Resumen del libroLa trampa de la felicidad, por Russ Harris

Resumen de una páginaResumen de una página del libro La trampa de la felicidad

Los instintos que llevamos incorporados desde los albores de la humanidad nos llevan a perseguir sin descanso la felicidad. Pero estos instintos nos hacen infelices hoy en día:nuestros continuos esfuerzos por ser felices nos llevan, en cambio, al estrés, la ansiedad y una mayor infelicidad. Estamos atrapados en una trampa de felicidad.

Como antídoto, el terapeuta y coach de vida Russ Harris aboga por la ACT, o Terapia de Aceptación y Compromiso, que te ayudará a aceptar el dolor como parte de la vida y a lidiar con él de manera productiva. Aunque Harris no desarrolló la ACT —que se originó a mediados de la década de 1980—, su libro de 2007 ayudó a popularizarla, la cual utiliza una combinación de estrategias conductuales y de atención plena.

La ACT está relacionada con la TCC, o terapia cognitivo-conductual, pero se aleja de ella en el sentido de que la TCC se centra en cambiar los pensamientos para disminuir el sufrimiento, mientras que la ACT enseña a tomar conciencia y aceptar los pensamientos y sentimientos negativos.

En esta guía, explicaremos los principios de ACT y exploraremos otras ideas y prácticas para aumentar la concienciación y la aceptación.

Los seres humanos no son felices por naturaleza.

Harris explica que tenemos muchas creencias erróneas sobre la felicidad. Estas creencias tan extendidas nos atrapan en círculos viciosos que, en realidad, aumentan nuestro sufrimiento en lugar de disminuirlo. El mito principal es que todo el mundo puede y debe ser feliz.

Harris señala que consideramos la felicidad como el estado humano más deseable. La búsqueda de la felicidad está incluso consagrada como un derecho humano fundamental, junto con la vida y la libertad, en la Declaración de Independencia de los Estados Unidos. Los medios de comunicación e Internet nos bombardean con imágenes de personas guapas, inteligentes y ricas, y presumiblemente felices. Les envidiamos y creemos que debemos esforzarnos por ser como ellos. (Nota breve: muchas empresas también venden felicidad prometiendo que sus productos te harán feliz. El difunto director ejecutivo de Zappos, Tony Hsieh, escribió en 2010 un libro titulado Delivering Happiness, en el que argumentaba que la forma de construir un negocio exitoso y ser feliz es tomar medidas extraordinarias para hacer felices a los empleados y clientes).

Aunque esperamos ser felices constantemente, Harris sostiene que nuestras mentes no fueron diseñadas para funcionar de esa manera. Señala que el cerebro humano ha evolucionado con tres rasgos que los humanos primitivos necesitaban para sobrevivir:

1. La capacidad de detectar amenazas y evitarlas.
2. La capacidad de integrarse en un grupo. Un humano primitivo no podía permitirse ser expulsado y quedarse solo para valerse por sí mismo.
3. Una mentalidad de acumular y mejorar. Un humano primitivo necesitaba acumular suficiente comida para que su clan pudiera sobrevivir en tiempos de escasez.

Estos rasgos han persistido en la escala temporal evolutiva, aunque hoy en día no nos resultan útiles.

(Nota breve: Otra adaptación que a menudo resulta inútil es nuestra tendencia a aceptar nuestras percepciones como realidad, en lugar de buscar la verdad. En algunos casos, esta adaptación persistió porque nuestros antepasados simplemente no necesitaban conocer la verdad: si creían erróneamente que el sol giraba alrededor de la Tierra, eso no tenía ningún impacto en su supervivencia. En otros casos, actuar según las percepciones era una forma de evitar amenazas: por ejemplo, creer que las personas diferentes eran intrínsecamente peligrosas ayudaba a nuestros antepasados a evitar las amenazas de extraños y tribus potencialmente hostiles. Sin embargo, este miedo crea divisiones perjudiciales en las diversas sociedades modernas).

