Resumo em PDF:O Poder do Hábito, de Charles Duhigg

Em *O Poder do Hábito*, o jornalista Charles Duhigg, vencedor do Prêmio Pulitzer, baseia-se em uma extensa pesquisa para explorar como os hábitos se transformam em comportamentos automáticos que influenciam a vida pessoal, as empresas e as comunidades. Ele explica por que os hábitos prejudiciais são notoriamente difíceis de abandonar e oferece uma estrutura prática para ajudar você a compreender e mudar qualquer hábito.

Neste guia, reestruturamos as principais ideias de Duhigg para nos concentrarmos em como seus hábitos se formam e no que você pode fazer para mudá-los. Também comparamos e contrastamos cada conceito-chave com pesquisas atualizadas sobre a formação de hábitos e complementamos as recomendações de Duhigg com métodos práticos de outros autores de autoajuda e psicólogos.

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(Nota resumida: Os psicólogos alertam que a tendência do seu cérebro de funcionar no modo “piloto automático” ao fazer compras pode economizar seu tempo, mas não economiza seu dinheiro. Os varejistas manipulam seus ambientes para acomodar suas compras habituais e induzi-lo a tomar decisões de compra impulsivas e desnecessárias. Pesquisas indicam que é mais provável que você faça compras impulsivas quando faz compras sem uma lista, percorre mais corredores, sente fome ou quando a loja reorganiza seu layout (o que eles fazem deliberadamente de tempos em tempos). Os psicólogos recomendam que você escreva uma lista de compras e vá direto para esses itens para evitar cair na armadilha de fazer compras impulsivas.)

A influência dos hábitos coletivos

Segundo Duhigg, as empresas e as comunidades dependem de rotinas automáticas tanto quanto você para economizar tempo e energia. No entanto, o que é interessante aqui é que, por natureza, essas entidades dependem dos hábitos coletivos de várias pessoas para determinar como funcionam. Vamos explorar isso mais a fundo ao longo do restante desta seção.

Como os hábitos afetam as empresas

Duhigg argumenta que as empresas dependem de rotinas automáticas para que gerentes e funcionários possam realizar suas tarefas sem precisar questionar cada ação que tomam. No entanto, muitos desses hábitos coletivos surgem organicamente a partir de um acúmulo de decisões individuais tomadas por diferentes gerentes e funcionários. Com o tempo, a empresa perde a noção das decisões individuais que deram origem aos hábitos que agora estão profundamente enraizados na cultura da empresa. Como resultado, acabam seguindo essas rotinas automáticas sem saber por quê. Os novos funcionários adotam rapidamente esses hábitos para se integrarem, e o ciclo de rotinas automáticas se perpetua.

Duhigg argumenta que, quando uma empresa não tem consciência das rotinas automáticas que sustentam sua organização, ela pode facilmente cair na armadilha de adotar hábitos destrutivos que prejudicam suas operações.

As empresas não conseguem alinhar os hábitos coletivos com seus objetivos gerais

Especialistas em gestão explicam que muitas organizações não conseguem controlar seus hábitos coletivos porque partem do princípio de que o que funcionou no passado para lhes trazer sucesso continuará a funcionar no futuro. No entanto, essa estratégia não dá certo porque as prioridades empresariais — os objetivos que determinam que tipo de clientes a empresa atende e como pretende agregar valor — evoluem com o tempo, e os hábitos coletivos dos quais elas dependem também precisam se adaptar.

Os especialistas argumentam que as empresas devem avaliar continuamente se seus hábitos coletivos estão alinhados com suas prioridades gerais e tomar as medidas necessárias para alinhar os comportamentos dos funcionários aos objetivos da organização. No entanto, eles alertam que gerentes e funcionários tendem a resistir à mudança pelas mesmas razões pelas quais desenvolvem hábitos em primeiro lugar: para economizar energia mental. Aprender a fazer as coisas de maneira diferente aumenta o esforço que precisam dedicar para realizar suas tarefas diárias e, muitas vezes, gera ressentimento. As organizações podem ajudar a facilitar a transição para novos hábitos coletivos, garantindo que gerentes e funcionários compreendam por que precisam mudar seus comportamentos.

