Resumen del libroEl cuerpo en 4 horas, por Timothy Ferriss

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El «Cuerpo en 4 horas» (4HB) es un estilo de vida experimental cuyo objetivo es descubrir qué es lo que hace que tu cuerpo funcione mejor. La autoexperimentación presenta varias ventajas con respecto a la ciencia convencional: es personalizada, ágil, multidisciplinar y está libre de intereses corporativos.

El autor Tim Ferriss lleva años llevando este estilo de vida y, en *El cuerpo en 4 horas*, comparte lo que ha aprendido sobre su propio cuerpo a partir de la investigación de la literatura científica, entrevistas a expertos y la experimentación personal. El título del libro proviene de un experimento de 28 días en el que pasó solo cuatro horas en total en el gimnasio, pero perdió 1,3 kg de grasa, ganó 15,4 kg de músculo y redujo su colesterol total.

Ferriss aborda seis temas:

1. Recomposición corporal (modificar los porcentajes de masa muscular y grasa del cuerpo)
2. Mejorar la vida sexual
3. Mejorar el sueño
4. Prevención y recuperación de lesiones
5. Mejorar las habilidades específicas de cada deporte
6. Vivir más tiempo

Aunque cada persona es diferente, gran parte de lo que descubrió el autor es aplicable en general a la mayoría de la gente, por lo que puedes utilizar sus recomendaciones como punto de partida e inspiración para tus propios experimentos personales.

(Nota breve: Recomendamos consultar a tu médico antes de comenzar cualquiera de los programas del libro o de realizar experimentos por tu cuenta.)

Dosis mínima eficaz

Una parte importante de tu experimentación consistirá en determinar la dosis mínima efectiva (MED), que es la dosis más pequeña capaz de producir un resultado concreto. Por ejemplo, la MED para hervir agua es de 212 grados Fahrenheit. Calentar el agua por encima de los 212 grados no hace que hierva más. No superes nunca la MED requerida para cualquier programa: perderás el tiempo y aumentarás el riesgo de sufrir lesiones.

Seguir con un experimento o un programa

Para llevar a cabo con éxito un experimento o seguir un programa, es necesario cambiar el estilo de vida, lo cual puede resultar difícil. Por suerte, existen algunas estrategias:

• Provoca una revelación. No te limites a desear el cambio; considéralo algo necesario.
• Mide una variable. Esto te demostrará que todo tu trabajo está dando sus frutos.
• No lo compliques demasiado. Medir las variables supone mucho trabajo, así que haz estimaciones en lugar de mediciones exactas para que el seguimiento resulte más manejable.
• Acepta que las cosas queden a medias. Aunque no puedas terminar algo o no puedas hacerlo a la perfección, seguirás sacando algún provecho por haberlo hecho, aunque sea en parte.
• Sé consciente de tu comportamiento en el momento en que ocurre. Solo puedes cambiar algo antes de que suceda. Por ejemplo, reflexiona sobre lo que vas a comer antes de hacerlo .
• Aprovecha el poder de la competencia. Convierte el programa en un objetivo o en un reto para motivarte.
• No intentes cambiar varios hábitos de vida a la vez. Por ejemplo, si no cocinas, compra alimentos congelados o en conserva mientras estás a dieta.

Tema n.º 1: Recomposición corporal

La composición corporal es una medida de la proporción de grasa y músculo que hay en el cuerpo. Para cambiar tu composición corporal, lo que se conoce como «recomp», debes perder grasa, ganar músculo o ambas cosas. Lo conseguirás mediante la dieta, el ejercicio, los suplementos y la regulación de la temperatura.

Dieta: la dieta Slow-Carb

El primer factor clave es la dieta. La dieta Slow-Carb fue desarrollada por el autor a través de la experimentación personal y funciona para casi todas las personas que la siguen correctamente. Con esta dieta, el autor perdió 9 kilos de grasa en un mes.

