Resumo do livroPequenos hábitos, por BJ Fogg

Resumo de 1 páginaResumo de 1 página do livro Tiny Habits

Em Tiny Habits, o cientista comportamental de Stanford BJ Fogg argumenta que a melhor maneira de mudar o comportamento é começar aos poucos. Fogg nos incentiva a abandonar qualquer julgamento moral sobre hábitos “bons” e “ruins” e a ver nosso comportamento de forma científica, usando habilidades específicas de design comportamental para criar mudanças duradouras.

O Modelo de Comportamento de Fogg

O Modelo de Comportamento de Fogg é uma fórmula simples que permite analisar os componentes de qualquer comportamento específico. Essa fórmula é B = MAP, onde B é Comportamento, M é Motivação, A é Habilidade e P é Estímulo. Um comportamento só ocorre quando todas as três variáveis MAP estão presentes ao mesmo tempo.

Vamos examinar cada um desses componentes separadamente:

• A motivação é menos importante do que a maioria de nós pensa. Ela não é confiável, é difícil de mudar e algumas de nossas motivações são inconscientes ou entram em conflito umas com as outras. Além disso, pode ser especialmente difícil encontrar motivação quando estamos estressados.
• Capacidade é o grau de facilidade ou dificuldade que temos para realizar um comportamento. Podemos trabalhar a capacidade de duas maneiras: melhorando nossas próprias habilidades ou tornando o comportamento mais fácil (o método central do Tiny Habits).
• O Lembrete é o seu aviso para realizar a ação. Sem o Lembrete, não importa o quão elevadas sejam a sua Capacidade e Motivação — a ação não será realizada.

A Linha de Ação é uma representação gráfica desse modelo, plotando a Motivação no eixo horizontal e a Habilidade no eixo vertical. No gráfico abaixo, a estrela à direita é um comportamento muito fácil de realizar e para o qual você tem um nível moderado de motivação. Ela fica bem acima da linha de ação, então, quando você for exposto ao estímulo, não terá problemas em realizar esse comportamento. A estrela à esquerda é um comportamento muito mais difícil. Embora você tenha quase tanta motivação quanto para o comportamento da estrela azul, o alto nível de dificuldade significa que, mesmo com um estímulo bem projetado, você não ficará acima da Linha de Ação e não conseguirá realizar o comportamento.

O Processo de Design de Comportamento

O processo de Design de Comportamento é o método que usamos para converter o Modelo de Comportamento de Fogg em um novo hábito. Ele consiste em sete etapas, que percorremos uma a uma para converter uma aspiração vaga em um hábito duradouro.

1. Identifique sua aspiração ou resultado exato. Tenha clareza sobre o que exatamente você deseja alcançar. Quanto mais clara for sua aspiração, mais provável será que seu novo hábito seja bem-sucedido.

Por exemplo, digamos que sua aspiração seja sentir-se menos cansado durante o dia. Mas, quando você realmente pensa sobre a raiz do problema, pode perceber que uma aspiração melhor seria “dormir melhor”. Você usa isso como ponto de partida para seu projeto.

2. Pense em possíveis soluções comportamentais. Escreva sua aspiração no meio de uma página ou quadro branco e faça um círculo ao redor dela. Quantos comportamentos específicos diferentes você consegue pensar que podem ajudá-lo a alcançar isso? Seja criativo e excêntrico, além de lógico e realista, e tente escrever pelo menos 20 comportamentos diferentes. Quando terminar o brainstorming, você terá um conjunto diversificado de comportamentos (“conjunto de Bs”) que poderá usar na próxima etapa.

Por exemplo, vamos continuar com a aspiração “Dormir melhor”. Você pode pensar nos seguintes comportamentos: “Comprar uma cortina blackout”, “Experimentar uma máquina de ruído branco”, “Mudar-se para um lugar mais silencioso”, “Experimentar aromaterapia”, “Parar de tirar cochilos durante o dia” e assim por diante. Quando tiver seu conjunto inicial de comportamentos, analise-os e certifique-se de que sejam o mais específicos possível. Por exemplo, você poderia alterar “Experimentar aromaterapia” para “Tomar um banho quente com aroma de lavanda”.

