Resumo do PDF:Por que dormimos, de Matthew Walker

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O site oficial de Walker afirma que ele obteve seu doutorado em neurofisiologia pelo Medical Research Council (MRC), em Londres. No entanto, em uma postagem de blog criticando o livro de Walker, o pesquisador Alexey Guzey aponta que o MRC não concede títulos de doutorado. A página da Wikipedia de Walker afirma que ele obteve seu doutorado pela Universidade de Newcastle e que sua pesquisa foi financiada pelo MRC. Não está claro por que há uma discrepância nas informações.

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A publicação do livro

“Por que dormimos: Descobrindo o poder do sono e dos sonhos”, publicado em 2017 pela Simon & Schuster, é o primeiro livro de Walker. O livro tornou-se um best-seller do New York Times e alcançou o topo da lista de best-sellers do Sunday Times no Reino Unido.

O contexto do livro

Contexto histórico

Walker vê...

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Os ritmos circadianos variam de pessoa para pessoa, determinando quando elas acordam naturalmente e têm o máximo de energia. Walker afirma que isso comprova que a ideia de “pessoas matinais” e “notívagos” é real.

• O fato de você ser uma pessoa matutina ou noturna depende muito da sua genética.
• Os seres humanos evoluíram com essa variação porque a combinação de pessoas matinais e noturnas permite que uma população reduza sua vulnerabilidade. Por exemplo, como as pessoas matinais vão dormir mais cedo (digamos, às 22h), as noturnas podem ficar de vigia. Então, quando as noturnas começam a ficar cansadas (digamos, por volta das 4h), as pessoas matinais já estão começando a acordar.
• Walker argumenta que, nos dias de hoje, as pessoas noturnas são fortemente prejudicadas, já que os horários de início de trabalho matinais as obrigam a dormir e acordar mais cedo do que o que é ideal para o seu organismo. Isso reduz o desempenho pela manhã. Além disso, quando essas pessoas atingem o pico de produtividade à tarde, o dia de trabalho já havia terminado.

Uma pessoa noturna pode se tornar madrugadora?

É muito difícil mudar o seu cronótipo (sua tendência biológica a dormir em horários específicos), mas, considerando que...

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No gráfico, observe que nem todos os ciclos de sono têm a mesma aparência. À medida que o sono avança ao longo da noite, uma proporção cada vez maior de cada ciclo é dedicada ao sono REM.

Por que os ciclos do sono estariam desequilibrados dessa forma? Por que não fazer com que todos os ciclos do sono fossem iguais, com 80% no NREM e 20% no REM?

Walker sugere que é semelhante a arrumar a casa: primeiro, o sono NREM faz uma limpeza geral, e depois o sono REM cuida dos detalhes da limpeza e da organização.

(Nota resumida: uma maneira de pensar sobre isso é imaginar que um animal possa ser acordado no meio da noite. Se um animal pudesse dormir apenas três horas por noite, faria sentido que as funções mais essenciais fossem realizadas primeiro, sendo as funções posteriores um luxo, caso o animal pudesse dormir a noite inteira. Isso pode sugerir que o sono NREM desempenha uma função mais vital para a sobrevivência.)

Além disso, tenha cuidado com o que isso significa quando se trata de reduzir o tempo de sono. Se você costuma dormir oito horas e, em uma noite, precisa reduzir esse tempo para seis horas, não estará apenas perdendo 25% do sono — você pode estar perdendo de 60% a 90% do seu sono REM.

Da mesma forma, Walker alerta que ir dormir mais tarde do que o habitual pode reduzir o seu sono NREM.

(Nota resumida:...

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(Nota resumida: Um estudo realizado em 2019 com ratos descobriu que os neurônios da hormona concentradora de melanina (MCH) ajudavam o cérebro a esquecer informações sem importância durante o sono REM. Isso poderia ajudar os pesquisadores a compreender melhor — e, possivelmente, a desenvolver tratamentos para — doenças e distúrbios relacionados à memória.)

3) O sono aumenta a “memória muscular” ou a proficiência nas tarefas motoras

Você pode ter dificuldade com uma tarefa motora (como tocar uma sequência difícil no piano), mas, depois de dormir, consegue tocá-la sem erros. Parece que o sono transforma as memórias motoras em hábitos subconscientes.

• A memória motora está associada ao estágio 2 do sono NREM, que se concentra no último ciclo do sono.

(Nota resumida: Embora Walker afirme que a memória motora está relacionada ao sono NREM, a Divisão de Medicina do Sono da Escola de Medicina de Harvard sugere que a aprendizagem motora está ligada ao sono REM. Eles reconhecem que os pesquisadores têm opiniões divergentes no que diz respeito aos estágios do sono associados à memória, mas que as evidências gerais sugerem que o sono, em geral, é...

