Resumen del libroEl cuerpo en 4 horas, de Timothy Ferriss

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«El cuerpo en 4 horas» (4HB) es un estilo de vida experimental cuyo objetivo es descubrir qué es lo que hace que tu cuerpo funcione mejor. La autoexperimentación presenta varias ventajas con respecto a la ciencia convencional: es personalizada, ágil, multidisciplinar y está libre de intereses corporativos.

El autor, Tim Ferriss, lleva años llevando este estilo de vida y, en *El cuerpo en 4 horas*, comparte lo que ha aprendido sobre su propio cuerpo a partir de la investigación de la literatura científica, entrevistas a expertos y la experimentación personal. El título del libro proviene de un experimento de 28 días en el que pasó solo cuatro horas en total en el gimnasio, pero perdió 3 libras de grasa, ganó 34 libras de músculo y redujo su colesterol total.

Ferriss aborda seis temas:

1. Recomposición corporal (cambiar los porcentajes de masa muscular y grasa del cuerpo)
2. Mejorar la vida sexual
3. Mejorar el sueño
4. Prevención y recuperación de lesiones
5. Mejora de las habilidades específicas de cada deporte
6. Vivir más tiempo

Aunque el cuerpo de cada persona es diferente, gran parte de lo que descubrió Ferriss es aplicable, en términos generales, a la mayoría de la gente, por lo que puedes utilizar sus recomendaciones como punto de partida e inspiración para tus propios experimentos personales.

(Nota breve: Recomendamos consultar con tu médico antes de comenzar cualquiera de los programas del libro o de realizar experimentos por tu cuenta.)

El valor de la autoexperimentación

Algunos científicos defienden la autoexperimentación. Presenta varias ventajas en comparación con la investigación científica convencional, ya que es ágil (se puede introducir un cambio rápidamente y observar los resultados); imparcial (se puede centrar en soluciones sencillas, como la alimentación o el sueño, en lugar de otras más complicadas, como los medicamentos); y está impulsada por personas muy motivadas (el deseo de mejorar la propia vida es un poderoso motor); de gran alcance (cualquier cambio en el estilo de vida provoca cambios en el cuerpo, lo que puede llevar a nuevos descubrimientos y experimentos); y multidisciplinar (se pueden combinar teorías de distintos campos y tener en cuenta más factores que en un estudio científico limitado).

Dosis mínima eficaz

Ferriss afirma que una parte importante de tu experimentación consistirá en encontrar la dosis mínima eficaz (MED), que es la dosis más pequeña capaz de producir un resultado concreto. Por ejemplo, la MED para hervir agua es de 212 grados Fahrenheit. Calentar el agua por encima de los 212 grados no hace que hierva más. No superes nunca la MED requerida para ningún programa: perderás el tiempo y aumentarás el riesgo de sufrir lesiones.

Seguir adelante con un experimento o un programa

Para llevar a cabo con éxito un experimento o seguir un programa, es necesario cambiar el estilo de vida, lo cual puede resultar difícil. A continuación, te presentamos siete estrategias que propone Ferriss para que te resulte más fácil:

1. Provoca una revelación. No te limites a desear el cambio: considéralo algo necesario.
2. Mide una variable. Esto te demostrará que todo tu trabajo está dando resultados.
3. Simplifica al máximo. Medir las variables supone mucho trabajo, así que haz estimaciones en lugar de tomar medidas exactas para que el seguimiento resulte más manejable.
4. Acepta haberlo hecho a medias. Aunque no puedas terminar algo o no puedas hacerlo a la perfección, seguirás sacando algún provecho por haberlo hecho, aunque sea en parte.
5. Sé consciente de tu comportamiento en el momento en que se produce. Solo puedes cambiar algo antes de que haya sucedido. Por ejemplo, reflexiona sobre lo que vas a comer antes de comerlo.
6. Aprovecha el poder de la competición. Convierte tu programa en un objetivo o en una apuesta para motivarte.
7. No intentes cambiar varios hábitos de vida a la vez.

