Resumo em PDF:O Clube das 5 da Manhã, por Robin Sharma

Em O Clube das 5 da Manhã, Robin Sharma afirma que quem cedo madruga, de fato, pega a minhoca. Ele explica como a adoção de uma rotina matinal ativará sua criatividade e produtividade, permitindo que você descubra seu gênio interior e maximize suas habilidades. Ao passar a primeira hora do dia trabalhando em sua mente, corpo, coração e espírito, você ganhará as ferramentas para se tornar influente em sua área, atingir suas metas e criar um impacto duradouro no mundo. Nosso guia explica os princípios por trás de O Clube das 5 da Manhã, detalha os fundamentos da formação de hábitos para ajudá-lo a iniciar sua nova rotina matinal e explora os conselhos de Sharma para manter essa rotina para sempre. Também nos aprofundamos em por que algumas pessoas acham mais fácil acordar de madrugada, por que você não consegue manter hábitos mesmo quando sabe que eles são bons para você e o que outros especialistas dizem para ajudá-lo a atingir seu potencial máximo.

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As quatro fontes de força de Sharma correspondem ao que alguns especialistas chamam de quatro fontesde energia - fontesde energia que, quando nutridas, podem ajudá-lo a gerenciar melhor seus recursos internos. Eles dão as seguintes dicas para trabalhar com cada fonte:

Corpo (saúde): Crie rituais (como a Hora da Vitória de Sharma) e faça pausas durante o dia de trabalho, trocando de marcha ocupando-se com algo que não seja o trabalho, como uma conversa com um amigo.

Emoções (coração): Quando estiver se sentindo negativo, estimule sentimentos positivos respirando fundo, dizendo aos outros que os aprecia e tendo pensamentos fortalecedores.

Mente: Separe blocos de 90 a 120 minutos para se concentrar em tarefas importantes, ignorando distrações como e-mails e chamadas telefônicas.

Espírito (Alma): Reflita sobre quais atividades fazem você sentir mais "fluxo" e se sentir engajado e satisfeito. Em seguida, encontre maneiras de realizar mais dessas atividades.

Arena 4: mudanças compostas

Sharma diz que quando você se concentra em um dia de cada vez, pode colocar toda a sua energia para atingir o pico de produtividade naquele dia. Crie dias de alto desempenho para ter uma vida de alto desempenho. Para atingir níveis de criatividade, desempenho e sucesso que você não sabia que eram possíveis, refine e eleve regularmente - ou componha - seu ritual matinal.

Os deslocamentos compostos são pequenas mudanças que se acumulam para produzir grandes efeitos. Por exemplo, se você decolar de Los Angeles e voar em linha reta por cinco horas, aterrissará na cidade de Nova York. Mas se, a cada 10 minutos, você deslocar o avião para a direita em 1 polegada, poderá acabar no Caribe.

Shortform NotaShortform : Darren Hardy detalha o poder dos turnos compostos em O Efeito Compostoe também observa uma possível desvantagem. Ele escreve que pequenas mudanças mantidas ao longo do tempo levam a resultados inesperadamente dramáticos, e as mudanças em uma área da vida podem se combinar com outras áreas em um efeito cascata. Mas ele adverte que isso também funciona ao contrário: Um pequeno hábito ruim leva a um grande problema - e também se propaga para outras áreas - ao longo do tempo).

Participe do O Clube das 5 da Manhã: Crie novos hábitos

Sharma diz que o domínio não acontece da noite para o dia - a persistência separa os sonhadores dos realizadores. Você deve comparecer de forma consistente e trabalhar dentro das diretrizes do O Clube das 5 da Manhã para liberar seu potencial. Ele compartilha suas ideias para desenvolver resiliência, força de vontade e determinação para tornar o hábito de acordar cedo um hábito.

A doutrina 5-3-1 da força de vontade

Sharma diz que é difícil uma mudança real de comportamento que persista ao longo do tempo. As chaves para criar uma mudança duradoura são a compreensão e o aproveitamento da força de vontade e da disciplina. Veja como elas funcionam, de acordo com Sharma.

