Resumo em PDF:Por Que Nós Dormimos, por Matthew Walker

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O site oficial de Walker afirma que ele obteve seu Ph.D. em neurofisiologia pelo Conselho de Pesquisa Médica (MRC) em Londres. No entanto, em uma postagem de blog criticando o livro de Walker, o pesquisador Alexey Guzey aponta que o MRC não concede títulos de Ph.D. A página de Walker na Wikipedia afirma que ele recebeu seu Ph.D. da Universidade de Newcastle e que sua pesquisa foi financiada pelo MRC. Não está claro por que há uma discrepância nas informações.

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A publicação do livro

Por Que Nós Dormimos: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (Desvendando o poder do sono e dos sonhos), publicado em 2017 pela Simon & Schuster, é o primeiro livro de Walker. Ele se tornou um best-seller do New York Times e chegou ao topo da lista de best-sellers do Sunday Times no Reino Unido.

O contexto do livro

Contexto histórico

Walker vê...

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Os ritmos circadianos variam de pessoa para pessoa, determinando quando elas naturalmente acordam e têm o máximo de energia. Walker diz que isso prova que a ideia de "pessoas matutinas" e "corujas noturnas" é real.

• O fato de você ser uma pessoa matutina ou noturna depende muito de sua genética.
• Os seres humanos evoluíram com essa variação porque ter uma mistura de pessoas matutinas e noturnas permite que uma população reduza sua vulnerabilidade. Por exemplo, quando as pessoas matutinas vão dormir mais cedo (digamos, às 22h), as corujas noturnas podem manter a vigilância. Então, quando as pessoas noturnas se cansam (digamos, por volta das 4h), as pessoas matutinas começam a acordar.
• Walker argumenta que, nos tempos modernos, os notívagos são fortemente punidos, pois os horários de início precoce do trabalho forçam os notívagos a dormir e acordar mais cedo do que seus corpos estão otimizados. Isso reduz o desempenho no período da manhã. Além disso, quando os noturnos atingem o pico da tarde, o dia de trabalho já terminou.

Uma coruja noturna pode se tornar uma pessoa matutina?

É muito difícil mudar seu cronotipo (sua propensão biológica a dormir em determinados horários), mas, considerando a...

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No gráfico, observe que nem todos os ciclos de sono têm a mesma aparência. À medida que o sono avança durante a noite, uma fração maior de cada ciclo é gasta no sono REM.

Por que os ciclos de sono seriam desequilibrados dessa forma? Por que não fazer com que todos os ciclos de sono sejam iguais, com 80% em NREM e 20% em REM?

Walker supõe que isso seja semelhante à arrumação de uma casa: Primeiro, o NREM faz a desorganização e, em seguida, o REM se dedica aos pontos mais delicados da limpeza e organização.

Shortform NotaShortform : Uma maneira de pensar sobre isso é que um animal pode ser interrompido no meio da noite. Se um animal só pudesse dormir três horas em uma noite, faria sentido que as funções mais críticas fossem realizadas primeiro, sendo as funções posteriores um luxo se o animal pudesse dormir uma noite inteira. Isso pode sugerir que o NREM desempenha uma função mais vital para a sobrevivência).

Também tome cuidado com o que isso significa para reduzir seu sono. Se você normalmente dorme oito horas e, em uma noite, precisa reduzir seu sono para seis horas, não estará apenas perdendo 25% do sono - poderá estar perdendo de 60 a 90% do sono REM.

Da mesma forma, Walker adverte que dormir mais tarde do que o normal pode reduzir seu sono NREM.

Shortform NotaShortform :...

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Shortform NotaShortform : Um estudo de 2019 em ratos descobriu que os neurônios do hormônio concentrador de melanina (MCH) ajudaram o cérebro a esquecer informações sem importância durante o sono REM. Isso poderia ajudar os pesquisadores a entender melhor - e possivelmente criar tratamentos para - doenças e distúrbios relacionados à memória).

3) O sono aumenta a "memória muscular" ou a proficiência em tarefas motoras

Você pode ter dificuldades com uma tarefa motora (como tocar uma sequência difícil em um piano), mas depois de dormir, conseguirá tocá-la perfeitamente. O sono parece transferir memórias motoras para hábitos subconscientes.

• A memória motora está associada ao estágio 2 NREM, que se concentra no último ciclo do sono.

Shortform NotaShortform : Enquanto Walker escreve que a memória motora está ligada ao sono NREM, a Divisão de Medicina do Sono da Harvard School sugere que o aprendizado motor está ligado ao sono REM. Eles reconhecem que os pesquisadores têm opiniões diferentes quando se trata dos estágios do sono ligados à memória, mas que a evidência geral sugere que o sono em geral é...

