Resumen del libroPequeños hábitos, de BJ Fogg

Resumen de una páginaResumen de 1 página del libro Tiny Habits

En *Tiny Habits*, el científico conductual de Stanford BJ Fogg sostiene que la mejor manera de cambiar un comportamiento es empezar poco a poco. Fogg nos anima a dejar de lado cualquier juicio moral sobre los hábitos «buenos» y «malos» y a analizar nuestro comportamiento desde un punto de vista científico, utilizando técnicas específicas de diseño conductual para lograr cambios duraderos.

El modelo de comportamiento de Fogg

El modelo de comportamiento de Fogg es una fórmula sencilla que permite desglosar los componentes de cualquier comportamiento concreto. Esta fórmula es B = MAP, donde B es el comportamiento, M es la motivación, A es la capacidad y P es el estímulo. Un comportamiento solo se produce cuando las tres variables del modelo MAP están presentes al mismo tiempo.

Analicemos cada uno de estos componentes por separado:

• La motivación es menos importante de lo que la mayoría pensamos. No es fiable, cuesta mucho mantenerla y algunas de nuestras motivaciones son inconscientes o entran en conflicto entre sí. Además, puede resultar especialmente difícil encontrar la motivación cuando estamos estresados.
• La «capacidad» se refiere a lo fácil o difícil que nos resulta llevar a cabo una acción. Podemos trabajar la capacidad de dos maneras: mejorando nuestras propias habilidades o facilitando la acción (el método central de Tiny Habits).
• La señal es lo que te recuerda que debes realizar la acción. Sin la señal, da igual lo altas que sean tu capacidad y tu motivación: la acción no se llevará a cabo.

La línea de acción es una representación gráfica de este modelo, en la que se representa la motivación en el eje horizontal y la capacidad en el eje vertical. En el gráfico que aparece a continuación, la estrella de la derecha representa un comportamiento muy fácil de realizar y para el que tienes un nivel moderado de motivación. Se sitúa muy por encima de la línea de acción, por lo que, cuando te enfrentes al estímulo, no tendrás ningún problema para llevar a cabo este comportamiento. La estrella de la izquierda representa un comportamiento mucho más difícil. Aunque tienes casi tanta motivación como para el comportamiento de la estrella azul, el alto nivel de dificultad implica que, incluso con una señal bien diseñada, no superarás la línea de acción y no lograrás realizar el comportamiento.

El proceso de diseño del comportamiento

El proceso de diseño del comportamiento es el método que utilizamos para convertir el modelo de comportamiento de Fogg en un nuevo hábito. Consta de siete pasos, que seguimos uno a uno para convertir una aspiración vaga en un hábito duradero.

1. Define con precisión tu objetivo o resultado concreto. Ten muy claro qué es exactamente lo que quieres conseguir. Cuanto más claro sea tu objetivo, más probabilidades tendrás de que tu nuevo hábito tenga éxito.

Por ejemplo, supongamos que tu objetivo es sentirte menos cansado durante el día. Pero cuando reflexionas realmente sobre la raíz del problema, quizá te des cuenta de que un objetivo más adecuado es «dormir mejor». Utiliza esto como punto de partida para tu diseño.

2. Haz una lluvia de ideas sobre posibles soluciones de comportamiento. Escribe tu objetivo en el centro de una hoja o pizarra y rótalo con un círculo. ¿Cuántos comportamientos específicos diferentes se te ocurren que podrían ayudarte a lograrlo? Sé extravagante y creativo, además de lógico y realista, y trata de anotar al menos 20 comportamientos diferentes. Cuando termines la lluvia de ideas, tendrás un variado «enjambre de comportamientos» («Swarm of Bs») que podrás utilizar en el siguiente paso.

Por ejemplo, sigamos con el objetivo «Dormir mejor». Se te podrían ocurrir las siguientes acciones: «Comprar una cortina opaca», «Probar una máquina de ruido blanco», «Mudarse a un lugar más tranquilo», «Probar la aromaterapia», «Dejar de echar la siesta durante el día», y así sucesivamente. Cuando tengas tu lista inicial de acciones, revísalas y asegúrate de que sean lo más específicas posible. Por ejemplo, podrías cambiar «Probar la aromaterapia» por «Darme un baño caliente con aroma a lavanda».

