Resumen del libroPequeños hábitos, por BJ Fogg

Resumen de una páginaResumen de 1 página del libro Tiny Habits (Pequeños hábitos)

En Tiny Habits, el científico conductual de Stanford BJ Fogg sostiene que la mejor manera de cambiar el comportamiento es empezar poco a poco. Fogg nos anima a dejar de lado cualquier juicio moral sobre los hábitos «buenos» y «malos» y a ver nuestro comportamiento de forma científica, utilizando habilidades específicas de diseño del comportamiento para generar cambios duraderos.

El modelo de comportamiento de Fogg

El modelo de comportamiento de Fogg es una fórmula sencilla que permite desglosar los componentes de cualquier comportamiento concreto. Esta fórmula es B = MAP, donde B es comportamiento, M es motivación, A es capacidad y P es estímulo. Un comportamiento solo se produce cuando las tres variables MAP están presentes al mismo tiempo.

Veamos cada uno de estos componentes por separado:

• La motivación es menos importante de lo que la mayoría de nosotros pensamos. No es fiable, es difícil de cambiar y algunas de nuestras motivaciones son inconscientes o entran en conflicto entre sí. Además, la motivación puede ser especialmente difícil de reunir cuando estamos estresados.
• La capacidad es lo fácil o difícil que nos resulta realizar una acción. Podemos trabajar la capacidad de dos maneras: mejorando nuestras propias habilidades o facilitando la acción (el método central de Tiny Habits).
• La indicación es tu recordatorio para realizar la acción. Sin la indicación, no importa cuán altas sean tu capacidad y tu motivación: la acción no se llevará a cabo.

La línea de acción es una representación gráfica de este modelo, en la que se representa la motivación en el eje horizontal y la capacidad en el eje vertical. En el gráfico siguiente, la estrella de la derecha es un comportamiento muy fácil de realizar y para el que se tiene un nivel moderado de motivación. Se encuentra muy por encima de la línea de acción, por lo que cuando se exponga a la indicación no tendrá ningún problema para realizar este comportamiento. La estrella de la izquierda es un comportamiento mucho más difícil. Aunque tienes casi tanta motivación como para el comportamiento de la estrella azul, el alto nivel de dificultad significa que, incluso con una indicación bien diseñada, no superarás la línea de acción y no lograrás realizar el comportamiento.

El proceso de diseño del comportamiento

El proceso de diseño del comportamiento es el método que utilizamos para convertir el modelo de comportamiento de Fogg en un nuevo hábito. Consta de siete pasos, que seguimos uno por uno para convertir una aspiración vaga en un hábito duradero.

1. Identifica con precisión tu aspiración o resultado exacto. Ten muy claro qué es exactamente lo que quieres conseguir. Cuanto más clara sea tu aspiración, más probabilidades tendrá tu nuevo hábito de tener éxito.

Por ejemplo, supongamos que tu aspiración es estar menos cansado durante el día. Pero cuando realmente piensas en la raíz del problema, te das cuenta de que una mejor aspiración sería «dormir mejor». Utiliza esto como punto de partida para tu diseño.

2. Piensa en posibles soluciones conductuales. Escribe tu aspiración en el centro de una página o pizarra y enciérrala en un círculo. ¿Cuántos comportamientos específicos diferentes se te ocurren que podrían ayudarte a lograrlo? Sé extravagante y creativo, pero también lógico y realista, y trata de escribir al menos 20 comportamientos diferentes. Cuando termines la lluvia de ideas, tendrás un conjunto diverso de comportamientos («conjunto de B») que podrás utilizar en el siguiente paso.

Por ejemplo, continuemos con la aspiración «Dormir mejor». Se te pueden ocurrir los siguientes comportamientos: «Comprar cortinas opacas», «Probar una máquina de ruido blanco», «Mudarse a un lugar más tranquilo», «Probar la aromaterapia», «Dejar de dormir la siesta durante el día», etc. Cuando tengas tu conjunto inicial de comportamientos, revísalos y asegúrate de que sean lo más específicos posible. Por ejemplo, podrías cambiar «Probar la aromaterapia» por «Tomar un baño caliente con aroma a lavanda».