Harris señala que estas tres características se han vuelto disfuncionales porque:

1. Ya no necesitamos detectar y evitar amenazas para protegernos de los depredadores en la naturaleza. En cambio, este instinto nos hace detectar amenazas imaginarias, como la posibilidad de que nunca nos casemos o que un dolor aleatorio sea síntoma de una enfermedad grave.

(Nota breve: Al menos algunas pruebas respaldan la idea de que el mecanismo de detección y evitación de amenazas es un vestigio de nuestros antepasados: los investigadores descubrieron que la ansiedad se atribuye en parte a la genética en los monos rhesus, que son similares a los primates humanos. Eso significa que hay cierta credibilidad en la idea de que un mecanismo hiperactivo de detección y evitación de amenazas tiene un componente genético y, por lo tanto, podría haberse transmitido de nuestros antepasados antiguos a los humanos modernos).

2. La capacidad de encajar ya no es el factor decisivo para determinar si moriremos de hambre, pero seguimos comparándonos con los demás y preocupándonos por si somos normales. En el mundo de las redes sociales, donde todo el mundo proyecta una versión idealizada de sí mismo, esta parte de nuestro cerebro observa a los demás y nos hace preocuparnos por si salimos perdiendo en la comparación.

(Nota breve: La teoría de la comparación social describe esta inclinación humana a determinar nuestra autoestima basándonos en cómo nos comparamos con los demás. En el mejor de los casos, las comparaciones sociales pueden motivarnos a mejorar, lo que aumenta nuestra autoestima, pero en el peor de los casos, la comparación social puede hacernos sentir inseguros cuando nos juzgamos a nosotros mismos en comparación con personas que consideramos superiores).

3. Nuestra capacidad para acumular y mejorar ya no determina si vivimos o morimos. Aun así, nuestro cerebro nos impulsa a acumular constantemente más riqueza, estatus y felicidad, y a mejorar nuestras vidas tanto como sea posible, pero incluso cuando logramos estos objetivos y mejoramos nuestras vidas, la satisfacción no dura mucho tiempo. Así que rápidamente volvemos al ciclo de acumulación e intentamos conseguir aún más.

(Nota breve: El marketing y la imagen idealizada que los medios de comunicación dan de los famosos refuerzan esta adaptación psicológica y nos hacen creer que una ganancia material, como un trabajo o una casa, será la clave de la felicidad. Sin embargo, en nuestra búsqueda incesante de esa única cosa, a menudo descuidamos nuestra salud y nuestras relaciones...

Resumen de La trampa de la felicidad Introducción breve

Los instintos que llevamos incorporados desde los albores de la humanidad nos llevan a perseguir sin descanso la felicidad. Pero estos instintos nos hacen infelices hoy en día:nuestros continuos esfuerzos por ser felices nos llevan, en cambio, al estrés, la ansiedad y una mayor infelicidad. Estamos atrapados en una trampa de felicidad.

Como antídoto, el terapeuta y coach de vida Russ Harris aboga por la ACT, o Terapia de Aceptación y Compromiso, que te ayudará a aceptar el dolor como parte de la vida y a lidiar con él de manera productiva.

Aunque Harris no desarrolló el ACT —que se originó a mediados de la década de 1980—, su libro de 2007 contribuyó a popularizar el ACT, que utiliza una combinación de estrategias basadas en principios conductuales y de atención plena.

Lo promociona como un avance «revolucionario» en psicología humana basado en la ciencia del comportamiento. La ACT está relacionada con la TCC( terapia cognitivo-conductual), pero se aleja de ella en el sentido de que la TCC se centra en cambiar los pensamientos para reducir el sufrimiento, mientras que la ACT enseña a tomar conciencia y aceptar los pensamientos y sentimientos negativos. El «compromiso»...

