Resumo em PDF:O Clube das 5 da Manhã, por Robin Sharma

Em The 5 AM Club, Robin Sharma afirma que quem madruga realmente ganha o pão. Ele explica como adotar uma rotina matinal ativará sua criatividade e produtividade, permitindo que você descubra seu gênio interior e maximize suas habilidades. Ao dedicar a primeira hora de cada dia a trabalhar sua mente, corpo, coração e espírito, você ganhará as ferramentas para se tornar influente em sua área, alcançar seus objetivos e causar um impacto duradouro no mundo. Nosso guia explica os princípios por trás do Clube das 5 da Manhã, detalha os fundamentos da formação de hábitos para ajudá-lo a iniciar sua nova rotina matinal e explora os conselhos de Sharma para manter essa rotina para sempre. Também aprofundamos por que algumas pessoas acham mais fácil acordar ao raiar do dia, por que você não consegue manter hábitos mesmo sabendo que eles são bons para você e o que outros especialistas dizem para ajudá-lo a atingir seu pleno potencial.

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As quatro fontes de força de Sharma correspondem ao que alguns especialistas chamam de quatro fontes— fontes de energia que, quando cultivadas, podem ajudar você a gerenciar melhor seus recursos internos. Eles dão as seguintes dicas para trabalhar com cada fonte:

Corpo (Saúde): Crie rituais (como a Hora da Vitória de Sharma) e faça pausas ao longo do dia de trabalho, mudando de ritmo ao se ocupar com algo diferente do trabalho, como conversar com um amigo.

Emoções (Coração): Quando você estiver se sentindo negativo, incentive sentimentos positivos respirando profundamente, dizendo às pessoas que você as aprecia e tendo pensamentos empoderadores.

Mente: Reserve blocos de 90 a 120 minutos para se concentrar em tarefas importantes, ignorando distrações como e-mails e telefonemas.

Espírito (Alma): Reflita sobre quais atividades fazem você se sentir mais “fluido” e envolvido e satisfeito. Em seguida, encontre maneiras de realizar mais dessas atividades.

Arena 4: Mudanças Compensatórias

Sharma afirma que, quando você se concentra em um dia de cada vez, pode dedicar toda a sua energia para atingir o pico de produtividade nesse dia. Crie dias de alto desempenho para ter uma vida de alto desempenho. Para atingir níveis de criatividade, desempenho e sucesso que você nem imaginava serem possíveis, refine e eleve regularmente — ou combine — seu ritual matinal.

As mudanças compostas são pequenas alterações que se acumulam e têm um grande efeito. Por exemplo, se você decolar de Los Angeles e voar em linha reta por cinco horas, aterrissará em Nova York. Mas se a cada 10 minutos você desviar o avião 2,5 cm para a direita, poderá acabar no Caribe.

(Nota resumida: Darren Hardy detalha o poder das mudanças compostas em O Efeito Composto, e também observa uma possível desvantagem. Ele escreve que pequenas mudanças mantidas ao longo do tempo levam a resultados inesperadamente dramáticos, e mudanças em uma área da vida podem se acumular com outras áreas em um efeito cascata. Mas ele alerta que isso também funciona ao contrário: um pequeno mau hábito leva a um grande problema — e também se espalha para outras áreas — ao longo do tempo.)

Junte-se ao Clube das 5 da manhã: crie novos hábitos

Sharma afirma que o domínio não acontece da noite para o dia — a persistência separa os sonhadores dos realizadores. Você deve comparecer consistentemente e trabalhar dentro das diretrizes do Clube das 5 da Manhã para liberar seu potencial. Ele compartilha suas ideias para desenvolver resiliência, força de vontade e determinação para tornar o hábito de acordar cedo uma rotina.

A Doutrina 5-3-1 da Força de Vontade

Sharma afirma que é difícil mudar realmente o comportamento de forma duradoura. As chaves para criar mudanças duradouras são compreender e aproveitar a força de vontade e a disciplina. Veja como elas funcionam, segundo Sharma.

5 verdades sobre a criação de hábitos

• A força de vontade não é inata, mas desenvolvida através da persistência.
• A disciplina é a recompensa por travar uma guerra contra a sua zona de conforto.
• A recuperação é necessária para recarregar sua força interior.
• Os hábitos são formados por meio de um processo, não de um desejo.
• A disciplina em uma área da vida se reflete em todas as outras áreas.