3. Identifica los comportamientos dorados. Para encontrar tus comportamientos dorados, debes participar en un proceso llamado «mapeo de enfoque». Para realizar el mapeo de enfoque, escribe tu enjambre de B en fichas individuales. A continuación, dibuja algunos ejes como se muestra aquí: el eje vertical muestra el impacto del comportamiento, mientras que el eje horizontal muestra su viabilidad.

En primer lugar, piensa solo en el eje vertical. Para cada una de las tarjetas, pregúntate: ¿Será esta una forma eficaz de alcanzar mi aspiración? Si es probable que el comportamiento tenga un gran impacto, colócalo cerca de la parte superior. Si no es así, colócalo cerca de la parte inferior.

A continuación, piensa solo en el eje horizontal. Para cada una de las tarjetas, pregúntate: ¿Es esto realista? ¿Realmente quiero hacer esto? Mueve las tarjetas hacia la izquierda o hacia la derecha según tu respuesta.

Al final, deberías tener algunos comportamientos en el cuadrante superior derecho. Estos son tus comportamientos dorados. Por ejemplo, podrías descubrir que «tomar un baño caliente con aroma a lavanda» tiene un gran impacto (se ha demostrado que tanto la lavanda como los baños influyen positivamente en el sueño) y es factible (tienes bañera, te gusta usarla y a menudo tienes tiempo libre por las tardes).

Elige un número reducido de ellos (de uno a cinco) y céntrate solo en ellos en los pasos 4 a 7. Si no tienes ningún comportamiento en ese cuadrante, crea otro enjambre de B y vuelve a intentarlo.

4. Encuentra la versión diminuta. La esencia de Tiny Habits consiste en crear hábitos tan pequeños que no resulten intimidantes en absoluto. Al hacerlo, los proteges al máximo de los caprichos de la motivación. A menudo, esto da lugar a comportamientos tan insignificantes que parecen absurdos: encender el fogón, ponerse las zapatillas para salir a caminar, usar hilo dental en un solo diente. Puede parecer una tontería, pero hazlo. Las acciones pequeñas pueden ser sorprendentemente poderosas.

Hay dos formas de crear una versión reducida de un comportamiento. Puedes averiguar cuál es el primer paso (paso inicial) del comportamiento y seguir adelante con él. O puede realizar una parte del comportamiento durante un tiempo muy breve (versión reducida). Por ejemplo, supongamos que «tomar un baño caliente con aroma a lavanda» es uno de sus comportamientos dorados. Un paso inicial para este comportamiento podría ser sacar el aceite de lavanda y desenroscar el tapón. Un...

Resumen de Tiny Habits Introducción

En Tiny Habits, el científico conductual de Stanford BJ Fogg sostiene que la mejor manera de cambiar el comportamiento es empezar poco a poco. Basándose en años de experiencia dirigiendo un laboratorio en Stanford y ayudando a las personas a realizar cambios a través de los Behavior Design Boot Camps mensuales, Fogg nos anima a abandonar cualquier juicio moral sobre los hábitos «buenos» y «malos» y a ver nuestro comportamiento de forma científica, utilizando habilidades específicas de diseño del comportamiento para diseñar cambios duraderos. A través de Tiny Habits, Fogg sostiene que los cambios más pequeños en nuestro comportamiento pueden tener un efecto dominó y repercutir de forma significativa, tanto en nuestras propias vidas como en las de los demás.

(Nota breve: El libro está estructurado en una serie de círculos superpuestos: Fogg presenta modelos, métodos y ejemplos de personas que han tenido éxito con el enfoque de Tiny Habits y vuelve a ellos a lo largo del libro, añadiendo más información cada vez. Este resumen reorganiza el contenido del libro para que cada capítulo cubra un principio independiente).

¿Qué es el diseño del comportamiento?

Muchos de nosotros hemos intentado cambiar nuestro comportamiento en el pasado. A veces lo conseguimos, pero la mayoría de las veces fracasamos. Y nos culpamos a nosotros mismos por el fracaso. Pero **a menudo el problema no somos nosotros . Simplemente no hemos...

Ejercicio breve: elige un hábito en el que trabajar

Piensa en un área de tu vida que podría beneficiarse del enfoque de Tiny Habits.