Tema n.º 1: Recomposición corporal

La composición corporal es una medida de la proporción de grasa y músculo que forma parte del cuerpo. Para cambiar tu composición corporal, lo que se conoce como «recomp», debes perder grasa, ganar músculo o ambas cosas. Lo conseguirás mediante la dieta, el ejercicio, los suplementos y la regulación de la temperatura.

Dieta: La dieta «Slow-Carb»

El primer factor clave es la dieta. La dieta «Slow-Carb» fue desarrollada por Ferriss a través de la autoexperimentación, y funciona para casi todas las personas que la siguen correctamente. Con esta dieta, Ferriss perdió 20 libras de grasa en un mes.

Para seguir la dieta Slow-Carb, ten en cuenta estas ocho reglas:

1. Deja de comer hidratos de carbono de color blanco, o cualquier hidrato de carbono que se presente en variedades de color blanco (como el arroz).
2. Repite las mismas 3 o 4 comidas de forma regular. Esto te permite evitar los alimentos que te hacen engordar y te asegura un aporte suficiente de proteínas (al menos 20 gramos por comida). Cada comida debe incluir una fuente de proteínas (como huevos, pescado o pechuga de pollo), legumbres (como lentejas o alubias) y verduras.
3. Come entre dos y tres veces más de lo que solías comer. Los alimentos «slow-carb» tienen una baja relación calorías-volumen.
4. Come a las horas establecidas: desayuna en el plazo de una hora después de levantarte y toma cuatro comidas al día, con un intervalo de cuatro horas entre ellas.
5. Toma bebidas siguiendo estas pautas: bebe mucha agua y tantas bebidas bajas en calorías o sin calorías como quieras, pero no tomes zumos, leche ni refrescos. Además, no tomes más de 16 onzas de refrescos light al día. Si lo deseas, puedes tomar hasta dos copas de vino tinto bajo en azúcar al día.
6. Evita la fruta, salvo los tomates y los aguacates, que puedes tomar con moderación. La fruta contiene fructosa, un azúcar que te hará engordar.
7. No consumas productos lácteos, salvo el requesón. Los productos lácteos provocan una gran liberación de [término restringido], lo que hará que tu cuerpo almacene grasa.
8. Sigue las normas de la dieta Slow-Carb solo seis días a la semana. El séptimo día, come y bebe lo que quieras. Este «día libre» no solo te hará feliz, sino que mantendrá tu metabolismo, que se ralentiza cuando restringes las calorías. Tu metabolismo es lo que te hace perder peso, por lo que es importante mantenerlo activo.

Ejercicio: balanceos con pesas rusas y dos abdominales

El segundo factor para la recomposición corporal es el ejercicio. Ferriss afirma que hay tres ejercicios muy eficaces para perder grasa y lograr la recomposición corporal:

Ejercicio n.º 1: El swing ruso con kettlebell

El swing con kettlebell ruso trabaja la cadena posterior, que incluye las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda. Para realizar un swing con kettlebell:

1. Elige...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 1: Introducción — «El cuerpo en 4 horas» (4HB)

«El cuerpo en 4 horas» (4HB) es un estilo de vida experimental cuyo objetivo es descubrir qué es lo que hace que tu cuerpo funcione mejor. El autor , Tim Ferriss, lleva años practicando este estilo de vida. En «El cuerpo en 4 horas», comparte lo que ha aprendido sobre su propio cuerpo a partir de la investigación de la literatura científica, entrevistas a expertos y la experimentación personal. El título del libro proviene de un experimento de 28 días en el que pasó solo cuatro horas en total en el gimnasio, pero perdió tres libras de grasa, ganó 34 libras de músculo y redujo su colesterol total.

Ferriss aborda seis temas:

1. Recomposición corporal (cambiar los porcentajes de músculo y grasa que componen el cuerpo)
2. Mejorar la vida sexual
3. Mejorar el sueño
4. Prevención y recuperación de lesiones
5. Mejora de las habilidades específicas de cada deporte
6. Vivir más tiempo

Aunque el cuerpo de cada persona es diferente, gran parte de lo que descubrió el autor es aplicable en términos generales a la mayoría de la gente, por lo que puedes utilizar sus recomendaciones como punto de partida e inspiración para tus propios experimentos personales. Sus sugerencias son sencillas, directas y fáciles de seguir. Verás resultados tan rápidamente que no necesitarás ninguna autodisciplina: si una técnica está dando resultados de forma evidente, es...

