Resumo do livroPor Que Nós Dormimos, por Matthew Walker

Resumo de 1 páginaResumo de 1 página do livro Por Que Nós Dormimos

Walker afirma que o sono é universal nos animais (até mesmo em insetos e vermes). Essas raízes biológicas profundas sugerem que o sono é uma função vital e que não é simplesmente um subproduto vestigial da evolução.

Shortform NotaShortform : Pelo menos um estudo contesta a afirmação de que o sono é uma função vital, mostrando que um determinado tipo de mosca é "praticamente insone". As descobertas do estudo apresentam, portanto, uma perspectiva diferente no que diz respeito ao papel biológico do sono).

Parte 1: Como o sono funciona

Walker começa discutindo os mecanismos que regulam o sono, bem como o ciclo do sono humano.

Ritmo do sono

Ele explica que há dois mecanismos que regulam o sono: o ritmo circadiano e a adenosina.

1. Ritmo circadiano - reguladopela melatonina (produzida pelo núcleo supraquiasmático no cérebro), é o "impulso de despertar" natural, que responde à luz e à escuridão e, portanto, faz com que você fique acordado durante o dia e diminua à noite.

Shortform NotaShortform : Na primeira edição, Walker havia escrito que "todos os seres vivos do planeta com uma vida útil de mais de vários dias" têm um ritmo circadiano. Em seu blog, o pesquisador Alexey Guzey diz que isso é falso -a levedura de cerveja, que vive por mais de 20 dias, não passa por esse ciclo. Walker aborda esse ponto na segunda edição, alterando a frase para "a maioria das criaturas vivas do planeta" (ênfase nossa). Ele também esclarece em seu blog que há exceções a esse fenômeno aparentemente universal, mencionando mamíferos que parecem não ter um ritmo circadiano).

2. Adenosina - umasubstância química que causa a "pressão do sono", ou o aumento do desejo de dormir. Ela aumenta consistentemente ao longo do dia sem dormir. O sono ocorre naturalmente quando a adenosina está no nível mais alto e a "vontade de acordar" circadiana está no nível mais baixo. De manhã, a vontade de acordar recomeça e a adenosina foi reduzida pelo sono - você se sente acordado porque reduziu a lacuna adenosina-circadiana.

Walker diz que isso explica um fenômeno estranho: Passar a noite inteira acordado e ter um segundo fôlego pela manhã. A adenosina continua aumentando, portanto, quando o ciclo de vigília cai às 3h, a diferença é maior e você se sente cansado. Porém, às 8h, o ciclo de vigília é reiniciado, a lacuna é fechada e você se sente mais acordado.

Shortform ObservaçãoShortform : É melhor evitar passar a noite em claro, mas se for necessário, você pode minimizar a interrupção da sua rotina de sono mantendo-se acordado até a próxima hora de dormir. Mantenha-se hidratado e resista à vontade de tirar um longo cochilo - permaneça ativo, masque chicletes ou cheire alecrim, hortelã-pimenta ou café para ajudar a mantê-lo acordado).

O que acontece quando você interrompe seu ritmo

A interrupção excessiva do sono pode levar a um déficit de sono, ou seja, a diferença entre a quantidade de sono necessária e a quantidade de sono obtida. Isso traz sintomas desagradáveis, como sonolência mesmo depois de dormir e falta de concentração.

Shortform NotaShortform : Manter um diário do sono pode lhe dar uma visão mais clara de seus hábitos de sono, facilitando a identificação de quaisquer problemas. Preencha seu horário de dormir, horário de acordar, tempo que leva para adormecer, número de vezes que acorda e por quanto tempo, e consumo de cafeína e álcool por pelo menos uma semana e, em seguida, analise os dados para determinar as causas subjacentes da interrupção do sono).

O ciclo do sono humano

Seu cérebro alterna entre dois tipos de sono: o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e o sono não REM (NREM). Walker explica que cada tipo tem funções diferentes:

• O NREM, caracterizado pela atividade elétrica lenta no cérebro, elimina memórias antigas e "lixo" mental e transfere as informações para o armazenamento de longo prazo.
• O REM é caracterizado por ondas cerebrais mais rápidas e frenéticas. Ele fortalece as informações valiosas que permanecem e cria novas conexões criativas entre elas. Durante o sono REM, a sensação de tempo é dilatada, você percebe conscientemente seus sentidos e experimenta atonia muscular (os músculos voluntários ficam completamente flácidos) para evitar que você encene seus sonhos.