Para seguir la dieta Slow-Carb:

• Deja de comer carbohidratos de color blanco, o cualquier carbohidrato que se presente en variedades de color blanco (como el arroz).
• Repite las mismas 3 o 4 comidas con regularidad. Esto te permite evitar los alimentos que te hacen engordar y te asegura un aporte suficiente de proteínas (al menos 20 gramos por comida). Cada comida debe incluir un alimento de cada una de las siguientes categorías:
  • Proteínas: huevos (especialmente las claras), ternera, pescado, cerdo, muslo o pechuga de pollo
  • Legumbres: lentejas, soja, alubias pintas, alubias rojas, alubias negras
  • Verduras: las verduras que prefieras
• Come entre dos y tres veces más de lo que solías comer. Los alimentos «slow-carb» tienen una baja relación calorías-volumen.
• Desayuna en la hora siguiente a despertarte y toma cuatro comidas al día, con un intervalo de cuatro horas entre ellas.
• Bebe mucha agua y todas las bebidas bajas en calorías o sin calorías que quieras. No bebas zumos, leche ni refrescos. Si lo prefieres, puedes tomar menos de 470 ml de refrescos light o dos copas de vino tinto seco al día.
• Evita la fruta, salvo los tomates y los aguacates con moderación. La fruta contiene fructosa, un azúcar que te hace engordar.
• No consumas lácteos, salvo el requesón. Los lácteos provocan una gran liberación de [término restringido], lo que hará que tu cuerpo almacene grasa.
• Sigue esta dieta solo seis días a la semana. El séptimo día, come y bebe lo que quieras, incluyendo todo lo que antes estaba prohibido. Este «día libre» no solo te mantendrá contento, sino que también mantendrá tu metabolismo, que se ralentiza cuando restringes las calorías. Tu metabolismo es lo que te hace perder peso, por lo que es importante mantenerlo activo.

Ejercicio: balanceos con pesas rusas y dos abdominales

El segundo factor para la recomposición corporal es el ejercicio. Hay tres ejercicios muy eficaces para perder grasa y lograr la recomposición corporal:

Ejercicio n.º 1: El swing ruso con pesas rusas

El swing con pesas rusas trabaja la cadena posterior, que incluye las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda. Para hacer un swing con pesas rusas:

• Elige una pesa rusa adecuada. Los hombres deberían empezar con una pesa de entre 20 y 24 kg, y las mujeres con una de entre 16 y 20 kg.
• Separa los pies entre 15 y 30 centímetros más de lo que miden tus hombros y coloca la pesa rusa entre ellos. Gira ambos pies 30 grados hacia fuera.
• Mantén los hombros en posición fija, lo que significa que debes llevar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras meterlos en los bolsillos traseros del lado contrario. Esto protegerá tus hombros de posibles lesiones. No arquees la espalda.
• Coge la pesa rusa, inclínate hacia atrás (sin hacer sentadillas) y balancea la pesa entre las piernas. Debe quedar detrás de las piernas, cerca de los glúteos. A continuación, balancea la pesa hacia delante.

Ejercicio n.º 2: el crunch miotático

El...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 1: Introducción — «El cuerpo en 4 horas» (4HB)

El cuerpo en 4 horas (4HB) es un estilo de vida experimental cuyo objetivo es descubrir qué es lo que hace que tu cuerpo funcione mejor. El autor , Tim Ferriss, lleva años practicando este estilo de vida. En El cuerpo en 4 horas, comparte lo que ha aprendido sobre su propio cuerpo a partir de la investigación de literatura científica, entrevistas a expertos y la experimentación personal. El título del libro proviene de un experimento de 28 días en el que pasó solo cuatro horas en total en el gimnasio, pero perdió 1,3 kg de grasa, ganó 15,4 kg de músculo y redujo su colesterol total.

Ferriss aborda seis temas:

1. Recomposición corporal (modificar los porcentajes de masa muscular y grasa del cuerpo)
2. Mejorar la vida sexual
3. Mejorar el sueño
4. Prevención y recuperación de lesiones
5. Mejorar las habilidades específicas de cada deporte
6. Vivir más tiempo

Aunque el cuerpo de cada persona es diferente, gran parte de lo que descubrió el autor es aplicable en general a la mayoría de la gente, por lo que puedes utilizar sus recomendaciones como punto de partida e inspiración para tus propios experimentos personales. Sus sugerencias son sencillas, directas y fáciles de seguir. Verás resultados tan rápidamente que no necesitarás autodisciplina: si una técnica está dando resultados evidentes, es...