¿Cuál es el hábito que más te gustaría cultivar en tu vida en este momento? ¿Cómo puedes crear una receta de Tiny Habit para este comportamiento?

Receta:

• Después de... [Ancla]
• Lo haré... [Pequeño comportamiento]
• Para celebrarlo, haré... [Celebración]

Ejercicio breve: Prueba el hábito de Maui

Prueba el Maui Habit, una forma estupenda de empezar o continuar el día con una nota positiva.

En este momento, ¿cómo te sientes? Enumera cualquier emoción o pensamiento que te venga a la mente.

Resumen de Tiny Habits Capítulo 1: El modelo de comportamiento de Fogg

El modelo de comportamiento de Fogg es una forma sencilla de desglosar los componentes de un comportamiento concreto. Esto nos ayuda a comprender las causas del comportamiento, lo que a su vez nos permite identificar cualquier elemento problemático y abordarlo directamente.

En este capítulo, analizaremos cada componente del modelo de comportamiento de Fogg por separado y aprenderemos sobre la línea de acción, una forma de visualizar cómo se aplica el modelo de comportamiento de Fogg a cualquier comportamiento dado. También discutiremos por qué la motivación no es el mejor punto de partida para crear nuevos hábitos duraderos y presentaremos algunos puntos de partida alternativos y más fiables.

Modelo de comportamiento de Fogg: B = M A P

Comportamiento (B): La acción específica que estamos considerando.

Esta fórmula se aplica a cualquier comportamiento humano, desde dejar ropa sucia en el suelo hasta escalar el Everest. Esto significa que el modelo se aplica independientemente de la cultura o el entorno, y sin importar la facilidad o dificultad del comportamiento.

Motivación (M): Tu deseo de llevar a cabo la conducta.

La motivación fluctúa enormemente de un día a otro y de un comportamiento a otro. Aquí nos referimos a la motivación que tienes en el momento exacto en que vas a ejecutar una determinada acción...

Ejercicio breve: Reconsiderar la motivación

Destronar la motivación como la solución definitiva para el cambio de comportamiento.

¿Qué hábito has intentado crear (o romper) en el pasado confiando demasiado en la fuerza de voluntad o la motivación?

Ejercicio breve: Traza un comportamiento en la línea de acción.

Aprende a trabajar con motivación, capacidad y la línea de acción.

En una hoja de papel, dibuja un eje vertical para la motivación y un eje horizontal para la capacidad. Ahora dibuja la curva de la línea de acción.

Resumen de Tiny Habits Capítulo 2: Diseño del comportamiento Fase 1: Selección

En este capítulo, comenzaremos a aplicar el modelo de comportamiento de Fogg, que discutimos en el capítulo 1, a la siguiente pregunta práctica: ¿Cómo incorporamos nuevos hábitos positivos en nuestras vidas? El proceso completo de diseño del comportamiento consta de siete pasos divididos en tres fases generales: selección, diseño y práctica.

Pasos en el diseño del comportamiento

Los siete pasos del diseño del comportamiento son los siguientes:

Selección

1. Identifica con precisión tu aspiración o resultado exacto.

2. Hacer una lluvia de ideas sobre posibles soluciones conductuales.

3. Identificar los comportamientos dorados

Diseño

1. Encuentra la versión pequeña

2. Elige tu mensaje

Práctica

1. Celebrar

2. Repite, perfecciona y mejora.

En este capítulo, analizaremos la fase 1 (selección), que consta de los pasos 1 a 3. Hablaremos de las fases 2 y 3 en capítulos posteriores.

1. Identifique su aspiración o resultado exacto.

¿Qué es exactamente lo que pretendes conseguir?

A menudo, nuestras aspiraciones son más vagas de lo que creemos. Cuanto más clara sea la aspiración, más específico podrá ser el diseño de tu comportamiento.

A veces nos equivocamos al crear aspiraciones. Es útil considerar cuidadosamente dónde queremos llegar realmente. Por ejemplo, si tu aspiración es...

Ejercicio breve: Prueba la fase de selección

Esboza los pasos 1 a 3 del proceso de diseño del comportamiento para un hábito que sea significativo para ti.

Paso 1. Identifica con precisión tu aspiración o resultado exacto.

