Resumo em PDF:O Poder do Hábito, por Charles Duhigg

Em O Poder do Hábito, o jornalista Charles Duhigg, vencedor do Prêmio Pulitzer, baseia-se em uma extensa pesquisa para explorar como os hábitos se transformam em comportamentos automáticos que influenciam a vida pessoal, os negócios e as comunidades. Ele explica por que os hábitos não saudáveis são notoriamente difíceis de abandonar e fornece uma estrutura prática para ajudar você a compreender e mudar qualquer hábito.

Neste guia, reestruturamos as principais ideias de Duhigg para nos concentrarmos em como seus hábitos se formam e o que você pode fazer para mudá-los. Também comparamos e contrastamos cada conceito-chave com pesquisas atualizadas sobre a formação de hábitos e expandimos os conselhos de Duhigg com métodos práticos de outros autores e psicólogos especializados em autoaperfeiçoamento.

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(Nota resumida: Os psicólogos alertam que a tendência do seu cérebro de operar em modo piloto automático ao fazer compras pode economizar seu tempo, mas não economiza seu dinheiro. Os varejistas manipulam seus ambientes para acomodar suas compras habituais e induzi-lo a tomar decisões de compra impulsivas e desnecessárias. Pesquisas indicam que você está mais propenso a fazer compras impulsivas quando faz compras sem uma lista, percorre mais corredores, sente fome ou quando a loja reorganiza seu layout (o que eles fazem deliberadamente de forma periódica). Os psicólogos recomendam que você escreva uma lista de compras e vá direto para esses itens para evitar cair na armadilha de fazer compras impulsivas.)

A influência dos hábitos coletivos

De acordo com Duhigg, as empresas e as comunidades dependem de rotinas automáticas tanto quanto você para economizar tempo e energia. No entanto, o que é interessante aqui é que, por sua natureza, essas entidades dependem dos hábitos coletivos de várias pessoas para determinar como operam. Exploraremos isso mais a fundo ao longo do restante desta seção.

Como os hábitos afetam os negócios

Duhigg argumenta que as empresas dependem de rotinas automáticas para que gerentes e funcionários possam realizar suas tarefas sem ter que questionar cada ação que realizam. No entanto, muitos desses hábitos coletivos surgem organicamente a partir de um acúmulo de decisões individuais tomadas por diferentes gerentes e funcionários. Com o tempo, a empresa perde o controle das decisões individuais que deram origem aos hábitos que agora estão profundamente enraizados na cultura da empresa. Como resultado, eles acabam realizando essas rotinas automáticas sem saber por quê. Os novos funcionários adotam rapidamente esses hábitos para se integrarem, e o ciclo de rotinas automáticas se perpetua.

Duhigg argumenta que, quando uma empresa não tem consciência das rotinas automáticas que sustentam sua organização, ela pode facilmente cair na armadilha de adotar hábitos destrutivos que prejudicam suas operações.

As empresas não conseguem alinhar os hábitos coletivos com seus objetivos gerais

Especialistas em gestão explicam que muitas organizações não conseguem controlar seus hábitos coletivos porque presumem que o que funcionou historicamente para lhes trazer sucesso continuará a funcionar no futuro. No entanto, essa estratégia é insuficiente porque as prioridades comerciais — as metas que determinam que tipos de clientes a empresa atende e como pretende oferecer valor — evoluem com o tempo, e os hábitos coletivos dos quais dependem também precisam se adaptar.

Os especialistas argumentam que as empresas devem avaliar continuamente se seus hábitos coletivos apoiam suas prioridades gerais e tomar as medidas necessárias para alinhar os comportamentos dos funcionários com os objetivos da organização. No entanto, eles alertam que os gerentes e funcionários tendem a resistir à mudança pelas mesmas razões que os levam a desenvolver hábitos: para economizar energia mental. Aprender a fazer as coisas de maneira diferente aumenta a quantidade de esforço que eles precisam aplicar para realizar suas tarefas diárias e muitas vezes cria ressentimento. As organizações podem ajudar a facilitar a transição para novos hábitos coletivos, garantindo que os gerentes e funcionários entendam por que precisam mudar seus comportamentos.

