Resumen del libroPor qué dormimos, por Matthew Walker

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Walker afirma que el sueño es universal en los animales (incluso en insectos y gusanos). Estas profundas raíces biológicas sugieren que el sueño es una función vital y que no es simplemente un subproducto vestigial de la evolución.

(Shortform nota: Al menos un estudio rebate la afirmación de que el sueño es una función vital, demostrando que cierto tipo de mosca es "prácticamente insomne". Así pues, las conclusiones del estudio presentan una perspectiva diferente en lo que respecta a la función biológica del sueño).

Parte 1: Cómo funciona el sueño

Walker comienza analizando los mecanismos que regulan el sueño, así como el ciclo del sueño humano.

Ritmo del sueño

Explica que hay dos mecanismos que regulan el sueño: el ritmo circadiano y la adenosina.

1. Ritmo circadiano: reguladopor la melatonina (producida por el núcleo supraquiasmático del cerebro), es el "impulso de vigilia" natural, que responde a la luz y la oscuridad y, por tanto, hace que te mantengas despierto durante el día y disminuya por la noche.

(Shortform nota: En la primera edición, Walker había escrito que "todo ser vivo del planeta con una duración de vida superior a varios días" tiene un ritmo circadiano. En su blog, el investigador Alexey Guzey afirma que esto es falso:la levadura de cerveza, que vive más de 20 días, no sigue este ciclo. Walker aborda este punto en la segunda edición cambiando la frase por "la mayoría de los seres vivos del planeta" (el subrayado es nuestro). También aclara en su blog que hay excepciones al fenómeno aparentemente universal, mencionando mamíferos que no parecen tener ritmo circadiano).

2. Adenosina: unasustancia química que provoca la "presión del sueño", o el aumento del deseo de dormir. Aumenta constantemente a lo largo del día sin dormir. El sueño se produce de forma natural cuando la adenosina está en su punto más alto y el "impulso de vigilia" circadiano en su punto más bajo. Por la mañana, el impulso de despertarse vuelve a ponerse en marcha y la adenosina se ha agotado con el sueño, por lo que se siente despierto porque ha reducido el desfase adenosina-circadiano.

Walker dice que esto explica un extraño fenómeno: Pasar la noche en vela y recuperarse por la mañana. La adenosina sigue aumentando, así que cuando el ciclo de vigilia baja a las 3 de la madrugada, la diferencia es mayor y te sientes cansado. Pero a las 8 de la mañana, el ciclo de vigilia se reinicia, se cierra la brecha y te sientes más despierto.

(Shortform nota: Es mejor evitar trasnochar, pero si no queda más remedio, puede minimizar la interrupción de su rutina de sueño manteniéndose despierto hasta la próxima hora de acostarse. Mantente hidratado y resiste las ganas de echarte una larga siesta: mantente activo, masca chicle u huele romero, menta o café para mantenerte despierto).

Lo que ocurre cuando interrumpes tu ritmo

Demasiadas interrupciones del sueño pueden provocar un déficit de sueño, es decir, la diferencia entre la cantidad de sueño que se necesita y la que se duerme . Esto conlleva síntomas desagradables como somnolencia incluso después de dormir y falta de concentración.

(Shortform nota: Llevar un diario del sueño puede darte una imagen más clara de tus hábitos de sueño, facilitando la determinación de cualquier problema. Anota la hora a la que te acuestas, la hora a la que te levantas, el tiempo que tardas en dormirte, el número de veces que te despiertas y durante cuánto tiempo, y el consumo de cafeína y alcohol durante al menos una semana; después, revisa los datos para determinar las causas subyacentes de las alteraciones del sueño).

El ciclo del sueño humano

El cerebro alterna entre dos tipos de sueño: el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) y el sueño no MOR. Walker explica que cada tipo tiene funciones diferentes:

• La fase NREM, caracterizada por una actividad eléctrica lenta en el cerebro, elimina los recuerdos antiguos y la "basura" mental, y traslada la información al almacenamiento a largo plazo.
• La fase REM se caracteriza por ondas cerebrales más rápidas y frenéticas. Refuerza la información valiosa que queda y forja nuevas conexiones creativas entre ellas. Durante la fase REM, se dilata la noción del tiempo, percibes conscientemente tus sentidos y experimentas atonía muscular (tus músculos voluntarios están completamente flácidos) para evitar que actúes en tus sueños.