(Nota resumida: Sharma afirma que é preciso ter força de vontade e disciplina para criar e manter novos hábitos, mas isso é mais fácil dizer do que fazer. Isso porque muitos de nós temos o que os cientistas chamam de “um cérebro, mas duas mentes”: em The Willpower Instinct, Kelly McGonigal explica que uma mente busca a gratificação imediata, enquanto a outra adia a gratificação em prol de objetivos de longo prazo. Nossa força de vontade e disciplina tendem a vacilar quando estamos cansados, distraídos, estressados ou levemente embriagados, levando-nos a ceder à gratificação instantânea. Mas aprender suas próprias armadilhas e obstáculos ao autocontrole pode ajudá-lo a criar estratégias para ter sucesso.)

3 Princípios para a Disciplina

• Você não pode vencer se não aparecer.
• Sua confiança aumenta quando você termina o que começa.
• Sua determinação na vida privada se traduz em determinação na vida pública.

(Nota resumida: a disciplina ajuda você a superar o desconforto e os momentos fugazes de motivação para atingir seus objetivos. No entanto, se você tentar ser disciplinado 100% do tempo, acabará entrando em colapso. Em The Science of Self-Discipline, o pesquisador em psicologia Peter Hollins explica que exercer rigorosamente a disciplina para resistir a tentações fortes pode esgotar sua vontade, assim como o excesso de exercícios pode sobrecarregar seus músculos. Se você nunca fizer uma pausa, acabará esgotando sua capacidade de disciplina, e isso pode afetar diferentes áreas da sua vida, como sua dieta e sua rotina de exercícios.)

1 Teoria para a Grandeza

• Faça o que é certo, em vez do que é fácil.

(Nota resumida: a teoria de Sharma sobre a grandeza não se concentra na inteligência ou no talento, mas enfatiza o que a professora Angela Duckworth chama de determinação. Em seu livro, Duckworth descreve a determinação como um traço de personalidade que combina perseverança (ter resiliência) e paixão (ter direção), o que permite que você continue avançando em seu caminho, mesmo quando as coisas ficam difíceis.)

4 passos para criar um novo hábito

Sharma diz que você passará por dificuldades à medida que começar a mudar sua vida, mas que uma mudança verdadeira exige esforço. Se você conseguir superar essas dificuldades, será recompensado com uma nova vida.

(Nota resumida: Em Como fazer coisas que você não gosta, Peter Hollins diz que, para superar as dificuldades do crescimento, você deve abraçá-las. Veja o desconforto como seu aliado, não como seu inimigo — o desconforto é a fonte de todo crescimento, enquanto o conforto tende a fazer você estagnar.)

As quatro etapas a seguir para a formação de hábitos ajudarão você a iniciar o processo e a mantê-lo.

Passo 1: Comece com um gatilho que impulsiona seu novo comportamento. Para acordar às 5 da manhã, esse gatilho é o seu despertador.

Passo 2: Comece o ritual do comportamento que você deseja tornar um hábito. Depois que o alarme tocar, pule da cama imediatamente, antes que seu cérebro o convença a voltar a dormir.

Passo 3: Recompense para reforçar seu ritual. Todos os dias, ao sair da cama ao som do despertador, dê a si mesmo uma recompensa que lhe traga alegria. Você começará a associar o ritual à alegria.

Passo 4: Repita o processo todos os dias. A cada dia que você realizar seu ritual com sucesso, você alterará as conexões em seu cérebro, criando um novo caminho neural para esse comportamento. Eventualmente, o caminho se formará a ponto de o novo comportamento se tornar automático.

Estruturas alternativas para a formação de hábitos

Enquanto Sharma divide o processo de formação de hábitos em quatro etapas, muitos especialistas identificam seis componentes, alguns dos quais se sobrepõem às etapas de Sharma:

1) O estímulo: É o mesmo que o “gatilho” de Sharma. Também chamado de prompt, o estímulo é o que inicia o programa automático em execução no seu cérebro. Ele pode ser externo (algo no seu ambiente) ou interno (seus pensamentos ou emoções).