Ejercicio breve: Empieza a llevar el estilo de vida de «4HB»

El 4HB es un estilo de vida que consiste en experimentar con tu cuerpo para descubrir qué es lo que mejor te funciona.

¿Cómo te sientes respecto a tu cuerpo y su rendimiento en este momento? (Por ejemplo, tu peso, la calidad del sueño, etc.)

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 1: Conceptos básicos sobre la recomposición corporal | Capítulo 2: Fundamentos de biología

El primero de los seis temas que aborda el autor en el libro «4HB» es la recomposición corporal. La composición corporal es una medida de la proporción de grasa y músculo que hay en el cuerpo. Para cambiar tu composición corporal, lo que se conoce como «recomp», tienes que perder grasa, ganar músculo o ambas cosas.

En este capítulo, analizaremos tres de los factores biológicos que influyen en la recomposición corporal: las calorías, [término restringido] y la masa muscular. Comprender estos factores y cómo afectan al organismo nos ayudará a entender mejor los mecanismos que subyacen a las estrategias que se tratarán en los capítulos siguientes.

Entender las calorías

La caloría fue inventada por Wilbur Olin Atwater en el siglo XIX. Medía las calorías quemando alimentos. Sin embargo, los seres humanos no queman los alimentos cuando comen; la digestión es un proceso químico mucho más complejo. (Por ejemplo, comer un trozo de leña no va a liberar en tu cuerpo la misma cantidad de energía que se liberaría al aire si se quemara el tronco). Por ello, la caloría no es una medida especialmente útil en lo que respecta a la recomposición corporal, ya que no refleja con precisión cuánta energía obtienes realmente al digerir los alimentos.

Por lo tanto, al pensar en...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 3: Medición y establecimiento de objetivos

En el capítulo anterior, has aprendido algunos de los procesos del cuerpo y has recibido algunos consejos generales para influir en ellos. En este capítulo, exploraremos el punto de partida de la recomposición corporal básica: evaluar tu composición corporal actual.

Medición del peso y la composición corporal

Pesarte no te aporta mucha información sobre tu composición corporal, ya que una báscula solo te indica tu peso corporal total, no qué parte de ese peso corresponde a grasa y qué parte a músculo. (Por ejemplo, cuando el padre del autor intentaba perder peso, fue durante el periodo en el que más músculo ganó cuando menos peso perdió). Para evitar dudar de ti mismo o desanimarte, mide tu composición corporal además del peso total.

Medición de la grasa corporal

Hay varias formas de medir la grasa corporal. Las tres principales, según el autor, son:

1. Absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA). La DEXA es una exploración corporal que revela el porcentaje de grasa corporal, la densidad ósea y cómo se distribuye el peso en las diferentes partes del cuerpo. Una sesión de DEXA dura entre 5 y 10 minutos y cuesta entre 50 y 100 dólares. Se trata de una prueba médica, por lo que no la encontrarás en un centro de fitness ni en un gimnasio.
2. BodPod. El BodPod mide la composición corporal mediante presión de aire y...

Ejercicio breve: Elige herramientas de medición

Hay varias formas de medir la grasa corporal.

¿Qué métodos de medición de la grasa corporal hay disponibles en tu zona? (Busca en Internet gimnasios, centros de salud y centros médicos que ofrezcan DEXA, BodPod o ecografía.)

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 4: Dieta n.º 1: hidratos de carbono lentos

Ahora que ya has tomado las medidas iniciales y has fijado algunos objetivos, es hora de comenzar el proceso de recomposición corporal. Utilizarás una combinación de dieta, ejercicio, medicamentos y control de la temperatura para lograr tu recomposición corporal. En primer lugar, analizaremos la dieta, que será el factor que más influya en tu recomposición corporal, ya que probablemente represente el 60 % de los resultados. Este capítulo se centrará en la dieta «Slow-Carb».