(Shortform nota: Walker indica cinco etapas de sueño -una etapa de REM y cuatro etapas de NREM-, pero otras fuentes como la Academia Americana de Medicina del Sueño, la Fundación del Sueño y el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares afirman que hay cuatro etapas: NREM 1, el punto en el que se pasa de la vigilia al sueño; NREM 2, cuando el ritmo cardiaco se ralentiza y los movimientos oculares se detienen; NREM 3, el sueño profundo; y REM, el estado de sueño).

Cómo cambia el sueño de la infancia a la edad adulta

• Bebés: durantelas dos últimas semanas del embarazo, los fetos tienen hasta 12 horas de sueño REM al día, lo que ayuda a construir vías neuronales en todo el cerebro. El alcohol impide el sueño REM en fetos y bebés, interrumpiendo así la construcción de conexiones neuronales. Walker sugiere que esto está relacionado con el autismo. (Shortform note: A 2020 study found that sleep difficulties in infants who were later diagnosed with autism may be linked to a change in the size of the hippocampus, a key part of the brain related to learning and memory. Hasta ahora, los estudios sólo han encontrado una relación correlacional, no causal, entre las dificultades del sueño y el autismo).
• En la infancia, la fase NREMdesempeña un papel más importante en el perfeccionamiento del cerebro, ya que poda las asociaciones más valiosas y exclusivas de ese...

Por qué dormimos Resumen Shortform Introducción

Probablemente duerme menos de lo que debería. Muchas personas sufren privación crónica de sueño más de lo que creen, y las consecuencias son graves: menor productividad y felicidad, y mayor riesgo de padecer una serie de enfermedades. Por qué dormimos: Unlocking the Power of Sleep and Dreams analiza los mecanismos del sueño, su importancia y sus principales beneficios, así como las mejores formas de dormir mejor.

Sobre el autor

El doctor Matthew Walker, autodenominado "Diplomático del Sueño", es el director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano, que investiga el papel del sueño en la salud humana. También es profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, y anteriormente fue profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard.

Ha publicado más de 100 estudios científicos, la mayoría sobre la ciencia del sueño, y ha aparecido en numerosos programas de televisión, como 60 Minutes, BBC News y CBS This Morning.

Más allá de programas de televisión y podcasts, Walker difunde el evangelio del sueño a través de eventos, foros y talleres-su [2019 TED...

Por qué dormimos Resumen Parte 1: Cómo funciona el sueño | Capítulo 2: Tu ritmo diario de sueño

(Hemos omitido el capítulo 1, que es una introducción que sirve de visión general de los temas tratados en capítulos posteriores).

Walker afirma que el sueño es universal en los animales, incluso en insectos y gusanos, a pesar de sus aparentes inconvenientes (vulnerabilidad ante los depredadores, pérdida de tiempo para la productividad). Cuando una característica biológica se conserva en lo más profundo de la historia evolutiva, suele tratarse de una función crítica. Sostiene que esto debe significar que el sueño es una función crítica, y que es crucial entender por qué es importante.

(Shortform nota: Al menos un estudio rebate la afirmación de que el sueño es una función vital, demostrando que cierto tipo de mosca es "prácticamente insomne". Así pues, las conclusiones del estudio presentan una perspectiva diferente en lo que respecta a la función biológica del sueño).

Cómo funciona el ritmo del sueño

Walker afirma que el sueño está regulado por dos mecanismos: el ritmo circadiano y la adenosina.

Ritmo circadiano

El primer mecanismo, el ritmo circadiano, está regulado por la melatonina (producida por el núcleo supraquiasmático del cerebro). Lo describe como un "impulso de vigilia" natural, que te hace permanecer despierto durante el día y menguar durante...

Por qué dormimos Resumen Capítulos 3-5: El ciclo del sueño humano

Ahora ya sabe cómo su ritmo de sueño le proporciona un horario regular de sueño de una noche a otra. A continuación, veremos cómo, en una misma noche, el cerebro pasa de una fase de sueño a otra. Esto es importante para comprender la función del sueño en el cerebro.