Ejercicio breve: Empieza a llevar el estilo de vida de «4HB»

El 4HB es un estilo de vida que consiste en experimentar con tu cuerpo para descubrir qué es lo que mejor te funciona.

¿Cómo te sientes con respecto a tu cuerpo y a tu estado físico en este momento? (Por ejemplo, tu peso, la calidad del sueño, etc.)

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 1: Reconposición corporal básica | Capítulo 2: Conceptos básicos de biología

El primero de los seis temas que aborda el autor en el libro «4HB» es la recomposición corporal. La composición corporal es una medida de la proporción de grasa y músculo que hay en el cuerpo. Para cambiar tu composición corporal, lo que se conoce como «recomp», debes perder grasa, ganar músculo o ambas cosas.

En este capítulo, analizaremos tres de los factores biológicos que influyen en la recomposición corporal: las calorías, [término restringido] y la masa muscular. Comprender estos factores y cómo afectan al organismo nos ayudará a entender mejor los mecanismos que subyacen a las estrategias que se describen en los capítulos siguientes.

Entender las calorías

La caloría fue inventada por Wilbur Olin Atwater en el siglo XIX. Medía las calorías quemando alimentos. Sin embargo, los seres humanos no queman los alimentos cuando comen; la digestión es un proceso químico mucho más complejo. (Por ejemplo, comer un trozo de leña no va a liberar en tu cuerpo la misma cantidad de energía que se liberaría al aire si se quemara el tronco). Como resultado, la caloría no es una medida especialmente útil cuando se trata de la recomposición corporal, ya que no mide con precisión cuánta energía obtienes realmente al digerir los alimentos.

Por lo tanto, al pensar en...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 3: Medición y establecimiento de objetivos

En el capítulo anterior, has aprendido algunos de los procesos del cuerpo y has recibido algunos consejos generales para influir en ellos. En este capítulo, exploraremos el punto de partida de la recomposición corporal básica: evaluar tu composición corporal actual.

Medición del peso y la composición corporal

Pesarse no te da mucha información sobre tu composición corporal, ya que una báscula solo te indica tu peso corporal total, pero no qué parte de ese peso corresponde a grasa y qué parte a músculo. (Por ejemplo, cuando el padre del autor intentaba perder peso, fue precisamente cuando ganó más músculo cuando menos peso perdió). Para evitar dudar de ti mismo o desanimarte, mide tu composición corporal además del peso total.

Medición de la grasa corporal

Hay varias formas de medir la grasa corporal. Las tres principales, según el autor, son:

1. Absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA). La DEXA es una exploración corporal que revela el porcentaje de grasa corporal, la densidad ósea y cómo se distribuye el peso en las diferentes partes del cuerpo. Una sesión de DEXA dura entre 5 y 10 minutos y cuesta entre 50 y 100 dólares. Se trata de una prueba médica, por lo que no la encontrarás en un centro de salud ni en un gimnasio.
2. BodPod. El BodPod mide la composición corporal mediante presión de aire y...

Ejercicio breve: Elige herramientas de medición

Hay varias formas de medir la grasa corporal.

¿Qué métodos de medición de la grasa corporal hay disponibles en tu zona? (Busca en Internet gimnasios, centros de salud y centros médicos que ofrezcan DEXA, BodPod o ecografía.)

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 4: Dieta n.º 1: carbohidratos de absorción lenta

Ahora que ya has tomado las medidas iniciales y has fijado algunos objetivos, es hora de iniciar el proceso de recomposición corporal. Utilizarás una combinación de dieta, ejercicio, medicamentos y control de la temperatura para lograr tu recomposición corporal. En primer lugar, analizaremos la dieta, que será el factor que más influya en tu recomposición corporal, ya que probablemente represente el 60 % de los resultados. Este capítulo se centrará en la dieta Slow-Carb.