Shortform NotaShortform : Walker indica cinco estágios do sono - um estágio de REM e quatro estágios de NREM - mas outras fontes, como a American Academy of Sleep Medicine (Academia Americana de Medicina do Sono), a Sleep Foundation (Fundação do Sono) e o National Institute of Neurological Disorders and Stroke (Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame), dizem que há quatro estágios: NREM 1, o ponto de passagem da vigília para o sono; NREM 2, quando a frequência cardíaca diminui e os movimentos dos olhos param; NREM 3, sono profundo; e REM, o estado de sonho).

Como o sono muda da infância à idade adulta

• Bebês - duranteas duas últimas semanas de gravidez, os fetos têm até 12 horas de sono REM por dia, o que ajuda a construir caminhos neurais em todo o cérebro. O álcool impede o sono REM em fetos e bebês, interrompendo assim a construção de conexões neurais. Walker sugere que isso está relacionado ao autismo.Shortform NotaShortform : Um estudo de 2020 descobriu que as dificuldades de sono em bebês que mais tarde foram diagnosticados com autismo podem estar ligadas a uma mudança no tamanho do hipocampo, uma parte importante do cérebro relacionada ao aprendizado e à memória. Até o momento, os estudos encontraram apenas uma relação correlacional, e não causal, entre as dificuldades de sono e o autismo).
• Na infância, o NREMdesempenha um papel mais importante no refinamento do cérebro, podando as associações que são mais valiosas e exclusivas para a criança...

Por Que Nós Dormimos Resumo Shortform introdução resumida

Você provavelmente está dormindo menos do que deveria. Muitas pessoas sofrem de privação crônica de sono mais do que imaginam, e as punições para isso são severas - redução da produtividade e da felicidade e aumento do risco de uma série de doenças. Por Que Nós Dormimos: Unlocking the Power of Sleep and Dreams discute os mecanismos do sono, sua importância e principais benefícios e as melhores maneiras de dormir melhor.

Sobre o autor

Matthew Walker, Ph.D. - autodenominado "Diplomata do Sono" - é o diretor do Center for Human Sleep Science, que investiga o papel do sono na saúde humana. Ele também é professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, em Berkeley, e anteriormente foi professor de psiquiatria na Harvard Medical School.

Ele publicou mais de 100 estudos científicos, principalmente sobre a ciência do sono, e apareceu em vários programas de televisão, incluindo 60 Minutes, BBC News e CBS This Morning.

Além de programas de TV e podcasts, Walker espalha o evangelho do sono por meio de eventos, fóruns e workshops - seu [2019 TED...

Por Que Nós Dormimos Resumo Parte 1: Como o sono funciona | Capítulo 2: Seu ritmo diário de sono

(Omitimos o capítulo 1, que é uma introdução que serve como uma visão geral dos tópicos explorados nos capítulos posteriores).

Walker afirma que o sono é universal nos animais, mesmo em insetos e vermes, apesar de suas aparentes desvantagens (vulnerabilidade a predadores, perda de tempo para produtividade). Quando uma característica biológica é preservada profundamente na história evolutiva, ela geralmente é uma função essencial. Ele argumenta que isso deve significar que o sono é uma função essencial, e é fundamental entender por que ele é importante.

Shortform NotaShortform : Pelo menos um estudo contesta a afirmação de que o sono é uma função vital, mostrando que um determinado tipo de mosca é "praticamente insone". As descobertas do estudo apresentam, portanto, uma perspectiva diferente no que diz respeito ao papel biológico do sono).

Como funciona o ritmo do sono

Walker diz que o sono é regulado por dois mecanismos: o ritmo circadiano e a adenosina.

Ritmo circadiano

O primeiro mecanismo, o ritmo circadiano, é regulado pela melatonina (produzida pelo núcleo supraquiasmático do cérebro). Ele descreve isso como um "impulso de despertar" natural, que faz com que você fique acordado durante o dia e diminua durante...

Por Que Nós Dormimos Resumo dos capítulos 3 a 5: O ciclo do sono humano

Agora você entende como o ritmo do sono proporciona uma programação regular de sono de noite para noite. A seguir, veremos como, em uma única noite, o cérebro alterna entre diferentes fases do sono. Isso é importante para entender a função do sono em seu cérebro.