5 verdades sobre a criação de hábitos

• A força de vontade não está enraizada, mas é desenvolvida por meio da persistência.
• A disciplina é a recompensa por travar uma guerra contra sua zona de conforto.
• A recuperação é necessária para recarregar sua força.
• Os hábitos são formados por meio de um processo, não de um desejo.
• A disciplina em uma área da vida transborda para todas as áreas da vida.

Shortform NotaShortform : Sharma diz que você precisa de força de vontade e disciplina para criar e manter novos hábitos, mas é mais fácil falar do que fazer. Isso ocorre porque muitos de nós temos o que os cientistas chamam de "um cérebro, mas duas mentes": Em O Instinto da Força de VontadeKelly McGonigal explica que uma mente atende à gratificação imediata, enquanto a outra mente atrasa a gratificação em prol de objetivos de longo prazo. Nossa força de vontade e disciplina tendem a vacilar quando estamos cansados, distraídos, estressados ou levemente intoxicados, o que nos leva a ceder à gratificação instantânea. No entanto, conhecer as armadilhas e os obstáculos do seu autocontrole pode ajudá-lo a criar estratégias para ter sucesso).

3 princípios para a disciplina

• Você não pode vencer se não comparecer.
• Sua confiança aumenta quando você termina o que começou.
• Sua coragem em particular se traduz em coragem em público.

Shortform NotaShortform : A disciplina o ajuda a superar o desconforto e os momentos fugazes de motivação para atingir suas metas. No entanto, se você tentar ser disciplinado 100% do tempo, acabará se prejudicando. Em A ciência da autodisciplinao pesquisador de psicologia Peter Hollins explica que exercer rigorosamente a disciplina para resistir a fortes tentações pode exaurir sua vontade, assim como o excesso de exercícios pode sobrecarregar seus músculos. Se você nunca fizer uma pausa, acabará esgotando sua capacidade de disciplina, e isso pode afetar diferentes áreas de sua vida, como sua dieta e rotina de exercícios).

1 Teoria para a grandeza

• Faça o que é certo, em vez de fazer o que é fácil.

Shortform NotaShortform : a teoria de Sharma sobre a grandeza não se concentra na inteligência ou no talento, mas enfatiza o que a professora Angela Duckworth chama de coragem. Em seu livro, Duckworth descreve a coragem como um traço de personalidade que combina perseverança (ter resiliência) e paixão (ter direção), o que permite que você continue avançando em seu caminho, mesmo quando as coisas ficam difíceis).

4 etapas para criar um novo hábito

Sharma diz que você passará por dores de crescimento quando começar a mudar sua vida, mas a verdadeira mudança exige luta. Se você conseguir chegar ao outro lado dessa luta, será recompensado com uma nova vida.

Shortform NotaShortform : Em Como fazer coisas que você odeiaPeter Hollins diz que, para superar as dores do crescimento, você deve aceitá-las. Veja o desconforto como seu aliado, não como seu inimigo - o desconforto é a fonte de todo crescimento, enquanto o conforto tende a estagná-lo).

As quatro etapas seguintes da formação de hábitos o ajudarão a iniciar o processo e a mantê-lo.

Etapa 1: Comece com um gatilho que dê início ao seu novo comportamento. Para acordar às 5h da manhã, esse gatilho é o despertador.

Etapa 2: Iniciar o ritual do comportamento que deseja tornar um hábito. Depois que o alarme tocar, pule da cama imediatamente antes que seu cérebro o convença a voltar a dormir.

Etapa 3: Recompense-se você mesmo para reforçar seu ritual. Todos os dias que você sair da cama ao som do despertador, dê a si mesmo um presente que gere alegria. Você começará a associar o ritual à alegria.

Etapa 4: Repita o processo todos os dias. A cada dia em que realizar seu ritual com sucesso, você alterará a fiação do seu cérebro criando um novo caminho neural para esse comportamento. Eventualmente, o caminho se formará até o ponto em que o novo comportamento se tornará automático.

Estruturas alternativas de formação de hábitos

Embora Sharma divida o processo de formação de hábitos em quatro etapas, muitos especialistas identificam seis componentes, alguns dos quais se sobrepõem às etapas de Sharma:

1) A dica: é o mesmo que o "gatilho" de Sharma. Também chamadas de prompts, as dicas são o que inicia o programa automático em execução em seu cérebro. Elas podem ser externas (algo em seu ambiente) ou internas (seus pensamentos ou emoções).