2) A rotina: é o mesmo que o “ritual” de Sharma. É o que você faz automaticamente quando o programa é executado.

3) A recompensa: é a sensação positiva que o seu cérebro associa à rotina ou à conclusão da rotina. Ela dá ao seu cérebro uma razão para executar a rotina.

4) O desejo: trata-se de um forte impulso para executar a rotina em antecipação à recompensa. Alguns especialistas argumentam que o estímulo desencadeia o desejo, que, por sua vez, leva você a executar a rotina.

5) Repetição: Isso é necessário para a formação de hábitos. Leva tempo e repetição para que seu cérebro construa a rotina para o programa de hábitos.

6) A crença: Em A Mind for Numbers, Barbara Oakley argumenta que todo hábito tende a se basear em algo em que você acredita sobre si mesmo ou sobre o mundo em que vive. James Clear também discute a importância das crenças em Atomic Habits, escrevendo que quando você vê um hábito como parte da sua identidade — quem você é, não apenas o que você faz— o comportamento começa a se reforçar: suas ações comprovam sua identidade, e sua identidade sustenta suas ações.

As três etapas da transformação mental

Sharma afirma que você deve seguir essas etapas por cerca de 66 dias para construir uma nova conexão neural. Durante esse período, você passará por três fases de 22 dias cada uma no caminho para a automatização: Quebra, Construção e Integração.

(Nota resumida: Sharma cita uma pesquisa da University College London que afirma que a formação de hábitos leva cerca de 66 dias, mas é importante observar que essa é a média baseada no estudo; os resultados variaram de 18 a 254 dias de pessoa para pessoa.)

Fase 1: Quebra

Para reprogramar seu cérebro e incorporar um novo estilo de vida, Sharma afirma que seu antigo estilo de vida deve cessar. Durante a fase de ruptura, você sentirá seu antigo eu começar a desaparecer. Essa sensação estimulará seu cérebro antigo a impedir seu progresso. É nessa fase que a coragem e a força de vontade o ajudarão a escapar dos esforços do seu cérebro para assustá-lo com medo e dúvida. Se você permanecer disciplinado em sua prática, diz Sharma, você acabará conseguindo passar para a próxima fase.

Fase 2: Construção

Agora que você conseguiu apagar seus velhos padrões do cérebro, começa o trabalho de reconstrução. Sharma explica que seu exército de neurônios trabalhará horas extras para construir seu novo caminho, tijolo por tijolo, nos próximos 22 dias. Devido à energia necessária, o resto de suas faculdades será afetado. Você pode se sentir fora de controle, ansioso ou confuso, e vai querer desistir, mas esses sentimentos fazem parte da luta necessária para se transformar. Perceba que você já está bem adiantado no caminho e continue com a prática para chegar ao fim.

A maneira certa de quebrar e criar hábitos

Ao tentar superar comportamentos arraigados, você pode ficar se lembrando do que não deve fazer, mas pesquisas sugerem que focar nos comportamentos proibidos torna mais difícil quebrar velhos hábitos e construir novos. Em um estudo, pesquisadores analisaram como suprimir conscientemente um velho hábito afetava a construção de um novo. Embora todos os participantes tenham aprendido o novo hábito, aqueles que foram instruídos a suprimir o velho hábito não o desaprenderam — na verdade, o velho hábito ficou ainda mais forte.

Os pesquisadores sugerem que, em vez de se forçar a abandonar um hábito antigo, você pode tentar estas táticas:

• Facilite a criação de um novo hábito criando sistemas que o apoiem.

• Encontre um modelo a seguir — ver outra pessoa praticando consistentemente um comportamento desejado pode encorajá-lo a criar esse hábito.

• Adote uma mentalidade de crescimento, ou seja, a crença de que você pode melhorar por meio do esforço e do aprendizado.

Etapa 3: Mistura

De acordo com Sharma, os últimos 22 dias são quando a mágica acontece. Você saiu da sua zona de conforto e criou um novo padrão de comportamento. A cada dia que você continua sua prática, você abre um novo caminho neural para consolidar o comportamento. Quando chegar ao fim, seu novo comportamento terá se tornado automático e você não precisará mais pensar nisso. Você estará totalmente imerso em seu novo estilo de vida.

