Resumo do PDF:O Clube das 5 da Manhã, de Robin Sharma

Em *O Clube das 5 da Manhã*, Robin Sharma defende que quem madruga realmente ganha o pão. Ele explica como adotar uma rotina matinal irá estimular sua criatividade e produtividade, permitindo que você descubra seu gênio interior e maximize suas habilidades. Ao dedicar a primeira hora de cada dia ao desenvolvimento de sua mente, corpo, coração e espírito, você obterá as ferramentas necessárias para se tornar influente em sua área, alcançar seus objetivos e causar um impacto duradouro no mundo. Nosso guia explica os princípios por trás do Clube das 5 da Manhã, detalha os fundamentos da formação de hábitos para ajudá-lo a dar o pontapé inicial em sua nova rotina matinal e explora os conselhos de Sharma para manter essa rotina para sempre. Também aprofundamos o motivo pelo qual algumas pessoas acham mais fácil acordar ao raiar do dia, por que você não consegue manter hábitos mesmo sabendo que eles são bons para você e o que outros especialistas dizem para ajudá-lo a atingir todo o seu potencial.

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As quatro fontes de força de Sharma correspondem ao que alguns especialistas chamam de quatro mananciais— fontes de energia que, quando cultivadas, podem ajudá-lo a gerenciar melhor seus recursos internos. Eles oferecem as seguintes dicas para trabalhar com cada manancial:

Corpo (Saúde): Crie rituais (como a “Hora da Vitória” de Sharma) e faça pausas ao longo do dia de trabalho, mudando de ritmo ao se ocupar com algo que não seja o trabalho, como uma conversa com um amigo.

Emoções (Coração): Quando você estiver se sentindo negativo, estimule sentimentos positivos respirando fundo, dizendo às pessoas que você as aprecia e tendo pensamentos motivadores.

Dica: Reserve intervalos de 90 a 120 minutos para se concentrar em tarefas importantes, ignorando distrações como e-mails e ligações telefônicas.

Espírito (Alma): Reflita sobre quais atividades fazem você sentir mais aquele “fluxo” e se sentir envolvido e satisfeito. Em seguida, encontre maneiras de praticar mais essas atividades.

Arena 4: Mudanças cumulativas

Sharma afirma que, quando você se concentra em um dia de cada vez, consegue dedicar toda a sua energia para atingir o máximo de produtividade naquele dia. Crie dias de alto desempenho para conquistar uma vida de alto desempenho. Para alcançar níveis de criatividade, desempenho e sucesso que você nem imaginava serem possíveis, aprimore e eleve — ou potencialize — regularmente o seu ritual matinal.

As mudanças cumulativas são pequenas alterações que, ao se acumularem, produzem um grande efeito. Por exemplo, se você decolar de Los Angeles e voar em linha reta por cinco horas, vai pousar em Nova York. Mas se, a cada 10 minutos, você desviar o avião 2,5 cm para a direita, pode acabar no Caribe.

(Nota resumida: Darren Hardy detalha o poder dos efeitos cumulativos em The Compound Effect, e também aponta uma possível desvantagem. Ele escreve que pequenas mudanças mantidas ao longo do tempo levam a resultados inesperadamente dramáticos, e que mudanças em uma área da vida podem se somar a outras áreas em um efeito cascata. Mas ele alerta que isso também funciona ao contrário: um pequeno mau hábito leva a um grande problema — e também se espalha para outras áreas — com o tempo.)

Junte-se ao Clube das 5 da manhã: crie novos hábitos

Sharma afirma que o domínio não se alcança da noite para o dia — a persistência é o que distingue os sonhadores dos que alcançam seus objetivos. É preciso se dedicar de forma consistente e seguir as diretrizes do Clube das 5 da Manhã para liberar todo o seu potencial. Ele compartilha suas ideias sobre como desenvolver resiliência, força de vontade e determinação para tornar o hábito de acordar cedo uma rotina.

A Doutrina 5-3-1 da Força de Vontade

Sharma afirma que é difícil conseguir uma mudança de comportamento real que se mantenha ao longo do tempo. Os segredos para criar uma mudança duradoura estão em compreender e saber aproveitar a força de vontade e a disciplina. Veja a seguir como elas funcionam, segundo Sharma.