Resumen de La trampa de la felicidad Introducción

En The Happiness Trap(La trampa de la felicidad), Russ Harris explora la terapia de aceptación y compromiso, o ACT, una disciplina psicológica desarrollada por Steven C. Hayes en 1982. Hayes desarrolló la ACT en el contexto de la psicología evolutiva, que sostiene que nuestros instintos primitivos de supervivencia influyen en nuestro cerebro moderno, y que no reconocer esta conexión socava nuestra felicidad.

La trampa de la felicidad sostiene que los seres humanos no estamos programados para ser felices por naturaleza. Por el contrario, los mecanismos psicológicos que ayudaron a nuestros antepasados a sobrevivir y reproducirse nos hacen sentir incómodos (e infelices) en el mundo moderno.

Harris sostiene que luchar contra las inclinaciones naturales de nuestro cerebro en un esfuerzo por ser felices todo el tiempo es un esfuerzo inútil y solo nos hace más infelices a largo plazo. Harris llama a esta paradoja «la trampa de la felicidad». Ofrece la ACT como un remedio empíricamente respaldado para este problema universal de la experiencia humana.

La felicidad —y la infelicidad— son esenciales para la motivación.

Aunque muchos científicos coinciden en que el cerebro humano no está programado para ser feliz de forma constante, la felicidad...

Resumen de La trampa de la felicidad Parte 1.1: Mitos sobre la felicidad

Harris explica que tenemos muchas creencias erróneas sobre la felicidad. Estas creencias tan extendidas nos atrapan en círculos viciosos que, en realidad, aumentan nuestro sufrimiento en lugar de disminuirlo.

En este capítulo se analizarán cuatro mitos comunes sobre la felicidad y se desmentirán con base en la psicología humana, fundamentada en pruebas empíricas, en lugar de en conceptos erróneos culturales.

Mito n.º 1: los seres humanos son felices por naturaleza.

Nuestra sociedad refuerza constantemente la idea de que todo el mundo puede (y debe) ser feliz.

Harris señala que la felicidad es ampliamente considerada como el estado humano más deseable. La búsqueda de la felicidad está incluso consagrada como un derecho humano fundamental, junto con la vida y la libertad, en la Declaración de Independencia de los Estados Unidos.

Harris escribe que los medios de comunicación e Internet nos bombardean con imágenes de personas guapas, inteligentes y ricas, y presumiblemente felices. Les envidiamos y creemos que debemos esforzarnos por ser como ellos. (Nota breve: muchas empresas también venden felicidad prometiendo que sus productos te harán feliz. El difunto director ejecutivo de Zappos, Tony Hsieh, escribió en 2010 un libro titulado Delivering Happiness, en el que defendía que la forma de crear un negocio exitoso y ser feliz es tomar...

Ejercicio breve: Explora tus creencias sobre la felicidad

Harris sostiene que nuestras creencias erróneas sobre la felicidad (que los seres humanos son felices por naturaleza; que si eres infeliz, hay algo que no funciona bien en ti; y que puedes y debes eliminar los pensamientos y sentimientos negativos) conducen a la infelicidad.

¿Cuál de los mitos sobre la felicidad de Harris ha tenido mayor impacto en tu vida? ¿Cómo te ha afectado?

Resumen de La trampa de la felicidad Parte 1.2: Definición de la trampa de la felicidad

En el capítulo anterior, aprendiste algunos de los mitos comunes sobre la felicidad, que se basan en una interpretación errónea de cómo ha evolucionado nuestro cerebro para funcionar.

En este capítulo, aprenderás cómo estas creencias erróneas sobre la felicidad llevan a las personas a adoptar «estrategias de control» para lidiar con los pensamientos y sentimientos negativos, y cómo estas estrategias de control crean círculos viciosos que generan, en lugar de eliminar, pensamientos negativos. Esto, en pocas palabras, es la trampa de la felicidad.

