Resumen del libroLa trampa de la felicidad, de Russ Harris

Resumen de una páginaResumen de una página del libro «La trampa de la felicidad»

Los instintos que llevamos innatos desde los orígenes de la humanidad nos llevan a perseguir sin descanso la felicidad. Sin embargo, hoy en día esos instintos nos hacen sentir infelices:nuestros continuos esfuerzos por ser felices nos conducen, por el contrario, al estrés, la ansiedad y una mayor infelicidad. Estamos atrapados en una trampa de la felicidad.

Como antídoto, el terapeuta y coach personal Russ Harris defiende la ACT, o Terapia de Aceptación y Compromiso, que te ayudará a aceptar el dolor como parte de la vida y a afrontarlo de forma constructiva. Aunque Harris no fue quien desarrolló la ACT —que surgió a mediados de la década de 1980—, su libro de 2007 contribuyó a popularizarla, ya que esta terapia utiliza una combinación de estrategias conductuales y de atención plena.

La ACT está relacionada con la TCC ( terapia cognitivo-conductual), pero se aleja de ella, ya que la TCC se centra en cambiar los pensamientos para aliviar el sufrimiento, mientras que la ACT enseña a tomar conciencia y a aceptar los pensamientos y sentimientos negativos.

En esta guía, explicaremos los principios de la TCA y analizaremos otras ideas y prácticas para aumentar la conciencia y la aceptación.

Los seres humanos no son felices por naturaleza

Harris explica que tenemos muchas creencias erróneas sobre la felicidad. Estas creencias, muy extendidas, nos atrapan en círculos viciosos que, en realidad, aumentan —en lugar de disminuir— nuestro sufrimiento. El mito principal es que todo el mundo puede y debe ser feliz.

Harris señala que consideramos la felicidad como el estado humano más deseable. La búsqueda de la felicidad está incluso consagrada como un derecho humano fundamental, junto con la vida y la libertad, en la Declaración de Independencia de EE. UU. Los medios de comunicación e Internet nos bombardean con imágenes de personas guapas, inteligentes y ricas —y, presumiblemente, felices—. Las envidiamos y creemos que deberíamos esforzarnos por ser como ellas. (Nota de Shortform: Muchas empresas también venden felicidad prometiendo que sus productos te harán feliz. El difunto director ejecutivo de Zappos, Tony Hsieh, escribió en 2010 un libro titulado Delivering Happiness, en el que defendía que la forma de construir un negocio de éxito, y de ser feliz uno mismo, es tomar medidas extraordinarias para hacer felices a tus empleados y clientes.)

Aunque esperamos ser felices de forma constante, Harris sostiene que nuestras mentes no están diseñadas para funcionar así. Señala que el cerebro humano ha evolucionado con tres rasgos que los humanos primitivos necesitaban para sobrevivir:

1. La capacidad de detectar amenazas y evitarlas.
2. La capacidad de integrarse en un grupo. Un ser humano primitivo no podía permitirse el lujo de ser expulsado y quedarse solo para valerse por sí mismo.
3. Una mentalidad de «acumular y mejorar». Un ser humano primitivo necesitaba acumular suficientes alimentos para que su clan pudiera sobrevivir en épocas de escasez.

Estos rasgos han perdurado a lo largo de la escala de tiempo evolutiva, aunque hoy en día ya no nos resultan útiles.

(Nota breve: Otra adaptación que a menudo resulta contraproducente es nuestra tendencia a aceptar nuestras percepciones como realidad, en lugar de buscar la verdad. En algunos casos, esta adaptación persistió porque nuestros antepasados, sencillamente, no necesitaban conocer la verdad: si creían erróneamente que el sol giraba alrededor de la Tierra, eso no tenía ningún impacto en su supervivencia. En otros casos, actuar basándose en las percepciones era una forma de evitar amenazas: por ejemplo, creer que las personas diferentes son intrínsecamente peligrosas ayudó a nuestros antepasados a evitar amenazas de extraños y tribus potencialmente hostiles. Sin embargo, este miedo crea divisiones perjudiciales en las sociedades modernas, caracterizadas por la diversidad.)

