Resumen del libroPor qué dormimos, de Matthew Walker

Resumen de una páginaResumen de una página del libro «Por qué dormimos»

Walker afirma que el sueño es algo universal en los animales (incluso en los insectos y los gusanos). Estas profundas raíces biológicas sugieren que el sueño es una función vital y que no se trata simplemente de un subproducto vestigial de la evolución.

(Nota breve: Al menos un estudio refuta la afirmación de que el sueño es una función vital, al demostrar que una determinada especie de mosca «prácticamente no duerme». Por lo tanto, los resultados del estudio ofrecen una perspectiva diferente en lo que respecta al papel biológico del sueño.)

Parte 1: Cómo funciona el sueño

Walker comienza analizando los mecanismos que regulan el sueño, así como el ciclo del sueño humano.

Ritmo del sueño

Explica que hay dos mecanismos que regulan el sueño: el ritmo circadiano y la adenosina.

1. Ritmo circadiano: regulado por la melatonina (producida por el núcleo supraquiasmático del cerebro), es el «impulso natural para estar despierto», que responde a la luz y a la oscuridad y, por lo tanto, te mantiene despierto durante el día y se atenúa por la noche.

(Nota de Shortform: En la primera edición, Walker había escrito que «todos los seres vivos del planeta con una esperanza de vida superior a varios días» tienen un ritmo circadiano. En su blog, el investigador Alexey Guzey afirma que esto es falso: la levadura de cerveza, que vive más de 20 días, no sigue este ciclo. Walker aborda este punto en la segunda edición cambiando la formulación por«la mayoría de los seres vivos del planeta» (el énfasis es nuestro). También aclara en su blog que hay excepciones a este fenómeno aparentemente universal, mencionando a los mamíferos que no parecen tener un ritmo circadiano).

2. Adenosina: una sustancia química que provoca la «presión del sueño», es decir, el aumento de la necesidad de dormir. Su nivel aumenta de forma constante a lo largo del día si no se duerme. El sueño se produce de forma natural cuando la adenosina alcanza su nivel máximo y el «impulso de vigilia» circadiano está en su nivel más bajo. Por la mañana, el impulso de vigilia se reactiva y la adenosina se ha agotado con el sueño: te sientes despierto porque has reducido la diferencia entre la adenosina y el ritmo circadiano.

Walker afirma que esto explica un fenómeno curioso: pasar la noche en vela y recuperar energías por la mañana. Los niveles de adenosina siguen aumentando, por lo que, cuando el ciclo de vigilia desciende a las 3 de la madrugada, la diferencia es mayor y te sientes cansado. Sin embargo, a las 8 de la mañana, el ciclo de vigilia se reinicia y reduce esa diferencia, por lo que te sientes más despierto.

(Nota breve: es mejor evitar pasar la noche en vela, pero si no tienes más remedio, puedes minimizar la alteración de tu rutina de sueño manteniéndote despierto hasta la hora de acostarte. Mantente hidratado y resiste la tentación de echarte una siesta larga: mantente activo, mastica chicle u huele a romero, menta o café para ayudarte a mantenerte despierto.)

¿Qué pasa cuando se altera el ritmo?

Las interrupciones excesivas del sueño pueden provocar un déficit de sueño, es decir, la diferencia entre la cantidad de sueño que necesitas y la que realmente consigues. Esto va acompañado de síntomas desagradables, como somnolencia incluso después de haber dormido y falta de concentración.

(Nota breve: Llevar un diario del sueño puede ayudarte a tener una idea más clara de tus hábitos de sueño, lo que facilita la identificación de posibles problemas. Anota la hora a la que te acuestas, la hora a la que te levantas, el tiempo que tardas en conciliar el sueño, el número de veces que te despiertas y la duración de cada despertar, así como el consumo de cafeína y alcohol durante al menos una semana; a continuación, revisa los datos para determinar las causas subyacentes de las alteraciones del sueño.)

El ciclo del sueño humano

El cerebro alterna entre dos tipos de sueño: el sueño con movimientos oculares rápidos (REM) y el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM). Walker explica que cada tipo tiene funciones diferentes:

• El sueño NREM, caracterizado por una actividad eléctrica lenta en el cerebro, elimina los recuerdos antiguos y la «basura» mental, y transfiere la información al almacenamiento a largo plazo.
• La fase REM se caracteriza por ondas cerebrales más rápidas y frenéticas. Refuerza la información valiosa que se conserva y establece nuevas conexiones creativas entre ellas. Durante el sueño REM, la percepción del tiempo se dilata, se perciben conscientemente los sentidos y se experimenta atonía muscular (los músculos voluntarios están completamente flácidos) para evitar que se representen los sueños.