5 verdades sobre a criação de hábitos

• A força de vontade não é inata, mas sim desenvolvida por meio da persistência.
• A disciplina é a recompensa por desafiar a sua zona de conforto.
• É preciso descansar para recarregar as energias.
• Os hábitos são formados por meio de um processo, não por um desejo.
• A disciplina em uma área da vida se reflete em todas as outras áreas da vida.

(Nota resumida: Sharma afirma que é preciso força de vontade e disciplina para criar e manter novos hábitos, mas isso é mais fácil dizer do que fazer. Isso porque muitos de nós temos o que os cientistas chamam de “um cérebro, mas duas mentes”: Em O Instinto da Força de Vontade, Kelly McGonigal explica que uma mente busca a gratificação imediata, enquanto a outra adia a gratificação em prol de objetivos de longo prazo. Nossa força de vontade e disciplina tendem a vacilar quando estamos cansados, distraídos, estressados ou levemente embriagados, levando-nos a ceder à gratificação instantânea. Mas conhecer suas próprias armadilhas e obstáculos ao autocontrole pode ajudá-lo a criar estratégias para ter sucesso.)

3 Princípios para a Disciplina

• Não dá para vencer se você não aparecer.
• A sua confiança aumenta quando você conclui o que começa.
• A sua determinação na vida privada se reflete na sua determinação na vida pública.

(Nota resumida: A disciplina ajuda você a superar o desconforto e os momentos passageiros de motivação para alcançar seus objetivos. No entanto, se você tentar ser disciplinado 100% do tempo, acabará por entrar em colapso. Em A Ciência da Autodisciplina, o pesquisador em psicologia Peter Hollins explica que exercer disciplina rigorosamente para resistir a tentações fortes pode esgotar sua vontade, assim como o excesso de exercícios pode sobrecarregar seus músculos. Se você nunca fizer uma pausa, acabará esgotando sua capacidade de disciplina, e isso pode afetar diferentes áreas da sua vida, como sua alimentação e sua rotina de exercícios.)

1. A Teoria da Grandeza

• Faça o que é certo, em vez do que é fácil.

(Nota resumida: a teoria de Sharma sobre a grandeza não se concentra na inteligência ou no talento, mas enfatiza o que a professora Angela Duckworth chama de “grit”. Em seu livro, Duckworth descreve o “grit” como um traço de personalidade que combina perseverança (ter resiliência) e paixão (ter um rumo), o que permite que você continue avançando em seu caminho, mesmo quando as coisas ficam difíceis.)

4 passos para criar um novo hábito

Sharma diz que você enfrentará dificuldades iniciais ao começar a mudar sua vida, mas a verdadeira mudança exige esforço. Se você conseguir superar essas dificuldades, será recompensado com uma nova vida.

(Nota resumida: Em Como Fazer Coisas que Você Odeia, Peter Hollins diz que, para superar as dificuldades do crescimento, você deve aceitá-las. Encare o desconforto como seu aliado, não como seu inimigo — o desconforto é a fonte de todo crescimento, enquanto o conforto tende a fazer você estagnar.)

Os quatro passos a seguir para a formação de hábitos vão ajudá-lo a dar início ao processo e a mantê-lo.

Passo 1: Comece com um gatilho que dê o pontapé inicial no seu novo comportamento. Para acordar às 5 da manhã, esse gatilho é o seu despertador.

Passo 2: Comece o ritual do comportamento que você quer transformar em hábito. Assim que o alarme tocar, salte da cama imediatamente, antes que seu cérebro o convença a voltar a dormir.

Etapa 3: Recompense a si mesmo para reforçar seu ritual. Todos os dias, ao sair da cama ao som do alarme, dê a si mesmo um prazer que lhe traga alegria. Você começará a associar o ritual à alegria.

Passo 4: Repita o processo todos os dias. A cada dia em que você realizar seu ritual com sucesso, você modificará as conexões do seu cérebro, criando uma nova via neural para esse comportamento. Com o tempo, essa via se consolidará a ponto de o novo comportamento se tornar automático.

Enquadramentos alternativos da formação de hábitos

Embora Sharma divida o processo de formação de hábitos em quatro etapas, muitos especialistas identificam seis componentes, alguns dos quais se sobrepõem às etapas de Sharma:

1) O estímulo: trata-se do mesmo que o “gatilho” de Sharma. Também chamados de “sinais”, os estímulos são o que acionam o programa automático em seu cérebro. Eles podem ser externos (algo no seu ambiente) ou internos (seus pensamentos ou emoções).