Harris señala que estos tres rasgos se han vuelto disfuncionales porque:

1. Ya no necesitamos detectar y evitar amenazas para protegernos de los depredadores en la naturaleza. En cambio, este instinto nos lleva a detectar amenazas imaginarias, como la posibilidad de que nunca nos casemos, o que un dolor fortuito sea síntoma de una enfermedad grave.

(Nota breve: Al menos hay algunos datos que respaldan la idea de que el mecanismo de detección y evitación de amenazas es un vestigio de nuestros antepasados: los investigadores han descubierto que la ansiedad se debe en parte a factores genéticos en los monos rhesus, que son similares a los primates humanos. Esto significa que hay cierto fundamento en la idea de que un mecanismo hiperactivo de detección y evitación de amenazas tiene un componente genético y, por lo tanto, podría haberse transmitido de nuestros antepasados remotos a los seres humanos actuales.)

2. La capacidad de encajar ya no es el factor decisivo para que nos muramos de hambre, pero seguimos comparándonos con los demás y preocupándonos por si somos normales. En el mundo de las redes sociales, donde todo el mundo proyecta una versión idealizada de sí mismo, esta parte de nuestro cerebro observa a los demás y nos hace temer que la comparación nos resulte desfavorable.

(Nota breve: La teoría de la comparación social describe esta tendencia humana a determinar nuestra autoestima basándonos en cómo nos comparamos con los demás. En el mejor de los casos, las comparaciones sociales pueden motivarnos a mejorar, lo que aumenta nuestra autoestima; pero, en el peor de los casos, pueden hacernos sentir inseguros cuando nos comparamos con personas a las que consideramos superiores.)

3. Nuestra capacidad para acumular y mejorar ya no determina si vivimos o morimos. Aun así, nuestro cerebro nos impulsa a acumular constantemente más riqueza, estatus y felicidad, y a mejorar nuestras vidas tanto como sea posible; pero, incluso cuando logramos estos objetivos y mejoramos nuestras vidas, la satisfacción no dura mucho. Así que volvemos rápidamente al ciclo de la acumulación e intentamos conseguir aún más.

(Nota breve: El marketing y la imagen idealizada que los medios de comunicación ofrecen de las celebridades refuerzan esta adaptación psicológica y nos hacen creer que una ganancia material —como un trabajo o una casa— será la clave de la felicidad. Sin embargo, en nuestra búsqueda incesante de esa única cosa, a menudo descuidamos nuestra salud y nuestras relaciones,...

Resumen de «La trampa de la felicidad » Introducción breve

Los instintos que llevamos innatos desde los orígenes de la humanidad nos llevan a perseguir sin descanso la felicidad. Sin embargo, hoy en día esos instintos nos hacen sentir infelices:nuestros continuos esfuerzos por ser felices nos conducen, por el contrario, al estrés, la ansiedad y una mayor infelicidad. Estamos atrapados en una trampa de la felicidad.

Como antídoto, el terapeuta y coach personal Russ Harris recomienda la ACT, o Terapia de Aceptación y Compromiso, que te ayudará a aceptar el dolor como parte de la vida y a afrontarlo de forma constructiva.

Aunque Harris no fue quien desarrolló la ACT —que surgió a mediados de la década de 1980—, su libro de 2007 contribuyó a popularizar esta terapia, que combina principios y estrategias conductuales con los de la atención plena.

Lo presenta como un avance «revolucionario» en el campo de la psicología humana basado en la ciencia del comportamiento. La ACT está relacionada con la TCC( terapia cognitivo-conductual), pero se aleja de ella, ya que la TCC se centra en cambiar los pensamientos para aliviar el sufrimiento, mientras que la ACT enseña a tomar conciencia y a aceptar los pensamientos y sentimientos negativos. El «compromiso»...