Como os hábitos afetam as comunidades e as sociedades

Duhigg argumenta que todos os grandes movimentos que tiveram impacto nas comunidades e sociedades foram impulsionados por um tipo específico de hábito: os hábitos sociais. Esses hábitos definem como você se relaciona e se comporta com outras pessoas. De acordo com Duhigg, os hábitos sociais influenciam a maneira como você se identifica e age com base nas informações às quais é exposto.

(Nota resumida: Pesquisas comprovam a afirmação de Duhigg de que as escolhas que você faz sobre os movimentos que apoia são influenciadas por hábitos sociais. Embora você possa pensar que suas opiniões sobre todas as questões de que ouve falar são exclusivamente suas, os psicólogos sociais confirmam que suas percepções e comportamentos são fortemente influenciados por outras pessoas. Você pensa muito sobre outras pessoas, permite que elas afetem suas emoções e se sente motivado a adaptar seus comportamentos para agradar aos outros. Consequentemente, os movimentos que você escolhe seguir são uma extensão dessa influência social.)

Duhigg explica que os movimentos sociais bem-sucedidos dependem dos hábitos sociais de três maneiras:

1) O movimento começa com os hábitos sociais dos amigos próximos: alguém está sofrendo e as pessoas próximas imediatamente ajudam.

(Nota resumida: Embora ajudar um amigo em necessidade pareça uma resposta natural e altruísta, James Clear (Atomic Habits) argumenta que sua motivação subjacente de pertencer afeta todos os seus comportamentos, incluindo este. Ele afirma que existem três grupos de pessoas que influenciam muito a maneira como você reage às situações: os próximos (família e amigos), os muitos (o público em geral) e os poderosos (as pessoas que você considera bem-sucedidas).

2) O movimento cresce a partir dos hábitos de uma comunidade: os laços sociais que unem pessoas vagamente afiliadas criam pressão social para aderir à causa.

(Nota resumida: Em How Behavior Spreads, o especialista em comportamento Damon Centola explica que você é mais influenciado pela porcentagem de pessoas que estão fazendo algo do que pelo número total. Se uma alta porcentagem de pessoas em sua comunidade apoia uma causa, você naturalmente sentirá que é a coisa certa a fazer.)

3) O movimento perdura porque os participantes adotam novos hábitos sociais: os participantes se identificam com o movimento e adotam hábitos que refletem sua crença na causa.

(Nota resumida: Embora Duhigg se concentre na durabilidade dos movimentos devido ao envolvimento dos participantes em novos hábitos sociais, ele não menciona outro fator vital: eventualmente, os hábitos individuais coletivos influenciam os hábitos comerciais, tornando esses novos hábitos ainda mais visíveis e acessíveis a potenciais participantes. Por exemplo, quando ativistas dos direitos dos animais decidiram se tornar vegetarianos, lojas e restaurantes mudaram suas ofertas para atender a essa demanda. Essa mudança visível chamou a atenção dos consumidores para o vegetarianismo, e alguns deles adotaram a causa.)

Parte 4: Como mudar seus hábitos

Duhigg argumenta que, embora não seja possível apagar padrões automáticos indesejados da sua mente, através da autoconsciência e do controle consciente, você pode substituí-los por novos padrões automáticos que se alinham com os hábitos que você deseja praticar. (Nota resumida: Lembre-se: os neurocientistas confirmam que é possível enfraquecer esses padrões permanentes para que seu cérebro não dependa mais deles.)

