Resumo do livroPequenos hábitos, de BJ Fogg

Resumo de uma páginaResumo de 1 página do livro Tiny Habits

Em *Tiny Habits*, o cientista comportamental de Stanford BJ Fogg defende que a melhor maneira de mudar o comportamento é começar aos poucos. Fogg nos incentiva a deixar de lado qualquer julgamento moral sobre hábitos “bons” e “ruins” e a analisar nosso comportamento de forma científica, utilizando técnicas específicas de design comportamental para promover mudanças duradouras.

O Modelo de Comportamento de Fogg

O Modelo de Comportamento de Fogg é uma fórmula simples que permite analisar os componentes de qualquer comportamento específico. Essa fórmula é B = MAP, em que B representa Comportamento, M representa Motivação, A representa Capacidade e P representa Estímulo. Um comportamento só ocorre quando as três variáveis do MAP estão presentes ao mesmo tempo.

Vamos examinar cada um desses componentes, um por um:

• A motivação é menos importante do que a maioria de nós imagina. Ela não é confiável, é difícil de manter e algumas de nossas motivações são inconscientes ou entram em conflito umas com as outras. Além disso, pode ser especialmente difícil encontrar motivação quando estamos estressados.
• A capacidade é o grau de facilidade ou dificuldade que temos para realizar um determinado comportamento. Podemos trabalhar a capacidade de duas maneiras: aprimorando nossas próprias habilidades ou tornando o comportamento mais fácil (o método central do Tiny Habits).
• O Estímulo é o que te lembra de realizar o comportamento. Sem o Estímulo, não importa o quão altas sejam a sua Capacidade e Motivação — o comportamento não ocorrerá.

A Linha de Ação é uma representação gráfica desse modelo, que representa a Motivação no eixo horizontal e a Capacidade no eixo vertical. No gráfico abaixo, a estrela à direita representa um comportamento muito fácil de realizar e para o qual você tem um nível moderado de motivação. Ela fica bem acima da linha de ação; portanto, quando você for exposto ao estímulo, não terá problemas em realizar esse comportamento. A estrela à esquerda representa um comportamento muito mais difícil. Embora você tenha quase tanta motivação quanto para o comportamento da estrela azul, o alto nível de dificuldade significa que, mesmo com um estímulo bem elaborado, você não conseguirá ultrapassar a Linha de Ação e realizar o comportamento.

O Processo de Design de Comportamento

O processo de Design de Comportamento é o método que utilizamos para transformar o Modelo de Comportamento de Fogg em um novo hábito. Ele consiste em sete etapas, que percorremos uma a uma para transformar uma aspiração vaga em um hábito duradouro.

1. Defina com precisão sua meta ou o resultado que deseja alcançar. Tenha clareza total sobre o que exatamente você quer alcançar. Quanto mais clara for sua meta, maiores serão as chances de sucesso do seu novo hábito.

Por exemplo, digamos que sua meta seja sentir menos cansaço durante o dia. Mas, quando você realmente reflete sobre a origem do problema, pode perceber que uma meta mais adequada seria “dormir melhor”. Use isso como ponto de partida para o seu projeto.

2. Faça um brainstorming de possíveis soluções comportamentais. Escreva sua meta no meio de uma folha ou quadro branco e circule-a. Quantos comportamentos específicos diferentes você consegue imaginar que possam ajudá-lo a alcançar isso? Seja ousado e criativo, além de lógico e realista, e tente anotar pelo menos 20 comportamentos diferentes. Quando terminar o brainstorming, você terá um conjunto diversificado de comportamentos (“Conjunto de Bs”) que poderá usar na próxima etapa.

Por exemplo, vamos continuar com a meta “Dormir melhor”. Você pode pensar nos seguintes comportamentos: “Comprar uma cortina opaca”, “Experimentar um aparelho de ruído branco”, “Mudar-se para um lugar mais silencioso”, “Experimentar aromaterapia”, “Parar de tirar cochilos durante o dia” e assim por diante. Quando tiver seu conjunto inicial de comportamentos, analise-os e certifique-se de que sejam o mais específicos possível. Por exemplo, você poderia mudar “Experimentar aromaterapia” para “Tomar um banho quente com aroma de lavanda”.