3. Identifique os Comportamentos de Ouro. Para encontrar seus Comportamentos de Ouro, você se envolve em um processo chamado Mapeamento de Foco. Para fazer o Mapeamento de Foco, escreva seu Enxame de Bs em fichas individuais. Em seguida, trace alguns eixos, conforme mostrado aqui: O eixo vertical mostra o impacto do comportamento, enquanto o eixo horizontal mostra sua viabilidade.

Primeiro, pense apenas no eixo vertical. Para cada uma das cartas, pergunte-se: será esta uma forma eficiente de alcançar a minha aspiração? Se o comportamento for suscetível de ter um grande impacto, coloque-o perto do topo. Se não for, coloque-o perto da base.

Em seguida, concentre-se apenas no eixo horizontal. Para cada um dos cartões, pergunte a si mesmo: Isso é realista? Eu realmente quero fazer isso? Mova os cartões para a esquerda ou para a direita com base na sua resposta.

Você deve terminar com alguns comportamentos no quadrante superior direito. Esses são os seus Comportamentos de Ouro. Por exemplo, você pode descobrir que “tomar um banho quente com aroma de lavanda” é algo de alto impacto (a lavanda e os banhos comprovadamente afetam positivamente o sono) e viável (você tem uma banheira, gosta de usá-la e costuma ter algum tempo livre à noite).

Escolha um pequeno número deles (de um a cinco) e concentre-se apenas neles nas etapas 4 a 7. Se você não tiver nenhum comportamento nesse quadrante, crie outro Enxame de Bs e tente novamente.

4. Encontre a versão minúscula. O cerne do Tiny Habits é tornar quaisquer novos hábitos tão pequenos que eles não intimidem ninguém. Ao fazer isso, você os protege, tanto quanto possível, dos caprichos da motivação. Isso muitas vezes resulta em um comportamento tão minúsculo que parece absurdo: ligar o fogão, calçar os tênis de caminhada, passar fio dental em um dente. Pode parecer bobagem, mas vá em frente. Pequenas ações podem ser surpreendentemente poderosas.

Existem duas maneiras de criar uma versão reduzida de um comportamento. Você pode descobrir qual é o primeiro passo (Passo Inicial) do comportamento e seguir em frente com ele. Ou você pode realizar uma parte do comportamento por um período muito curto (versão reduzida). Por exemplo, digamos que “tomar um banho quente com aroma de lavanda” seja um dos seus Comportamentos de Ouro. Um Passo Inicial para esse comportamento pode ser pegar o óleo de lavanda e abrir a tampa. Um...

Resumo de Tiny Habits Introdução

Em Tiny Habits, o cientista comportamental de Stanford BJ Fogg argumenta que a melhor maneira de mudar o comportamento é começar aos poucos. Com base em anos de experiência dirigindo um laboratório em Stanford e ajudando pessoas a fazer mudanças por meio de Boot Camps mensais de Design Comportamental, Fogg nos incentiva a abandonar qualquer julgamento moral sobre hábitos “bons” e “ruins” e a ver nosso comportamento cientificamente, usando habilidades específicas de design comportamental para criar mudanças duradouras. Por meio de Tiny Habits, Fogg argumenta que as menores mudanças em nosso comportamento podem se espalhar e ter efeitos de longo alcance, tanto em nossas próprias vidas quanto na vida dos outros.

(Nota resumida: O livro está estruturado em uma série de círculos sobrepostos: Fogg apresenta modelos, métodos e exemplos de pessoas que tiveram sucesso com a abordagem Tiny Habits e volta a eles ao longo do livro, acrescentando mais informações a cada vez. Este resumo reorganiza o conteúdo do livro para que cada capítulo aborde um princípio independente.)

O que é design comportamental?

Muitos de nós já tentamos mudar nosso comportamento no passado. Às vezes conseguimos; na maioria das vezes, falhamos. E nos culpamos pelo fracasso. Mas, muitas vezes, o problema não somos nós . Simplesmente não temos...