Definiremos estrategias de control y exploraremos las más comunes. A continuación, examinaremos por qué y cómo estas estrategias de control nos hacen sentir peor.

Introducción a las estrategias de control

Harris explica que utilizamos dos tipos de estrategias de control: estrategias de lucha y estrategias de huida. Una estrategia de lucha consiste en intentar enfrentarse y dominar los pensamientos y sentimientos negativos, obligándolos a disminuir o desaparecer. Una estrategia de huida consiste en retirarse o intentar ignorar los pensamientos y sentimientos negativos con la esperanza de que desaparezcan. A continuación se presentan ejemplos de cada estrategia:

Estrategias de lucha

• Supresión: Intentas suprimir tus sentimientos negativos alejándolos. Por ejemplo, si tú...

Resumen de La trampa de la felicidad Parte 2 | Principio n.º 1: Conectarse con el yo observador

En el último capítulo, aprendiste cómo nuestros intentos por escapar de los pensamientos y sentimientos negativos crean lo que Harris denomina la trampa de la felicidad.

En este capítulo, comenzaremos a profundizar en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) centrándonos en el primer principio de la ACT: conectar con el yo observador. (Nota breve: en el libro y en la literatura sobre la ACT, este principio aparece como el cuarto de los seis principios. Sin embargo, hemos decidido examinarlo en primer lugar porque proporciona un contexto útil para comprender los principios siguientes).

Según la ACT, nuestra mente abarca un yo pensante y un yo observador. Al aprovechar el poder del yo observador, podemos practicar técnicas de mindfulness que nos ayuden a aceptar nuestros pensamientos y sentimientos negativos y a conectar de forma más significativa con el mundo que nos rodea.

En este capítulo, definiremos el yo pensante y el yo observador. A continuación, exploraremos la relación entre ambos para prepararnos para las técnicas de mindfulness que aprenderemos en los próximos capítulos.

Definición del yo pensante

Para comprender el yo observador, primero debemos definir el yo pensante.

Harris explica que **el yo pensante, o «conceptualizado...

Ejercicio breve: ¿Tu forma de pensar te ayuda o te perjudica?

Harris explica que tenemos dos mentes o «yos» que afectan nuestra respuesta a los acontecimientos: el yo pensante proporciona un comentario continuo (crítico) sobre los acontecimientos, mientras que el yo observador observa de manera neutral este comentario continuo.

Describe una ocasión en la que actuaste en una situación basándote en la interpretación o el juicio de tu yo pensante (por ejemplo, tomando algo que dijo tu pareja como una crítica y respondiendo con enfado).

Resumen de La trampa de la felicidad Principio n.º 2: Desfusión

En el último capítulo, aprendiste sobre el yo observador, la parte de tu conciencia que se da cuenta de lo que estás pensando, sintiendo y haciendo.

En este capítulo, aprenderás una técnica de mindfulness llamada «desfusión». Harris explica que, en la ACT, mindfulness significa ser conscientes de nuestros pensamientos, sentimientos y del mundo que nos rodea. La desfusión nos permite separarnos de nuestros pensamientos, lo que nos permite aceptar los pensamientos negativos en lugar de dejarnos llevar por ellos.

Para empezar, definiremos el concepto de fusión (lo contrario de defusión) y luego explicaremos el proceso de defusión. A continuación, describiremos cuatro técnicas de defusión que puedes utilizar para desligarte de los pensamientos negativos. Por último, explicaremos el objetivo de la defusión en el contexto de la ACT.

Definición de fusión

Cuando confundes tu yo pensante —la parte de ti que piensa, juzga y actúa— con un reflejo directo de la realidad, la ACT dice que te encuentras en un estado de «fusión» con tus pensamientos. Veamos más de cerca cómo funciona la fusión.

Harris reitera que el yo pensante opera principalmente a través de pensamientos e imágenes.

Un pensamiento es una palabra o frase que experimentas en tu mente. Por ejemplo, si...