3. Identifica los «comportamientos clave». Para descubrir tus «comportamientos clave», debes seguir un proceso denominado «mapa de enfoque». Para elaborar este mapa, escribe tu «enjambre de B» en fichas individuales. A continuación, traza unos ejes tal y como se muestra aquí: el eje vertical muestra el impacto del comportamiento, mientras que el eje horizontal muestra su viabilidad.

En primer lugar, céntrate únicamente en el eje vertical. Para cada una de las tarjetas, pregúntate: ¿Será esta una forma eficaz de alcanzar mi objetivo? Si el comportamiento tiene un gran impacto, colócalo cerca de la parte superior. Si no es así, colócalo cerca de la parte inferior.

A continuación, concéntrate únicamente en el eje horizontal. Para cada una de las tarjetas, pregúntate: ¿Es esto realista? ¿De verdad quiero hacer esto? Mueve las tarjetas hacia la izquierda o hacia la derecha según tu respuesta.

Al final, deberías tener algunos hábitos en el cuadrante superior derecho. Esos son tus «hábitos de oro». Por ejemplo, quizá descubras que «darse un baño caliente con aroma a lavanda» es a la vez muy beneficioso (se ha demostrado que tanto la lavanda como los baños influyen positivamente en el sueño) y factible (tienes bañera, te gusta usarla y a menudo dispones de algo de tiempo libre por la noche).

Elige unos pocos (de uno a cinco) y céntrate únicamente en ellos en los pasos 4 a 7. Si no tienes ningún comportamiento en ese cuadrante, crea otro «enjambre de B» e inténtalo de nuevo.

4. Busca la versión más pequeña. La esencia de «Tiny Habits» consiste en hacer que cualquier hábito nuevo sea tan pequeño que resulte totalmente inofensivo. Al hacerlo, los proteges en la medida de lo posible de los caprichos de la motivación. Esto suele dar lugar a un comportamiento tan insignificante que parece absurdo: encender el fogón, ponerse las zapatillas para caminar, usar el hilo dental en un solo diente. Puede parecer una tontería, pero hazlo de todos modos. Las acciones minúsculas pueden ser sorprendentemente poderosas.

Hay dos formas de crear una versión reducida de un comportamiento. Puedes identificar cuál es el primer paso (el «paso inicial») del comportamiento y centrarte en él. O puedes realizar una parte del comportamiento durante un tiempo muy breve (versión reducida). Por ejemplo, supongamos que «darse un baño caliente con aroma a lavanda» es uno de tus comportamientos estrella. Un paso inicial para este comportamiento podría ser sacar el aceite de lavanda y desenroscar el tapón. A...

Resumen de «Tiny Habits» Introducción

En *Tiny Habits*, el científico conductual de Stanford BJ Fogg sostiene que la mejor manera de cambiar el comportamiento es empezar por pequeños pasos. Basándose en años de experiencia al frente de un laboratorio de Stanford y ayudando a las personas a introducir cambios a través de los «Boot Camps» mensuales de diseño conductual, Fogg nos anima a dejar de lado cualquier juicio moral sobre los hábitos «buenos» y «malos» y a analizar nuestro comportamiento de forma científica, utilizando técnicas específicas de diseño conductual para lograr cambios duraderos. A través de Tiny Habits, Fogg sostiene que los cambios más pequeños en nuestro comportamiento pueden propagarse y tener efectos de gran alcance, tanto en nuestras propias vidas como en las de los demás.

(Nota de resumen: El libro se estructura en una serie de círculos que se solapan: Fogg presenta modelos, métodos y ejemplos de personas que han tenido éxito con el enfoque de los «Tiny Habits» y vuelve a ellos a lo largo del libro, añadiendo más información cada vez. Este resumen reorganiza el contenido del libro de modo que cada capítulo trate un principio independiente.)

¿Qué es el diseño del comportamiento?

Muchos de nosotros hemos intentado cambiar nuestros hábitos en el pasado. A veces lo conseguimos; pero la mayoría de las veces fracasamos. Y nos culpamos a nosotros mismos por el fracaso. Pero **a menudo el problema no somos nosotros . Simplemente no hemos...

Ejercicio breve: elige un hábito en el que trabajar

Piensa en algún aspecto de tu vida en el que el método de los «pequeños hábitos» podría resultarte útil.

