Resumen del libroPor qué dormimos, por Matthew Walker

Resumen de una páginaResumen de una página del libro «Por qué dormimos»

Walker afirma que el sueño es universal en los animales (incluso en insectos y gusanos). Estas profundas raíces biológicas sugieren que el sueño es una función vital y que no es simplemente un subproducto vestigial de la evolución.

(Nota breve: Al menos un estudio refuta la afirmación de que el sueño es una función vital, demostrando que un determinado tipo de mosca es «prácticamente insomne». Por lo tanto, los resultados del estudio presentan una perspectiva diferente en lo que respecta a la función biológica del sueño).

Parte 1: Cómo funciona el sueño

Walker comienza analizando los mecanismos que regulan el sueño, así como el ciclo del sueño humano.

Ritmo del sueño

Explica que hay dos mecanismos que regulan el sueño: el ritmo circadiano y la adenosina.

1. Ritmo circadiano: regulado por la melatonina (producida por el núcleo supraquiasmático del cerebro), es el «impulso natural para despertarse», que responde a la luz y la oscuridad y, por lo tanto, te mantiene despierto durante el día y disminuye por la noche.

(Nota breve: En la primera edición, Walker había escrito que «todos los seres vivos del planeta con una esperanza de vida superior a varios días» tienen un ritmo circadiano. En su blog, el investigador Alexey Guzey afirma que esto es falso: la levadura de cerveza, que vive más de 20 días, no sigue este ciclo. Walker aborda este punto en la segunda edición cambiando la frase por«la mayoría de los seres vivos del planeta» (énfasis nuestro). También aclara en su blog que hay excepciones a este fenómeno aparentemente universal, mencionando a los mamíferos que no parecen tener un ritmo circadiano).

2. Adenosina: sustancia química que provoca «presión del sueño» o aumento del deseo de dormir. Aumenta de forma constante a lo largo del día sin dormir. El sueño se produce de forma natural cuando la adenosina alcanza su nivel máximo y el «impulso de vigilia» circadiano está en su nivel más bajo. Por la mañana, el impulso de vigilia se reactiva y la adenosina se ha agotado durante el sueño, por lo que nos sentimos despiertos porque se ha reducido la diferencia entre la adenosina y el ritmo circadiano.

Walker afirma que esto explica un fenómeno curioso: pasar la noche en vela y recuperar energías por la mañana. La adenosina sigue aumentando, por lo que cuando el ciclo de vigilia desciende a las 3 de la madrugada, la diferencia es mayor y se siente cansancio. Sin embargo, a las 8 de la mañana, el ciclo de vigilia se reinicia y se reduce la diferencia, por lo que se siente más despierto.

(Nota breve: es mejor evitar pasar la noche en vela, pero si no hay más remedio, puedes minimizar la alteración de tu rutina de sueño manteniéndote despierto hasta la siguiente hora de acostarte. Mantente hidratado y resiste la tentación de echarte una siesta larga: mantente activo, mastica chicle o huele romero, menta o café para ayudarte a mantenerte despierto).

¿Qué sucede cuando se altera el ritmo?

Una interrupción excesiva del sueño puede provocar un déficit de sueño, es decir, la diferencia entre la cantidad de sueño que necesitas y la cantidad de sueño que obtienes. Esto conlleva síntomas desagradables, como somnolencia incluso después de dormir y falta de concentración.

(Nota breve: llevar un diario del sueño puede ayudarte a tener una idea más clara de tus hábitos de sueño, lo que facilita la detección de cualquier problema. Anota la hora a la que te acuestas, la hora a la que te levantas, el tiempo que tardas en conciliar el sueño, el número de veces que te despiertas y durante cuánto tiempo, y el consumo de cafeína y alcohol durante al menos una semana. A continuación, revisa los datos para determinar las causas subyacentes de la interrupción del sueño).

El ciclo del sueño humano

Tu cerebro alterna entre dos tipos de sueño: el sueño con movimientos oculares rápidos (REM) y el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM). Walker explica que cada tipo tiene funciones diferentes:

• El sueño NREM, caracterizado por una actividad eléctrica lenta en el cerebro, elimina los recuerdos antiguos y la «basura» mental, y traslada la información al almacenamiento a largo plazo.
• La fase REM se caracteriza por ondas cerebrales más rápidas y frenéticas. Refuerza la información valiosa que permanece y forja conexiones creativas y novedosas entre ellas. Durante el sueño REM, la percepción del tiempo se dilata, se perciben conscientemente los sentidos y se experimenta atonía muscular (los músculos voluntarios están completamente flácidos) para evitar que se actúen los sueños.