Mude um mau hábito existente

De acordo com Duhigg, uma vez que você compreenda os estímulos e desejos que impulsionam seus hábitos, você ganhará controle consciente sobre o padrão comportamental em que se envolve. Isso permite que você interrompa seu hábito indesejado e o substitua por um novo padrão comportamental mais produtivo. No entanto, os estímulos e desejos que alimentam seus hábitos nem sempre são tão óbvios quanto parecem. Isso ocorre porque, quanto mais tempo você mantém um hábito, menos consciente fica dos desejos específicos que motivam esse hábito.

A atenção plena ajuda a descobrir a causa raiz dos seus hábitos

Os especialistas em mindfulness concordam que muitas vezes você não tem consciência dos estímulos e desejos específicos que impulsionam seus hábitos. No entanto, eles argumentam que suas emoções são a causa de seus hábitos, pois tornam você suscetível a estímulos e desejos. Eles explicam que muitas vezes você é motivado por um sentimento emocional que procura aliviar por meio do uso do seu hábito. Por exemplo, se você fuma cigarros, é mais provável que perceba seus estímulos (por exemplo, o cheiro do tabaco) e ceda aos seus desejos quando sentir emoções desconfortáveis, como medo ou ansiedade.

No entanto, embora praticar esse hábito proporcione um alívio temporário, ele não resolve a raiz do problema — a sensação desconfortável que você está tentando superar. Para ter mais chances de mudar seus hábitos com sucesso, examine a causa raiz (suas emoções) dos hábitos que você deseja mudar antes de tentar mudá-los.

Duhigg afirma que todas as mudanças de hábitos bem-sucedidas começam com a experimentação para descobrir os estímulos e recompensas que impulsionam seus hábitos. Ele sugere seguir um processo de quatro etapas que se baseia na identificação de sua rotina e na experimentação de diferentes recompensas para que você possa isolar efetivamente seu estímulo e entender por que você se envolve em seus hábitos. Vamos explorar o processo em detalhes.

Passo 1: Anote sua rotina baseada em hábitos

A rotina é o padrão de comportamento automático que envolve o hábito que você deseja mudar. Duhigg sugere que você detalhe cada etapa da rotina do início ao fim, mesmo aquelas que você considera sem importância.

(Nota resumida: nem todos os hábitos têm uma rotina bem definida, especialmente se forem emocionais em vez de comportamentais. Por exemplo, se você costuma sentir ansiedade antes de precisar dirigir para algum lugar, é fácil identificar a direção como uma situação de alta ansiedade. No entanto, você pode sentir um baixo nível de ansiedade ao longo do dia em várias outras situações. Isso torna difícil definir um ponto inicial e final específico para a rotina que envolve seus sentimentos habituais de ansiedade. Em The Craving Mind, o neurocientista Dr. Judson Brewer sugere desenvolver a autoconsciência por meio de técnicas de atenção plena, como meditação, para ajudar a desenvolver a consciência das rotinas específicas em torno de seus hábitos emocionais.

Passo 2: Troque as recompensas para descobrir o que você realmente deseja

Duhigg sugere que, cada vez que você perceber que está prestes a cair no seu hábito típico, mude a recompensa. Isso vai te ajudar a descobrir qual parte da rotina você realmente deseja. É a recompensa que você costuma buscar ou é outra coisa? Cada vez que você realizar esse experimento, anote as três primeiras palavras que vierem à sua mente— isso o incentivará a reconhecer conscientemente seus pensamentos e sentimentos. Por exemplo, você ainda se sente inquieto e como se seu desejo não tivesse sido satisfeito? Se não, sua nova recompensa satisfaz seu verdadeiro desejo — e você pode descobrir qual é esse desejo considerando qual necessidade a recompensa satisfaz.

(Nota resumida: De acordo com Gretchen Rubin, autora de O Projeto Felicidade, o método de Duhigg de mudar a recompensa força seu cérebro a sair do modo piloto automático e aumenta sua consciência sobre como você se sente. Esse processo, juntamente com o ato de escrever três palavras, incentiva você a pensar sobre por que está praticando seu hábito, os sentimentos que está buscando ou tentando evitar e as justificativas que você dá para manter esse hábito. Essa consciência torna muito mais fácil evitar cair em suas rotinas habituais.)