La dieta Slow-Carb

Ahora que hemos aprendido a seguir una dieta, es hora de analizar algunas opciones dietéticas concretas. Las dietas populares funcionan hasta cierto punto, pero no serán suficientes para transformar tu cuerpo por completo. La dieta Slow-Carb, por otro lado, fue desarrollada por el autor a través de la autoexperimentación y funciona para casi todo el mundo que la sigue correctamente. Con esta dieta, el autor perdió 9 kilos de grasa (lo que equivale a dos tallas de ropa) en un mes.

(La dieta Slow-Carb consiste en consumir muchas proteínas, lo que quizá te haga sentir receloso si padeces gota o problemas renales, pero el autor afirma que no hay pruebas científicas sólidas que respalden la afirmación de que las proteínas son perjudiciales para los riñones.)

Cómo seguir la dieta Slow-Carb

**Regla n.º 1: Deja de comer alimentos de color blanco...

Ejercicio breve: Adapta la dieta Slow-Carb a tus necesidades

La dieta Slow-Carb permite cierta personalización.

¿Qué parte de la dieta Slow-Carb te parece más fácil? ¿Por qué?

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 5: Dieta n.º 2: dietas basadas principalmente en vegetales (PPBD)

Tras seguir la dieta Slow-Carb durante 3 o 4 meses, el autor recomienda seguir durante dos semanas una dieta basada principalmente en vegetales (PPBD), en la que al menos el 70 % del volumen de los alimentos proviene de plantas. Esto se debe a tres razones:

• Adquirirás conocimientos. Las restricciones de la dieta PPBD te obligarán a informarte mejor sobre la composición de los alimentos y su procedencia.
  • Por ejemplo, descubrirás nuevas fuentes de vitaminas y minerales que seguirás consumiendo incluso después de volver a la dieta Slow-Carb.
• Contribuirás a proteger el medio ambiente. En general, comer vegetales (siempre que sean de origen local y no procedan de monocultivos) es mejor para el medio ambiente que comer carne, ya que la producción de carne requiere más recursos (tierra, agua, etc.) que la de los vegetales. Ten en cuenta que el efecto a largo plazo sobre el medio ambiente será mayor si consumes más vegetales de forma habitual, en lugar de seguir una dieta vegana durante períodos cortos de forma ocasional.
• Comerás alimentos de mejor calidad. Tu dieta estará compuesta por alimentos sin procesar, locales y naturales, todos ellos beneficiosos para tu salud.

(Nota breve: Lee nuestro resumen de «El estudio de China» para obtener más información sobre los beneficios de una dieta basada en vegetales...)

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 6: Ejercicio

El ejercicio es el segundo de los tres componentes de la recomposición corporal. Ten en cuenta que el ejercicio es diferente de la actividad física recreativa (como los deportes): esta última se practica por diversión. El ejercicio se basa en objetivos y será responsable de aproximadamente el 30 % de los resultados de tu recomposición corporal.

Hay tres ejercicios de «recomp»: uno que trabaja la cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo) y dos que trabajan los abdominales.

Ejercicio para la cadena posterior: el swing ruso con pesas rusas

El swing con pesas rusas trabaja la cadena posterior, que incluye las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda. Este ejercicio es muy eficaz para perder grasa, mejorar la postura, ganar fuerza y aumentar el atractivo sexual. (Según el autor, los hombres encuentran más atractivas a las mujeres que tienen una relación cintura-cadera de 7:10, ya que esta proporción se asocia con la fertilidad, mientras que las mujeres encuentran más atractivos a los hombres con una relación cintura-cadera de 8:10 o 9:10. Los swings con kettlebell ayudan a alcanzar estas proporciones.)