(Nota breve: Walker indica cinco etapas del sueño —una etapa REM y cuatro etapas NREM—, pero otras fuentes, como la Academia Americana de Medicina del Sueño, la Fundación del Sueño y el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, afirman que hay cuatro etapas: NREM 1, el punto de transición entre la vigilia y el sueño; NREM 2, cuando la frecuencia cardíaca se ralentiza y los movimientos oculares se detienen; NREM 3, sueño profundo; y REM, el estado de sueño con sueños).

Cómo cambia el sueño desde la infancia hasta la edad adulta

• Bebés: durante las dos últimas semanas de embarazo, los fetos duermen hasta 12 horas al día en fase REM, lo que ayuda a crear conexiones neuronales en todo el cerebro. El alcohol impide el sueño REM en fetos y bebés, lo que interrumpe la creación de conexiones neuronales. Walker sugiere que esto está relacionado con el autismo. (Nota breve: un estudio de 2020 descubrió que las dificultades para dormir en los bebés a los que posteriormente se les diagnosticó autismo pueden estar relacionadas con un cambio en el tamaño del hipocampo, una parte clave del cerebro relacionada con el aprendizaje y la memoria. Hasta ahora, los estudios solo han encontrado una relación correlacional, no causal, entre las dificultades para dormir y el autismo).
• Infancia: el sueño NREM desempeña un papel más importante en el refinamiento del cerebro, podando las asociaciones que son más valiosas y únicas para ese niño...

Resumen de «Por qué dormimos» Introducción breve

Probablemente estés durmiendo menos de lo que deberías. Muchas personas sufren una falta de sueño crónica mayor de lo que creen, y las consecuencias son graves: menor productividad y felicidad, y mayor riesgo de padecer una serie de enfermedades. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (Por qué dormimos: descubre el poder del sueño y los sueños) analiza los mecanismos del sueño, su importancia y sus principales beneficios, así como las mejores formas de dormir mejor.

Acerca del autor

Matthew Walker, doctor en Filosofía, autodenominado «diplomático del sueño», es director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano, que investiga el papel del sueño en la salud humana. También es profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, y anteriormente fue profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard.

Ha publicado más de 100 estudios científicos, principalmente sobre la ciencia del sueño, y ha aparecido en numerosos programas de televisión, entre ellos 60 Minutes, BBC News y CBS This Morning.

Más allá de los programas de televisión y los podcasts, Walker difunde el evangelio del sueño a través de eventos, foros y talleres: su [TED 2019...

Resumen de «Por qué dormimos» Parte 1: Cómo funciona el sueño | Capítulo 2: Tu ritmo de sueño diario

(Hemos omitido el capítulo 1, que es una introducción que sirve como resumen de los temas tratados en los capítulos posteriores).

Walker afirma que el sueño es universal en los animales, incluso en insectos y gusanos, a pesar de sus aparentes inconvenientes (vulnerabilidad ante los depredadores, pérdida de tiempo productivo). Cuando una característica biológica se conserva a lo largo de la historia evolutiva, suele tratarse de una función crítica. Walker sostiene que esto debe significar que el sueño es una función crítica, y que es fundamental comprender por qué es importante.

(Nota breve: Al menos un estudio refuta la afirmación de que el sueño es una función vital, demostrando que un determinado tipo de mosca es «prácticamente insomne». Por lo tanto, los resultados del estudio presentan una perspectiva diferente en lo que respecta a la función biológica del sueño).

Cómo funciona el ritmo del sueño

Walker afirma que el sueño está regulado por dos mecanismos: el ritmo circadiano y la adenosina.

Ritmo circadiano

El primer mecanismo, el ritmo circadiano, está regulado por la melatonina (producida por el núcleo supraquiasmático del cerebro). Él lo describe como un «impulso natural para estar despierto», que te mantiene despierto durante el día y disminuye durante...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulos 3-5: El ciclo del sueño humano

Ahora ya entiendes cómo tu ritmo de sueño te proporciona un horario regular de sueño noche tras noche. A continuación, veremos cómo, en una sola noche, tu cerebro alterna entre diferentes fases del sueño. Esto es importante para comprender la función del sueño para tu cerebro.