Ejercicio breve: Aléjate de los pensamientos negativos

La desvinculación te permite separarte de tus pensamientos, de modo que puedas simplemente aceptar y considerar los pensamientos negativos en lugar de dejarte abrumar por ellos.

Recuerda una situación en la que «te fusionaste» con un pensamiento o sentimiento negativo o lo trataste como si fuera real. ¿Te resultó útil ese pensamiento? ¿Por qué sí o por qué no?

Resumen de La trampa de la felicidad Principio n.º 3: Expansión

En el último capítulo, aprendiste sobre la desvinculación, una técnica de atención plena que te permite reconocer tus pensamientos como pensamientos y no como realidad.

En este capítulo, examinaremos el siguiente principio de la ACT: la expansión. En pocas palabras, la expansión hace por los sentimientos y los impulsos de nuestro cuerpo físico lo que la desvinculación hace por los pensamientos y las imágenes de nuestro yo pensante. Con la técnica de la expansión, aprendemos a utilizar nuestro yo observador para crear espacio para los sentimientos y los impulsos negativos de nuestro cuerpo, lo que nos permite dejar de luchar contra nuestras emociones y centrarnos en tomar medidas significativas para mejorar nuestras vidas.

Este capítulo comienza analizando qué son exactamente las emociones y cómo funcionan. A continuación, aborda el tema del «botón de lucha», una metáfora de la respuesta de lucha o huida que experimentamos ante emociones fuertes. Por último, profundizaremos en la técnica de expansión y cómo aplicarla.

¿Qué son las emociones?

Harris comienza señalando que no existe consenso científico sobre qué son las emociones. Sin embargo, los expertos coinciden en general en tres cosas:

1. El «mesencéfalo», o parte media del cerebro, es la fuente de las emociones.
2. Las emociones...

Ejercicio breve: Surfear un impulso

El «surf de impulsos» puede ayudarte a aceptar los impulsos problemáticos y a actuar de forma constructiva ante ellos.

Describe un impulso o tendencia a actuar con el que hayas luchado en el pasado, como el impulso de jugar a videojuegos en lugar de terminar un proyecto de trabajo que tienes que entregar.

Resumen de La trampa de la felicidad Principio n.º 4: Conexión

En los dos capítulos anteriores, aprendiste sobre la desvinculación y la expansión: cómo usar tu yo observador para aceptar pensamientos, imágenes, sentimientos e impulsos negativos.

En este capítulo, aprenderás sobre el cuarto principio de la ACT: la conexión. Harris escribe que la conexión es la técnica de utilizar tu yo observador para conectarte con el mundo exterior a través de tus cinco sentidos. Los cuatro primeros principios de la ACT, tomados en conjunto, constituyen un conjunto de habilidades que podemos denominar «atención plena».

En este capítulo, comenzaremos explorando la conexión. A continuación, realizaremos algunos ejercicios que te ayudarán a practicar la conexión. Por último, analizaremos los cuatro primeros principios de la ACT en su conjunto y cómo se relacionan con la ACT en general.

El yo pensante, revisitado

Como ya hemos visto, el yo pensante produce un comentario continuo sobre nuestras vidas, tanto interno (a través de nuestras emociones) como externo (a través de nuestros cinco sentidos). Harris afirma que pasamos la mayor parte de nuestras vidas sin cuestionar nuestro yo pensante. A menudo, a pesar de lo que sucede a nuestro alrededor, nos centramos en el mundo del yo pensante: nuestros recuerdos, nuestros planes, nuestros juicios.

El yo pensante se centra en el pasado...

Ejercicio breve: Practica ser consciente

Según la ACT, la conexión significa utilizar nuestro yo observador para desviar nuestra atención del pasado y del futuro y centrarnos plenamente en el momento presente, o alcanzar la atención plena.

Describe una experiencia recurrente en la que te gustaría estar más atento o prestar más atención a tu entorno, por ejemplo, cuando tu hija se acerca a ti para contarte cómo le ha ido el día en el colegio.