Em resumo, seu cérebro alterna entre dois tipos de sono: o sono REM (movimento rápido dos olhos) e o sono não REM (NREM). Os dois tipos de sono têm funções diferentes:

• O NREM elimina memórias antigas e "lixo" mental e transfere as informações para o armazenamento de longo prazo.
• O REM fortalece as informações valiosas que permanecem e cria novas conexões criativas entre elas.

Quando você dorme, seu cérebro passa por ciclos de sono que duram cerca de 90 minutos cada. Cada ciclo de sono geralmente começa com o sono NREM e termina com o sono REM. Quando um ciclo termina, o próximo começa. No total, em uma única noite, há uma divisão de aproximadamente 80/20 entre o sono NREM/REM. Você pode ver isso em um gráfico de sono aqui:

Shortform NotaShortform : Embora Walker indique cinco estágios do sono - um estágio de REM e quatro estágios de NREM - outras fontes, como o [American...

Por Que Nós Dormimos Resumo Parte 2: A importância do sono | Capítulo 6: Como o sono beneficia o cérebro

Walker diz que dormir bem melhora seu cérebro de três maneiras:

1) O sono melhora a recordação de fatos a longo prazo

Seu cérebro armazena memórias diferentes em lugares diferentes. O hipocampo armazena a memória de curto prazo com uma capacidade limitada; o córtex armazena a memória de longo prazo em um grande banco de armazenamento.

O sono NREM pulsante e de ondas lentas move os fatos do hipocampo para o córtex. Isso tem dois efeitos positivos: 1) Protege as memórias de longo prazo e 2) limpa a memória de curto prazo para abrir espaço para novas informações, melhorando o aprendizado futuro.

Você já acordou lembrando de fatos dos quais não se lembrava antes de dormir? Walker diz que isso acontece porque o sono pode tornar as memórias corrompidas acessíveis novamente.

Shortform NotaShortform : Dormir por muito tempo pode ter um efeito interessante na memória, como no caso de um homem do norte de Londres que ficou em coma por três semanas. Ele acordou com lembranças de coisas que não aconteceram realmente - uma entrevista com o MI6, um avião particular e a expectativa de ter gêmeos com sua namorada. Uma teoria possível é que...

Por Que Nós Dormimos Resumo Capítulo 7: Como a privação do sono prejudica o cérebro

Embora dormir bem seja bom para o cérebro, a privação do sono é inequivocamente prejudicial para o cérebro. Walker discute três maneiras pelas quais a privação de sono é prejudicial: piora a atenção, piora o controle das emoções e contribui para o Mal de Alzheimer.

A privação do sono piora a atenção e a concentração

Walker observa que os déficits de sono - a diferença entre a quantidade de sono que você precisa e a quantidade que realmente consegue - sãomuito ruins para a atenção e a concentração. Eles se acumulam com o tempo, e o desempenho piora progressivamente com o aumento do déficit de sono. Dormir 10 noites de seis horas é tão prejudicial quanto dormir uma noite inteira, assim como dormir seis noites de quatro horas.

Shortform NotaShortform : Pesquisas sugerem que são necessários quatro dias para compensar uma hora de débito de sono, e dormir até tarde no fim de semana não compensa, principalmente se for um problema crônico. Tente adicionar uma ou duas horas por noite até voltar aos trilhos e, em seguida, mantenha uma programação de sono consistente).

Você acha que consegue dormir apenas seis horas? É provável que você não consiga. **Walker...

Por Que Nós Dormimos Resumo Capítulo 8: Como a privação do sono prejudica o corpo

Além dos danos que causa ao cérebro, a privação do sono interrompe a função normal de muitos processos fisiológicos, provavelmente contribuindo para doenças crônicas. Neste capítulo, Walker aborda nove problemas de saúde associados à privação de sono.

Em um nível elevado, a privação de sono de apenas uma ou duas horas aciona o sistema nervoso simpático(resposta de luta ou fuga) e perturba os equilíbrios hormonais. Ele diz que isso também implica que o sono é necessário para a manutenção normal da fisiologia.