Resumen de «La trampa de la felicidad» Introducción

En *La trampa de la felicidad*( ), Russ Harris analiza la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), una disciplina psicológica desarrollada por Steven C. Hayes en 1982. Hayes desarrolló la ACT en el contexto de la psicología evolutiva, que sostiene que nuestros instintos primarios de supervivencia influyen en nuestro cerebro moderno, y que no reconocer esta conexión socava nuestra felicidad.

El libro «La trampa de la felicidad» sostiene que los seres humanos no estamos programados para ser felices por naturaleza. Al contrario, los mecanismos psicológicos que ayudaron a nuestros antepasados a sobrevivir y reproducirse nos hacen sentir incómodos (e infelices) en el mundo moderno.

Harris sostiene que luchar contra las inclinaciones naturales de nuestro cerebro en un intento por ser felices en todo momento es un esfuerzo inútil y que, a la larga, solo nos hace más infelices . Harris denomina a esta paradoja «la trampa de la felicidad». Propone la ACT como un remedio, respaldado empíricamente, para este problema universal de la experiencia humana.

La felicidad —y la infelicidad— son esenciales para la motivación

Aunque muchos científicos coinciden en que el cerebro humano no está programado para ser feliz de forma constante, la felicidad...

Resumen de «La trampa de la felicidad» Parte 1.1: Mitos sobre la felicidad

Harris explica que tenemos muchas creencias erróneas sobre la felicidad. Estas creencias, muy extendidas, nos atrapan en círculos viciosos que, en realidad, aumentan —en lugar de disminuir— nuestro sufrimiento.

En este capítulo se analizarán cuatro mitos comunes sobre la felicidad y se desmontarán basándose en la psicología humana, fundamentada en pruebas empíricas, en lugar de en ideas erróneas de origen cultural.

Mito n.º 1: Los seres humanos son felices por naturaleza

Nuestra sociedad refuerza constantemente la idea de que todo el mundo puede (y debe) ser feliz.

Harris señala que la felicidad se considera, de forma generalizada, el estado humano más deseable. La búsqueda de la felicidad está incluso consagrada como un derecho humano fundamental, junto con la vida y la libertad, en la Declaración de Independencia de Estados Unidos.

Harris escribe que los medios de comunicación e Internet nos bombardean con imágenes de personas guapas, inteligentes y ricas —y, supuestamente, felices—. Les envidiamos y creemos que deberíamos esforzarnos por ser como ellos. (Nota de Shortform: Muchas empresas también venden felicidad prometiendo que sus productos te harán feliz. El difunto director ejecutivo de Zappos, Tony Hsieh, escribió en 2010 un libro titulado «Delivering Happiness», en el que defendía que la forma de crear un negocio de éxito, y de ser feliz uno mismo, es...

Ejercicio breve: Explora tus creencias sobre la felicidad

Harris sostiene que nuestras creencias erróneas sobre la felicidad (que los seres humanos son felices por naturaleza; que, si eres infeliz, es que te pasa algo; y que puedes y debes eliminar los pensamientos y sentimientos negativos) nos llevan a la infelicidad.

¿Cuál de los mitos sobre la felicidad de Harris ha tenido mayor impacto en tu vida? ¿Cómo te ha afectado?

Resumen de «La trampa de la felicidad» Parte 1.2: Definición de la trampa de la felicidad

En el capítulo anterior, has aprendido algunos de los mitos más comunes sobre la felicidad, que se basan en una interpretación errónea de cómo ha evolucionado el funcionamiento de nuestro cerebro.

En este capítulo, aprenderás cómo estas creencias erróneas sobre la felicidad llevan a las personas a adoptar «estrategias de control» para hacer frente a los pensamientos y sentimientos negativos, y cómo estas estrategias de control crean círculos viciosos que generan, en lugar de eliminar, los pensamientos negativos. Esto, en pocas palabras, es la trampa de la felicidad.

Definiremos las estrategias de control y analizaremos las más habituales. A continuación, examinaremos por qué y cómo estas estrategias de control nos hacen sentir peor.