En términos generales, ¿qué te gustaría lograr? ¿Es una aspiración (una idea abstracta) o un resultado (un resultado concreto)?

Resumen de Tiny Habits Capítulo 3: Diseño del comportamiento Fase 2: Diseño

El proceso completo de diseño del comportamiento consta de siete pasos. En el capítulo 2 hemos visto los pasos 1 a 3. Ahora aprenderemos los pasos 4 y 5, que comprenden la fase de diseño del nuevo hábito.

Selección

1. Identifique con precisión su aspiración o resultado exacto.

2. Hacer una lluvia de ideas sobre posibles soluciones conductuales.

3. Identificar los comportamientos dorados

Diseño

4. Encuentra la versión pequeña.

5. Elige tu mensaje

Práctica

1. Celebrar

2. Repite, perfecciona y mejora.

4. Encuentra la versión pequeña

¿Cómo hacemos que los comportamientos sean tan fáciles que se disparen por encima de la línea de acción?

Tenemos dos opciones para facilitar los comportamientos: practicar más y trabajar con la cadena de habilidades.

Práctica

Con cada repetición, un comportamiento se vuelve más fácil, desplazándose más hacia la derecha en el eje de la habilidad. Sin embargo, la repetición no es la respuesta para todos los comportamientos.

La cadena de habilidades

Puedes visualizar el componente «Capacidad» en B = MAP como una cadena con cinco eslabones: tiempo, dinero, esfuerzo físico, esfuerzo mental y compatibilidad con las rutinas existentes. Al igual que todas las cadenas, la cadena de la capacidad es tan fuerte como su eslabón más débil.

Para abordar la capacidad de manera eficaz, utilizamos dos preguntas:...

Ejercicio breve: Trabaja con la cadena de habilidades

Identificar los eslabones fuertes y débiles de la cadena de habilidades.

La «cadena de habilidades» tiene cinco eslabones: tiempo, dinero, esfuerzo físico, esfuerzo mental y compatibilidad con la rutina diaria. Piensa en un hábito específico que te gustaría implementar o que has estado intentando implementar sin éxito. Evalúa cada eslabón de la cadena individualmente. ¿Cuál es el más fuerte? ¿Cuál es el más débil?

Ejercicio breve: utilice los pasos iniciales y reduzca la intensidad

Practica creando tu propio Tiny Habit.

Hay dos tipos de pequeños hábitos que puedes implementar: «paso inicial» y «reducción». Un paso inicial es cuando aíslas el comienzo mismo del comportamiento. (Por ejemplo, si quieres empezar a beber un vaso grande de agua caliente con limón cada mañana, un paso inicial podría ser poner la tetera a hervir).

Ejercicio breve: crear un hábito perla

¿Cómo puedes convertir una molestia en una señal para un cambio positivo? En Pearl Habits, transformas los acontecimientos que normalmente te llevan a reaccionar de forma negativa en señales para un hábito positivo. (Por ejemplo, Fogg convirtió el ruido del aire acondicionado en una señal para relajarse).

Piensa en algunos estímulos que suelen molestarte o provocar una reacción negativa.

Resumen de Tiny Habits Capítulo 4.1: Proceso de diseño del comportamiento Fase 3: Práctica (Celebración)

El proceso de diseño del comportamiento consta de siete pasos. Hemos cubierto los pasos 1 a 5 en los capítulos 2 y 3. Ahora veamos los pasos restantes, que comprenden la fase 3 del proceso: la práctica. Como hay muchos detalles aquí, hemos dividido la fase 3 en dos capítulos. En el capítulo 4a veremos el paso 6 (Celebración) y en el capítulo 4b veremos cómo repetir, perfeccionar y mejorar el hábito.

Selección

1. Identifique con precisión su aspiración o resultado exacto.

2. Hacer una lluvia de ideas sobre posibles soluciones conductuales.

3. Identificar los comportamientos dorados

Diseño

1. Encuentra la versión pequeña

2. Elige tu mensaje

Práctica

6. Celebrar

1. Repite, perfecciona y mejora.

Encontramos por primera vez el Paso 6 (Celebración) en la «receta» de la Introducción:

Encontramos por primera vez el Paso 6 (Celebración) en la «receta» de la Introducción:

1. Después de... [Ancla]
2. Lo haré... [Pequeño comportamiento]
3. Para celebrarlo, haré... [Celebración]

Ahora ya entendemos bien los dos primeros ingredientes, el ancla y el pequeño comportamiento. Pero, ¿cómo es exactamente una celebración?