3. Identifique os Comportamentos Ideais. Para identificar seus Comportamentos Ideais, você deve seguir um processo chamado Mapeamento de Foco. Para fazer o Mapeamento de Foco, anote seu “Enxame de Bs” em fichas individuais. Em seguida, trace alguns eixos conforme mostrado aqui: o eixo vertical mostra o impacto do comportamento, enquanto o eixo horizontal mostra sua viabilidade.

Primeiro, concentre-se apenas no eixo vertical. Para cada um dos cartões, pergunte-se: será que essa é uma maneira eficiente de alcançar minha meta? Se o comportamento tiver grande impacto, coloque-o na parte superior. Caso contrário, coloque-o na parte inferior.

Então, concentre-se apenas no eixo horizontal. Para cada uma das cartas, pergunte-se: isso é realista? Eu realmente quero fazer isso? Mova as cartas para a esquerda ou para a direita de acordo com a sua resposta.

Você deve acabar com alguns comportamentos no quadrante superior direito. Esses são os seus “Comportamentos de Ouro”. Por exemplo, você pode descobrir que “tomar um banho quente com aroma de lavanda” é tanto de alto impacto (já foi comprovado que tanto a lavanda quanto os banhos afetam positivamente o sono) quanto viável (você tem uma banheira, gosta de usá-la e costuma ter algum tempo livre à noite).

Escolha um número reduzido deles (de um a cinco) e concentre-se apenas neles nas etapas 4 a 7. Se você não tiver nenhum comportamento nesse quadrante, crie outro “Enxame de Bs” e tente novamente.

4. Encontre a versão mínima. A essência do método Tiny Habits consiste em tornar qualquer novo hábito tão pequeno que ele não pareça nada intimidante. Ao fazer isso, você o protege ao máximo das oscilações da motivação. Isso muitas vezes resulta em um comportamento tão pequeno que parece absurdo: ligar o fogão, calçar os tênis de caminhada, passar fio dental em um único dente. Pode parecer bobo, mas vá em frente. Pequenas ações podem ser surpreendentemente poderosas.

Existem duas maneiras de criar uma versão reduzida de um comportamento. Você pode identificar qual é o primeiro passo (Passo Inicial) do comportamento e partir daí. Ou você pode realizar uma parte do comportamento por um período muito curto (Versão Reduzida). Por exemplo, digamos que “tomar um banho quente com aroma de lavanda” seja um dos seus Comportamentos Dourados. Um Passo Inicial para esse comportamento poderia ser pegar o óleo de lavanda e destampar o frasco. Um...

Resumo de “Tiny Habits” Introdução

Em *Tiny Habits*, o cientista comportamental de Stanford BJ Fogg defende que a melhor maneira de mudar o comportamento é começar aos poucos. Com base em anos de experiência na coordenação de um laboratório em Stanford e no apoio a pessoas que buscam mudanças por meio de os bootscamps mensais de Design Comportamental, Fogg nos incentiva a abandonar qualquer julgamento moral sobre hábitos “bons” e “ruins” e a analisar nosso comportamento de forma científica, utilizando técnicas específicas de design comportamental para promover mudanças duradouras. Por meio de Tiny Habits, Fogg argumenta que as menores mudanças em nosso comportamento podem se propagar e ter efeitos de longo alcance, tanto em nossas próprias vidas quanto nas vidas dos outros.

(Nota resumida: O livro está estruturado em uma série de círculos que se sobrepõem: Fogg apresenta modelos, métodos e exemplos de pessoas que tiveram sucesso com a abordagem dos “Tiny Habits” e volta a abordá-los ao longo do livro, acrescentando mais informações a cada vez. Este resumo reorganiza o conteúdo do livro de forma que cada capítulo aborde um princípio independente.)

O que é o Design de Comportamento?

Muitos de nós já tentamos mudar nossos hábitos no passado. Às vezes conseguimos; na maioria das vezes, fracassamos. E nos culpamos pelo fracasso. Mas **muitas vezes o problema não somos nós . Simplesmente ainda não...

Exercício rápido: escolha um hábito para trabalhar

Pense em uma área da sua vida que poderia se beneficiar da abordagem dos “Tiny Habits”.