¿Cuál es el hábito que más te gustaría cultivar en tu vida ahora mismo? ¿Cómo puedes crear una «receta de Tiny Habit» para este comportamiento?

Receta:

• Después de… [Presentador]
• Voy a… [Pequeño gesto]
• Para celebrarlo, voy a… [Celebración]

Ejercicio breve: Prueba el «Maui Habit»

Prueba el «Maui Habit», una forma estupenda de empezar o continuar el día con buen pie.

¿Cómo te sientes en este momento? Enumera cualquier emoción o pensamiento que te venga a la mente.

Resumen de «Tiny Habits» Capítulo 1: El modelo de comportamiento de Fogg

El modelo de comportamiento de Fogg es una forma sencilla de desglosar los componentes de un comportamiento concreto. Esto nos ayuda a comprender las causas del comportamiento, lo que a su vez nos permite identificar los elementos problemáticos y abordarlos directamente.

En este capítulo, analizaremos uno a uno cada componente del Modelo de Comportamiento de Fogg y aprenderemos en qué consiste la «línea de acción», una forma de visualizar cómo se aplica dicho modelo a cualquier comportamiento concreto. También analizaremos por qué la motivación no es el mejor punto de partida para crear nuevos hábitos duraderos y presentaremos algunos puntos de partida alternativos y más fiables.

Modelo de comportamiento de Fogg: B = M A P

Comportamiento (B): La acción concreta que estamos analizando.

Esta fórmula se aplica a cualquier comportamiento humano, desde dejar la ropa sucia tirada por el suelo hasta escalar el Everest. Esto significa que el modelo es válido independientemente de la cultura o el entorno, y con independencia de lo fácil o difícil que sea el comportamiento.

Motivación (M): Tu deseo de llevar a cabo la acción.

La motivación varía enormemente de un día para otro y de una acción a otra. En este caso, nos referimos a la motivación que tienes en el momento exacto en que vas a llevar a cabo una acción concreta de...

Ejercicio breve: Reconsiderar la motivación

Dejemos de considerar la motivación como la solución por excelencia para el cambio de comportamiento.

¿Qué hábito has intentado crear (o dejar) en el pasado confiando demasiado en la fuerza de voluntad o la motivación?

Ejercicio breve: Sitúa un comportamiento en la línea de acción

Aprende a trabajar con la motivación, la capacidad y la línea de acción.

En una hoja de papel, traza un eje vertical para la «motivación» y un eje horizontal para la «capacidad». A continuación, traza la curva de la «línea de acción».

Resumen de «Tiny Habits» Capítulo 2: Diseño del comportamiento. Fase 1: Selección

En este capítulo, comenzaremos a aplicar el Modelo de Comportamiento de Fogg, que ya comentamos en el capítulo 1, a la siguiente pregunta práctica: ¿Cómo incorporamos nuevos hábitos positivos a nuestras vidas? El proceso completo de Diseño del Comportamiento consta de siete pasos divididos en tres grandes fases: Selección, Diseño y Práctica.

Pasos para el diseño del comportamiento

Los siete pasos del diseño del comportamiento son los siguientes:

Selección

1. Define con precisión tu objetivo o resultado concreto

2. Plantear posibles soluciones relacionadas con el comportamiento

3. Identificar los comportamientos ejemplares

Diseño

1. Busca la versión reducida

2. Elige tu tema

Práctica

1. Celebra

2. Repetir, perfeccionar y mejorar

En este capítulo, analizaremos la Fase 1 (Selección), que abarca los pasos 1 a 3. Las fases 2 y 3 se tratarán en capítulos posteriores.

1. Define con precisión tu objetivo o resultado concreto

¿Qué es exactamente lo que pretendes conseguir?

A menudo, nuestras aspiraciones son más vagas de lo que creemos. Cuanto más clara sea la aspiración, más específico podrá ser el diseño de tu comportamiento.

A veces nos equivocamos al fijarnos metas. Es útil pensar detenidamente en dónde queremos llegar realmente. Por ejemplo, si tu meta es...

Ejercicio breve: Dirige la fase de selección

Esboza los pasos 1 a 3 del proceso de diseño del comportamiento para un hábito que te resulte significativo.

Paso 1. Define con precisión cuál es tu objetivo o resultado.