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O alto risco da privação do sono

Walker alerta que a combinação de concentração reduzida e uma percepção exagerada das próprias capacidades em um estado de privação de sono é especialmente prejudicial durante atividades de alto risco, como dirigir. Para colocar o risco em perspectiva:

• Dirigir depois de ter dormido menos de quatro horas aumenta o risco de acidente em 11,5 vezes.
• Ficar acordado por 19 horas (ou seja, três horas depois da hora de dormir) prejudica as funções cognitivas tanto quanto estar legalmente embriagado.
• A combinação do álcool com a falta de sono tem um efeito multiplicador sobre os erros, e não apenas um efeito aditivo.

(Nota resumida: No texto original, Walker escreveu que há mais acidentes de trânsito causados pela sonolência ao volante do que pelo álcool e pelas drogas juntos. Desde então, ele retirou essa afirmação vaga do livro e a revisou para incluir estatísticas, afirmando que é difícil quantificar objetivamente o número de acidentes decorrentes da sonolência ao volante em comparação com os causados pela condução sob o efeito de álcool ou drogas.)

Por que a falta de sono causa mais acidentes? Em parte, isso se deve ao aumento do tempo de reação. Outra causa é o“microsono”, quando as pálpebras se fecham por apenas alguns segundos e a pessoa fica inconsciente e perde o controle motor. Se você estiver em um carro a 60 km/h...

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1) Doença cardíaca

Walker afirma que a privação do sono tem uma série de efeitos relacionados às doenças cardiovasculares:

• Isso ativa o sistema nervoso simpático, levando a:
  • Aumento da frequência cardíaca
  • Aumento da vasoconstrição e, consequentemente, aumento da pressão arterial
  • Aumento do cortisol (hormônio do estresse)
  • Aumento da aterosclerose (especialmente das artérias coronárias)
• Por meio da sinalização hormonal, reduz o HDL (colesterol bom) e o hormônio do crescimento (que promove a recuperação do endotélio dos vasos sanguíneos)

Um estudo populacional revelou que dormir menos estava associado a um aumento de 45% no risco de desenvolver doenças cardíacas.

Ele destaca uma constatação interessante: o horário de verão é uma experiência natural relacionada ao sono que, normalmente, aumenta ou diminui o tempo de sono em uma hora. Quando o relógio é adiantado e a população passa a dormir uma hora a menos, observa-se um aumento significativo nos casos de ataques cardíacos e no número de acidentes de trânsito.

(Nota resumida: Guzey escreve que [Walker parece distorcer os estudos sobre a relação entre o sono e as doenças cardiovasculares...

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Duas das teorias mais recentes que surgiram em 2021 são:

• Exploração de redes para compreender as possibilidades (NEXTUP). Em Quando os Cérebros Sonham, os pesquisadores do sono Antonio Zadra e Robert Stickgold teorizam que os sonhos, e não apenas o estado de sono, são importantes para a consolidação da memória, permitindo que os sonhadores criem ligações entre temas e memórias e utilizem estruturas narrativas para ajudar o cérebro a descobrir quais dessas associações podem ser úteis.

• Hipótese do cérebro sobrecarregado. Outra teoria sugere que os sonhos, com toda a sua estranheza, proporcionam ao cérebro humano uma visão mais abrangente do mundo. Essa ideia foi inspirada pela inteligência artificial, que tende a apresentar um viés em relação aos dados com os quais é treinada. O cérebro humano é treinado para processar dados semelhantes todos os dias.

A ciência dos sonhos

Os sonhos mais vívidos ocorrem durante o sono REM (embora o sono NREM também apresente alguns sonhos vagos e pouco vívidos, como “eu estava pensando nas nuvens”).

Durante o sono REM...

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• Em vez de acordar bruscamente uma pessoa que está sonâmbula, conduza-a gentilmente de volta para a cama.

Insônia

Walker define insônia como a situação em que se reserva tempo suficiente para dormir, mas a quantidade ou a qualidade do sono é insuficiente, por mais de três meses. Os sintomas incluem dificuldade para adormecer, acordar no meio da noite e não se sentir revigorado pela manhã.

Ele afirma que, quando conseguem dormir, as pessoas com insônia apresentam um sono REM mais fragmentado e ondas cerebrais mais superficiais durante o sono NREM.

Uma em cada nove pessoas sofre de insônia. É duas vezes mais comum entre as mulheres do que entre os homens e mais comum entre pessoas negras e hispânicas do que entre pessoas brancas, por razões ainda desconhecidas.

Os fatores desencadeantes mais comuns da insônia são preocupações emocionais ou angústia. A causa biológica está relacionada a um sistema nervoso simpático hiperativo, o que eleva a temperatura corporal e os níveis de cortisol e epinefrina. Por sua vez, o tálamo, o hipocampo e a amígdala permanecem mais ativos do que em pacientes com sono normal.

(Nota resumida: Pesquisadores sugerem que o estresse físico e emocional pode ser a causa da disparidade no sono...)