Qual é o hábito que você mais gostaria de cultivar na sua vida neste momento? Como você pode criar uma receita de “Tiny Habit” para esse comportamento?

Receita:

• Depois de… [Apresentador]
• Eu vou… [Pequeno Comportamento]
• Para comemorar, vou… [Comemoração]

Exercício rápido: Experimente o Maui Habit

Experimente o Maui Habit, uma ótima maneira de começar ou continuar o dia com uma energia positiva.

Neste momento, como você está se sentindo? Liste todas as emoções ou pensamentos que vierem à mente.

Resumo de “Tiny Habits” Capítulo 1: O Modelo de Comportamento de Fogg

O Modelo de Comportamento de Fogg é uma maneira simples de analisar os componentes de um determinado comportamento. Isso nos ajuda a compreender as causas do comportamento, o que, por sua vez, nos permite identificar quaisquer elementos problemáticos e resolvê-los diretamente.

Neste capítulo, examinaremos cada componente do Modelo de Comportamento de Fogg, um por um, e aprenderemos sobre a Linha de Ação, uma forma de visualizar como o Modelo de Comportamento de Fogg se aplica a qualquer comportamento específico. Também discutiremos por que a motivação não é o melhor ponto de partida para criar novos hábitos duradouros e apresentaremos alguns pontos de partida alternativos e mais confiáveis.

Modelo de Comportamento de Fogg: B = M A P

Comportamento (B): A ação específica que estamos considerando.

Essa fórmula se aplica a qualquer comportamento humano, desde deixar roupas sujas no chão até escalar o Monte Everest. Isso significa que o modelo se aplica independentemente da cultura ou do ambiente, e independentemente da facilidade ou dificuldade do comportamento.

Motivação (M): O seu desejo de realizar o comportamento.

A motivação varia enormemente de um dia para outro e de um comportamento para outro. Aqui, estamos falando da motivação que você tem no exato momento em que vai realizar uma determinada ação...

Exercício breve: Repensando a motivação

Desconsidere a motivação como a solução padrão para a mudança de comportamento.

Que hábito você já tentou criar (ou abandonar) no passado, confiando demais na força de vontade ou na motivação?

Exercício resumido: Mapeie um comportamento na linha de ação

Aprenda a trabalhar com motivação, capacidade e a linha de ação.

Em uma folha de papel, trace um eixo vertical para a Motivação e um eixo horizontal para a Capacidade. Agora, trace a curva da linha de Ação.

Resumo de “Tiny Habits” Capítulo 2: Design de Comportamento – Fase 1: Seleção

Neste capítulo, começaremos a aplicar o Modelo de Comportamento de Fogg, que discutimos no Capítulo 1, à seguinte questão prática: como incorporamos novos hábitos positivos em nossas vidas? O processo completo de Design de Comportamento consiste em sete etapas divididas em três grandes fases: Seleção, Design e Prática.

Etapas do Design de Comportamento

As sete etapas do Design de Comportamento são as seguintes:

Seleção

1. Defina com precisão sua aspiração ou resultado exato

2. Pensar em possíveis soluções comportamentais

3. Identifique os comportamentos exemplares

Design

1. Encontre a versão reduzida

2. Escolha o seu tema

Prática

1. Comemore

2. Repita, refine e aprimore

Neste capítulo, discutiremos a Fase 1 (Seleção), composta pelas Etapas 1 a 3. Abordaremos as Fases 2 e 3 em capítulos posteriores.

1. Defina com precisão sua aspiração ou resultado exato

O que exatamente você pretende alcançar?

Muitas vezes, nossas aspirações são mais vagas do que imaginamos. Quanto mais clara for a aspiração, mais direcionado poderá ser o planejamento do seu comportamento.

Às vezes, erramos ao definir nossas metas. É importante refletir cuidadosamente sobre onde realmente queremos chegar. Por exemplo, se a sua meta é...

Exercício resumido: Conduza a fase de seleção

Esboce as etapas 1 a 3 do Processo de Design de Comportamento para um hábito que seja significativo para você.

Passo 1. Identifique exatamente qual é a sua aspiração ou o resultado que deseja alcançar.