En términos generales, ¿qué te gustaría conseguir? ¿Se trata de una aspiración (una idea abstracta) o de un resultado (algo concreto)?

Resumen de «Tiny Habits» Capítulo 3: Diseño del comportamiento, fase 2: Diseño

El proceso completo de diseño del comportamiento consta de siete pasos. En el capítulo 2 analizamos los pasos 1 a 3. Ahora veremos los pasos 4 y 5, que conforman la fase de diseño del nuevo hábito.

Selección

1. Define con precisión tu objetivo o resultado concreto

2. Piensa en posibles soluciones relacionadas con el comportamiento

3. Identifica los comportamientos ejemplares

Diseño

4. Busca la versión en miniatura

5. Elige tu tema

Práctica

1. Celebra

2. Repetir, perfeccionar y mejorar

4. Busca la versión reducida

¿Cómo conseguimos que los comportamientos resulten tan fáciles que se sitúen muy por encima de la línea de acción?

Tenemos dos opciones para facilitar el aprendizaje de los comportamientos: practicar más y trabajar con la cadena de habilidades.

Práctica

Con cada repetición, un comportamiento se vuelve más fácil, lo que lo desplaza más hacia la derecha en el eje de la capacidad. Sin embargo, la repetición no es la solución para todos los comportamientos.

La cadena de habilidades

Puedes imaginar el componente «Capacidad» de B = MAP como una cadena con cinco eslabones: tiempo, dinero, esfuerzo físico, esfuerzo mental y compatibilidad con las rutinas actuales. Al igual que ocurre con todas las cadenas, la cadena de la capacidad es tan fuerte como su eslabón más débil.

Para evaluar la capacidad de forma eficaz, utilizamos dos preguntas:...

Ejercicio breve: Trabaja con la cadena de habilidades

Identifica los eslabones fuertes y débiles de la cadena de capacidades.

La «cadena de habilidades» tiene cinco eslabones: tiempo, dinero, esfuerzo físico, esfuerzo mental y compatibilidad con la rutina diaria. Piensa en un hábito concreto que te gustaría adoptar, o que has estado intentando adoptar sin éxito. Evalúa cada eslabón de la cadena por separado. ¿Cuál es el más fuerte? ¿Cuál es el más débil?

Ejercicio breve: utiliza los «pasos iniciales» y «reduce la intensidad»

Practica creando tu propio «Tiny Habit».

Hay dos tipos de «pequeños hábitos» que puedes poner en práctica: el «paso inicial» y la «reducción gradual». Un paso inicial consiste en aislar el momento en que se inicia el comportamiento. (Por ejemplo, si quieres empezar a beber un vaso grande de agua caliente con limón cada mañana, un paso inicial podría ser poner la tetera al fuego para que hierva el agua).

Ejercicio breve: Crea un «hábito perla»

¿Cómo podrías convertir una molestia en un estímulo para un cambio positivo? En «Pearl Habits», transformas los acontecimientos que normalmente te llevan a reaccionar de forma negativa en estímulos para adquirir un hábito positivo. (Por ejemplo, Fogg convirtió el ruido de un aire acondicionado en un estímulo para relajarse.)

Piensa en algunos estímulos que suelen molestarte o provocarte una reacción negativa.

Resumen de «Tiny Habits» Capítulo 4.1: Proceso de diseño del comportamiento, fase 3: Práctica (Celebración)

El proceso de Diseño del Comportamiento consta de siete pasos. Ya hemos tratado los pasos del 1 al 5 en los capítulos 2 y 3. Ahora veamos los pasos restantes, que conforman la Fase 3 del proceso: la práctica. Dado que hay muchos detalles que tratar, hemos dividido la Fase 3 en dos capítulos. En el capítulo 4a veremos el paso 6 (Celebración), y en el capítulo 4b veremos cómo repetir, perfeccionar y mejorar el hábito.

Selección

1. Define con precisión tu objetivo o resultado concreto

2. Piensa en posibles soluciones relacionadas con el comportamiento

3. Identifica los comportamientos ejemplares

Diseño

1. Busca la versión reducida

2. Elige tu tema

Práctica

6. Celebra

1. Repetir, perfeccionar y mejorar

Ya nos habíamos encontrado con el paso 6 (Celebración) en la «receta» de la Introducción:

Ya nos habíamos encontrado con el paso 6 (Celebración) en la «receta» de la Introducción:

1. Después de… [Presentador]
2. Voy a… [Pequeño gesto]
3. Para celebrarlo, voy a… [Celebración]

Ahora ya tenemos una idea clara de los dos primeros ingredientes: el «Ancla» y el «Pequeño Comportamiento». Pero, ¿en qué consiste exactamente una «Celebración»?