2) A rotina: Isso é o mesmo que o "ritual" de Sharma. É o que você faz automaticamente quando o programa é executado.

3) A recompensa: Essa é a sensação positiva que seu cérebro associa à rotina ou à conclusão da rotina. Ela dá ao seu cérebro um motivo para executar a rotina.

4) O desejo: Esse é um forte impulso para executar a rotina em antecipação à recompensa. Alguns especialistas argumentam que a dica desencadeia o desejo, que, por sua vez, faz com que você execute a rotina.

5) Repetição: Isso é necessário para a formação de hábitos. É preciso tempo e repetição para que seu cérebro crie a rotina para o programa de hábitos.

6) A crença: Em Uma Mente para NúmerosBarbara Oakley argumenta que todo hábito tende a se basear em algo em que você acredita sobre si mesmo ou sobre o mundo em que vive. James Clear também discute a importância das crenças em Hábitos Atômicosescrevendo que quando você vê um hábito como parte de sua identidade - quem você é, não apenas o que você faz -o comportamento começa a se reforçar: Suas ações comprovam sua identidade, e sua identidade sustenta suas ações.

Os 3 estágios da transformação mental

Sharma afirma que você deve seguir essas etapas por cerca de 66 dias para construir um novo caminho neural. Durante esse período, você passará por três estágios de 22 dias no caminho para a automaticidade: Quebra, construção e combinação.

Shortform NotaShortform : Sharma cita uma pesquisa da University College London segundo a qual a formação de hábitos leva cerca de 66 dias, mas é importante observar que essa é a média baseada no estudoos resultados de pessoa para pessoa variaram de 18 a 254 dias).

Estágio 1: Quebra

Para reconectar seu cérebro e enraizar um novo modo de vida, Sharma diz que seu antigo modo de vida deve cessar. Durante a fase de ruptura, você sentirá seu antigo eu começar a desaparecer. Essa sensação estimulará seu Cérebro Antigo a impedir seu progresso. É nesse estágio que a coragem e a força de vontade o ajudarão a escapar dos esforços do cérebro para assustá-lo com medo e dúvida. Se você permanecer disciplinado em sua prática, diz Sharma, acabará conseguindo passar para o próximo estágio.

Estágio 2: Construção

Agora que você conseguiu apagar os padrões antigos do seu cérebro, começa o trabalho de reconstrução. Sharma explica que seu exército de neurônios trabalhará horas extras para construir seu novo caminho, tijolo por tijolo, nos próximos 22 dias. Devido à energia necessária, o restante de suas faculdades será prejudicado. Você pode se sentir fora de controle, ansioso ou confuso e vai querer desistir, mas esses sentimentos fazem parte da luta necessária para se transformar. Perceba que você está longe no caminho e persista na prática para chegar ao fim.

A maneira correta de quebrar e desenvolver hábitos

Ao tentar superar comportamentos arraigados, você pode ficar se lembrando do que não deve fazer, mas pesquisas sugerem que concentrar-se nos comportamentos proibidos dificulta a quebra de hábitos antigos e a criação de novos. Em um estudo, os pesquisadores observaram como a supressão consciente de um hábito antigo afetava a criação de um novo. Embora todos os participantes tenham aprendido o novo hábito, aqueles que foram instruídos a suprimir o hábito antigo não o desaprenderam - na verdade, o hábito antigo ficou ainda mais forte.

Os pesquisadores sugerem que, em vez de se forçar a abandonar um hábito antigo, você pode tentar essas táticas:

• Facilite o desenvolvimento de um novo hábito criando sistemas que o apóiem.

• Encontre um modelo - ver outra pessoa realizar consistentemente um comportamento desejado pode incentivá-lo a criar esse hábito.

• Adote uma mentalidade de crescimento, ou seja, a crença de que você pode melhorar por meio de esforço e aprendizado.

Estágio 3: Mistura

De acordo com Sharma, os últimos 22 dias são quando a mágica acontece. Você saiu de sua zona de conforto e criou um novo padrão de comportamento. A cada dia que continua a praticar, você pavimenta o novo caminho neural para consolidar o comportamento. Quando chegar ao final, seu novo comportamento terá se tornado automático e você não precisará mais pensar nele. Você estará totalmente imerso em seu novo estilo de vida.