Exercício resumido: escolha um hábito para trabalhar

Pense em uma área da sua vida que poderia se beneficiar da abordagem dos Pequenos Hábitos.

Qual é o hábito que você mais gostaria de cultivar em sua vida neste momento? Como você pode criar uma receita do Tiny Habit para esse comportamento?

Receita:

• Depois de... [Âncora]
• Eu vou... [Pequeno comportamento]
• Para comemorar, eu vou... [Comemoração]

Exercício resumido: Experimente o hábito de Maui

Experimente o Maui Habit, uma ótima maneira de começar ou continuar o dia com uma nota positiva.

Neste momento, como você está se sentindo? Liste todas as emoções ou pensamentos que surgirem.

Resumo de Tiny Habits Capítulo 1: O Modelo de Comportamento de Fogg

O Modelo de Comportamento de Fogg é uma maneira simples de decompor os componentes de um comportamento específico. Isso nos ajuda a compreender as causas do comportamento, o que, por sua vez, nos permite identificar quaisquer elementos problemáticos e abordá-los diretamente.

Neste capítulo, examinaremos cada componente do Modelo de Comportamento de Fogg e aprenderemos sobre a Linha de Ação, uma forma de visualizar como o Modelo de Comportamento de Fogg se aplica a qualquer comportamento específico. Também discutiremos por que a motivação não é o melhor ponto de partida para construir novos hábitos duradouros e apresentaremos alguns pontos de partida alternativos e mais confiáveis.

Modelo de Comportamento de Fogg: B = M A P

Comportamento (B): A ação específica que estamos considerando.

Essa fórmula se aplica a qualquer comportamento humano, desde jogar roupas sujas no chão até escalar o Monte Everest. Isso significa que o modelo se aplica independentemente da cultura ou do ambiente, e independentemente da facilidade ou dificuldade do comportamento.

Motivação (M): Seu desejo de executar o comportamento.

A motivação varia muito de um dia para outro e de um comportamento para outro. Aqui, estamos falando da motivação que você tem no momento exato em que executa uma determinada instância do...

Exercício resumido: Repensar a motivação

Destronize a motivação como a solução definitiva para a mudança de comportamento.

Que hábito você tentou criar (ou abandonar) no passado, confiando demais na força de vontade ou na motivação?

Exercício resumido: Mapeie um comportamento na linha de ação

Aprenda a trabalhar com motivação, habilidade e linha de ação.

Em uma folha de papel, desenhe um eixo vertical para Motivação e um eixo horizontal para Habilidade. Agora, desenhe a curva da linha de Ação.

Resumo de Tiny Habits Capítulo 2: Fase 1 do Design Comportamental — Seleção

Neste capítulo, começaremos a aplicar o Modelo de Comportamento de Fogg, que discutimos no Capítulo 1, à seguinte questão prática: como podemos criar novos hábitos positivos em nossas vidas? O processo completo de Design de Comportamento consiste em sete etapas divididas em três fases amplas: Seleção, Design e Prática.

Etapas do design comportamental

Os sete passos do Design Comportamental são os seguintes:

Seleção

1. Identifique sua aspiração ou resultado exato

2. Pense em possíveis soluções comportamentais

3. Identifique os Comportamentos de Ouro

Design

1. Encontre a versão reduzida

2. Escolha sua sugestão

Prática

1. Comemore

2. Repita, refine e atualize

Neste capítulo, discutiremos a Fase 1 (Seleção), composta pelas Etapas 1 a 3. Falaremos sobre as Fases 2 e 3 em capítulos posteriores.

1. Identifique sua aspiração ou resultado exato

O que exatamente você pretende alcançar?

Muitas vezes, nossas aspirações são mais vagas do que imaginamos. Quanto mais clara for a aspiração, mais direcionado poderá ser o seu comportamento.

Às vezes, erramos ao criar aspirações. É útil refletir cuidadosamente sobre onde realmente queremos chegar. Por exemplo, se sua aspiração é...

Exercício resumido: Pilote a fase de seleção

Esboce as etapas 1 a 3 do Processo de Design de Comportamento para um hábito que seja significativo para você.