2) A rotina: é o mesmo que o “ritual” de Sharma. É o que você faz automaticamente quando o programa é executado.

3) A recompensa: trata-se da sensação positiva que o seu cérebro associa à rotina ou à conclusão da rotina. Ela dá ao seu cérebro um motivo para executar a rotina.

4) O desejo: trata-se de um forte impulso de realizar a rotina na expectativa da recompensa. Alguns especialistas defendem que o estímulo desencadeia o desejo, o que, por sua vez, leva a pessoa a realizar a rotina.

5) Repetição: isso é necessário para a formação de hábitos. É preciso tempo e repetição para que o cérebro crie a rotina necessária para a consolidação do hábito.

6) A crença: em A Mind for Numbers, Barbara Oakley argumenta que todo hábito tende a se basear em algo em que você acredita sobre si mesmo ou sobre o mundo em que vive. James Clear também discute a importância das crenças em Atomic Habits, escrevendo que, quando você vê um hábito como parte de sua identidade — quem você é, não apenas o que você faz—, o comportamento começa a se reforçar: suas ações comprovam sua identidade, e sua identidade sustenta suas ações.

As três etapas da transformação mental

Sharma afirma que é preciso seguir essas etapas por cerca de 66 dias para criar uma nova conexão neural. Durante esse período, você passará por três fases de 22 dias cada no caminho rumo à automatização: Quebra, Construção e Integração.

(Nota resumida: Sharma cita uma pesquisa da University College London segundo a qual a formação de um hábito leva cerca de 66 dias, mas é importante observar que essa é a média baseada no estudo; os resultados variaram de pessoa para pessoa, de 18 a 254 dias.)

Fase 1: Quebra

Para reprogramar seu cérebro e incorporar um novo estilo de vida, Sharma afirma que seu antigo modo de vida precisa ser abandonado. Durante a fase de ruptura, você sentirá que seu antigo eu começa a desaparecer. Essa sensação estimulará seu Cérebro Primitivo a impedir seu progresso. É nessa etapa que a coragem e a força de vontade o ajudarão a escapar das tentativas do seu cérebro de dissuadi-lo com medo e dúvida. Se você mantiver a disciplina em sua prática, diz Sharma, acabará conseguindo avançar para a próxima fase.

Etapa 2: Construção

Agora que você conseguiu apagar seus velhos padrões do cérebro, começa o trabalho de reconstrução. Sharma explica que seu exército de neurônios trabalhará sem parar para construir seu novo caminho, tijolo por tijolo, nos próximos 22 dias. Devido à energia necessária, o resto de suas faculdades será afetado. Você pode se sentir fora de controle, ansioso ou confuso, e vai querer desistir, mas esses sentimentos fazem parte da luta necessária para a transformação. Perceba que você já está bem adiantado no caminho e persista na prática para chegar ao fim.

A maneira certa de abandonar e criar hábitos

Ao tentar superar comportamentos arraigados, você pode ficar se lembrando constantemente do que não deve fazer, mas pesquisas sugerem que concentrar-se nos comportamentos proibidos torna mais difícil romper com velhos hábitos e criar novos. Em um estudo, os pesquisadores analisaram como a supressão consciente de um velho hábito afetava a criação de um novo. Embora todos os participantes tenham aprendido o novo hábito, aqueles a quem foi pedido que suprimissem o antigo não conseguiram desaprendê-lo — na verdade, o velho hábito ficou ainda mais forte.

Os pesquisadores sugerem que, em vez de se forçar a abandonar um velho hábito, você pode tentar estas estratégias:

• Facilite a criação de um novo hábito criando sistemas que o apoiem.

• Encontre um modelo a seguir — ver outra pessoa praticando consistentemente um comportamento que você admira pode incentivá-lo a criar esse hábito.

• Adote uma mentalidade de crescimento, ou seja, a crença de que você pode melhorar por meio do esforço e do aprendizado.