La dieta «Slow-Carb»

Ahora que ya sabemos cómo seguir una dieta, es hora de analizar algunas opciones dietéticas concretas. Las dietas populares funcionan hasta cierto punto, pero no serán suficientes para transformar tu cuerpo por completo. La dieta Slow-Carb, por otro lado, fue desarrollada por el autor a través de la autoexperimentación y funciona para casi todo el mundo que la sigue correctamente. Con esta dieta, el autor perdió 20 libras de grasa (lo que equivale a dos tallas de ropa) en un mes.

(La dieta «Slow-Carb» consiste en consumir grandes cantidades de proteínas, lo que puede suscitar escepticismo si ya padeces gota o problemas renales; sin embargo, el autor afirma que no hay pruebas científicas sólidas que respalden la afirmación de que las proteínas sean perjudiciales para los riñones.)

Cómo seguir la dieta «Slow-Carb»

**Regla n.º 1: Deja de comer alimentos de color blanco...

Ejercicio breve: Personaliza la dieta «Slow-Carb»

La dieta Slow-Carb permite cierta personalización.

¿Qué parte de la dieta Slow-Carb te parece más fácil? ¿Por qué?

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 5: Dieta n.º 2: dietas basadas principalmente en vegetales (PPBD)

Tras seguir la dieta Slow-Carb durante 3 o 4 meses, el autor recomienda seguir durante dos semanas una dieta basada principalmente en vegetales (PPBD), en la que al menos el 70 % del volumen de los alimentos proviene de plantas. Esto se debe a tres razones:

• Adquirirás conocimientos. Las restricciones de la dieta PPBD te obligarán a aprender más sobre la composición de los alimentos y su origen.
  • Por ejemplo, descubrirás nuevas fuentes de vitaminas y minerales que seguirás consumiendo incluso después de volver a la dieta Slow-Carb.
• Contribuirás a proteger el medio ambiente. En general, comer vegetales (siempre que sean de origen local y no procedan de monocultivos) es mejor para el medio ambiente que comer carne, ya que la producción de carne requiere más recursos (tierra, agua, etc.) que la de los vegetales. Ten en cuenta que el efecto a largo plazo sobre el medio ambiente será mayor si consumes más vegetales de forma habitual, en lugar de seguir una dieta vegana durante períodos cortos de forma ocasional.
• Comerás alimentos de mejor calidad. Tu dieta estará compuesta por alimentos sin procesar, locales y naturales, todos ellos beneficiosos para tu salud.

(Nota de Shortform: Lee nuestro resumen de «El estudio de China» para obtener más información sobre los beneficios de una dieta basada en vegetales...)

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 6: Ejercicio

El ejercicio es el segundo de los tres componentes de la recomposición corporal. Ten en cuenta que el ejercicio es diferente de la actividad física recreativa (como los deportes): esta última se practica por diversión. El ejercicio se basa en objetivos y será responsable de aproximadamente el 30 % de tus resultados en la recomposición corporal.

Hay tres ejercicios de «recomp»: uno que trabaja la cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo) y dos que trabajan los abdominales.

Ejercicio para la cadena posterior: el swing ruso con kettlebell

El swing con kettlebell ruso trabaja la cadena posterior, que incluye las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda. Este ejercicio es muy eficaz para perder grasa, mejorar la postura, ganar fuerza y aumentar el atractivo sexual. (Según el autor, a los hombres les resultan más atractivas las mujeres con una relación cintura-cadera de 7:10, ya que esta proporción se asocia con la fertilidad, mientras que a las mujeres les resultan más atractivos los hombres con una relación cintura-cadera de 8:10 o 9:10. Los swings con kettlebell ayudan a alcanzar estas proporciones.)