Resumen de La trampa de la felicidad Principio n.º 5: Aclarar los valores

En el último capítulo, completaste tu conjunto de habilidades de atención plena al aprender la habilidad de conexión. A estas alturas, ya has aprendido las habilidades necesarias para practicar la parte de «aceptación» de la Terapia de Aceptación y Compromiso.

En este capítulo, explicaremos cómo utilizar las habilidades de atención plena para aplicar el quinto principio de la ACT: aclarar tus valores. Los valores son los principios que rigen cómo quieres actuar. Harris escribe que, al aclarar tus valores, te preparas para el paso final del proceso de la ACT: la acción comprometida.

Comenzaremos hablando sobre qué son los valores y en qué se diferencian de los objetivos. A continuación, veremos un método para aclarar tus valores. Por último, exploraremos los problemas más comunes que surgen al intentar aclarar los valores y cómo puedes resolverlos.

Valores frente a objetivos

Harris sostiene que no necesariamente elegimos nuestros valores. En cambio, los desarrollamos a lo largo de nuestra vida en respuesta a los problemas que enfrentamos y a cómo decidimos resolverlos. Aunque tal vez no podamos elegir nuestros valores, sí podemos identificarlos.

Un valor implica un comportamiento continuo. Por ejemplo, «quiero tratar a mi familia con respeto» es un valor, porque el comportamiento...

Ejercicio breve: Aclara tus valores en un área descuidada

Los psicólogos Kelly Wilson y Tobias Lundgren identificaron cuatro ámbitos en los que debemos conocer nuestros valores: las relaciones, la educación y el trabajo, el desarrollo personal y el bienestar, y el ocio.

¿En cuál de los cuatro ámbitos tienes menos claros tus valores? ¿Por qué crees que es así? Por ejemplo, es posible que no tengas valores claros en torno al ocio porque tu familia priorizaba el trabajo o el éxito por encima del disfrute personal.

Resumen de La trampa de la felicidad Principio n.º 6: Acción comprometida

En el último capítulo, aprendiste sobre los valores, los principios profundamente arraigados que rigen nuestra forma de actuar.

En este capítulo, aprenderás sobre el principio final de ACT: la acción comprometida. Harris explica que la acción comprometida se produce cuando actuamos de forma coherente con nuestros valores, incluso cuando fracasamos. Este principio final te proporcionará todas las herramientas que necesitas para alcanzar la flexibilidad psicológica, lo que te permitirá adaptarte a situaciones difíciles y tomar medidas eficaces para construir una vida rica y significativa.

Este capítulo comienza mostrando cómo traducir nuestros valores en acciones mediante el establecimiento de objetivos y planes de acción. A continuación, analizaremos los dos componentes de la acción comprometida: la fortaleza y el compromiso. Por último, reuniremos todo lo que hemos aprendido a lo largo de esta guía y presentaremos la elección definitiva del profesional de ACT.

Traducir valores en objetivos

Harris sostiene que conocer nuestros valores no es suficiente para llevar una vida plena, sino que también debemos emprender acciones efectivas, o acciones acordes con nuestros valores. Para emprender acciones efectivas, debemos traducir nuestros valores en objetivos alcanzables.

Establecimiento de objetivos: un ejercicio de cinco pasos

En el último...

Ejercicio breve: Compromiso con la práctica

Harris escribe que el compromiso ante el fracaso requiere tres pasos: reconocer y aceptar plenamente tu situación, determinar qué medidas puedes tomar ahora que estén en sintonía con tus valores y actuar en consecuencia.

Aplica los tres pasos del compromiso de Harris a un problema actual o a un objetivo que no hayas logrado alcanzar. Acepta la situación utilizando una de las técnicas de mindfulness: defusión, expansión o conexión. ¿Cómo ha afectado esto a tu visión de la situación?