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O alto risco da privação de sono

Walker adverte que a combinação de concentração reduzida e um senso inflado de suas capacidades em um estado de privação de sono é especialmente prejudicial durante atividades de alto risco, como dirigir. Para colocar o risco em perspectiva:

• Dirigir depois de ter dormido menos de quatro horas aumenta o risco de acidentes em 11,5 vezes.
• Ficar acordado por 19 horas (três horas depois da hora de dormir) é tão prejudicial cognitivamente quanto estar legalmente bêbado.
• A adição de álcool aos déficits de sono tem um efeito multiplicativo sobre os erros, não apenas um efeito aditivo.

Shortform NotaShortform : No texto original, Walker escreveu que há mais acidentes veiculares causados por direção sonolenta do que por álcool e drogas juntos. Desde então, ele removeu essa afirmação vaga do livro e o revisou para incluir estatísticas, dizendo que é difícil quantificar objetivamente o número de acidentes causados por direção sonolenta versus direção sob influência).

Por que os déficits de sono causam mais acidentes? Parte disso é o atraso no tempo de reação. Outra parte é um "microssono", em que as pálpebras se fecham por apenas alguns segundos e você fica inconsciente e perde o controle motor. Se você estiver em um carro a 60...

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1) Doença cardíaca

Walker afirma que a privação do sono tem vários efeitos relacionados a doenças cardiovasculares:

• Ele ativa o sistema nervoso simpático, levando a:
  • Aumento da frequência cardíaca
  • Aumento da vasoconstrição e, consequentemente, da pressão arterial
  • Aumento do cortisol (hormônio do estresse)
  • Aumento da aterosclerose (especialmente nas artérias coronárias)
• Por meio da sinalização hormonal, ele diminui o HDL (colesterol bom) e o hormônio do crescimento (que promove a recuperação do endotélio dos vasos sanguíneos)

Um estudo populacional mostrou que um sono mais curto estava associado a um risco 45% maior de desenvolver doenças cardíacas.

Ele observa uma descoberta interessante: o horário de verão é um experimento natural do sono que normalmente aumenta ou diminui o sono em uma hora. Quando o relógio é adiantado e a população dorme uma hora a menos, há um aumento significativo nos ataques cardíacos e no número de acidentes de trânsito.

Shortform NotaShortform : Guzey escreve que [Walker parece deturpar estudos sobre a relação entre sono e doenças cardiovasculares...

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Duas das teorias mais recentes que surgiram em 2021 são:

• Exploração de rede para entender as possibilidades (NEXTUP). Em Quando os cérebros sonhamos pesquisadores do sono Antonio Zadra e Robert Stickgold teorizam que os sonhos, e não apenas o estado de sono, são importantes para a consolidação da memória, permitindo que os sonhadores criem vínculos entre temas e memórias e usem estruturas narrativas para ajudar o cérebro a descobrir quais dessas associações podem ser úteis.

• Hipótese do cérebro superajustado. Outra teoria sugere que os sonhos, em toda a sua estranheza, dão ao cérebro humano uma visão mais completa do mundo. Isso foi inspirado pela inteligência artificial, que tende a ter um viés em relação aos dados com os quais foi treinada. O cérebro humano é treinado para processar dados semelhantes todos os dias.

A ciência dos sonhos

A maioria dos sonhos vívidos acontece durante o sono REM (embora o sono NREM tenha alguns sonhos vagos e não vívidos, como "eu estava pensando em nuvens").

Durante a fase REM...

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• Em vez de despertar uma pessoa ativamente sonâmbula, guie-a gentilmente de volta para a cama.

Insônia

Walker define insônia como ter tempo suficiente para dormir, mas ter quantidade ou qualidade de sono insuficiente por mais de três meses. Os sintomas incluem dificuldade para adormecer, acordar no meio da noite e não se sentir revigorado pela manhã.

Ele diz que, quando dormem, os insones têm um sono REM mais fragmentado e ondas cerebrais mais rasas no NREM.

Uma em cada nove pessoas sofre de insônia. É duas vezes mais comum em mulheres do que em homens, e mais comum em negros e hispânicos do que em brancos, por razões desconhecidas.

Os fatores mais comuns que desencadeiam a insônia são preocupações ou angústias emocionais. A causa biológica está ligada a um sistema nervoso simpático hiperativo, que aumenta a temperatura corporal e os níveis de cortisol e epinefrina. Por sua vez, o tálamo, o hipocampo e a amígdala permanecem mais ativos do que em pacientes com sono normal.

Shortform NotaShortform : Os pesquisadores sugerem que o estresse físico e emocional pode ser a razão por trás da disparidade do sono...