En resumen, tu cerebro alterna entre dos tipos de sueño: el sueño REM (movimiento ocular rápido) y el sueño no REM (NREM). Los dos tipos de sueño tienen funciones diferentes:

• El NREM borra los recuerdos antiguos y la «basura» mental, y traslada la información al almacenamiento a largo plazo.
• REM refuerza la información valiosa que permanece y forja conexiones creativas y novedosas entre ellas.

Cuando duermes, tu cerebro pasa por ciclos de sueño que duran aproximadamente 90 minutos cada uno. Cada ciclo de sueño suele comenzar con el sueño NREM y terminar con el sueño REM. Cuando termina un ciclo, comienza el siguiente. En total, en una sola noche, hay una proporción de aproximadamente 80/20 entre el sueño NREM y el sueño REM. Puedes verlo en este gráfico del sueño:

(Nota breve: Aunque Walker indica cinco fases del sueño —una fase REM y cuatro fases NREM—, otras fuentes, como la [American...

Resumen de «Por qué dormimos» Parte 2: La importancia del sueño | Capítulo 6: Cómo beneficia el sueño al cerebro

Walker afirma que dormir bien mejora el funcionamiento del cerebro de tres maneras:

1) El sueño mejora la memoria factual a largo plazo.

Tu cerebro almacena diferentes recuerdos en diferentes lugares. El hipocampo almacena la memoria a corto plazo con una capacidad limitada; la corteza almacena la memoria a largo plazo en un gran banco de almacenamiento.

El sueño NREM, de ondas lentas y pulsantes, traslada la información del hipocampo a la corteza cerebral. Esto tiene dos efectos positivos: 1) asegura los recuerdos a largo plazo y 2) libera la memoria a corto plazo para dejar espacio a nueva información, lo que mejora el aprendizaje futuro.

¿Alguna vez te has despertado recordando cosas que no podías recordar antes de dormir? Walker dice que esto pasa porque el sueño puede hacer que los recuerdos dañados vuelvan a estar disponibles.

(Nota breve: Dormir demasiado tiempo puede tener un efecto interesante en la memoria, como en el caso de un hombre del norte de Londres que estuvo en coma durante tres semanas. Despertó con recuerdos de cosas que en realidad no habían sucedido: haber acudido a una entrevista con el MI6, ser propietario de un avión privado y estar esperando gemelos con su novia. Una posible teoría es que...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulo 7: Cómo la privación del sueño daña el cerebro

Si bien dormir bien es bueno para el cerebro, la falta de sueño es claramente perjudicial para él. Walker analiza tres formas en que la falta de sueño es perjudicial: empeora la atención, empeora el control de las emociones y contribuye a la enfermedad de Alzheimer.

La falta de sueño empeora la atención y la concentración.

Walker señala que el déficit de sueño —la diferencia entre la cantidad de sueño que necesitas y la cantidad que realmente obtienes—es muy perjudicial para la atención y la concentración. Se acumula con el tiempo y el rendimiento empeora progresivamente a medida que aumenta el déficit de sueño. Dormir diez noches de seis horas cada una es tan perjudicial como pasar una noche en vela, al igual que dormir seis noches de cuatro horas cada una.

(Nota breve: Las investigaciones sugieren que se necesitan cuatro días para recuperar una hora de sueño perdido, y dormir más los fines de semana no lo compensa, especialmente si se trata de un problema crónico. Intente añadir una o dos horas cada noche hasta que recupere el ritmo, y luego mantenga un horario de sueño constante).

¿Crees que puedes arreglártelas con seis horas de sueño? Lo más probable es que no. **Walker...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulo 8: Cómo la privación del sueño daña el cuerpo

Además del daño que causa al cerebro, la privación del sueño altera el funcionamiento normal de muchos procesos fisiológicos, lo que probablemente contribuye a la aparición de enfermedades crónicas. En este capítulo, Walker aborda nueve problemas de salud relacionados con la privación del sueño.

A alto nivel, la privación del sueño, aunque solo sea de una o dos horas, activa el sistema nervioso simpático (respuesta de lucha o huida) y altera el equilibrio hormonal. Afirma que esto también implica que el sueño es necesario para el mantenimiento normal de la fisiología.