En resumen, el cerebro alterna entre dos tipos de sueño: el sueño REM (de movimientos oculares rápidos) y el sueño no REM (NREM). Ambos tipos de sueño tienen funciones diferentes:

• La fase NREM elimina los recuerdos antiguos y la "basura" mental, y traslada la información al almacenamiento a largo plazo.
• REM refuerza la información valiosa que queda y forja nuevas conexiones creativas entre ellas.

Cuando duermes, tu cerebro pasa por ciclos de sueño que duran unos 90 minutos cada uno. Cada ciclo de sueño suele comenzar con el sueño NREM y terminar con el sueño REM. Cuando termina un ciclo, empieza el siguiente. En total, en una sola noche, hay una proporción de 80/20 entre el sueño NREM y el sueño REM. Puedes verlo en un gráfico de sueño aquí:

(Shortform nota: Mientras Walker indica cinco etapas de sueño -una etapa de REM y cuatro etapas de NREM- otras fuentes como la [American...

Por qué dormimos Resumen Parte 2: La importancia del sueño | Capítulo 6: Cómo beneficia el sueño al cerebro

Walker afirma que dormir bien mejora el cerebro de tres maneras:

1) El sueño mejora el recuerdo de los hechos a largo plazo

El cerebro almacena distintos recuerdos en diferentes lugares. El hipocampo almacena la memoria a corto plazo con una capacidad limitada; el córtex almacena la memoria a largo plazo en un gran banco de almacenamiento.

El sueño NREM de ondas lentas y pulsátiles traslada los hechos del hipocampo al córtex. Esto tiene dos efectos positivos: 1) Asegura los recuerdos a largo plazo, y 2) despeja la memoria a corto plazo para hacer sitio a la nueva información, mejorando el aprendizaje futuro.

¿Alguna vez te has despertado recordando hechos que no podías recordar antes de dormir? Walker dice que esto ocurre porque el sueño puede hacer que los recuerdos corruptos vuelvan a ser accesibles.

(Shortform nota: Dormir durante demasiado tiempo puede tener un efecto interesante sobre la memoria, como en el caso de un hombre del norte de Londres que estuvo en coma durante tres semanas. Se despertó con recuerdos de cosas que en realidad no sucedieron: una entrevista con el MI6, la posesión de un avión privado y la espera de gemelos con su novia. Una posible teoría es que...

Por qué dormimos Resumen del capítulo 7: Cómo perjudica al cerebro la falta de sueño

Aunque dormir bien es bueno para el cerebro, la privación de sueño es inequívocamente perjudicial para él. Walker analiza tres formas en que la privación del sueño es perjudicial: empeora la atención, empeora el control de las emociones y contribuye a la enfermedad de Alzheimer.

La falta de sueño empeora la atención y la concentración

Walker señala que los déficits de sueño -la diferencia entre la cantidad de sueño que se necesita y la que realmente se duerme-son muy perjudiciales para la atención y la concentración. Se acumulan con el tiempo y el rendimiento empeora progresivamente a medida que aumenta el déficit de sueño. Dormir diez noches de seis horas es igual de perjudicial que dormir toda la noche, al igual que dormir seis noches de cuatro horas.

(Shortform nota: las investigaciones sugieren que se necesitan cuatro días para recuperar una hora de sueño perdido, y dormir hasta tarde el fin de semana no lo compensa, especialmente si se trata de un problema crónico. Intenta añadir una o dos horas por noche hasta que recuperes el ritmo, y luego mantén un horario de sueño constante).

¿Crees que puedes arreglártelas con seis horas de sueño? Lo más probable es que no puedas. **Walker...

Por qué dormimos Resumen del capítulo 8: Cómo perjudica al organismo la falta de sueño

Además de los daños que causa en el cerebro, la privación de sueño altera el funcionamiento normal de muchos procesos fisiológicos, lo que probablemente contribuya a la aparición de enfermedades crónicas. En este capítulo, Walker aborda nueve problemas de salud asociados a la privación de sueño.

A un alto nivel, la privación de sueño, incluso de sólo una o dos horas, desencadena el sistema nervioso simpático(respuesta de lucha o huida) y altera los equilibrios hormonales. Esto implica también que el sueño es necesario para el mantenimiento normal de la fisiología.