(Nota resumida: Embora a discussão de Sharma sugira um processo relativamente tranquilo e previsível de formação de hábitos, é normal encontrar contratempos ao incorporar novos hábitos à sua vida. Punir-se por esses contratempos só pode minar sua motivação e aumentar o estresse, tornando o processo ainda mais difícil. Por outro lado, ter autocompaixão pode ajudá-lo a superar os deslizes — por exemplo, pesquisas sugerem que ser gentil consigo mesmo pode ajudar a apoiar mudanças de comportamento quando se trata de saúde.)

Comece agora mesmo — e mantenha o ritmo

Agora que você já sabe como criar o hábito de acordar cedo e em que deve se concentrar durante a Hora da Vitória, está pronto para aprender como usar esses 60 minutos para fortalecer esse foco. Nesta seção, discutiremos as dicas específicas de Sharma para usar a primeira hora do seu dia, além de como garantir que você mantenha esse hábito a longo prazo.

A Fórmula 20/20/20

Sharma divide a Hora da Vitória em três períodos de 20 minutos para preparar seu cérebro e aproveitar seu poder para ter um dia bem-sucedido.

Período 1: Exercício das 5h às 5h20.

Depois de sair da cama, pratique atividade física vigorosa: corra, faça polichinelos ou siga um vídeo de exercícios. Sharma afirma que a atividade em si não é tão importante quanto o nível de atividade. Quando você se exercita até suar, desencadeia processos químicos benéficos no cérebro. Seu cérebro libera hormônios e neurotransmissores que ajudam a transmitir sentimentos positivos por todo o corpo, melhoram o humor e apoiam a reprodução celular. Essas substâncias químicas também estabilizam o cérebro antigo, reduzindo a liberação de cortisol. Ao final dos 20 minutos, você estará mais saudável psicologicamente e mais concentrado.

(Nota resumida: Em Spark, John Ratey entra em mais detalhes sobre a conexão entre exercícios físicos e o cérebro. Ele escreve que os exercícios nos ajudam a aprender, estimulando o crescimento de novos neurônios e fortalecendo os já existentes, limitam os efeitos negativos do estresse e melhoram nossa saúde mental, regulando neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Sharma recomenda 20 minutos de exercício todas as manhãs, o que está em consonância com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde: eles recomendam 150 minutos de atividade física moderada por semana, o que leva a taxas significativamente mais baixas de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças.)

Período 2: Reflexão das 5h20 às 5h40.

De acordo com Sharma, você estimula seu espírito interno quando se senta em silêncio para refletir. Ao reservar esse momento solitário e tranquilo antes que o resto do mundo acorde e tente distraí-lo, você fortalece suas quatro fontes internas de força (mente, coração, saúde, alma) e começa o dia mais conectado com seu verdadeiro eu. Durante esse período, você pode sentar-se com seus pensamentos, escrever em seu diário ou meditar — melhor ainda, fazer as três coisas.

(Nota resumida: embora reservar um tempo para refletir possa contribuir para o seu desenvolvimento holístico, os especialistas dizem que você deve tomar cuidado para não cair na armadilha da ruminação, da autocrítica ou do diálogo interno negativo. Quando seus pensamentos se voltarem para o lado negativo, pratique a autocompaixão e pense no que você pode fazer para seguir em frente.)

Período 3: Cresça das 5h40 às 6h.

Na reta final da sua Hora da Vitória, leia livros sobre ícones do seu setor, ouça podcasts que aumentem seus conhecimentos e habilidades sobre o seu ofício, assista a vídeos sobre inovação ou consuma materiais de autoajuda. Essas atividades podem desviar sua atenção do consumo irracional de mídia, levando-o a uma maior consciência e a novos insights.

(Nota resumida: Ao encorajar você a desviar sua atenção do consumo irracional de mídia, Sharma defende o que Cal Newport chama de minimalismo digital. Em seu livro, Newport afirma que as pessoas se sentem dominadas e exaustas por sites, aplicativos e plataformas de mídia social, mas continuam navegando porque as empresas de tecnologia tornam seus produtos e serviços viciantes. Newport diz que você só deve usar a tecnologia que lhe traz benefícios, excluindo seus aplicativos de mídia social, limitando os recursos do seu smartphone e fazendo a transição para a “mídia lenta” — fontes de alta qualidade que você verifica apenas uma ou duas vezes por dia.)