Paso 6. Celebración

Como vimos en la introducción, cambiamos mejor cuando nos sentimos bien. Pero sentirse bien puede ser más...

Ejercicio breve: Personaliza tus celebraciones

Descubre cuál es tu estilo a la hora de celebrar.

¿Cuál es tu estilo a la hora de celebrar? ¿Te gustan las fiestas divertidas y desenfrenadas, o eres más bien reservado y serio?

Ejercicio breve: Prueba un «blitz de celebración»

Pon la celebración en marcha.

Elige el rincón más desordenado de tu casa u oficina. Pon un temporizador a tres minutos y empieza a recoger. ¡Por cada cosa que guardes, celébralo! (Puedes recurrir a las formas de celebración que has identificado anteriormente, o a cualquier otra cosa que te parezca adecuada en ese momento y te haga sentir de verdad que «brillas»). Cuando suene el temporizador, deja de recoger y vuelve.

Resumen de «Tiny Habits» Capítulo 4.2: Proceso de diseño del comportamiento, fase 3: práctica (repetir, perfeccionar, mejorar)

En el capítulo anterior vimos el paso 6 (Celebración). En este capítulo aprenderás a repetir, perfeccionar y mejorar tus nuevos hábitos.

Selección

1. Define con precisión tu objetivo o resultado concreto

2. Piensa en posibles soluciones relacionadas con el comportamiento

3. Identifica los comportamientos ejemplares

Diseño

1. Busca la versión reducida

2. Elige tu tema

Práctica

1. Celebra

7. Repetir, perfeccionar y mejorar

El séptimo y último paso del diseño del comportamiento se prolonga mientras decidas mantener el hábito. Este paso garantiza que tu hábito se adapte constantemente a los cambios que se producen en tu vida.

Practica tu rutina

Cualquier deportista o músico de talla mundial puede hablarte de la importancia de los ensayos, pero el uso que hacemos de ellos en nuestra vida cotidiana es lamentablemente insuficiente. Fogg cree que esta técnica en concreto será mucho más valorada en el futuro.

Ensayar te ayuda a dos cosas: a adquirir el hábito rápidamente y a acordarte de ponerlo en práctica si te cuesta.

A continuación te explicamos cómo practicar. Piensa en tu «receta de hábitos». Por ahora, supongamos que es: «Después de cerrar el grifo del fregadero, limpiaré la encimera».

• Ve a...

Ejercicio breve: Trabaja con las habilidades para el cambio de comportamiento

Identifica tus puntos fuertes y débiles en lo que respecta al cambio de comportamiento.

Fogg identifica cinco conjuntos de habilidades de alto nivel para el cambio de comportamiento: estrategia, claridad, proceso, entorno y actitud. ¿Cuál de ellos es tu punto fuerte? ¿Y cuál es tu punto débil?

Resumen de «Tiny Habits» Capítulo 5: Deshacerse de los malos hábitos

Cuando las personas empiezan a cultivar el jardín de sus hábitos, suelen encontrarse con una mezcla de zonas vacías y fértiles, con mucho espacio para nuevos hábitos, y zonas llenas de malas hierbas: malos hábitos que hay que arrancar de raíz antes de poder plantar nada nuevo en ese lugar. En este capítulo, aprenderemos algunos métodos para arrancar las malas hierbas.

Al principio, el marco de «Tiny Habits» no incluía consejos para eliminar los malos hábitos. Esto se debía a que Fogg no quería traspasar la línea y dar consejos sobre adicciones graves. «Tiny Habits» no está diseñado para eso. Pero cuando algunos de sus seguidores empezaron a eliminar los malos hábitos de sus vidas utilizando los principios del diseño del comportamiento, se dio cuenta de que otras personas también podrían beneficiarse de ello.

Antes de continuar, veamos algunas de las ventajas de dejar los malos hábitos.

