Resumo do livroPor que dormimos, por Matthew Walker

Resumo de 1 páginaResumo de uma página do livro Why We Sleep (Por que dormimos)

Walker afirma que o sono é universal nos animais (mesmo em insetos e vermes). Essas raízes biológicas profundas sugerem que o sono é uma função vital e que não é simplesmente um subproduto vestigial da evolução.

(Nota resumida: pelo menos um estudo contesta a afirmação de que o sono é uma função vital, mostrando que um certo tipo de mosca é “praticamente insone”. As conclusões do estudo apresentam, portanto, uma perspectiva diferente no que diz respeito ao papel biológico do sono.)

Parte 1: Como funciona o sono

Walker começa discutindo os mecanismos que regulam o sono, bem como o ciclo do sono humano.

Ritmo do sono

Ele explica que existem dois mecanismos que regulam o sono: o ritmo circadiano e a adenosina.

1. Ritmo circadiano— regulado pela melatonina (produzida pelo núcleo supraquiasmático no cérebro), é o “impulso natural para acordar”, que responde à luz e à escuridão e, assim, faz com que você fique acordado durante o dia e diminua à noite.

(Nota resumida: Na primeira edição, Walker escreveu que “todos os seres vivos do planeta com uma expectativa de vida superior a alguns dias” têm um ritmo circadiano. Em seu blog, o pesquisador Alexey Guzey afirma que isso é falso— a levedura de cerveja, que vive mais de 20 dias, não passa por esse ciclo. Walker aborda esse ponto na segunda edição, alterando a frase para“a maioria das criaturas vivas do planeta” (ênfase nossa). Ele também esclarece em seu blog que há exceções ao fenômeno aparentemente universal, mencionando mamíferos que parecem não ter um ritmo circadiano.)

2. Adenosina— uma substância química que causa “pressão do sono” ou aumento da vontade de dormir. Ela aumenta consistentemente ao longo do dia sem dormir. O sono ocorre naturalmente quando a adenosina está no nível mais alto e o “impulso de vigília” circadiano está no nível mais baixo. De manhã, o impulso de vigília recomeça e a adenosina foi esgotada pelo sono — você se sente acordado porque reduziu a diferença entre a adenosina e o circadiano.

Walker afirma que isso explica um fenômeno curioso: passar a noite em claro e sentir um novo fôlego pela manhã. Sua adenosina continua aumentando, então, quando seu ciclo de vigília diminui às 3 da manhã, a diferença é maior e você se sente cansado. Mas às 8 da manhã, seu ciclo de vigília recomeça e fecha a diferença, e você se sente mais acordado.

(Nota resumida: é melhor evitar passar a noite em claro, mas se for necessário, você pode minimizar a perturbação da sua rotina de sono mantendo-se acordado até a sua próxima hora de dormir. Mantenha-se hidratado e resista à tentação de tirar uma longa soneca — mantenha-se ativo, masque chiclete ou cheire alecrim, hortelã-pimenta ou café para ajudar a mantê-lo acordado.)

O que acontece quando você interrompe seu ritmo

A interrupção excessiva do sono pode levar a um déficit de sono, ou seja, a diferença entre a quantidade de sono necessária e a quantidade de sono obtida. Isso acarreta sintomas desagradáveis, como sonolência mesmo após dormir e falta de concentração.

(Nota resumida: Manter um diário do sono pode lhe dar uma visão mais clara dos seus hábitos de sono, facilitando a identificação de quaisquer problemas. Preencha a hora de dormir, a hora de acordar, o tempo que leva para adormecer, o número de vezes que acorda e por quanto tempo, e o consumo de cafeína e álcool durante pelo menos uma semana. Em seguida, analise os dados para determinar as causas subjacentes da perturbação do sono.)

O ciclo do sono humano

Seu cérebro alterna entre dois tipos de sono: sono REM (movimento rápido dos olhos) e sono não REM (NREM). Walker explica que cada tipo tem funções diferentes:

• O NREM, caracterizado por uma atividade elétrica lenta no cérebro, limpa memórias antigas e “lixo” mental, e transfere informações para o armazenamento de longo prazo.
• O REM é caracterizado por ondas cerebrais mais rápidas e frenéticas. Ele fortalece as informações valiosas que permanecem e cria conexões criativas e inovadoras entre elas. Durante o sono REM, sua noção de tempo é dilatada, você percebe conscientemente seus sentidos e experimenta atonia muscular (seus músculos voluntários ficam completamente flácidos) para impedir que você represente seus sonhos.