Como os hábitos afetam as comunidades e as sociedades

Duhigg argumenta que todos os grandes movimentos que causaram impacto nas comunidades e sociedades foram impulsionados por um tipo específico de hábito: os hábitos sociais. Esses hábitos definem como você se relaciona e se comporta em relação às outras pessoas. Segundo Duhigg, os hábitos sociais influenciam a maneira como você se identifica com as informações às quais está exposto e como age em relação a elas.

(Nota resumida: Pesquisas corroboram a afirmação de Duhigg de que as escolhas que você faz em relação aos movimentos que apoia são influenciadas por hábitos sociais. Embora você possa pensar que suas opiniões sobre todas as questões das quais ouve falar são exclusivamente suas, os psicólogos sociais confirmam que suas percepções e comportamentos são fortemente influenciados por outras pessoas. Você pensa muito nas outras pessoas, permite que elas afetem suas emoções e se sente motivado a adaptar seus comportamentos para agradar aos outros. Consequentemente, os movimentos que você escolhe seguir são uma extensão dessa influência social.)

Duhigg explica que os movimentos sociais bem-sucedidos se baseiam nos hábitos sociais de três maneiras:

1) O movimento começa com os hábitos sociais dos amigos próximos: quando alguém passa por dificuldades, as pessoas próximas imediatamente oferecem ajuda.

(Nota resumida: Embora agir para ajudar um amigo em necessidade pareça uma reação natural e altruísta, James Clear (Atomic Habits) argumenta que sua motivação subjacente de pertencer afeta todos os seus comportamentos, incluindo esse. Ele afirma que existem três grupos de pessoas que influenciam significativamente a maneira como você reage às situações: os próximos (família e amigos), os muitos (o público em geral) e os poderosos (as pessoas que você considera bem-sucedidas).

2) O movimento surge dos hábitos de uma comunidade: os laços sociais que unem pessoas vagamente ligadas entre si criam uma pressão social para que se juntem à causa.

(Nota resumida: Em Como o Comportamento se Espalha, o especialista em comportamento Damon Centola explica que você é mais influenciado pela porcentagem de pessoas que estão fazendo algo do que pelo número total. Se uma alta porcentagem de pessoas em sua comunidade apoia uma causa, você naturalmente sentirá que essa é a coisa certa a se fazer.)

3) O movimento perdura porque os participantes adotam novos hábitos sociais: os participantes se identificam com o movimento e assumem hábitos que refletem sua crença na causa.

(Nota resumida: Embora Duhigg se concentre na durabilidade dos movimentos devido à adoção de novos hábitos sociais pelos participantes, ele não menciona outro fator essencial: com o tempo, os hábitos individuais coletivos influenciam os hábitos empresariais, tornando esses novos hábitos ainda mais visíveis e acessíveis a potenciais participantes. Por exemplo, quando ativistas dos direitos dos animais decidiram se tornar vegetarianos, lojas e restaurantes alteraram suas ofertas para atender a essa demanda. Essa mudança visível chamou a atenção dos consumidores para o vegetarianismo, e alguns deles passaram a adotar a causa.)

Parte 4: Como mudar seus hábitos

Duhigg argumenta que, embora não seja possível apagar da mente os padrões automáticos indesejados, por meio da autoconsciência e do controle consciente, é possível substituí-los por novos padrões automáticos que estejam alinhados com os hábitos que você realmente deseja praticar. (Nota da Shortform: Lembre-se: os neurocientistas confirmam que é possível enfraquecer esses padrões permanentes, de modo que o cérebro deixe de depender deles.)