• Ejemplo n.º 1: Tracy hizo ejercicios con pesas rusas dos veces por semana durante 15-20 minutos y perdió más de 45 kilos.
• Ejemplo n.º 2: El autor dedicaba solo entre 10 y 20 minutos a la semana a hacer swings con una pesa rusa de 24 kg (además de otros...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 7: Suplementos y control de la temperatura

Los suplementos y la regulación de la temperatura son los dos últimos pilares de la recomposición corporal. Empezaremos por los suplementos. Consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que los que recomienda el autor pueden interactuar negativamente con otros medicamentos y afecciones médicas. Asegúrate de tomar una cantidad generosa de vitaminas del complejo B mientras tomas los suplementos.

Suplementos

El autor analiza tres tipos de suplementos:

PAGG

El autor recomienda tomar una combinación de suplementos conocida con el acrónimo PAGG para reducir la cantidad de [término restringido] que libera el organismo y favorecer la pérdida de grasa:

• El policosanoles un extracto de cera vegetal. El autor comenzó a tomarlo con el objetivo de reducir su colesterol (a él le funcionó, aunque no hay pruebas científicas concluyentes sobre su eficacia). Descubrió que tenía el efecto secundario de potenciar la eficacia de los otros tres suplementos que se indican a continuación. Tómese una dosis (20-25 mg) al día antes de acostarse.
• El ácido alfa-lipoico(ALA) es un antioxidante (un compuesto que protege a las células frente a moléculas potencialmente peligrosas). Es útil para perder grasa porque favorece el almacenamiento de carbohidratos en los músculos o el hígado,...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 2: Recomposición corporal avanzada | Capítulo 8: Cambios más profundos

En la parte anterior, analizamos algunas estrategias básicas para una recomposición corporal moderada. Ahora, veremos algunas estrategias avanzadas para lograr un cambio significativo. Al igual que la recomposición corporal básica, la avanzada implica una combinación de dieta, ejercicio y suplementos, pero a menudo se da prioridad a uno de estos aspectos, dependiendo de tus objetivos.

En primer lugar, analizaremos la pérdida significativa de grasa. A continuación, abordaremos el aumento significativo de masa muscular.

Cómo perder los últimos kilos de grasa: sigue el ejemplo de los culturistas

Cuando tu porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo como para que solo te queden por perder entre 2,3 y 4,5 kilos, puedes aplicar algunas de las estrategias que utilizan los culturistas para reducir su porcentaje de grasa corporal por debajo del 10 %.

Dieta

La alimentación es el factor más importante a la hora de perder los últimos kilos. Pasa de la dieta «Slow-Carb» a la siguiente dieta. Toma una de las cinco comidas siguientes cada tres horas. Debes tomar la primera comida en la hora siguiente a despertarte y la última en la hora previa a acostarte. No puedes saltarte ninguna.

1. Proteína de suero y mantequilla de frutos secos O frutos secos
2. Pescado blanco cocinado y sin grasa, y mantequilla de frutos secos O frutos secos
3. Pollo o pavo cocido y mantequilla de frutos secos O frutos secos
4. Proteínas cocinadas y más grasas, como la carne picada de ternera o las partes oscuras de las aves, y nueces de macadamia u aceitunas...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 3: Sexo | Capítulo 9: Cómo mejorar la vida sexual de las mujeres

El segundo de los seis temas que el autor aborda en «4HB» es cómo mejorar tu vida sexual. En este capítulo, veremos cómo mejorar la vida sexual de las mujeres, y en el siguiente, cómo mejorar la de los hombres.

En primer lugar, echaremos un breve vistazo a la anatomía femenina. A continuación, veremos cómo provocar un orgasmo.

Anatomía y biología de la mujer

El clítoris es la parte del cuerpo de la mujer más relacionada con el orgasmo. Tiene forma de V invertida, con la cabeza del clítoris en la parte superior de la V. Los brazos de la V se encuentran detrás de los labios menores (pliegues de piel con forma de labios que rodean la vagina).

Para encontrar la parte más sensible del clítoris, imagina un reloj sobre el hueso púbico, con las 12 en punto apuntando hacia la parte superior del clítoris (hacia el ombligo) y las 6 en punto hacia los dedos de los pies. El punto sensible se encuentra a la 1 en punto.