Passo 1. Identifique sua aspiração ou resultado exato.

De modo geral, o que você gostaria de alcançar? É uma aspiração (uma ideia abstrata) ou um resultado (um resultado concreto)?

Resumo de Tiny Habits Capítulo 3: Fase 2 do Design Comportamental — Design

O processo completo de Design de Comportamento consiste em sete etapas. Analisamos as etapas 1 a 3 no Capítulo 2. Agora, aprenderemos sobre as etapas 4 e 5, que compõem a fase de Design do novo hábito.

Seleção

1. Identifique sua aspiração ou resultado exato

2. Faça um brainstorming de possíveis soluções comportamentais

3. Identifique os Comportamentos de Ouro

Design

4. Encontre a versão minúscula

5. Escolha sua mensagem

Prática

1. Comemore

2. Repita, refine e atualize

4. Encontre a versão reduzida

Como tornamos os comportamentos tão fáceis que eles ultrapassam a Linha de Ação?

Temos duas opções para facilitar os comportamentos: praticar mais e trabalhar com a Cadeia de Habilidades.

Prática

A cada repetição, um comportamento se torna mais fácil, empurrando-o mais para a direita no eixo da Habilidade. No entanto, a repetição não é a resposta para todos os comportamentos.

A Cadeia de Habilidades

Você pode visualizar o componente Habilidade em B = MAP como uma corrente com cinco elos: tempo, dinheiro, esforço físico, esforço mental e compatibilidade com as rotinas existentes. Como todas as correntes, a Corrente da Habilidade é tão forte quanto seu elo mais fraco.

Para avaliar a habilidade de forma eficaz, utilizamos duas perguntas:...

Exercício resumido: Trabalhe com a cadeia de habilidades

Identifique os pontos fortes e fracos na cadeia de habilidades.

A “Cadeia de Habilidades” tem cinco elos: tempo, dinheiro, esforço físico, esforço mental e compatibilidade com a rotina diária. Pense em um hábito específico que você gostaria de implementar ou que tem tentado implementar sem sucesso. Avalie cada elo da cadeia individualmente. Qual é o mais forte? Qual é o mais fraco?

Exercício resumido: use os passos iniciais e reduza gradualmente

Pratique criar seu próprio pequeno hábito.

Existem dois tipos de pequenos hábitos que você pode implementar: “passo inicial” e “redução”. Um passo inicial é quando você isola o início do comportamento. (Por exemplo, se você deseja começar a beber um copo grande de água quente com limão todas as manhãs, um passo inicial pode ser colocar a chaleira para ferver.)

Exercício resumido: Crie um hábito positivo

Como você pode transformar um aborrecimento em um estímulo para uma mudança positiva? Em Pearl Habits, você transforma eventos que normalmente o levam a reagir negativamente em estímulos para um hábito positivo. (Por exemplo, Fogg transformou o ruído de um ar condicionado em um estímulo para relaxar.)

Pense em alguns estímulos que geralmente o incomodam ou provocam uma reação negativa.

Resumo de Tiny Habits Capítulo 4.1: Processo de Design Comportamental Fase 3 — Prática (Comemoração)

O processo de Design de Comportamento consiste em sete etapas. Abordamos as etapas 1 a 5 nos capítulos 2 e 3. Agora, vamos examinar as etapas restantes, que compõem a Fase 3 do processo: Prática. Como há muitos detalhes aqui, dividimos a Fase 3 em dois capítulos. No capítulo 4a, veremos a etapa 6 (Comemoração) e, no capítulo 4b, veremos como repetir, refinar e aprimorar o hábito.

Seleção

1. Identifique sua aspiração ou resultado exato

2. Faça um brainstorming de possíveis soluções comportamentais

3. Identifique os Comportamentos de Ouro

Design

1. Encontre a versão reduzida

2. Escolha sua sugestão

Prática

6. Comemore

1. Repita, refine e atualize

Encontramos pela primeira vez o Passo 6 (Celebração) na “receita” da Introdução:

Encontramos pela primeira vez o Passo 6 (Celebração) na “receita” da Introdução:

1. Depois de... [Âncora]
2. Eu vou... [Pequeno comportamento]
3. Para comemorar, eu vou... [Comemoração]

Agora já compreendemos bem os dois primeiros ingredientes, a Âncora e o Pequeno Comportamento. Mas como é exatamente uma Celebração?