(Nota breve: Guzey incluye un gráfico de este capítulo que ilustra cómo el tiempo medio de sueño ha disminuido en más de dos horas entre los años 40 y los 2000. Sin embargo, no ha podido encontrar la fuente de los datos. Argumenta que las pruebas no muestran ninguna reducción, e incluso sugieren un aumento, del tiempo de sueño durante este periodo).

Una nota sobre los estudios en «Por qué dormimos»

Muchos de los estudios poblacionales citados en Why We Sleep son correlacionales; por ejemplo, sus resultados muestran que las personas...

Resumen de «Por qué dormimos» Parte 3: La ciencia de los sueños | Capítulos 9-11: Los beneficios de soñar

Soñar es una experiencia extraña. Estás inconsciente, pero percibes sensaciones intensas y vívidas y alucinas cosas que no existen. Sientes que te mueves por el mundo, pero tus músculos están paralizados. Recuerdas rostros y recuerdos en los que no habías pensado en años, tal vez décadas. No tienes control sobre tus emociones, que oscilan entre la ira y los celos intensos y la exuberancia. Finalmente, cuando despiertas, lo olvidas todo rápidamente. Si experimentaras todo esto mientras estás despierto, pensarías que estás teniendo un episodio psicótico.

No es de extrañar, pues, que los sueños hayan tenido una historia complicada. Walker explica que, en la antigüedad, los egipcios y los griegos se preguntaban si los sueños eran dones divinos de los dioses.

Freud contribuyó a disipar este mito, situando los sueños en el centro del cerebro humano. Consideraba los sueños como expresiones de deseos reprimidos y creó un movimiento psicológico basado en la interpretación de los sueños como tales.

• El defecto crítico del análisis freudiano era su imposibilidad de demostrarse: los métodos de interpretación eran tan subjetivos que diferentes enfoques daban resultados diferentes, y no existía ninguna hipótesis estricta que pudiera comprobarse.
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Resumen de «Por qué dormimos» Parte 4: El estado actual del sueño | Capítulo 12: Trastornos del sueño

Ya hemos hablado anteriormente sobre cómo la falta de sueño provoca enfermedades. Ahora hablaremos sobre los trastornos del sueño, o problemas primarios relacionados con un sueño anormal, y sus consecuencias. En este capítulo, Walker aborda tres trastornos principales: sonambulismo, insomnio y narcolepsia.

Sonambulismo (caminar dormido)

El sonambulismo es el acto de caminar y realizar otras conductas mientras se está dormido. Se llevan a cabo rutinas automáticas e inconscientes, como cepillarse los dientes o abrir la nevera.

El sonambulismo ocurre durante el sueño NREM, y no durante el sueño REM con sueños (como algunos piensan). Desde el punto de vista neurológico, el sonambulismo va acompañado de un aumento inesperado de la actividad del sistema nervioso, lo que hace que la persona se quede atrapada en algún punto entre el sueño y la vigilia.

(Nota breve: Un estudio de 2021 sugiere que los hombres que sufren de sonambulismo pueden tener un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson. Ambos trastornos comparten una vía neural común y ambos implican movimientos involuntarios, confusión y amnesia).

El sonambulismo es más común en los niños que en los adultos, por razones desconocidas, posiblemente porque los niños...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulo 13: ¿Qué te impide dormir bien?

Cinco factores han cambiado drásticamente la forma en que dormimos a lo largo de los años: la cafeína, la luz, la temperatura, el alcohol y las alarmas. También hablaremos de otro factor que perturba el sueño y que cada vez más personas están empezando a experimentar: el jet lag.

1) Cafeína

Walker explica que la cafeína bloquea los receptores de adenosina, lo que reduce la sensación de sueño o el deseo de dormir. Si alguna vez bebes café y luego sientes un bajón, esto se debe a que la cafeína ha dejado de hacer efecto y te ha dejado con la adenosina que ha ido aumentando a lo largo del día. Walker proporciona información para ayudarte a tomar decisiones más inteligentes sobre tu consumo de cafeína:.