(Shortform nota: Guzey incluye un gráfico de este capítulo que ilustra cómo el tiempo medio de sueño ha disminuido en más de dos horas entre las décadas de 1940 y 2000. Sin embargo, no ha podido encontrar la fuente de los datos. Argumenta que las pruebas no muestran ninguna reducción, o incluso sugieren un aumento, del tiempo de sueño durante este periodo de tiempo).

Nota sobre los estudios de Por qué dormimos

Muchos de los estudios de población citados en Por qué dormimos son correlacionales: por ejemplo, sus resultados muestran que las personas...

Por qué dormimos Resumen Parte 3: La ciencia de los sueños | Capítulos 9-11: Los beneficios de soñar

Soñar es una experiencia extraña. Estás inconsciente, pero percibes sensaciones vívidas intensas y alucinas cosas que no existen. Sientes que te mueves por el mundo, pero tus músculos están paralizados. Recuerdas caras y recuerdos en los que no habías pensado durante años, quizá décadas. No controlas tus emociones, que oscilan entre la rabia intensa y los celos y la exuberancia. Por último, cuando te despiertas, lo olvidas todo. Si experimentaras todo esto despierto, pensarías que estás sufriendo un episodio psicótico.

No es de extrañar, pues, que soñar haya tenido una historia complicada. Walker explica que, en la antigüedad, egipcios y griegos se preguntaban si los sueños eran dones divinos.

Freud ayudó a disipar este mito, centrando firmemente los sueños en el cerebro humano. Consideraba los sueños como expresiones de deseos reprimidos y creó un movimiento psicológico en torno a la interpretación de los sueños como tales.

• El principal defecto del análisis freudiano era su incomprobabilidad: los métodos de interpretación eran tan subjetivos que los distintos enfoques arrojaban resultados diferentes, y no existía ninguna hipótesis estricta que pudiera comprobarse.
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Por qué dormimos Resumen Parte 4: Estado actual del sueño | Capítulo 12: Trastornos del sueño

Ya hemos hablado antes de cómo la falta de sueño provoca enfermedades. Ahora hablaremos de los trastornos del sueño, o problemas primarios del sueño anormal, y de sus consecuencias. En este capítulo, Walker aborda tres trastornos principales: el sonambulismo, el insomnio y la narcolepsia.

Sonambulismo (sonambulismo)

El sonambulismo es el acto de caminar y realizar otros comportamientos mientras se está dormido. Se ejecutan rutinas automáticas no conscientes, como cepillarse los dientes o abrir la nevera.

El sonambulismo ocurre durante el sueño NREM, y no durante el sueño REM (como algunos piensan). Desde el punto de vista neurológico, el sonambulismo va acompañado de un pico inesperado en la actividad del sistema nervioso, que hace que la persona quede atrapada entre el sueño y la vigilia.

(Shortform nota: Un estudio de 2021 sugiere que los hombres sonámbulos pueden tener un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson. Las dos comparten una vía neuronal común y ambas implican movimientos involuntarios, confusión y amnesia).

El sonambulismo es más frecuente en los niños que en los adultos, por razones desconocidas...

Por qué dormimos Resumen del capítulo 13: Qué le impide dormir bien

A lo largo de los años, cinco factores han cambiado drásticamente nuestra forma de dormir: la cafeína, la luz, la temperatura, el alcohol y las alarmas. También hablaremos de otro factor que altera el sueño y que cada vez más personas empiezan a experimentar: el jet lag.

1) Cafeína

Walker explica que la cafeína bloquea los receptores de adenosina, reduciendo así la presión del sueño o el deseo de dormir. Si alguna vez bebes café y luego sientes un bajón, esto se debe a que la cafeína desaparece y te deja con la adenosina que ha estado aumentando durante todo el día. Walker proporciona alguna información para ayudarte a tomar decisiones más inteligentes sobre tu consumo de cafeína:.

• La cafeína tiene una semivida de cinco a siete horas, lo que significa que tarda entre 10 y 14 horas en eliminarse por completo del organismo. Walker señala que algunas personas metabolizan la cafeína más rápidamente que otras: depende de la genética y de la cantidad de la enzima citocromo P450 en el hígado. (Shortform nota: Desgraciadamente, no existe una forma instantánea de eliminar la cafeína de tu cuerpo, pero puedes hacer que tu cuerpo sea más eficiente a la hora de reducir...