Etapa 3: Mistura

Segundo Sharma, é nos últimos 22 dias que a mágica acontece. Você saiu da sua zona de conforto e criou um novo padrão de comportamento. A cada dia em que você mantém sua prática, você abre um novo caminho neural para consolidar esse comportamento. Quando chegar ao fim, seu novo comportamento já terá se tornado automático, e você não precisará mais pensar nisso. Você estará totalmente imerso em seu novo estilo de vida.

(Nota resumida: Embora a análise de Sharma sugira um processo relativamente tranquilo e previsível de formação de hábitos, é normal enfrentar contratempos ao incorporar novos hábitos à sua vida. Castigar-se por esses contratempos só serve para minar sua motivação e aumentar o estresse, tornando o processo ainda mais difícil. Por outro lado, ter autocompaixão pode ajudá-lo a superar os deslizes — por exemplo, pesquisas sugerem que ser gentil consigo mesmo pode ajudar a sustentar mudanças de comportamento no que diz respeito à saúde.)

Comece agora — e mantenha o ritmo

Agora que você já sabe como transformar o hábito de acordar cedo e em que deve se concentrar durante a “Hora da Vitória”, está pronto para aprender a usar esses 60 minutos para fortalecer esse foco. Nesta seção, discutiremos as dicas específicas de Sharma para aproveitar essa primeira hora do seu dia, além de como garantir que você mantenha esse hábito a longo prazo.

A Fórmula 20/20/20

Sharma divide a “Hora da Vitória” em três períodos de 20 minutos para preparar seu cérebro e canalizar sua energia para um dia de sucesso.

1ª aula: Exercício das 5h às 5h20

Depois de sair da cama, pratique uma atividade física vigorosa: saia para correr, faça polichinelos ou siga as instruções de um vídeo de exercícios. Sharma afirma que a atividade em si não é tão importante quanto o nível de intensidade. Quando você se exercita até suar, desencadeia processos químicos benéficos no cérebro. Seu cérebro libera hormônios e neurotransmissores que ajudam a transmitir sentimentos positivos por todo o corpo, melhoram o humor e apoiam a reprodução celular. Essas substâncias químicas também estabilizam o Cérebro Primitivo, reduzindo a liberação de cortisol. Ao final dos 20 minutos, você estará mais equilibrado psicologicamente e concentrado.

(Nota resumida: No Spark, John Ratey entra em mais detalhes sobre a conexão entre o exercício físico e o cérebro. Ele escreve que o exercício nos ajuda a aprender, estimulando o crescimento de novos neurônios e fortalecendo os já existentes, limita os efeitos negativos do estresse e melhora nossa saúde mental ao regular neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Sharma recomenda 20 minutos de exercício todas as manhãs, o que está em estreita sintonia com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde: elas recomendam 150 minutos de atividade física moderada por semana, o que leva a taxas significativamente mais baixas de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças.)

2º período: Reflexão das 5h20 às 5h40

Segundo Sharma, você estimula seu espírito interior quando se senta em silêncio para momentos de reflexão. Ao reservar esse momento de solidão e tranquilidade antes que o resto do mundo acorde e tente distraí-lo, você fortalece suas quatro fontes internas de força (mente, coração, saúde e alma) e começa o dia mais conectado ao seu verdadeiro eu. Durante esse momento, você pode simplesmente ficar com seus pensamentos, escrever em seu diário ou meditar — melhor ainda, faça as três coisas.

(Nota resumida: Embora reservar um tempo para refletir possa contribuir para o seu desenvolvimento integral, os especialistas recomendam que você tome cuidado para não cair na armadilha da ruminação, da autocrítica ou do diálogo interno negativo. Quando seus pensamentos se voltarem para o lado negativo, pratique a autocompaixão e pense no que você pode fazer para seguir em frente.)

3º período: das 5h40 às 6h

Na reta final da sua “Hora da Vitória”, leia livros sobre figuras de referência do seu setor, ouça podcasts que ampliem seus conhecimentos e habilidades profissionais, assista a vídeos sobre inovação ou leia materiais de autoajuda. Essas atividades podem desviar sua atenção do consumo passivo de mídia, levando-o a uma maior consciência e a novas percepções.