• La cafeína tiene una vida media de entre cinco y siete horas, lo que significa que tarda entre 10 y 14 horas en eliminarse por completo del organismo. Walker señala que algunas personas metabolizan la cafeína más rápidamente que otras, lo que depende de la genética y de la cantidad de enzima citocromo P450 presente en el hígado. (Nota breve: lamentablemente, no existe una forma instantánea de eliminar la cafeína del organismo, pero es posible que puedas hacer que tu cuerpo sea más eficiente a la hora de reducir...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulo 14: Cómo dormir mejor

Ahora que sabes cómo funciona el sueño y eres más consciente de los principales factores que lo perturban, puedes poner en práctica medidas que te ayuden a mejorar tu sueño. Walker sugiere las siguientes acciones:

• Mantenga el mismo horario para levantarse y acostarse todos los días. Los horarios irregulares alteran la calidad del sueño.
• Practique la higiene del sueño: baje la temperatura del dormitorio, reduzca el ruido y disminuya la luz.
• No consumir alcohol, cafeína, hacer ejercicio ni dormir siestas largas antes de acostarse.
• Haga ejercicio, lo que puede aumentar el tiempo total de sueño y mejorar su calidad. El ejercicio tiene un efecto más crónico, lo que significa que ayuda a largo plazo y no tiene efecto a diario: hacer ejercicio un día no significa necesariamente que vaya a dormir mejor esa noche. Sin embargo, dormir mal una noche sí que afecta negativamente al ejercicio al día siguiente.
• Siga una dieta normal (sin restricciones calóricas severas de menos de 800 calorías al día). Evite las dietas muy ricas en carbohidratos (>70 % de las calorías), ya que disminuyen el sueño NREM y aumentan los despertares.

(Nota breve: En Atomic Habits, James Clear escribe que tu entorno moldea tu comportamiento. Por lo tanto, puedes...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulo 15: La sociedad provoca la privación del sueño

La privación del sueño va mucho más allá de nuestros hábitos de sueño individuales. Walker sostiene que nuestra sociedad ha consolidado estructuralmente la privación del sueño de dos maneras.

1) Los horarios de trabajo alteran el sueño.

La filosofía de muchas empresas considera que dormir es un lujo para los débiles. Adulan a los guerreros de la carretera que cruzan sin miedo husos horarios con muy pocas horas de sueño y responden correos electrónicos a la 1 de la madrugada. En su mente, más horas de trabajo equivalen a más productividad.

Esto es una visión cortoplacista. Los efectos de la falta de sueño son costosos para los empleadores:

• La pérdida de productividad por cada trabajador con falta de sueño asciende a miles de dólares al año. Walker sostiene que la falta de sueño cuesta el 2 % del PIB. En un experimento natural en el que se estudió a trabajadores situados en extremos opuestos de una zona horaria, los trabajadores que dormían una hora más ganaban un 5 % más.
• Los trabajadores con falta de sueño muestran rasgos negativos como un menor rendimiento laboral, creatividad, motivación y cohesión social, así como una mayor propensión al riesgo, impulsividad y deseo de engañar.
• Los líderes que duermen peor son peor valorados por su equipo y provocan un menor compromiso por parte de sus trabajadores. Esto se ve a diario: una mala noche de sueño se traduce inmediatamente en un peor rendimiento al día siguiente...

Resumen de «Por qué dormimos» Capítulo 16: Mejorar el sueño en la sociedad

Hemos visto que la privación crónica del sueño está causada por diversos factores, desde los individuales hasta los sociales. Walker concluye con formas de mejorar la calidad del sueño de manera sistémica:

Individual

• Hogar automatizado con «internet de las cosas» que puede detectar automáticamente tu ritmo circadiano y personalizar la temperatura y la iluminación para maximizar el sueño. Además, si tienes previsto un cambio en tu horario de sueño (como un vuelo), puede ajustar tu ritmo circadiano para suavizar la transición. (Nota breve: hay muchos dispositivos en el mercado que afirman abordar diversos problemas relacionados con el sueño, desde los ronquidos hasta la temperatura, como una almohada refrescante que ayuda a quienes sufren sudores nocturnos y sofocos).
• Sofisticados dispositivos de seguimiento corporal que registran una gran cantidad de factores (sueño, actividad física, exposición a la luz, temperatura, frecuencia cardíaca, estado de ánimo, felicidad, rendimiento social, productividad) y muestran cómo el sueño se correlaciona con un mejor rendimiento en todas las dimensiones. (Nota breve: herramientas como esta están ahora a tu alcance. Los relojes inteligentes pueden realizar un seguimiento del sueño, la actividad, la frecuencia cardíaca, el agua...

Ejercicio breve: Duerma mejor esta noche

Piensa en cómo puedes aplicar los conocimientos del libro para conseguir el mejor sueño posible.

¿Qué aprendiste sobre el sueño que te sorprendió? ¿Por qué te sorprendió?