A lo largo de la historia, los hombres —incluso los científicos— se han mostrado escépticos respecto a la existencia y la función del clítoris. En 1559, Realdo Colombo «descubrió» el clítoris (Hipócrates ya lo había mencionado miles de años antes), pero otros científicos varones se negaban a reconocer su existencia. Probablemente esto se deba a que, si el mecanismo del placer femenino se presenta como impredecible, no es responsabilidad del hombre...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 10: Cómo mejorar la vida sexual de los hombres

En el capítulo anterior, aprendimos cómo hacer que el sexo resulte más placentero para las mujeres. Ahora es el momento de ver cómo mejorar las cosas para los hombres. En primer lugar, analizaremos la anatomía y la biología masculinas. A continuación, veremos cómo influir en la bioquímica para mejorar el sexo y la calidad del esperma.

Anatomía y biología masculina

Los niveles de [término restringido] en los hombres tienen un gran impacto en su libido y su atractivo sexual ([término restringido] afecta a la producción de feromonas). Sin embargo, mejorar tu vida sexual no es tan sencillo como limitarte a inyectarte [término restringido] externo.

Hay dos hormonas principales relacionadas con la producción de [término restringido]:

1. La hormona luteinizante (LH), que indica a los testículos que produzcan [término restringido].
2. La globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG), que inactiva [término restringido]. Cuando está inactiva, el cuerpo no puede utilizarla.

Para aumentar tus niveles biodisponibles (utilizables) [término restringido], aumentarás la LH y reducirás la SHBG.

Dos protocolos para aumentar [término restringido]

Mediante la experimentación personal, el autor desarrolló dos protocolos para aumentar los niveles de [término restringido], lo que condujo a un aumento de la libido. Durante el proceso de experimentación, aumentó su nivel total de [término restringido] de 245 a 653 ng/dL y...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 4: El sueño | Capítulo 11: Cómo lidiar con el insomnio

El tercer tema de los seis que aborda el autor en «4HB» es cómo mejorar el sueño. En primer lugar, veremos algunas soluciones para el insomnio y consejos para dormir bien por la noche. A continuación, analizaremos formas de dormir menos horas sin dejar de estar en plena forma.

Las cualidades de un buen sueño

El autor padecía insomnio de inicio crónico (le costaba mucho conciliar el sueño) y decidió experimentar consigo mismo para encontrar soluciones. La autoexperimentación resulta especialmente útil en el caso del sueño porque, en un entorno formal como un laboratorio del sueño, uno se encuentra en un lugar desconocido y con cables conectados al cuerpo, lo que hace que sea aún más difícil conciliar el sueño.

El autor midió sus patrones de sueño utilizando diversos dispositivos domésticos, el más útil de los cuales fue el Zeo, una diadema que mide la actividad cerebral. (Descubrió que los dispositivos que utilizan tecnología de detección de movimiento para determinar si uno está dormido o no —como el FitBit o el WakeMate— no siempre son precisos, ya que esta tecnología no siempre puede distinguir entre el sueño y el estado de vigilia sin movimiento).

A partir de los datos del Zeo y de otros dispositivos que utiliza, como su medidor de glucosa, el autor descubrió las siguientes características de un sueño de calidad:

• **La proporción de sueño REM...

Ejercicio breve: evalúa tu sueño

Hay varias formas de conocer mejor tus hábitos de sueño para poder mejorarlos.

¿Crees que duermes bien o mal? ¿Por qué?

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 5: Cómo gestionar las lesiones | Capítulo 12: Prehab

El cuarto de los seis temas que el autor aborda en «4HB» es cómo gestionar las lesiones. En este capítulo veremos cómo evitar lesionarse, y en el siguiente capítulo veremos cómo tratarlas.

Pre-rehabilitación

La prehab es lo contrario de la rehab: en lugar de realizar ejercicios de recuperación tras una lesión, se realizan ejercicios antes de entrenar para estabilizar el cuerpo y evitar así que se produzcan lesiones. La mayoría de las lesiones se deben a desequilibrios, es decir, a diferencias en la fuerza y la estabilidad entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, o entre músculos opuestos.