• Ejemplo n.º 1: Tracy hizo ejercicios de balanceo con pesas rusas dos veces por semana durante 15-20 minutos y perdió más de 100 libras.
• Ejemplo n.º 2: El autor dedicaba solo entre 10 y 20 minutos a la semana a hacer swings con una pesa rusa de 53 libras (además de otros...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 7: Suplementos y control de la temperatura

Los suplementos y la regulación de la temperatura son los dos últimos pilares de la «recomp». Analizaremos primero los suplementos. Consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que los que recomienda el autor pueden interactuar negativamente con otros medicamentos y afecciones médicas. Asegúrate de tomar una cantidad abundante de vitaminas del complejo B mientras tomas los suplementos.

Suplementos

El autor analiza tres grupos de suplementos:

PAGG

El autor recomienda tomar una combinación de suplementos cuyo acrónimo es PAGG para reducir la cantidad de [término restringido] que libera el organismo y favorecer la pérdida de grasa:

• El policosanoles un extracto de cera vegetal. El autor comenzó a tomarlo con el objetivo de reducir su colesterol (a él le funcionó, aunque no hay pruebas científicas concluyentes sobre su eficacia). Descubrió que tenía un efecto secundario: potenciaba la eficacia de los otros tres suplementos que se indican a continuación. Toma una dosis (20-25 mg) al día antes de acostarte.
• El ácido alfa-lipoico(ALA) es un antioxidante (un compuesto que protege a las células frente a moléculas potencialmente peligrosas). Resulta útil para perder grasa, ya que favorece el almacenamiento de hidratos de carbono en los músculos o en el hígado,...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 2: Recomponción avanzada | Capítulo 8: Cambios más significativos

En la parte anterior, analizamos algunas estrategias básicas para una recomposición corporal moderada. Ahora, veremos algunas estrategias avanzadas para lograr un cambio significativo. Al igual que la recomposición corporal básica, la avanzada implica una combinación de dieta, ejercicio y suplementos, pero a menudo se da prioridad a uno de estos aspectos, dependiendo de tus objetivos.

En primer lugar, analizaremos la pérdida significativa de grasa. A continuación, abordaremos el aumento significativo de masa muscular.

Cómo perder los últimos kilos de grasa: sigue el ejemplo de los culturistas

Una vez que tu porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo como para que solo te queden por perder entre 5 y 10 libras, puedes aplicar algunas de las estrategias que utilizan los culturistas para reducir su porcentaje de grasa corporal por debajo del 10 %.

Dieta

La alimentación es el factor más importante a la hora de perder los últimos kilos. Pasa de la dieta «Slow-Carb» a la siguiente dieta. Toma una de las cinco comidas siguientes cada tres horas. Debes tomar la primera comida en la hora siguiente a despertarte y la última en la hora previa a acostarte. No puedes saltarte ninguna.

1. Proteína de suero y mantequilla de frutos secos O frutos secos
2. Pescado blanco cocinado, sin grasa, y mantequilla de frutos secos O frutos secos
3. Pollo o pavo cocido y mantequilla de frutos secos O frutos secos
4. Proteínas cocinadas y más grasas, como la carne picada de ternera o la carne oscura de aves, y aceite de macadamia o de oliva...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 3: Sexo | Capítulo 9: Cómo mejorar la vida sexual de las mujeres

El segundo de los seis temas que el autor aborda en el libro «4HB» es cómo mejorar tu vida sexual. En este capítulo, veremos cómo mejorar la vida sexual de las mujeres, y en el siguiente, cómo mejorar la de los hombres.

En primer lugar, echaremos un breve vistazo a la anatomía femenina. A continuación, veremos cómo provocar un orgasmo.

Anatomía y biología de la mujer

El clítoris es la parte del cuerpo de la mujer más relacionada con el orgasmo. Tiene forma de V invertida, con la cabeza del clítoris en la parte superior de la V. Los brazos de la V se encuentran detrás de los labios menores (pliegues de piel con forma de labios que rodean la vagina).

Para encontrar la parte más sensible del clítoris, imagina un reloj sobre el hueso púbico, con las 12 en punto apuntando hacia la parte superior del clítoris (hacia el ombligo) y las 6 en punto hacia los dedos de los pies. El punto sensible se encuentra a la 1 en punto.

