Resumo do PDF:Pequenos hábitos, de BJ Fogg
Resumo do livro: Conheça os pontos principais em poucos minutos.
A seguir, apresentamos uma prévia do resumo do livro *Tiny Habits*, de BJ Fogg, publicado pela Shortform. Leia o resumo completo e detalhado na Shortform.
Resumo em PDF de uma página sobre o livro “Tiny Habits”
Você já tentou adotar um novo hábito (ou abandonar um antigo) e não conseguiu? No livro *Tiny Habits*, o cientista comportamental de Stanford, BJ Fogg, analisa por que você falhou e mostra como ter sucesso na próxima vez. O método *Tiny Habits* é livre de julgamentos e baseado na ciência, e já levou milhares de pessoas ao sucesso em todo o mundo.
Descubra por que confiar apenas na motivação não vai te levar a lugar nenhum, o que você deve fazer em vez disso e por que deve comemorar em grande estilo após cada pequena conquista. O livro “Tiny Habits” vai mostrar como passar fio dental em um único dente pode levar a algo grandioso, um pequeno passo de cada vez.
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5. Escolha seu gatilho. Lembre-se: nenhum comportamento ocorre sem um gatilho. Depois de identificar qual pequeno hábito você quer introduzir na sua vida, é preciso encontrar um bom gatilho para lembrá-lo de praticá-lo. Você pode associar esse gatilho a si mesmo (algum tipo de sinal interno, emocional ou físico), ao seu contexto ou a uma ação em uma rotina já existente. Os gatilhos baseados em ações são especiais no Tiny Habits. Eles são chamados de Âncoras.
Por exemplo, um lembrete baseado na pessoa para o banho de lavanda poderia ser “quando me sinto cansado à noite”. Para um lembrete baseado no contexto, você poderia deixar o frasco de óleo de lavanda no banheiro, onde possa vê-lo. E, como âncora, você poderia decidir praticar seu pequeno hábito logo depois de colocar as crianças na cama.
6. Comemore. A comemoração é extremamente importante no método Tiny Habits. Na verdade, comemorar bem é um hábito por si só, que podemos cultivar para nos tornarmos mais felizes, mais resilientes e pessoas mais agradáveis de se conviver. Experimente encontrar formas de comemorar que funcionem para você. Busque celebrações que façam você se sentir “brilhante”: uma sensação autêntica de realização e felicidade. Talvez a melhor maneira de se sentir brilhante seja levantar os punhos em sinal de vitória, cantarolar um trecho da música-tema do filme “Rocky” ou balançar a cabeça discretamente para si mesmo em sinal de afirmação. Uma celebração genuína logo após realizar seu hábito ajuda seu cérebro a codificar e automatizar a sequência de comportamentos; por isso, é importante não pular essa etapa.
Por exemplo, uma boa forma de comemorar o pequeno gesto de destampar o frasco de óleo de lavanda poderia ser dar um grande sorriso, bocejar e se espreguiçar com prazer.
7. Repita, refine e aprimore. O processo de Design de Comportamento é como um experimento. Brinque com a sequência e faça ajustes à medida que avança. Se o seu pequeno hábito não estiver funcionando, volte ao seu “Enxame de Bs” e escolha outro. Se o lembrete que você escolheu não for confiável ou se você já tiver se tornado bom em ignorá-lo, escolha outro. Lembre-se de que , se um novo hábito falhar, o problema não é você — é a forma como o hábito foi projetado.
Ao repetir, refinar e aprimorar, você expande gradualmente o “Tiny Habit” para torná-lo menos “minúsculo”. Você permite que ele cresça naturalmente, sem se forçar a desenvolvê-lo rápido demais nem se culpar caso cometa algum erro. Com o tempo, seu “tiny habit” de destampar o frasco de óleo de lavanda pode evoluir para um luxuoso banho de espuma de uma hora. É claro que, às vezes, você não terá tempo para isso e, outras vezes, não terá motivação. O importante é manter o hábito vivo, destampando aquele frasco todos os dias.
Livrando-se dos maus hábitos
Embora o Tiny Habits não tenha sido inicialmente concebido para ajudar as pessoas a se livrarem de maus hábitos, você também pode aplicar o Modelo de Comportamento de Fogg e o processo de Design de Comportamento para “eliminar” hábitos da sua vida. No entanto, isso não se aplica a dependências graves — o Tiny Habits não substitui a ajuda profissional.
Para começar, podemos classificar os hábitos em três tipos: Hábitos de Subida, nos quais precisamos nos esforçar para continuar (ir à academia todos os dias, acordar cedo, limpar a cozinha); Hábitos de Descida, nos quais precisamos nos esforçar para parar de fazer (navegar pelas redes sociais, dormir além do despertador, comer fast food); e Hábitos de Queda Livre, que são quase impossíveis de interromper (dependências graves). Ao aplicar o método “Tiny Habits” a hábitos ruins, estamos falando dos hábitos “Downhill”.
Como eliminar hábitos negativos
Costumamos usar a palavra “romper” quando falamos em abandonar um mau hábito, mas essa metáfora não se aplica ao contexto dos “Tiny Habits”. Uma metáfora mais adequada é um emaranhado complicado de nós em um fio. Estamos desvendando esse emaranhado, um nó de cada vez. Ao lidar com um emaranhado como esse, você começa pela parte mais fácil e acessível.
Para eliminar um hábito já estabelecido, aplique o Modelo de Comportamento de Fogg e o processo de Design de Comportamento na ordem inversa.
Se o comportamento já está ocorrendo, deve haver uma combinação constante de motivação, capacidade e estímulo em sua rotina diária. Você consegue alterar um ou mais desses fatores para impedir que o comportamento ocorra?