(Nota resumida: Walker indica cinco estágios do sono — um estágio REM e quatro estágios NREM —, mas outras fontes, como a Academia Americana de Medicina do Sono, a Fundação do Sono e o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrames, afirmam que existem quatro estágios: NREM 1, o ponto de transição da vigília para o sono; NREM 2, quando a frequência cardíaca diminui e os movimentos oculares param; NREM 3, sono profundo; e REM, o estado de sonho.)

Como o sono muda da infância à idade adulta

• Bebês— durante as duas últimas semanas de gravidez, os fetos têm até 12 horas de sono REM por dia, o que ajuda a construir conexões neurais em todo o cérebro. O álcool impede o sono REM em fetos e bebês, interrompendo assim a construção de conexões neurais. Walker sugere que isso está relacionado ao autismo. (Nota resumida: um estudo de 2020 descobriu que as dificuldades de sono em bebês que mais tarde foram diagnosticados com autismo podem estar relacionadas a uma mudança no tamanho do hipocampo, uma parte importante do cérebro relacionada à aprendizagem e à memória. Até agora, os estudos encontraram apenas uma relação correlacional, e não causal, entre as dificuldades de sono e o autismo.)
• Infância— O NREM desempenha um papel mais importante no aperfeiçoamento do cérebro, podando as associações mais valiosas e exclusivas para aquela criança...

Por que dormimos Resumo Introdução resumida

Provavelmente você está dormindo menos do que deveria. Muitas pessoas sofrem de privação crônica de sono mais do que imaginam, e as consequências disso são graves: redução da produtividade e da felicidade e aumento do risco de uma série de doenças. Por que dormimos: Descobrindo o poder do sono e dos sonhos discute os mecanismos do sono, sua importância e principais benefícios, além das melhores maneiras de dormir melhor.

Sobre o autor

Matthew Walker, Ph.D. — autointitulado “Diplomata do Sono” — é diretor do Centro de Ciência do Sono Humano, que investiga o papel do sono na saúde humana. Ele também é professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, em Berkeley, e anteriormente foi professor de psiquiatria na Faculdade de Medicina de Harvard.

Ele publicou mais de 100 estudos científicos, principalmente sobre a ciência do sono, e participou de vários programas de televisão, incluindo 60 Minutes, BBC News e CBS This Morning.

Além de programas de TV e podcasts, Walker divulga o evangelho do sono por meio de eventos, fóruns e workshops — seu [TED 2019...

Resumo de Por que dormimos Parte 1: Como funciona o sono | Capítulo 2: Seu ritmo diário de sono

(Omitimos o capítulo 1, que é uma introdução que serve como uma visão geral dos tópicos explorados nos capítulos posteriores.)

Walker afirma que o sono é universal nos animais, mesmo em insetos e vermes, apesar de suas aparentes desvantagens (vulnerabilidade a predadores, perda de tempo para a produtividade). Quando uma característica biológica é preservada profundamente na história evolutiva, geralmente é uma função crítica. Ele argumenta que isso deve significar que o sono é uma função crítica, e é crucial entender por que ele é importante.

(Nota resumida: pelo menos um estudo contesta a afirmação de que o sono é uma função vital, mostrando que um certo tipo de mosca é “praticamente insone”. As conclusões do estudo apresentam, portanto, uma perspectiva diferente no que diz respeito ao papel biológico do sono.)

Como funciona o ritmo do sono

Walker afirma que o sono é regulado por dois mecanismos: o ritmo circadiano e a adenosina.

Ritmo Circadiano

O primeiro mecanismo, o ritmo circadiano, é regulado pela melatonina (produzida pelo núcleo supraquiasmático no cérebro). Ele descreve isso como um “impulso natural para acordar”, que faz com que você fique acordado durante o dia e diminua durante...

Resumo de Por que dormimos Capítulos 3-5: O ciclo do sono humano

Agora você entende como seu ritmo de sono proporciona um horário regular de sono todas as noites. A seguir, veremos como, em uma única noite, seu cérebro alterna entre diferentes fases do sono. Isso é importante para compreender a função do sono para o seu cérebro.