(Nota de Shortform: Walker distingue cinco fases del sueño —una fase REM y cuatro fases NREM—, pero otras fuentes, como la Academia Americana de Medicina del Sueño, la Fundación del Sueño y el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, afirman que hay cuatro fases: NREM 1, el momento de la transición de la vigilia al sueño; NREM 2, cuando la frecuencia cardíaca se ralentiza y los movimientos oculares se detienen; NREM 3, sueño profundo; y REM, el estado de sueño con sueños).

Cómo cambia el sueño desde la infancia hasta la edad adulta

• Bebés: durante las dos últimas semanas de embarazo, los fetos llegan a dormir hasta 12 horas al día en fase REM, lo que contribuye a la formación de conexiones neuronales en todo el cerebro. El alcohol dificulta el sueño REM en fetos y bebés, lo que altera la formación de conexiones neuronales. Walker sugiere que esto está relacionado con el autismo. (Nota de Shortform: Un estudio de 2020 reveló que las dificultades para dormir en bebés a los que posteriormente se les diagnosticó autismo podrían estar relacionadas con un cambio en el tamaño del hipocampo, una parte clave del cerebro relacionada con el aprendizaje y la memoria. Hasta ahora, los estudios solo han encontrado una relación correlacional, no causal, entre las dificultades para dormir y el autismo.)
• Infancia: el sueño NREM desempeña un papel más importante en el desarrollo del cerebro, seleccionando las conexiones más valiosas y propias de cada niño...

Resumen de «Por qué dormimos » Introducción breve

Probablemente estés durmiendo menos de lo que deberías. Muchas personas sufren una falta de sueño crónica sin darse cuenta, y las consecuencias son graves: menor productividad y felicidad, y un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades. El libro «Por qué dormimos: el poder del sueño y los sueños» analiza los mecanismos del sueño, su importancia y sus principales beneficios, así como las mejores formas de dormir mejor.

Acerca del autor

Matthew Walker, doctor en Filosofía —quien se autodenomina «el diplomático del sueño»— es director del Centro de Ciencias del Sueño Humano, que investiga el papel del sueño en la salud humana. También es profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, y anteriormente fue profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard.

Ha publicado más de 100 estudios científicos, principalmente sobre la ciencia del sueño, y ha participado en numerosos programas de televisión, entre ellos «60 Minutes», «BBC News» y «CBS This Morning».

Más allá de los programas de televisión y los podcasts, Walker difunde el mensaje del sueño a través de eventos, foros y talleres; su charla TED de 2019...

Resumen de «Por qué dormimos» Parte 1: Cómo funciona el sueño | Capítulo 2: Tu ritmo de sueño diario

(Hemos omitido el capítulo 1, que es una introducción que ofrece una visión general de los temas que se tratan en los capítulos siguientes.)

Walker afirma que el sueño es algo universal en los animales, incluso en los insectos y los gusanos, a pesar de sus aparentes inconvenientes (vulnerabilidad ante los depredadores, pérdida de tiempo que podría dedicarse a la productividad). Cuando una característica biológica se conserva a lo largo de la historia evolutiva, suele tratarse de una función esencial. Sostiene que esto debe significar que el sueño es una función esencial, y que es fundamental comprender por qué es importante.

(Nota breve: Al menos un estudio refuta la afirmación de que el sueño es una función vital, al demostrar que una determinada especie de mosca «prácticamente no duerme». Por lo tanto, los resultados del estudio ofrecen una perspectiva diferente en lo que respecta al papel biológico del sueño.)

Cómo funciona el ritmo del sueño

Walker afirma que el sueño está regulado por dos mecanismos: el ritmo circadiano y la adenosina.

Ritmo circadiano

El primer mecanismo, el ritmo circadiano, está regulado por la melatonina (producida por el núcleo supraquiasmático del cerebro). Él lo describe como un «impulso natural para mantenerse despierto», que te ayuda a permanecer despierto durante el día y que va disminuyendo durante...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulos 3-5: El ciclo del sueño humano

Ahora ya sabes cómo tu ritmo de sueño te proporciona un horario regular de sueño noche tras noche. A continuación, veremos cómo, a lo largo de una misma noche, tu cerebro alterna entre las diferentes fases del sueño. Esto es importante para comprender la función que desempeña el sueño en tu cerebro.

