beschreiben Sie, wie Sie diese gesunden Reaktionen häufiger einsetzen könnten. Auch hier gilt: Wenn Sie sich nicht vorstellen können, wie Sie gesund reagieren, stellen Sie sich vor, wie es jemand anderes tut.

Übung Nr. 8: Ziele setzen

Ziele lassen Sie in die Zukunft blicken: Sie sind eine gesunde Methode, um Ihre Wünsche zu erkennen. Wenn Sie Ihre Ziele prüfen und planen, wie Sie sie erreichen können, können Sie Ihr Selbstwertgefühl verbessern und die Motivation finden, für sich selbst zu leben.

1. Schreiben Sie eine Liste mit Ihren Zielen. Seien Sie kreativ und schränken Sie sich nicht ein. Sie können Wünsche, Bedürfnisse, Hirngespinste oder alles andere aufschreiben, was Sie möchten! (Wenn Sie sich über Ihre Ziele nicht sicher sind, wählen Sie einige der im Buch besprochenen Beispiele).
2. Wählen Sie eines Ihrer unmittelbareren Ziele. ("Spaß haben" ist ein unmittelbareres Ziel als zum Beispiel "Frieden genießen".) Schreiben Sie auf, wie dieses Ziel für Sie aussieht und warum Sie es erreichen wollen.
3. Haben Sie bereits etwas unternommen, um dieses Ziel zu erreichen? Wenn ja, beschreiben Sie, welche Maßnahmen Sie ergriffen haben und wie wirksam sie waren. Wenn nicht, beschreiben Sie, warum nicht.
4. Machen Sie nun einen Plan, wie Sie dieses Ziel erreichen können. (Wenn du das Ziel "Spaß haben" wählst, könntest du zum Beispiel über die verschiedenen Clubs und Aktivitäten schreiben, die du ausprobieren wirst. Wenn du dich für das Ziel "Sorge für deinen Körper" entscheidest, könntest du darüber sprechen, dass du Kleidung, die du nicht magst, spenden, neue Kleidung kaufen oder eine neue Hygieneroutine ausprobieren willst.) Seien Sie konkret und fügen Sie kleine, umsetzbare Schritte hinzu, die Sie realistisch angehen können.

Übung #9: Die Vergangenheit verarbeiten

Die Aufarbeitung der Vergangenheit ist ein notwendiger Teil der Heilung. Wenn Sie sich die Erlaubnis geben, die aufgestauten Gefühle aus Ihrer Kindheit zu fühlen, können Sie den Trauerprozess abschließen und Akzeptanz finden. Wenn Sie über Ihre Gefühle schreiben, haben Sie die Möglichkeit, sie zu verstehen und aus ihnen zu lernen.

Hinweis: Die Verarbeitung vergangener Traumata kann eine Menge negativer und starker Emotionen hervorrufen. Auch wenn Sie diese Emotionen erleben müssen, um zu heilen, stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst an einem sicheren Ort befinden, sowohl physisch als auch psychisch.

1. Erinnern Sie sich an einen schmerzhaften oder bedeutenden Moment in Ihrem Leben, vielleicht aus Ihrer Kindheit. Beschreiben Sie, was passiert ist. Was haben Sie damals gefühlt? Wie sind Sie damit umgegangen?
2. Beschreiben Sie nun, wie Sie das Ereignis in der Gegenwart empfinden. (Hältst du immer noch an irgendwelchen Gefühlen aus der Vergangenheit fest? Wenn ja, warum ist das so? Haben sich die Gefühle überhaupt verändert?)
3. Beschreiben Sie, wie Sie sich nach der Durchführung dieser Übung gefühlt haben. (Sind Sie eher friedlich oder eher aufgebracht?) Warum glauben Sie, dass Sie sich so fühlen?
4. Machen Sie schließlich einen Plan, wie Sie Ihre Gefühle in Zukunft verarbeiten wollen. (Sie könnten zum Beispiel jeden Abend ein Tagebuch über Ihre Gefühle führen, um sie zu verarbeiten, anstatt sie zu verdrängen.) Seien Sie konkret und planen Sie umsetzbare Schritte ein.

---Ende der Vorschau---

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Das finden Sie in unserer vollständigen Zusammenfassung Schluss mit der Co-Abhängigkeit :

• Was die 12-Schritte-Programme zur Co-Abhängigkeit im ganzen Land inspirierte
• Erklärungen, Ratschläge und Mitgefühl für Menschen, die mit Co-Abhängigkeit zu kämpfen haben
• Wie man Abstand, Selbstfürsorge und persönliche Verantwortung praktiziert

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