Shortform NotaShortform : Embora a discussão de Sharma implique um processo relativamente suave e previsível de formação de hábitos, é normal encontrar contratempos ao incorporar novos hábitos em sua vida. Punir-se por esses contratempos só pode minar sua motivação e aumentar o estresse, tornando o processo ainda mais difícil. Por outro lado, ter autocompaixão pode ajudá-lo a superar os lapsos - por exemplo, pesquisas sugerem que ser gentil consigo mesmo pode ajudar a apoiar mudanças de comportamento quando se trata de saúde).

Comece - e faça com que se mantenha

Agora que você sabe como criar o hábito de acordar cedo e no que deve se concentrar durante a Hora da Vitória, está pronto para aprender a usar esses 60 minutos para fortalecer esse foco. Nesta seção, discutiremos as dicas específicas de Sharma para usar essa primeira hora do seu dia, além de como garantir que você esteja nisso a longo prazo.

A fórmula 20/20/20

Sharma separa a Victory Hour em três períodos de 20 minutos para preparar seu cérebro e aproveitar sua energia para um dia de sucesso.

Período 1: Exercícios das 5h às 5h20.

Depois de sair da cama, faça uma atividade física vigorosa: Saia para correr, faça polichinelos ou assista a um vídeo de exercícios. Sharma diz que a atividade em si não é tão importante quanto o nível de atividade. Quando você se exercita a ponto de suar, você aciona processos químicos benéficos no cérebro. Seu cérebro libera hormônios e neurotransmissores que ajudam a transmitir sentimentos positivos por todo o corpo, melhoram o humor e apoiam a reprodução celular. Essas substâncias químicas também estabilizam o Cérebro Antigo, reduzindo a liberação de cortisol. Ao final dos 20 minutos, você estará psicologicamente mais saudável e concentrado.

Shortform NotaShortform : Em SparkJohn Ratey entra em mais detalhes sobre a conexão entre o exercício e o cérebro. Ele escreve que o exercício nos ajuda a aprender estimulando o crescimento de novos neurônios e fortalecendo os existentes, limita os efeitos negativos do estresse e melhora nossa saúde mental regulando neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Sharma recomenda 20 minutos de exercícios todas as manhãs, o que se alinha perfeitamente com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde: Eles recomendam 150 minutos de atividade física moderada por semana, o que leva a taxas significativamente mais baixas de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças).

Período 2: Refletir das 5h20 às 5h40.

De acordo com Sharma, você estimula seu espírito interno quando se senta em silêncio para períodos de reflexão. Ao reivindicar esse período solitário e tranquilo antes que o resto do mundo acorde e tente distraí-lo, você fortalece suas quatro fontes internas de força (mente, coração, saúde, alma) e começa o dia mais conectado com seu verdadeiro eu. Durante esse período, você pode sentar-se com seus pensamentos, escrever um diário ou meditar - melhor ainda, fazer os três.

Shortform NotaShortform : Embora reservar um tempo para refletir possa contribuir para seu desenvolvimento holístico, os especialistas dizem que você deve tomar cuidado para não cair na armadilha da ruminação, autocrítica ou conversa interna negativa. Quando seus pensamentos se desviarem para o negativo, pratique a autocompaixão e pense no que pode fazer para seguir em frente).

Período 3: Cresce das 5h40 às 6h.

Na última parte de sua Hora da Vitória, leia livros sobre ícones de seu setor, ouça podcasts que aumentem seu conhecimento e suas habilidades em seu ofício, assista a vídeos sobre inovação ou consuma materiais de autoajuda. Essas atividades podem desviar sua atenção do consumo irracional de mídia, levando-o a uma maior conscientização e a novos insights.

Shortform NotaShortform : ao incentivá-lo a desviar sua atenção do consumo irracional de mídia, Sharma está defendendo o que Cal Newport chama de minimalismo digital. Em seu livro, Newport diz que as pessoas se sentem sobrecarregadas e exaustas com sites, aplicativos e plataformas de mídia social, mas continuam rolando a tela porque as empresas de tecnologia tornam seus produtos e serviços viciantes. Newport diz que você deve usar apenas a tecnologia que o beneficia, excluindo seus aplicativos de mídia social, limitando os recursos do seu smartphone e fazendo a transição para a "mídia lenta" - fontes de alta qualidade que você verifica apenas uma ou duas vezes por dia).