En resumen, el cerebro alterna entre dos tipos de sueño: el sueño REM (movimiento ocular rápido) y el sueño no REM (NREM). Estos dos tipos de sueño tienen funciones diferentes:

• El sueño NREM elimina los recuerdos antiguos y la «basura» mental, y transfiere la información al almacenamiento a largo plazo.
• El sueño REM refuerza la información valiosa que permanece y establece conexiones creativas y novedosas entre ellas.

Cuando duermes, tu cerebro pasa por ciclos de sueño que duran aproximadamente 90 minutos cada uno. Por lo general, cada ciclo de sueño comienza con el sueño NREM y termina con el sueño REM. Cuando termina un ciclo, comienza el siguiente. En total, a lo largo de una sola noche, la proporción entre el sueño NREM y el sueño REM es de aproximadamente 80/20. Puedes verlo en este gráfico del sueño:

(Nota breve: Aunque Walker distingue cinco fases del sueño —una fase REM y cuatro fases NREM—, otras fuentes, como la [Asociación Americana...

Resumen de «Por qué dormimos» Parte 2: La importancia del sueño | Capítulo 6: Cómo beneficia el sueño al cerebro

Walker afirma que dormir bien mejora el funcionamiento del cerebro de tres maneras:

1) Dormir mejora la memoria factual a largo plazo

El cerebro almacena los diferentes recuerdos en distintos lugares. El hipocampo almacena la memoria a corto plazo con una capacidad limitada; la corteza cerebral almacena la memoria a largo plazo en un gran banco de datos.

El sueño NREM, caracterizado por ondas lentas y pulsaciones, transfiere la información del hipocampo a la corteza cerebral. Esto tiene dos efectos positivos: 1) consolida los recuerdos a largo plazo, y 2) despeja la memoria a corto plazo para dejar espacio a nueva información, lo que mejora el aprendizaje futuro.

¿Alguna vez te has despertado recordando cosas que no recordabas antes de dormir? Walker afirma que esto ocurre porque el sueño puede hacer que los recuerdos alterados vuelvan a ser accesibles.

(Nota breve: Dormir demasiado tiempo puede tener un efecto curioso en la memoria, como en el caso de un hombre del norte de Londres que estuvo en coma durante tres semanas. Al despertar, recordaba cosas que en realidad nunca habían sucedido: haber acudido a una entrevista con el MI6, ser propietario de un avión privado y estar esperando gemelos con su novia. Una posible teoría es que...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulo 7: Cómo la falta de sueño daña el cerebro

Si bien dormir bien es beneficioso para el cerebro, la falta de sueño es, sin lugar a dudas, perjudicial para él. Walker analiza tres formas en las que la falta de sueño resulta perjudicial: empeora la capacidad de atención, dificulta el control de las emociones y contribuye a la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

La falta de sueño empeora la atención y la concentración

Walker señala que el déficit de sueño —la diferencia entre las horas de sueño que se necesitan y las querealmente se duermen— es muy perjudicial para la atención y la concentración. Este déficit se acumula con el tiempo, y el rendimiento empeora progresivamente a medida que aumenta. Dormir diez noches de seis horas cada una causa el mismo daño que pasar una noche en vela, al igual que dormir seis noches de cuatro horas cada una.

(Nota breve: Las investigaciones indican que se necesitan cuatro días para recuperar una hora de déficit de sueño, y dormir hasta tarde el fin de semana no lo compensa, sobre todo si se trata de un problema crónico. Intenta añadir una o dos horas cada noche hasta que recuperes el ritmo, y luego mantén un horario de sueño constante.)

¿Crees que te basta con dormir seis horas? Lo más probable es que no. **Walker...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulo 8: Cómo la falta de sueño perjudica al organismo

Además del daño que causa al cerebro, la falta de sueño altera el funcionamiento normal de muchos procesos fisiológicos, lo que probablemente contribuye a la aparición de enfermedades crónicas. En este capítulo, Walker aborda nueve problemas de salud relacionados con la falta de sueño.

En términos generales, la privación del sueño, aunque solo sea de una o dos horas, activa el sistema nervioso simpático (la respuesta de «lucha o huida») y altera el equilibrio hormonal. Afirma que esto también implica que el sueño es necesario para el mantenimiento normal de la fisiología.