Passo 6. Comemoração

Como vimos na Introdução, mudamos melhor quando nos sentimos bem. Mas sentir-se bem pode ser mais...

Exercício resumido: Personalize suas comemorações

Conheça o seu estilo de comemoração.

Qual é o seu estilo pessoal de comemoração? Você gosta de comemorações divertidas e animadas ou é mais reservado e sério?

Exercício resumido: Experimente uma comemoração rápida

Coloque a celebração em ação.

Escolha o canto mais bagunçado da sua casa ou escritório. Defina um cronômetro para três minutos e comece a arrumar as coisas. Para cada coisa que você guardar, comemore! (Você pode usar as comemorações que identificou acima ou qualquer outra coisa que pareça adequada no momento e lhe dê uma sensação sincera de brilho). Quando o cronômetro tocar, pare de arrumar e volte.

Resumo de Tiny Habits Capítulo 4.2: Processo de Design Comportamental Fase 3 — Prática (Repetir, Aperfeiçoar, Melhorar)

No último capítulo, analisamos o Passo 6 (Comemoração). Neste capítulo, você aprenderá como repetir, refinar e aprimorar seus novos hábitos.

Seleção

1. Identifique sua aspiração ou resultado exato

2. Faça um brainstorming de possíveis soluções comportamentais

3. Identifique os Comportamentos de Ouro

Design

1. Encontre a versão reduzida

2. Escolha sua sugestão

Prática

1. Comemore

7. Repita, refine e atualize

A sétima e última etapa do Design de Comportamento continua enquanto você decidir manter o hábito. Essa etapa garante que seu hábito esteja constantemente se adaptando às mudanças na sua vida.

Ensaie seu hábito

Qualquer atleta ou músico de nível mundial pode falar sobre a importância dos ensaios, mas o uso que fazemos deles em nossa vida cotidiana é lamentavelmente inadequado. Fogg acredita que essa técnica em particular será muito mais apreciada no futuro.

Ensaio ajuda você a fazer duas coisas: adquirir o hábito rapidamente e lembrar-se de praticá-lo se estiver com dificuldades.

Veja como ensaiar. Pense na sua receita de hábito. Por enquanto, digamos que seja: Depois de fechar a torneira da pia, vou limpar a bancada.

• Vá para o...

Exercício resumido: Trabalhe com conjuntos de habilidades para mudança de comportamento

Identifique seus pontos fortes e fracos na mudança de comportamento.

Fogg identifica cinco conjuntos diferentes de habilidades de alto nível para a mudança comportamental: Estratégia, Clareza, Processo, Ambiente e Atitude. Qual desses conjuntos de habilidades é o seu ponto forte? Qual é o seu ponto fraco?

Resumo de Pequenos Hábitos Capítulo 5: Desvendando os maus hábitos

Quando as pessoas começam a cultivar seus jardins de hábitos, geralmente encontram uma combinação de partes vazias e férteis, cheias de espaço para novos hábitos, e partes cheias de ervas daninhas: maus hábitos que precisam ser arrancados antes que você possa plantar algo novo nesse local. Neste capítulo, aprenderemos alguns métodos para arrancar as ervas daninhas.

Inicialmente, a estrutura do Tiny Habits não incluía conselhos para eliminar maus hábitos. Isso porque Fogg não queria ultrapassar os limites e dar conselhos sobre vícios graves. O Tiny Habits não foi concebido para isso. Mas depois que alguns de seus Habiteers começaram a eliminar maus hábitos de suas vidas usando os princípios do Behavior Design, ele percebeu que outras pessoas também poderiam se beneficiar disso.

Antes de prosseguirmos, vamos examinar alguns dos benefícios de abandonar os maus hábitos.