Um bom dia começa com uma boa noite

Você não se beneficiará da Hora da Vitória se estiver exausto. A maneira como você termina a noite anterior é tão importante quanto a maneira como você começa o dia. Você deve ter um sono de qualidade suficiente para apoiar sua capacidade mental e sua saúde geral.Shortform NotaShortform : Como saber se você está tendo um sono de qualidade "suficiente"? Em Por Que Nós DormimosMatthew Walker diz que você deve verificar se tem um déficit de sono-a diferença entre a quantidade de sono que você precisa e a quantidade que você consegue. Alguns sinais de déficit de sono são Você não acorda naturalmente na hora em que programou o despertador; quando lê, muitas vezes perde a noção e precisa ler uma frase duas vezes; sente-se sonolento poucas horas depois de acordar; e precisa de café para se sentir funcional).

Sharma diz que os benefícios do sono são infinitos. Quando você está dormindo, o cérebro se limpa com o fluido cerebroespinhal. O hormônio do crescimento humano também é liberado durante o sono, o que regula as emoções, melhora a cognição e aumenta a energia. Esses processos mantêm seu cérebro saudável, o que ajuda a manter o resto do corpo saudável.Shortform NotaShortform : Para aumentar a limpeza noturna do cérebro, os especialistas recomendam que você durma de lado com os joelhos ligeiramente dobrados, usando um travesseiro de apoio para a cabeça e outro entre as pernas para manter a coluna reta. Essa posição tem os benefícios adicionais de reduzir o ronco, ajudar na apneia do sono e aliviar a dor nas costas).

De acordo com Sharma, você interrompe esses processos quando não dorme o suficiente, e a privação de sono comprovadamente leva à morte prematura. Um ritual noturno bem-sucedido o ajudará a dormir melhor e acordar mais forte para que você possa enfrentar a Hora da Vitória totalmente recarregado e pronto para crescer.Shortform NotaShortform : Em Por Que Nós DormimosWalker entra em mais detalhes sobre o que acontece quando você não tem um sono de qualidade suficiente. Além de ter efeitos negativos sobre sua atenção, concentração e controle emocional, a privação do sono também pode contribuir para o Alzheimer, doenças cardíacas e obesidade, entre outras doenças).

Um ritual noturno ideal

Sharma diz que você deve estar na cama e pronto para dormir pouco depois das 22h se quiser acordar recarregado às 5h. Se você está acostumado a ficar acordado até tarde, esse ritual será difícil de seguir, mas você pode usar as mesmas etapas de formação de hábitos para criar sua rotina noturna.

Veja a seguir as sugestões de Sharma sobre como gerenciar as últimas três horas do seu dia:

• Das 19 às 20 horas, faça sua última refeição do dia e desligue todos os aparelhos. Estudos mostram que a luz azul dos dispositivos tecnológicos reduz a produção de melatonina, o sonífero da natureza, no corpo. Sem a melatonina, o corpo não recebe sinais para dormir, e o sono que você acaba tendo será agitado.
• Das 20 às 21 horas, use o ambiente silencioso para se envolver significativamente com a família, ler, meditar ou tomar um banho. Seu objetivo é ajudar seu corpo a se descontrair e relaxar para se preparar para o sono.
• Das 21 às 22 horas, prepare suas roupas de ginástica para a manhã, reserve um tempo para a prática da gratidão e prepare-se para dormir.

Mais hábitos para um sono saudável

Shawn Stevenson oferece outras dicas para criar hábitos de sono saudáveis em Sono mais inteligente. Primeiro, receba mais luz solar pela manhã. Isso provoca a liberação de hormônios que o deixam mais alerta e acionam processos biológicos importantes (como fome e sede). Isso também faz com que o corpo produza os hormônios necessários para um ciclo normal de sono: melatonina, que prepara o corpo para o sono no nível celular; serotonina, que ajuda na produção de melatonina; e cortisol, que ajuda a regular os ritmos circadianos.

Em segundo lugar, reduza o tempo de tela, como sugere Sharma. Stevenson recomenda substituir o tempo de tela por atividades calmantes, como a leitura de um livro ou a prática de alongamentos suaves de ioga.

Em terceiro lugar, escolha o horário certo para dormir. Stevenson diz que o horário ideal para o corpo fazer reparos durante o sono é das 22h às 2h. Portanto, assim como Sharma, ele recomenda que você vá para a cama antes desse horário. Se ainda estiver acordado por volta das 22h, você terá um segundo fôlego e provavelmente terá mais dificuldade para adormecer.

Otimize seus novos hábitos para obter sucesso em longo prazo

Depois de organizar suas noites e manhãs para criar pensamentos excepcionais, comportamentos benéficos e resultados bem-sucedidos, você pode trabalhar para ampliar seu crescimento e manter o ritmo. Abaixo estão algumas dicas de Sharma para proteger seu foco e sua energia, tornar sua agenda mais eficiente e cuidar de seu corpo.

Proteja seu foco e sua energia

Sharma aconselha que você crie um campo de força de solidão para o seu trabalho, deixando todas as distrações fora desse espaço. Estenda isso à sua vida pessoal, certificando-se de manter afastadas as influências negativas.Shortform NotaShortform : Em IndistractableNir Eyal diz que as fontes comuns de distração são outras pessoas, e-mails, bate-papos em grupo, reuniões, smartphones, áreas de trabalho desorganizadas, artigos no navegador da Web e mídia social. Ele oferece sugestões para gerenciar essas fontes e fortalecer seu campo de força de solidão, incluindo a colocação de um aviso de "não perturbe" em sua estação de trabalho e a instalação de extensões de navegador para bloquear sites que o tentem a se afastar de suas tarefas).

Sharma também diz para anotar cinco coisas que você precisa realizar para ter um dia produtivo e comemorar cada uma delas quando concluí-las.Shortform NotaShortform : Você pode anotar suas tarefas usando o método Bullet Journal, um sistema de caderno único que o ajuda a ser intencional sobre como gasta seu tempo e energia. As cinco coisas que você precisa realizar estarão no seu registro diário, mas essa é apenas uma parte do diário, que também inclui um registro futuro e um registro mensal para ajudá-lo a acompanhar as metas de longo prazo. O método exige que você coloque um X ao lado das tarefas concluídas no seu registro diário - um sinal para você comemorar uma pequena vitória que o ajude a manter o ritmo).

Torne sua agenda mais eficiente

Comece sua semana com força. Sharma aconselha que você use a manhã de domingo para refletir sobre a semana passada e organizar a semana seguinte. Se você escrever algo, é mais provável que o faça. Shortform NotaShortform : Enquanto Sharma aconselha você a organizar a semana seguinte no domingo, Brian Tracy escreve em Comece Pelo Mais Difícil que você deve fazer uma lista todas as noites para o dia seguinte. Ele diz que gastar 10 minutos em um plano pode economizar até duas horas).

Se você tiver tarefas rotineiras para concluir, contrate pessoas para ajudar, de modo que possa concentrar sua energia em sua genialidade e em atividades que envolvam sua paixão.Shortform NotaShortform : Em The 4-Hour Workweek (A semana de trabalho de 4 horas)Tim Ferriss sugere a contratação de um assistente virtual. Você pode delegar tarefas que consumam muito tempo (portanto, vale a pena gastar tempo para encontrar um assistente para elas), sejam específicas (bem definidas, sem aspectos ambíguos), sejam remotas e mais fáceis de atribuir do que de fazer você mesmo).

Sharma também recomenda que você use os primeiros 90 minutos após a Hora da Vitória para se concentrar em um projeto importante que elevará sua capacidade de trabalho e produção. Siga esse período de 90 minutos com ciclos de 60 minutos de produtividade tranquila, estável e concentrada e 10 minutos de descanso e recuperação. Continue esse ciclo pelo restante do dia de trabalho.Shortform NotaShortform : outros especialistas têm recomendações diferentes sobre como você deve dividir seu dia. Um método popular de gerenciamento de tempo é a Técnica Pomodoro, que consiste em intervalos de 25 minutos de trabalho concentrado intercalados com pausas curtas. As explosões mais curtas de trabalho têm o objetivo de melhorar o foco, reduzir a fadiga mental e criar um senso de urgência).

Você também deve reservar um tempo para aprender além dos 20 minutos durante a Hora da Vitória. Sharma diz para usar seu trajeto até o trabalho para ouvir audiolivros ou podcasts que aprofundem seu conhecimento de forma significativa e se comprometer a se educar por mais uma hora por dia para realmente se tornar um líder em sua área.

Shortform NotaShortform : A meta-aprendizagem, ou aprender a aprender, pode ajudá-lo a fazer com que seu novo conhecimento se fixe para que você possa usá-lo em seu potencial máximo. Em LimitlessJik Kwik diz que, para praticar a meta-aprendizagem, você deve se concentrar em três componentes: sua mentalidade (sua crença sobre o que você é capaz de fazer), motivação(por que você quer fazer algo) e técnicas(como você pode fazer isso). Concentrar-se em todos os três elementos permite que você acelere o aprendizado e aplique o que sabe de forma mais eficaz).

Cuide de seu corpo

Sharma sugere que você se exercite novamente após o dia de trabalho - talvez fazendo uma caminhada - para ajudá-lo a se recarregar para a noite. Esse exercício ajudará a aumentar sua força de vontade e reduzirá os desejos de açúcar para que você termine o dia com uma nota forte. Ele também recomenda fazer duas massagens de tecido profundo por semana - as massagens reduzem o estresse, aliviam a dor e ativam processos químicos positivos no cérebro.

Shortform NotaShortform : o conselho de Sharma sobre autocuidado pode não ser viável para todos - uma caminhada após o trabalho pode não ser possível para alguém que mora em um bairro inseguro, e massagens são um luxo para aqueles que estão lutando para pagar as contas. Para colher os benefícios citados por Sharma, você pode tentar outras maneiras mais acessíveis de cuidar do seu corpo, como fazer ioga em casa e liberar a tensão por meio de automassagem usando um rolo de espuma).

Tire um tempo para se recuperar

Sharma diz que seu cérebro é como um músculo e, como qualquer músculo esticado até o limite, ele precisa de tempo para se recuperar e se preparar para uma atividade mais extenuante. O período de recuperação é quando o crescimento real acontece. Quando você descansa, dá ao seu cérebro tempo para incorporar o que está aprendendo. Se não descansar, você sobrecarregará seu cérebro e atingirá um limite, o que é comumente conhecido como esgotamento.

Shortform NotaShortform : Em BurnoutAmelia e Emily Nagoski escrevem que as mulheres são especialmente suscetíveis ao esgotamento. Além de lidar com as causas usuais de esgotamento, como excesso de trabalho, as mulheres também enfrentam estressores adicionais como resultado de viver em uma sociedade patriarcal. Esses estressores incluem comportamento masculino misógino, pressão para assumir trabalho extra (inclusive trabalho não remunerado) e pressão para atender a padrões corporais irreais, que impedem que as mulheres dediquem tempo suficiente à recuperação. Para evitar o esgotamento, o primeiro passo é dissipar os hormônios do estresse praticando atividades físicas ou conectando-se com outras pessoas).

Sharma aconselha que você tire férias tecnológicas dois dias por semana, passe tempo na natureza e faça coisas que o encantem, como cozinhar ou dançar. Quando retornar ao seu espaço criativo, você estará relaxado, concentrado e pronto para produzir.

Shortform NotaShortform : Em Dopamina DetoxThibaut Meurisse diz que estamos em um estado constante de sobrecarga sensorial que nos rouba o foco e a capacidade de atingir nosso potencial. Ele argumenta que a eliminação intencional de atividades que acionam a dopamina - o neurotransmissor liberado na expectativa de uma atividade prazerosa - pode ajudá-lo a recuperar seu foco. Ele recomenda uma desintoxicação total por 24 ou 48 horas, na qual você elimina comportamentos que induzem à dopamina, como usar o telefone, assistir à TV e comer alimentos altamente processados. Você pode substituir esses comportamentos por atividades na natureza, como sugere Sharma: Em The Nature FixFlorence Williams afirma que estar na natureza reduz o estresse, melhora a função cognitiva e estimula a criatividade).