A lo largo de la historia, los hombres —incluso los científicos varones— se han mostrado escépticos respecto a la existencia y la función del clítoris. En 1559, Realdo Colombo «descubrió» el clítoris (Hipócrates ya lo había mencionado miles de años antes), pero otros científicos varones se negaban a reconocer su existencia. Probablemente esto se deba a que, si el mecanismo del placer femenino se presenta como impredecible, no es responsabilidad del hombre...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 10: Cómo mejorar la vida sexual de los hombres

En el último capítulo, aprendimos cómo hacer que el sexo resulte más placentero para las mujeres. Ahora es el momento de ver cómo mejorar las cosas para los hombres. En primer lugar, analizaremos la anatomía y la biología masculinas. A continuación, veremos cómo influir en la bioquímica para mejorar el sexo y la calidad del esperma.

Anatomía y biología masculina

Los niveles de [término restringido] en los hombres tienen un enorme impacto en su libido y su atractivo sexual ([término restringido] afecta a la producción de feromonas). Sin embargo, mejorar tu vida sexual no es tan sencillo como limitarte a inyectarte [término restringido] externo.

Hay dos hormonas principales relacionadas con la producción de [término restringido]:

1. La hormona luteinizante (LH), que indica a los testículos que produzcan [término restringido].
2. La globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG), que inactiva [término restringido]. Cuando está inactiva, el cuerpo no puede utilizarla.

Para aumentar tus niveles biodisponibles (utilizables) [término restringido], aumentarás la LH y reducirás la SHBG.

Dos protocolos para aumentar [término restringido]

Mediante la autoexperimentación, el autor desarrolló dos protocolos para aumentar los niveles de [término restringido], lo que se tradujo en un aumento de la libido. Durante el proceso de experimentación, aumentó su nivel total de [término restringido] de 245 a 653 ng/dL y...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 4: El sueño | Capítulo 11: Cómo lidiar con el insomnio

El tercero de los seis temas que el autor aborda en el libro «4HB» es cómo mejorar el sueño. En primer lugar, veremos algunas soluciones para el insomnio y consejos para dormir bien por la noche. A continuación, analizaremos formas de dormir menos horas sin dejar de rendir al máximo.

Las cualidades de un buen sueño

El autor padecía insomnio de inicio crónico (le costaba mucho conciliar el sueño) y llevó a cabo experimentos con sí mismo para encontrar soluciones. La experimentación personal resulta especialmente útil en lo que respecta al sueño porque, en un entorno formal como un laboratorio del sueño, te encuentras en un lugar desconocido con cables conectados a tu cuerpo, lo que hace que te resulte aún más difícil conciliar el sueño.

El autor midió sus patrones de sueño utilizando diversos dispositivos domésticos, de los cuales el más útil fue el Zeo, una diadema que mide la actividad cerebral. (Descubrió que los dispositivos que utilizan tecnología de detección de movimiento para determinar si estás dormido o no —como el FitBit o el WakeMate— no siempre son precisos, ya que esta tecnología no siempre puede distinguir entre el sueño y el estado de vigilia sin movimiento.)

A partir de los datos del Zeo y de otros dispositivos que utiliza, como su medidor de glucosa, el autor descubrió las siguientes características de un sueño de calidad:

• **La proporción de sueño REM...

Ejercicio breve: Evalúa tu sueño

Hay varias formas de conocer mejor tus hábitos de sueño para poder mejorarlos.

¿Crees que duermes bien o mal? ¿Por qué?

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 5: Cómo gestionar las lesiones | Capítulo 12: Prehabilitación

El cuarto de los seis temas que el autor aborda en el libro «4HB» es cómo gestionar las lesiones. En este capítulo, veremos cómo evitar lesionarse, y en el siguiente capítulo, analizaremos el tratamiento.

Pre-rehabilitación

La «prehab» es lo contrario de la «rehab»: en lugar de realizar ejercicios de recuperación tras haber sufrido una lesión, se realizan ejercicios antes de entrenar para estabilizar el cuerpo y evitar así que se produzca la lesión en primer lugar. La mayoría de las lesiones se deben a desequilibrios: diferencias de fuerza y estabilidad entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, o entre músculos opuestos.