Passo 3: Use categorias para identificar sua pista

O objetivo desta etapa é descobrir exatamente o que está levando você a praticar seu hábito. Duhigg afirma que todos os estímulos se enquadram em uma das cinco categorias: localização, hora, estado emocional, outras pessoas e o que está acontecendo imediatamente antes de você praticar o hábito. Ele argumenta que você pode isolar o estímulo para o seu hábito considerando essas cinco categorias na próxima vez que sentir um desejo.

(Nota resumida: pode parecer que o método de Duhigg não funciona tão bem para hábitos que as pessoas praticam compulsivamente ao longo do dia, como fumar compulsivamente ou roer as unhas. É difícil rastrear e correlacionar as causas de algo que você faz inconscientemente. Mas os psicólogos argumentam que, na essência, esses comportamentos compulsivos são uma tentativa de aliviar ansiedades subjacentes ou outras emoções negativas. Consequentemente, eles argumentam que todas as categorias de Duhigg ajudam a rastrear o impacto de diferentes situações e pessoas em seu estado emocional, tornando mais fácil desvendar as pistas sutis que desencadeiam seu hábito.)

Passo 4: Evite a tentação

Depois de concluir seus experimentos e definir os componentes de estímulo, rotina e recompensa do seu hábito, Duhigg sugere que você faça um plano para superar quaisquer tentações que possa sentir de ceder aos seus antigos desejos. Isso envolve projetar seus estímulos para desencadear novas rotinas comportamentais e desejos pela nova recompensa que está por vir — pode ser algo tão simples quanto remover o estímulo que desencadeia seus desejos.

(Nota resumida: James Clear (Atomic Habits) complementa a abordagem de Duhigg, sugerindo que você não apenas remova os estímulos para seus hábitos indesejados, mas também adicione estímulos para seus novos hábitos. Ele explica que um plano eficaz envolve moldar os estímulos visuais em seu ambiente para incentivar apenas os novos hábitos que você deseja adotar. Os estímulos visuais são os maiores instigadores da ação, pois enganam seu cérebro, fazendo-o pensar que é mais conveniente agir de acordo com eles. Por exemplo, é conveniente beber mais água quando há um copo de água em sua mesa.)

Comece um efeito cascata mudando um hábito fundamental

Você pode se sentir tentado a usar o processo de quatro etapas para lidar com vários hábitos e reformular sua vida. Duhigg afirma que abordar e gerenciar várias rotinas automáticas será difícil e, como resultado, provavelmente terminará em fracasso. Em vez disso, ele recomenda uma maneira mais fácil de mudar todos os seus hábitos: aproveite um hábito central. De acordo com Duhigg, quando você sente os benefícios de mudar um hábito central, você inicia uma reação em cadeia que o incentiva a mudar outros hábitos existentes ou desenvolver novos hábitos positivos. Em outras palavras, as recompensas que você sente ao mudar esse hábito com sucesso influenciam você a reestruturar o resto dos seus hábitos.

(Nota resumida: Assim como Duhigg, Tony Robbins (Desperte o Gigante Interior) argumenta que fazer uma mudança benéfica em sua rotina diária desencadeia uma série de decisões e hábitos benéficos que melhoram toda a sua vida. Ele explica que, se você tentar mudar todos os seus hábitos ao mesmo tempo, é mais provável que se concentre na dificuldade disso, se sinta sobrecarregado e se resigne a permanecer na mesma situação. Por outro lado, comprometer-se a mudar um único hábito permite que você concentre sua energia de forma eficaz e produza resultados bem-sucedidos. Esses resultados positivos naturalmente o encorajam a se sentir mais confiante sobre sua capacidade de controlar seus comportamentos e o motivam a melhorar todos os seus hábitos.)