De modo geral, o que você gostaria de alcançar? Trata-se de uma aspiração (uma ideia abstrata) ou de um resultado (um resultado concreto)?

Resumo de “Tiny Habits” Capítulo 3: Design de Comportamento – Fase 2 — Design

O processo completo de Design de Comportamento consiste em sete etapas. Analisamos as etapas 1 a 3 no Capítulo 2. Agora, vamos aprender sobre as etapas 4 e 5, que compõem a fase de Design do novo hábito.

Seleção

1. Defina exatamente qual é a sua aspiração ou o resultado que deseja alcançar

2. Pensar em possíveis soluções comportamentais

3. Identifique os comportamentos exemplares

Design

4. Encontre a versão em miniatura

5. Escolha o seu tema

Prática

1. Comemore

2. Repita, refine e aprimore

4. Encontre a versão em miniatura

Como podemos tornar os comportamentos tão fáceis que eles ultrapassem a Linha de Ação?

Temos duas opções para facilitar a aquisição de comportamentos: praticar mais e trabalhar com a Cadeia de Habilidades.

Prática

A cada repetição, um comportamento se torna mais fácil, avançando-o ainda mais para a direita no eixo da Habilidade. No entanto, a repetição não é a solução para todos os comportamentos.

A Cadeia de Habilidades

Você pode visualizar o componente “Capacidade” na fórmula B = MAP como uma corrente com cinco elos: tempo, dinheiro, esforço físico, esforço mental e compatibilidade com as rotinas existentes. Como acontece com todas as correntes, a Corrente da Capacidade é tão forte quanto seu elo mais fraco.

Para avaliar a Competência de forma eficaz, utilizamos duas perguntas:...

Exercício resumido: Trabalhar com a cadeia de habilidades

Identifique os pontos fortes e fracos da Cadeia de Competências.

A “Cadeia de Capacidades” tem cinco elos: tempo, dinheiro, esforço físico, esforço mental e compatibilidade com a rotina diária. Pense em um hábito específico que você gostaria de adotar, ou que tem tentado adotar sem sucesso. Avalie cada elo da cadeia individualmente. Qual é o mais forte? Qual é o mais fraco?

Exercício resumido: use os passos iniciais e reduza a intensidade

Pratique a criação do seu próprio “Tiny Habit”.

Existem dois tipos de “Tiny Habits” que você pode adotar: o “passo inicial” e o “reduzir gradualmente”. Um passo inicial consiste em isolar exatamente o início do comportamento. (Por exemplo, se você quiser começar a beber um copo grande de água quente com limão todas as manhãs, um passo inicial poderia ser colocar a chaleira no fogo para ferver.)

Exercício rápido: crie um hábito "Pearl"

Como você poderia transformar um incômodo em um estímulo para uma mudança positiva? No livro “Pearl Habits”, você transforma situações que normalmente o levam a reagir de forma negativa em estímulos para um hábito positivo. (Por exemplo, Fogg transformou o barulho de um ar-condicionado em um estímulo para relaxar.)

Pense em alguns estímulos que costumam incomodá-lo ou provocar uma reação negativa.

Resumo de “Tiny Habits” Capítulo 4.1: Processo de Design de Comportamento – Fase 3: Prática (Comemoração)

O processo de Design de Comportamento consiste em sete etapas. Abordamos as etapas 1 a 5 nos capítulos 2 e 3. Agora, vamos examinar as etapas restantes, que compõem a Fase 3 do processo: Prática. Como há muitos detalhes aqui, dividimos a Fase 3 em dois capítulos. No Capítulo 4a, abordaremos a Etapa 6 (Comemoração) e, no Capítulo 4b, veremos como repetir, refinar e aprimorar o hábito.

Seleção

1. Defina exatamente qual é a sua aspiração ou o resultado que deseja alcançar

2. Pensar em possíveis soluções comportamentais

3. Identifique os comportamentos exemplares

Design

1. Encontre a versão reduzida

2. Escolha o seu tema

Prática

6. Comemore

1. Repita, refine e aprimore

Encontramos o Passo 6 (Comemoração) pela primeira vez na “receita” apresentada na Introdução:

Encontramos o Passo 6 (Comemoração) pela primeira vez na “receita” apresentada na Introdução:

1. Depois de… [Apresentador]
2. Eu vou… [Pequeno Comportamento]
3. Para comemorar, vou… [Comemoração]

Já temos uma boa compreensão dos dois primeiros ingredientes: o Anchor e o Tiny Behavior. Mas como é exatamente uma Celebration?