Uma boa manhã começa com uma boa noite

Você não se beneficiará da Hora da Vitória se estiver exausto. A maneira como você termina a noite anterior é tão importante quanto a maneira como você começa cada dia. Você deve ter um sono de qualidade suficiente para sustentar sua capacidade mental e saúde geral. (Nota resumida: como você pode saber se está tendo um sono de qualidade “suficiente”? Em Why We Sleep, Matthew Walker diz que você deve verificar se tem um déficit de sono— a diferença entre a quantidade de sono de que você precisa e a quantidade que você tem. Alguns sinais de déficit de sono são: você não acorda naturalmente na hora que define o alarme; quando lê, muitas vezes perde o fio da meada e precisa ler uma frase duas vezes; sente-se sonolento poucas horas depois de acordar; e precisa de café para se sentir funcional.)

Sharma afirma que os benefícios do sono são infinitos. Quando você dorme, o cérebro se limpa com o líquido cefalorraquidiano. O hormônio do crescimento humano também é liberado durante o sono, o que regula as emoções, melhora a cognição e aumenta a energia. Esses processos mantêm o cérebro saudável, o que ajuda a manter o resto do corpo saudável. (Nota resumida: para estimular a limpeza noturna do cérebro, os especialistas recomendam que você durma de lado com os joelhos ligeiramente dobrados, usando um travesseiro de apoio para a cabeça e outro entre as pernas para manter a coluna reta. Essa posição tem os benefícios adicionais de reduzir o ronco, ajudar com a apneia do sono e aliviar dores nas costas.)

De acordo com Sharma, você interrompe esses processos quando não dorme o suficiente, e a privação do sono tem se mostrado um fator que leva à morte prematura. Um ritual noturno bem-sucedido ajudará você a dormir melhor e acordar mais revigorado, para que possa enfrentar a Hora da Vitória totalmente recarregado e pronto para crescer. (Nota resumida: Em Why We Sleep, Walker entra em mais detalhes sobre o que acontece quando você não dorme o suficiente com qualidade. Além de ter efeitos negativos sobre sua atenção, concentração e controle emocional, a privação do sono também pode contribuir para o Alzheimer, doenças cardíacas e obesidade, entre outras doenças.)

Um ritual noturno ideal

Sharma diz que você deve estar na cama e pronto para dormir logo após as 22h se quiser acordar revigorado às 5h. Se você está acostumado a ficar acordado até tarde, esse ritual será difícil de seguir, mas você pode usar os mesmos passos de formação de hábitos para construir sua rotina noturna.

A seguir, apresentamos as sugestões de Sharma sobre como administrar as últimas três horas do seu dia:

• Das 19h às 20h, faça sua última refeição do dia e desligue todos os aparelhos. Estudos mostram que a luz azul dos aparelhos tecnológicos reduz a produção de melatonina, o remédio natural para dormir, no corpo. Sem melatonina, o corpo não recebe o sinal para dormir, e o sono que você eventualmente conseguir terá ser agitado.
• Das 20h às 21h, aproveite o ambiente tranquilo para interagir com a família, ler, meditar ou tomar um banho. Seu objetivo é ajudar seu corpo a descontrair e relaxar para se preparar para dormir.
• Das 21h às 22h, prepare suas roupas de ginástica para a manhã seguinte, reserve um tempo para praticar a gratidão e prepare-se para dormir.

Mais hábitos para um sono saudável

Shawn Stevenson oferece dicas adicionais para criar hábitos de sono saudáveis em Sleep Smarter. Primeiro, exponha-se mais à luz solar pela manhã. Isso estimula a liberação de hormônios que deixam você mais alerta e desencadeiam processos biológicos importantes (como fome e sede). Também estimula seu corpo a produzir hormônios necessários para um ciclo normal de sono: melatonina, que prepara seu corpo para dormir em nível celular; serotonina, que auxilia na produção de melatonina; e cortisol, que ajuda a regular seus ritmos circadianos.