Paso 6. Celebración

Como vimos en la introducción, cambiamos mejor cuando nos sentimos bien. Pero sentirse bien puede ser más...

Ejercicio breve: Personaliza tus celebraciones

Conoce tu estilo de celebración.

¿Cuál es tu estilo personal para celebrar? ¿Te gustan las celebraciones divertidas y desenfrenadas, o eres más reservado y serio?

Ejercicio breve: Prueba un «ataque relámpago de celebración»

Pon la celebración en acción.

Elige el rincón más desordenado de tu casa u oficina. Pon un temporizador para tres minutos y empieza a ordenar. ¡Celebra cada cosa que guardes! (Puedes usar las celebraciones que identificaste anteriormente, o cualquier otra cosa que te parezca adecuada en ese momento y te haga sentir sinceramente feliz). Cuando suene el temporizador, deja de ordenar y vuelve.

Resumen de Tiny Habits Capítulo 4.2: Proceso de diseño del comportamiento Fase 3: Práctica (Repetir, Perfeccionar, Mejorar)

En el último capítulo vimos el paso 6 (Celebración). En este capítulo aprenderás cómo repetir, perfeccionar y mejorar tus nuevos hábitos.

Selección

1. Identifique con precisión su aspiración o resultado exacto.

2. Hacer una lluvia de ideas sobre posibles soluciones conductuales.

3. Identificar los comportamientos dorados

Diseño

1. Encuentra la versión pequeña

2. Elige tu mensaje

Práctica

1. Celebrar

7. Repita, perfeccione y actualice.

El séptimo y último paso del diseño del comportamiento continúa mientras decidas mantener el hábito. Este paso garantiza que tu hábito se adapte constantemente a las realidades cambiantes de tu vida.

Ensaya tu hábito

Cualquier deportista o músico de talla mundial puede hablarte de la importancia de los ensayos, pero el uso que hacemos de ellos en nuestra vida cotidiana es lamentablemente insuficiente. Fogg cree que esta técnica en particular será mucho más apreciada en el futuro.

Ensayar te ayuda a hacer dos cosas: adquirir el hábito rápidamente y recordar hacerlo si tienes dificultades.

A continuación, se explica cómo practicar. Piense en su receta de hábitos. Por ahora, supongamos que es «Después de cerrar el grifo del fregadero, limpiaré la encimera».

• Ve al...

Ejercicio breve: Trabajar con conjuntos de habilidades para el cambio de comportamiento

Identifica tus fortalezas y debilidades en el cambio de comportamiento.

Fogg identifica cinco conjuntos de habilidades de alto nivel para el cambio de comportamiento: estrategia, claridad, proceso, entorno y actitud. ¿Cuál de estos es tu conjunto de habilidades más fuerte? ¿Cuál es el más débil?

Resumen de Tiny Habits Capítulo 5: Desentrañar los malos hábitos

Cuando las personas comienzan a cultivar sus jardines de hábitos, suelen encontrar una combinación de partes vacías y fértiles, llenas de espacio para nuevos hábitos, y partes llenas de malas hierbas: malos hábitos que hay que arrancar de raíz antes de poder plantar nada nuevo en ese lugar. En este capítulo, aprenderemos algunos métodos para arrancar las malas hierbas.

Inicialmente, el marco de Tiny Habits no incluía consejos para eliminar los malos hábitos. Esto se debía a que Fogg no quería cruzar la línea y dar consejos sobre adicciones graves. Tiny Habits no está diseñado para eso. Pero después de que algunos de sus Habiteers comenzaran a eliminar los malos hábitos de sus vidas utilizando los principios del diseño del comportamiento, se dio cuenta de que otras personas también podían beneficiarse de ello.

Antes de continuar, veamos algunas de las ventajas de abandonar los malos hábitos.