- Você consegue diminuir sua motivação para realizar esse comportamento? (Essa é a parte mais difícil; deixe para o final.)
- Você consegue diminuir sua capacidade de realizar esse comportamento? (Essa é uma boa estratégia. Pense em maneiras de tornar a atividade mais difícil fisicamente, mais difícil mentalmente, mais cara e mais demorada.)
- É possível se livrar desse estímulo ou, pelo menos, reduzir sua influência? (Talvez você possa evitar passar pelo corredor de guloseimas no supermercado, silenciar seu celular ou excluir um aplicativo de rede social.)
Aplique as etapas do Design de Comportamento. Siga as sete etapas do Design de Comportamento para reformular o comportamento existente. Talvez o problema geral seja “Comer junk food”. Crie um conjunto de comportamentos atuais (Bs) que alimentam esse problema geral, por exemplo: “Comer um muffin de chocolate no meu intervalo da manhã”, “Pedir hambúrgueres quando estou cansado demais para cozinhar”, “Comer sorvete quando estou me sentindo para baixo” e assim por diante. Qual desses será mais fácil de parar? Concentre-se nesse primeiro. Veja se consegue manipular as dimensões Capacidade e Estímulo para eliminá-lo e introduzir uma versão mais saudável em seu lugar. E não se esqueça de comemorar quando praticar seu novo hábito, mais saudável.
Quando o primeiro hábito tiver sido abandonado, escolha o segundo nó mais fácil de desatar e, com paciência, vá desatando os demais, um por um. Se estiver com dificuldade, pode ser útil:
- Substitua o hábito antigo por um novo. Reestruture o estímulo para que ele o leve a adotar outro comportamento. O ideal é que esse comportamento seja mais fácil e mais motivador do que aquele do qual você está tentando se livrar. Isso varia muito de pessoa para pessoa, mas alguém que adora flores poderia, por exemplo, passar pela padaria a caminho da floricultura e comprar um lindo buquê de flores.
- Reformule o estímulo. Identifique o estímulo que desencadeia seu comportamento indesejado e comece a associá-lo a um novo comportamento. Por exemplo, se você costuma abrir a geladeira e pegar a primeira coisa que vê lá dentro, abra a geladeira e, em vez disso, respire profundamente três vezes. Lembre-se de comemorar para consolidar essa nova resposta.
- Experimente. Se não der certo na primeira vez, escolha outro comportamento novo e tente novamente. Lembre-se de que, quando você vai comprar sapatos, geralmente não compra o primeiro par que experimenta. Encare a busca por um comportamento substituto como se fosse comprar sapatos. Se um par não servir, continue procurando.
- Experimente um comportamento alternativo por um período limitado (três dias; uma semana) e avalie depois disso.
- Conheça seus próprios pontos fracos e tire proveito deles. Para Fogg, tornar um comportamento fisicamente difícil é a melhor maneira de se livrar dele.
- Se nada mudar, deixe esse mau hábito de lado por um tempo. Volte a aprimorar suas habilidades de mudança de comportamento com outras mudanças. Retome esse hábito mais tarde.
É importante lidar com habilidade com as emoções ao abandonar maus hábitos. Em ambos os casos, deixamos de lado julgamentos como “caráter” e “fraqueza”. Ao nos livrarmos de velhos hábitos, evitamos os sentimentos de vergonha e impotência que muitas vezes acompanham os hábitos que gostaríamos de abandonar.
Trocar de roupa em grupo
Ao aplicar o processo de Design de Comportamento em um grupo, certifique-se primeiro de já ter alguma experiência em aplicá-lo a si mesmo, individualmente. Isso lhe dará confiança para resolver quaisquer problemas que possam surgir.
Ao liderar uma mudança em grupo, você pode assumir um dos dois papéis: o Líder ou o Ninja. O Líder, que pode ser uma figura de autoridade formal ou um membro da família que leu o livro *Tiny Habits* e deseja aplicá-lo, explica abertamente o Modelo de Comportamento de Fogg e orienta o grupo pelas etapas do Design de Comportamento. O Ninja, que pode ser um membro da equipe em um nível hierárquico inferior ou o pai de adolescentes, incorpora os princípios do Design de Comportamento em discussões gerais para garantir que o processo de mudança permaneça no caminho certo.
Por exemplo, durante o Mapeamento de Foco, um Ringleader pode desenhar os eixos de Impacto e Viabilidade em um quadro branco e pedir aos membros do grupo que se aproximem para organizar os cartões do Índice Swarm of B. Um Ninja pode destacar o Impacto e a Viabilidade perguntando ao grupo: “Mas qual será, de fato, a eficácia disso?” e “Será que realmente conseguiremos fazer isso?”
O Futuro dos Pequenos Hábitos
Por meio do “Tiny Habits”, as menores mudanças em nosso comportamento podem se propagar e ter efeitos de longo alcance, tanto em nossas próprias vidas quanto nas vidas dos outros. O método já funcionou com centenas de pessoas e famílias, muitas vezes levando a mudanças positivas e profundas na identidade das pessoas ou na dinâmica familiar. Grandes organizações, como hospitais, também estão recorrendo a Fogg em busca de ajuda para lidar com problemas como o esgotamento dos funcionários. Ele descobriu que o método é tão eficaz para grupos quanto para indivíduos, mas precisa ser adaptado a cada caso específico.
Fogg imagina um futuro em que possamos usar seus métodos de mudança de comportamento para enfrentar problemas globais complexos, um “Tiny Habit” de cada vez.
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Aqui está uma prévia do restante do resumo em PDF do livro “Tiny Habits”, da Shortform: