Resumo em PDF:Hábitos Atômicos, por James Clear

Você luta contra maus hábitos? Você tenta criar bons hábitos que trarão mudanças positivas à sua vida, mas tem dificuldade em mantê-los? Em Atomic Habits, James Clear argumenta que adotar os hábitos certos melhorará drasticamente sua vida— mas, para isso, você precisa entender como os hábitos funcionam e como você pode mudar os seus.

Neste guia, você descobrirá por que os hábitos são importantes e as três mentalidades que você pode usar para criá-los. Em seguida, você aprenderá como os hábitos se formam e as quatro chaves para mudar os seus. Por fim, você aprenderá como continuar melhorando os hábitos que implementou. Ao longo do caminho, examinaremos como outros psicólogos e especialistas abordam a formação de hábitos e exploraremos como as teorias de Clear se alinham ou diferem das deles.

(continuação)...

Chave 2: Desejo: Aumente o apelo de um novo hábito

Você também pode facilitar a criação de hábitos com técnicas que afetam a segunda fase da formação de hábitos: o desejo.

Clear afirma que os desejos levam à ação porque você quer uma recompensa, não porque você gosta da recompensa em si. Digamos que você coma chocolate pela primeira vez. Seu cérebro liberará um neurotransmissor chamado dopamina depois que você experimentar o prazer de comer chocolate. Agora, sempre que você vir chocolate, seu cérebro liberará dopamina porque você antecipa o prazer de comê-lo. É esse aumento antecipado de dopamina que o leva a agir,não a dopamina que você sente depois de sentir prazer.

(Nota resumida: Em The Willpower Instinct, a psicóloga da saúde Kelly McGonigal demonstra o quanto a antecipação pode ter poder, descrevendo como o desejo e a dopamina impulsionam a ação, mesmo que você não goste da recompensa. Se você é viciado em chocolate, continuará a comer uma barra de chocolate mesmo que ela esteja velha. Isso se deve à dopamina: seu cérebro espera que o chocolate seja delicioso — então, seus transmissores de dopamina tentam convencê-lo de que a próxima mordida será mais deliciosa. É o desejo— e não a experiência — da recompensa que impulsiona o comportamento.

Se a antecipação impulsiona a ação, Clear levanta a hipótese de que você deve maximizar o apelo de um comportamento desejado para que você o antecipe mais. Clear descreve várias maneiras de fazer isso, duas das quais são: (1) associar o novo hábito a outros comportamentos positivos e (2) reformular a dificuldade de um novo hábito sob uma perspectiva positiva.

1) Relacione os hábitos que você deve praticar com as coisas que deseja fazer

A primeira estratégia de Clear para aumentar o apelo de um novo hábito é inserir o comportamento desejado entre algo que você já faz e algo que deseja fazer . Use a fórmula: “Depois de X [hábito atual], farei Y [novo hábito]. Depois de fazer Y, poderei fazer Z [hábito desejado].”

Por exemplo, digamos que você tenha dificuldade para estudar depois do jantar porque prefere jogar videogame. Tente dizer a si mesmo: “Depois do jantar, vou estudar por uma hora. Depois de estudar por uma hora, vou jogar videogame por uma hora”. Em breve, você vai ansiar pela sessão de estudos, pois começará a associá-la a atividades mais prazerosas.

(Nota resumida: fazer apenas o que você quer fazer depois de fazer o que você deve fazer requer muita força de vontade. Você pode pensar: “Por que não jogar videogame sem estudar?” Em The Willpower Instinct, McGonigal explica que você pode combater tentações como essa ajustando sua fisiologia com técnicas como desacelerar a respiração. Isso ativa sua resposta de pausar e planejar, que o protege de tomar decisões ruins para você.)

2) Redefina os comportamentos como oportunidades em vez de obrigações

A segunda estratégia de Clear para aumentar o apelo de um novo hábito é redefinir seus comportamentos: reformule as obrigações como oportunidades. Essa pequena mudança de perspectiva leva você a se concentrar nos elementos positivos do comportamento: se você tem a oportunidade de estudar, começa a apreciar a sorte que tem de poder trabalhar para conquistar o emprego dos seus sonhos. Concentrar-se na recompensa (o emprego dos sonhos) ajuda você a ver suas dificuldades como passos para atingir seu objetivo, o que aumenta sua motivação para realizar o comportamento (estudar).

(Nota resumida: Concentrar-se na recompensa de um comportamento que você considera uma obrigação para se obrigar a fazê-lo é uma forma de motivação extrínseca: você está realizando o comportamento porque deseja a recompensa extrínseca, externa. Em Drive, o autor Daniel Pink argumenta que a motivação extrínseca funciona para tarefas rotineiras, mas pode, na verdade, diminuir a criatividade. Portanto, se você está tentando implementar um hábito criativo, como pintar todos os dias, talvez seja melhor ignorar essa estratégia.)

Chave 3: Resposta: Diminuir a dificuldade

Outra maneira de melhorar seus hábitos é concentrar-se na terceira etapa da formação de hábitos: a resposta, ou o comportamento em si. Clear argumenta que é da natureza humana seguir apenas comportamentos fáceis de realizar — portanto, para se manter motivado, ele recomenda tornar o comportamento o mais fácil possível.

Clear esclarece que facilitar os comportamentos não significa apenas fazer coisas fáceis. A ideia é facilitar para você continuar demonstrando o comportamento que deseja realizar. Ao demonstrá-lo, você mantém a identidade desejada, o que lhe dá orgulho e confiança para continuar progredindo.

(Nota resumida: Ao contrário do que afirma Clear, algumas pesquisas sugerem que, paradoxalmente, é mais fácil fazer uma mudança drástica do que uma pequena. O Dr. Dean Ornish criou um programa que ajudou com sucesso 77% das pessoas com doenças cardíacas a mudar seus estilos de vida. Isso é impressionante porque, sem o programa, 90% dos pacientes cardíacos que se submetem a cirurgias graves não melhoram seus estilos de vida, mesmo que isso salvasse suas vidas. O Dr. Ornish atribui seus resultados em parte às mudanças drásticas que seu programa exige: ao fazer mudanças drásticas, os pacientes cardíacos viram resultados rápidos e dramáticos que os motivaram a continuar.)

Facilite os comportamentos

Clear recomenda reduzir o esforço que uma ação requer, removendo quaisquer obstáculos entre você e o comportamento. Quanto mais obstáculos houver, menos provável será que você aja.

Por exemplo, se você deseja ler mais antes de dormir, elimine o obstáculo de precisar pegar um livro colocando um livro em seu travesseiro ao acordar todas as manhãs.

(Nota resumida: remover um obstáculo só facilita a realização de uma ação se você remover o obstáculo certo. Para identificar qual é esse obstáculo, examine a compatibilidade do comportamento com as rotinas existentes, bem como o tempo, dinheiro, esforço físico e mental envolvidos. Por exemplo, colocar um livro no travesseiro não ajudará você a ler antes de dormir se estiver cansado demais para se concentrar no livro — nesse caso, o obstáculo que você realmente precisa resolver é o seu nível de energia.)

Clear sugere outra maneira de facilitar um comportamento: divida-o em etapas que levem apenas dois minutos (ou menos) e, em seguida, execute apenas a primeira etapa de dois minutos. Isso não significa que você deve fazer uma versão de dois minutos do hábito: se você deseja preparar o jantar todas as noites, a primeira etapa é abrir a geladeira, não aquecer uma refeição congelada no micro-ondas . A maioria de nós tenta fazer mudanças drásticas ao criar novos hábitos, mas mudanças drásticas são difíceis de manter ao longo do tempo. Quando você se concentra em pequenos incrementos, cada pequeno sucesso o motiva a alcançar outros sucessos. Portanto , comprometer-se com ações de dois minutos por vez torna mais fácil realizar cada etapa necessária até que você tenha adquirido o hábito completo.

Por exemplo, digamos que você decida começar a cozinhar o jantar todos os dias. Você consegue fazer isso por alguns dias, mas no quarto dia, você está muito cansado, então pede comida delivery. De repente, o comportamento parou. Em vez disso, divida “cozinhar o jantar todos os dias” em etapas fáceis que levam apenas dois minutos para serem realizadas, como “abrir a geladeira na hora do jantar”. Você pode fazer isso mesmo quando estiver cansado. Depois de dominar esse hábito, o próximo passo de dois minutos é pegar um vegetal que você possa comer cru. O próximo passo é pegar uma faca e uma tábua de corte. Cada uma dessas ações de dois minutos se conecta para levá-lo ao ponto de estar pronto para preparar alguma comida. Os obstáculos a serem superados são pequenos em comparação com a ideia opressora de cozinhar o tempo todo.

(Nota resumida: Em Tiny Habits, Fogg também recomenda reduzir os comportamentos desejados para torná-los mais fáceis, pois pequenos sucessos mantêm você motivado. Mas Fogg apresenta duas estratégias para fazer isso. Sua primeira estratégia imita a de Clear: dê o primeiro passo do comportamento desejado para maximizar suas chances de repeti-lo. Mas a segunda estratégia de Fogg é algo que Clear não discute explicitamente: faça uma versão reduzida do comportamento desejado. Por exemplo, se você deseja cozinhar o jantar todas as noites, tanto Fogg quanto Clear recomendariam o primeiro passo de abrir a geladeira todas as noites — mas apenas Fogg recomendaria a versão reduzida de aquecer uma refeição congelada no micro-ondas.)

Chave 4: Recompensa: torne-a gratificante

Por fim, Clear recomenda técnicas de formação de hábitos que se concentram na etapa final da formação de hábitos: a recompensa.

Clear afirma que as recompensas devem ser gratificantes para que os hábitos se formem, pois se você não desfrutar dos resultados dos seus esforços, não continuará tentando.

Muitas recompensas que você recebe são adiadas — por exemplo, você só recebe um diploma após anos de estudo. Mas somos programados para querer gratificação instantânea, e a maioria dos bons comportamentos precisa de tempo para que os resultados positivos se acumulem: você se sacrifica agora para se beneficiar mais tarde. Portanto, para se manter motivado a continuar com bons hábitos, Clear recomenda encontrar maneiras de criar recompensas que sejam instantaneamente gratificantes.

(Nota resumida: Em Switch, os autores Chip e Dan Heath recomendam uma técnica para proporcionar recompensas instantâneas ao trabalhar em um objetivo de longo prazo: crie pequenos marcos frequentes em seu plano e comemore-os. Isso garante um suprimento regular de oportunidades de gratificação instantânea. Considere adotar essa técnica ao criar hábitos: por exemplo, se você deseja correr regularmente, comemore quando tiver corrido um total de 5, 10 e, em seguida, 20 milhas.)

Acabe com os novos hábitos com recompensas

Uma maneira de criar recompensas gratificantes é adicionar reforço positivo ao final do comportamento desejado. Clear explica que nos lembramos mais do final de um comportamento do que de qualquer outra parte. Portanto, fazer algo imediatamente satisfatório ao final do comportamento irá mantê-lo motivado de uma forma que recompensas adiadas não conseguem.

Por exemplo, a recompensa de uma nota melhor no mês que vem pode não ser suficiente para mantê-lo motivado a estudar uma hora a mais todos os dias. Mas se você terminar cada sessão de estudos comendo um biscoito, aumentará sua motivação para estudar.

(Nota resumida: Está com dificuldade para pensar em um reforço adequado? Em Tiny Habits, Fogg sugere que sempre que você realizar um hábito com sucesso, comemore de uma forma que o faça sentir-se realizado e feliz: pense em dar um pequeno salto ou parabenizar-se.)

Registre seus hábitos

Outra maneira de criar recompensas gratificantes é acompanhar conscientemente seus hábitos. Clear recomenda criar uma representação visual do seu progresso, como marcar um dia no calendário. Quando você puder ver visualmente suas conquistas, ficará motivado a continuar agindo.

O ato de acompanhar pode ser gratificante por si só. É satisfatório marcar cada conclusão bem-sucedida de uma ação de alguma forma. O prazer experimentado por meio desse ato se torna um estímulo para querer sentir essa satisfação novamente.

(Nota resumida: se você é perfeccionista, considere monitorar seu hábito com menos frequência do que gostaria no início. Por exemplo, pratique um hábito que deseja realizar todos os dias, mas monitore-o apenas duas vezes por semana. Você verá progresso suficiente para se motivar, mas reduzirá a probabilidade de perder um dia em seu monitoramento — e as chances de ficar tão desanimado com a imperfeição que desista.)

Acompanhe apenas um hábito importante por vez para evitar se sentir sobrecarregado pela ação. (Nota resumida: em um fórum separado, Clear acrescenta que você deve desenvolver apenas um hábito por vez: muitos hábitos são, na verdade, combinações de comportamentos, portanto, assumir muitos deles pode sobrecarregá-lo.)

Quebrando maus hábitos

Você provavelmente tem hábitos que gostaria de não ter. Como um comportamento precisa passar por todas as quatro etapas da formação de hábitos para se tornar um hábito, interromper uma dessas etapas pode quebrar um mau hábito. Para fazer isso, inverta as chaves de positivo para negativo da seguinte maneira:

1. Dica — Faça com que seja imperceptível.
2. Desejo — Diminua o apelo.
3. Resposta — Aumente o esforço.
4. Recompensa — Torne-a insatisfatória.

Por exemplo, se você deseja quebrar o hábito de fazer compras no shopping ao voltar do trabalho, pode tornar o estímulo menos perceptível escolhendo um caminho diferente para casa. Você pode diminuir o apelo do hábito colocando um papel no espelho retrovisor que mostre quanto dinheiro você poderia economizar se parasse de fazer compras diariamente. Você pode aumentar o esforço necessário para fazer compras estacionando no andar inferior da garagem e obrigando-se a subir as escadas para chegar à loja desejada. Por fim, como pagar em dinheiro em vez de cartão faz com que você fique mais consciente dos seus gastos, você pode pagar exclusivamente em dinheiro: dessa forma, fazer compras não lhe dará a recompensa do alívio do estresse, mas aumentará o seu estresse ao fazer com que você se preocupe com suas finanças.

(Nota resumida: Em O Poder do Hábito, Duhigg apresenta um modelo alternativo para quebrar maus hábitos: descubra o principal estímulo e recompensa e, em seguida, mude a resposta entre eles. Por exemplo, se você perceber que, no caminho do trabalho para casa (estímulo), você vai ao shopping (resposta) para aliviar o estresse (recompensa), encontre outra resposta que reduza o estresse, como ligar para um amigo durante o trajeto.

Encontrando os hábitos certos

Agora você sabe como criar hábitos, mas quais hábitos deve desenvolver? Clear explica que os hábitos pelos quais você se sente atraído e é capaz de manter são influenciados pela sua composição genética, predisposições e talentos naturais. Por isso, ele recomenda escolher comportamentos que destaquem seus pontos fortes e interesses, pois eles serão mais agradáveis e fáceis de manter.

Os cinco grandes traços de personalidade

Uma maneira de descobrir seus comportamentos ideais é aprender quais traços de personalidade você possui.

Existem cinco traços principais de personalidade, cada um com um espectro de comportamento que destaca quem você é. Todos os cinco têm origem na biologia e normalmente permanecem inalterados ao longo da vida.

• Abertura à experiência: as pessoas com pontuação alta neste espectro são mais ousadas; as pessoas com pontuação baixa são mais cautelosas.
• Conscienciosidade: as pessoas com pontuação alta nesse espectro são mais metódicas; as pessoas com pontuação baixa nesse espectro são mais relaxadas.
• Extroversão: Pessoas com pontuação alta nesse espectro são mais sociáveis; pessoas com pontuação baixa nesse espectro são mais reclusas.
• Agradabilidade: As pessoas com pontuação alta neste espectro são afáveis; as pessoas com pontuação baixa neste espectro são mais reservadas.
• Neuroticismo: Pessoas com pontuação alta neste espectro são mais inquietas; pessoas com pontuação baixa neste espectro são mais seguras.

Por que os Cinco Grandes podem não ser úteis

Avaliar sua personalidade usando os cinco grandes traços pode não ser tão útil quanto Clear afirma. Os psicólogos usam questionários para avaliar os cinco grandes traços, mas, um ano após a publicação de Atomic Habits, pesquisadores descobriram que esses questionários podem não avaliar com precisão os traços de personalidade de pessoas de países não ocidentalizados. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que pessoas de países não ocidentalizados tendiam a dar respostas diferentes a diferentes entrevistadores, em vez de responder da mesma maneira todas as vezes.

Além disso, essas características podem flutuar ao longo da vida. Por exemplo, as pessoas tendem a se tornar menos abertas e extrovertidas quando chegam à adolescência e, em seguida, mais conscienciosas e agradáveis à medida que crescem e passam da juventude para a meia-idade. Essas características também flutuam porque não estão apenas enraizadas na biologia — fatores ambientais também as afetam. Por exemplo, traumas tendem a provocar mudanças no espectro do neuroticismo. Portanto, embora o Big Five possa ser uma estrutura útil para compreender sua personalidade, ele tem limitações — o que significa que você não deve escolher quais hábitos criar com base apenas nessa estrutura.

Clear explica que sua personalidade não determina quais comportamentos você é capaz de realizar. No entanto, sua personalidade sugere quais comportamentos provavelmente terão mais sucesso. Por exemplo, um extrovertido pode ter mais dificuldade em ficar longe das redes sociais do que um introvertido.

Clear afirma que existe uma versão de cada hábito que funciona com a sua personalidade. Ele recomenda escolher a versão que se adapta à sua personalidade natural — não a versão que funcionou para outras pessoas. Isso aumenta as chances de você ter sucesso. Por exemplo, seu amigo pode ter perdido peso malhando na academia. Mas se você não gosta de multidões, evite a academia e faça caminhadas diárias.

(Nota resumida: Em As Quatro Tendências, Gretchen Rubin também defende que você deve levar em consideração sua personalidade ao escolher quais hábitos desenvolver, mas seu argumento se baseia em como sua personalidade o leva a responder às expectativas. Por exemplo, se você responde bem às suas próprias expectativas, irá à academia simplesmente porque se comprometeu a fazê-lo. Mas se você responde melhor às expectativas dos outros do que às suas próprias, incorpore expectativas externas ao seu hábito para garantir que você o cumpra — como contratar um personal trainer que espera que você compareça.)

Continuando a aparecer

Depois de desenvolver um hábito com sucesso, como garantir que ele continue funcionando para você a longo prazo? Nesta seção, discutiremos as três principais desvantagens potenciais da criação de hábitos — e as estratégias recomendadas por Clear para combatê-las.

Como evitar o tédio: torne os comportamentos mais difíceis

Clear afirma que uma possível desvantagem de criar um hábito é que você pode ficar entediado. Isso porque o tédio é inevitável em qualquer atividade repetitiva; em algum momento, sua motivação para o novo hábito pode diminuir. Quando isso acontece, é fácil abandonar novos comportamentos que ainda estão funcionando para encontrar comportamentos mais emocionantes. (Nota resumida: se você conseguir superar o tédio de praticar um hábito ao qual se acostumou, poderá obter alguns benefícios inesperados: deixar sua mente vagar durante tarefas enfadonhas tem várias vantagens, como aumentar a criatividade.)

Clear afirma que tornar os comportamentos mais difíceis pode ajudar a reduzir o tédio. Isso ocorre porque o cérebro permanece envolvido e motivado a melhorar quando se sente desafiado. Mas o nível de desafio é crucial: você deve tornar o comportamento difícil o suficiente para ser interessante, mas fácil o suficiente para que ainda consiga realizá-lo. Se o desafio for muito fácil, você perderá o interesse; se for muito difícil, ficará frustrado e desistirá.

(Nota resumida: E se você estiver entediado com um comportamento que não pode tornar mais difícil de forma razoável? Mantenha as coisas interessantes introduzindo um elemento novo e divertido: por exemplo, torne seu hábito de tomar um café da manhã saudável mais divertido cozinhando seus ovos em uma frigideira com formatos engraçados.)

Quão difícil deve ser? Clear sugere garantir que você tenha sucesso metade das vezes. Dessa forma, você terá sucesso suficiente para justificar a continuidade da ação e fracasso suficiente para fazer você se esforçar mais. As recompensas experimentadas dessa forma intermitente tornam cada tentativa nova, o que reduz o tédio. (Nota resumida: se você já lutou para não olhar para o seu celular, já experimentou como recompensas intermitentes podem criar hábitos poderosos. Em Digital Minimalism, o especialista em produtividade Cal Newport descreve como muitos produtos tecnológicos — como nossos celulares — são projetados para fornecer recompensas intermitentes, de modo que continuemos a usá-los.)

Como continuar progredindo: aproveite o impulso

Clear afirma que uma segunda desvantagem potencial da criação de hábitos é que você pode parar de progredir. Isso se torna um problema quando você usa hábitos para automatizar certos comportamentos necessários para atingir um objetivo de longo prazo — como quando você está dominando escalas porque, eventualmente, quer dominar o piano.

Os hábitos podem impedir seu progresso, explica Clear, porque, uma vez que você automatiza um comportamento, deixa de prestar atenção nele e começa a deixar passar pequenos erros. Você ainda acha que está progredindo porque está repetindo os exercícios, mas na verdade está apenas reforçando seu mau hábito. Por exemplo, depois de aprender as escalas, você pode tocá-las no início de cada prática de piano e presumir que está progredindo. Mas, como você não está mais focado nas escalas, não percebe que está tocando-as em um volume inconsistente — então, cada vez que você toca as escalas, reforça o hábito de tocá-las em um volume inconsistente. A menos que suas ações mudem, você não crescerá da maneira que deseja.

(Nota resumida: A popularidade do best-seller do New York Times Outliers pode explicar, em parte, por que as pessoas acreditam que repetir um comportamento é suficiente para progredir nele. Em seu livro, Malcolm Gladwell popularizou a regra das 10.000 horas, que afirma que qualquer pessoa que pratique uma habilidade por 10.000 horas pode se tornar um especialista nela. Mas em Peak, o autor e psicólogo Anders Ericsson, que escreveu o estudo no qual Gladwell baseou sua regra, refutou essa regra, observando que a forma como você pratica é muito mais importante do que a quantidade de prática.)

Você pode garantir que continuará progredindo criando um impulso em seu sistema. Quando um comportamento se torna automático, Clear recomenda aprimorá-lo com melhorias de 1%. Esse “ ” mantém seu comportamento inovador e seu progresso contínuo, evitando assim que você fique estagnado. Por exemplo, se você está tentando dominar o piano, não se limite a tocar escalas quando se sentir confortável com elas — aprimore essa habilidade ajustando o volume enquanto toca a escala.

(Nota resumida: Em The Compound Effect, Darren Hardy também recomenda mudar sua rotina se seus hábitos não estiverem levando ao progresso. Mas ele afirma que mudar sua rotina é suficiente para animar as coisas e ajudá-lo a recuperar suas paixões— você não precisa necessariamente melhorá-la.)

Como continuar evoluindo: crie uma identidade adaptável

Clear afirma que uma terceira desvantagem potencial da criação de hábitos é que você pode se apegar demais à identidade que eles representam. Isso pode dificultar a evolução além dessa identidade, porque se você perder essa identidade por qualquer motivo, perderá tanto a si mesmo quanto a motivação. Por exemplo, se você tem o hábito de estudar todos os dias e, portanto, se identifica como um “bom aluno”, quem você será quando se formar?

(Nota resumida: Em A Arte Sutil de Não Dar a Mínima, o autor Mark Manson explica como o apego a uma identidade específica impede a evolução. Ele afirma que as pessoas evitam mudanças que poderiam melhorar suas vidas porque essas mudanças desafiam sua identidade e as tiram de sua zona de conforto.)

Para evitar perder-se, Clear recomenda pensar em si mesmo em termos de características, em vez de rótulos. Quando você se identifica com várias características, em vez de um único rótulo, sua identidade permanece adaptável. Por exemplo, “sou um bom aluno” torna-se “sou alguém que investe no aprendizado”. Você ainda pode ser isso depois da formatura.

Dessa forma, uma identidade adaptável permite que você continue com hábitos benéficos, mesmo quando as circunstâncias da sua vida inevitavelmente mudam. Por exemplo, “alguém que investe em aprendizado” continua lendo regularmente sobre sua área, mas um “bom aluno” para de ler após a formatura. Uma identidade adaptável acompanha o fluxo da vida; uma identidade baseada em rótulos luta contra ele.

(Nota resumida: Tenha cuidado com as características que usa para se definir. Em Desperte o Gigante Interior, Robbins alerta que vincular sua identidade a qualquer coisa que possa mudar provavelmente desencadeará uma crise de identidade no futuro. Portanto, “sou amigável” é uma característica melhor para se definir do que “sou popular”, já que a popularidade costuma flutuar.)

Olhando para o futuro: continuar refletindo e ajustando

Clear afirma que a formação de hábitos não termina depois que você cria o hábito. Seu cérebro está constantemente analisando seu ambiente em busca de pistas e maneiras de automatizar comportamentos. Portanto, você precisa verificar continuamente sua identidade e seus comportamentos para garantir que eles ainda estejam funcionando para você.

Portanto, Clear recomenda refletir sobre seus hábitos e progresso, e procurar áreas que promovam o crescimento e áreas que exijam aperfeiçoamento. Quanto mais pequenos ajustes você fizer em seu comportamento, mais provável será que você acabe seguindo o caminho que escolheu. Você pode se tornar quem quiser e alcançar qualquer objetivo que desejar se trabalhar duro e permanecer consciente da vida que está levando.

(Nota resumida: você só pode refletir efetivamente sobre seus hábitos e progresso se for capaz de admitir quando está falhando e aceitar essa falha com naturalidade. Em Make Your Bed, o almirante aposentado da Marinha William H. McRaven mostra como fazer isso: em vez de desistir quando falhar, use o fracasso para se esforçar mais e se tornar mais forte. Por exemplo, durante o treinamento da Marinha, McRaven teve um desempenho continuamente ruim em um teste de natação e, como resultado, teve que passar por um treinamento extra. Mas esse treinamento o tornou mais forte, e McRaven acabou se tornando o nadador mais rápido de sua turma.)