Em resumo, seu cérebro alterna entre dois tipos de sono: REM (movimento rápido dos olhos) e não REM (NREM). Os dois tipos de sono têm funções diferentes:

• O NREM limpa memórias antigas e “lixo” mental, e transfere as informações para o armazenamento de longo prazo.
• O REM reforça as informações valiosas que permanecem e cria conexões criativas e inovadoras entre elas.

Quando você dorme, seu cérebro passa por ciclos de sono que duram cerca de 90 minutos cada. Cada ciclo de sono geralmente começa com o sono NREM e termina com o sono REM. Quando um ciclo termina, o próximo começa. No total, em uma única noite, há uma divisão de cerca de 80/20 entre o sono NREM e o sono REM. Você pode ver isso em um gráfico de sono aqui:

(Nota resumida: Embora Walker indique cinco fases do sono — uma fase REM e quatro fases NREM — outras fontes, como a [American...

Resumo de Por que dormimos Parte 2: A importância do sono | Capítulo 6: Como o sono beneficia o cérebro

Walker afirma que dormir bem melhora o funcionamento do cérebro de três maneiras:

1) O sono melhora a lembrança factual a longo prazo

Seu cérebro armazena diferentes memórias em diferentes locais. O hipocampo armazena a memória de curto prazo com uma capacidade limitada; o córtex armazena a memória de longo prazo em um grande banco de armazenamento.

O sono NREM, de ondas lentas e pulsantes, transfere informações do hipocampo para o córtex. Isso tem dois efeitos positivos: 1) garante a preservação das memórias a longo prazo e 2) limpa a memória de curto prazo para dar espaço a novas informações, melhorando o aprendizado futuro.

Você já acordou lembrando-se de fatos que não conseguia lembrar antes de dormir? Walker diz que isso acontece porque o sono pode tornar memórias corrompidas acessíveis novamente.

(Nota resumida: dormir por muito tempo pode ter um efeito interessante na memória, como no caso de um homem do norte de Londres que ficou em coma por três semanas. Ele acordou com lembranças de coisas que realmente não aconteceram — ter ido a uma entrevista no MI6, possuir um avião particular e estar esperando gêmeos com sua namorada. Uma teoria possível é que...

Resumo de Por que dormimos Capítulo 7: Como a privação do sono prejudica o cérebro

Embora dormir bem seja bom para o cérebro, a privação do sono é inequivocamente prejudicial para o cérebro. Walker discute três maneiras pelas quais a privação do sono é prejudicial: piora a atenção, piora o controle das emoções e contribui para a doença de Alzheimer.

A privação do sono prejudica a atenção e a concentração

Walker observa que a falta de sono — a diferença entre a quantidade de sono necessária e a quantidade realmente obtida— é muito prejudicial para a atenção e a concentração. Ela se acumula com o tempo, e o desempenho piora progressivamente com o aumento da falta de sono. Ter 10 noites de sono de seis horas causa o mesmo dano que uma noite sem dormir, assim como seis noites de sono de quatro horas.

(Nota resumida: Pesquisas sugerem que são necessários quatro dias para compensar uma hora de sono perdido, e dormir até tarde no fim de semana não compensa isso, especialmente se for um problema crônico. Tente adicionar uma ou duas horas por noite até voltar ao normal e, em seguida, mantenha um horário de sono consistente.)

Acha que consegue sobreviver com seis horas de sono? Provavelmente não. **Walker...

Resumo de Por que dormimos Capítulo 8: Como a privação do sono prejudica o corpo

Além dos danos que causa ao cérebro, a privação do sono perturba o funcionamento normal de muitos processos fisiológicos, contribuindo provavelmente para o desenvolvimento de doenças crônicas. Neste capítulo, Walker aborda nove problemas de saúde associados à privação do sono.

Em um nível elevado, a privação do sono, mesmo que seja de apenas uma ou duas horas, aciona o sistema nervoso simpático (resposta de luta ou fuga) e perturba o equilíbrio hormonal. Ele afirma que isso também implica que o sono é necessário para a manutenção normal da fisiologia.

(Nota resumida: Guzey inclui um gráfico deste capítulo que ilustra como o tempo médio de sono diminuiu mais de duas horas entre os anos 1940 e 2000. No entanto, ele não conseguiu encontrar a fonte dos dados. Ele argumenta que as evidências não mostram nenhuma redução, ou até sugerem um aumento, no tempo de sono durante esse período.)