(Nota resumida: Ao encorajá-lo a desviar sua atenção do consumo irrefletido de mídia, Sharma defende o que Cal Newport chama de minimalismo digital. Em seu livro, Newport afirma que as pessoas se sentem sobrecarregadas e exaustas por sites, aplicativos e plataformas de mídia social, mas continuam navegando porque as empresas de tecnologia tornam seus produtos e serviços viciantes. Newport diz que você deve usar apenas a tecnologia que lhe traz benefícios, excluindo seus aplicativos de redes sociais, limitando as funcionalidades do seu smartphone e migrando para a “mídia lenta” — fontes de alta qualidade que você verifica apenas uma ou duas vezes por dia.)

Uma boa manhã começa com uma boa noite

Você não vai aproveitar a “Hora da Vitória” se estiver exausto. A maneira como você termina a noite anterior é tão importante quanto a maneira como começa cada dia. É preciso ter um sono de qualidade e duração suficiente para sustentar sua capacidade mental e sua saúde geral. (Nota da Shortform: Como saber se você está tendo “suficiente” sono de qualidade? Em Why We Sleep, Matthew Walker diz que você deve verificar se tem um déficit de sono— a diferença entre a quantidade de sono de que você precisa e a quantidade que você consegue. Alguns sinais de déficit de sono são: você não acorda naturalmente na hora em que define o despertador; quando lê, frequentemente perde o fio da meada e precisa reler uma frase; você se sente sonolento poucas horas após acordar; e precisa de café para se sentir funcional.)

Sharma afirma que os benefícios do sono são infinitos. Quando você está dormindo, o cérebro se purifica com o líquido cefalorraquidiano. A hormona do crescimento humano também é liberada durante o sono, o que regula as emoções, melhora a cognição e aumenta a energia. Esses processos mantêm o cérebro saudável, o que ajuda a manter o resto do corpo saudável. (Nota resumida: Para potencializar a limpeza noturna do seu cérebro, os especialistas recomendam que você durma de lado com os joelhos ligeiramente dobrados, usando um travesseiro de apoio para a cabeça e outro entre as pernas para manter a coluna reta. Essa posição traz os benefícios adicionais de reduzir o ronco, ajudar no tratamento da apneia do sono e aliviar dores nas costas.)

Segundo Sharma, esses processos são prejudicados quando não se dorme o suficiente, e está comprovado que a privação do sono leva à morte prematura. Um ritual noturno eficaz ajudará você a dormir melhor e a acordar com mais energia, para que possa enfrentar a Hora da Vitória totalmente revigorado e pronto para crescer. (Nota da Shortform: Em Why We Sleep, Walker entra em mais detalhes sobre o que acontece quando você não tem sono de qualidade suficiente. Além de ter efeitos negativos sobre sua atenção, concentração e controle emocional, a privação de sono também pode contribuir para o Alzheimer, doenças cardíacas e obesidade, entre outras doenças.)

Um ritual noturno ideal

Sharma diz que você deve estar na cama e pronto para dormir logo após as 22h se quiser acordar revigorado às 5h. Se você está acostumado a ficar acordado até tarde, esse ritual será difícil de seguir, mas você pode usar os mesmos passos da formação de hábitos para criar sua rotina noturna.

A seguir, apresentamos as sugestões de Sharma sobre como aproveitar as últimas três horas do seu dia:

• Das 19h às 20h, faça sua última refeição do dia e desligue todos os aparelhos. Estudos mostram que a luz azul dos aparelhos eletrônicos reduz a produção de melatonina, o “remédio natural para dormir”, no corpo. Sem melatonina, o corpo não recebe o sinal para dormir, e o sono que você acabar conseguindo será agitado.
• Das 20h às 21h, aproveite o ambiente tranquilo para passar um tempo de qualidade com a família, ler, meditar ou tomar um banho. Seu objetivo é ajudar o corpo a descontrair e relaxar, preparando-se para dormir.
• Das 21h às 22h, prepare sua roupa de ginástica para a manhã seguinte, reserve um tempo para praticar a gratidão e prepare-se para dormir.

Mais hábitos para um sono saudável

Shawn Stevenson oferece dicas adicionais para criar hábitos saudáveis de sono em Sleep Smarter. Primeiro, exponha-se mais à luz solar pela manhã. Isso estimula a liberação de hormônios que o deixam mais alerta e acionam processos biológicos importantes (como a fome e a sede). Também estimula o corpo a produzir hormônios necessários para um ciclo de sono normal: a melatonina, que prepara o corpo para o sono no nível celular; a serotonina, que auxilia na produção de melatonina; e o cortisol, que ajuda a regular os ritmos circadianos.

