Resumo em PDF:Por que dormimos, por Matthew Walker

...

O site oficial de Walker afirma que ele obteve seu doutorado em neurofisiologia pelo Conselho de Pesquisa Médica (MRC) em Londres. No entanto, em uma postagem de blog criticando o livro de Walker, o pesquisador Alexey Guzey aponta que o MRC não concede títulos de doutorado. A página da Wikipedia sobre Walker afirma que ele obteve seu doutorado pela Universidade de Newcastle e que sua pesquisa foi financiada pelo MRC. Não está claro por que há uma discrepância nas informações.

Entre em contato com o Dr. Matthew Walker:

• Site
• Twitter
• Blog

A publicação do livro

Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams(Por que dormimos: Descobrindo o poder do sono e dos sonhos), publicado em 2017 pela Simon & Schuster, é o primeiro livro de Walker. Tornou-se um best-seller do New York Times e chegou ao topo da lista de best-sellers do Sunday Times no Reino Unido.

O contexto do livro

Contexto histórico

Walker vê...

...

Os ritmos circadianos variam de pessoa para pessoa, determinando quando elas acordam naturalmente e têm o máximo de energia. Walker afirma que isso prova que a ideia de “pessoas matinais” e “noturnas” é real.

• Ser uma pessoa matutina ou noturna depende muito da sua genética.
• Os seres humanos evoluíram com essa variação porque ter uma mistura de pessoas matinais e noturnas permite que uma população reduza sua vulnerabilidade. Por exemplo, como as pessoas matinais vão dormir mais cedo (digamos, às 22h), as noturnas podem ficar acordadas. Então, quando as noturnas ficam cansadas (digamos, por volta das 4h), as matinais começam a acordar.
• Walker argumenta que, nos tempos modernos, os notívagos são severamente punidos, uma vez que os horários de início do trabalho obrigam os notívagos a dormir e acordar mais cedo do que o seu corpo está otimizado para fazer. Isso reduz o desempenho nas manhãs. Além disso, quando os notívagos atingem o seu pico à tarde, o dia de trabalho já terminou.

Uma pessoa noturna pode se tornar matutina?

É muito difícil mudar o seu cronótipo (a sua propensão biológica para dormir em determinadas horas), mas, tendo em conta o...

...

No gráfico, observe que nem todos os ciclos de sono têm a mesma aparência. À medida que o sono avança durante a noite, uma fração maior de cada ciclo é passada no sono REM.

Por que os ciclos do sono estariam desequilibrados dessa forma? Por que não ter todos os ciclos do sono iguais, com 80% em NREM e 20% em REM?

Walker levanta a hipótese de que é semelhante a arrumar uma casa: primeiro, o NREM organiza, depois o REM entra nos detalhes da limpeza e organização.

(Nota resumida: uma maneira de pensar sobre isso é que um animal pode ser interrompido no meio da noite. Se um animal pudesse dormir apenas três horas por noite, faria sentido que as funções mais críticas fossem realizadas primeiro, sendo as funções posteriores um luxo se o animal pudesse dormir uma noite inteira. Isso pode sugerir que o NREM desempenha uma função mais vital para a sobrevivência.)

Também esteja ciente do que isso significa para reduzir seu sono. Se você normalmente dorme oito horas e, em uma noite, precisa reduzir seu sono para seis horas, então não está apenas perdendo 25% do sono — você pode estar perdendo 60-90% do seu sono REM.

Da mesma forma, Walker alerta que dormir mais tarde do que o habitual pode reduzir o seu sono NREM.

(Nota resumida:...

...

(Nota resumida: Um estudo realizado em 2019 com ratos descobriu que os neurônios do hormônio concentrador de melanina (MCH) ajudavam o cérebro a esquecer informações sem importância durante o sono REM. Isso poderia ajudar os pesquisadores a compreender melhor — e possivelmente desenvolver tratamentos para — doenças e distúrbios relacionados à memória.)

3) O sono aumenta a “memória muscular” ou a proficiência em tarefas motoras

Você pode ter dificuldade em realizar uma tarefa motora (como tocar uma sequência difícil no piano), mas depois de dormir, ser capaz de tocá-la sem erros. O sono parece transferir as memórias motoras para hábitos subconscientes.

• A memória motora está associada ao estágio 2 do NREM, que se concentra no último ciclo do sono.

(Nota resumida: Embora Walker escreva que a memória motora está ligada ao sono NREM, a Divisão de Medicina do Sono da Escola de Harvard sugere que a aprendizagem motora está ligada ao sono REM. Eles reconhecem que os pesquisadores têm opiniões divergentes quando se trata dos estágios do sono ligados à memória, mas que as evidências gerais sugerem que o sono em geral é...

...

O alto risco da privação do sono

Walker alerta que a combinação de concentração reduzida e uma percepção exagerada das suas capacidades em um estado de privação de sono é especialmente prejudicial durante atividades de alto risco, como dirigir. Para colocar o risco em perspectiva:

• Dirigir após ter dormido menos de quatro horas aumenta o risco de acidentes em 11,5 vezes.
• Ficar acordado por 19 horas (três horas além da sua hora de dormir) prejudica as funções cognitivas tanto quanto estar legalmente embriagado.
• Adicionar álcool à falta de sono tem um efeito multiplicador sobre os erros, não apenas um efeito aditivo.

(Nota resumida: No texto original, Walker escreveu que há mais acidentes veiculares causados por dirigir com sonolência do que por álcool e drogas combinados. Desde então, ele removeu essa afirmação vaga do livro e o revisou para incluir estatísticas, dizendo que é difícil quantificar objetivamente o número de acidentes causados por dirigir com sonolência em comparação com dirigir sob o efeito de álcool ou drogas.)

Por que a falta de sono causa mais acidentes? Parte disso se deve ao atraso no tempo de reação. Outra parte se deve ao“microsono”, quando as pálpebras se fecham por apenas alguns segundos e você fica inconsciente e perde o controle motor. Se você estiver em um carro a 60 km/h...

...

1) Doença cardíaca

Walker afirma que a privação do sono tem vários efeitos relacionados com doenças cardiovasculares:

• Ativa o sistema nervoso simpático, levando a:
  • Aumento da frequência cardíaca
  • Aumento da vasoconstrição e, consequentemente, aumento da pressão arterial
  • Aumento do cortisol (hormônio do estresse)
  • Aumento da aterosclerose (especialmente das artérias coronárias)
• Através da sinalização hormonal, diminui o HDL (colesterol bom) e o hormônio do crescimento (que promove a recuperação do endotélio dos vasos sanguíneos).

Um estudo populacional mostrou que dormir menos estava associado a um aumento de 45% no risco de desenvolver doenças cardíacas.

Ele observa uma descoberta interessante: o horário de verão é um experimento natural sobre o sono que normalmente aumenta ou diminui o sono em uma hora. Quando o relógio avança e a população tem uma hora a menos de sono, há um aumento significativo nos ataques cardíacos e no número de acidentes de trânsito.

(Nota resumida: Guzey escreve que [Walker parece deturpar estudos sobre a relação entre o sono e as doenças cardiovasculares...

...

Duas das teorias mais recentes que surgiram em 2021 são:

• Exploração de redes para compreender possibilidades (NEXTUP). Em Quando o cérebro sonha, os pesquisadores do sono Antonio Zadra e Robert Stickgold teorizam que os sonhos, e não apenas o estado de sono, são importantes para a consolidação da memória, permitindo que os sonhadores criem ligações entre temas e memórias e usem estruturas narrativas para ajudar o cérebro a descobrir quais dessas associações podem ser úteis.

• Hipótese do cérebro superajustado. Outra teoria sugere que os sonhos, com toda a sua estranheza, proporcionam ao cérebro humano uma visão mais abrangente do mundo. Isso foi inspirado pela inteligência artificial, que tende a ter um viés em relação aos dados com os quais é treinada. O cérebro humano é treinado para processar dados semelhantes todos os dias.

A Ciência dos Sonhos

Os sonhos mais vívidos ocorrem durante o sono REM (embora o sono NREM tenha alguns sonhos vagos e pouco vívidos, como “eu estava pensando nas nuvens”).

Durante o REM...

...

• Em vez de acordar bruscamente uma pessoa que está sonâmbula, guie-a gentilmente de volta para a cama.

Insônia

Walker define insônia como ter tempo suficiente para dormir, mas ter quantidade ou qualidade insuficiente de sono por mais de três meses. Os sintomas incluem dificuldade para adormecer, acordar no meio da noite e sentir-se sem disposição pela manhã.

Ele afirma que, quando conseguem dormir, os insones têm um sono REM mais fragmentado e ondas cerebrais mais superficiais no NREM.

Uma em cada nove pessoas sofre de insônia. É duas vezes mais comum em mulheres do que em homens e mais comum em pessoas negras e hispânicas do que em brancas, por razões desconhecidas.

Os fatores desencadeantes mais comuns da insônia são preocupações emocionais ou angústia. A causa biológica está ligada a um sistema nervoso simpático hiperativo, que aumenta a temperatura corporal e os níveis de cortisol e epinefrina. Por sua vez, o tálamo, o hipocampo e a amígdala permanecem mais ativos do que em pacientes com sono normal.

(Nota resumida: Pesquisadores sugerem que o estresse físico e emocional pode ser a razão por trás da disparidade do sono...)

...