Uma observação sobre os estudos em Why We Sleep (Por que dormimos)

Muitos dos estudos populacionais citados em Why We Sleep são correlacionais — por exemplo, seus resultados mostram que as pessoas...

Resumo de Por que dormimos Parte 3: A ciência dos sonhos | Capítulos 9-11: Os benefícios de sonhar

Sonhar é uma experiência bizarra. Você está inconsciente, mas percebe sensações intensas e vívidas e tem alucinações com coisas que não existem. Você sente como se estivesse se movendo no mundo, mas seus músculos estão paralisados. Você se lembra de rostos e memórias que não pensava há anos, talvez décadas. Você não tem controle sobre suas emoções, oscilando entre raiva e ciúme intensos e exuberância. Finalmente, quando você acorda, esquece tudo imediatamente. Se você experimentasse tudo isso enquanto estivesse acordado, pensaria que estava tendo um episódio psicótico.

Não é de se surpreender, então, que os sonhos tenham uma história complicada. Walker explica que, na antiguidade, egípcios e gregos se perguntavam se os sonhos eram presentes divinos dos deuses.

Freud ajudou a dissipar esse mito, centrando firmemente os sonhos no cérebro humano. Ele considerava os sonhos como expressões de desejos reprimidos e construiu um movimento psicológico em torno da interpretação dos sonhos como tal.

• A falha crítica na análise freudiana era sua impossibilidade de comprovação — os métodos de interpretação eram tão subjetivos que diferentes abordagens produziam resultados diferentes, e não havia nenhuma hipótese rigorosa que pudesse ser testada.
• ...

Resumo de Por que dormimos Parte 4: O estado atual do sono | Capítulo 12: Distúrbios do sono

Já falamos anteriormente sobre como a privação do sono causa doenças. Agora, discutiremos os distúrbios do sono, ou problemas primários relacionados ao sono anormal, e suas consequências. Neste capítulo, Walker aborda três distúrbios principais: sonambulismo, insônia e narcolepsia.

Sonambulismo (andar dormindo)

Sonambulismo é o ato de andar e realizar outras atividades enquanto se está dormindo. Rotinas automáticas e inconscientes são executadas, como escovar os dentes ou abrir a geladeira.

O sonambulismo ocorre durante o sono NREM, e não durante o sono REM com sonhos (como alguns pensam). Neurologicamente, o sonambulismo é acompanhado por um pico inesperado na atividade do sistema nervoso, fazendo com que a pessoa fique presa em algum lugar entre o sono e a vigília.

(Nota resumida: Um estudo de 2021 sugere que homens que sofrem de sonambulismo podem ter um risco maior de desenvolver a doença de Parkinson. Os dois compartilham uma via neural comum e ambos envolvem movimentos involuntários, confusão e amnésia.)

O sonambulismo é mais comum em crianças do que em adultos, por razões desconhecidas — possivelmente porque as crianças...

Resumo de Por que dormimos Capítulo 13: O que o impede de ter uma boa noite de sono

Cinco fatores influenciaram drasticamente a forma como dormimos ao longo dos anos: cafeína, luz, temperatura, álcool e alarmes. Também discutiremos um outro fator que perturba o sono e que cada vez mais pessoas estão começando a experimentar: o jet lag.

1) Cafeína

Walker explica que a cafeína bloqueia os receptores de adenosina, reduzindo assim a sensação de pressão do sono, ou a vontade de dormir. Se você já tomou café e depois sentiu uma queda de energia, isso se deve ao efeito da cafeína ter passado, deixando você com a adenosina que aumentou ao longo do dia. Walker fornece algumas informações para ajudá-lo a fazer escolhas mais inteligentes sobre o consumo de cafeína:

• A cafeína tem uma meia-vida de cinco a sete horas, o que significa que leva de 10 a 14 horas para ser completamente eliminada do organismo. Walker observa que algumas pessoas metabolizam a cafeína mais rapidamente do que outras — isso depende da genética e da quantidade da enzima citocromo P450 no fígado. (Nota resumida: infelizmente, não há uma maneira instantânea de eliminar a cafeína do corpo, mas você pode tornar seu corpo mais eficiente na redução...