Em segundo lugar, reduza o tempo que passa diante das telas, como sugere Sharma. Stevenson recomenda substituir esse tempo por atividades relaxantes, como ler um livro ou praticar alongamentos suaves de ioga.

Em terceiro lugar, acerte o horário do seu sono. Stevenson afirma que o horário ideal para o corpo se regenerar durante o sono é das 22h às 2h. Assim, tal como Sharma, ele recomenda que você vá para a cama antes desse intervalo. Se você ainda estiver acordado por volta das 22h, vai sentir um novo ímpeto de energia e provavelmente terá mais dificuldade para adormecer.

Otimize seus novos hábitos para obter sucesso a longo prazo

Depois de organizar suas noites e manhãs para gerar pensamentos positivos, comportamentos benéficos e resultados bem-sucedidos, você pode se empenhar em ampliar seu crescimento e manter esse ritmo. Abaixo estão algumas dicas de Sharma para preservar seu foco e sua energia, tornar sua agenda mais eficiente e cuidar do seu corpo.

Mantenha o foco e a energia

Sharma recomenda que você crie um campo de proteção de solidão para o seu trabalho, deixando todas as distrações fora desse espaço. Estenda isso à sua vida pessoal, certificando-se de manter afastadas as influências negativas. (Nota da Shortform: Em Indistractable, Nir Eyal afirma que as fontes comuns de distração são outras pessoas, e-mails, chats em grupo, reuniões, smartphones, mesas de trabalho desorganizadas, artigos no navegador da web e redes sociais. Ele oferece sugestões para gerenciar esses fatores e fortalecer seu campo de força de solidão, incluindo colocar uma placa de “não perturbe” em sua estação de trabalho e instalar extensões no navegador para bloquear sites que o desviem de suas tarefas.)

Sharma também sugere que você anote cinco coisas que precisa realizar para ter um dia produtivo e comemore cada uma delas ao concluí-la. (Nota da Shortform: você pode anotar suas tarefas usando o Método Bullet Journal, um sistema de caderno único que ajuda a gerenciar de forma consciente como você gasta seu tempo e energia. As cinco coisas que você precisa realizar vão para o seu registro diário, mas essa é apenas uma parte do diário, que também inclui um registro futuro e um registro mensal para ajudar você a acompanhar suas metas de longo prazo. O método exige que você coloque um X ao lado das tarefas no seu registro diário que você já concluiu — um lembrete para você comemorar uma pequena vitória e ajudar a manter o ritmo.)

Torne sua agenda mais eficiente

Comece a semana com o pé direito. Sharma recomenda que você aproveite a manhã de domingo para refletir sobre a semana que passou e organizar a semana que se inicia. Se você anotar algo, terá mais chances de cumprir o que planejou. ( Nota da Shortform: Embora Sharma recomende organizar a semana seguinte no domingo, Brian Tracy escreve em Eat That Frog! que você deve fazer uma lista todas as noites para o dia seguinte. Ele diz que dedicar 10 minutos a um plano pode economizar até duas horas.)

Se você tem tarefas rotineiras para realizar, contrate pessoas para ajudá-lo, para que possa concentrar sua energia no que você faz de melhor e nas atividades que despertam sua paixão. (Nota da Shortform: Em O Livro da Semana de Trabalho de 4 Horas, Tim Ferriss sugere contratar um assistente virtual. Você pode delegar tarefas que consomem tempo (por isso vale a pena dedicar tempo para encontrar um assistente para isso), específicas (bem definidas, sem aspectos ambíguos), adequadas para trabalho remoto e mais fáceis de delegar do que de realizar sozinho.)

Sharma também recomenda que você aproveite os primeiros 90 minutos após a “Hora da Vitória” para se concentrar em um projeto importante que aprimore sua habilidade profissional e a sua produtividade. Após esse período de 90 minutos, alterne entre ciclos de 60 minutos de produtividade tranquila, estável e focada e 10 minutos de descanso e recuperação. Continue esse ciclo pelo restante do dia de trabalho. (Nota da Shortform: outros especialistas têm recomendações diferentes sobre como você deve organizar o seu dia. Um método popular de gerenciamento de tempo é a Técnica Pomodoro, que consiste em intervalos de 25 minutos de trabalho concentrado intercalados com breves pausas. Esses períodos mais curtos de trabalho têm como objetivo melhorar o foco, reduzir a fadiga mental e criar um senso de urgência.)