Introducción a las estrategias de control

Harris explica que utilizamos dos tipos de estrategias de control: las estrategias de «lucha» y las estrategias de «huida». Una estrategia de «lucha» consiste en intentar enfrentarse a los pensamientos y sentimientos negativos y dominarlos, obligándolos a remitir o desaparecer. Una estrategia de «huida» consiste en alejarse de los pensamientos y sentimientos negativos o intentar ignorarlos, con la esperanza de que desaparezcan. A continuación se ofrecen ejemplos de cada estrategia:

Estrategias de combate

• Represión: Intentas reprimir tus sentimientos negativos alejándolos de ti. Por ejemplo, si...

Resumen de «La trampa de la felicidad» — Parte 2 | Principio n.º 1: Conectar con el «yo observador»

En el último capítulo, has aprendido cómo nuestros intentos por escapar de los pensamientos y sentimientos negativos crean lo que Harris denomina «la trampa de la felicidad».

En este capítulo, comenzaremos a profundizar en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) centrándonos en su primer principio: conectar con el «yo observador». (Nota de Shortform: En el libro y en la bibliografía sobre la ACT, este principio figura como el cuarto de los seis. Sin embargo, hemos decidido examinarlo en primer lugar porque proporciona un contexto útil para comprender los principios siguientes.)

Según la ACT, nuestra mente está compuesta por un «yo pensante» y un «yo observador». Al aprovechar el poder del «yo observador», podemos poner en práctica técnicas de atención plena que nos ayuden a aceptar nuestros pensamientos y sentimientos negativos y a conectar de forma más significativa con el mundo que nos rodea.

En este capítulo, definiremos el «yo pensante» y el «yo observador». A continuación, analizaremos la relación que existe entre ambos para prepararnos para las técnicas de atención plena que aprenderemos en los próximos capítulos.

Definición del «yo pensante»

Para comprender el «yo observador», primero debemos definir el «yo pensante».

Harris explica que **el yo pensante, o «conceptualizado...

Ejercicio breve: ¿Tu «yo pensante» te ayuda o te frena?

Harris explica que tenemos dos mentes o «yos» que influyen en nuestra respuesta ante los acontecimientos: el «yo» pensante ofrece un comentario continuo (crítico) sobre los acontecimientos, mientras que el «yo» observador observa de forma neutral este comentario continuo.

Describe una ocasión en la que actuaste ante una situación basándote en la interpretación o el juicio de tu yo racional (por ejemplo, al interpretar algo que dijo tu pareja como una crítica y responder con enfado).

Resumen de «La trampa de la felicidad» Principio n.º 2: Desfusión

En el último capítulo, has aprendido qué es el «yo observador», esa parte de tu conciencia que se da cuenta de lo que piensas, sientes y haces.

En este capítulo, aprenderás una técnica de atención plena denominada «desfusión». Harris explica que, en la ACT, la atención plena consiste en ser conscientes de nuestros pensamientos, sentimientos y del mundo que nos rodea. La desfusión nos permite distanciarnos de nuestros pensamientos, lo que nos permite aceptar los pensamientos negativos en lugar de dejarnos abrumar por ellos.

Para empezar, definiremos el concepto de fusión (lo contrario de la desfusión) y, a continuación, explicaremos el proceso de desfusión. Después, describiremos cuatro técnicas de desfusión que puedes utilizar para distanciarte de los pensamientos negativos. Por último, explicaremos el objetivo de la desfusión en el contexto de la ACT.

Definición de «fusión»

Cuando confundes tu «yo pensante» —esa parte de ti que piensa, juzga y actúa— con un reflejo directo de la realidad, la TCA afirma que te encuentras en un estado de «fusión» con tus pensamientos. Veamos más detenidamente cómo funciona la fusión.

Harris reitera que el yo pensante funciona principalmente a través de pensamientos e imágenes.

Un pensamiento es una palabra o frase que se te pasa por la cabeza. Por ejemplo, si...