• (Ejemplo resumido: el bíceps y el tríceps son músculos opuestos; para doblar el codo, debes contraer el bíceps y relajar el tríceps. Si tu bíceps es mucho más fuerte y está más tenso que tu tríceps, tu amplitud de movimiento disminuye y no podrás estirar el brazo por completo sin sentir dolor en el bíceps.)

El autor habló con Gray Cook, especialista en prevención de lesiones que trabaja tanto con deportistas de alto nivel como con agentes de las fuerzas especiales, para recabar consejos sobre cómo corregir los desequilibrios. Cook creó la Prueba de Movimiento Funcional (FMS), una evaluación que identifica los desequilibrios y recomienda correcciones. La FMS es una prueba muy...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 13: Tratamiento de las lesiones

En el capítulo anterior, analizamos algunas estrategias para prevenir las lesiones. A veces, a pesar de una preparación minuciosa, las lesiones siguen produciéndose.

A los treinta años, el autor ya había acumulado una impresionante lista de lesiones que iban desde esguinces hasta luxaciones y fracturas. Probó muchos tratamientos para las lesiones, muchos de los cuales no funcionaron y algunos de los cuales le causaron nuevos problemas. Sin embargo, algunos de los tratamientos dieron buenos resultados. Analizaremos los seis cuyos resultados duraron más de dos días.

Opciones de tratamiento

Los tratamientos que se indican a continuación son válidos para diversos tipos de dolores y molestias. Si buscas un tratamiento concreto, asegúrate de encontrar un buen profesional. Los profesionales poco competentes pueden generar nuevos problemas o dar una mala imagen a tratamientos que, en realidad, son buenos (por ejemplo, el autor no probó el método Egoscue durante años porque algunos profesionales lo promocionaban de una forma que lo hacía parecer una secta).

Remedio n.º 1: Llevar zapatos planos

Llevar zapatos de tacón obliga al cuerpo a adoptar una postura incómoda para mantener el equilibrio. Una mala postura puede provocar una serie de problemas de salud, entre los que se incluyen el dolor de espalda, los dolores de cabeza y la mala circulación. **La solución es sencilla: lleva zapatos planos la mayor parte del tiempo y ponte los de tacón...

Ejercicio breve: cómo tratar tus lesiones

Existen varias opciones para tratar las lesiones.

¿Cuál es una de tus lesiones que tarda en curarse o que es persistente? ¿Qué tratamientos has probado hasta ahora para tratarla, si es que has probado alguno?

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 6: Habilidades específicas para cada deporte | Capítulo 14: Correr

El quinto de los seis temas que el autor aborda en el libro «4HB» es cómo mejorar las habilidades específicas de cada deporte. Independientemente del deporte que practiques, es útil tener fuerza, ya que ser más fuerte que otra persona con el mismo nivel de habilidad te da ventaja sobre ella. En este capítulo, veremos primero algunos consejos para el entrenamiento de fuerza aplicables a cualquier deporte. A continuación, analizaremos específicamente cómo entrenar para correr, el primero de los cinco deportes sobre los que el autor ofrece consejos.

Entrenamiento de fuerza para deportistas

Hay algunos principios que hay que tener en cuenta al realizar entrenamiento de fuerza:

Principio n.º 1: Entrena tus habilidades específicas del deporte seis días a la semana, realiza entrenamiento relacionado con el deporte (como el acondicionamiento físico) tres días a la semana y haz entrenamiento de fuerza tres días a la semana en los días en los que no realices entrenamiento relacionado con el deporte. (En la parte 2, aprendimos que entrenar con menos frecuencia es eficaz para desarrollar la fuerza, pero como los deportistas tienen objetivos más complejos que el simple hecho de hacerse más fuertes, deberían entrenar más de una vez a la semana).

Principio n.º 2: Las series solo deben constar de dos o tres repeticiones. El número total de repeticiones debe rondar las 10, ya sea en cinco series de dos o en tres series de tres.