Las ventajas de abandonar los malos hábitos

Cuando dejas atrás un viejo hábito, se crea espacio para que florezcan cosas nuevas. Puede tratarse de un pasatiempo, de un mejor rendimiento en el trabajo, de una relación o de una identidad, o quizá simplemente te haga estar más atento al mundo que te rodea.

Por ejemplo, Habiteer Juni se esforzó durante varios meses para liberarse de su adicción al azúcar. Una tarde, en...

Ejercicio breve: Elimina un hábito indeseado mediante el diseño

Elige, analiza y elimina uno de tus hábitos en el descenso.

Los hábitos negativos no requieren mucho esfuerzo para mantenerlos, pero sí cuesta algo de esfuerzo abandonarlos. Identifica entre uno y tres hábitos negativos en tu rutina actual.

Resumen de «Tiny Habits» Capítulo 6: Cambiar junto a los demás

Hasta ahora, te has centrado en ti mismo a la hora de introducir cambios. No es casualidad: lo mejor es experimentar primero contigo mismo y familiarizarte con el proceso de cambio de comportamiento antes de complicar las cosas al incluir a otras personas. Sin embargo, en este capítulo verás cómo aplicar los conocimientos adquiridos en los capítulos anteriores para ayudar a otras personas a cambiar, tanto a nivel individual como en grupo.

Incluso los cambios individuales pueden tener repercusiones de gran alcance en los demás. Piensa en Juni, del capítulo 5, que logró animar a su hijo a cantar porque superó su adicción al azúcar, y en Jill, del capítulo 4, que creó un ambiente familiar armonioso para su hija simplemente limpiando la encimera de la cocina. Estas mujeres crearon hábitos que tuvieron un efecto positivo directo en otras personas.

Las personas que forman parte de nuestras vidas: ¿una ayuda o un obstáculo?

Las personas que nos rodean pueden ser un recurso increíble. Cuando sigues los pasos del Diseño del Comportamiento, puede resultar útil contar con alguien que te ayude a generar ideas.

Pero no todas las personas que nos rodean quieren que cambiemos. Hay que tener cuidado con quienes, de forma consciente o inconsciente, sabotean tu nuevo hábito. Por ejemplo , el marido que menosprecia a su mujer...

Ejercicio breve: ¿Eres un líder o un ninja?

Reflexiona sobre tu estilo de liderazgo en materia de cambio de comportamiento.

Los «líderes» impulsan el cambio de forma abierta, a menudo como responsables de grupo o profesores, mientras que los «ninjas» adoptan un enfoque más discreto. ¿Hacia cuál de estos enfoques te inclinas de forma más natural?

Ejercicio breve: Identifica tu zona de influencia

Explora los ámbitos en los que la retroalimentación tiene mayor impacto.

Una «zona de retroalimentación» es la intersección entre un ámbito que te resulta importante y otro en el que te sientes inseguro. Intenta identificar cuáles son los tuyos.

Resumen de «Tiny Habits» Capítulo 7: Conclusión

Al diseñar «Tiny Habits» y dejar que se arraiguen en nuestras vidas, nos comprometemos con una visión del cambio de comportamiento basada en la curiosidad en lugar de la obligación, en la ausencia de juicios en lugar de la autocrítica, y en la celebración en lugar de la presión emocional.

Según el enfoque de Fogg sobre el cambio de comportamiento, un hábito se parece un poco a un fragmento de código informático: si no funciona a la primera (¡y probablemente no lo hará!), vuelve atrás, depura el programa e inténtalo de nuevo. Sigue intentándolo hasta que resuelvas los problemas y consigas algo que funcione con fluidez y fiabilidad.

Incorporar los «Tiny Habits» a tu vida no solo te hará más eficiente y te dejará más tiempo para hacer lo que te gusta, sino que también te convertirá en una persona más alegre y resiliente.

Y si además ayudas a otras personas a cambiar, mejor aún. Ayudar a los demás es una fuente poderosa de brillo.

Para terminar, volvamos a las máximas de comportamiento de Fogg. Aquí las tenemos de nuevo:

Regla de oro n.º 1: Ayuda a los demás a hacer algo que ya quieren hacer.

Regla de conducta n.º 2: Ayuda a los demás a sentirse realizados.

Este es el núcleo del enfoque de «Tiny Habits». Si te centras en desarrollar hábitos que tú y los demás...