Ejercicio breve: Aléjate de un pensamiento negativo

La «desfusión» te permite distanciarte de tus pensamientos, de modo que puedas simplemente aceptar y reflexionar sobre los pensamientos negativos en lugar de dejarte abrumar por ellos.

Piensa en una situación en la que te «identificaste» con un pensamiento o sentimiento negativo, o lo consideraste como una realidad. ¿Te resultó útil ese pensamiento? ¿Por qué sí o por qué no?

Resumen de «La trampa de la felicidad» Principio n.º 3: Expansión

En el último capítulo, has aprendido qué es la «desfusión», una técnica de atención plena que te permite reconocer tus pensamientos como meros pensamientos y no como la realidad.

En este capítulo, analizaremos el siguiente principio de la ACT: la expansión. En pocas palabras, la expansión hace con los sentimientos y las impulsiones de nuestro cuerpo físico lo mismo que la defusión hace con los pensamientos y las imágenes de nuestro yo pensante. Con la técnica de la expansión, aprendemos a utilizar nuestro yo observador para crear espacio para los sentimientos y las impulsiones negativas de nuestro cuerpo, lo que nos permite dejar de luchar contra nuestras emociones y, en su lugar, centrarnos en emprender acciones significativas para mejorar nuestras vidas.

Este capítulo comienza analizando qué son exactamente las emociones y cómo funcionan. A continuación, aborda el tema del «botón de lucha», una metáfora de la respuesta de «lucha o huida» que experimentamos ante emociones intensas. Por último, profundizaremos en la técnica de la expansión y en cómo aplicarla.

¿Qué son las emociones?

Harris comienza señalando que no existe consenso científico sobre qué son las emociones. Sin embargo, los expertos coinciden en general en tres cosas:

1. El «mesencéfalo», o parte central del cerebro, es el origen de las emociones.
2. Las emociones...

Ejercicio breve: Deja que te lleve la emoción

La «navegación por los impulsos» puede ayudarte a aceptar los impulsos problemáticos y a actuar de forma constructiva ante ellos.

Describe un impulso o una tendencia a actuar con la que hayas tenido dificultades en el pasado, como por ejemplo el impulso de jugar a videojuegos en lugar de terminar un proyecto de trabajo que tienes que entregar.

Resumen de «La trampa de la felicidad» Principio n.º 4: Conexión

En los dos capítulos anteriores, has aprendido qué son la «desfusión» y la «expansión»: cómo utilizar tu «yo observador» para aceptar los pensamientos, imágenes, sentimientos e impulsos negativos.

En este capítulo, aprenderás sobre el cuarto principio de la ACT: la conexión. Harris afirma que la conexión es la técnica que consiste en utilizar tu «yo observador» para conectar con el mundo exterior a través de tus cinco sentidos. Los cuatro primeros principios de la ACT, en su conjunto, constituyen un conjunto de habilidades que podemos denominar «atención plena».

En este capítulo, comenzaremos explorando el concepto de «conexión». A continuación, realizaremos algunos ejercicios que te ayudarán a practicar la conexión. Por último, analizaremos los cuatro primeros principios de la ACT en su conjunto y cómo se relacionan con la ACT en un sentido más amplio.

«El yo pensante», una nueva aproximación

Como ya hemos visto, el «yo pensante» genera un comentario continuo sobre nuestras vidas, tanto a nivel interno (a través de las emociones) como externo (a través de los cinco sentidos). Harris afirma que pasamos la mayor parte de nuestra vida sin cuestionar nuestro «yo pensante». A menudo, a pesar de lo que ocurre a nuestro alrededor, estamos centrados en el mundo del «yo pensante»: nuestros recuerdos, nuestros planes, nuestros juicios.

El yo pensante se centra en el pasado...

Ejercicio breve: practica la atención plena

Según la ACT, la «conexión» consiste en utilizar nuestro «yo observador» para desviar la atención del pasado y del futuro y sumergirnos plenamente en el momento presente, es decir, alcanzar la atención plena.

Describe una situación habitual en la que te gustaría ser más consciente o prestar más atención a lo que te rodea; por ejemplo, cuando tu hija acude a ti para contarte cómo le ha ido el día en el colegio.