Los beneficios de abandonar los malos hábitos

Cuando abandonas un viejo hábito, creas espacio para que florezcan cosas nuevas. Puede ser un hobby, un mejor rendimiento en el trabajo, una relación o una identidad, o simplemente puede hacerte más receptivo al mundo que te rodea.

Por ejemplo, Habiteer Juni trabajó duro durante varios meses para liberarse de su dependencia del azúcar. Una tarde, en...

Ejercicio breve: Diseña para eliminar un hábito no deseado

Selecciona, analiza y elimina uno de tus hábitos de descenso.

Los hábitos negativos no requieren mucho esfuerzo para mantenerlos, pero sí cuesta algo de esfuerzo dejarlos. Identifica entre uno y tres hábitos negativos en tu rutina actual.

Resumen de Tiny Habits Capítulo 6: Cambiar con los demás

Hasta ahora, te has centrado en ti mismo a la hora de realizar cambios. No es una coincidencia: lo mejor es experimentar primero contigo mismo y familiarizarte con el proceso de cambio de comportamiento antes de complicar las cosas añadiendo a otras personas. Pero en este capítulo verás cómo aplicar los conocimientos adquiridos en los capítulos anteriores para ayudar a otras personas a cambiar, tanto a nivel individual como en grupo.

Incluso los cambios individuales pueden tener efectos de gran alcance en los demás. Piensa en Juni, del capítulo 5, que pudo animar a su hijo a cantar porque superó su adicción al azúcar, y en Jill, del capítulo 4, que creó un ambiente familiar armonioso para su hija limpiando la encimera de la cocina. Estas mujeres crearon hábitos para sí mismas que tuvieron un efecto positivo directo en otras personas.

Las personas en nuestras vidas: ¿ayuda o obstáculo?

Las personas que nos rodean pueden ser recursos increíbles. Cuando sigas los pasos del diseño del comportamiento, puede ser útil pedirle a alguien que te ayude a generar ideas.

Pero no todas las personas que nos rodean quieren que cambiemos. Ten cuidado con los facilitadores, que consciente o inconscientemente sabotean tu nuevo hábito. Estos podrían ser el marido que socava a su mujer...

Ejercicio breve: ¿Eres un cabecilla o un ninja?

Piensa en tu estilo de liderazgo para el cambio de comportamiento.

Los líderes impulsan el cambio de forma abierta, a menudo como líderes de grupo o profesores, mientras que los ninjas adoptan un enfoque más sigiloso. ¿Cuál de estos enfoques te atrae más de forma natural?

Ejercicio breve: Identifica tu zona de poder de retroalimentación

Explora los ámbitos en los que la retroalimentación tiene mayor impacto.

Una zona de poder de retroalimentación es la superposición de un dominio que es importante para ti y un dominio sobre el que te sientes inseguro. A ver si puedes identificar algunos de los tuyos.

Resumen de Tiny Habits Capítulo 7: Conclusión

Al diseñar Tiny Habits y permitir que se arraiguen en nuestras vidas, nos comprometemos con una visión del cambio de comportamiento basada en la curiosidad en lugar de la obligación, en la ausencia de juicios en lugar de la autocrítica, y en la celebración en lugar de la presión emocional.

En el enfoque de Fogg sobre el cambio de comportamiento, un hábito es algo parecido a un fragmento de código informático: si no funciona a la primera (¡y probablemente no lo hará!), vuelve atrás, depura el programa y vuelve a intentarlo. Sigue intentándolo hasta que resuelvas los problemas y consigas algo que funcione de forma fluida y fiable.

Introducir pequeños hábitos en tu vida no solo te hará más eficiente y te dejará más tiempo para hacer las cosas que te gustan, sino que también te convertirá en una persona más alegre y resiliente.

Y si estás ayudando a otras personas a cambiar, mejor aún. Ayudar a otras personas es una poderosa fuente de Brillo.

Para concluir, volvamos a las máximas de comportamiento de Fogg. Aquí están de nuevo:

Máxima de comportamiento n.º 1: Ayuda a las personas a hacer algo que ya quieren hacer.

Máxima de comportamiento n.º 2: Ayuda a las personas a sentirse exitosas.

Este es el núcleo del enfoque Tiny Habits. Si te centras en desarrollar cosas que tú y los demás...