(Nota breve: Guzey incluye un gráfico de este capítulo que ilustra cómo la duración media del sueño ha disminuido en más de dos horas entre los años cuarenta y los años 2000. Sin embargo, no ha podido localizar la fuente de los datos. Sostiene que las pruebas no muestran ninguna reducción, e incluso sugieren un aumento, en la duración del sueño durante ese periodo.)

Una nota sobre los estudios que analizan por qué dormimos

Muchos de los estudios poblacionales citados en *Why We Sleep* son de tipo correlacional; por ejemplo, sus resultados muestran que las personas...

Resumen de «Por qué dormimos» Parte 3: La ciencia de los sueños | Capítulos 9-11: Los beneficios de soñar

Soñar es una experiencia extraña. Estás inconsciente, pero percibes sensaciones intensas y vívidas y alucinas cosas que no existen. Sientes que te mueves por el mundo, pero tus músculos están paralizados. Recuerdas caras y recuerdos en los que no habías pensado en años, quizá décadas. No tienes control sobre tus emociones, oscilando entre la ira y los celos intensos y la exuberancia. Finalmente, cuando te despiertas, lo olvidas todo rápidamente. Si experimentaras todo esto mientras estuvieras despierto, pensarías que estás teniendo un episodio psicótico.

No es de extrañar, pues, que los sueños hayan tenido una historia complicada. Walker explica que, en la antigüedad, los egipcios y los griegos se preguntaban si los sueños eran regalos divinos de los dioses.

Freud contribuyó a desmontar este mito, situando claramente los sueños en el cerebro humano. Consideraba los sueños como expresiones de deseos reprimidos y creó una corriente psicológica basada en la interpretación de los sueños desde ese punto de vista.

• El defecto fundamental del análisis freudiano era su imposibilidad de demostración: los métodos de interpretación eran tan subjetivos que los distintos enfoques daban lugar a resultados diferentes, y no existía ninguna hipótesis rigurosa que pudiera someterse a prueba.
• ...

Resumen de «Por qué dormimos» Parte 4: La situación actual del sueño | Capítulo 12: Trastornos del sueño

Ya hemos hablado anteriormente de cómo la falta de sueño provoca enfermedades. Ahora abordaremos los trastornos del sueño —es decir, los problemas primarios relacionados con un sueño anómalo— y sus consecuencias. En este capítulo, Walker analiza tres trastornos principales: el sonambulismo, el insomnio y la narcolepsia.

Sonambulismo

El sonambulismo consiste en caminar y realizar otras acciones mientras se duerme. Se llevan a cabo rutinas automáticas e inconscientes, como lavarse los dientes o abrir la nevera.

El sonambulismo se produce durante el sueño NREM, y no durante el sueño REM (como algunos creen). Desde el punto de vista neurológico, el sonambulismo va acompañado de un aumento repentino e inesperado de la actividad del sistema nervioso, lo que hace que la persona quede atrapada en un estado intermedio entre el sueño y la vigilia.

(Nota breve: Un estudio de 2021 sugiere que los hombres que sufren sonambulismo podrían tener un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson. Ambas afecciones comparten una vía neuronal común y se caracterizan por movimientos involuntarios, confusión y amnesia.)

El sonambulismo es más frecuente en los niños que en los adultos, por razones que se desconocen; quizá porque los niños...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulo 13: ¿Qué te impide dormir bien?

Hay cinco factores que han cambiado radicalmente nuestra forma de dormir a lo largo de los años: la cafeína, la luz, la temperatura, el alcohol y las alarmas. También hablaremos de otro factor que altera el sueño y que cada vez más personas están empezando a sufrir: el jet lag.

1) Cafeína

Walker explica que la cafeína bloquea los receptores de adenosina, lo que reduce la sensación de sueño o las ganas de dormir. Si alguna vez te tomas un café y luego te sientes con un bajón, esto se debe a que la cafeína deja de hacer efecto y te quedas con la adenosina que se ha ido acumulando a lo largo del día. Walker ofrece algunos consejos para ayudarte a tomar decisiones más acertadas sobre tu consumo de cafeína:

• La cafeína tiene una vida media de entre cinco y siete horas, lo que significa que el cuerpo tarda entre 10 y 14 horas en eliminarla por completo. Walker señala que algunas personas metabolizan la cafeína más rápidamente que otras; esto depende de la genética y de la cantidad de enzima citocromo P450 presente en el hígado. (Nota de Shortform: Por desgracia, no existe una forma instantánea de eliminar la cafeína del organismo, pero es posible que puedas hacer que tu cuerpo sea más eficiente a la hora de reducir...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulo 14: Cómo dormir mejor