Shortform NotaShortform : Guzey inclui um gráfico deste capítulo que ilustra como o tempo médio de sono diminuiu em mais de duas horas entre as décadas de 1940 e 2000. Entretanto, ele não conseguiu encontrar a fonte dos dados. Ele argumenta que as evidências não mostram nenhuma redução, ou até sugerem um aumento, no tempo de sono durante esse período).

Uma nota sobre os estudos em Por Que Nós Dormimos

Muitos dos estudos populacionais citados em Por Que Nós Dormimos são correlacionais - por exemplo, seus resultados mostram que as pessoas...

Por Que Nós Dormimos Resumo Parte 3: A Ciência dos Sonhos | Capítulos 9-11: Os benefícios de sonhar

Sonhar é uma experiência bizarra. Você está inconsciente, mas percebe sensações intensas e vívidas e alucina com coisas que não existem. Sente que está se movendo no mundo, mas seus músculos estão em estado de paralisia. Você se lembra de rostos e lembranças nos quais não pensa há anos, talvez décadas. Não tem controle sobre suas emoções, que oscilam entre a raiva intensa, o ciúme e a exuberância. Finalmente, quando acorda, esquece tudo imediatamente. Se você passasse por tudo isso enquanto estivesse acordado, pensaria que estava tendo um episódio psicótico.

Não é de se surpreender, portanto, que o sonho tenha tido uma história complicada. Walker explica que, no passado antigo, os egípcios e os gregos se perguntavam se os sonhos eram presentes divinos dos deuses.

Freud ajudou a dissipar esse mito, centralizando firmemente o sonho no cérebro humano. Ele considerou os sonhos como expressões de desejos reprimidos e criou um movimento psicológico em torno da interpretação dos sonhos como tal.

• A falha crítica da análise freudiana era sua improbabilidade - os métodos de interpretação eram tão subjetivos que abordagens diferentes produziam resultados diferentes, e não havia uma hipótese rigorosa que pudesse ser testada.
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Por Que Nós Dormimos Resumo Parte 4: O estado atual do sono | Capítulo 12: Distúrbios do sono

Já falamos anteriormente sobre como a privação do sono causa doenças. Agora discutiremos os distúrbios do sono, ou problemas primários com o sono anormal, e suas consequências. Neste capítulo, Walker aborda três distúrbios principais: sonambulismo, insônia e narcolepsia.

Sonambulismo (sonambulismo)

O sonambulismo é o ato de andar e realizar outros comportamentos durante o sono. Rotinas automáticas e não conscientes são executadas, como escovar os dentes ou abrir a geladeira.

O sonambulismo ocorre durante o sono NREM, e não durante o sono REM (como alguns pensam). Neurologicamente, o sonambulismo é acompanhado por um pico inesperado na atividade do sistema nervoso, fazendo com que a pessoa fique presa em algum lugar entre o sono e a vigília.

Shortform NotaShortform : Um estudo de 2021 sugere que homens que sonambulam podem ter um risco maior de desenvolver a doença de Parkinson. As duas doenças compartilham uma via neural comum e ambas envolvem movimentos involuntários, confusão e amnésia).

O sonambulismo é mais comum em crianças do que em adultos, por razões desconhecidas - possivelmente porque as crianças...

Por Que Nós Dormimos Resumo Capítulo 13: O que impede você de dormir bem?

Cinco influências mudaram drasticamente a forma como dormimos ao longo dos anos: cafeína, luz, temperatura, álcool e alarmes. Também discutiremos um outro perturbador do sono que cada vez mais pessoas estão começando a experimentar: o jet lag.

1) Cafeína

Walker explica que a cafeína bloqueia os receptores de adenosina, reduzindo assim a sensação de pressão do sono ou o desejo de dormir. Se você já tomou café e sentiu uma queda depois, isso se deve ao fato de a cafeína ter passado e deixado você com a adenosina que aumentou durante todo o dia. Walker fornece algumas informações para ajudá-lo a fazer escolhas mais inteligentes sobre seu consumo de cafeína:.

• A cafeína tem uma meia-vida de cinco a sete horas, o que significa que leva de 10 a 14 horas para ser completamente eliminada do sistema. Walker observa que algumas pessoas metabolizam a cafeína mais rapidamente do que outras - isso depende de sua genética e da quantidade da enzima citocromo P450 em seu fígado.Shortform NotaShortform : Infelizmente, não existe uma maneira instantânea de eliminar a cafeína do corpo, mas você pode tornar seu corpo mais eficiente na redução da cafeína...