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• Lembre-se de que a cafeína não vem apenas do café, portanto, você pode estar ingerindo cafeína sem perceber. Ela também está presente em alguns refrigerantes, alguns chás e no chocolate.Shortform NotaShortform : os chás preto e verde contêm quase um terço da cafeína do café. Outra fonte de cafeína são as bebidas energéticas, que não só contêm quase a mesma quantidade de cafeína que o café, mas também têm grandes quantidades de açúcar e aditivos artificiais).
• A exposição à cafeína durante a infância pode reduzir o sono NREM, atrasando a maturação do cérebro e o aprendizado.Shortform NotaShortform : Os EUA não têm diretrizes para o consumo de cafeína por crianças, mas o Canadá recomenda uma faixa de 45 mg ou meia xícara de café para crianças de quatro a seis anos, a 85-100 mg para adolescentes).

Dica para controlar a ingestão de cafeína

Walker diz que, se você precisa ingerir cafeína, não o faça à tarde e, definitivamente, não o faça nas horas que antecedem o sono.

Shortform NotaShortform : Se você não consegue se livrar do hábito de tomar uma bebida quente no final da tarde ou à noite, tente...

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De acordo com Walker, os remédios para dormir não são melhores do que o placebo na hora de pegar no sono (embora a satisfação relatada pelo próprio usuário seja maior). A qualidade inferior do sono causa sonolência diurna.

Além disso, as pílulas para dormir podem dar início a um ciclo vicioso de medicação pesada:

• Práticas de sono inadequadas ou estresse reduzem o sono.
• Tomar pílulas para dormir causa sonolência no dia seguinte.
• O uso de cafeína e os cochilos reduzem a sonolência, mas também reduzem a capacidade de dormir à noite, causando um maior uso de pílulas para dormir.
• A tolerância a pílulas para dormir causa insônia de abstinência quando interrompida, mantendo assim o hábito.

Walker cita estudos populacionais que mostram que as pílulas para dormir aumentam a mortalidade de forma dependente da dose. Causas sugestivas:

• Aumento do risco de acidentes de carro - possivelmente devido à sonolência, um efeito colateral de alguns remédios para dormir
• Aumento do risco de câncer - embora haja apenas evidências de correlação, não de causalidade, entre o uso de pílulas e o câncer.
• Aumento do risco de infecção (especialmente prevalente em indivíduos idosos) - o sono induzido por pílulas pode não proporcionar os benefícios de imunidade do sono natural.

Shortform NotaShortform : Não podemos descartar a possibilidade de que as circunstâncias que perturbam o sono e, portanto,...

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Soluções para empregadores

• Concentre-se menos nas horas trabalhadas e mais na produtividade e na produção reais.
• Permita que as pessoas tenham horários de trabalho flexíveis para se adequarem aos ritmos circadianos pessoais. Não puna mais os noturnos do que os matutinos.
• Adicione cochilos e iluminação adaptável ao escritório para promover um sono melhor.

Como a pandemia de Covid-19 mudou o sono

Durante a pandemia da Covid-19, muitas pessoas tinham horários de trabalho mais flexíveis, pois trabalhavam em casa e não precisavam perder tempo indo e voltando do escritório. A combinação de mais tempo em casa com o ambiente pandêmico alterou o sono em três níveis, de acordo com Walker:

• Amount-Walkerdiz que uma empresa de rastreamento do sono relatou que o tempo total de sono aumentou em 20%. Ele também cita dois estudos que apoiam a conclusão de que as pessoas estavam dormindo mais durante o confinamento. Uma descoberta foi que os horários de sono nos dias de semana e nos finais de semana eram mais consistentes. Walker acredita que isso se deve ao fato de que a ausência de deslocamento para o trabalho significava mais tempo de sono pela manhã e à noite. Eles também não precisavam se levantar muito cedo para ir...

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Educacional

• Walker argumenta que o sono deveria ser um assunto obrigatório na educação física (como drogas e dieta).
• Ter ferramentas de previsão que mostrem os custos para a saúde e a renda se você continuar com seus hábitos de sono ruins.
• Instrua a população sobre dirigir com sono tanto quanto dirigir embriagado.

Shortform NotaShortform : Em Mudaros autores citam um exemplo de como o público em geral tomou conhecimento do conceito de motoristas designados: Um professor de Harvard conseguiu que mais de 160 programas de TV incluíssem o tema em seus programas - como parte do roteiro ou como um cartaz ao fundo, por exemplo. Em três anos, 90% dos americanos sabiam o que era dirigir com motorista designado, e houve também uma redução nos acidentes relacionados ao álcool. Uma tática semelhante pode tornar o público mais consciente sobre a direção com sono).

Organizacional

• As empresas devem ser mais flexíveis em relação ao horário de trabalho, permitir cochilos e não enfatizar as horas trabalhadas em favor da produtividade real.Shortform NotaShortform : Embora [um acordo de trabalho flexível leve a funcionários mais felizes e mais produtivos...