Resumen de «La trampa de la felicidad» Principio n.º 5: Aclarar los valores

En el último capítulo, completaste tu conjunto de habilidades de atención plena al aprender la técnica de la conexión. A estas alturas, ya has aprendido las habilidades necesarias para practicar la parte de «aceptación» de la Terapia de Aceptación y Compromiso.

En este capítulo, explicaremos cómo utilizar las técnicas de atención plena para aplicar el quinto principio de la ACT: aclarar tus valores. Los valores son los principios que rigen la forma en que quieres actuar. Harris afirma que, al aclarar tus valores, te preparas para el paso final del proceso de la ACT: la acción comprometida.

Empezaremos hablando de qué son los valores y en qué se diferencian de los objetivos. A continuación, veremos un método para aclarar tus valores. Por último, analizaremos los problemas más habituales que surgen al intentar aclarar los valores y cómo puedes resolverlos.

Valores frente a objetivos

Harris sostiene que no elegimos necesariamente nuestros valores. Más bien, los desarrollamos a lo largo de nuestra vida en respuesta a los problemas a los que nos enfrentamos y a la forma en que decidimos resolverlos. Aunque quizá no podamos elegir nuestros valores, sí podemos identificarlos.

Un valor implica un comportamiento constante. Por ejemplo, «Quiero tratar a mi familia con respeto» es un valor, porque el comportamiento...

Ejercicio breve: Aclara tus valores en un ámbito que hayas descuidado

Los psicólogos Kelly Wilson y Tobias Lundgren identificaron cuatro ámbitos en los que deberíamos conocer nuestros valores: las relaciones, la educación y el trabajo, el desarrollo personal y el bienestar, y el ocio.

¿En cuál de los cuatro ámbitos tienes menos claros tus valores? ¿Por qué crees que es así? Por ejemplo, puede que no tengas valores claros en lo que respecta al ocio porque tu familia daba prioridad al trabajo o al éxito frente al disfrute personal.

Resumen de «La trampa de la felicidad» Principio n.º 6: Acción comprometida

En el último capítulo, has aprendido qué son los valores, esos principios profundamente arraigados que rigen nuestra forma de actuar.

En este capítulo, aprenderás cuál es el último principio de la ACT: la acción comprometida. Harris explica que la acción comprometida se produce cuando llevamos a cabo de forma constante acciones que se ajustan a nuestros valores, incluso cuando fracasamos. Este último principio te proporcionará todas las herramientas que necesitas para alcanzar la flexibilidad psicológica, lo que te permitirá adaptarte a situaciones difíciles y emprender acciones eficaces para construir una vida plena y significativa.

Este capítulo comienza mostrando cómo plasmar nuestros valores en acciones mediante el establecimiento de objetivos y planes de acción. A continuación, analizaremos los dos componentes de la acción comprometida: la fortaleza y el compromiso. Por último, sintetizaremos todo lo que hemos aprendido a lo largo de esta guía y presentaremos la elección definitiva del practicante de ACT.

Convertir los valores en objetivos

Harris sostiene que conocer nuestros valores no es suficiente para llevar una vida plena: también debemos actuar de forma eficaz, es decir, de manera coherente con nuestros valores. Para actuar de forma eficaz, debemos traducir nuestros valores en objetivos alcanzables.

Establecimiento de objetivos: un ejercicio en cinco pasos

En los últimos...

Ejercicio breve: Practicar el compromiso

Harris afirma que el compromiso ante el fracaso requiere tres pasos: reconocer y aceptar plenamente tu situación, determinar qué medida puedes tomar ahora que esté en consonancia con tus valores, y llevarla a cabo.

Aplica los tres pasos del compromiso de Harris a un problema actual o a un objetivo que no hayas conseguido alcanzar. Acepta la situación utilizando una de las técnicas de atención plena: la defusión, la expansión o la conexión. ¿Cómo ha influido esto en tu visión de la situación?