Por qué dormimos Resumen del capítulo 14: Cómo dormir mejor

Ahora que sabe cómo funciona el sueño y es más consciente de los principales factores que lo alteran, puede poner en marcha prácticas que le ayuden a mejorar su sueño. Walker sugiere las siguientes acciones:

• Mantenga el mismo horario de vigilia y sueño cada día. Los horarios erráticos alteran la calidad del sueño.
• Practique la higiene del sueño: baje la temperatura de la habitación, reduzca el ruido y la luz.
• Nada de alcohol, cafeína, ejercicio o siestas largas antes de dormir.
• Hacer algo de ejercicio, que puede aumentar el tiempo total de sueño y la calidad del mismo. Hacer ejercicio tiene un efecto más crónico, lo que significa que ayuda a largo plazo y no tiene efecto a escala diaria: hacer ejercicio un día no conduce necesariamente a dormir mejor esa noche. Pero dormir peor una noche sí lleva a hacer peor ejercicio al día siguiente.
• Siga una dieta normal (no una restricción calórica severa por debajo de 800 calorías al día). Evite las dietas muy ricas en carbohidratos (>70% de las calorías), ya que disminuyen la fase NREM y aumentan los despertares.

(Shortform nota: En Hábitos atómicosJames Clear escribe que tu entorno moldea tu comportamiento. Por tanto, puedes...

Por qué dormimos Resumen del capítulo 15: La sociedad provoca la falta de sueño

La privación del sueño va mucho más allá de nuestras prácticas individuales de sueño. Walker sostiene que nuestra sociedad ha bloqueado estructuralmente la privación del sueño de dos maneras.

1) Los horarios de trabajo interrumpen el sueño

En muchas empresas, el sueño se considera un capricho para los débiles. Enaltecen al guerrero de la carretera que cruza sin miedo zonas horarias con muy pocas horas de sueño y contesta correos electrónicos a la una de la madrugada. En sus mentes, más horas trabajadas equivalen a más productividad.

Esto es miope. Los efectos de la falta de sueño son costosos para los empresarios:

• La pérdida de productividad por trabajador privado de sueño se cifra en miles de dólares al año. Walker sostiene que dormir poco cuesta el 2% del PIB. En un experimento natural en el que se estudió a trabajadores de zonas horarias opuestas, los que dormían una hora más ganaban un 5% más.
• Los trabajadores privados de sueño muestran malos rasgos como menor rendimiento laboral, creatividad, motivación y cohesión social, así como mayor asunción de riesgos, impulsividad y deseo de hacer trampas.
• Los líderes que duermen peor son peor valorados por su equipo y provocan menos compromiso en sus trabajadores. Esto es visible día a día: dormir mal una noche se percibe inmediatamente como un peor rendimiento el...

Por qué dormimos Resumen del capítulo 16: Mejorar el sueño en la sociedad

Hemos visto que la privación crónica del sueño está causada por diversos factores, desde los individuales hasta los sociales". Walker concluye con formas de mejorar la calidad del sueño de forma sistémica:

Individual

• Hogar automatizado con el "Internet de las cosas" que puede detectar automáticamente tu ritmo circadiano y personalizar la temperatura y la iluminación para maximizar el sueño. Además, si tienes que interrumpir tu horario de sueño (por ejemplo, un vuelo), puede ajustar tu ritmo circadiano para suavizar la transición. (Shortform nota: hay muchos artilugios en el mercado que dicen solucionar diversos problemas del sueño, desde los ronquidos hasta la temperatura, como una almohadilla refrigerante que ayuda a quienes sufren sudores nocturnos y sofocos).
• Sofisticados rastreadores corporales que registran una gran cantidad de factores - sueño, actividad física, exposición a la luz, temperatura, ritmo cardíaco, estado de ánimo, felicidad, rendimiento social, productividad - y muestran cómo su sueño se correlaciona con un mejor rendimiento en todas las dimensiones. (Shortform nota: Herramientas como ésta están ahora a tu alcance. Los relojes inteligentes pueden realizar un seguimiento del sueño, la actividad, la frecuencia cardiaca, el agua...

Shortform Ejercicio: Duerme mejor esta noche

Piensa en cómo puedes aplicar las ideas del libro para dormir lo mejor posible.

¿Qué te ha sorprendido sobre el sueño? ¿Por qué te ha sorprendido?