Resumo de Por que dormimos Capítulo 14: Como dormir melhor

Agora que você sabe como funciona o sono e está mais consciente dos principais fatores que o perturbam, pode implementar práticas para ajudar a melhorar o seu sono. Walker sugere as seguintes ações:

• Mantenha o mesmo horário para acordar e dormir todos os dias. Horários irregulares de sono prejudicam a qualidade do sono.
• Pratique a higiene do sono — diminua a temperatura do quarto, reduza o ruído e diminua a luz.
• Sem álcool, cafeína, exercícios físicos ou cochilos longos antes de dormir.
• Faça algum exercício físico, o que pode aumentar o tempo total de sono e melhorar a qualidade do sono. O exercício físico tem um efeito mais crônico, o que significa que ajuda a longo prazo e não tem efeito no dia a dia — fazer exercício num dia não significa necessariamente que irá dormir melhor nessa noite. Mas dormir mal numa noite leva a um pior desempenho no exercício físico no dia seguinte.
• Tenha uma alimentação normal (sem restrição calórica severa abaixo de 800 calorias por dia). Evite dietas muito ricas em carboidratos (>70% das calorias), pois isso diminui o sono NREM e aumenta os despertares.

(Nota resumida: Em Atomic Habits, James Clear escreve que o seu ambiente molda o seu comportamento. Assim, você pode...

Resumo de Por que dormimos Capítulo 15: A sociedade causa privação do sono

A privação do sono vai muito além de nossos hábitos individuais de sono. Walker argumenta que nossa sociedade estruturou a privação do sono de duas maneiras.

1) Os horários de trabalho perturbam o sono

A filosofia de muitas empresas considera o sono um luxo para os fracos. Elas idolatram os guerreiros da estrada que atravessam fusos horários sem medo, dormindo pouquíssimo e respondendo e-mails à 1 da manhã. Na cabeça delas, mais horas trabalhadas equivalem a mais produtividade.

Isso é uma visão míope. Os efeitos da privação do sono são onerosos para os empregadores:

• A perda de produtividade por trabalhador com privação de sono é de milhares de dólares por ano. Walker argumenta que a falta de sono custa 2% do PIB. Em um experimento natural que estudou trabalhadores em extremos opostos de um fuso horário, os trabalhadores que obtiveram uma hora extra de sono ganharam salários 5% mais altos.
• Os trabalhadores privados de sono apresentam características negativas, como redução do desempenho profissional, criatividade, motivação e coesão social, além de maior propensão a correr riscos, impulsividade e desejo de trapacear.
• Os líderes que dormem pior são avaliados de forma mais negativa pela sua equipe e causam menos engajamento nos seus funcionários. Isso é visível no dia a dia — uma noite de sono ruim é imediatamente vista como um pior desempenho no...

Resumo de Por que dormimos Capítulo 16: Melhorando o sono na sociedade

Vimos a privação crônica de sono causada por uma variedade de fatores, desde o indivíduo até a sociedade. Walker conclui com maneiras de melhorar a qualidade do sono de forma sistêmica:

Indivíduo

• Casa automatizada com “internet das coisas” que pode detectar automaticamente seu ritmo circadiano e personalizar a temperatura e a iluminação para maximizar o sono. Além disso, se você tiver uma interrupção iminente em seu horário de sono (como um voo), ela pode ajustar seu ritmo circadiano para suavizar a transição. (Nota resumida: existem muitos aparelhos no mercado que afirmam resolver vários problemas de sono, desde roncos até temperatura, como uma almofada refrescante que ajuda quem sofre de suores noturnos e ondas de calor.)
• Rastreadores corporais sofisticados que registram uma série de fatores — sono, atividade física, exposição à luz, temperatura, frequência cardíaca, humor, felicidade, desempenho social, produtividade — e mostram como o seu sono está relacionado a um melhor desempenho em todas as dimensões. (Nota resumida: ferramentas como essa estão agora ao seu alcance. Os smartwatches podem rastrear o sono, a atividade, a frequência cardíaca, a ingestão de água...)

Exercício resumido: durma melhor esta noite

Pense em como você pode aplicar os insights do livro para ter o melhor sono possível.

O que você aprendeu sobre o sono que o surpreendeu? Por que foi surpreendente?