Você também deve reservar um tempo para aprender além dos 20 minutos da “Hora da Vitória”. Sharma sugere que você aproveite o trajeto para o trabalho para ouvir audiolivros ou podcasts que aprofundem seus conhecimentos de forma significativa, e que se comprometa a dedicar mais uma hora por dia ao seu aprendizado para realmente se tornar um líder em sua área.

(Nota resumida: A metaaprendizagem, ou aprender a aprender, pode ajudar você a consolidar seus novos conhecimentos para que possa aproveitá-los ao máximo. Em Limitless, Jik Kwik diz que, para praticar a metaaprendizagem, você deve se concentrar em três componentes: sua mentalidade (sua crença sobre o que você é capaz de fazer), motivação (por que você quer fazer algo) e técnicas (como você pode realizar isso). Concentrar-se nesses três elementos permite que você acelere o aprendizado e aplique o que sabe de forma mais eficaz.)

Cuide do seu corpo

Sharma sugere que você faça algum exercício físico após o expediente — talvez uma caminhada — para ajudar a recarregar as energias para a noite. Esse exercício ajudará a aumentar sua força de vontade e a reduzir a vontade de comer doces, para que você termine o dia com disposição. Ele também recomenda fazer duas sessões de massagem profunda por semana — as massagens reduzem o estresse, aliviam a dor e ativam processos químicos positivos no cérebro.

(Nota: os conselhos de autocuidado de Sharma podem não ser viáveis para todos — uma caminhada após o trabalho pode não ser possível para quem mora em um bairro inseguro, e as massagens são um luxo para quem tem dificuldade em pagar as contas. Para colher os benefícios citados por Sharma, você pode experimentar outras formas mais acessíveis de cuidar do seu corpo, como praticar ioga em casa e aliviar a tensão por meio de automassagem com um rolo de espuma.)

Reserve um tempo para se recuperar

Sharma afirma que o cérebro é como um músculo e, assim como qualquer músculo levado ao limite, precisa de tempo para se recuperar e se preparar para atividades mais extenuantes. É durante o período de recuperação que ocorre o verdadeiro crescimento. Quando você descansa, dá ao seu cérebro tempo para assimilar o que está aprendendo. Se não descansar, você sobrecarregará o cérebro e chegará a um ponto de esgotamento, o que é comumente conhecido como burnout.

(Nota resumida: Em Burnout, Amelia e Emily Nagoski escrevem que as mulheres são especialmente suscetíveis ao esgotamento. Além de lidar com as causas habituais do esgotamento, como excesso de trabalho, as mulheres também enfrentam fatores de estresse adicionais por viverem em uma sociedade patriarcal. Esses fatores incluem o comportamento misógino dos homens, a pressão para assumir trabalho extra (incluindo trabalho não remunerado) e a pressão para atender a padrões corporais irrealistas, o que impede as mulheres de dedicar tempo suficiente à recuperação. Para prevenir o esgotamento, o primeiro passo é dissipar os hormônios do estresse por meio de atividades físicas ou da interação com outras pessoas.)

Sharma recomenda que você tire dois dias por semana para se desconectar da tecnologia, passe algum tempo na natureza e faça coisas que lhe dão prazer, como cozinhar ou dançar. Ao voltar ao seu espaço criativo, você estará relaxado, concentrado e pronto para produzir.

(Nota resumida: Em Dopamine Detox, Thibaut Meurisse afirma que vivemos em um estado constante de sobrecarga sensorial que nos priva do foco e da capacidade de atingir nosso potencial. Ele argumenta que eliminar intencionalmente atividades que estimulam a dopamina — o neurotransmissor liberado na antecipação de uma atividade prazerosa — pode ajudar você a recuperar o foco. Ele recomenda uma desintoxicação total por 24 ou 48 horas, durante a qual você elimina comportamentos que induzem a dopamina, como usar o celular, assistir TV e comer alimentos altamente processados. Você pode substituir esses comportamentos por atividades na natureza, como sugere Sharma: Em The Nature Fix, Florence Williams afirma que estar na natureza reduz o estresse, melhora a função cognitiva e estimula a criatividade.)