Mudar um mau hábito já existente

Segundo Duhigg, assim que você compreender os estímulos e os desejos que impulsionam seus hábitos, passará a ter controle consciente sobre o padrão comportamental que adota. Isso permite que você interrompa o hábito indesejado e o substitua por um novo padrão comportamental, mais produtivo. No entanto, os estímulos e os desejos que alimentam seus hábitos nem sempre são tão óbvios quanto parecem. Isso ocorre porque, quanto mais tempo você mantém um hábito, menos consciente você fica dos desejos específicos que o motivam.

A atenção plena ajuda a descobrir a causa por trás dos seus hábitos

Os especialistas em mindfulness concordam que muitas vezes você não tem consciência dos estímulos e desejos específicos que impulsionam seus hábitos. No entanto, eles argumentam que suas emoções são a causa dos seus hábitos, pois tornam você suscetível a esses estímulos e desejos. Eles explicam que, muitas vezes, você é levado a agir por um sentimento emocional que procura aliviar por meio do seu hábito. Por exemplo, se você fuma cigarros, é mais provável que perceba seus estímulos (como o cheiro do tabaco) e ceda aos seus desejos quando sentir emoções desagradáveis, como medo ou ansiedade.

No entanto, embora praticar esse hábito traga um alívio temporário, ele não resolve a raiz do problema — aquela sensação desagradável que você está tentando superar. Para aumentar suas chances de mudar seus hábitos com sucesso, analise a causa principal (suas emoções) dos hábitos que você deseja mudar antes de tentar alterá-los.

Duhigg afirma que todas as mudanças de hábitos bem-sucedidas começam com a experimentação, para descobrir os estímulos e as recompensas que motivam seus hábitos. Ele sugere seguir um processo de quatro etapas que se baseia na identificação da sua rotina e na experimentação de diferentes recompensas, para que você possa isolar efetivamente o seu estímulo e entender por que você pratica esses hábitos. Vamos explorar o processo em detalhes.

Passo 1: Anote sua rotina baseada em hábitos

A rotina é o padrão de comportamento automático que envolve o hábito que você deseja mudar. Duhigg sugere que você descreva detalhadamente cada etapa da rotina, do início ao fim, mesmo aquelas que você acha que não são importantes.

(Nota rápida: nem todos os hábitos têm uma rotina bem definida, especialmente se forem de natureza emocional, e não comportamental. Por exemplo, se você costuma sentir ansiedade antes de precisar dirigir para algum lugar, é fácil identificar a direção como uma situação de alta ansiedade. No entanto, você pode sentir um nível baixo de ansiedade ao longo do dia em várias outras situações. Isso torna difícil definir um ponto de início e um ponto final específicos para a rotina que envolve seus sentimentos habituais de ansiedade. Em The Craving Mind, o neurocientista Dr. Judson Brewer sugere desenvolver a autoconsciência por meio de técnicas de atenção plena, como a meditação, para ajudar a desenvolver a consciência das rotinas específicas em torno de seus hábitos emocionais.)

Passo 2: Troque as recompensas para descobrir o que você realmente deseja

Duhigg sugere que, sempre que você perceber que está prestes a cair no seu hábito habitual, mude a recompensa. Isso vai te ajudar a descobrir qual parte da rotina você realmente deseja. É a recompensa à qual você costuma recorrer, ou é outra coisa? Sempre que realizar esse experimento, anote as três primeiras palavras que vierem à mente— isso o incentivará a reconhecer conscientemente seus pensamentos e sentimentos. Por exemplo, você ainda se sente inquieto e como se seu desejo não tivesse sido satisfeito? Se não estiver, sua nova recompensa satisfaz seu verdadeiro desejo — e você pode descobrir qual é esse desejo ao considerar qual necessidade a recompensa satisfaz.