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• Lembre-se de que a cafeína não se encontra apenas no café; portanto, você pode estar ingerindo cafeína sem perceber. Ela também está presente em alguns refrigerantes, alguns chás e no chocolate. (Nota da Shortform: os chás preto e verde contêm quase um terço da cafeína presente no café. Outra fonte de cafeína são as bebidas energéticas, que não só contêm quase a mesma quantidade de cafeína que o café, mas também apresentam altos teores de açúcar e aditivos artificiais.)
• A exposição à cafeína durante a infância pode reduzir o sono NREM, atrasando a maturação cerebral e a aprendizagem. (Nota resumida: os EUA não possuem diretrizes para o consumo de cafeína por crianças, mas o Canadá recomenda uma dose que varia de 45 mg — ou meia xícara de café — para crianças de quatro a seis anos, até 85-100 mg para adolescentes.)

Dica para controlar o consumo de cafeína

Walker diz que, se você precisa consumir cafeína, não a tome à tarde e, definitivamente, não nas horas que antecedem o sono.

(Nota rápida: Se você não consegue largar o hábito de tomar uma bebida quente no final da tarde ou à noite, tente...

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Segundo Walker, os remédios para dormir não são mais eficazes do que um placebo na hora de adormecer (embora a satisfação relatada pelos próprios usuários seja maior). A menor qualidade do sono causa sonolência diurna.

Além disso, os remédios para dormir podem desencadear um ciclo vicioso de uso excessivo de medicamentos:

• Maus hábitos de sono ou o estresse prejudicam o sono.
• Tomar remédios para dormir causa sonolência no dia seguinte.
• O consumo de cafeína e as sonecas reduzem a sonolência, mas também diminuem a capacidade de dormir à noite, levando a um maior uso de remédios para dormir.
• A tolerância aos remédios para dormir causa insônia de abstinência quando se interrompe o uso, o que faz com que o hábito se mantenha.

Walker cita estudos populacionais que mostram que os remédios para dormir aumentam a mortalidade de forma dependente da dose. Possíveis causas:

• Maior risco de acidentes de carro — possivelmente devido à sonolência, um efeito colateral de alguns remédios para dormir
• Aumento do risco de câncer — embora haja apenas evidências de correlação, e não de causalidade, entre o uso da pílula e o câncer.
• Maior risco de infecção (especialmente comum em idosos) — o sono induzido por medicamentos pode não oferecer os benefícios imunológicos do sono natural.

(Nota resumida: Não podemos descartar que circunstâncias anteriores que perturbam o sono e, portanto...

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Soluções para empregadores

• Concentre-se menos nas horas trabalhadas e mais na produtividade real e nos resultados.
• Permita que as pessoas tenham horários de trabalho flexíveis, de acordo com seus ritmos circadianos pessoais. Não penalize quem gosta de ficar acordado até tarde mais do que quem é madrugador.
• Incorpore cabines para cochilos e iluminação adaptável no escritório para promover um sono melhor.

Como a pandemia da Covid-19 alterou o sono

Durante a pandemia da Covid-19, muitas pessoas passaram a ter horários de trabalho mais flexíveis, já que trabalhavam de casa e não precisavam perder tempo se deslocando de e para o escritório. A combinação de mais tempo em casa com o contexto da pandemia alterou o sono em três níveis, segundo Walker:

• Valor— Walker afirma que uma empresa especializada em monitoramento do sono relatou que o tempo total de sono aumentou em 20%. Ele também cita dois estudos que corroboram a constatação de que as pessoas dormiram mais durante o confinamento. Uma das conclusões foi que os horários de sono, tanto durante a semana quanto nos fins de semana, ficaram mais consistentes. Walker acredita que isso se deveu ao fato de que a ausência do deslocamento diário proporcionou mais tempo para dormir pela manhã e à noite. Além disso, as pessoas não precisavam acordar muito cedo para...

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Educacional

• Walker defende que o sono deveria ser uma matéria obrigatória na educação física (assim como drogas e alimentação).
• Tenha à disposição ferramentas preditivas que mostrem os custos para a saúde e a renda caso você continue com seus maus hábitos de sono.
• Sensibilize a população sobre os riscos de dirigir com sono da mesma forma que faz com a direção sob o efeito do álcool.

(Nota de resumo: Em Switch, os autores citam um exemplo de como o público em geral tomou conhecimento do conceito de motoristas designados: um professor de Harvard conseguiu que mais de 160 programas de TV incluíssem o tema em suas transmissões — como parte do roteiro ou como um cartaz no fundo, por exemplo. Em três anos, 90% dos americanos já sabiam sobre a direção designada, e também houve uma redução nos acidentes relacionados ao álcool. Uma tática semelhante poderia tornar o público mais consciente sobre a direção sob o efeito da sonolência.)

Organizacional

• As empresas deveriam ser mais flexíveis em relação ao horário de trabalho, permitir cochilos e dar menos importância às horas trabalhadas em favor da produtividade real. (Nota resumida: Embora [um regime de trabalho flexível leve a funcionários mais felizes e produtivos...