Por Que Nós Dormimos Resumo Capítulo 14: Como dormir melhor

Agora que você sabe como o sono funciona e está mais ciente dos principais fatores que o perturbam, pode implementar práticas para ajudá-lo a melhorar seu sono. Walker sugere as seguintes ações:

• Mantenha o mesmo horário para acordar e dormir todos os dias. Horários irregulares de sono prejudicam a qualidade do sono.
• Pratique a higiene do sono - diminua a temperatura do quarto, reduza o ruído e a luz.
• Não consuma álcool, cafeína, faça exercícios ou tire longos cochilos antes de dormir.
• Faça exercícios, o que pode aumentar o tempo total de sono e a qualidade do sono. O exercício tem um efeito mais crônico, o que significa que ajuda a longo prazo e não tem efeito em uma escala diária - o exercício em um dia não leva necessariamente a um sono melhor naquela noite. Mas um sono pior em uma noite leva a um exercício pior no dia seguinte.
• Faça uma dieta normal (sem restrição calórica severa abaixo de 800 calorias por dia). Evite dietas muito ricas em carboidratos (>70% das calorias), pois isso diminui o NREM e aumenta os despertares.

Shortform NotaShortform : Em Hábitos AtômicosJames Clear escreve que seu ambiente molda seu comportamento. Assim, você pode...

Por Que Nós Dormimos Resumo Capítulo 15: A sociedade causa privação de sono

A privação do sono vai muito além de nossas práticas individuais de sono. Walker argumenta que a nossa sociedade tem estruturalmente bloqueado a privação do sono de duas maneiras.

1) Os horários de trabalho atrapalham o sono

O ethos de muitas empresas vê o sono como uma indulgência para os fracos. Elas elogiam o guerreiro das estradas que cruza destemidamente os fusos horários com uma quantidade mínima de sono e responde a e-mails à uma da manhã. Em suas mentes, mais horas trabalhadas equivalem a mais produtividade.

Isso é míope. Os efeitos da privação de sono são caros para os empregadores:

• A perda de produtividade por trabalhador com privação de sono é de milhares de dólares por ano. Walker argumenta que o sono insuficiente custa 2% do PIB. Em um experimento natural que estudou trabalhadores em extremos opostos de um fuso horário, os trabalhadores que obtiveram uma hora a mais de sono ganharam salários 5% mais altos.
• Os trabalhadores privados de sono apresentam características ruins, como redução do desempenho no trabalho, da criatividade, da motivação e da coesão social, além de maior risco, impulsividade e desejo de trapacear.
• Os líderes que dormem mal são mal avaliados por sua equipe e causam menos envolvimento em seus funcionários. Isso é visível no dia a dia - dormir mal em uma noite é imediatamente visto como um desempenho pior na...

Por Que Nós Dormimos Resumo Capítulo 16: Melhorando o sono na sociedade

Vimos que a privação crônica do sono é causada por uma variedade de fatores, desde o individual até o social. Walker conclui com maneiras de melhorar a qualidade do sono de forma sistêmica:

Individual

• Casa automatizada com "internet das coisas" que pode detectar automaticamente seu ritmo circadiano e personalizar a temperatura e a iluminação para maximizar o sono. Além disso, se você tiver uma interrupção iminente em sua programação de sono (como um voo), ele poderá ajustar seu ritmo circadiano para suavizar a transição.Shortform NotaShortform : Há muitos aparelhos no mercado que dizem tratar de vários problemas do sono, desde o ronco até a temperatura, como uma almofada de travesseiro refrescante que ajuda as pessoas que sofrem de suores noturnos e ondas de calor).
• Rastreadores corporais sofisticados que registram uma série de fatores - sono, atividade física, exposição à luz, temperatura, frequência cardíaca, humor, felicidade, desempenho social, produtividade - e mostram como o seu sono está relacionado a um melhor desempenho em todas as dimensões.Shortform NotaShortform : ferramentas como essa estão agora ao seu alcance. Os smartwatches podem monitorar o sono, a atividade, a frequência cardíaca, a água...

Exercício de Shortform : Dormir melhor esta noite

Pense em como você pode aplicar os insights do livro para ter o melhor sono possível.

O que você aprendeu sobre o sono que o surpreendeu? Por que isso foi surpreendente?