(Nota resumida: Segundo Gretchen Rubin, autora de O Projeto Felicidade, o método de Duhigg para alterar a recompensa força seu cérebro a sair do modo piloto automático e aumenta sua consciência sobre como você se sente. Esse processo, aliado ao ato de escrever três palavras, incentiva você a refletir sobre por que está praticando esse hábito, os sentimentos que busca ou tenta evitar e as justificativas que cria para manter esse hábito. Essa consciência torna muito mais fácil evitar cair nas rotinas habituais.)

Passo 3: Use categorias para identificar o seu sinal

O objetivo desta etapa é descobrir exatamente o que está levando você a praticar seu hábito. Duhigg afirma que todos os estímulos se enquadram em uma das cinco categorias: local, hora, estado emocional, outras pessoas e o que está acontecendo imediatamente antes de você praticar o hábito. Ele argumenta que você pode identificar o estímulo por trás do seu hábito levando em conta essas cinco categorias na próxima vez que sentir um desejo.

(Nota resumida: pode parecer que o método de Duhigg não funcione tão bem para hábitos que as pessoas praticam compulsivamente ao longo do dia, como fumar sem parar ou roer as unhas. É difícil rastrear e correlacionar as causas de algo que você faz inconscientemente. Mas os psicólogos argumentam que, em sua essência, esses comportamentos compulsivos são uma tentativa de aliviar ansiedades subjacentes ou outras emoções negativas. Consequentemente, eles argumentam que todas as categorias de Duhigg ajudam a rastrear o impacto de diferentes situações e pessoas em seu estado emocional, tornando mais fácil desvendar os sinais sutis que desencadeiam seu hábito.)

Passo 4: Evite a tentação

Depois de concluir suas experiências e definir os componentes de estímulo, rotina e recompensa do seu hábito, Duhigg sugere que você elabore um plano para superar quaisquer tentações que possa sentir de ceder aos seus antigos desejos. Isso envolve moldar seus estímulos de forma a desencadear novas rotinas comportamentais e o desejo pela nova recompensa que está por vir — pode ser algo tão simples quanto remover o estímulo que desencadeia seus desejos.

(Nota resumida: James Clear (Atomic Habits) complementa a abordagem de Duhigg ao sugerir que você não apenas remova os estímulos para seus hábitos indesejados, mas também adicione estímulos para seus novos hábitos. Ele explica que um plano eficaz envolve moldar os estímulos visuais em seu ambiente para incentivar apenas os novos hábitos que você busca adotar. Os estímulos visuais são os maiores instigadores da ação, pois levam seu cérebro a acreditar que é mais conveniente agir de acordo com eles. Por exemplo, é conveniente beber mais água quando há um copo de água em sua mesa.)

Crie um efeito cascata mudando um hábito fundamental

Você pode sentir-se tentado a usar o processo de quatro etapas para lidar com vários hábitos e reformular sua vida. Duhigg afirma que abordar e gerenciar várias rotinas automáticas será difícil e, por isso, provavelmente resultará em fracasso. Em vez disso, ele recomenda uma maneira mais fácil de mudar todos os seus hábitos: aproveite um hábito central. Segundo Duhigg, quando você sente os benefícios de mudar um hábito central, inicia-se uma reação em cadeia que o incentiva a mudar outros hábitos existentes ou a desenvolver novos hábitos positivos. Em outras palavras, as recompensas que você sente ao mudar esse hábito com sucesso influenciam você a reestruturar o restante dos seus hábitos.

(Nota resumida: Assim como Duhigg, Tony Robbins (Desperte o Gigante Interior) argumenta que fazer uma mudança benéfica em sua rotina diária desencadeia uma série de decisões e hábitos benéficos que melhoram toda a sua vida. Ele explica que, se você tentar mudar todos os seus hábitos ao mesmo tempo, é mais provável que se concentre na dificuldade da tarefa, sinta-se sobrecarregado e se resigne a permanecer na mesma situação. Por outro lado, comprometer-se a mudar um único hábito permite que você concentre sua energia de forma eficaz e obtenha resultados positivos. Esses resultados positivos naturalmente o encorajam a se sentir mais confiante em sua capacidade de assumir o controle de seus comportamentos e o motivam a melhorar todos os seus hábitos.)