• (Ejemplo breve: el bíceps y el tríceps son músculos antagonistas; para doblar el codo, debes contraer el bíceps y relajar el tríceps. Si tu bíceps es mucho más fuerte y está más tenso que tu tríceps, tu amplitud de movimiento se reduce y no podrás estirar el brazo por completo sin sentir dolor en el bíceps.)

El autor habló con Gray Cook, especialista en prevención de lesiones que trabaja tanto con deportistas de alto nivel como con agentes de las fuerzas especiales, para que le diera algunos consejos sobre cómo corregir los desequilibrios. Cook creó el Functional Movement Screen (FMS), una prueba de evaluación que identifica los desequilibrios y recomienda correcciones. El FMS es un...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 13: Tratamiento de lesiones

En el capítulo anterior, analizamos algunas estrategias para prevenir lesiones. A veces, a pesar de una preparación minuciosa, las lesiones siguen produciéndose.

A los treinta años, el autor ya había acumulado una impresionante lista de lesiones, que iban desde esguinces hasta luxaciones y fracturas. Probó muchos tratamientos para las lesiones, muchos de los cuales no funcionaron y algunos de los cuales le causaron nuevos problemas. Sin embargo, algunos tratamientos dieron buenos resultados. Analizaremos los seis cuyos efectos duraron más de dos días.

Opciones de tratamiento

Los tratamientos que se indican a continuación sirven para tratar diversos tipos de dolores y molestias. Si buscas un tratamiento concreto, asegúrate de acudir a un buen profesional. Los malos profesionales pueden generar nuevos problemas o dar mala fama a tratamientos que, en realidad, son buenos (por ejemplo, el autor no probó el método Egoscue durante años porque algunos profesionales lo promocionaban de una forma que lo hacía parecer una secta).

Remedio n.º 1: Ponte zapatos planos

Llevar zapatos de tacón obliga al cuerpo a adoptar una postura incómoda para mantener el equilibrio. Una mala postura puede provocar una serie de problemas de salud, entre los que se incluyen el dolor de espalda, los dolores de cabeza y la mala circulación. **La solución es sencilla: lleva zapatos planos la mayor parte del tiempo y ponte los de tacón...

Ejercicio breve: Trata tus lesiones

Hay varias opciones para tratar las lesiones.

¿Cuál es una de tus lesiones que tarda en curarse o que persiste? ¿Qué tratamientos has probado hasta ahora, si es que has probado alguno?

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 6: Habilidades específicas para cada deporte | Capítulo 14: Correr

El quinto de los seis temas que el autor aborda en «4HB» es cómo mejorar las habilidades específicas de cada deporte. Independientemente del deporte que practiques, es útil tener fuerza, ya que ser más fuerte que otra persona con el mismo nivel de habilidad te da ventaja sobre ella. En este capítulo, veremos primero algunos consejos para el entrenamiento de fuerza aplicables a cualquier deporte. A continuación, analizaremos específicamente cómo entrenar para correr, el primero de los cinco deportes sobre los que el autor ofrece consejos.

Entrenamiento de fuerza para deportistas

Hay algunos principios que hay que tener en cuenta al practicar entrenamiento de fuerza:

Principio n.º 1: Entrena tus habilidades específicas del deporte seis días a la semana, realiza entrenamientos relacionados con el deporte (como el acondicionamiento físico) tres días a la semana y haz entrenamiento de fuerza tres días a la semana en los días en que no realices entrenamientos relacionados con el deporte. (En la parte 2, aprendimos que entrenar con menos frecuencia es eficaz para desarrollar la fuerza, pero, dado que los deportistas tienen objetivos más complejos que el simple hecho de hacerse más fuertes, deberían entrenar más de una vez a la semana).

Principio n.º 2: Las series deben constar únicamente de dos o tres repeticiones. El número total de repeticiones debe rondar las 10, ya sea en cinco series de dos o en tres series de tres.

**Principio n.º 3: Haz solo unos pocos ejercicios que se centren en...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 15: Levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas es el segundo de los cinco deportes con los que el autor realizó un experimento personal. Entrenó con Marty Gallagher, un entrenador de élite de levantamiento de pesas, para aumentar su marca en el press de banca en 45 kg en 12 semanas. Tú también puedes utilizar el mismo programa para mejorar tu press de banca.