Em segundo lugar, reduza o tempo que passa diante da tela, como sugere Sharma. Stevenson recomenda substituir o tempo diante da tela por atividades relaxantes, como ler um livro ou praticar alongamentos suaves de ioga.

Em terceiro lugar, acerte o horário do seu sono. Stevenson afirma que o horário ideal para o seu corpo se recuperar durante o sono é das 22h às 2h. Assim, assim como Sharma, ele recomenda que você vá para a cama antes desse horário. Se você ainda estiver acordado por volta das 22h, terá um segundo fôlego e provavelmente terá mais dificuldade para adormecer.

Otimize seus novos hábitos para obter sucesso a longo prazo

Depois de organizar suas noites e manhãs para criar pensamentos excepcionais, comportamentos benéficos e resultados bem-sucedidos, você pode trabalhar para ampliar seu crescimento e manter seu impulso. Abaixo estão algumas dicas de Sharma para proteger seu foco e energia, tornar sua agenda mais eficiente e cuidar do seu corpo.

Proteja seu foco e sua energia

Sharma aconselha que você crie um campo de força de solidão para o seu trabalho, deixando todas as distrações fora desse espaço. Estenda isso à sua vida pessoal, certificando-se de manter afastadas as influências negativas. (Nota resumida: Em Indistractable, Nir Eyal diz que as fontes comuns de distração são outras pessoas, e-mails, bate-papos em grupo, reuniões, smartphones, mesas de trabalho desorganizadas, artigos no seu navegador da web e mídias sociais. Ele oferece sugestões para gerenciar essas distrações e fortalecer seu campo de força de solidão, incluindo colocar uma placa de “não perturbe” em sua estação de trabalho e instalar extensões no navegador para bloquear sites que o afastam de suas tarefas.)

Sharma também diz para anotar cinco coisas que você precisa realizar para ter um dia produtivo e comemorar cada uma delas quando as concluir. (Nota resumida: você pode anotar suas tarefas usando o Método Bullet Journal, um sistema de caderno único que ajuda você a ser intencional sobre como gasta seu tempo e energia. As cinco coisas que você precisa realizar serão registradas em seu diário, mas isso é apenas uma parte do caderno, que também inclui um registro futuro e um registro mensal para ajudá-lo a acompanhar suas metas de longo prazo. O método exige que você coloque um X ao lado das tarefas em seu diário que você concluiu — uma dica para você comemorar uma pequena vitória e ajudar a manter o ritmo.)

Torne sua agenda mais eficiente

Comece a semana com força total. Sharma aconselha que você use a manhã de domingo para refletir sobre a semana que passou e organizar a semana que vem. Se você anotar algo, é mais provável que cumpra o que planejou. ( Nota resumida: enquanto Sharma aconselha que você organize a semana que vem no domingo, Brian Tracy escreve em Eat That Frog! que você deve fazer uma lista todas as noites para o dia seguinte. Ele diz que dedicar 10 minutos a um plano pode economizar até duas horas.)

Se você tem tarefas rotineiras para realizar, contrate pessoas para ajudá-lo, para que possa concentrar sua energia em suas habilidades e atividades que despertam sua paixão. (Nota resumida: Em The 4-Hour Workweek, Tim Ferriss sugere contratar um assistente virtual. Você pode delegar tarefas que consomem tempo (por isso vale a pena dedicar tempo para encontrar um assistente para isso), específicas (bem definidas, sem aspectos ambíguos), fáceis de realizar remotamente e mais fáceis de atribuir do que fazer você mesmo.)

Sharma também recomenda que você use os primeiros 90 minutos após a Hora da Vitória para se concentrar em um projeto importante que elevará sua habilidade e produtividade. Após esse período de 90 minutos, siga ciclos de 60 minutos de produtividade tranquila, estável e focada e 10 minutos de descanso e recuperação. Continue esse ciclo pelo restante do dia de trabalho. (Nota resumida: outros especialistas têm recomendações diferentes sobre como você deve dividir seu dia. Um método popular de gerenciamento de tempo é a Técnica Pomodoro, que consiste em intervalos de 25 minutos de trabalho focado intercalados com pequenos intervalos. Os períodos mais curtos de trabalho têm como objetivo melhorar o foco, reduzir a fadiga mental e criar um senso de urgência.)