Os benefícios de abandonar maus hábitos

Quando você abandona um velho hábito, cria espaço para que novas coisas floresçam. Pode ser um hobby, um melhor desempenho no trabalho, um relacionamento ou uma identidade, ou pode simplesmente torná-lo mais receptivo ao mundo ao seu redor.

Por exemplo, Habiteer Juni trabalhou arduamente durante vários meses para se libertar da sua dependência do açúcar. Uma tarde, em...

Exercício resumido: Elimine um hábito indesejado

Selecione, analise e elimine um dos seus hábitos de Downhill.

Os hábitos negativos não exigem muito esforço para serem mantidos, mas é preciso algum esforço para os interromper. Identifique um a três hábitos negativos na sua rotina atual.

Resumo de Pequenos Hábitos Capítulo 6: Mudando com os outros

Até agora, você tem se concentrado em si mesmo para fazer mudanças. Isso não é coincidência — é melhor experimentar primeiro em si mesmo e ter uma noção do processo de mudança de comportamento antes de complicar as coisas adicionando outras pessoas. Mas, neste capítulo, você verá como aplicar os insights que adquiriu nos capítulos anteriores para ajudar outras pessoas a mudar, tanto individualmente quanto em grupos.

Mesmo mudanças individuais podem ter efeitos de longo alcance sobre outras pessoas. Lembre-se de Juni, do Capítulo 5, que conseguiu incentivar o filho a cantar porque venceu o vício do açúcar, e Jill, do Capítulo 4, que criou um ambiente familiar harmonioso para a filha limpando a bancada da cozinha. Essas mulheres criaram hábitos para si mesmas que tiveram um efeito positivo direto sobre outras pessoas.

As pessoas em nossas vidas: ajuda ou obstáculo?

As pessoas ao nosso redor podem ser recursos incríveis. Ao seguir as etapas do Design de Comportamento, pode ser útil pedir a ajuda de outra pessoa para gerar ideias.

Mas nem todas as pessoas ao nosso redor querem que mudemos. Fique atento aos facilitadores, que, consciente ou inconscientemente, sabotam seu novo hábito. Podem ser o marido que menospreza a esposa...

Exercício resumido: Você é um líder ou um ninja?

Pense no seu estilo de liderança em relação à mudança de comportamento.

Os líderes lideram a mudança abertamente, muitas vezes como líderes de grupo ou professores, enquanto os ninjas adotam uma abordagem mais discreta. Qual dessas abordagens você se sente mais inclinado a adotar naturalmente?

Exercício resumido: identifique sua zona de poder de feedback

Explore áreas de impacto máximo do feedback.

Uma Zona de Poder de Feedback é a sobreposição de um domínio que é importante para você e um domínio sobre o qual você se sente inseguro. Veja se consegue identificar alguns dos seus.

Resumo de Pequenos Hábitos Capítulo 7: Conclusão

Ao criar pequenos hábitos e permitir que eles se enraízem em nossas vidas, estamos nos comprometendo com uma visão de mudança de comportamento baseada na curiosidade, em vez da obrigação; no não julgamento, em vez da autocrítica; e na celebração, em vez da pressão emocional.

Na abordagem de Fogg para a mudança de comportamento, um hábito é um pouco como um código de computador: se não funcionar na primeira vez (e provavelmente não funcionará!), volte atrás, depure o programa e tente novamente. Continue até resolver os problemas e ter algo que funcione de forma suave e confiável.

Introduzir pequenos hábitos em sua vida não só o tornará mais eficiente e lhe dará mais tempo para fazer as coisas que você ama, como também o tornará uma pessoa mais alegre e resiliente.

E se você estiver ajudando outras pessoas a mudar, melhor ainda. Ajudar outras pessoas é uma fonte poderosa de Brilho.

Para concluir, vamos voltar às Máximas Comportamentais de Fogg. Aqui estão elas novamente:

Máxima comportamental nº 1: Ajude as pessoas a fazerem algo que elas já querem fazer.

Máxima comportamental nº 2: Ajude as pessoas a se sentirem bem-sucedidas.

Este é o cerne da abordagem Tiny Habits. Se você está se concentrando em construir coisas que você e outras pessoas...