Crie um hábito totalmente novo

Duhigg afirma que também é possível aplicar o conhecimento sobre como os estímulos, as rotinas e as recompensas estão na base dos comportamentos habituais para criar hábitos totalmente novos. Ele sugere três passos para estabelecer novos hábitos:

1) Defina o seu estímulo e a sua recompensa: Duhigg afirma que os novos hábitos exigem um estímulo claramente definido e uma recompensa para se tornarem rotinas automáticas.

(Nota resumida: James Clear (Atomic Habits) argumenta que a maneira mais fácil de implementar essa etapa é vincular especificamente seu novo estímulo e recompensa a uma rotina já existente (por exemplo, sua rotina matinal atual). Dessa forma, você já completou a parte mais difícil do seu novo hábito — decidir sobre o estímulo e a recompensa — e só precisa seguir em frente com a ação pretendida.)

2) Desenvolva um desejo pela sua recompensa: segundo Duhigg, quanto mais positivo você se sentir em relação à sua recompensa, mais provável será que seu cérebro queira estabelecer uma rotina automática para sustentar seu novo hábito. Duhigg sugere que você encontre maneiras de desenvolver ativamente um desejo pela sua recompensa — visualizando, antecipando ou imaginando essa recompensa.

(Nota resumida: Em Desperte o Gigante Interior, Tony Robbins aprofunda a afirmação de Duhigg de que sua recompensa deve ser positiva, argumentando que as associações neurológicas — a maneira como seu cérebro vincula experiências à dor ou ao prazer — influenciam todos os seus hábitos. Segundo Robbins, seu cérebro se baseia nessas associações neurológicas para direcionar seu comportamento em direção ao prazer e longe da dor, e você precisa reprogramar essas associações para criar novas rotinas automáticas. É mais provável que seu cérebro crie uma rotina automática para seu novo hábito se você remover todos os pontos de dor da rotina e configurá-la para que seja o mais prazerosa possível.)

3) Elabore um plano para superar os obstáculos: você pode sentir relutância em adotar seus novos hábitos por diversos motivos. Duhigg afirma que é mais provável que você consiga manter seus novos hábitos se antecipar os possíveis obstáculos e planejar maneiras de diminuir essa relutância.

(Nota resumida: Brendon Burchard (High Performance Habits), afirma que a tendência de se concentrar em obstáculos e limitações ocorre quando você não tem um propósito claro para suas ações. Isso faz com que você se concentre demais na dificuldade de superar suas circunstâncias atuais (hábitos indesejados) para olhar para o futuro (os benefícios de seus novos hábitos). Burchard incentiva você a se concentrar em seu propósito — o que você ganhará ao superar seus obstáculos — e usar isso para se motivar a seguir em frente com seu novo hábito.)

Acredite que você pode mudar seus hábitos

Duhigg argumenta que a convicção é um elemento essencial para superar os desejos e mudar definitivamente qualquer hábito. Às vezes, os desejos parecerão insuportáveis e você sentirá vontade de voltar aos velhos hábitos. Nesses momentos, é fundamental acreditar que você é capaz de superar esses desejos e decidir conscientemente como deseja agir.

(Nota resumida: Inúmeros estudos comprovam que crenças e expectativas positivas incentivam você a superar quaisquer limitações que enfrente e a se concentrar em soluções que o levem em direção ao que deseja. No entanto, os psicólogos alertam que expectativas positivas irrealistas— como acreditar cegamente que você superará facilmente seus hábitos sem esforço — o levam ao fracasso, pois não o preparam para tomar medidas proativas para enfrentar os obstáculos inevitáveis que surgirá. Por outro lado, expectativas positivas realistas reconhecem que o caminho para a mudança exige esforço e persistênciae incentivam você a adotar uma abordagem proativa para realizar as mudanças que deseja.)