Você também deve reservar tempo para aprender além dos 20 minutos durante a Victory Hour. Sharma diz para usar seu trajeto diário para ouvir audiolivros ou podcasts que aprofundem seus conhecimentos de maneira significativa e se comprometer a estudar por mais uma hora por dia para realmente se tornar um líder em sua área.

(Nota resumida: Metaaprendizagem, ou aprender a aprender, pode ajudá-lo a fixar seus novos conhecimentos para que você possa usá-los em seu potencial máximo. Em Limitless, Jik Kwik diz que, para praticar a metaaprendizagem, você deve se concentrar em três componentes: sua mentalidade (sua crença sobre o que você é capaz de fazer), motivação (por que você quer fazer algo) e técnicas (como você pode realizar isso). Concentrar-se nos três elementos permite que você acelere a aprendizagem e aplique o que sabe de forma mais eficaz.)

Cuide do seu corpo

Sharma sugere que você volte a se exercitar após o expediente — talvez dando uma caminhada — para ajudar a recarregar as energias para a noite. Esse exercício ajudará a aumentar sua força de vontade e reduzir o desejo por açúcar, para que você termine o dia com uma sensação de bem-estar. Ele também recomenda fazer duas massagens profundas por semana — as massagens reduzem o estresse, aliviam a dor e ativam processos químicos positivos no cérebro.

(Nota resumida: os conselhos de autocuidado de Sharma podem não ser viáveis para todos — uma caminhada após o trabalho pode não ser possível para alguém que mora em um bairro inseguro, e massagens são um luxo para aqueles que lutam para sobreviver. Para colher os benefícios citados por Sharma, você pode tentar outras maneiras mais acessíveis de cuidar do seu corpo, como fazer ioga em casa e liberar a tensão por meio de automassagem usando um rolo de espuma.)

Reserve tempo para se recuperar

Sharma afirma que o cérebro é como um músculo e, tal como qualquer músculo que é esticado até ao limite, precisa de tempo para recuperar e se preparar para atividades mais extenuantes. O período de recuperação é quando ocorre o verdadeiro crescimento. Quando descansa, dá ao seu cérebro tempo para incorporar o que está a aprender. Se não descansar, sobrecarregará o seu cérebro e chegará a um ponto de esgotamento, o que é comummente conhecido como burnout.

(Nota resumida: Em Burnout, Amelia e Emily Nagoski escrevem que as mulheres são especialmente suscetíveis ao esgotamento. Além de lidar com as causas habituais do esgotamento, como excesso de trabalho, as mulheres também enfrentam fatores de estresse adicionais como resultado de viverem em uma sociedade patriarcal. Esses fatores de estresse incluem comportamento misógino dos homens, pressão para assumir trabalho extra (incluindo trabalho não remunerado) e pressão para atender a padrões corporais irrealistas, o que impede as mulheres de dedicarem tempo suficiente à recuperação. Para evitar o esgotamento, o primeiro passo é dissipar seus hormônios do estresse praticando atividade física ou conectando-se com outras pessoas.)

Sharma recomenda que você tire férias tecnológicas dois dias por semana, passe tempo na natureza e faça coisas que lhe dão prazer, como cozinhar ou dançar. Quando você voltar ao seu espaço criativo, estará relaxado, concentrado e pronto para produzir.

(Nota resumida: Em Dopamine Detox, Thibaut Meurisse afirma que estamos em um estado constante de sobrecarga sensorial que nos priva do foco e da capacidade de atingir nosso potencial. Ele argumenta que eliminar intencionalmente as atividades que estimulam a dopamina — o neurotransmissor liberado na antecipação de uma atividade prazerosa — pode ajudar a recuperar o foco. Ele recomenda uma desintoxicação total por 24 ou 48 horas, na qual você elimina comportamentos que induzem a dopamina, como usar o telefone, assistir TV e comer alimentos altamente processados. Você pode substituir esses comportamentos por atividades na natureza, como sugere Sharma: em The Nature Fix, Florence Williams afirma que estar na natureza reduz o estresse, melhora a função cognitiva e aumenta a criatividade.)