Passo 6. Comemoração

Como vimos na Introdução, é quando nos sentimos bem que conseguimos mudar melhor. Mas sentir-se bem pode ser mais...

Exercício rápido: Personalize suas comemorações

Descubra qual é o seu estilo de comemoração.

Qual é o seu estilo pessoal de comemorar? Você gosta de festas divertidas e animadas, ou é mais reservado e sério?

Exercício rápido: experimente uma “Blitz de comemoração”

Transforme a celebração em ação.

Escolha o canto mais bagunçado da sua casa ou do seu escritório. Programe um cronômetro para três minutos e comece a arrumar as coisas. Por cada objeto que você guardar, comemore! (Você pode usar as formas de comemoração que identificou acima ou qualquer outra coisa que pareça adequada no momento e lhe proporcione uma sensação sincera de brilho). Quando o cronômetro tocar, pare de arrumar e volte.

Resumo de Tiny Habits Capítulo 4.2: Processo de Design de Comportamento – Fase 3: Prática (Repetir, Aperfeiçoar, Atualizar)

No capítulo anterior, abordamos o Passo 6 (Comemoração). Neste capítulo, você aprenderá como repetir, aperfeiçoar e aprimorar seus novos hábitos.

Seleção

1. Defina exatamente qual é a sua aspiração ou o resultado que deseja alcançar

2. Pensar em possíveis soluções comportamentais

3. Identifique os comportamentos exemplares

Design

1. Encontre a versão reduzida

2. Escolha o seu tema

Prática

1. Comemore

7. Repita, refine e aprimore

A sétima e última etapa do Design de Comportamento se estende enquanto você decidir manter o hábito. Essa etapa garante que seu hábito se adapte constantemente às novas realidades da sua vida.

Pratique seu hábito

Qualquer atleta ou músico de nível internacional pode confirmar a importância do ensaio, mas a forma como o utilizamos em nosso dia a dia é lamentavelmente insuficiente. Fogg acredita que essa técnica, em particular, será muito mais valorizada no futuro.

Ensaio ajuda você a fazer duas coisas: adquirir o hábito rapidamente e lembrar-se de praticá-lo quando estiver com dificuldade.

Veja como praticar. Pense na sua “receita” de hábito. Por enquanto, vamos supor que seja: “Depois de fechar a torneira da pia, vou limpar a bancada”.

• Vá para o...

Exercício resumido: Trabalhar com conjuntos de habilidades para mudança de comportamento

Identifique seus pontos fortes e fracos na mudança de comportamento.

Fogg identifica cinco conjuntos de competências de alto nível para a mudança comportamental: Estratégia, Clareza, Processo, Ambiente e Atitude. Qual desses é o seu ponto forte? E qual é o seu ponto fraco?

Resumo de “Tiny Habits” Capítulo 5: Desvendando os maus hábitos

Quando as pessoas começam a cultivar seus “jardins de hábitos”, geralmente encontram uma mistura de áreas vazias e férteis, cheias de espaço para novos hábitos, e áreas cheias de ervas daninhas: maus hábitos que precisam ser arrancados antes que se possa plantar algo novo naquele local. Neste capítulo, aprenderemos alguns métodos para arrancar as ervas daninhas.

Inicialmente, a estrutura do Tiny Habits não incluía orientações para eliminar maus hábitos. Isso porque Fogg não queria ultrapassar os limites e dar conselhos sobre dependências graves. O Tiny Habits não foi concebido para isso. Mas depois que alguns de seus “Habiteers” começaram a eliminar maus hábitos de suas vidas usando princípios de Design Comportamental, ele percebeu que outras pessoas também poderiam se beneficiar disso.

Antes de prosseguirmos, vamos ver algumas das vantagens de abandonar os maus hábitos.