• Lembre-se de que a cafeína não vem apenas do café, então você pode estar ingerindo cafeína sem perceber. Ela também está presente em alguns refrigerantes, alguns chás e no chocolate. (Nota resumida: os chás preto e verde contêm quase um terço da cafeína presente no café. Outra fonte de cafeína são as bebidas energéticas, que não só contêm quase a mesma quantidade de cafeína que o café, mas também têm altas quantidades de açúcar e aditivos artificiais.)
• A exposição à cafeína durante a infância pode reduzir o sono NREM, atrasando a maturação cerebral e a aprendizagem. (Nota resumida: os EUA não têm diretrizes para o consumo de cafeína por crianças, mas o Canadá recomenda uma quantidade que varia de 45 mg ou meia xícara de café para crianças de quatro a seis anos, a 85-100 mg para adolescentes.)

Dica para controlar a ingestão de cafeína

Walker diz que, se você precisa consumir cafeína, não beba à tarde e, definitivamente, não beba nas horas que antecedem o sono.

(Nota resumida: Se você não consegue abandonar o hábito de tomar uma bebida quente no final da tarde ou à noite, tente...

...

De acordo com Walker, os comprimidos para dormir não são melhores do que o placebo quando se trata de adormecer (embora a satisfação auto-relatada seja maior). A menor qualidade do sono causa sonolência diurna.

Além disso, os comprimidos para dormir podem desencadear um ciclo vicioso de medicação excessiva:

• Maus hábitos de sono ou estresse reduzem o sono.
• Tomar comprimidos para dormir causa sonolência no dia seguinte.
• O consumo de cafeína e as sestas reduzem a sonolência, mas também diminuem a capacidade de dormir à noite, levando a um maior uso de comprimidos para dormir.
• A tolerância aos comprimidos para dormir causa insônia de abstinência quando se interrompe o uso, mantendo assim o hábito.

Walker cita estudos populacionais que mostram que os remédios para dormir aumentam a mortalidade de forma dependente da dose. Causas sugestivas:

• Aumento do risco de acidentes de carro — possivelmente devido à sonolência, um efeito colateral de alguns remédios para dormir
• Aumento do risco de câncer — embora haja apenas evidências de correlação, e não de causalidade, entre o uso da pílula e o câncer.
• Aumento do risco de infecção (especialmente prevalente em idosos) — o sono induzido por comprimidos pode não proporcionar os benefícios imunológicos do sono natural.

(Nota resumida: Não podemos descartar que circunstâncias anteriores que perturbam o sono e, portanto...

...

Soluções para empregadores

• Concentre-se menos nas horas trabalhadas e mais na produtividade e no rendimento reais.
• Permita que as pessoas tenham horários de trabalho flexíveis para se adequarem aos seus ritmos circadianos pessoais. Não penalize os notívagos mais do que as pessoas matinais.
• Adicione cápsulas para cochilar e iluminação adaptável ao escritório para promover um sono melhor.

Como a pandemia da Covid-19 mudou o sono

Durante a pandemia da Covid-19, muitas pessoas tiveram horários de trabalho mais flexíveis, pois estavam trabalhando em casa e não precisavam se deslocar para o escritório. A combinação de mais tempo em casa e o ambiente pandêmico alterou o sono em três níveis, de acordo com Walker:

• Quantidade— Walker afirma que uma empresa de monitoramento do sono relatou que o tempo total de sono aumentou 20%. Ele também cita dois estudos que corroboram a conclusão de que as pessoas dormiram mais durante o confinamento. Uma das conclusões foi que os horários de sono durante a semana e nos finais de semana ficaram mais consistentes. Walker acredita que isso ocorreu porque a ausência do deslocamento para o trabalho proporcionou mais tempo de sono pela manhã e à noite. Além disso, as pessoas não precisaram acordar muito cedo para...

...

Educacional

• Walker defende que o sono deveria ser uma disciplina obrigatória na educação física (tal como as drogas e a alimentação).
• Tenha ferramentas preditivas que mostrem os custos para a saúde e a renda se você continuar com seus maus hábitos de sono.
• Instrua a população sobre dirigir com sono tanto quanto dirigir embriagado.

(Nota resumida: Em Switch, os autores citam um exemplo de como o público em geral aprendeu sobre o conceito de motoristas designados: um professor de Harvard conseguiu que mais de 160 programas de TV incluíssem o tema em seus programas — como parte do roteiro ou como um pôster no fundo, por exemplo. Em três anos, 90% dos americanos sabiam sobre motoristas designados, e também houve uma diminuição nos acidentes relacionados ao álcool. Uma tática semelhante pode tornar o público mais consciente sobre dirigir com sonolência.)

Organizacional

• As empresas devem ser mais flexíveis em relação ao horário de trabalho, permitir cochilos e dar menos importância às horas trabalhadas em favor da produtividade real. (Nota resumida: Embora [um acordo de trabalho flexível leve a funcionários mais felizes e produtivos...