El programa consta de dos pasos:

Paso n.º 1: Aprende la técnica correcta para hacer press de banca

Utilizarás la técnica de Mark Bell para hacer press de banca. Mark pesa 125 kg y es capaz de levantar 387 kg. Su técnica es segura tanto para principiantes como para personas de nivel intermedio. Para hacer press:

1. Utiliza una jaula de pesas o busca a alguien que te ayude a sujetar las pesas. Nunca hagas press de banca con pesas libres sin ayuda.
2. Túmbate boca arriba en el banco. Deja que la cabeza cuelgue un poco por el borde del banco.
3. Coloca las manos en la barra y agárrala. Hay tres tipos de agarres y los usarás todos en el paso n.º 2:
   • Agarre de potencia. Este agarre consiste en la posición de las manos que te permite levantar más peso. Si mides entre 1,68 y 1,75 m, probablemente tus manos estarán situadas aproximadamente a un ancho de mano por dentro de las anillas lisas de una barra olímpica. Si mides entre 1,78 y 1,83 m, probablemente tus manos estarán justo dentro de las anillas lisas.
   • Agarre amplio. Este agarre es dos palmos más ancho que el agarre de potencia.
   • ...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Capítulo 16: Saltos, natación y béisbol

Las últimas habilidades deportivas específicas con las que experimentó el autor son el salto, la natación y el bateo de béisbol.

Saltar

Para aprender a saltar más alto, el autor volvió a entrenar con Joe DeFranco. Una de las pruebas de las pruebas de selección de la NFL es el salto vertical, que mide la altura a la que alguien puede saltar desde una posición de pie. La altura se mide con un Vertec, que es un poste con varillas. Cuando un deportista toca una varilla, esta gira, indicando la altura a la que ha saltado. La altura del salto se mide desde la punta de los dedos cuando los brazos están estirados por encima de la cabeza, para que se pueda comparar de forma justa a personas de diferentes estaturas.

Con la ayuda de DeFranco, el autor mejoró su altura de salto en siete centímetros y medio en una sola sesión de 20 minutos siguiendo este protocolo:

1. Un calentamiento que consiste en:

1. 10 saltos con apertura de piernas
2. 10 saltos de tijera con los brazos abriéndose y cerrándose delante del pecho en lugar de por encima de la cabeza
3. 5 zancadas laterales por cada lado
4. 5 zancadas hacia atrás por cada lado
5. 10 balanceos de piernas hacia delante por cada lado
6. 10 balanceos de piernas hacia atrás por cada lado
7. 20 segundos de saltos en el pogo

2. Posición correcta para la sentadilla. Para hacer una sentadilla correctamente antes de saltar, los pies deben estar separados a una distancia ligeramente inferior a la anchura de las caderas. A medida que...

Resumen de «El cuerpo en 4 horas» Parte 7: Vivir más tiempo | Capítulo 17: Cómo alargar tu vida

El último de los seis temas que el autor aborda en «4HB» es cómo vivir más tiempo. Existen muchos métodos eficaces para alargar la esperanza de vida, pero algunos de ellos te harán sentir muy mal. Por ejemplo, en un estudio sobre nematodos (gusanos), los que se aparearon murieron antes. Los científicos creen que lo mismo se aplica a los seres humanos: las personas que se abstienen de producir esperma (y, por lo tanto, de tener relaciones sexuales) probablemente viven más tiempo. Sin embargo, el celibato haría infelices a la mayoría de las personas. El objetivo de este capítulo es explorar algunas estrategias de bajo coste, sin complicaciones y de bajo riesgo para alargar la esperanza de vida sin hacerte sentir miserable.

El autor evita las terapias sistémicas (tratamientos que afectan a múltiples sistemas del organismo) que no se han sometido a pruebas exhaustivas, como las vacunas contra el Alzheimer o las terapias con células madre, ya que se desconocen sus efectos secundarios.

El autor utiliza lo siguiente...