**Principio n.º 3: Haz solo unos pocos ejercicios que se centren en...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 15: Powerlifting

El powerlifting es el segundo de los cinco deportes con los que el autor realizó un experimento personal. Entrenó con Marty Gallagher, un entrenador de élite de powerlifting, para aumentar en 100 libras su press de banca en 12 semanas. Tú también puedes utilizar el mismo programa para mejorar tu press de banca.

El programa consta de dos pasos:

Paso n.º 1: Aprende la técnica correcta para el press de banca

Utilizarás la técnica de Mark Bell para hacer press de banca. Mark pesa 275 libras y es capaz de levantar 854 libras. Su técnica es segura tanto para principiantes como para deportistas de nivel intermedio. Para hacer el press:

1. Utiliza una jaula de pesas o busca a alguien que te ayude a sujetar las pesas. Nunca hagas press de banca con pesas libres sin ayuda.
2. Túmbate boca arriba en el banco. Deja que la cabeza sobresalga un poco del banco.
3. Coloca las manos en la barra y agárrala. Hay tres tipos de agarres y los utilizarás todos en el paso n.º 2:
   • Agarre de potencia. Este agarre consiste en la posición de las manos que te permite levantar más peso. Si mides entre 5’6” y 5’9”, probablemente tus manos estarán situadas aproximadamente a un ancho de mano por dentro de los anillos lisos de una barra olímpica. Si mides entre 5’10” y 6”, probablemente tus manos estarán justo dentro de los anillos lisos.
   • Agarre amplio. Este agarre es dos anchos de mano más ancho que el agarre de potencia.
   • ...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 16: Saltos, natación y béisbol

Las últimas habilidades específicas de cada deporte con las que experimentó el autor son el salto, la natación y el bateo en el béisbol.

Saltar

Para aprender a saltar más alto, el autor volvió a entrenar con Joe DeFranco. Una de las pruebas de las pruebas de selección de la NFL es el salto vertical, que mide la altura a la que alguien puede saltar desde una posición de reposo. La altura se mide con un Vertec, que es un poste con varillas. Cuando un deportista golpea una varilla, esta gira, indicando la altura a la que ha saltado. La altura del salto se mide desde las yemas de los dedos cuando los brazos están estirados por encima de la cabeza, para que se pueda comparar de forma justa a personas de diferentes estaturas.

Con la ayuda de DeFranco, el autor mejoró la altura de su salto en tres pulgadas en una sola sesión de 20 minutos siguiendo este protocolo:

1. Un calentamiento que consiste en:

1. 10 saltos con apertura de piernas
2. 10 saltos de tijera con los brazos abriéndose y cerrándose delante del pecho en lugar de por encima de la cabeza
3. 5 zancadas laterales por cada lado
4. 5 zancadas hacia atrás por cada lado
5. 10 balanceos de pierna hacia delante por cada lado
6. 10 balanceos de piernas hacia atrás por cada lado
7. 20 segundos de saltos con el pogo

2. Posición correcta para hacer sentadillas. Para hacer una sentadilla correctamente antes de saltar, los pies deben estar separados a una distancia ligeramente inferior a la anchura de las caderas. A medida que...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 7: Vivir más tiempo | Capítulo 17: Cómo alargar tu vida

El último de los seis temas que el autor aborda en «4HB» es cómo vivir más tiempo. Existen muchos métodos eficaces para aumentar la esperanza de vida, pero algunos de ellos te harán sentir muy infeliz. Por ejemplo, en un estudio sobre nematodos (gusanos), los que se aparearon murieron antes. Los científicos creen que lo mismo se aplica a los seres humanos: las personas que se abstienen de producir esperma (y, por lo tanto, de mantener relaciones sexuales) probablemente viven más tiempo. Sin embargo, el celibato haría infelices a la mayoría de las personas. El objetivo de este capítulo es explorar algunas estrategias de bajo coste, sin complicaciones y de bajo riesgo para alargar la esperanza de vida sin que te sientas miserable.

El autor evita las terapias globales (tratamientos que afectan a varios sistemas del organismo) que no se han sometido a pruebas exhaustivas, como las vacunas contra el Alzheimer o las terapias con células madre, ya que se desconocen sus efectos secundarios.

El autor sí utiliza lo siguiente...