Os benefícios de abandonar os maus hábitos

Quando você abandona um velho hábito, abre espaço para que coisas novas floresçam. Pode ser um hobby, um melhor desempenho no trabalho, um relacionamento ou uma nova identidade; ou pode simplesmente torná-lo mais receptivo ao mundo ao seu redor.

Por exemplo, Habiteer Juni se esforçou bastante durante vários meses para se livrar da dependência do açúcar. Numa tarde, em...

Exercício rápido: elimine um hábito indesejado

Escolha, analise e elimine um dos seus hábitos de descida.

Os hábitos negativos não exigem muito esforço para serem mantidos, mas é preciso algum esforço para abandoná-los. Identifique de um a três hábitos negativos em sua rotina atual.

Resumo de “Tiny Habits” Capítulo 6: Mudando junto com os outros

Até agora, você tem se concentrado em si mesmo ao fazer mudanças. Isso não é por acaso — é melhor experimentar primeiro consigo mesmo e se familiarizar com o processo de Mudança de Comportamento antes de complicar as coisas ao envolver outras pessoas. Mas, neste capítulo, você verá como aplicar os conhecimentos adquiridos nos capítulos anteriores para ajudar outras pessoas a mudar, tanto individualmente quanto em grupo.

Mesmo mudanças individuais podem ter efeitos de longo alcance sobre os outros. Lembre-se de Juni, do Capítulo 5, que conseguiu incentivar o filho a cantar porque superou seu vício em açúcar, e de Jill, do Capítulo 4, que criou um ambiente familiar harmonioso para a filha ao limpar a bancada da cozinha. Essas mulheres criaram hábitos para si mesmas que tiveram um efeito positivo direto sobre outras pessoas.

As pessoas em nossas vidas: ajuda ou obstáculo?

As pessoas ao nosso redor podem ser recursos incríveis. Ao seguir as etapas do Design de Comportamento, pode ser útil contar com a ajuda de outra pessoa para gerar ideias.

Mas nem todas as pessoas ao nosso redor querem que mudemos. Fique atento às pessoas que, consciente ou inconscientemente, sabotam seu novo hábito. Pode ser o marido que desvaloriza a esposa...

Exercício rápido: você é um líder ou um ninja?

Reflita sobre o seu estilo de liderança voltado para a mudança de comportamento.

Os líderes de grupo conduzem a mudança de forma aberta, muitas vezes como líderes de grupo ou professores, enquanto os ninjas adotam uma abordagem mais discreta. Qual dessas abordagens lhe parece mais natural?

Exercício rápido: identifique sua zona de influência

Explore as áreas em que o feedback tem maior impacto.

Uma “Zona de Poder do Feedback” é a interseção entre uma área que é importante para você e uma área em que você se sente inseguro. Veja se consegue identificar algumas delas.

Resumo de “Tiny Habits” Capítulo 7: Conclusão

Ao criar os “Tiny Habits” e permitir que eles se tornem parte integrante de nossas vidas, estamos adotando uma visão da mudança de comportamento baseada na curiosidade, em vez da obrigação; na ausência de julgamento, em vez da autocrítica; e na celebração, em vez da pressão emocional.

Na abordagem de Fogg para a mudança de comportamento, um hábito é um pouco como um trecho de código de computador: se não funcionar na primeira vez (e provavelmente não vai!), volte atrás, depure o programa e tente novamente. Continue tentando até resolver os problemas e conseguir algo que funcione de maneira suave e confiável.

Incorporar os “Tiny Habits” à sua vida não só vai torná-lo mais eficiente e deixar mais tempo para fazer o que você gosta, como também vai torná-lo uma pessoa mais alegre e resiliente.

E se você estiver ajudando outras pessoas a mudar, melhor ainda. Ajudar outras pessoas é uma fonte poderosa de brilho.

Para concluir, vamos voltar às Máximas de Comportamento de Fogg. Aqui estão elas novamente:

Regra de ouro nº 1: Ajude as pessoas a fazerem algo que elas já querem fazer.

Regra de conduta nº 2: Ajude as pessoas a sentirem-se bem-sucedidas.

Esse é o cerne da abordagem do Tiny Habits. Se você está se concentrando em desenvolver hábitos que você e outras pessoas...