Crie um hábito totalmente novo

Duhigg afirma que você também pode aplicar seu entendimento de como os estímulos, as rotinas e as recompensas estão na base dos comportamentos habituais para criar hábitos totalmente novos. Ele sugere três etapas para estabelecer novos hábitos:

1) Decida qual será o seu estímulo e sua recompensa: Duhigg afirma que novos hábitos requerem um estímulo claramente definido e uma recompensa para se tornarem rotinas automáticas.

(Nota resumida: James Clear (Atomic Habits) argumenta que a maneira mais fácil de implementar essa etapa é vincular especificamente sua nova deixa e recompensa a uma rotina existente (por exemplo, sua rotina matinal atual). Dessa forma, você já completou a parte mais difícil do seu novo hábito — decidir sobre a deixa e a recompensa — e só precisa seguir em frente com a ação pretendida.)

2) Desenvolva um desejo pela sua recompensa: de acordo com Duhigg, quanto mais positivo você se sentir em relação à sua recompensa, mais provável será que seu cérebro queira estabelecer uma rotina automática para apoiar seu novo hábito. Duhigg sugere que você encontre maneiras de desenvolver ativamente um desejo pela sua recompensa — visualizando, antecipando ou imaginando essa recompensa.

(Nota resumida: Em Desperte o Gigante Interior, Tony Robbins expande a afirmação de Duhigg de que sua recompensa deve ser positiva, argumentando que as neuroassociações — a maneira como seu cérebro associa experiências com dor ou prazer — influenciam todos os seus hábitos. De acordo com Robbins, seu cérebro depende dessas neuroassociações para direcionar seu comportamento para a sensação de prazer e afastá-lo da sensação de dor, e você precisa reprogramar essas associações para criar novas rotinas automáticas. É mais provável que seu cérebro crie uma rotina automática para seu novo hábito se você remover todos os pontos de dor da rotina e configurá-la para ser o mais prazerosa possível.)

3) Faça um plano para superar os obstáculos: você pode se sentir relutante em adotar seus novos hábitos por vários motivos. Duhigg afirma que é mais provável que você mantenha seus novos hábitos se prever os obstáculos potenciais e planejar maneiras de reduzir sua relutância.

(Nota resumida: Brendon Burchard (Hábitos de Alto Desempenho) afirma que a tendência de se concentrar em obstáculos e limitações ocorre quando você não tem um objetivo claro para suas ações. Isso faz com que você se concentre demais na dificuldade de superar suas circunstâncias atuais (hábitos indesejados) para olhar para o futuro (os benefícios de seus novos hábitos). Burchard incentiva você a se concentrar em seu objetivo — o que você ganhará ao superar seus obstáculos — e usar isso para se motivar a seguir em frente com seu novo hábito.)

Acredite que você pode mudar seus hábitos

Duhigg argumenta que a crença é uma parte essencial para superar seus desejos e mudar permanentemente qualquer hábito. Às vezes, seus desejos parecerão insuportáveis e você vai querer voltar aos seus velhos hábitos. Durante esses momentos, é fundamental acreditar que você pode superar seus desejos e decidir conscientemente como deseja agir.

(Nota resumida: Numerosos estudos comprovam que crenças e expectativas positivas incentivam você a superar quaisquer limitações que enfrente e a se concentrar em soluções que o levem ao que deseja. No entanto, os psicólogos alertam que expectativas positivas irrealistas— como acreditar cegamente que você superará facilmente seus hábitos sem esforço — o preparam para o fracasso, pois não o preparam para tomar medidas proativas para enfrentar os obstáculos inevitáveis que encontrará. Por outro lado, expectativas positivas realistas reconhecem que o caminho para a mudança exige esforço e persistênciae incentivam você a adotar uma abordagem proativa para fazer as mudanças que deseja.)