Ahora que ya sabes cómo funciona el sueño y conoces mejor los principales factores que lo perturban, puedes poner en práctica una serie de hábitos que te ayuden a dormir mejor. Walker sugiere las siguientes medidas:

• Intenta mantener los mismos horarios para levantarte y acostarte todos los días. Los horarios de sueño irregulares afectan a la calidad del sueño.
• Practica una buena higiene del sueño: baja la temperatura del dormitorio, reduce el ruido y atenúa la luz.
• No se debe consumir alcohol ni cafeína, ni hacer ejercicio, ni echarse siestas largas antes de acostarse.
• Haz algo de ejercicio, ya que puede aumentar la duración total del sueño y mejorar su calidad. El ejercicio tiene un efecto más bien a largo plazo, lo que significa que ayuda con el tiempo y no surte efecto en el día a día: hacer ejercicio un día no implica necesariamente que se duerma mejor esa misma noche. Sin embargo, dormir mal una noche sí que afecta negativamente al ejercicio del día siguiente.
• Sigue una dieta normal (sin una restricción calórica estricta de menos de 800 calorías al día). Evita las dietas muy ricas en carbohidratos (más del 70 % de las calorías), ya que esto reduce el sueño NREM y aumenta los despertares.

(Nota de resumen: En Atomic Habits, James Clear escribe que el entorno moldea tu comportamiento. Por lo tanto, puedes...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulo 15: La sociedad provoca la privación del sueño

La falta de sueño va mucho más allá de nuestros hábitos de sueño individuales. Walker sostiene que nuestra sociedad ha consolidado estructuralmente la falta de sueño de dos maneras.

1) Los horarios de trabajo alteran el sueño

En muchas empresas, la mentalidad imperante considera que dormir es un lujo para los débiles. Idolatran al viajero incansable que cruza sin miedo los husos horarios tras dormir muy poco y responde a los correos electrónicos a la una de la madrugada. En su opinión, más horas de trabajo equivalen a mayor productividad.

Es una visión cortoplacista. Las consecuencias de la falta de sueño suponen un alto coste para las empresas:

• La pérdida de productividad por cada trabajador con falta de sueño asciende a miles de dólares al año. Walker sostiene que la falta de sueño cuesta un 2 % del PIB. En un experimento natural en el que se estudió a trabajadores situados en extremos opuestos de un huso horario, aquellos que dormían una hora más ganaban un 5 % más.
• Los trabajadores con falta de sueño muestran rasgos negativos como un menor rendimiento laboral, creatividad, motivación y cohesión social, así como una mayor propensión al riesgo, impulsividad y tendencia a hacer trampa.
• Los líderes que duermen peor reciben peores valoraciones por parte de su equipo y generan un menor compromiso entre sus empleados. Esto se nota en el día a día: una mala noche de sueño se traduce inmediatamente en un peor rendimiento al...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulo 16: Mejorar el sueño en la sociedad

Hemos observado casos de privación crónica del sueño provocados por diversos factores, desde los individuales hasta los sociales. Walker concluye con una serie de medidas para mejorar la calidad del sueño de forma sistémica:

Particular

• Un hogar automatizado basado en el «Internet de las cosas» capaz de detectar automáticamente tu ritmo circadiano y personalizar la temperatura y la iluminación para optimizar el sueño. Además, si se avecina una alteración en tu horario de sueño (como un vuelo), puede ajustar tu ritmo circadiano para suavizar la transición. (Nota de Shortform: Hay muchos dispositivos en el mercado que afirman solucionar diversos problemas de sueño, desde los ronquidos hasta la temperatura, como una funda de almohada refrescante que ayuda a quienes sufren de sudores nocturnos y sofocos).
• Sofisticados dispositivos de monitorización corporal que registran una gran variedad de factores —sueño, actividad física, exposición a la luz, temperatura, frecuencia cardíaca, estado de ánimo, felicidad, interacción social, productividad— y muestran cómo el sueño influye positivamente en el rendimiento en todos estos aspectos. (Nota de Shortform: Herramientas como esta están ahora a tu alcance. Los relojes inteligentes pueden monitorizar el sueño, la actividad, la frecuencia cardíaca, la hidratación...)

Ejercicio breve: Duerme mejor esta noche

Piensa en cómo puedes aplicar los consejos del libro para dormir lo mejor posible.

¿Qué has aprendido sobre el sueño que te haya sorprendido? ¿Por qué te ha sorprendido?